Fysioterapeuttimme Arttu Peltola on päävalmentajana Ole.fit Tampellan sekä ICIW-vaatevalmistajan järjestämässä juoksukoulussa. Juoksukoulu kestää 6 kertaa ja alkaa 12.5.2025.
Olitpa vasta-alkaja tai kokenut lenkkeilijä, tämä kurssi on suunniteltu juuri sinulle. Saat käytännönläheistä opetusta juoksutekniikan kehittämiseen, yksinkertaisia mutta tehokkaita tukiharjoitteita sekä asiantuntevaa ohjausta, jolla vältät tyypillisimmät juoksijan virheet ja rasitusvammat. Päävalmentajana toimii juoksuun erikoistunut fysioterapeutti Arttu Peltola / Proxima Finland.
Nilkan asennon vaikutus polven kipuun
Nilkka ja jalkaterä toimivat tärkeänä osana kehon iskunvaimennusjärjestelmää, jonka tehtävänä on suojata kehoa ja pienentää alaraajan niveliin kohdistuvaa kuormitusta.
Jalkaterän normaaliin joustomekanismiin kuuluvat supinaatio (nilkan ulkokierto) ja pronaatio ( nilkan sisäkierto). Niiden tehtävä on vaimentaa iskuja ja tukea selkä rankaa. Nilkan liiallinen sisäkierto (ylipronaatio) aiheuttaa ylikuormitusta alarajoihin, joka kasvattaa riskiä muille alaraaja vammoille. Tässä vaiheessa polvi kipu voi astua kuvioihin, mutta kivun aiheuttajaa ei osata paikallistaa nilkkaan. Aletaan välttelemään liikkeitä mitkä tuottavat kipua polveen ja jätetään selvittämättä missä itse kivun aiheuttaja löytyy. Olisi hyvä miettiä missä liikkeissä kipua tuntuu ja mitkä asiat voisivat vaikuttaa kipuun, jos kivun aiheuttajaa ei hoideta niin ongelmia alkaa äkkiä ilmenneen laajemmalla alueella polven lisäksi. Muutoksia voi alkaa huomaamaan myös lonkassa ja selässä.
Nilkan liiallisen sisäkierron takia jalkaterä alkaa korjaamaan alaraajojen sekä jalkaterien toimintahäiriöitä tai muutoksia. Muutoksia voivat olla muun muassa jäykkyys nilkassa, kireä akillesjänne, polvinivelten virhe asennot, reisiluun asento tai heikot lihakset, jotka ojentavat lonkkaa. Tärkeää nilkan liiallisen sisäkierron hoidossa on alaraajojen normaalin linjauksen harjoittelu. Linjaus harjoitteiden lisäksi on tärkeä harjoittaa esimerkiksi säären lihaksia, koska ne tukevat jalkaterää kierteisissä toiminnoissa ja tasapainottavat jalkaterän lihaksia.
Lonkan vaikutus polven kipuihin
Polvi- sekä lonkkanivelet ovat tärkeässä roolissa kävelemisessä ja seisomisessa. Tämän takia lonkan vaivat voivat ilmetä kipuna polven seudulla. Tietenkin polven alueen vaivat voivat aiheuttaa kipua lonkan seudulle. siksi on tärkeä muistaa aikaisemmin mainittu alaraajojen linjaus.
jalan säteilykipu on yleinen vaiva. Kuormittavat nostot sekä pitkäaikaiset lantion jännitys tilat ovat usein myös suurimpia tekijöitä oireiden muodostumiselle. Kävelyn tuottamaliike kulkee lantion kautta ja liikuttaa kehoa paikasta toiseen. Jaloista siis linjautuu paljon vaikutuksia koko kehon toimintaan.
Esimerkiksi juoksijoilla polvi on usein sijaiskärsijänä lantionliikerajoituksista tai säären jännityksistä. Tällöin polvi lähtee kompensoimaan liikettään ja kuormittuu epätasapainisesti. Polvikuvut ovatkin usein tällaisen tapahtumakaavan seurauksia.
Omia kokemuksia
Itselle polvivaivat ovat olleet ylenen harmi useamman vuoden ajan. Suurimman avun olen saanut alaraajojen oikeanlaisesta linjauksesta sekä lihasten vahvistamisesta. Jääkiekkoa pelatessa polvet olivat lähes jokaisen treenin jälkeen kipeät ja särkyjä oli usein myös seuraavana päivänä.
Kävin kahtena vuotena peräkkäin polven tähystys leikkauksessa. Näistä sain hetkellisen avun noin vuodeksi eteenpäin. Tämän jälkeen kivut aina palasivat. Tämän jälkeen aloin miettimään vasta, miten itse voisi vaikuttaa tilanteeseen.
Ensiksi aloin vahvistamaan polvea tukevia lihaksia ja keskittymään alaraajojen oikeanlaiseen linjaukseen. Tämän jälkeen aloin huomaamaan jäykkyyttä nilkoissa mikä alkoi vaikuttamaan luistelu tekniikkaan. Tässä vaiheessa menin hierojalle missä lähdettiin rentouttamaan jalan lihaksia sekä mobilisoitiin jalkojen niveliä. Polvi kivut alkoivat huomattavasti vähenemään, mutta ei kokonaan poistuneet. Seuraavaksi kokeilin lämmön vaikutusta polven kipuihin ja se auttoi pois kivuista urheilusuorituksen aikana.
Tärkeää on selvittää mikä kivun aiheuttaa eikä vain keskittyä sinne missä kipu tuntuu.
Kirjoittaja: Tino Takala, Hieroja ja personal trainer
Instagram: @TinoTakala
Terveydenhuoltoa eniten kuormittavat tekijät ovat mielenterveyssairaudet sekä tuki- ja liikuntaelinvaivat. Tuki- ja liikuntaelinvaivoihin yksi suurimpia syitä on liikkumattomuus. Liikkumattomuuden seurauksena lihavuus on lisääntynyt. Lihavuuden on myös tutkitusti osoitettu lisäävän riskiä mielenterveyden haasteille. Tällä hetkellä lihavuus on suuri kansanterveyden ongelma kaikkialla maailmassa.
Jokainen meistä tietää, miten pitäisi syödä. Lisää kasviksia, vältä sokeria ja rasvaisia ruokia… Netti on pullollaan erilaisia dieettivaihtoehtoja ja ravitsemusalan asiantuntijoita, jotka tarjoavat yksilöllisiä ravintovalmennuksia. Meidän ei tarvitse kuin valita, mikä meille sopii parhaiten.
Kaikesta saatavilla olevasta tiedosta huolimatta suomalaiset ovat pohjoismaiden lihavin kansa. Suomalaisista lapsista ja teini-ikäisistä 19–29% on ylipainoisia, joista suurin osa on poikia. Yli 30-vuotiaista ylipainoisia on naisista 63% ja miehistä 72%. Lihavuus näyttäisi siis lisääntyvän iän myötä.
Lihomisen väitetään usein johtuvan hitaasta aineenvaihdunnasta. Todellisuudessa aineenvaihdunta hidastuu vasta noin kuudenkymmenen ikävuoden jälkeen. Osittain lihominen johtuu geeneistä, jotka säätelevät ruokahalua. Ruokahalunsäätely taas on jokaisella ihmisellä erilainen ja riippuvainen ruokailutottumuksistamme.
Lihavuuden taustalla voi olla myös liian vähäinen lihasten aktiivisuus. Mitä passiivisempia olemme, sitä passiivisempia myös lihaksemme ovat, jolloin lihaskudos on heikko tai sitä on vähän. Tämän takia liikunnan merkitys painonhallinnassa korostuu.
Lihavuudesta puhuttaessa ei voida myöskään ohittaa psyykkistä hyvinvointia. Jos voimme psyykkisesti huonosti, emme jaksa panostaa liikuntaan tai ruokavalioon.
Haluamme usein tuloksia nopeasti, jolloin tartumme helppoihin ja nopeisiin ratkaisuihin. Yhteiskuntamme on myös suunniteltu tähän. Useimmissa kaupoissa perusarkiruuat löytyvät kaupan perältä, jotta joudumme ensin kulkemaan karkkihyllyjen välistä. Vielä kassalla voi napata suklaapatukan mukaan. Oikeastaan ei nykypäivänä tarvitse edes lähteä kauppaan, sillä kaikki tarvitsemansa palvelut saa ulko-oven taakse.
Yksi tapa yrittää säädellä ja hallita painoa on erilaiset dieetit. Dieetillä tarkoitetaan tiettyä ruokavaliota, jossa on rajoitettu jotakin ruoka-ainetta ja energiansaanti on laskettu minimiin. Tällöin laihtuminen on mahdollista ja tapahtuu nopeasti. Dieettien ongelmaksi usein nousee se, että niiden toimivuudesta ei ole tarpeeksi tutkittua tietoa.
Voimme ottaa esimerkiksi karppauksen, vhh-ruokavalion, Atkinsin dieettin tai ketodieetin, joissa jokaisessa on sama periaate eli noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota. Tavoitteena on kehon ketoositila.
Ketoosi on elimistölle toinen tapa säädellä aineenvaihduntaa. Ketoosi saavutetaan, kun energiansaantia vähennetään vähentämällä hiilihydraatteja. Hiilihydraattien saannin vähentyessä elimistö alkaa käyttää rasvoja energianlähteenä. Rasvojen hajotessa elimistöön kertyy ketoaineita, jotka vähentävät ruokahalua ja nälän tunnetta. Ketoosin ei kuitenkaan kuuluisi jatkua pitkäkestoisesti, sillä se on elimistömme hätävarajärjestelmä.
Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden terveysvaikutuksia on tutkittu vähän. Kliinisiin kokeisiin on osallistunut pieni määrä ylipainoisia ja kokeet ovat olleet lyhytkestoisia, minkä takia ruokavalioiden turvallisuutta ei ole voitu luotettavasti arvioida. Myöskään dieettien pitkäaikaisvaikutuksia ei ole pystytty seuraamaan kontrolloiduissa kokeissa.
Ruotsissa, Yhdysvalloissa ja Kreikassa tehdyissä tutkimuksissa on kuitenkin pystytty osoittamaan vähähiilihydraattisen ruokavalion lisäävän riskiä sydäntauteihin liittyvään kuolleisuuteen. Tämä johtunee siitä, että ruokavalion energiantarvetta oli korvattu eläinrasvalla ja lihalla. Hiilihydraattien vaihtaminen kasviperäisiin rasvoihin ja proteiinin lähteisiin sen sijaan pienensi riskiä sydänkuolleisuuteen.
Dieeteissä tyypillisesti saatetaan vältellä jotakin ruoka-ainetta tai korostaa sen terveellisyyttä. Mitään yksittäistä ruokaa ei kuitenkaan voida luokitella terveyden kannalta hyödyllisemmäksi tai vaarallisemmaksi kuin jotakin toista. Tärkeintä on kohtuus kaikessa sekä ruuan laatuun ja monipuolisuuteen panostaminen.
Hiilihydraatit ovat ruokavalion perusta ja elimistön tärkein energianlähde. Hiilihydraatit varastoituvat glykogeeninä maksaan ja lihaksiin. Glykogeenivarastot toimivat energianvarastoina. Jos ruokavaliosta vähennetään hiilihydraatteja, elimistö joutuu turvautumaan rasvoihin ja proteiineihin energianlähteenä. Jos rasvoja ja proteiineja käytetään energiantuottoon, elimistölle jää vähemmän rakennusaineita esim. kudosvaurioiden korjaamiseen ja immuunijärjestelmän toimintaan.
Proteiineja käytetään kudosten rakennusaineeksi ja uusiutumiseen sekä entsyymien ja hormonien toimintaan. Lisäksi proteiinit säätelevät neste- ja happoemästasapainoa, ylläpitävät puolustusjärjestelmää sekä kuljettavat tärkeitä molekyylejä elimistössä. Jos energiansaanti on liian vähäistä, proteiinia voidaan käyttää myös energianlähteenä.
Rasvoja tarvitaan hormonitoiminnan säätelyyn, sisäelinten suojaksi, energian varastoimiseen sekä immuunijärjestelmän ja hermoston toimintaan. Rasvat ovat myös aivojemme tärkein energianlähde.
Kuidut vaikuttavat ruuansulatukseen hidastamalla mahalaukun tyhjentymistä ja ruoan imeytymistä sekä alentamalla veren kolesterolipitoisuutta.
Jättämällä jonkin ravintoaineista pois, pyrkii elimistö hankkimaan tarvitsemansa energian jostakin muualta. Liian vähäinen hiilihydraattien saanti tyhjentää glykogeenivarastot ja aiheuttaa elimistöön kataboliaa. Tällöin suoritusteho laskee sekä ylikuormitusoireiden ja sairastumisen riski kasvaa.
Proteiineja vähentämällä kudosvauriot korjaantuvat hitaammin ja saatamme menettää lihasmassaa. Rasvojen vähentäminen vaikuttaa oleellisesti aivotoimintaan ja kuitujenpuute vaikuttaa negatiivisesti ruuansulatukseen.
Kuten alussa todettiin, terveydenhuoltoalaa eniten kuormittavat tekijät ovat tuki- ja liikuntaelinvaivat sekä mielenterveyssairaudet. Tuki- ja liikuntaelinvaivoista johtuva liikkumattomuus johtaa usein lihavuuteen, joka taas altistaa mielenterveyden haasteille. Tutkimusten perusteella kuitenkin tiedämme, että mielenterveyteen vaikuttavat myös fyysinen ja psyykkinen jaksaminen sekä aivojen ja suoliston terveys. Mikä taas vaikuttaa kaikkiin näihin edellä mainittuihin tekijöihin on riittävän monipuolinen ja laadukas ravitsemus.
Vuoden 1964 Tokion olympialaisten aikaan lanseerattiin ensimmäiset askelmittarit. Mainoskampanjassa esiteltiin askelmittareita terveyttä edistävinä välineinä, kannustaen ihmisiä tavoittelemaan 10 000 päivittäistä askelta. Vuosikymmenien ajan on kiistelty siitä, miksi juuri 10 000 askelta olisi ihanteellinen tavoite - riittäisikö vähempi vai pitäisikö kävellä enemmän. Alkuperäiset askelmittarit olivat yksinkertaisia laitteita, jotka laskivat laitteen heilahduksia, mutta eivät tarjonneet lisätietoa. Askeltavoiteen asetti mainostoimisto, koska sen mielestä 10 000 oli sopivan pyöreä luku, ja japanilainen kirjoitusmerkki, jolla se ilmoitetaan, muistuttaa hiukan kävelevää ihmistä.
Nykyään huippuluokan mittarit ovat melkein laboratoriotasoisia. Ne eivät mittaa pelkästään päivittäisiä askelmääriä, vaan tarjoavat myös tietoa kehon lämpötilasta, ihon sähkönjohtavuudesta, liikkeen nopeudesta, kuljetusta matkasta, sykkeestä ja sykevälivaihtelusta. Mittaustuloksia voidaan täydentää lisätiedoilla, kuten pituus, paino, ikä, sukupuoli ja keskimääräinen askelpituus. Epäsuoraa tietoa, kuten energiankulutusta, unen syvyyttä ja palautumista, voidaan myös arvioida ohjelmistojen avulla.
Tutkimus vuodelta 2022 (Bayerle, ym.) seurasi 129 koehenkilön liikuntaintervention toteutumista. Osallistujat jaettiin kolmeen ryhmään: ensimmäinen sai mittauslaitteet ja henkilökohtaista ohjausta, toinen ryhmä sai älylaitteen, joka antoi palautetta harjoittelun etenemisestä ilman henkilökohtaista ohjausta, ja kolmas ryhmä sai pelkät kirjalliset harjoitteluohjeet ilman älylaitteita tai henkilökohtaista ohjausta. Vuoden seurannan aikana ne, jotka lisäsivät liikuntaansa älylaitteen avulla, näyttivät parantaneen kuntoaan ja säilyttivät aktiivisuustasonsa myös alkuperäisen intervention jälkeen (Bayerle ym., 2022).
Vaikka älylaitteiden mittaustuloksia ei voida pitää erehtymättöminä, ne ovat hyödyllisiä liikunnan lisäämisessä. Niiden etu perinteisiin harjoituspäiväkirjoihin nähden on helppokäyttöisyys. Jos mittaukset tehdään samasta henkilöstä samalla laitteella, niiden mittaustuloksia voidaan pitää luotettavina. Vaikka arviot energiankulutuksesta tai palautumisesta eivät välttämättä ole täysin tarkkoja, saadaan niistä kuitenkin hyödyllistä suuntaa antavaa tietoa. Lähitulevaisuudessa älylaitteet todennäköisesti hyödyntävät tekoälysovelluksia, jotka oppivat käyttäjän liikunta- ja lepoajat, tarkentaen mittausdatan tulkintaa.
Mittaamisessa on kuitenkin myös varjopuolia. Suurin huolenaihe liittyy mittauksen aiheuttamaan kuluttavaan suorittamiseen. Ylirasituksesta kärsiviltä olisikin syytä poistaa askelmittarit ja älykellot, jotta he voisivat vapautua suoritusmentaliteetista ja ennätysten tavoittelusta lepoaikana. Vaikka mittalaitteet ovat hyödyllisiä, on tärkeää tiedostaa, etteivät ne saisi hallita elämäämme.
Toinen huoli koskee terveysdatan käyttöä. Kuka pääsee käsiksi tietoihin kävelystämme, ruokailutottumuksistamme, lajivalinnoistamme ja treenikavereistamme? Kenellä on oikeus tallentaa ja käsitellä näitä tietoja, jotka saattavat paljastaa henkilökohtaisia ja luottamuksellisia asioita? Vaikka terveysdataa voidaan käyttää eettisesti terveellisten elämäntapojen ohjaamiseen, tietosuojasta on huolehdittava tarkasti, etenkin kun toimijat ovat kansainvälisiä ja datan omistajuus voi olla epäselvää.
Yhteenvetona voidaan todeta, että terveystiedon ja liikunta-aktiivisuuden seuraamisesta on hyötyä kuntoilun tavoitteiden saavuttamisessa. Mittalaitteet tuovat esiin sellaista päivittäistä dataa, joka muistinvaraisena unohtuisi helposti. Jos epäilet riittääkö pelkkä mittausdata terveellisten elämäntapojen tueksi voit tarvittaessa kääntyä esimerkiksi fysioterapeutin puoleen, joka osaa auttaa kokonaisuuden hallinnassa ja mittausdatan tulkinnassa.
Lähteet:
Bayerle, P., Kerling, A., Kück, M., Rolff, S., Boeck, H. T., Sundermeier, T., Ensslen, R., Tegtbur, U., Lauenstein, D., Böthig, D., Bara, C., Hanke, A., Terkamp, C., Haverich, A., Stiesch, M., de Zwaan, M., Haufe, S., & Nachbar, L. (2022). Effectiveness of wearable devices as a support strategy for maintaining physical activity after a structured exercise intervention for employees with metabolic syndrome: A randomized controlled trial. BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, 14(1), 1–10.
Kivun kanssa vai ilman -podcastissa ymmärrämme kivun laajasti ja käsittelemme kipua eri näkökulmista.
Podcastin tarkoituksena puhua kivusta ja siihen liittyvistä erilaisia teemoista laajasti eri näkökulmista ja eri asiantuntijavieraiden avustuksella. Haluamme edelleen pitää kynnyksen kuunteluun matalana ja puhua vaikeistakin aihealueista siten, että myös tavallinen sukankuluttaja pysyy vauhdissa ja aiheessa mukana.
Tämä jakso aloittaa podcastin 2. kauden, missä tulemme keskittymään aikaisempaa enemmän fysioterapeutin näkökulman lisäksi myös valmennukselliseen lähestymistapaan. Asiantuntijoina Proxima Finlandin fysioterapeutti Jesse Asikainen ja stressinhallintavalmentaja Jutta Helenius.
Kipuun liittyy paljon erilaisia uskomuksia ja ennakkoluuloja. Jokainen meistä on kokenut tai tulee kokemaan kipua jossain vaiheessa elämänsä varrella. Siksi kaikilla meistä on jokin käsitys ja kosketuspinta kipuun. Haluamme havahduttaa kuulijoitamme pohtimaan, mitä kaikkea kipuun ja sen kanssa elämiseen itseasiassa liittyy. Onko kivusta oleellista, tai edes mahdollista, päästä kokonaan eroon? Vai olisiko tärkeämpää oppia ymmärtämään kipua ja siihen liittyviä tekijöitä paremmin?
Nykyaikainen kivun määritelmä korostaa nimenomaan kivun monimuotoisuutta ja sitä, ettei kipu automaattisesti ole merkki kudosvauriosta tai että kehossa olisi jotain vialla. Kipukokemukseen vaikuttavat monet eri tekijät (mm. tunteet, uskomukset, pelot, kokemukset), niin yhdessä kuin erikseen, eikä kivulle aina välttämättä löydy yhtä sormella osoitettavaa syytä. Monissa tapauksissa varsinaisen "kivun" sijasta yksilön toimintaa rajoittaa enemmän (usein virheelliset) pelot, uskomukset sekä yksilön omat tulkinnat kivun syystä.
Tällaisissa tilanteissa paras apu saattaakin olla kipuun erikoistunut fysioterapeutti tai muu terveysalan ammattilainen (lääkäri, sairaanhoitaja, tms.), joka tukee ja auttaa tulkitsemaan sekä ymmärtämään kipua paremmin. Tietämyksen ja ymmärryksen lisääntyminen kipuun vaikuttavista tekijöistä ja sen kivun monimuotoisuudesta auttaa tulemaan sen kanssa paremmin toimeen. Ensisijaisen tärkeää oman hyvinvoinnin ja arjen toimintakyvyn kannalta olisi osata erotella ns. haitallinen ja hyödyllinen "kipu" toisistaan.
“Epämiellyttävä sensorinen ja emotionaalinen KOKEMUS, joka liittyy todelliseen tai mahdolliseen kudosvaurioon tai muistuttaa sellaista.”
Kivun nykyaikainen määritelmä korostaa kivun monimuotoisuutta ja sitä, ettei kipu välttämättä merkitse kudosvauriota.
Olet varmasti joskus kuullut lauseen: "Kipu on vain korvien välissä.". Emme väitä edellä mainitun lauseen pitävän täysin paikkaansa, mutta siinä on myös osa totuutta. Kipuun ja sen hoitoon liittyvän tutkimustiedon lisääntyessä on huomattu psyykkisten ja sosiaalisten tekijöiden vaikuttavan oleellisesti yksilön kipukokemukseen. Kipu ei siis ole VAIN korvien välissä, mutta korvien väli VAIKUTTAA kipuun hyvinkin paljon.
Kipuaistimus alkaa aivoista - jo ennen kuin ihminen ehtii ajatella kipua, aivot ja hermosto ovat tehneet tulkinnan kipuaistimuksesta. Akuutilla kivulla (tulehdus, venähdys, murtuma, haava, palovamma, hapenpuute, mekaaninen ärsytys) on sen alkuvaiheessa elämää ja elossa säilymistä suojeleva tarkoitus. Sen tehtävänä on varoittaa uhkaavasta tai jo tapahtuneesta kudosvauriosta. Tällaisissa uhkaavissa tilanteissa aivot toimivat refleksinomaisesti (esim. käsi kuumalla levyllä) ja kivulle löytyy usein selkeä syy hermoston ulkopuolelta. Akuutti kipu on asianmukaisesti hoidettuna ohimenevä ja hetkellinen olotila, josta ei tule huolestua liikaa. Ongelmia seuraa, kun muut lievemmät kiputuntemukset mielletään edellä mainituksi ns. kudosvauriokivuksi ja vältellään liikkumista tai kehon käyttämistä kivun pelossa.
Kipu saattaa kuitenkin pitkittyessään aiheuttaa hermoston herkistymisen, jolloin kipua "tunnetaan", vaikka alkuperäinen aiheuttaja olisikin jo poistunut tai parantunut. Kivun kroonistumiseen voikin johtaa tilanne, jossa akuutin kudosvaurion yhteydessä vapautuvat inflammatoriset eli tulehdusta aiheuttavat välittäjäaineet sekä muut fysikaaliset tekijät aktivoivat kipua aistivia ja erilaisiin ärsykkeisiin reagoivia nosiseptoreita jatkuvasti. Toistuva ärsykkeiden lisääntyminen aiheuttaa selkäytimen takasarven synapsien herkistymisen, jolloin yhä pienempi ärsyke saa aikaan kipuimpulssin etenemisen nousevassa kipuradastossa. Eli lyhyesti sanottuna hermoston herkistyminen seuraksena normaali "kipuviesti" voimistuu ja laajenee aiheuttaen kivun lisääntysen tilanteissa, joissa ei normaalisti koettaisi kipua.
Tämänkaltaiselle hermoston herkistymiselle ja kroonistuneelle kivulle voivat altistaa mm. univaikeudet, kivun pelko, aikaisemmat kipukokemukset, huonot hoitokokemukset, geneettiset eli perinnölliset tekijät (esim. sairaudet) tai vaikka pitkään jatkunut henkinen kuormitus, kuten stressi ja uupumus.
"Huonosti hoidettu kipu jättää muistijäljen, joka vaikuttaa seuraavan kivuliaan tapahtuman kokemukseen."
Kipuviestin saapuessa aivoihin niiden tulkinta kivusta ja sen vaarallisuudesta tai vaarattomuudesta vaikuttavat olellisesti siihen, miten voimakkaasti yksilö kipua kokee tai siihen reagoi. Kudoksen vaurioitumisen aiheuttama ns. vaurioviesti muuttuu kivuksi vasta, kun aivot ovat tehneet siitä arvion aiempien kokemusten sekä nykyisten odotusten perusteella ja pohtineet sen merkitystä. Aivoissa kivun sensoriseen (aistilliseen) olemukseen yhdistyvät myös emootiot eli tunteet. Aivojen suorittaman tilannearvion jälkeen aktivoituvat takaisin selkäytimeen laskeutuvat radat, jotka joko lievittävät tai voimistavat nosiseptiivistä viestiä.
Penikkatauti on kansankielinen yleistermi säären alueen rasituskivulle. Penikkatauti on yleistä esimerkiksi juoksijoilla, pallopelien harrastajilla (salbandy, tennis, sulkapallo, jalkapallo jne.) tai paljon jalkojen päällä työkseen olevilla henkilöillä. Penikkataudin tarkka määritelmä on lihasaitiopaine-oireyhtymä, jossa lihasaitioiden eli lihaskalvojen rakenne ei pysy samassa tahdissa lihasten kasvun kanssa. Penikkatauti voi siis tulla myös muihin lihaksiin, ei pelkästään säären alueelle. Lihasaitiopaineoireyhtymä voi myös liittyä traumatilanteisiin kuten murtumiin. Vakava penikkatauti voi vaatia lihasaitioiden avaamista kirurgisesti. Onneksi tämä on hyvin harvinaista ja harvoin tällaiseen tilanteeseen esimerkiksi juoksemalla jalkansa saa.
Penikkatauti alkaa monesti kasvaneen kuormituksen seurauksena. Esimerkiksi puolimaratonin, viikonlopun salibandy turnauksentai lomalla pitkien kävelyiden jälkeen. Kipualueena ovat yleensä etummaisen säärilihaksen (nilkan koukistaja) aluella tai sääriluun sisäreinalla. Jopa 30% penikkataudista kärsivällä penikkatauti uusiutuu.
Penikkatauti alkaa tyypillisesti tavallista isomman kuormituksen jälkeen. Taustalla voi olla pidempään jatkunut kuormitustila, jolloin säären alueen lihasten kuormituskestävyys ei ole tarpeeksi hyvällä tasolla. Penikkataudin oireet voivat pitkittyä helposti, koska jalkojen päällä olessamme jalkaterä ja nilkka joutuvat kannattelemaan lähes koko kehon painoa. Jos kyse on lihasaitopaineoireesta, joutuvat säären alueen lihakset kompressioon, mikä heikentää verenkiertoa sitä kautta kudosten palautumista. Osana penikkataudin syytä tai sen seurauksena voi nilkan ja jalkaterän toiminta häiriintyä. Silloin jalkaterän toiminnan tutkiminen on järkevää.
Alaraajan ja nilkan toiminnalla on iso merkitys, säären ja pohkeen alueen lihasten kuormitukseen. Nilkan ja jalkaterän liikkeitä kontrolloivat lihakset lähtevät pohkeen ja säären alueelta ja kiinnittyvät nilkan alapuolelle jalkaterän alueelle. Yksinkertaistettuna lihakset voidaan jakaa nilkkaa ojentäviin ja koukistaviin lihaksiin sekä nilkkaa sisäkiertäviin ja ulkokiertäviin lihaksiin. Lisäksi jalkaterän liikkeistä voidaan tutkia esimerkiksi pronaatiota ja supinaatiota, jotka toimivat jalkaterän ja nilkan iskunvaimennus- ja voimantuottomekanismina.
Jos video ei näy, voit katsoa sen tästä.
Yllä olevasta videossa vasemmalla on oireileva penikkatauti ja oikealla alaraajan toiminta on saatu palautettua joustavammaksi, paremmin voimaa tuottavaksi ja penikkataudista on päästy eroon. Oikean puoleisessa videossa tapahtuu hallittu nilkan pronaatio, nilkan sisäkierto, sääriluun sisäkierto, reisiluun sisäkierto jne. Monesti ajatellaan, että alaraajan linjausten pitää olla aivan suorat, jotta vältytään rasitusvammoilta. Seurauksena voi kuitenkin olla, että jos alaraajan kineettinen ketju (iskunvaimennus) ei toimi kuten pitää, kuormituskasaantuu säären ja pohkeen lihaksiin.
Fysioterapeutilla on tietotaito tutkia alaraajan toiminta ja ohjataa sopivaan ja nousujohteiseen kuormitukseen. Yleinen ongelma oireiden palaamisessa on se, että harjoittelu aloitetaan liian kovaa ja liian aikaisin. Fysioterapeutti voi myös hieroa ja käsitellä säären alueen lihaksia oireiden helpottamiseksi. Tampereen toimipisteestämme löytyy myös X°Cryo-huippukylmälaite paikallisten kiputilojen oireiden hoitoon. Kylmähoitosarja voi nopeuttaa ja mahdollistaa sääären lihasten vahvistamista.
Kengät voivat vaikuttaa yllättävän paljon säären kuormitukseen. Etenkin raskaita työkenkiä käytettäessä voi kengän painon lisäämä kuormitus nilkan koukistukseen aiheuttaa lihasten ylikuormituksen.
Joillakin autta ensioireisiin tarpeeksi tukeva kenkä, joka vähentää lihasten kuormitusta ja antaa mahdollisuuden lihaksille palautua. Kuitenkin pitkään "ylitukevien" kenkien käyttminen passivoittaa jalkaterän ja nilkan lihaksia ja teet lihaksille karhun palveluksen. Kun akuutit oireet lievittyvät on aloitettava lihasten vahvistaminen ja alaraajan toiminanna kuntouttaminen. Sopiva kenkä tukee, mutta mahdollistaa myös alaraajan lihasten normaalin toiminnan.
Juoksukenkiä valittaessa toimii sama periaate. Jyväskylässä 2018 tehdyssä tutkimuksessa selvitettiin juoksukenkien vaikutusta alaraajan iskutukseen. Tulos oli, että vaimennetuimmat juoksukengät lisäsivät alaraajaan kohdistuvaa iskutusta ja jäykisti alarajaan toimintaa.
Olen erikoistunut urheilu- ja kipufysioterapiaan. Penikkataudin hoitaminen on minulle arkipäivää ja vastaanotollani saat yksilölliset ratkaisut vaivasi hoitamiseen. Otan vastaan myös etänä!
Juoksuwebinaareissa ohjeita rasitusvammojen hoitamiseen ja juoksuharjoitteluun!
Lasten ja nuorten urheiluperäiset vammat ovat lisääntyneet merkittävästi viimeisen 10 -vuoden aikana. Taustalla vaikuttaa useita eri asioita, kuten lisääntyneet harrastajamäärät urheiluseuroissa, nuorten vähentynyt arkiliikunta sekä varhainen erikoistuminen yhteen tiettyyn urheilulajiin. Suurin osa näistä vammoista olisi kuitenkin vältettävissä.
Nuorten urheilijoiden kohdalla valmentajilla on ratkaiseva rooli vammojen ehkäisyssä sekä nuorten terveenä pysymisessä. Suurin osa urheiluseurojen valmentajista lasten ja nuorten parissa tekee työtään puhtaasti vapaaehtoisena. Tätä ei voi muuta kuin arvostaa, mutta samaan aikaan korkeat luvut lasten ja nuorten urheiluvammoissa huolestuttavat. Valmentajat tekevät erinomaista työtä eri urheilulajien parissa, mutta entä jos heidän työkalunsa tai aikansa eivät vain yksinkertaisesti riitä vammojen ehkäisyn huomiointiin?
Nuoren kehossa tapahtuu merkittäviä muutoksia koko lapsuus- ja nuoruusajan, jotka vaikuttavat luonnollisesti myös nuoren liikunnalliseen suorituskykyyn sekä harjoitettavuuteen. Kasvun ja kehityksen eri osa-alueet noudattavat pääsääntöisesti tiettyä kaavaa, mutta niiden nopeus, rytmi ja aikataulu ovat hyvin yksilöllisiä. Nuorilla harjoittelun intensiteetti sekä harjoitusmäärät nousevat iän myötä, jolloin myöskin vammariski kasvaa. Erityisen altista aikaa urheiluvammoille on murrosiän nopean kasvun vaihe, jossa kehon mittasuhteet muuttuvat nopeasti aiheuttaen usein hetkellisiä haasteita mm. tasapainon, koordinaation ja liikkuvuuden kanssa.
Murrosiässä ja sen kynnyksellä samassa harjoitusryhmässä harjoittelevien nuorten urheilijoiden biologinen ikä voi vaihdella jopa 5 vuodella. Tämä aiheuttaa urheilijoiden yksilöllisen kehittymisen näkökulmasta suuren haasteen valmennukselle, vaikka tietotaitoa taustalla olisikin. Suuremmissa harjoitusryhmissä yksilön vammariskin tunnistaminen voi helposti jäädä hyvinkin vähäiselle huomiolle.
Vaikka urheiluvammat usein lisääntyvätkin iän ja harjoitusmäärien kasvun seurauksena, voi urheiluvammojen ennaltaehkäisyyn panostamisen aloittaa jo lapsuusiässä. Monipuolinen harjoittelu nuoren yksilöllistä kasvua ja kehitystä kunnioittaen hyödyttää myöhempää urheilu-uraa. Urheiluvammoja ilmenee vähemmän elimistön kestäessä kuormitusta ja nuori urheilija pääsee nauttimaan urheilemisesta oman lajinsa parissa!
Urheiluvammat voidaan jakaa syntymekanismien perusteella akuutteihin tapaturmiin sekä rasitusvammoihin. Etenkin rasitusvammojen määrä on jatkuvasti kasvussa, mutta oikeanlaisilla toimenpiteillä niitä voidaan tehokkaasti vähentää. Käytännössä rasitusvamma syntyy, kun kuormitus(harjoittelu) ylittää jatkuvasti urheilijan oman kuormituksen sietokyvyn(suorituskyky). Lapsilla ja nuorilla rasitusvammojen syntymekanismi on täysin sama, mutta vammat kohdistuvat usein luiden kasvualueille(esim. Osgood-Schlatterin tauti sekä Severin tauti). Rasitusvammoille altistavia tekijöitä ovat mm. lihasheikkoudet, lihasepätasapaino sekä puutteellisista liikkumistaidoista johtuvat heikot suoritustekniikat harjoittelussa.
Nimensä mukaisesti rasitusvammat aiheutuvat siis rasituksesta, usein yksipuolisesta sellaisesta. Aiemmin mainitut asiat, kuten varhainen erikoistuminen yhteen urheilulajiin, vähäinen arkiliikunta sekä seuroissa tapahtuva liian yksipuolinen harjoittelu aiheuttavat usein sen, että nuoren urheilijan keho kuormittuu liian yksipuolisesti, jolloin vammariski on myöskin koholla. Kaikista helpoin vaihtoehto rasitusvammojen välttämiseksi olisi siis poistaa rasitus kokonaan. Käsketään nuoria urheilijoita lopettamaan urheileminen, jolloin ongelma on ratkaistu?
Urheilijoiden parissa toimimisessa on tärkeää ymmärtää, että kova kuormittaminen kuuluu urheiluun, myös nuorilla. Kysymys on ennemminkin siitä, miten nuoren urheilijan suorituskyky kehitetään sille tasolle, että se kestää halutun/vaaditun rasituksen. Tästä päästäänkin tämän tekstin varsinaiseen aiheeseen eli lihastasapainokartoitukseen.
Lihastasapainokartoituksessa asiantuntevan fysioterapeutin johdolla kartoitetaan nuoren urheilijan fyysistä suorituskykyä ja selvitetään, millä tasolla fyysiset ominaisuudet ovat suhteessa harjoittelumääriin sekä urheilulajin asettamiin vaatimuksiin. Meillä Proxima Finlandilla lihastasapainokartoitus pohjautuu aina tarkkaan lajianalyysiin nuoren urheilijan omasta urheilulajista. Mikäli urheiluvammoja halutaan tehokkaasti ennaltaehkäistä, on hyvin tärkeää tuntea, mitä vaatimuksia urheilulaji asettaa nuorelle urheilijalle sekä miten kyseinen laji kuormittaa kehoa. Nuorten kohdalla kartoitamme aina myös kokonaisvaltaisia liikkumistaitoja, mutta on sanomattakin selvää, että esimerkiksi telinevoimistelijalta ja jalkapalloilijalta vaaditaan erilaisia fyysisiä ominaisuuksia, jolloin myös lihastasapainokartoituksen sisältö vaihtelee nuoren urheilijan omien tarpeiden mukaan. Testissä kartoitetaan mm. kehon lihasvoimatasoja sekä lihasten keskinäistä yhteistyötä, liikkuvuutta, tasapainoa ja kehonhallintaa, joita verrataan nuoren urheilulajin asettamiin vaatimuksiin ikäluokka huomioiden.
Varsinaisesta kartoittamisesta ei vielä ole iloa kenellekään, mikäli tarvittavia toimenpiteitä suorituskyvyn kehittymiselle ei saada vietyä käytäntöön. Kartoituksesta nuori urheilija tukijoukkoineen saa tietoa yleisistä liikkumistaidoista sekä ohjausta omien tarpeidensa mukaan. Nuoren suorituskyvyn kannalta merkitykselliset puutteet esimerkiksi tietyn kehon osan lihasvoimassa voidaan kuitenkin korjata vain riittävän laadukkaalla harjoittelulla. Yksilöllinen lihastasapainokartoitus mahdollistaa sen, että aikaa voidaan käyttää riittävästi nuoren yksilölliseen ohjaamiseen. Fysioterapeutin rooli on varmistaa, että nuoren urheilijan kannalta tärkeät kehityskohteet saadaan mukaan osaksi muuta harjoittelua, josta lajivalmentaja edelleen pääsääntöisesti vastaa. Tiivistettynä lihastasapainokartoitus tähtää nuoren urheilijan kehittymiseen yksilölliset tarpeet huomioiden ja sen on tarkoitus tukea valmennusta, ei sotia sitä vastaan.
Me Proxima Finlandilla olemme toteuttaneet kartoitustoimintaa mm. jalkapallon, jääkiekon, pesäpallon, teline- sekä joukkuevoimistelun, juoksun, hiihdon, suunnistuksen, uinnin, yleisurheilun, golfin, salibandyn sekä tenniksen parissa.
Tämän blogitekstin on kirjoittanut fysioterapeuttimme Kim Sainiola. Kim on työskennellyt monta vuotta nuorten urheilijoiden vammojen ennaltaehkäisyn ja kuntoutuksen parissa ja hänellä on hyvin monipuolinen asiantuntemus eri urheilulajeista. Hän on kouluttautunut myös urheilufysioterapiaan.
Kartoitustoimintaa voidaan toteuttaa myös joukkue/harjoitusryhmäkohtaisesti. Ota yhteyttä fysioterapeutti Kim Sainiolaan.
Ehkä fiksuin lause, jonka olen kuullut ratsastajan kehonhuoltoon liittyen, on: ”Ratsastamme siinä kehossa jossa päivittäin elämme, emme voi ottaa kaapista mukaan ratsastuskehoa joka toimisi jotenkin paremmin” (Siekkinen 2015).
Tiedätkin varmaan, että elämän aikana tulee hankittua kaikenlaisia lihaskireyksiä. Nämä lihaskireydet ”vetävät” luitamme kuminauhan lailla pois ns. optimaalisista asennoista. Esimerkiksi jalkojen ja lantion alueen lihaskireydet ja -heikkoudet vaikuttavat selän ja lantion asentoon. Tämähän puolestaan luonnollisesti vaikuttaa asentoomme hevosen selässä ja tapaamme ratsastaa. (Siekkinen 2015.)
Istunta on yksi tärkeimmistä avuistamme vaikuttaa. Ratsastajan lantion asento vaikuttaa aina siihen, miten hevonen liikkuu. (Siekkinen 2015.) Istunta on väline, jolla hevoselle kerrotaan, miten sen halutaan liikkuvan. Istunnan keveys tai raskaus joko lisää tai vähentää hevosen halukkuutta liikkua. On sanomattakin selvää, että istuntavirheet vaikeuttavat hevosen liikkumista. (Wanless 2006.)
Tiesitkö, että ratsastajan ryhdin pyöristyminen on tyypillinen istuntavirhe? (Keskimmäinen kuva yllä). Tällöin kehon paino keskittyy pakaroille ja lantion takaosaan. Lanneselän ja rintarangan pyöristymisen seurauksena istuinluut kallistuvat eteenpäin, mikä voi lisäksi aiheuttaa ratsastajalle selkäkipuja. Tällöin paino ei myöskään laskeudu tasaisesti ratsastajan jaloille. Tämän seurauksena ratsastajan polvet nousevat ylöspäin, irtoavat satulasta ja ohjaavat reisiä ulkokiertoon. Ratsastaja tukeutuu tällöin herkästi ohjaan ja yrittää tasapainottaa asentoaan käsillä. (Wanless 2006.)
Suoliluulihaksen (iliacus) sekä ison lannelihaksen (psoas major, kuva alla) kiristyessä lanneselän notko puolestaan lisääntyy (vasemman puoleisin kuva ylhäällä). Tällöin istuinluut osoittavat taaksepäin. Tämän seurauksena selän syvien lihasten toiminta estyy ja lanneselän kuormitus lisääntyy. (Sandström & Ahonen 2011; Koistinen 2005.) Tällaisessa notkoasennossa istuessa jännitys koko kehossa kasvaa. Tämä heikentää tasapainonhallintaa ja aiheuttaa kontaktin menetyksen hevoseen istunnan kautta. (Sandström & Ahonen 2011; Wanless 2006.) Kuvassa alla on kuvattu psoas-lihaksen kiristymisestä aiheutuva alaselän notkon korostuminen.
Psoas-lihas. Vasemman puoleisessa kuvassa neutraali lantion asento. Oikean puoleisessa kuvassa kiristynyt psoas-lihas vetää selkää notkolle.
Alla pari tehokasta keinoa venyttä kireitä lonkankoukistajia istunnan parantamiseksi!
Asetu toispolviseisontaan kuten tavallisesti lonkankoukistajaa venyttäessäsi. Poista alaselän notko siten, että kippaat lantiotasi eteenpäin kuvitellen vetäväsi häntäluuta jalkojesi väliin ja lukitse lantiosi tähän asentoon. Hae venytyksen tunne lonkankoukistajassa. Tämän jälkeen lähde hallitusti taivuttamaan tukijalan (edessä olevan jalan) puoleisella kädellä tukijalan puolelta kohti venyvän puolen jalan (takana olevan jalan) nilkkaa. Kierrät siis vartaloasi korkkiruuville. Venytys lonkankoukistajassa lisääntyy. Muista hengittää! Älä päästä selkää karkaamaan notkolle liikkeen aikana! Lantion pitäisi pysyä tiiviisti paikallaan!
Tee kaikki muuten samoin kuin edellä, mutta pysy seisoma-asennossa. Tässä saat jo vähän haastaa kehonhallintaa!
Ota minuun rohkeasti yhteyttä!
Mira Nieminen, fysioterapeutti
Puh. 045 845 8458
mira@proximafinland.fi
Koistinen, J. 2005. Lanneranka - Kontrolloidun stabiliteetin kautta kivuttomaksi. Teoksessa Koistinen, J. (toim.) Selän rakenne, toiminta ja kuntoutus. Lahti: VK-Kustannus.
Sandström, M. & Ahonen, J. 2011. Liikkuva ihminen: Aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka. Lahti: VK-Kustannus.
Siekkinen, S. 26.4.2015. Ratsastajan luut. [Verkkojulkaisu]. Nurmijärvi: Equstom. [Viitattu 13.3.2018]. Saatavana: http://www.equstom.fi/blog/2015/04/26/ratsastajan-luut/
Wanless, M. 2006. Mielekästä ratsastusta. Helsinki: Perhemediat Oy.
[columns] [span4]
Jesse Asikainen on fysioterapeutti ja koulutettu hieroja. Hän vastaa Proxima Finlandilla ikääntyneille suunnattujen ja kotiin vietävien palveluiden suunnittelusta ja kehittämisestä.
[/span4][span8]
Mikä minua kiinnostaa? Mikä minua motivoi pyrkimään eteenpäin ja kehittymään? Millaisessa ympäristössä haluaisin työskennellä? Missä ammatissa mielenkiinto pysyisi yllä ja voisin toteuttaa itseäni ja tavoitella unelmiani?
Liikunta ja hyvinvointi ovat olleet tärkeitä ja sydäntäni lähellä olevia asioita jo pienestä saakka. Olen aina kokenut olevani parhaimmillani ihmisten parissa toimiessani ja saadessani auttaa heitä voimaan paremmin. Vähitellen fysioterapia-opintojeni edetessä aloin kiinnostua yhä enemmän ikääntyneiden hyvinvoinnista ja terveydestä. Tuolloin aloin myös mahdollisuuksien mukaan suunnata mielenkiintoani ja opintojani yhä enemmän kohti ikääntyneiden fysioterapiaa ja kuntoutusta. Olen miettinyt useasti jälkikäteen syitä tälle päätökselle ja tullut siihen tulokseen, että omilla isovanhemmillani on ollut siihen suuri merkitys. Heidän elämäänsä hyvin pitkään läheltä seuranneena olen nähnyt kuinka vähitellen iän lisääntyessä, osittain kipujen ja vaivojen pahenemisen seurauksena, liikkuminen vähenee ja muuttuu hankalaksi. Olen nähnyt kuinka heidän voimansa ehtyvät vuosi vuodelta ja väsymys valtaa kiihtyvään tahtiin yhä enemmän tilaa arjesta. Olen aina pyrkinyt auttamaan heitä parhaani mukaan ja neuvonut, mitä voisi auttaa ja helpottaa oloa. Yritin usein puhua heille liikkumisen merkityksestä ja siitä, kuinka jo lyhyellä kävelyllä tai ulkoilulla voisi olla kipuja vähentävä vaikutus. Siitäkin huolimatta olen ajoittain kokenut suurta voimattomuuden ja avuttomuuden tunnetta, kun en tuolloin pystynyt heitä auttamaan paremmin.
[/span8][/columns]
Olen kuullut lukuisia kertoja lauseen: ”En pysty tekemään tai jaksa tehdä tuota, koska olen jo niin vanha.” Joka kerta tämän kuullessani mieleni täyttää liuta kysymyksiä: Miksi et pysty? Haluaisitko pystyä tekemään niin? Mistä tämä ajattelutapa on peräisin? Onko joku sanonut sinulle, ettet saa/pysty/voi tehdä sitä? Oletko koskaan kokeillut? Jos polveen sattuu niin, paraneeko tilanne sillä että vältät rasittamasta sitä ollenkaan vai voisiko liike auttaa vähentämään kipua? Enkä tarkoita tällä nyt sitä, että esimerkiksi murtuneella jalalla pitäisi samantien lähteä hyppimään tasajalkaa eteenpäin.
Ikä ei saisi koskaan olla esteenä liikkumiselle tai liikunnasta ja elämästä nauttimiselle. Positiivisten muutosten aikaansaaminen ja liikkumisen sekä kipujen helpottaminen on mahdollista myös vanhana, mutta valitettavasti se ei tapahdu ilman omaa halua ja aktiivisuutta. Se vaatii säännöllisyyttä ja tavoitteellista toimintaa. Se ei edellytä sitä, että pitäisi jatkuvasti harrastaa voimakkaasti hengästyttävää “hikiliikuntaa” tai käydä kuntosalilla viikon jokaisena päivänä. Valitettavan usein iän lisääntyessä myös liikkuminen vähenee. Aikaisemmin pyörällä tai kävellen tehdyt lyhyetkin matkat vaihtuvat bussissa tai autossa istumiseen. Tämä saattaa äkkiseltään tuntua varsin pieneltä seikalta, mutta pitkään jatkuessa ne voivat olla ratkaiseva tekijä siinä, selviytyykö arjen askareista ilman muiden apua ja voi asua kotona vai joutuuko hakeutumaan ulkopuolisen hoidon piiriin? Sen tulisi viimeistään herättää halu liikkua ja vaikuttaa omaa hyvinvointiinsa. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa!
Vai onko vika sittenkin meissä muissa? Läheisissä, jotka haluavat vain auttaa, mutta saattavat tiedostetusti tai tiedostamatta alkaa holhoamaan ikääntynyttä, koska hän on jo niin vanha eikä ”pysty tekemään tuota”. He saattavat tarttua kiinni käsivarteen joka kerta kuin ikääntynyt nousee ylös tuolista tai astuu portaalle, koska ”iäkkäät tarvitsevat apua”. Vai voisiko vielä yli 80-vuotiaana nousta omin avuin ylös seisomaan, kuten kotona asuvat tekevät päivän aikana useita kertoja yksin ollessaan? En tarkoita tällä, että jokainen ikääntynyt tulisi jättää oman onnensa nojaan tai seurata vierestä heidän kaatuessaan. Haluan vain herättää ajattelua sitä, että voisiko sillä, että ikääntyneen antaa nousta itsenäisesti ilman tukea seisomaan vaikuttaa positiivisesti hänen toimintakykyynsä, vaikka liike ei olisikaan enää yhtä vauhdikasta ja sujuvaa kuin nuoremmilla. Miten oma ajattelusi muuttuisi jos joku sanoisi sinulle joka päivä, ettet saa tai pysty tekemään jotain. ”Älä rasita itseäsi!”, ”Anna, kun minä teen sen, koska olet jo niin vanha.” Auttamisen halu saattaa tällöin vaikuttaa negatiivisesti ikääntyneen toimintaan ja vähitellen hän hyväksyy sen, että asiat tehdään hänen puolestaan. Onko se tuolloin mikään ihme, jos kyseinen asia ei enää onnistukaan kuten joskus ennen?
[columns] [span8]
Vaikka kuinka paljon haluaisit auttaa toista ihmistä, niin se ei ole mahdollista ilman hänen omaa tahtoaan ja motivaatiotaan. Tästä syystä olenkin nykyisessä ammatissani alkanut kiinnittää yhä enemmän huomiota asiakkaisiin yksilöinä, joita kaikkia motivoi eri asiat. Ei ole löydettävissä yhtä ja samaa seikkaa, jolla koko ryhmän saisi motivoitumaan liikkumisesta ja oman hyvinvointinsa parantamisesta, vaan tulee aina pyrkiä löytämään ne yksilölliset tekijät, jotka saavat yksittäisen ihmisen toimimaan.
[/span8][span4]
[/span4][/columns]
Toivoisin pääseväni toimimaan ikääntyneiden parissa yhä enemmän, sillä olen kiinnittänyt erityisesti huomiota siihen positiiviseen seikkaan, että he ovat yhä lisääntyvissä määrin kiinnostuneita omasta jaksamisestaan ja hyvinvoinnistaan. He haluavat saada lisää tietoa, kyselevät ja kyseenalaistavat asioita pitkän elämänkokemuksen mukanaan tuomalla varmuudella. En ole myöskään tähän päivään mennessä törmännyt toiseen vastaavanlaiseen ikäryhmään, joka olisi yhtä kiitollinen siitä, että heitä autetaan, heidän vaivansa huomioidaan ja heidän huolensa otetaan todesta.
Vaikka työhistoriani fysioterapeuttina on vielä verraten lyhyt, olen äärimmäisen iloinen siitä, että olen ikääntyneiden parissa toimiessani saanut kunnian tutustua niin moniin mukaviin ja aitoihin ihmisiin. Iän lisääntyessä heillä ei ole enää tarvetta esittää mitään, vaan voit luottaa siihen, että he ovat aina aidosti juuri sellaisia kuin ovat. Ikä on todellakin vain ja ainoastaan numeroita. Ihmisen henkilökohtainen persoona säilyy ja näkyy toiminnassa läpi koko elämän. Olen ihaillen seurannut oman “Pappani” ikääntymistä, sillä vaikka 90 vuotta jo lähestyy, on hän yhä se sama lämminhenkinen ja huumorintajuinen persoona, joka on opettanut minulle paljon ja, jonka kanssa olen saanut kunnian kasvaa.
Haluan omalta osaltani olla mukana auttamassa ja tehdä parhaani parantaakseni ikääntyneiden hyvinvointia sekä arjessa jaksamista. He ovat jokainen, kukin omalla omalaatuisella tavallaan mahtavia ihmisiä, jotka ovat tehneet paljon hyvää meidän nuorempien sukupolvien hyväksi ja ansaitsevat siitä kiitosta ja kunnioitusta.
Jesse Asikainen
Yrittäjä, Proxima Finland
Fysioterapeutti, urheiluhieroja
Personal trainerina fysioterapeutti? Miksi se sopisi juuri minulle?
Onko jokin paikka tuntunut kipeältä tai ärtyneeltä harjoittelun jälkeen? Oletko kärsinyt rasitusvammoista, loukkaantumisista tai onko vaivasi vaatinut leikkaushoitoa? Mitä jos sinun personal trainerillasi tai valmentajallasi olisi kyky havaita kehosi liikkeestä, kun jokin osa ei toimi niin kuin sen pitäisi? Hän osaisi tarttua ajoissa vaivaan kiinni, jo ennen kuin oireet alkavat. Toipumisesi vamman tai leikkauksen jälkeen sujuisi nopeammin sekä kivuttomammin ja pystyisit palaamaan pian takaisin oman lajiharjoittelusi pariin ilman pelkoa vaivan välittömästä uusiutumisesta. Miksi hakeutua fysioterapeutin vastaanotolle vasta siinä vaiheessa, kun tunnet kipua olkapäässäsi tai selässäsi?
Uskon jokaisen personal trainerin, fysioterapeutin ja liikunta-alan ammattilaisen olevan kanssani samoilla linjoilla oikeiden suoritustekniikoiden tärkeydestä. Mistä tiedät, mikä on juuri sinulle oikea suoritustapa tai -tekniikka esimerkiksi kyykyssä? Liikesuoritukseen vaikuttavat oleellisesti yksilölliset tavoitteet ja ominaisuudet sekä mahdolliset eroavaisuudet esimerkiksi liikkeen hallinnassa sekä kyvyssä tunnistaa oman kehon asentoa ja liikettä. Miksi ohjata asiakasta tekemään syväkyykkyä jos suorituksesta on selvästi nähtävissä, ettei hänellä ole edellytyksiä suorittaa kyseistä liikettä oikein ja turvallisesti? Lähtökohta tulisi olla harjoittelussa, jossa asiakkaan yksilölliset ominaisuudet ja erityistarpeet on otettu huomioon ja harjoittelu etenee progressiivisesti helpommasta vaikeampaan hallinnan sekä kehon asentotunnon kehittyessä.
Me Proximalla haluamme auttaa asiakkaitamme tunnistamaan oman kehonsa asentoa sekä liikettä ja kiinnittämään enemmän huomiota omaan liikkumiseensa. Kun pystyt hallitsemaan selkääsi, sekä paikallaan että liikkeessä, ja tunnistat, missä asennossa se kulloinkin on, pystyt helpommin siirtämään tämän myös muihin tehtäviin ja liikesuorituksiin. Vähitellen oikeaoppinen tekniikka siirtyy osaksi kaikkea liikkumistasi ja pystyt tekemään liikkeet turvallisesti.
Liikunta- ja terveysala on pullollaan mainoslauseita henkilökohtaisista ohjelmista, tehokkaista liikkeistä ja harjoittelun monipuolisuudesta sekä sen optimoimisesta. Kuinka moni ammattilainen todellisuudessa selittää, mitä niillä käytännössä tarkoitetaan? Minultakin kysytään usein, mitä liikkeitä voisi tehdä helpottaakseen olkapääkipua tai mikä on tehokkain tapa aktivoida pakaralihasta? Sen minäkin haluaisin tietää. Pyrin olemaan antamatta vastauksia ennen kuin olen nähnyt asiakkaani liikkuvan ja pystynyt havainnoimaan hänen liikkumistaan kokonaisvaltaisesti. Mielestäni on ammatillista epävarmuutta antaa asiakkaalle ohjeita tutkimatta ensin vaivan aiheuttajaa ja alkuperää tai ohjata asiakkaalle “vuosisadan paras superliike, joka korjaa kaikki hänen ongelmansa”. Tähän syyllistyvät niin personal trainerit kuin fysioterapeutitkin. Mistä tiedät sopiiko tämä ns. superliike kyseisellä asiakkaalle, eikä se esimerkiksi provosoi kipua ja entisestään pahenna tilannetta? Pystyykö asiakas suorittamaan liikkeen oikealla tekniikalla myös itsenäisesti?
Kipu vaikuttaa kykyyn tunnistaa kehon eri osien asentoa ja liikettä. Mitä voimakkaampaa kipu on, sitä enemmän se häiritsee liikekontrollia. Jos jokin liike tuottaa kipua, se ei kuitenkaan tarkoita, että kyseisen liikkeen tekeminen pitäisi lopettaa kokonaan. Tuolloin tarvitsee vain löytää kyseiselle henkilölle parhaiten sopiva tapa ja suoritusmäärät liikkeen suorittamiseen. Kyllä, tässä kohtaa on seuraavan kliseisen sanonnan vuoro: “Liike on lääke, mutta sitä tarvitsee annostella sopivasti.”
“Urheilija ei tervettä päivää nää”
Olen kuullut edellä mainitun sanonnan useasti. Sen turvin pienille vammoille ja kivuille on helppo vähän naureskella. Lausahduksesta saa herkästi virheellisen kuvan siitä, että kipu olisi normaali olotila, vaikka sitä se ei todellakaan ole. Kipu on aina yksilöllinen kokemus. Sen, minkä joku tuntee kipuna, saattaa toiselle olla “arkipäivää”. Tärkeintä olisi pystyä erottamaan haitallinen kipu, joka syntyy kudosten vaurioituessa ja esimerkiksi kovemman harjoituksen jälkeen seuraavana päivänä tuntuva harmiton lihasarkuus.
“Treeni on mennyt hyvin perille”
On totta, että etenkin kilpaurheilussa harjoitellaan useasti ylirasituksen tai loukkaantumisen rajalla lajista riippumatta. Riskien ottaminen lisääntyy urheilussa etenkin silloin, kun kyseessä on raha ja toimeentulo, mutta se on hyvin yleistä myös tavallisten kuntoilijoiden ja kehittyvien nuorten urheilijoiden keskuudessa. Toisaalta riskien ottaminen kuuluu urheiluun, sillä jos niitä ei ota, ei myöskään saavuta mitään. Mahdollisia riskejä on helpompi ennakoida ja hallita, kun ne tehdään tiedostetusti ja tarkoituksella.
Olen katsonut usein tv:stä erilaisia urheilukisoja, joissa urheilijan nostaessa suoritustasoaan selvästi aikaisempiin vuosiin nähden, toimittajat palavat halusta selvittää tämän parannuksen taustalla olevan “salaisuuden”. Mikä teki siitä mahdollista? Ja varsin usein heidän saamansa vastaus on, että “Olen pystynyt harjoittelemaan terveenä ilman loukkaantumisia.” Varmasti meistä jokainen haluaisi harjoitella terveenä ja kehittyä, eikö?
“Last set - best set”
Nykyään tuntuu vallalla olevan ajatus siitä, että harjoituksissa itsensä aivan loppuun vetäminen on se, mikä kehittää kaikista eniten. Haluaisin jonkun kertovan, että miten kukaan voi kehittyä jos kaikki harjoitukset vedetään 110% lasissa aivan viimeiseen saakka. Se saattaa pitää paikkaansa, jos asiaa ajatellaan puhtaasti pelkän lihaskasvun näkökulmasta. Väsymisen huomaa ensimmäiseksi tekniikan epäpuhtautena, vaikka itse liikettä suorittavat lihakset jaksaisivat tehdä työtä hyvin.
“Kun viimeinen sarja on paras sarja - se kehittää!”
Mikä tässä on taustalla? Moni varmasti tietää suorituskyvyn laskevan harjoittelun aikana. Kehon palautuessa suorituskyky nousee vähitellen harjoitusta edeltäneelle tasolle ja sen yli. Tämä tunnetaan niin sanottuna superkompensaationa. Mietitäänpä harjoittelua hetki hermoston kannalta, eikä niinkään lihasten näkökulmasta. Mitä luulet liikkeen hallinnalle, kontrollille ja hermoston toiminnalle tapahtuvan jos harjoitukset ja toistot tehdään aina väsymykseen saakka? Mitä jos tulevaa harjoitusta suunniteltaessa pysähdyttäisiin hetkeksi miettimään. Miten harjoittelen niin, että kehoni myös palautuu mahdollisimman hyvin ja jaksan tehdä seuraavankin harjoituksen turvallisesti ja tehokkaasti?
Tarkoittaako se sitä, että jokainen harjoitus tehdään täysillä ja 110 prosenttisesti? Sitä, että kaikissa harjoituksissa sarjat tehdään viimeiseen asti, kunnes ei enää pystytä tekemään enempää? Sitä, että jokaisen harjoituksen jälkeen oksennus lentää ja suussa on verenmaku? Miten saat harjoittelustasi kaiken hyödyn irti? Mietitkö tulevia harjoituksia suunnitellessasi, miten hyvin olet palautunut edellisestä treenistä? Oletko istunut koko päivän luennoilla, autossa tai työpöydän ääressä, jolloin lämmitellessä voisi olla hyvä “herätellä” kehoa normaalia enemmän? Oletko nukkunut riittävästi? Onko töissä tai kotona niin paljon stressiä, että hieman kevyempi harjoitus olisi tarpeellista? Oletko syönyt päivän aikana riittävästi, jotta energiaa riittää koko harjoituksen ajaksi.
Se mitä itse harjoituksissa tapahtuu on tärkeää, mutta loppujen lopuksi kokonaisuus on se, mikä ratkaisee. Jos harjoitusten ulkopuolella tapahtuva toiminta ei tue ja tasapainota harjoittelua, ei sillä kauhean pitkälle päästä. Kaikkea ei pidä laittaa kuntoon kerralla. Valmentajana haluaisi kertoa asiakkaalle kyseisestä aiheesta kaiken, mutta koska jokainen oppi asioita eri tavoin, se mikä toimii yhdelle ei välttämättä toimi toiselle. Pitää osata myös lukea asiakasta ja löytää hänen tapansa oppia ja sisäistää asioita. Näin hän pystyy omakohtaisen kokemuksen kautta soveltamaan oppimaansa paremmin käytäntöön myös tulevaisuudessa. Vasta sitten voidaan harjoittelussa siirtyä seuraavaan kehityskohteeseen.
Monet luottavat ajoittain turhankin sokeasti valmentajaansa. Tehdään kaikki mitä valmentaja on käskenyt tai kirjoittanut harjoitusohjelmaan. Tällöin jos jokin menee pieleen, vastuu on valmentajalla ja voi itse rauhassa keskittyä harjoitteluun. Valmentajan tärkeimpänä tehtävänä on ohjata, tukea ja ennen kaikkea opettaa valmennettavaa tekemään oman liikkumisensa kannalta järkeviä valintoja. Kyseenalaista valmentajasi. Jos et tiedä, miksi jotakin harjoitusta tehdään, pyydä häntä perustelemaan. Jos valmentajasi ei ole valmis perustelemaan tekemiään valintoja, onko hän silloin tehnyt sinulle yksilöllisen harjoitusohjelman?
Epäonnistuminen kuuluu liikkumiseen ja uuden opetteluun, eikä sitä saisi pelätä liikaa. Et voi oppia oikeaa kyykkytekniikkaa, kuperkeikkaa tai käsilläseisontaa ennen kuin olet niitä kokeillut. Harva meistä onnistuu täydellisesti ensimmäisellä kerralla. Ja jos onnistuu, niin pystyykö hän toistamaan saman suorituksen uudestaan? Tekniikoiden opetteleminen ja hiominen ovat oleellinen osa jokaista harjoitusta. Meidänkin asiakkaille tulee joskus rasitusvammoja ja paikat saattavat kipeytyä harjoittelusta, mutta tärkeintä on puuttua niihin mahdollisimman nopeasti ennen kuin ongelmia ilmenee.
Harvoin polku kohti tavoitetta etenee niin kuin on etukäteen suunniteltu. Matkan varrella eteen tulevat pienet mutkat kuuluvat asiaan. Me haluamme tehdä matkastasi hieman tasaisemman ja auttaa sinua pääsemään yli eteen tulevista esteistä. Jokainen etsii oman reittinsä kohti tavoitteita. Aloittaminen tuntuu aina vaikealta, etenkin jos takana on useita epäonnistumisia. Meillä epäonnistumiset kuuluvat asiaan, eikä niitä tarvitse pelätä liikaa. Olemme mukanasi ohjaamassa, auttamassa ja haastamassa, jotta sinä onnituisit tavoitteidesi saavuttamisessa ja pystyisit ylittämään itsesi epäonnistumisista välittämättä. Vauhtiin päästessäsi opit paremmin ennakoimaan eteen tulevia esteitä ja pystyt saavuttamaan tavoitteesi nopeammin kuin uskotkaan.
Mukavia treenihetkiä!
Kirjoittanut:
Arttu Peltola
Fysioterapeutti ja urheiluhieroja
Olen pätevöitynyt mm. kipu- ja urheilufysioterapiaan.
Oletko kiinnostunut personal trainingistä? Täytä yhteydenottolomake ja olemme sinuun yhteydessä:
© 2026
