Palaudutko riittävästi?

Nykypäivän suorituskeskeisessä maailmassa pelkäämme loppuunpalamista, minkä takia yritämme löytää mahdollisimman tehokkaita keinoja palautumiselle. Tämä saattaa ajaa meidät siihen, että myös palautumisesta tulee suorittamista ja joudumme takaisin oravanpyörään, josta olemme yrittäneet pois. Jaksamme olla oravanpyörässä yllättävän pitkäänkin. Havahdumme usein vasta sitten, kun mieli ja keho sanovat sopimuksensa irti.  

Käyn usein keskustelua fysioterapia-asiakkaiden kanssa siitä, miten he palautuvat. Harvalla tuntuu olevan aikaa palautumiselle, eikä omaan kuormittuneisuuteen kiinnitetä huomiota. Palautumattomuus heijastuu lopulta kehoon ja mieleen. Olemme väsyneitä ja ärtyneitä, lisäksi kehossa sattaa tuntua kireyksiä ja kipua. Hermosto on ylivirittynyt ja olemme koko ajan valmiudessa ottamaan koppia seuraavasta tilanteesta, kehomme on ikään kuin hälytystilassa.

Tunne siitä, että tarvitsemme palautumista syntyy, kun arki käy liian hektiseksi ja kontrolli katoaa. Stressaantuneena saatamme hakea hyvänolontunnetta esimerkiksi raskaasta kovatehoisesta liikunnasta. ”Saan ajatukset nollattua kunnon hikitreenillä” - lauseen kuulee usein asiakkaalta, jolla vesilasi läikkyy jo yli. Tärkeää olisi tiedostaa, että kehomme ei osaa tunnistaa stressin lähdettä. Sekä psyykkinen että fyysinen stressi ovat keholle kuormittavia. 

Kun meillä on liikaa kuormaa kannettavana, lähdemme herkästi tinkimään juuri niistä asioista, jotka olisivat palautumisen kannalta tärkeitä.

”Ei haittaa, jos nukun tunnin vähemmän, kunhan ehdin tehdä työt.”

”En ehtinyt syömään…”

”En kyllä jaksa lähteä enää työpäivän jälkeen treenaamaan…” 

Milloin ja miten sinä palaudut?

Onko sinulla työpäivän jälkeen vielä energiaa tehdä asioita vai rojahdatko sohvalle? Jos jokaisen työpäivän jälkeen päädymme valitsemaan sohvan ja tuntuu, ettemme jaksa tehdä mitään, on kehomme tehnyt työpäivän aikana sen maksimisuorituksen. Tämä tarkoittaa, että  5 x viikossa työssäkäyvä tekee maksimisuorituksen joka päivä, jolloin keho tarvitsee pidemmän ajan palautuakseen. Pidemmällä aikavälillä myös riskit loukkaantumisille, rasitusvammoille ja ylikuormitukselle kasvaa.

Meillä saattaa olla ajatus siitä, että raskaan työn jälkeen ei tarvitse enää kuntoilla. Työn kuormittavuuden ei voi kuitenkaan ajatella olevan yhteydessä työn fyysisyyteen. Istumatyöläinen saattaa olla ihan yhtä kuormittunut, kuin fyysistä työtä tekevä. 

Kuten edellä todettiin, kehomme ei osaa tunnistaa stressin lähdettä. Psyykkinen ja fyysinen stressi ovat yhtä kuormittavia. Jotta tunne työn kuormittavuudesta laskee, tulee kehomme olla fyysisiltä ja psyykkisiltä ominaisuuksiltaan sellainen, että se jaksaa vastaanottaa työpäivän aikana tulevan kuormituksen. 

Miten palautumista voi tehostaa?

Palautumisen peruspilaireina ovat liikunta, ravinto ja uni. Nykymaailmassa meillä on paljon tietoa näistä asioista, mutta usein tasapaino näiden välillä on kadoksissa. Palautusjuomat, palauttavat lenkit ja vihersmoothiet eivät edistä palautumista, jos perusta ei ole kunnossa. Emme pysty siis nopeuttamaan palautumista, ja miksi siihen olisi tarvettakaan? Miksi haluamme takaisin oravanpyörään? Eikö keholle olisi syytä antaa aikaa palautumiselle sen verran mitä se tarvitsee. 

Yhteenvetona, miten palaudut parhaiten:

1. Liikunta. Liikuntaa on hyvä lisätä pitkin päivää, sillä yksi tunnin treeni päivässä on vain 4% vuorokaudesta. Tauota työtäsi siis mahdollisuuksien mukaan. Nouse ylös, heiluttele käsiä, käy kyykyssä, ojenna ja pyöristä selkää. Vaihtele työasentoa, sillä ei ole olemassa yhtä hyvää ergonomista asentoa, jossa jaksaisimme olla koko työpäivän ajan. Jo lyhytkestoinenkin liikunta kohentaa mielialaa, helpottaa stressinhallintaa, parantaa keskittymiskykyä ja vaikuttaa unensaantiin.

2. Ravitsemus. Syö ja juo riittävästi. Ravinnolla on suuri merkitys arjessa jaksamiseen. Jos syömme liian vähän energiatasomme on matalalla ja työskentely tuntuu raskaalta. Säännöllinen ja monipuolinen ravinto sekä riittävä nesteytys pitävät meidän vireystilan optimaalisena ja todennäköisesti jaksamme tehdä työpäivän jälkeenkin asioita. Lisäksi hyvä nesteytys lisää lihasten elastisuutta, jolloin kipuja ja jumeja on vähemmän. 

3. Uni. Nuku riittävästi ja ennen kaikkea laadukkaasti. Optimaalinen unen määrä on jokaiselle yksilöllistä, mutta aikuinen tarvitsee unta n. 7-9 tuntia vuorokaudessa. Unen laatu paranee, kun ravitsemus ja liikuntatottumukset ovat kunnossa. 

Muista! 

Palautumiselle ei ole olemassa pikakonsteja. Palautuminen on ensisijaisesti yksilöllinen kokemus. Kokemus siitä, että jaksaa niin psyykkisesti kuin fyysisestikin, eivätkä arjen toiminnot vaadi suuria ponnisteluja. Tärkeintä on antaa palautumiselle aikaa.

Kiinnostaako kuulla lisää palautumiseen vaikuttavista tekijöistä?

Järjestämme 2.9.2023 Palaudu ja jaksa paremmin -hyvinvointipäivän. Päivä koostuu asiantuntijaluennoista ja konkreettisista työkaluista, joiden avulla kehität omaa jaksamistasi. Early Bird -tarjoukset kesäkuun loppuun asti! Voit osallistua paikan päällä Tampereella tai osallistua iltapäivään etänä.

Samankaltaiset Blogit

Selkäkipu täyttää pään - Selkäkipu tarina Mitä meistä jokaisen olisi hyvä ymmärtää stressistä? Pakaran venytys Juoksutekniikka