06/12/2023

Miten säädellä vireystilaa?

Miten hermoston toiminta vaikuttaa vireystilaan?

Ihmisen hermosto voidaan jakaa kahteen osaan: somaattiseen (tahdonalaiseen) ja autonomiseen (tahdosta riippumattomaan) hermostoon. Tahdonalainen hermosto vastaa nimensä mukaisesti mm. tahdonalaisesta liikkeestä, mutta lisäksi se kuljettaa aistinelimistä tulevia viestejä keskushermoston hyödynnettäväksi. Tahdosta riippumaton, autonominen hermosto jaetaan edelleen kahteen osaan: sympaattiseen ja parasympaattiseen. Autonominen hermosto säätelee muun muassa useita elimistön toimintoja, kuten sydämen sykettä, hengitystä, aineenvaihduntaa sekä lämmönsäätelyä sekä lihasten toimintaa. 

Sympaattinen hermosto toimii on ns. kiihdyttävänä ja aktivoivana voimana saaden sydämen sykkeen kohoamaan, tarkkaavaisuuden lisääntymään ja hengityksen tihenemään. Kun teemme raskasta fyysistä harjoittelua tai vaativaa ajatustyötä sympaattisen hermoston aktiivisuus lisääntyy parantaen keskittymistä ja suorituskykyä sekä lisäten energiantuottoa. Parasympaattinen hermosto vastaavasti aktivoituu silloin, kun ihminen kokee olevansa turvassa. Tällöin sydämen syke alenee, hengitys tasaantuu ja myös mieli rauhoittuu. Parasympaattisen hermoston tehtävä on rauhoittaa elimistön toimintoja ja auttaa palautumaan kuormittavista tilanteista. 

Lähtökohtaisesti hermoston ylivireystilaan päädytään, kun harjoitellaan liian kovaa tai kehoa / mieltä muutoin kuormitetaan liikaa ilman riittävää palautumista ja lepoa. Ylivirittyneessä tilassa koko ihmisen hermosto on valmiustilassa (varautunut nopeaan reagointiin) eli valmiina taistelemaan, pakenemaan tai jähmettymään, riippuen mitä elimistön tulkitsema “vaaratilanne” kulloinkin edellyttää. Tällaisessa tilassa usein hoidoksi suositellut hengitys- tai rentoutusharjoitukset eivät välttämättä luonnistu, sillä ylivirittyneen saattaa olla vaikea pysähtyä tai suunnata huomiotaan hengitykseen, kun samaan aikaan taistellaan vaaroja vastaan muilla rintamilla.

Jotta em. harjoituksiin keskittyminen ja pysähtyminen olisi mahdollista, tulee ensin rauhoittaa hermosto. Vasta sen jälkeen voidaan rauhoittaa kehoa. Tässä oleellisimpana tekijänä on stressin aiheuttajien tunnistaminen, itsesäätelytaitojen harjoitteleminen sekä jännittyneisyyden säätely. Ihminen ei välttämättä itse edes tiedosta, mikä tietyssä tilanteessa stressaa tai ahdistaa ennen kuin hän pääsee keskustelemaan asiasta ammattilaisen tai vaikka läheisen kanssa. Useimmiten tämänkaltaiset automatisoituneet reagointitavat juontavat juurensa aikaisempiin kokemuksiin, pelkoihin tai koettuihin traumoihin. Ihminen toimii tilanteessa, kuten on oppinut siihen reagoimaan, mm. vanhemmilta tai muilta läheisiltä opittujen mallien mukaisesti. 

Miten ylivireys vaikuttaa uneen ja palautumiseen?

Monesti alivireystilaa edeltää pitkään jatkunut ylivireys, missä elimistöllä ei ole ollut riittävästi aikaa tai mahdollisuuksia palautua kuormituksesta, jolloin ihminen menee eräänlaiseen “virransäästötilaan”.

Ylivireystilassa koko ihmisen elimistö (aivot, keskushermosto, sydän) käy ylikierroksilla jatkuvasti myös sellaisilla hetkillä, kun sen normaalisti tulisi rauhoittua ja tasaantua. Fyysisinä helposti havaittavissa olevina oireina saattaa esiintyä muun muassa leposykkeen nousua, sydämen tykytystä, univaikeuksia sekä yleisen lihasjännityksen lisääntymistä sekä mielialan vaihteluita. Tällaisessa tilanteessa elimistö on jatkuvassa “taisteluvalmiudessa” ja suuntaa huomionsa vaaratilanteesta selviytymiseen. 

Ylivireystilan haasteena on se, ettei ihminen välttämättä itse edes tunnista ylivireystilan oireita, vaan varsinkin stressaavaan työhön tai kiireeseen tottunut ihminen saattaa pitää em. tuntemuksia normaaleina ja pyrkiä vain puskemaan niistä läpi. Ylivireystilassa hermosto sekä aivojen mantelitumake käyvät kierroksilla. Tällaisessa tilassa mantelitumake saattaa käynnistää taistele tai pakene -reaktion ilman varsinaista hätää ja tulkinta normaalisti pienetkin ärsykkeet uhaksi. 

Ihmisen luonnossa eläessä ja ollessa vielä alttiina useille vaaroilla, kuten eläinten hyökkäyksille. Edellä mainitusta valppaudesta ja ylivireydestä on ollut hyötyä elossa säilymisen näkökulmasta, mutta nykyisessä yhteiskunnassa vastaavanlaiset vaaratilanteet ovat vähäisempiä (tai ainakin lievempiä ja harvinaisempia). Nykyihmisen haastena onkin se, että stressinaiheuttajat ovat usein sellaisia joihin yksilö itsekään ei kiinnitä huomiota. Persoonallisuus ja temperamentti sekä aikaisemmat kokemukset vaikuttavat siihen, minkä tilanteen kukin kokee uhkaavana ja stressaavana. 

Alivireydessä vastaavasti ihminen on selviytymismoodissa, missä hän pyrkii kaikin tavoin säästämään voimiaan. Monesti alivireystilaa edeltää pitkään jatkunut ylivireys, missä elimistöllä ei ole ollut riittävästi aikaa tai mahdollisuuksia palautua kuormituksesta, jolloin ihminen menee eräänlaiseen “virransäästötilaan”. Alivireystilalle tyypillisiä oireita ovat muun muassa aloitekyvyttömyys, tylsistyminen, apaattisuus (“mikään ei tunnu miltään”). Yksilö saattaa myös vaikuttaa poissaolevalta ja kärsiä keskittymisvaikeuksista ja väsyä helposti kevyestäkin askareista tai ajatustyöstä.

Miten psykofyysinen lähestymistapa auttaa säätelemään vireystilaa?

Autonomisen hermoston toiminnan tarkoituksenmukainen säätely ja hallinnan tunteen mahdollistaminen vaatii ennen kaikkea aikaa ja säännöllistä harjoittelua, aivan kuten fyysisen suorituskyvynkin kehittäminen. Jo yksittäisilläkin hoitokerroilla voidaan oppia keinoja hallita stressiä ja rauhoittaa hermoston reaktioita, mutta useimmiten oppiminen edellyttää opittujen asioiden toistamista. 

Konkreettisina keinoina voidaan käyttää esimerkiksi lihasten jännittämistä ja rentouttamista, hengityksen rytmittämistä tai erilaisia liikkumisen tapoja. Rauhallinen hengitysrytmi ja hengitysharjoitukset lisäävät hermoston parasympaattista tilaa. Joskus myös esimerkiksi voimaharjoittelun tai meditaation ja kosketuksen avulla voidaan vähentää sympaattisen hermoston aktiivisuutta ja rauhoittaa niin mieltä kuin kehoa. 

Stressin- tai kuormituksen sietokykyä on mahdollista kehittää.
Vireysikkuna (tai sietoikkuna) on termi, jota käytetään optimaalisesta vireystilasta. Tämän "ikkunan" leveys vaikuttaa siihe, kuinka pitkään yksilö sietää erilaisia kuormitustekijöitä.

Liikunnan suhteen on tärkeää muokata liikunnan rasittavuutta, kestoa, intensiteettiä siten, ettei se pahenna oireilua ja ylläpidä sympaattisen hermoston aktiivisuutta jos samanaikaisesti pyritään sitä rauhoittamaan. Liikunta on monessakin tapauksessa hyödyllistä ja terveyttä edistävää, mutta se tulee tehdä hermoston näkökulmasta “oikealla” tavalla. Olennaisinta ei välttämättä ole se MITÄ tehdään, vaan MITEN. Mistä tahansa liikuntamuodosta voi tulla suorittavaa, jos sitä tehdään liian kuormittavasti, eikä se tällöin tietenkään auta säätelemään vireystilaa halutulla tavalla. 

Miksi turvallisuuden tunne on tärkeää palautumiselle?

Vireystilan aaltoileminen päivän kuluessa ylivireydestä alivireyteen ja ääripäiden välillä on täysin normaalia. Ei ole tarkoituksenmukaista pyrkiä pitämään vireystilaan jatkuvasti koholla tai liian matalalla. 

Vireysikkuna (tai sietoikkuna) on termi, mitä käytetään optimaalisesta vireystilasta, jolloin kuormitus- ja palautumistekijät ovat tasapainossa ja yksilön vireystila vaihtelee päivän mittaan. Se nousee ja laskee riippuen siitä, mitä yksilöltä kulloinkin vaaditaan. Tämän “ikkunan” leveys vaikuttaa oleellisesti siihen, miten hyvin tai miten pitkäkestoisesti yksilö sietää stressiä tai muuta kuormitusta ja miten hän siitä palautuu.

Optimaalisessa vireystilassa aivomme toimivat parhaalla mahdollisella tavalla ja ongelmanratkaisukyky on parhaimmillaan. Tällöin aistimme ovat valppaina, keho on valmiina toimimaan ja yksilö valmiina reagoimaan eteensä tuleviin yllätyksiin. Silloin kun emme ole vahvasti yli- tai alivireystilassa koemme olomme turvalliseksi ja voimme esimerkiksi helpommin oppi uusia asioita.. Jos vireystila on pitkään koholla (eli yksilö on jatkuvassa ylivirittyneessä ja valppaassa tilassa), saattaa se johtaa pitkittyneeseen alivireyteen jaksamisen ja resurssien loppuessa. 

Pitkään jatkuneessa ylivireystilassa on varsin yleistä, että erilaiset kiputilat, migreenioireet tai väsymyksen tunne lisääntyvät.
Pitkään jatkuneessa ylivireystilassa on varsin yleistä, että erilaiset kiputilat, migreenioireet tai väsymyksen tunne lisääntyvät.

Stressi on autonomisen hermoston reaktio, jossa aivot virittävät meitä tulevaan ja vallitsevaan tilanteeseen ja saa meidät toimimaan tilanteen edellyttämällä tavalla. Stressin tehtävänä on auttaa meitä ratkaisemaan henkisiä ja fyysisiä haasteita. Stressoreiden (stressitekijöiden) ollessa vaikeammin havaittavissa on niiden säätely myös vaikeampaa. Yksilö voi toimia ja pärjätä varsin pitkäänkin voimakkaassa stressi- ja ylikuormitustilassa, mutta ennemmin tai myöhemmin jaksamisen ja suorituskyvyn rajat tulevat meistä jokaisella vastaan, ellei niihin puututa ajoissa. Ihminen saattaa esimerkiksi stressaantuneena pystyä edelleen liikkumaan “normaalisti”, mutta hän ei välttämättä saa liikunnasta samanlaista mielihyvää kuin hyvin palautuneena. 

Niillä, jotka ovat tottuneet purkamaan stressiä liikunnan kautta saattaa olla yleisempää se, että liikuntaa suoritetaan senhetkisten resurssien ja hermoston palautumisen näkökulmasta liian kuormittavasti. Tämä johtaa siihen, että keho käy koko ajan enemmän ylikierroksilla (myös yöaikaan), eikä siten myöskään palaudu päivän aikana tulevasta rasituksesta. Tällaisessa tilanteessa on varsin yleistä, että erilaiset kiputilat, migreenioireet tai väsymyksen tunne lisääntyy. Ihminen myös uupuu helpommin sekä pienemmistä ärsykkeistä ja palautuminen on selvästi hitaampaa kuin aikaisemmin.

Palaudu ja jaksa paremmin -hyvinvointipäivä la 2.9.

Järjestämme 2.9.2023 Palaudu ja jaksa paremmin -hyvinvointipäivän. Päivä koostuu asiantuntijaluennoista ja konkreettisista työkaluista joiden avulla kehität omaa jaksamistasi. Voit osallistua päivään paikan päällä Tampereella tai etäyhteyden välityksellä. Etäyhteys sisältää myös tallenteiden käytön tapahtuman jälkeen.

Palaudu ja jaksa paremmin -hyvinvointi tapahtuma järjestetään 2.9.2023 Tampereella

Fysioterapeutti Jesse Asikainen

Fysioterapia-hieronta-urheiluhieronta-äitiysfysitoerapia-fysio-omt fysioterapia-

Löydät minut Proxima Finlandilta Tampereen Tampellan sekä Hämeenkyrön toimipisteiltä.

Puh. 040 727 5503

jesse@proximafinland.fi

Olen työskennellyt fysioterapeuttina vuodesta 2015. Olen pitkään ollut kiinnostunut psykologiasta, fyysisen kivun taustalla vaikuttavista tekijöistä ja ihmisen kokonaisvaltaisesta kivunhoidosta. Vuosien varrella olen syventänyt ammatillista osaamistani Kipufysioterapian sekä tällä hetkellä käynnissä olevan Psykofyysisen fysioterapian täydennyskoulutusten kautta. 

Pelkän polvi- tai alaselkäkivun hoitaminen ei auta jos samanaikaisesti ei perehdytä psyykkisiin tekijöihin, pelkoihin, uskomuksiin sekä muihin mahdollisiin myös fyysiseen kipuun vaikuttaviin tekijöihin. Uskon vahvasti ihmislähtöiseen toimintatapaan, missä ei keskitytä vain vaivaan tai sairauteen, vaan ihmistä kuunnellaan ja kohdataan aidosti yksilönä.

Kirjoittanut Jesse Asikainen

Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2024
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
crosslist
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram