Onko valmentaja, personal trainer tai liikunnan ohjaaja sanonut sinulle, että polvesi linjaus menee sisään kyykistyessä? Polven linjausta on helppo tarkastella esimerkiksi kyykkyjä tehdessä, mutta silloin, kun polven linjausta pitää hallita esimerkiksi salibandykentällä nopeissa kiihdytyksissä tai jarrutuksissa, on hallinta ja sen tarkastelu vaikeampaa. Tässä blogitekstissä käymme läpi, millainen liike on sallitua polven linjauksessa, millaisia ohjeita tulee välttää ja mistä ratkaisu voisi löytyä parempaan polven hallintaan?
Olen fysioterapeutti Arttu Peltola ja toimin mm. F-liigajoukkue Nokian KrP:n fysioterapeuttina.
Polven linjausta korjaamalla pyritään parantamaan voimantuotta ja ennalta ehkäisemään polvivammoja. Polven linja ei ole niin yksinkertainen asia, että voisi piirtää kuvankäsittelyohjelmalla suoria viivoja linjausta kuvaamaan. Polven linjauksen sisään meneminen ei siis tarkoita suoraa huonoa polven hallintaa. Millainen liike polvessa on ns. väärä ja millainen on sallittua?
Yllä olevassa videossa on kaksi eri versiota yhden jalan hypystä. Molemmissa on ensin hypätty vasemmalla jalalla eteenpäin ja sitten oikealla hyppy ylös. Videoiden ajoitus on synkattu oikean jalan ensimmäiseen alastuloon, josta lähdetään suorittamaan hyppyä.
Kuten huomaat, molemmissa videoissa polvi menee sisään. Ylemmässä videossa liike on selkeästi hallitsemattomampaa, minkä seurauksena mm. kontaktiaika on selkeästi pidempi.
Alaraajan kineettinen liikeketju varastoi elastista energiaa juoksussa, loikissa ja kyykyissä. Kun korjaamme polven linjaa meidän on ymmärrettävä myös alaraajan kineettisen ketjun toimintaa, jotta emme menetä sitä. Sen toiminnassa on hyvä ottaa huomioon jalkaterän, nilkan, polven, lonkan ja keskivartalon toiminta. Kyykyssä nilkan, polven ja lonkan koukistumisen lisäksi nivelissä tapahtuu sisäkiertoliike. Esimerkiksi jalkaterässä tämä tunnetaan pronaationa. Jos kyykistyessä pyrimme painamaan polvia ulospäin, estää se nivelissä tapahtuvan sisäkierron ja näin menetämme paljon elastista energiaa.
Jos vastasit kahteen ensimmäiseen "kyllä" ja kahteen jälkimmäiseen "ei", polven lijausta tuskin tarvitsee korjata.
Polven hallinta ei ole kiinni polven lihaksista, vaan polven liikkeeseen sivusuunnassa vaikuttaa lonkan ja nilkan sekä jalkaterän lihakset. Alaraajan lihastasapaino on tärkeä koko alaraajan toiminnan kannalta. Tiedätkö millaisella tasolla nilkan ja lonkan voimatasot pitäisi olla omassa lajissasi?
Videon henkilöllä on taustalla pitkään jatkunut polvi vaiva. Hän on yrittänyt pitää polven linjaa ulospäin esimerkiksi salilla kyykky harjoituksissa. Kehitysosa-alueet: Jalkaterän hallinta, nilkan liikkuvuus sekä voima ja lonkan voima.
Mitä mieltä olet nyt? Saako polven linja mennä sisään?
Kirjoittaja: Arttu Peltola, fysioterapeutti
Erikoisosaaminen: Urheilu- ja kipufysioterapia, valmennus
Toimin mm. Nokian KrP:n F-liigajoukkueen fysioterapeuttina, ammattinyrkkeilijä Ivan Perälän fysioterapeuttina ja fysiikkavalmentajana.
Fysioterapeuttimme Arttu Peltola on aloittanut Nokian KrP:n fysioterapeuttina miesten edustusjoukkueessa. Nokian KrP on kahdesti ollut F-liigassa toinen ja tänä vuonna tavoitteena ei ole muuta kuin mestaruus. Arttu on toiminut jo viime kauden ajan Mikko Laakson henkilökohtaisena fysioterapeuttina ja nyt yhteistyö on laajentunut koskemaan koko edustusjoukkuetta.
Arttu on erikoistunut urheilu- ja kipufysioterapiaan. Lisäksi hän opiskelee ammattivalmentajaksi Varalan Urheiluopistossa.
Kausi 2023-24 on ensimmäinen F-liigatasolla. Kauden 2022-23 hän toimi Mikko Laakson henkilökohtaisena fysioterapeuttina.
Artun vastaanotto löytyy Tampereelta.
Fysioterapeutti Arttu Peltola vastaa pelaajien kuntouttamisesta ja rasitusvammojen hoidosta. Yhteistyötä tehdään tiiviisti fysiikkavalmentaja Eeli Halosen ja kiropraktikko Juha Kaaren kanssa. Esimerkiksi rasitusvamman kuntoutukseen voidaan joutua asettamaan rajoituksia tietynlaisten harjoitusten osalta. Esimerkiksi voimaharjoittelua ei voi tehdä samalla tasolla, iskutusta pitää välttää tai lajiharjoitteluun ei voida palata heti.
Fysioterapeutin tehtävänä on siis varmistaa, että pelaajien ominaisuudet ovat harjoittelun ja lajin vaatimalla tasolla.
Pelitapahtumissa fysioterapeutti tekee esimerkiksi teippauksia tai nopeita käsittelyjä, jos pelaajalla on kireyden tunnetta esimerkiksi alaselän alueella. Nilkat ovat varmasti yleisin teipattava alue salibandyn pelaajilla. Teippauksen tarkoituksena on mahdollistaa pelaaminen ja estää vammojen uusiutuminen.
Peli tapahtumissa Artun voi nähdä myös kaukalon laidalla. Jos mitään akuutteja hoidettavia ole, hän toimii huollon apuna. Ensiaputilanteissa voit nähdä Artun kirmaavan kentälle. Onneksi tämän kauden aikana on selvitty ilman isompia kolhuja. Kauden edetessä kuormitus varmasti kasvaa sekä pelien intensiteetti nousee, mikä nostaa kolhujen määrää myös peleissä.
Akuuttien vammojen lisäksi vastuualueisiin kuuluu fysiikkavalmennuksen tukeminen eli mahdollisten jumien ja kireyksien hoito sekä perusliikkumisen ja tekniikoiden ohjaaminen, jotta fysiikka- ja lajiharjoittelu onnistuu mahdollisimman hyvin. Rasitusvammojen hoidossa tämä näkökulma on vahvasti jo esillä. Monesti rasitusvamman taustalla on primääristi tai sekundäärisesti, jonkinlainen perusliikkumisessa näkyvä haaste.
Esimerkiksi pelaajalla kipeytyy polvi ja polven hallinnassa on selkeästi haastetta yhden jalan kyykyssä. Kysymykset, joita fysioterapeuttina selvitetään on, miksi polvi kipeytyy ja mistä polven hallinnan heikkous johtuu. Liikeanalyysien ja lihastasapainokartoituksen (voima, hallinta ja liikkuvuus) tiedot yhdistämällä monesti päästään vaivojen alkulähteelle. Viesti taas kulkee fysiikkavalmennukseen suuntaan, että miten yksilönkohdalla tämän voi ottaa fysiikkaharjoittelussa ja harjoittelun ohjelmoinnissa huomioon.
Arvomme Nokian KrP:n kotipeleihin VIP-lippuja somessamme (insta, facebook). Seuraavaksi arvomme 21.10. pelattavaan Nokian KrP - Classic Tampere otteluun. Osallistumisaika 18.-20.10.2023. Arvomme liput perjantaina 20.10. klo 12:00.
Tulossa
Artikkeli - Fysioterapeutti Mikko Laakson taustalla
TOS (thoracic outlet syndrome tai rintakehän yläaukeaman oireyhtymä on yhteisnimitys verisuonten ja hermojen puristustiloille rintakehän yläaukeaman alueella. Se sijaitsee kaularangan ja kaunalon välisellä alueella. Hartiapunos (hermo-verisuonipunos) voi olla pinteessä lähellä kaularankaa, solisluun ja kylkiluiden välisessä tilassa tai kainolon välisellä alueella.
TOS oireille monesti yhtenäinen piirre on, että oireet pahenevat, kun yläraajoja pitää ylhäällä hartialinjan yläpuolella. Oireet voivat olla hyvinkin yksilölliset riippuen siitä, millä alueella pinnetila on ja kuinka paha pinnetila on. Oireet ilmaantuvat esimerkiksi pyykkiä ripustaessa,autoa ajaessa, hampaitaharjatessa tai kattolistoja kiinnittäessä.
Hartiapunos voi olla puristuksissa lähellä kaularankaa. Täällä usein oireen aihettajana on scalenos lihakset. Ne lähetävät ylimistä kylkiluista ja kiinnittyvät kaularangan nikamiin. Kireät scalenokset voivat aihettaa pinnetilan solisluun ja kylkiluiden väliselle alueelle. Scalenosten tehtävä on nostaa ylimpiä kylkiluita ylöspäin ja ne osallistuvat myös kaularangan liikkeisiin. Yläosassa löytyy myös lavan kohottaja lihas, jolla on iso rooli pään kiertoliikkeissä.
Yksi yleisimmistä pinnetilan alueista on pienen rintalihaksen alue. Hartiapunos menee pienen rintalihaksen alta, jonka jälkeen se haarautuu eripuolille yläraajaa. Kun nostamme yläraajaa ylös, venyy pieni rintalihas ja jos se on hyvin kireä, voi se aiheuttaa oireita yläraajaan.
Jos oireita on olkapään takana, ojentajan ja pikkurillin alueella, voi pinnetilaa etsiä olkanivelta ulospäin kiertävistä lihaksista ja olkanivelen takakapselista.
TOSin syyt voidaan jakaa rakenteellisiin ja toiminnallisiin. Rakenteelliset syyt ovat esimerkiksi murtuman jälkeisiä tiloja, kasvaimia tai rakenteellisia poikkeavuuksia. Jos taustalla on esimerkiksi solisluun murtuma, voi sen alla olla hartiapunoksen pinnetila. Murtuman yhteydessä yleensä seurataan, että luutuminen on hyvä asentoinen. Murtuman jälkeen oireet voivat olla seurausta murtuneen raajan käytön varomisesta. Rakenteelliset poikkeavuuden (synnynnäiset) korreloivat heikosti oireiden kanssa, koska oireettomilta löytyy vastaavia rakenteellisia poikeavuuksia. Eli jos olet aikuinen, olet ollut aikaisemmin oireeton ja sinulla löytyy TOS-oireiden syytä tutkittaessa rakenteellinen poikkeama, todennäköisesti taustalta löytyy myös toiminnallinen syy, joka on hoidettavissa.
Kasvaimen aiheuttamat rintakehän yläaukeaman oireet ovat myös mahdollisia ja ne vaativat kuvantamista diagnoosin tekemiseksi. Niille tyypillistä on se, että vaikka toiminnaliset syyt on otettu huomioon ja niitä on hoidettu, oireet pahenevat. Lääkäri tekee arvion kuvantamisen tarpeesta.
TOS-oireyhtymän alueella olevat lihakset kuormittuvat, jos juodut pitämään staattisessa asennossa työksesi tai harrastuksessasi käsiäsi. Esimerkiksi toimistotyö, kampaajat, rakennustyöt, autolla ajaminen, kutominen jne. Käsien staattinen kannattelu ja jännittäminen vähentää hartioiden ja rintakehän elastisuutta, mikä voi provosoida oireita.
Toisena tekijänä on stressi ja hengitys. Muun muassa aiemmin mainitut scalenos-lihakset ovat apu hengityslihaksia. Jos hegittäminen no pinnallista esimerkiksi stressin takia voi scalenokset kiristyä ja aiheuttaa hartiapunoksen pinnetilan.
Tärkeää on siis tutkia ja selvittää TOS-oireiden syy laaja-alaisesti. Jos toiminnallisten syiden hoitamisella ei oireita saada hallintaan on tärkeää ohjata asiakas lääkärin vastaanotolle.
Kuten aiemmin kerrottu, voi TOS-oireiden taustalla olla moninaisia tekijöitä. Tärkeä osa hoitoa ja kuntoutusta on, että vaivan syy ja taustatekijät selvitetään huolella, jotta asiakkaana myös ymmärrät miksi millaisiakin harjoitteita teet.
Fysioterapiasta puhutaan ns. konservatiivisena hoitona ja siihen voidaan sisällyttää mm. kylkiluiden mobilisointia eli liikkeen parantamista, lihasten vahvistamista ja venyttämistä ja hengitysharjoituksia tai stressin hallinnan keinoja. Myös kokonaiskuormituksen ja oireiden vaihtelun korrelaation opettelua, joka auttaa säätelemään kuormitusta auttaa saamaan oireita hallintaan.
Fysioterapialla on erittäin hyvä hoitovaste oireisiin.
Etenkin olan yli lajeissa kuten pesäpallo, koripallo, lentopallo, crossfit tai painonnosto hartian yläaukeaman ale joutuu kovalle kuormitukselle. Silloin tärkeää, että urheilijan kehon ja harjoittelun kokonaiskuorma kartoitetaan yhdessä urheilijan kanssa. Olkapään ja hartian toiminnan kannalta on tärkeää, että alueen lihastasapaino on lajin vaatimalla tasolla. Urheilijalla taustalla voi olla aikaisempi rasitusvamma, jonka kuntoutus on jäänyt hieman kesken ja päälle on jäänyt ns. tiedostamatonta jännitystä.
Crossfitin ja painon noston harrastajilla olkapäälle ja hartiaseudulle tulee isoja kuormia hartialinjan yläpuolelle. Joskus ratkaisu voi löytyä teknisistä tekijöistä, kuten siitä että pään yläpuolella olevaan tankoa kohti voiman tuotto saadaan keskivartalosta hartiaan ja käsien kautta tankoo. Joskun tangon paino voi olla sellainen kuorma, joka aiheuttaa pinnetilaa hartiassa.
Moi, olen fysioterapeutti Arttu Peltola ja vastaanottoni löytyy Tampereelta Tampellasta ja lisäksi minut tavoitat helposti myös etänävastaanotolla ympäri maan.
Olen lisäkouluttautunut sekä kipu- että urheilufysioterapiaan, joten pystyn auttamaan sinua kokonaisvaltaisesti. Minulle on myös tärkeää, että tiedät miksi teet mitäkin harjoituksia ja miten pystyt itse vaikuttamaan oireisiisi ja pidät oireet poissa myös jatkossa.
Voit tutustua minuun lisää tästä ja alla olevasta painikkeesta pääset varaamaan minulle aikaa.
Järjestimme syyskuussa 2023 hyvinvointipäivän ja nyt sinulla on mahdollisuus ostaa luennot verkkokurssina itsellesi. Lähes 3 tuntia luentoja!
Hinta 39€
Haluatko jaksaa paremmin arjessa? Palaudutko tarpeeksi hyvin? Hyvinvointipäivä antaa konkreettisia työkaluja stressin, palautumisen, liikunnan, unen ja ravinnon tasapainottamiseen arjessasi. Osallistu päivään paikan päällä tai etänä, ja palaudu sekä jaksa paremmin!
Asiakkaan kommentti:
Mielenkiintoisia ja tärkeitä asioita käsiteltiin. Materiaalit monipuolisia ja "esiintyjät" tekivät päivästä nopeasti etenevän, ei ollut tylsää tai pitkäveteistä.
Vaikka useat luentoaiheet olivat tuttuja juttuja, niin luennot toivat uutta puhtia omaan toimintaan.
Olisiko tässä hyvä työhyvinvointi tapahtuma sinun työporukallesi? Ota yhteyttä arttu@proximafinland.fi tai soita 0447266033.
Luentojen aiheet:
Kuinka tukea hyvää unta ja nukahtamista?
Liikunnan aloittamisen haasteet - Mistä lähteä liikkeelle?
Miten palautua työpäivän aikana?
Kestävyys- ja voimaharjoittelun merkitys arjessa ja työssä jaksamiselle
Mitä älykello seuraa? Ja mitä sinun kannattaa seurata?
Stressin varoitusmerkit
Yli- ja alivireyden tunnistaminen ja säätely
Nilkan nyrjähdys on tavallisin urheilu- ja liikuntavamma. Noin 20% vammoista on eri asteisia nilkan nyrkähdyksiä. Joissain lajeissa nilkkavammoja voi olla jopa 60%. Tässä blogitekstissä käsittelemme mitkä tekijät altistavat nilkan nyrjähdykselle, mitä pitää tehdä ensiavuksi, pitääkö mennä lääkäriin, kauan paraneminen kestää. Asiantuntijana toimii fysioterapeuttimme Arttu Peltola.
Nilkka nyrjähtää usein (noin 85% nilkkavammoista) sisäkierto suuntaan eli kipu alue on nilkan ulkosyrjällä (nilkan inversiovamma). Nilkka voi nyrjähtää myös toiseen suuntaan, mutta se on harvinaisempaa. Nyrjähdyksessä nilkan ulkosyrjä on arka ja jalalle astuminen voi tehdä kipeää. Jos jalalle ei pysty varaamaan ollenkaan, kannattaa hakeutua lääkäriin. Nilkan ulkosyrjälle voi tulla turvotusta ja mustelma. Ne ovat merkki kudosten venähdyksestä eli nilkan nyrjähtämisestä.
Nilkan nyrjähdys voi tapahtua normaalissa arjessa esimerkiksi astuessa kiven tai juurakon päälle. Urheilulajeissa, joissa tulee paljon suunnanmuutoksia, hypitään, juostaan epätasaisella alustalla, nilkan nyrjähdykset ovat tavallisia. Tällaisia lajeja ovat salibandy, voimistelu, suunnistus sekä lento- tai koripallo.
Jopa 80% nilkkavammoista uusiutuu!
Lue lisää nilkan nyrjähdyksen kuntouttamisesta alempaa tekstistä!
PEACE AND LOVE eli uusi ohje liikuntavammojen ensi apuun ja hoitoon. Love-osion käymme läpi nilkan kuntoutusosiossa myöhemmin tekstissä. Nilkan nyrjähtäessä tärkeää on varmasti estää vamman paheneminen. Jos mahdollista, nilkka kannattaa sitoa joustavalla siteellä, jotta saadaan vähennettyä mahdollista verenvuotoa ja turpoamista alueella. Verenvuodon määrä ja turvotus vamma-alueella ovat yksi tärkeimmistä tekijöistä vamman parantumisen kannalta. Jos nilkka pääsee turpoamaan, kestää paraneminen myös pidempään. Nivelsiteiden lisäksi nilkan nyrjädyksessä voi tulla kudosvaurioita jänne-, lihas- ja hermokudoksiin.
PEACE
Kylmä on perinteisesti käytetty hoitomuoto, mutta sen käyttö voi hidastaa paranemista. Kylmähoito voi olla peruteltua, jos esimerkiksi kävely tai harjoittelu ei onnistu kivun takia. Esimerkiksi jalkapallokentillä näkee kylmää suihkutettavan vamman jälkeen. Kentällä sen tarkoitus on helpottaa kipua ja mahdollistaa pelaajan palaaminen kentälle mahdollisimman nopeasti.
Ensiavun jälkeen liikkeelle (jaloittelu/kävely) kannattaa lähteä nopeasti. Esimerkiksi jos et pysty varaamaan raajalle, on syytä silloin hakeutua lääkärin vastaanotolle. Nilkan nivelsidevamma voidaan luokitella kolmeen ryhmään:
1. asteessa vain muutamia sidekudossäikeitä venyttyy tai repeää: turvotus tai kipu ovat usein lieviä, potilas kykenee varaamaan jalalle ja palaamaan työhön ja liikuntaharrastukseen nopeasti ilman erityistä hoitoa. Jos sinulla on toistuvia pieniä nilkan nyrjähtämisiä, kannattaa nilkan seutua vahvistaa. Yleisin syy urheiluvammojen uusiutumiselle on vanha urheiluvamma.
2. asteen vammassa suurempi osa nivelsiteiden säikeistä on vaurioituneita, nilkka voi olla voimakkaasti turvonnut ja erittäin kipeä, eikä jalalle varaaminen onnistu. Lääkärintutkimuksessa todetaan lievä nivelsiteiden löysyys, muttei täydellistä periksiantoa.
3. asteessa joko yksi tai useampi nivelside on kokonaan poikki, silloin nilkka on tutkittaessa lähes "holtittoman" löysä. Lääkäri arvioi leikkauksen tarpeen.
Nilkkatuesta voi olla hyötyä nilkannyrjähdyksen alkuvaiheessa. Nilkkatuen tarkoituksena on vähentää kipuja ja mahdollistaa kävely ja reippaampi liikkuminen. Nilkkatukea voi pitää 2-4 viikkoa, jonka jälkeen nilkan pitäisi kestää normaalia liikkumista.
Nilkan paranemisaika ja nilkatuen tarve riippuu nilkkavamman asteesta ja kuntoutuksesta. Nopeimmillaan nilkan kipu helpottaa muutaman päivän aikana. Ensimmäisen asteen vamman paraneminen kestää pisimmillään noin viikon. Aktiivisella kuntouttamisella pystyy vaikuttaamaan kuinka nopeasti pystyt käyttämään nilkkaa ja palaamaan liikunnan ja urheilun pariin.
Toisen asteen nilkkavamman paraneminen kestää muutamasta viikosta kuukauteen. Nilkka tuen käyttö voi olla alussa tarpeellista. Liikuntaan kannattaa palata porrastetusti ja varmistaa nilkan hallinta ennen täypainoista harjoittelua.
Kolmannes asteen vamman paraneminen kestää kuukausia. Riippuen vamman laajuudesta ja leikkausprosessista kuntoutus ja paluu urheiluun on hyvin yksilöllillinen.
Ensiavun jälkeen nilkkaa on tärkeä kuormittaa. Tietyn asteinen kipuoirekin kuuluu kuntoutumiseen. Tärkeä pystyä tekemään kevyttä liikuntaa, koska se nopeuttaa paranemista.
LOVE
Jos tämä video ei näy, voit katsoa sen tästä.
Nilkan hallintaa kannattaa lähteä rakentamaan helpoilla harjoituksilla. Nämä harjoituksen voi aloittaa jo päivä tai kaksi nilkan nyrjähdyksen jälkeen. Kuntoutuksessa on hyvä muistaa asettaa nilkan toiminnan vaatimustaso riittävän korkealle. Esimerkiksi jos harrastat salibandya, nämä harjoitukset eivät ole vielä riittävän kuormittavia, jotta voit turvallisesti palata pelikentille.
Nilkan teippaamisella voidaan saada lisätukea urheilusuorituksen aikana. Erilaiset urheiluteipit ovat ohuempia kuin useat nilkkatuet ja helpompi saada kengän sisään. Nilkan teippaamista voidaan myös muuttaa tuen tarpeen ja paranemisen mukaan. Alkuvaiheessa teippauksesta voidaan tehdä tukevampi ja nilkan parantuessa teippausta voidaan keventää. Urheiluteipin ja kinesioteipin tärkein ero on joustavuus. Kinesioteippi on joustava, vaikka sitä venytettäisiin, ei teippauksesta saa niin tukevaa kuin urheiluteipillä. Kinesioteipin asettelussa on kuitenkin useita eri tekniikoita ja joita voidaan käyttää tukemaan vamma-alueen aineenvaihduntaa ja paranemista.
Jos iho ei kestä teippin liimaa tai nilkkaa ei ole mahdollista teipata joka kerta. On silloin sopiva ratkaisu nilkkatuki, joka on helppo laittaa jalkaan. Nilkan tuen valinnassa kannattaa ottaa huomioon, että nilkkatuki on riittävän tukeva ja säädettävissä. Nilkkatuen on hyvä mahtua myös kenkään, ettei tarvitse liian paksun tuen takia päivittämään kaikkia urheilukenkiä venymisen takia. Voit tutustua nilkkatuki valikoimaamme verkkokaupassamme.
Nilkan kuntoutuksen verkkokurssilla vahvistat nilkan tukevaksi ja vähennät todennäköisyyttä uudelle vammalle.
Sisältää mm.:
Paketti sisältää:
Pakettihinta: 159€ (norm. 185€)
Alempana ohjeet sopivan koon valintaan.
Tärkein nilkan nyrjätämiselle altistava tekijä on aikaisempi nilkan nyrjähtäminen tai nilkkavamma. Jopa 80% nilkkavammoista uusiutuu. Vaikka nilkka olisi vain venähtänyt, se vaikuttaa nilkan proprioseptiikkaan, eli asento- ja liiketuntoon. Tämä tarkoittaa, että kykysi tunnistaa missä asennossa nilkkasi on häiriintyy.
Onneksi nilkan alueen vammat ovat hyvin kuntoutettavissa fysioterapian avulla.
Olen fysioterapeutti Arttu Peltola ja nilkan kuntouttaminen on minulle hyvin tuttua. Teen töitä niin urheilijoiden kuin arjen liikkujien kanssa. Vastaanottoni löytyy Tampereelta, mutta otan vastaan myös etänä ja nilkan kuntoutus onnistuu hyvin myös sillä tavalla.
Alaselkäkivusta kärsii elämänsä aikana kahdeksan kymmenestä. Viimeisen 30 päivän aikana naisista selkäkivusta kärsii noin 40% ja miehistä 35%. Alaselkäkipu on siis hyvin yleinen vaiva ja pahimmillaan se voi olla hyvin invalidisoiva. Onneksi suurin osa selkäkivuista ei ole vaarallisia, vaikka ne voivat olla kivuliaita. Tässä blogitekstissä kerron milloin kannattaa mennä selkäkivun kanssa lääkäriin, miten sitä kannattaa hoitaa ja mitä ei kannata tehdä. Tekstin on kirjoittanut fysioterapeutti Arttu Peltola ja vastaanottolleni pääset etänä sekä perinteiselle fysioterapiavastaanotolle pääset Tampereella.
Lääkärin vastaanotolle kannattaa hakeutua, jos kipu äityy niin kovaksi, että arjen askareet eivät onnistu ja tarvitset esimerkiksi kipulääkystä oireiden hallintaan. Lääkäri tekee diagnoosin selkäkipuun liittyen. Monesti lääkäri suosittelee liikkumiseen kivun rajoissa, jos selkäkipu on hyvänlaatuinen (esimerkiksi noidan nuoli eli äkillinen kova selkäkipu.)
Suurin osa selkäkivuista on ns. hyvän laatuisia, joiden tutkimiseksi ei tarvita kuvantamista.
Alaselkä kuvataan jos kipua sinulla on ollut yhtäjaksoisesti yli 3kk, on selkeä toiminnan rajoite tai epäillään vakavaa selkäkipua tai vammaa. Selkää ei siis lähdetä kuvaamaan järin herkästi. Syynä on se, että selkäkipu on monesti hyvän laatuinen ja ne kuntoutuvat hyvin. Monia se saattaa turhauttaa, että lääkäristä ei välttämättä konkreettista ratkaisua saa.
Röntgen tai magneettikuvan löydökset eivät aina suoraan selitä alaselkään liittyviä kipuja. Monella oireettamalla on löydöksiä alaselässä, kuten välilevyn pullistumia tai niiden madaltumaa.
Molemmat sekä lääkäri että fysioterapeutti tekevät kliinistä tutkimista. Lääkäri tekee diagnoosin selkäkivusta ja tarvittaessa käyttää apunaan mm. kuvantamista. Selkäkipuun liittyviä diagnooseja on mm. äkillinen kova selkäkipu(noidan nuoli), välilevyn pullistuma, lannerangan rasitusmurtuma jne. Fysioterapeutti ei tee varsinaista diagnoosia vaan fysioterapeutti arvio sinun mm. liikkumista, lihastasapainoa, liikkuvuuksia ja suhteessa oireisiin. Fysioterapeutin vastaanotolla ensimmäisellä kerralla tarkoituksena on löytää kipua helpottavia asentoja ja helppoja liikkeitä. Lisäksi osaava fysioterapeutti pystyy tutkimaan alaselän liikekontrollin tai liikehäiriön vaikutusta selkäkipuun.
Jokaisen selkäkivun syy on omanlaisensa, vaikka kaikilla diagnoosi olisi välilevyn pullistuma. Toiselle kuormituksen alaselkään voi aiheuttaa juokseminen, toiselle selän pettäminen nostoliikkeessä ja kolmannelle pitkät seisomisjaksot töissä.
Alaselän kuntouttamisessa eli fysioterapiaprosessissa tärkeää on löytää yksilölliset ratkaisut vaivaan. Se alkaa kattavallaa haastattelulla ja tavoitteiden luomisella. Tavoitteiden konkretisointi on tärkeää, koska selkäkivun kuntouttaminen jää helposti kesken, kun saavutetaan ensimmäinen kivuton jakso tai päivä. Alaselkä pitää kuitenkin vahvistaa arjen vaatimuksiin eli perhe-, työ- ja harrastusarkeen.
Jos video ei näy, voit katsoa sen tästä.
Fysioterapia- ja kuntoutusprosessi on monesti sitä lyhyempi, mitä aikaisemmassa vaiheessa kuntoutus aloitetaan. Alaselkäkipu saattaa olla akuutissa vaiheessa hyvinkin invalidisoiva eli kävely voi olla vaikeaa. Äkillinen selkäkipu helpottaa yleensä muutamassa päivässä tai viikossa. Selkäkiputilanne kannattaa analysoida, miksi selkäkipu on alkanut?
Proxima Finlandin fysioterapeuteilla on käytössä erilaisia työkaluja kuormituksen seurantaan ja niiden avulla voit oppia säätelemään arjen kuormitusta suhteessa selkäkipuun.
Kuten sanottua, lannerangan kipu paranee suhteellisen helposti, mutta monesti vastaanotolleni tulee henkilöitä, joilla on ollut satunnaisia selkäkipuja pidemmän aikaa. Välillä selkäkipu ei oireile ja välillä se taas pahenee ja häiritsee harrastuksia. Selkäkipu helpottuu usein pienellä arjen keventämisellä, nostamisen välttämisellä tai harrastustauolla.
Tauko ei kuitenkaan vahvista selkää. Jos taukoja joutuu pitämään useamman peräkkäin ja alaselkäkipu alkaa uudelleen ja uudelleen, on selkäkivulle tehtävissä jotain. Kaikkien ei tarvitse mennä yllä olevan kuvan mukaisesti salille nostamaan isoja painoja. Selkää kannattaa vahvistaa ja totuttaa asentoihin, mitä se arjessa joutuu kohtaamaan.
Moi, olen kirjoittanut tämän artikkelin ja olen itsekin kärsinyt opiskeluaikana alaselkäkivusta välilevynpullistuman takia. Olen auttanut alaselkäkipuisia vastaanotollani Tampereella, mutta myös ympäri Suomea etäyhteyksien avulla. Proxima Finlandille pääset nopeasti hoitoon ja saat varmasti apua selkäkipuusi.
Osaatko alamäki- ja ylämäkijuoksun salat? Joudutko jarruttelemaan alamäessä ja onko jokaisen ylämäen jälkeen jalat ihan hapoilla? Tässä blogitekstissä esittelemme, miten kehität juoksutekniikkaasi sopivammaksi erilaisiin maastonkohtiin.
Olen käyttänyt vertauksena auton vaihteen vaihtamista erilaisissa maaston kohdissa. Tasaisella juokset 4-5 vaihteella. Yläessä on hyvä laittaa vaihdetta pienemmälle. Kakkoselle tai jopa ykköselle. Jos teet vetoharjoituksia niin, mitä pienemmällä “vaihteeella” pystyt juoksemaan, sitä vähemmän jalkasi menevät hapoille. Yleinen virhe ylämäki juoksussa on, että aletaan harppomaan (laitetaan vaihdetta isommalle). Silloin lihaksesi joutuvat käyttämään enemmän voimaan, että pääset eteenpäin. Se saattaa tuntua tehokkaalta, mutta todennäköisesti mäenpäällä jalkasi ovat hapoilla, etkä pysty lisäämään vauhtia ylämäen jälkeen. Juoksutapahtumissa harvoin eroja saa tehtyä mäessä, vaan ero tehdään tasaisella, se on nopein joka jaksaa juosta mäen jälkeen.
Proxima Finlandin juoksuwebinaareissa monipuolisesti tietoa juoksuharjoittelusta! Vaikuta tuleviin aiheisiin!
Jos video ei näy, voit katsoa sen tästä.
Ylämäkijuokseminen voi alkuun tuntua töpöttämiseltä, mutta mitä jyrkempi mäki on, sitä tiheämpi askelluksen on hyvä olla. Taloudellisin tapa ei aina ole nopein tapa edetä ylämäki, jos olet osallistumassa juoksutapahtumaan, monesti ylämäen jälkeenkin pitää jaksaa juosta.
Ylämäkiharjoitukset on hyviä harjoituksia juoksijalle. Mäkiharjoitukseen voidaan lisätä mäen jälkeinen tasainen osuus. Tämän kaltainen harjoitus on hyvä harjoitus mielelle, koska mäen jälkeen pitää pystyä juoksemaan vauhdikkaasti vaikka jaloissa painaakin.
Harjoituksessa kannattaa ottaa aikaa sekä ylämäki- että tasaiselle osuudelle. Miten pystyt juoksemaan ylämäen mahdollisimman nopeasti, että pystyt juoksemaan tasaisen osuuden mahdollisimman nopeasti.
Alamäessä heitetään vaihde vapaalle, rullataan. Rullaus vaatii rohkeutta, joten sen harjoittelu kannattaa aloittaa loivempaan mäkeen ja vähitellen tehdä rullauksia pidempiin ja jyrkempiin mäkiin. Juoksemisesta sanotaan, että se on kaatumista eteenpäin. Rullaaminen sitä vasta onkin. Alamäkeen rullailu vaatii paljon lantion ja keskivartalon hallintaa. Jos sinulla on ollut selkävaivoja, niin kannattaa aloittaa harjoittelu hyvin varovasti. Rullaamisessa on tärkeää löytää jalkoihin rentous ja päkiäaskeltajillakin askel kääntyy monesti kanta-askellukseksi.
Valitse ensimmäiseksi suhteellisen loiva mäki, jossa kuitenkin on selvä korkeusero. Nouse mäkeä noin 1/3 ja rullaa alas mahdollisimman rennosti. Seuraavalla kerralla voit nousta hieman korkeammalle kuin edellisellä kerralla. Piirrä jalalla merkki maahan niin tiedät, mistä lähdit edellisellä kerralla. Nouse ylämäkeä niin korkealle, että alamäki juoksu tuntuu hallitulta. Voit tehdä alamäki juoksun 6-8 kertaa. Alamäkijuokseminen on suhteellisen kuormittavaa, joten ensimmäisillä kerroilla määrä kannattaa pitää maltillisena.
Kun olet löytyänyt rajasi harjoitusmäessä, pistä mieleen mäen jyrkkyys ja pituus. Juoksulenkillä voit verrata alamäkiä harjoitusmäkeesi. Jos ne ovat jyrkempiä, aloita rullaaminen hieman alempaa ja jos loivempia, voit aloittaa rullaamisen ylempänä mäkeä.
Vauhti kannattaa suhteuttaa niin, että pystyt juoksemaan alamäen alaosan ja sitä seuraavan tasaisen rennoksi. Jos vauhti nousee liian kovaksi ja sinun pitää alkaa jarruttamaan. Olet päästänyt vaihteen vapaalle hieman liian aikaisin. Vaikka rullaava juoksutekniikka onnistuisikin, mutta jos aloitat rullauksen heti mäen yläosassa ja joudut jarruttamaan mäen alaosassa kulutat turhaa energiaa ja et saa mäestä niin isoa hyötyä. Taloudellisempaa on hieman himmata vauhtia alamäen alussa ja antaa rullata loppumatka jouhevasti!
Jos sinulla herää kysymyksiä juoksuharjoitteluun liittyen vastaan mielelläni kysymyksiin.
Tervehdys, olen fysioterapeutti Arttu Peltola ja olen valmentanut juoksijoita lähes 10 vuotta. Itse olen harrastuanut kestävyysjuoksua ja kilpaillut hiihdossa 20-vuotiaaksi asti. Tänä päivänä vastaanotolleni tullaa erilaisten juoksuun liittyvien vaivojen takia, juoksutekniikkaa kehittämään ja juoksuvalmennukseen.
Juoksuwebinaarit järjestetään livenä noin kerran kuukaudessa. Ensimmäisten juoksuwebinaarien aiheita ovat olleet mm. Juoksutekniikka ja rasitusvammat, Juoksuharjoittelun aloittaminen ja Juoksutelakalta takaisin harjoitteluun.
Tampereen juoksukoulussa harjoittelemme monipuolisesti juoksutekniikkaa ja mm. ylä- ja alamäkijuokseminen tulee hyvin tutuksi.
Penikkatauti on kansankielinen yleistermi säären alueen rasituskivulle. Penikkatauti on yleistä esimerkiksi juoksijoilla, pallopelien harrastajilla (salbandy, tennis, sulkapallo, jalkapallo jne.) tai paljon jalkojen päällä työkseen olevilla henkilöillä. Penikkataudin tarkka määritelmä on lihasaitiopaine-oireyhtymä, jossa lihasaitioiden eli lihaskalvojen rakenne ei pysy samassa tahdissa lihasten kasvun kanssa. Penikkatauti voi siis tulla myös muihin lihaksiin, ei pelkästään säären alueelle. Lihasaitiopaineoireyhtymä voi myös liittyä traumatilanteisiin kuten murtumiin. Vakava penikkatauti voi vaatia lihasaitioiden avaamista kirurgisesti. Onneksi tämä on hyvin harvinaista ja harvoin tällaiseen tilanteeseen esimerkiksi juoksemalla jalkansa saa.
Penikkatauti alkaa monesti kasvaneen kuormituksen seurauksena. Esimerkiksi puolimaratonin, viikonlopun salibandy turnauksentai lomalla pitkien kävelyiden jälkeen. Kipualueena ovat yleensä etummaisen säärilihaksen (nilkan koukistaja) aluella tai sääriluun sisäreinalla. Jopa 30% penikkataudista kärsivällä penikkatauti uusiutuu.
Penikkatauti alkaa tyypillisesti tavallista isomman kuormituksen jälkeen. Taustalla voi olla pidempään jatkunut kuormitustila, jolloin säären alueen lihasten kuormituskestävyys ei ole tarpeeksi hyvällä tasolla. Penikkataudin oireet voivat pitkittyä helposti, koska jalkojen päällä olessamme jalkaterä ja nilkka joutuvat kannattelemaan lähes koko kehon painoa. Jos kyse on lihasaitopaineoireesta, joutuvat säären alueen lihakset kompressioon, mikä heikentää verenkiertoa sitä kautta kudosten palautumista. Osana penikkataudin syytä tai sen seurauksena voi nilkan ja jalkaterän toiminta häiriintyä. Silloin jalkaterän toiminnan tutkiminen on järkevää.
Alaraajan ja nilkan toiminnalla on iso merkitys, säären ja pohkeen alueen lihasten kuormitukseen. Nilkan ja jalkaterän liikkeitä kontrolloivat lihakset lähtevät pohkeen ja säären alueelta ja kiinnittyvät nilkan alapuolelle jalkaterän alueelle. Yksinkertaistettuna lihakset voidaan jakaa nilkkaa ojentäviin ja koukistaviin lihaksiin sekä nilkkaa sisäkiertäviin ja ulkokiertäviin lihaksiin. Lisäksi jalkaterän liikkeistä voidaan tutkia esimerkiksi pronaatiota ja supinaatiota, jotka toimivat jalkaterän ja nilkan iskunvaimennus- ja voimantuottomekanismina.
Jos video ei näy, voit katsoa sen tästä.
Yllä olevasta videossa vasemmalla on oireileva penikkatauti ja oikealla alaraajan toiminta on saatu palautettua joustavammaksi, paremmin voimaa tuottavaksi ja penikkataudista on päästy eroon. Oikean puoleisessa videossa tapahtuu hallittu nilkan pronaatio, nilkan sisäkierto, sääriluun sisäkierto, reisiluun sisäkierto jne. Monesti ajatellaan, että alaraajan linjausten pitää olla aivan suorat, jotta vältytään rasitusvammoilta. Seurauksena voi kuitenkin olla, että jos alaraajan kineettinen ketju (iskunvaimennus) ei toimi kuten pitää, kuormituskasaantuu säären ja pohkeen lihaksiin.
Fysioterapeutilla on tietotaito tutkia alaraajan toiminta ja ohjataa sopivaan ja nousujohteiseen kuormitukseen. Yleinen ongelma oireiden palaamisessa on se, että harjoittelu aloitetaan liian kovaa ja liian aikaisin. Fysioterapeutti voi myös hieroa ja käsitellä säären alueen lihaksia oireiden helpottamiseksi. Tampereen toimipisteestämme löytyy myös X°Cryo-huippukylmälaite paikallisten kiputilojen oireiden hoitoon. Kylmähoitosarja voi nopeuttaa ja mahdollistaa sääären lihasten vahvistamista.
Kengät voivat vaikuttaa yllättävän paljon säären kuormitukseen. Etenkin raskaita työkenkiä käytettäessä voi kengän painon lisäämä kuormitus nilkan koukistukseen aiheuttaa lihasten ylikuormituksen.
Joillakin autta ensioireisiin tarpeeksi tukeva kenkä, joka vähentää lihasten kuormitusta ja antaa mahdollisuuden lihaksille palautua. Kuitenkin pitkään "ylitukevien" kenkien käyttminen passivoittaa jalkaterän ja nilkan lihaksia ja teet lihaksille karhun palveluksen. Kun akuutit oireet lievittyvät on aloitettava lihasten vahvistaminen ja alaraajan toiminanna kuntouttaminen. Sopiva kenkä tukee, mutta mahdollistaa myös alaraajan lihasten normaalin toiminnan.
Juoksukenkiä valittaessa toimii sama periaate. Jyväskylässä 2018 tehdyssä tutkimuksessa selvitettiin juoksukenkien vaikutusta alaraajan iskutukseen. Tulos oli, että vaimennetuimmat juoksukengät lisäsivät alaraajaan kohdistuvaa iskutusta ja jäykisti alarajaan toimintaa.
Olen erikoistunut urheilu- ja kipufysioterapiaan. Penikkataudin hoitaminen on minulle arkipäivää ja vastaanotollani saat yksilölliset ratkaisut vaivasi hoitamiseen. Otan vastaan myös etänä!
Juoksuwebinaareissa ohjeita rasitusvammojen hoitamiseen ja juoksuharjoitteluun!
Jos juoksuharjoittelun aloittaminen olisi helppoa, kaikki juoksisivat ja tykkäisivät siitä. Juoksuharjoittelu houkuttaa, koska juoksulenkille lähteminen on helppoa ja sitä pystyy tekemään lähes missä ja milloin vain. Listasimme vinkit juoksuharjoittelun aloittamiseen.
Monella juoksuharjoittelun aloittaminen saattaa törmätä siihen, että ajatus juoksemisesta on sellainen, että juokseminen ei tule onnistumaan. Vaikka vielä et pystyisi tai jaksaisi juosta, ei se tarkoita, ettet pystyisi tekemään sitä vielä. Monet tekevätkin sen virheen, että aloittavat juoksuharjoittelu pelkästään juoksemalla. Silloin harjoittelu on jää liian yksipuoliseksi ja seurauksena monesti on rasitusvammoja tai kyllästyminen, koska kehittymistä ei tapahdu. Ensimmäisille juoksulenkeille ei ole siis kiirettä vaan peruskuntoa voi harjoittaa monella muullakin tavalla, kuin juoksemalla.
Peruskestävyyttä voi siis harjoittaa esimerkiksi pyöräilemällä, kävelemällä tai sauvakävelemällä. Jos kehosi ei ole vielä tottunut juoksusta tulevaan iskutukseen pyöräily, soutu tai uinti ovat hyviä harjoituksia peruskestävyyden kehittämiseen. Erilaiset pallopelit, kuten jalkapallo, padel tai salibandy ovat hyviä vauhtikestävyysharjoituksia. Jos sinulla on mahdollista päästä, jonkinlaiseen höntsä porukkaan mukaan täydentää se juoksuharjoittelua erinomaisesti.
Kestävyysharjoittelun tärkein kaveri on voimaharjoittelu. Monesti ajatellaan, että voimaharjoittelu vaatii aina kuntosalille menemistä, mutta tämä ei pidä paikkaansa. Yhdistelmäharjoitukset, joissa tehdään samalla kertaa kestävyys- ja voimaharjoitus kehittävät tutkitusti hyvin. Lisäksi ne säästävät aikaa, mikä sopii kiireisessä arjessa olevalle.
Jos sinua mietityttää, mitä kaikkea juoksulenkeillä voi tehdä kehittääkseen voimaa, liikkuvuutta, koordinaatiota tai vaikka juoksutekniikkaa, saa juoksukoulusta hyviä ideoita ja ohjeita juoksuharjoitteluun. Juoksukoulu toimii monesti hyvänä kannustajana juoksuharjoittelun alussa, koska kalenterissa on tietty päivä, jolloin lähteä lenkille ja juoksukoululaisten kannustus vie harjoittelua eteenpäin. Proxima Finlandin juoksukoulua vetäää fysioterapeutti, jolta pääsee kysymään myös henkilökohtaisia vinkkejä juoksuharjoittelun aloittamisesta.
Juoksuharjoittelun alku tyssää monesti jonkinlaiseen rasitusvaammaan. Juoksijoilla rasitusvammat ovat suhteellisen yleisiä. Jopa 70% juoksua harrastavista kärsii juoksuun liittyvistä rasitusvammoista vuoden aikana. Rasitusvammojen synty voidaan jakaa 5 tekijään.
Kuten aikaisemmassa kappaleessa oleva kuva kertoo, lihaksiin kohdistuva kuormitus on suuhteellista kehomme painoon. Samoin aerobinen suorituskykymme on suhteellista kehomme painoon. Juoksua aloittaessa mahdollinen kuormituksen säätelyssä tarvitsee olla tarkkana, ettei juoksuharjoittelun aloitus tyssää rasitusvammaan. Tärkeä on kehittää voimatasoja riittävästi.
Juoksua aloittaessa polvien, nilkkojen tai alaselän kipeytyminen saattaa pelottaa tai siitä on jo kokemusta, ja se tekee harjoittelusta epämielyttävää. Harjoittelun alussa juoksua voi hyvin pitää harjoittelussa ja tärkeä on opetella, mikä on sinulle sopiva määrä. Jaloille voi antaa hieman lepoa esimerkiksi uinti, pyöräily tai soutuharjoittelulla, mutta pystyt kehittämään kuitenkin kuntoasi.
Sopivilla kengät ovat varmasti juoksijan tärkein varuste. Kannattaa valita lisäksi hyvät sukat, huosut ja paidat juoksemiseen, jotta vältyt hiertymisiltä.
Kun lähdet hankkimaan uusia juoksukenkiä, kannattaa ottaa vanhat kengät mukaan, jotta kaupan myyjät voivat auttaa sinua mahdollisimman paljon. Uusien kenkien kannattaa olla ominaisuuksiltaan suhteellisen lähellä vanhaa juoksukenkkaria. Jos kaipaat tukevampaa tai puolestaa neutraalimpaa tai lähelle paljasjalkakenkää, ei muutosta kannatta tehdä äärilaidasta toiseen vaan vähitellen. Jos jalkasi on tottunut todella tukevaan keskään ja yhtäkkiä kengässä ei olekaan aikaisempaa tukea, voi se johtaa rasitusvammoihin.
Tärkein ominaisuus uutta juoksulenkkaria valittaessa on, että se tuntuu mukavalta jalassa. Testaa siis rauhassa mahdollisimman monia kenkiä!
Yksiä tärkeimmistä asioista, mikä sinun kannattaa tehdä huolella ennen juoksuharjoittelun aloittamista on tavoitteiden asettaminen. Hyvin tehdyt ja merkitykselliset tavoitteet toimivat hyvänä motivaattorina. Jos tavoitteenasi on juosta esimerkiksi 5km tai pudottaa painoa 10kg, niin kannattaa kysyä itseltäsi, mitä se sinulle merkitsee? Motivoiko se sinua oikeasti?
Tavoitteessa kannatta miettiä oikeasti merkityksellinen näkökulma. Esimerkiksi se 5km juokseminen tai 10kg laihduttaminen voi tarkoittaa käytännössä sitä, että jaksat arjessa tehdä paremmin asioita tai pystyt leikkimään ja viettämään enemmän aikaa lastesi kanssa heidän harrastusten parissa tai jäänyt pois kaveri porukan ulkopuolelle, koska he ovat paremmassa kunnossa ja et pysty harrastamaan heidän kanssaan.
Tavoite kannattaa olla myös mitattava ja sille kannattaa asettaa takaraja, sekä sitä kannattaa pilkkoa osiin. Esimerkki tavoite: Tavoitteenani on puolen vuoden päästä juosta yhtäjaksoisesti 5km. Silloin kuntoni on sen verran kova, että pystyn leikkimään lapseni kanssa pyöräretkelle. Pohkeiden ja takaireiden voimaa minun hyvä kehittää 10 toistoa / jalka ja lisäksi keskivartalon voimaa ja hallintaa, jotta pääsen eroon selkäkivuista.
Hyvä juoksuvalmentaja auttaa sinua tavoitteen luomisessa ja konkretisoimisessa!
Järjestämme huhtikuussa webinaarin juoksuharjoittelun aloittamisesta. Webinaarissa saat käytännön vinkkejä ja työkaluja, joilla teet juoksuharrastuksestasi pysyvän ja vältät tyypillisimmät sudenkuopat. Webinaarissa siis menemme syvemmälle tämän blogitekstin aiheisiin.
Artikkelin asiantuntija fysioterapeutti ja juoksuvalmentaja Arttu Peltola.
Onko haaveenasi pidempi vaellus keväälle/kesälle 2022 tai tavoitteenasi on päästä kiertämään lähialueen luontopolkuja ilman kipua? Intoa ja motivaatiota löytyy mutta et ole varma kestääkö paikat tai kunto? Onko sinulla vanhoja vammoja joiden kuntouttamiseen tarvitset ammattilaisen apua jotta vaellus onnistuu varmasti?
Verkkovalmennuksesta vastaa Tapani Kudjoi. Hän koulutukseltaan fysioterapeutti ja nauttii kiipeilystä ja liikkumisesta metsässä. Hänen intohimonaan on vaellusreissut ja kaikki siihen liittyvä. Verkkovalmennuksessa lähdetään liikkeelle fysioterapeuttisesta näkökulmasta liittyen retkeilyn ergonomiaan, tuki- ja liikuntaelimistön vääränlaista kuormituksen vähentäminen ja saat oppia siihen kuinka kehittää kestävyyttä sekä kehon voima-ominaisuuksia jotta retkestä saa kaikki irti minimoiden vaivojen syntyminen.
Autan sinua näiden asioiden kanssa jotta tuleva vaelluksesi onnistuu. Varsinkin alaraajojen lihakset ja nivelet ovat monesti kovilla pidempien vaelluksissa. Oikeanlaisella harjoittelulla, liikkumisen ergonomialla ja varusteiden säädöllä pystytään vaikuttamaan myös selkään ja hartioihin kohdistuvaan kuormitukseen.
Sinulla on valittavana neljä erilaista verkkovalmennuskokonaisuutta hintaan 19-25€/kpl. Jokaisessa kokonaisuudessa keskitytään eri teemoihin mitkä auttavat sinua vaellukselle valmistautumisessa sekä retken saattamisessa onnistuneesti maaliin.
Kaikki neljä verkkovalmennuskokonaisuutta saat erikoishintaan 59€
Tässä valmennuksessa keskitytään vaeltajan tärkeimpien tukevien lihasten voimaharjoitteluun jolla on tarkoitus antaa tuki ja liikuntaelimistölle voimaa niin että ei rasitusvammat pääse häiritsemään vaelluselämystä ja pystyt suorittamaan reitin alusta loppuun ilman kipuja. Tärkeimpiä harjoitettavia lihaksia onkin keskivartalo, alaraajat sekä yläselkä. Valmennuksessa keskitytään myös vaelluskunnon kohottamiseen reitin vaatimalle tasolle sekä mahdollisten vaivojen kuntoutuksen edistämiseen.
Hinta: 25€
Kesto: 12 viikkoa
Lisätiedot: tapani@proximafinland.fi
Aiheutuuko sinulle kävelystä kipuilua alaraajen tai hartioiden lihaksiin, niveliin tai selkään? Tässä valmennuksessa käydään läpi kävelyn ergonomiaa sekä oikeanlaisen askellustekniikan vaiheita, jotta kävelystä tulee ergonomista sekä tehokasta. Valmennuksen avulla saat erittäin monipuolisen kattauksen auttamaan sinua kehittämään kävelysi sille tasolle että saat siitä kaiken irti keskittyen kipua aiheuttaviin tekijöihin.
Hinta: 25€
Kesto: 12 viikkoa
Yksilölliset etätapaamiset fysioterapeutin kanssa -30% -> esimerkiksi videovälityksellä tehty alaraajatutkimus.
Lisätiedot: tapani@proximafinland.fi
Oikeanlainen kehon ja eritoten jalkojen huolto ennen, aikana ja jälkeen vaelluksen on tärkeimpiä asioita että vaellus onnistuu varmasti. Valmennuksessa käydään läpi tarkat ohjeistukset minkä avulla saat vaelluksesta kaiken irti. Oikeanlaisella kehonhuollolla vältetään kiputiloja sekä pienennetään loukkaantumisriskiä. Myös ruokavalion rooli on tärkeä jaksamisen sekä palautumisen kannalta.
Hinta: 19€
Lisätiedot: tapani@proximafinland.fi
Valmennuksessa käydään tarkasti läpi varusteiden valinta ja säädöt niin että kulkemisesta saadaan mahdollisimman ergonomista sekä tehokasta. Kun varusteet ja vaatetus on kunnossa, liikkumisesta tulee vaivattomampaa sekä vähemmän kuormittavaa ja voit keskittyä nauttimaan maisemista ilman kipua. Pahimmassa tapauksessa väärin säädetyt varusteet aiheuttavat niin voimakkaat virheasennot tuki- ja liikuntaelimistössä että joutuu jättämään vaelluksen kesken.
Hinta: 19€
Lisätiedot: tapani@proximafinland.fi
Tutustu Suomen suosituimpiin vaellusreitteihin toisessa blogitekstissämme.
© 2026
