05/03/2018

Juoksu ja penikkatauti

Juoksu ja penikkatauti ovat tekijöitä, jotka yhdistyvät monesti vastaanotollani. Lumien sulaessa moni kaivaa juoksulenkkarit kaapin pohjalta ja lähtee lenkille. Monelle juoksijalle tuttu vaiva on penikkatauti, joka saattaa alkaa vaivaamaan nopeastikin.

Tässä blogikirjoituksessa käymme läpi asioita, joita voit itse ottaa harjoittelussasi huomioon niin penikkataudin ennaltaehkäisyssä kuin hoidossa.

Alustan vaikutus penikkatautiin - “En pysty juoksemaan asfaltilla”

juoksu ja penikkatauti Fysioterapia-hieronta-urheiluhieronta-äitiysfysitoerapia-fysio-omt fysioterapia-

Penikkatauti voi johtua sisäisestä tai ulkoisesta syystä. Sisäisiin kuuluu esimerkiksi sinun anatomia tai juoksutekniikka. Ulkoisiin syihin kuuluu esimerkiksi alusta, jolla juokset tai kengät, jotka ovat jalassasi. Suurimpaan osaan penikkataudin syistä voit vaikuttaa itse tai ottamaan huomioon harjoittelussa, kuten anatomian.

Monesti asfalttia syyllistetään siitä, että se tekee jalat kipeäksi. On totta, että verrattuna esimerkiksi pururadalla juoksemiseen asfaltilla juokseminen kuormittaa jalkoja ja niiden lihaksia selvästi enemmän.

CASE 1 - Pasi juoksee viikoittain 2-3 lenkkiä, jotka ovat pituudeltaan 5-10km. Näillä lenkeillä Pasilla ei tule jalat kipeäksi. Pasi käy juoksemassa asfaltilla 8km lenkin. Sääret ja pohkeet kipeytyvät sen jälkeen.

Syynä penikoiden kipeytymiseen on se, että Pasin penikoiden juoksukunto on selvästi heikompi ja se ei kestä asfaltista tulevaa rasitusta. Miten Pasi olisi voinut välttyä penikkataudilta? Pasin kannattaa lähteä jatkossa tekemään juoksulenkkejä pääasiassa pururadalla, mutta tehdä esimerkiksi 8km lenkille 3-4 500m pituista asfaltti osuutta. Näin asfalttijuoksua saadaan yhteensä 2km. Välissä juoksu pururadalla palauttaa jalkoja, eikä iskutusannos ole kerralla liian suuri. Vähitellen Pasi voi lisätä asfalttiosuuksien pituutta.

Mitä muuta voin tehdä, jotta jalkani tottuvat kovempaan iskutukseen?

Erilaiset loikkaharjoitukset, nopeat vauhdin ja suunnat muutosharjoitukset ja intervalliharjoitukset kasvattavat kuormaa, joka jalan pitää kestää. Näiden harjoitusten jälkeen on huolehdittava riittävästä palautumisesta.

Erilaisilla alustoilla juokseminen tuo vaihtelua siihen mihin jalkojen pitää tottua. Jos asfaltilla juokseminen kipeyttää jalkasi, pyri löytämään sopiva määrä juoksemista kovemmilla alustoilla ja lisää juoksumääriä vähitellen. Esimerkiksi poluilla, metsissä ja kallioilla juokseminen parantaa jalkojen liikkuvuutta ja hallintaa, juoksuradalla (mondo- ja tartan-alustat) kannattaa aloittaa varovasti, etenkin jos käytät piikkareita.

Juoksutekniikka ja penikkatauti - Päkiä vs. kanta

Tyypillisesti kanta-askeltajilla oireilevat säären etuosan lihakset ja päkiäaskeltajilla tyypillisimpiä ovat pohjealueen vammat. Mediassa käydään paljon keskustelua siitä millainen on hyvä juoksutekniikka. Tavallisen juoksukuntoilijan kannalta askellustapa ei ole niin merkityksellinen etenkään, jos sinulla ei ole vaivoja. Jos lähdet muuttamaan juoksutekniikkaa, sitoudu siihen. Muuten voit olla juoksutekniikkasi kanssa pian ongelmissa.

Ensimmäiseksi voi kuunnella juoksuasi ja millaista ääntä jalkasi päästävät. Mitä kovempi läpsytys, yleensä sitä kovempaa jalkapohja lävähtää maahan. Kanta-askelluksessa säären etuosan lihasten tehtävä on jarruttaa askellusta ja laskea jalkaterä hallitusti ja rullaten maahan askelluksen painon siirtyessä kantapäältä kohti päkiää.

Päkiäaskeltajilla paino on kokoajan jalkaterällä ja rasitus pohkeille on kova. Tekniikasta kannattaa tarkastella pysyykö paino kokoajan jalkaterällä vai vajoaako askellus ponnistuksen aikana (kantapää putoaa maahan).

CASE 2 - Piialla kipeytyy penikat juostessa ja niiden parantelu kestää usean päivän. Piia askeltaa kantapään kautta ja Piian jalka tulee kontaktivaiheen alussa selkeästi painopisteen etupuolelle. Lisäksi paino on vahvasti jalanterän ulkosyrjällä. Askelluksen aikana paino siirtyy hyvin nopeasti koko jalkaterälle ja sen sisäsyrjälle. Piiasta tuntuu, että juoksusta on vaikea saada rentoa ja eteenpäin vievää.

Piian kanssa lähdetään korjaamaan askellusta niin, että askelluksen kontaktivaihe saadaan lähemmäksi painopistettä. Tämä nostaa myös lantiota ylemmäs ja tekee juoksusta rullaavampaa. Piian kanssa kiinnitetään huomiota myös jalkaterän asentoon, että askeltaessa kontakti tulisi enemmän kantapään keskiosan, eikä ulkosyrjän kautta.

Blogiteksti jatkuu mainoksen jälkeen


Onko juoksutekniikkasi kunnossa? 

juoksutekniikka-analyysi penikkatautiFysioterapia-hieronta-urheiluhieronta-äitiysfysitoerapia-fysio-omt fysioterapia-

Miten teen juoksun askelluksesta monipuolisemman?

Tiesitkö, että harva kilpajuoksija on puhtaasti päkiä- tai kanta-askeltaja. He osaavat vaihtaa juoksutekniikkaansa ja askellustaan maaston ja vauhdin vaatimusten mukaan. Esimerkiksi ylämäissä askellus on selkeästi päkiävoittoinen, tasaisilla juoksuaskellus vaihtuu päkiä- ja kokojalka-askellukseksi ja alamäessä rullaus tapahtuu kantapään kautta. Tätä on hyvä harjoitella ja juoksulenkeillä miettiä, miten tekniikka ja juoksun rytmi vaihtuu maaston mukaan. Myös metsissä juokseminen haastaa monipuolisesti jalkaterää.

Testaa onko harjoittelusi tarpeeksi monipuolista:

  • Harjoitteluni sisältää kevyttä liikuntaa/ Peruskestävyysharjoittelua?
  • Harjoitteluni sisältää vauhdikasta liikuntaa/ vauhtikestävyysharjoittelua?
  • Harjoitteluni sisältää raskasta liikuntaa/ maksimikestävyys / kilpasuorituksia?
  • Harjoitteluni sisältää voimaharjoittelua? Onko se monipuolista?
  • Harjoitteluni sisältää hyppyjä, loikkia tai nopeita suunnan muutoksia?
  • Harjoitteluni sisältää liikkuvuusharjoittelua?

Mitä useampaan kohtaan vastasit EI, sitä todennäköisemmin sinulla on altius saada penikkatauti tai muita rasitusvammoja. Jos kärsit penikkataudista, on silti arjen liikkumisessa hyvä olla monipuolista liikkumista. Sen tulisi sisältää hyppyjä, tärähdyksiä, voimaharjoittelua ja tarpeeksi kevyttä liikkumista.

Jos vastasit kaikkiin kohtiin kyllä, kannattaa miettiä lähinnä harjoittelun suhteita. Peruskestävyysharjoittelua pitäisi olla kaikista eniten. Loikkaharjoitukset kasvattavat iskutuksen sietokykyä, mutta jos juoksutekniikka on iskuttavaa, voi loikkaharjoitusten kautta kuorma nousta liiankin suureksi. Juoksutekniikan korjaamiseksi ja penikkataudin hoitamiseksi on tärkeä siis saada harjoittelu tasapainoon. Monesti se tapahtuu pienillä muutoksilla. Juoksutekniikka-analyysin avulla nähdään myös, miten jalkaterä toimii juoksun aikana ja mitä asiaoita kannattaa vahvistaa.

Vaikuttaako juoksukengät penikkatautiin?

juoksukenkä lenkkari penikkatauti ja juoksu juoksutekniikka-analyysi
Juoksukengät ja penikkatauti?

Joskus kengät voivat tehdä jalat ja penikat kipeiksi. Kenkiä tarkastellessa ja etenkin uusia hankkiessa, kannattaa kiinnittää huomiota ensimmäiseksi siihen, millaisen kengän jalkasi vaatii. Ensimmäiseksi kannattaa tutkia jalkojesi anatomiaa ja sitä, miten jalkaterä toimii matalassa ja korkeassa kuormituksessa. Jos jalkaterän hallinnassa havaitaan puutteita, esimerkiksi jalkaterän pronaatio(jalkaterän sisäosa painii sisälle), kannattaa ensiksi pyrkiä aktivoimaan jalkaterää harjoittein ja vähentää kuormitusta tekniikkaa korjaamalla (Piialla - CASE 2). Jos nämä eivät auta, voi silloin miettiä pronaatiotuettuja juoksukenkiä.

Muita ominaisuuksia kengissä on kiertojäykkyys, jäykkyys kengän pituussuunnassa, iskunvaimennus, pohjan paksuus ja pohjan lasku. Pohjan lasku tarkoittaa kuinka kuinka paljon kantapää on korkeammalla suhteessa päkiään. Päkiävoittoisesti juostessa et tarvitse niin paljoa iskunvaimennusta kantapäähän ja pieni lasku tekee päkiäjuoksusta helpompaa.

Mutta äkkiä halvemmaksi tulee käydä osaavalla fysioterapeutilla, kuin ostaa useampia kenkiä sen takia, ettei jalat kestä juoksemista.

Juoksu, penikkatauti ja itsehoito

Kaikki aikaisemmat caset ja tekniikkamuutokset ovat myös itsehoitoa ja niillä saat aikaa pysyviä muutoksia. Seuraavilla itsehoitomenetelmiä voit käyttää juoksulenkin jälkeen ja niistä voi olla hetkellistä apua.

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu on yksi tärkeimmistä tavoista hoitaa, kuormituksesta johtuvia vaivoja. Voimaharjoittelu toimii myös pohjana juoksutekniikan muutokselle. Jos haluaa muuttaa tekniikkaa, pitää kehossa olla voimaa ja hallintaa viedä kehoa uusiin asentoihin. Lue lisää Tukevasta voimaharjoittelusta tästä.

Kylmä- ja kuumahoito

Moni on varmasti käyttänyt kylmägeelejä, mutta kylmän ja lämmön yhdistelmällä saa etenkin penikoihin hyviä tuloksia. Hoidossa voi käyttää suihkua, saunaa ja avantoa tai jääpaloja ja lämpötyynyjä. Suihkussa voit käyttää ensin kylmää suihkua noin minuutin ja vaihda sitten lämpöiselle, toista 3-5 kertaa. Suihkun ei tarvitse olla superkylmällä eikä kuumalla vaikutuksen aikaansaamiseksi. Kylmä supistaa pintaverenkiertoa ja lämmin puolestaan aktivoi ja laajentaa verisuonia. Vuorottelemalla kylmää ja lämmintä jalkaterien alueelle  saat aikaan pumppaavan vaikutuksen, mikä aktivoi aineenvaihduntaa. Jos penikat ovat todella kipeät, lopeta sarja kylmällä. Kun akuuttivaihe on mennyt ohi, voit jättää lämpökäsittelyn viimeiseksi ajatellen palautumista ja lihasten rentoutumista.

Penikkatauti ja hieronta

Hieronta auttaa penikka vaivaan yleensä hetkellisesti ja parhaiten se toimii vaivan akuutissa vaiheessa. Se voi helpottaa paineen tunnetta penikoiden alueella, mutta valitettavasti se harvoin vaikuttaa itse vaivan syyhyn. Jos sinulla on penikkavaivaa ja käyt säännöllisesti sen takia hieronnassa kannattaa tutkia asia osaavalla fysioterapeutilla ja tutkia, miksi juuri sinun penikat oireilevat.

Penikkatauti ja fysioterapia

Fysioterapiassa tutkitaan mm. kokonaiskurmitusta harjoittelusta ja arjesta. On tärkeä tutkia, miten jalkaterä toimii pienen ja korkean intensiteetin kuormituksessa. Se vaikuttaa mm. siihen millaisia harjoitteita kannattaa antaa. Kokonaiskuormitus on tärkeä saada hallintaan ja lisäksi usein siihen kannattaa lisätä variaatiota eli kevyempiä sekä kovempia harjoituksia.

Fysioterapia-hieronta-urheiluhieronta-äitiysfysitoerapia-fysio-omt fysioterapia-

Arttu Peltola

Fysioterapeutti

Jos penikat vaivaa, varaa aika! Autamme sinua myös etänä!

Kirjoittanut Arttu Peltola

Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2021
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
Tampella
Lielahti
Kaleva
Hämeenkyrö
Nokia
crosslist linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram