Erilaiset selkäkivut ovat yleisiä raskausajan ongelmia. Keskivartalon kuormitus lisääntyy, kun kasvava vatsa muuttaa vartalon painopistettä. Lisäksi hormonaaliset muutokset löysyttävät lantion alueen sidekudosta ja nivelsiteitä. Kivut lisääntyvät yleensä loppuraskautta kohti ja voivat pahimmillaan vaikuttaa normaaliin elämään, työkykyyn ja uneen. Raskaudenaikaiset selkäkivut ovat yleisiä ja niitä pidetään raskauteen kuuluvina. Näin ei kuitenkaan ole. Kipuja voidaan ennaltaehkäistä ja hoitaa liikunnalla sekä huolehtimalla lihaskunnosta, liikkuvuudesta ja ergonomiasta.
Raskausaikana naisen elimistössä tapahtuu paljon muutoksia. Paino alkaa nousta, vatsan- ja lantionalueen paine kasvaa, pallea nousee ylöspäin ja verimäärä lisääntyy. Painonnousu ja kasvava vatsa muuttavat kehon painopistettä alas- ja eteenpäin, jolloin kehon ryhti ja keskivartalon lihasten toiminta muuttuvat lisäten lanneselän kuormitusta.
Hormonaaliset muutokset, erityisesti relaksiinihormonin suurentunut eritys, löysyttää lantion alueen sidekudosta ja nivelsiteitä sekä pehmentää kohdunkaulaa. Relaksiinihormoni mahdollistaa lantion aukeamisen synnytystä varten, mutta samalla löystyvät myös esimerkiksi selkärankaa tukevat nivelsiteet. Selän ja lantion alueen lihakset saattavat väsyä ja kipeytyä yrittäessään pitää yllä hyvää asentoa lantiossa ja selässä.
Selkäkivulle raskausaikana altistavat yleensä jo ennen raskautta esiintyneet selkäkivut, heikko lihaskunto ja ylipaino. Lisäksi kehoa kuormittava raskas työ, mutta toisaalta myös istumatyö, jossa ei pysty pitämään taukoja riittävästi, voivat lisätä selkäkipuoiretta.
Raskausaikaiset selkäkivut ovat yleensä pahimmillaan iltaisin rasituksen jälkeen. Osalla kipu on kuitenkin pahimmillaan yöllä, jolloin se häiritsee nukkumista.
Raskaudenaikaisessa selkäkivussa on kaksi päätyyppiä: alaselän kipu ja takalantion kipu. Jako kahteen kiputyyppiin ei aina kuitenkaan ole selkeä ja useat odottajat kärsivätkin kummankin kiputyypin oireista.
Alaselän kipu on yleensä selkäranka- tai lihasperäistä. Kipu paikantuu lannerangan ympärille molemmin puolin, lannerangan liikkuvuus on rajoittunut ja selkälihakset ovat kosketusarat. Usein ne odottajat, jotka kärsivät alaselän kivusta, ovat kärsineet samanlaisesta selkäkivusta jo ennen raskautta. Kipu voi tuntua kuitenkin voimakkaampana kuin ennen raskautta. Usein selkäkipu jatkuu myös raskauden jälkeen, varsinkin jos selkäkivut ovat olleet vaikeita raskausaikana.
Takalantion kipu johtuu risti-suoliluunivelen löystymisestä. Tällöin kipu tuntuu alempana kuin alaselän kipu paikantuen ristiluun ja pakaroiden alueelle toiselle tai molemmille puolille. Kipu myös säteilee usein reisiin, jolloin se muistuttaa oireiltaan iskiaskipua. Erona on kuitenkin se, että iskiashermon puristuksesta johtuva kipu säteilee usein jalkaterään asti. Takalantion kipu on yleinen vaiva raskausaikana ja kipu häviää yleensä muutama viikko synnytyksen jälkeen.
”Liike on lääke”-lausahdus pätee erinomaisesti myös raskausajan selkäkipuun. Liikunnan on todettu vähentävän selkäkipuja, vaikka se ei estä niitä kokonaan. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi kävely, uiminen ja pyöräily. Mikäli odottava äiti on liikkunut aktiivisesti jo ennen raskautta, useimpia lajeja voi jatkaa myös raskausaikana, hieman kuitenkin soveltaen.
Alaselkäkivun hoidossa tärkeää on keskivartalon tukilihasten harjoittaminen. Lisäksi hoidossa tulisi huomioida aina lantionpohjalihasten aktivoinnin ja rentouden harjoittelu, sillä lantionpohjanlihakset muodostavat keskivartalon tukikorsetin yhdessä vatsa- ja selkälihasten sekä pallean kanssa. Myös erilaiset rintakehän, selän ja lantionalueen liikkuvuus- ja rentoutusharjoitteet voivat auttaa kivun hoidossa. Takalantion kivusta kärsivät hyötyvät usein lantion tukivyöstä.
Selkäkipua kannattaa käydä hoidattamassa odotusaikaan perehtyneellä terapeutilla. Erilaisilla manuaalisilla tekniikoilla voidaan helpottaa kipua.
Aiemmin mainittujen kehon muutoksien vuoksi, selkä kestää raskausaikana fyysistä kuormitusta ja huonoja asentoja tavallista huonommin. Tämän vuoksi ergonomian tärkeys korostuu. Ergonomian parantaminen kannattaa huomioida sekä työssä että muussakin arjessa.
Nukkuessa ergonomisin asento on kylkimakuu. Asentoa voi tukea pitkillä vartalotyynyillä, joista toinen asetetaan selän taakse ja toinen nilkkojen, reisien ja käsien väliin.
Odottaessani lastani kärsin itse pahoista alaselän kivuista. Oma ajatukseni siihen aikaan oli, että kipu kuuluu raskauteen ja se on vain kestettävä. Erikoistuttuani äitiysfysioterapiaan ajatusmaailmani on kuitenkin muuttunut. Mikään kipu ei kuulu raskauteen, eikä sen kanssa kannata jäädä yksin.
Autan sinua raskausajan erilaisissa kiputiloissa. Vastaanottoni ovat Tampellassa ja Hämeenkyrössä sekä etänä.
Lähteet:
Anna Alanen: Raskaus ja selkä. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim, 1999;115(16):1767-
Odottavan äidin käsikirja: Raskausajan tavallisia vaivoja. Terveyskirjasto
Selkäkipu ja raskaus. Selkäkanava: Selkäliitto ry.
Moni juoksija törmää kesän aikana vammoihin ja kolotuksiin. Tähän tekstiin on koottu 8 tärkeintä asiaa, joilla pääset vaivoistasi eroon. Nämä vaivat on analysoitava, kun rasitusvamma on tullut ja siitä halutaan päästä eroon pysyvästi. Juoksijan 8 tyypillisintä virhettä rasitusvamman kanssa ovat:
Ensimmäinen asia on tehdä koonti arjesta ja kaikesta siitä, mitä arki sisältää. Esimerkiksi sisältääkö työ sellaisia elementtejä, jotka tukevat tai haittaavat harrastusta. Onko työsi passiivista istumista vai liikutko monipuolisesti työssäsi? Tuleeko vaiva esiin työpäivän aikana tai helpottaako se sitä?
Toinen asia on itse harjoittelun osa-alueet ja niiden suhteet. Juoksijan harjoittelusta pitäisi noin 70-90% olla peruskestävyysharjoittelua, riippuen matkasta ja tavoitteesta. Monella voi taustalta löytyä, että sykealueet eivät ole tiedossa ja niitä ei ole tarkkaan määritetty. Keskiverto juoksuharrastaja juoksee noin 3 (2-4) juoksulenkkiä viikossa. Kolmesta harjoituksesta yksi voi olla vauhtikestävyys tai maksimikestävyysharjoitus. Jos peruskestävyysharjoituksetkin menevät vauhtikestävyysalueelle, joutuvat lihakset työskentelemään todella kovalla teholla ja aika harjoitusten välissä ei riitä palautumiseen. Kuormitus kertyy vähitellen, kunnes jokin paikka alkaa ilmoittamaan itsestään.
Nykypäivänä jokainen uusi sykemittari sisältää jonkinlaisen kuormitusanalyysin. Niistä on hyvä muistaa se, että ne ovat suuntaa antavia. Vaikka kuormitus olisi vielä vihreän puolella, kannattaa kuunnella omaa kehoa ja sen antamia viestejä.
Perinteinen ajattelutapa kestävyysurheilun piirissä on, että voimaharjoittelu kangistaa. Voimalajeissa taas ajatellaan, että kestävyysharjoittelu kangistaa. Tämä on mielenkiintoinen pallottelu asian ympärillä. Mutta perusperiaate on kuitenkin se, että keho kangistuu ja kiristyy, kun sitä kuormitetaan sellaisella tavalla, johon se ei ole tottunut. Eli jos koet, että voimaharjoittelu vetää kropan jumiin, todennäköisesti et ole tehnyt sitä tarpeeksi.
Perusvoima ja maksimivoima ovat voimanlajeja, jotka määrittävät esimerkiksi sen, kuinka paljon sinulla on potentiaalia tuottaa voimaa yhdellä askeleella ja kuinka pitkään lihaksemme jaksavat tuottaa voimaa. Esimerkiksi jos jalkaprässissä maksimi voimakapasiteetti on 150kg. Se on yhdellä jalalla 75kg ihmisen kohdalla kaksi kertaa kehon paino. Juoksuaskeleen aikana akillesjänteeseen kohdistuva venytysvoima on noin 4-6 kertaa juoksijan paino eli 75kg henkilöllä se tarkoittaa 300-450kg venytyskuormitusta. Kymmenen kilometrin juoksulenkin aikana tulee noin 5 000 juoksuaskelta riippuen askelpituudesta (10km/2m askelpituus*450kg). Lenkin aikana akillesjänteeseen kohdistuu yhteensä 2 250 000 kilon venytyskuormitus.
Kestävyyslajien harrastaja tarvitsee voimaa ja voimaharjoittelua. Esimerkki: Yhdellä askeleella tuleva kuormitus on 50% maksimikapasiteetista. Lenkin aikana toistoja tulee tuhansia, ilman palautusta. Väsymyksen johdosta, vaikka vauhti pysyisi samana, voimantuotto kyky alkaa laskea. Kuormitus alkaa nousta suhteessa kudosten kuormituskynnykseen. Kun kuormituskynnys ylittyy seurauksena on jumia, lihasten kramppaamista ja arkuutta. Kun kuormituskynnys ylittyy tarpeeksi monta kertaa seurauksena on kipua ja särkyä. Jos yhden askeleen kuormitus on vain 25% maksimikapasiteetista, on yksi askel suhteellisesti selkeästi kevyempi ja kuormitus kasaantuu hitaammin.
Akuutissa kivussa kipu on aina viesti jostain. Mutta se ei aina tarkoita vakavaa kudosvauriota. Kehossamme on onneksi niin sanottu suojapuskuri, joka toimii hälyttäjänä ennen kuin kudosvauriota tapahtuu. Tilanteissa, joissa kudosta on ärsytetty pitkään säännöllisesti ja eikä kudoksen ole annettu palautua, alkaa suojapuskuri kasvamaan. Eli kipuaistimus tulee aina herkemmin ja herkemmin.
Juoksutekniikalla voidaan säädellä alaraajoihin ja kehoon tulevaa iskutusta. Juoksutekniikan kehittäminen on tärkeää juoksun taloudellisuuden kannalta. Kaksi tärkeintä asiaa, joilla vähentää tehdä juoksutekniikasta taloudellisempi on askeltiheys ja eteenpäin nojaava juoksuasento. Juoksutekniikalla voidaan vähentää elimistöön kohdistuvaa tarpeetonta iskutusta ja kuormitusta. Tietynlaista iskutusta tarvitaan, jotta voimme askelkontaktin alussa käyttää elastista energiaa askeleen voiman tuottoon. Voimaharjoittelulla on tärkeä rooli juoksutekniikan kehittämisessä. Jos huomaat omassa juoksussasi jonkin "tekniikkavirheen", sen korjaaminen vaatii voimaa, eikä pelkästä ajatustyötä.
Juoksutekniikkaa on hyvä kuvata säännöllisesti, jotta voi seurata kehitystä. Juoksutekniikan kehityskohteita valitessa kannattaa ottaa 1-2 asiaa kerralla. Ne kannattaa valita tavoitteiden mukaan. Esimerkiksi jos tavoitteesi on juosta maraton tai kymppi, on todennäköisesti juoksutekniikan kehityskohteet erilaiset. Lisäksi oletko kanta- vai päkiäaskeltaja tuo se tekniikkaan omat erityispiirteet. Palautteen saaminen juoksutekniikan kehittämisessä on tärkeää. Silloin kannattaa pyytää ammattilaiselta apua.
Mikä on oikea juoksutekniikka? Oletko kanta- vai päkiäaskeltaja? Monesti juoksutekniikkaharjoittelussa haetaan mahdollisimman samankaltaista suoritusta. Ikään kuin valaa tekniikkaa tiettyyn muottiin. Siinä on huonopuoli se, että jos juoksutekniikka on yksipuolinen, on myös kuormitus yksi puolinen. Mitä monipuolisemmin pystyt juoksemaan ja esimerkiksi vaihtamaan kesken juoksun kanta-askelluksesta päkiäaskellukseen esim. maaston mukaan, sitä monipuolisemmin myös keho kuormittuu.
Kuten edellisessä kappaleessa juoksutekniikan kehittämisellä voidaan vähentää, kehoon kohdistuvaa tarpeetonta iskutusta. Sitä ei kuitenkaan ole tarpeellista välttää kokonaan, vaan iskutuksella voidaan nostaa kuormituskynnystä ylemmäksi. Erilaiset hypyt ja loikat kasvattavat sekä lihasten, jänteiden ja luiden lujuutta. Iskutusta on hyvä saada harjoittelussa monella eri taajuudella. Vamman kohdalla kuormitusta on uskallettava nostaa vähitellen, tähän on olemassa omia työkaluja.
Juoksukenkien valinnassa helposti haetaan mahdollisimman tukevaa ja iskunvaimennettua kenkää. Aina se ei kuitenkaan ole paras vaihtoehto. Vahvasti vaimennettu kenkä saattaa jopa vähentää alaraajan oman iskunvaimennuksen toimintaa ja siten jopa lisätä kuormitusta. Juoksukenkä kannattaa valita siten, että se tukee mahdollisimman hyvin kehon omia iskunvaimennusta ja voimantuottoa.
Monesti myös hieronta, putkirullaus ja nivelten naksauttelu auttaa hetkellisesti vaivaan. Kun käyt esimerkiksi hieronnassa, hoidetaanko samaa vaivaa uudelleen ja uudelleen? Hieronta ja muut taikatemput toimivat varmasti osana vamman hoitoa, mutta harvoin niistä löytyy pysyvä ratkaisu vaivaan. Löytyykö ratkaisu oman toiminnan ulkopuolelta?
Hieronnalla ja muilla manuaalisilla tekniikoilla on oma paikkansa ja ne niitä voidaan käyttää esimerkiksi kuntoutuksen tukena. Niiden käyttö kannattaa myös arvioida tavoitteen mukaan ja aikataulun mukaan. Esimerkiksi jos urheilijalla on selkä jumissa 15min ennen kilpailustarttia, ei siinä lähdetä tekemään fysioterapiaa ja miettimään, onko harjoittelu nyt tasapainossa. Mutta jos tavoitteesi on syksyllä juosta esim. puolimaraton ja pohkeet ovat jumissa keväällä. Voidaan harjoittelun muutoksilla saada vaiva kuntoon.
Se mikä on toiminut toisella, ei välttämättä toimi sinulla. Vertaistuki on hyvästä, mutta kannattaa hakea neuvoja ammattilaiselta. Jokaisen vaivan tausta on erilainen. Jos annat itse jonkin ihmiseen vaivaan neuvon, pystytkö olemaan varma siitä, ettei hän riko itseään sinun neuvoillasi?
Someneuvoissa toinen silmiin pistävä asia on se, että ne ovat usein näitä taikatemppuja, joilla saa hetkellisen avun, mutta vaiva tulee uudelleen ja uudelleen. Monesti ohje kuuluu, että "Mulla pysyy vaiva poissa, kun teen näin ja näin. Huomaan, että vaiva palaa, jos jää tekemättä." Tämä kertoo, että neuvonantajan omaan rasitusvammaan ei ole löytynyt ratkaisua vaan keinon, jolla hän antaa tekohengitystä.
Ammattilainen pystyy tutkimaan vaivan ja löytämään myös näkökulmia, joilla tukea myös juoksijan suorituskykyä.
Oletko joskus ollut juoksusta telakalla ja kokeillut aloittamista ja hetken päästä telakalla uudestaan? Lepääminen vaatii harjoittelua ja jos saat esimerkiksi lääkäriltä liikunta- tai juoksukieltoa, harvoin se tarkoittaa totaalista liikuntakieltoa. Lihaskudoksella, jänteellä ja luukudoksella on omat paranemisaika kudosvaurion asteesta riippuen. Rasitusvammat onneksi harvoin menevät rasitusmurtuma tai lihas- tai jännerepeämä asteelle. Esimerkiksi lanneselän rasitusmurtumassa tyypillinen liikuntakielto on kaksi kuukautta. Liikuntakielto ei tarkoita, että pitäisi olla kaksi kuukautta liikkumatta, vaan liikuntakiellon aikana on mahdollisuus kehittää eri ominaisuuksia, että harjoittelu on mahdollista, kun liikuntakielto päättyy. Esimerkiksi jo parin viikon levolla on vaikutusta voimatasoihin ja yli kuukauden lepo alkaa vaikuttaa kestävyysominaisuuksiin. Liikuntakiellon jälkeen pitäisi pystyä palaamaan lähes normaaliin harjoitteluun.
Jos liikuntatauon tai -kiellon aikana kudoksia ja kehoa ei kuormiteta ei se myöskään kasvata kehon kuormituskynnystä. Levon aikana voi tapahtua jonkin asteita kudosvaurion paranemista, mutta sekin vaatii lopulta vahvistuakseen kuormitusta. Yleinen virhe on, että pidetään taukoa käydään kokeilemassa kestäisikö jalat. Ensimmäisen harjoituksen kuorma ei välttämättä vielä ylitä levon jälkeen kuormituskynnystä, mutta seuraavat voivat. Usein tämän jälkeen seuraa taas lepojakso. Kuten aikaisemmin kerroin, että kipu aistimus voi tulla myös aikaisemmin, kun keho herkistyy kivulle. Jossain vaiheessa voidaan tulla tilanteeseen, jossa ei enää ole kyseessä kudosvaurio.
Urheiluvamman isoin riskitekijä on aikaisempi urheiluvamma. Siksi on tärkeää hoitaa vamma kunnolla. Se mitä juuri sinun kannattaa tehdä, vaatii testaamista ja harjoittelun analysoimista. Sitä kannattaa tehdä jo suunnitellessa harjoittelua, mutta etenkin silloin, jos vaivoja alkaa tulemaan.
Harjoittelu perusta- ja pohjatyö on niin terveysliikkujalle, kuntoilijalle, kilpaurheilijalle kuin ammattilaisellekin tärkeä ominaisuus. Yksi yleinen asiakasryhmä vastaanotollani ovat noin 30-40 -vuotiaat, jotka palaavat ruuhkavuosien jälkeen oman rakkaan harrastuksensa pariin samalla tarmolla ja innolla, kuin 20-vuotiaana. Jos pohjia ei ole tai säännöllisessä harjoittelussa on ollut pitkä tauko, voi se tuottaa ongelmia ja sitä ei välttämättä osata tunnistaa rasitusvamman taustalla. Toinen virhe, mikä liittyy harrastuksen aloittamiseen tai sen uudelleen aloittamiseen on monipuolisuuden puute. Monella on into syödä kilometrejä ja keskittyä juoksuharjoitteluun, mutta koska pohjat ja monipuolisuus puuttuu, johtaa se helposti ylikuormitustiloihin ja rasitusvammoihin, koska keholla ei ole tarpeeksi kuormituskestävyyttä.
Järjestämme Juoksutelakalta takaisin harjoitteluun -webinaarin lauantaina 4.3.2023 klo 10-12. Webinaarin hinta on 29€ ja siihen kuuluu myös webinaaritallenne.
Webinaarissa saat konkreettisia työkaluja siihen, miten palaat rasitusvamman jälkeen takaisin harjoitteluun ja vältät rasitusvammat mahdollisimman tehokkaasti myös jatkossa!
Teen erikoistumista urheilu- ja kipufysioterapiaan. Teen töitä erilaisten rasitusvammojen parissa päivittäin. Yksilöllisyys on juoksuvalmennuksessa ja fysioterapiassa erityisen tärkeää. Esimerkiksi voimaharjoittelun kohdalla on tärkeää, vaikka olisi kahdella juoksijalla olisi sama liike harjoittelussa, että molemmat tekevät sitä tarpeeksi kuormittavasti. Toiselle saattaa riittää, että tekee varpaille nousua kehon painolla ja se on hänelle perusvoimaharjoittelua. Toiselle varpaille nousua ei voi sanoa edes lihaskuntoharjoitteluksi, koska lähtötaso on sen verran korkea. Se, että hän saa voimaharjoittelun tarpeeksi kuormittavaksi vaatii testaamista ja tarpeeksi kuormaa.
Jos vaivasi tulevat ja menevät sekä rajoittavat harjoitteluasi, ei niiden kanssa kannata jäädä yksin. Jos haluat tietää, miten pystyt vaikuttamaan omiin vaivoihisi ja nauttia enemmän juoksemisesta autan sinua korjaamaan näitä juoksijan 8 tyypillisintä virhettä rasitusvamman kanssa. Autan sinua Tampereella lähivastaanotolla ja etänä ympäri Suomen.
Golf harjoittelu on oltava monipuolista ja vastattava lajin vaatimuksia. Golf vaatii yllättävän paljon harrastajalta, koska siinä yhdistyy kestävyys ja lyönneissä nopea voimantuotto. Voimaa tarvitaan, jotta voima saadaa kuljetettua jaloista keskivartalon kautta käsiin ja mailan kautta palloon. Lyönnin tarkkuuteen, vaikuttaa sen miten pystyt kontrolloimaan liikettä ja mukautumaan erilaisiin alustoihin ja alustan kaltevuuden muutoksiin.
Tämä on svingin lajitekniikka-analyysi. Tässä artikkelissa kerromme, mitkä kehon kohdat ovat tärkeässä roolissa onnistuneen suorituksen näkökulmasta. Mitä sinun kannattaa vahvistaa, missä kannattaa pitää huolta liikkuvuudesta ja miten ehkäiset golfaajalle tyypilliset vammat.
Ranteen kulma pitää pystyä säilyttämään mahdollisimman pitkään ennen mailan vapautusta ja läpilyöntiä. Kyynärvarren lihaksilla on iso rooli rannekulman säilyttämisessä ja vapautuksen voimantuotossa. Kyynärvarsiin tulee myös iskutus palloon osumisen myötä. Myös duffin sattuessa lyönnin liike hidastuu ja yleensä heikoin lenkki on kyynärvarren lihakset. Jokainen golffari on varmasti jossain vaiheessa, tuntenut sen omissa käsissään.
Kyynärvarren lihakset tarvitsevat maksimivoimaa rannekulman pitämiseen ja mahdollisimman tehokkaan lyönnin aikaan saamiseksi. Lyönti lähtee jaloista keskivartalon kautta käsiin ja siitä mailan päähän. Ranne on viimeinen linkki käsien ja mailan välillä. Saatko sinä voiman välittymään täysimääräisesti jaloista mailan päähän?
Olkapäät - Moni golffaaja kärsii olkapää kivuista ja nyt kerron miksi. Olkapään heikko kohta löytyy, kun tarkastelemme backsvingiä. Backsvingissä alakäden olkapää joutuu isoon ulkokiertoon. Jotta backsvingistä saadaan kaikki elastinen energia käytettyä hyväksi, täytyy olkanivelen sisäkiertoa tekevien lihasten olla tarpeeksi vahvat. Niiden on pystyttävä tuottamaan voimaa venytys-supistussyklin kautta. Ongelmaksi muodostuu monesti backsvingin suunnanmuutoskohta, jossa pitää tuottaa paljon voimaa lyhyessä ajassa. Myös huono liikkuvuus voi heikentää backsvingiä ja sitä kautta myös lyönnin voimantuotto matkaa.
Lapaluun ja hartiarenkaan hallinta ja voima auttavat tekemään lyönnin rennosti ja helpottaa lyönnin toistettavuutta sekä vähentää virheitä. Lapaluu on keskivartaloon kiinni pääasiassa noin 20 lihaksen välityksellä. Solisluun kautta sitä tulee noin 3 sentin kolikon kokoinen nivelpinta. Lihasten kunnolla on siis äärimmäisen iso merkitys lyönnin laadun ja tehokkuuden kannalta. Myös gripin ottaminen helpottuu paljon. Hartiaseudun kiristäessä olkapäät kääntyvät sisäänpäin ja se ohjaa myös otetta heikompaan suuntaan.
Selkä - Selän kierrolla on iso merkitys lyönnin kannalta. On hyvä huomioida, että kyse ei ole pelkästään liikkuvuudesta, vaan lisäksi tärkeitä ovat keskivartalon hallinta, maksimaalinen voimantuottokyky ja lyönnin jälkeinen vartalon saattaminen sekä liikkeen jarruttaminen. Näillä on iso vaikutus siihen, että:
Lantion hallintaan linkittyy keskivartalon lisäksi myös lonkat. Lonkkien liikkuvuuden, hallinnan tai voiman puutteet tulevat ilmi monesti selkäkipuina. Lyöntisuorituksessa ne näkyvät painonsiirron hallinnan, lantion hallinan heikkoutena sekä lyönnin tarkkuuden vaikeutena. On tärkeää, että etujalka pysyy tukevana ja sitä vasten pystyy tekemään lyönnin tukevasti sekä tehokkaasti.
Golfaajan alaselkä kivun yleisimmät syyt liittyvät lantion ja keskivartalon hallintaan. Lantion korin kääntäminen taakse auttaa pitämään alaselän pyöreämpänä, joka mahdollistaa laajan kiertoliikkeen selkärangasta. Toinen tärkeä kohta on, että alavatsassa ja keskivartalossa on tarpeeksi voimaa suhteessa alaraajoihin ja lantioon. Lyönti menee helposti läpi, jos keskivartalossa ei ole tarpeeksi voimaa. Lue lisää alaselkäkivusta tästä.
Kysymys kuuluukin haluatko lyönnistäsi tarkemman, pidemmän ja pitää golffarin vaivat poissa? Jos vastasit kyllä, on ratkaisu Golf - Tukeva voimaharjoitusohjelma. Se sisältää harjoituksia joissa on otettu huomioon käsivarret, hartiarengas, rintakehä ja selkäranka sekä lantion alue. Ohjelma sisältää kaksi voimaharjoitusta sekä kaksi alkuverryttely ohjelmaa. Saat liikkeet kätevästi verkkokoulutusalustaan, jota voit käyttää älypuhelimella, tabletilla tai tietokoneella. Saat kaikista liikkeistä videot sekä tarkat ohjeet, miten liikkeet tulee suorittaa. Nämä golf - harjoitteet toimivat hyvänä tukena lajiharjoittelulle, lajivoimaharjoittelulle sekä talvella, että kesällä.
Moi, olen fysioterapeutti Arttu Peltola. Olen hoitanut tänä keväänä useampaa golffaria, moninaisten vaivojen kanssa. Hieronta on ollut hyvä työkalu, mutta ratkaisevaksi tekijäksi on aina noussut kipeän alueen vahvistaminen.
Miten istuminen ja lonkankoukistajat liittyvät toisiinsa? Miksi istuminen vetää lonkankoukistajat helposti jumiin? Seuraavassa teksissä selvitää miksi näin on ja miten mahdollisesti päästä eroon lonkankoukistajien kireyden tunteesta.
Lonkankoukistajiin yleisesti katsotaan kuuluvan iso ja pieni lannelihas sekä suoliluulihas, näistä
käytetään tarkemmin yhteisnimeä lannesuoliluulihas. Lonkankoukistajat lähtevät lantiokorin sekä
lannerangan sisäpinnalta ja kiinnittyvät reisiluun yläosaan lähelle nivusaluetta. Nämä lihakset
toimivat yhdessä sekä omina yksiköinään.
Arkikielessä asiakkaat yleensä viittaavat ja näyttävät puheessaan ja eleissään nivusalueen
pinnallisiin lihaksiin eli lonkankoukistusta avustaviin lihaksiin mm. suoranreisilihaksen yläosaan ja
TFL (leveä peitinkalvon jännittäjälihas). Nuo lihakset lähtevät lantiokorin etupuolelta ja
kiinnittyvät polven alapuolelle. Lonkan koukistusta avustavat lihakset kuormittuvat etenkin silloin
kuin lonkankoukistajat eivät toimi kuten niiden ehkä kuuluisi.
Lonkankoukistajien tarkoitus on nimensä mukaisesti koukistaa lonkkaa eli liikuttaa alaraaja lähemmäs keskivartaloa sekä tukea lannerankaa. Esimerkiksi suoliluulihas tukee lantiokorin
asentoa ja sallii lonkan oikeanlaisen koukistumisen juoksun ja kävelyn aikana. Iso ja pieni
lannelihas tukevat lannerankaa sekä koukistavat lonkkaa. Lonkankoukistajia tarvitaan siis mm.
istumaan nousuissa, jalan nostamisessa sekä lantion ja alaselän hallinnassa.
Hyvä lonkankoukistajien toimintakyky tukee alaselkää sekä mahdollistaa lonkan vaivattoman
koukistumisen liikkumisen aikana. Toisin sanoen alaselkäkivut voivat helpottaa lonkankoukistajien
vahvistamisella sekä juoksun ja kävelyn aikana jalan vienti eteen rasittaa vähemmän etureiden
lihaksia. Lonkankoukistajat ovat pakaralihasten vastavaikuttaja lihakset, joten vahvemmat
lonkankoukistajat tukevat myös pakaralihasten toimintakykyä.
Työasento on nykypäivänä monilla istumista, jolloin lonkankoukistajat ovat lyhentyneessä
pituudessa. Monen tunnin yhtäjaksoinen istuminen päivässä tekee lonkankoukistajat työttömäksi,
jolloin ne tottuvat olemaan käyttämättä voimaa. Kun tämä toistuu päivästä toiseen, alkaa
lonkankoukistajien voima ja elastisuus alentua. Lonkankoukistajien heikkous ja tottumus
lyhentyneeseen lihaspituuteen voi tuntua päivän päätteeksi kireydeltä lantion ja nivusalueen
etupuolella. Kun päivän päätteeksi vihdoin noustaan seisomaan, nivusalueen kireys estää lonkan
ojentumisen, jolloin alaselkä on se paikka, jolla pyrimme suoristamaan seisoma-asentoa ->
notkoselkä. Kuten edellä on mainittu lonkankoukistajien työ on tukea myös alaselkää, jolloin oireet
voivat ilmetä alaselän kipuna tai voimattomuutena.
Kävelyn aikana lonkankoukistajat työskentelevät lähes koko ajan. Tukivaiheessa lonkankoukistajat
tukevat lantion asentoa (hip lock). Alaraajan ojentuessa lonkan koukistajan tulee olla tarpeeksi
elastinen lonkan ojennukseen, jos lonkankoukistajien liikkuvuus ei ole riittävä, tulee liike lonkan
ojennukseen alaselästä. Heilahdusvaiheessa lonkankoukistajat osallistuvat tuomaan jalan takaa
eteen.
Askelpituutta voi joutua lyhentämään nivusalueen kivun vuoksi ja syy voi löytyä
lonkankoukistajista. Kävelyssä lonkankoukistajien voiman heikkous esiintyy yleensä kipuna
nivusalueella sekä askelpituuden lyhentymisenä, sillä lihas ei jaksa työskennellä koko pituudellaan.
Lonkankoukistajien heikentynyt voima voikin olla syy lihaskireyden tunteen takana, jolloin ratkaisu
ei ole venyttely vaan lihasvoiman harjoittaminen. Lonkan koukistusta avustavat osa reiden
lihaksista (kts. yllä) lonkan koukistuksen ollessa 90` tai vähemmän. Nämä isot lihakset ottavat
herkästi lonkankoukistuksen pääsuorittaja roolin varsinkin kävelyn aikana lannesuoliluulihaksen
ollessa heikko.
Mikäli lonkankoukistajasi oireilevat on yleensä sen kuntouttaminen helppoa ja tuloksellista, mutta
se vaatii kuitenkin sitoutumista kuntoutukseen ja harjoitteluun. Kuten edellä mainittiin,
lonkankoukistajat voivat olla heikot, kireät tai jopa molempia. Aluksi on siis tärkeä selvittää mistä
vaivat johtuvat, jotta harjoitetaan oikeaa ominaisuutta. Usein kireyden tunne johtuu nimenomaan
voiman heikkoudesta, jolloin lonkankoukistajien vahvistaminen nousee avain asemaan
harjoittelussa.
Lonkankoukistajat voivat olla myös kireällä ja sen voi testata ohessa olevalla testilla
(modifioidulla Thomasin testillä.) Jos suoristettava alaraaja ei laskeudu vaakatasoon tai sen alapuolelle voidaan
todeta lonkankoukistajien olevan kireät. Usein lonkankoukistajien oireiluun liittyy sekä lihaksen kireys että heikkous.
Lonkankoukistajien voimaa voi testata nostamalla polvi yli 90´ ja pitämällä se siellä n.10 s, jos polvi
laskeutuu 90´tai alle on lannesuoliluulihaksen voima alentunut.
Mitä sitten, jos testit ovat ok ja silti on kipuja?
-> Tee lonkankoukistajien voima sekä liikkuvuus harjoitteita aktiivisesti parin viikon ajan
-> Jos harjoittelusta ei ole apua, selvitä ammattilaisen kanssa oireiden aiheuttaja
-> Vaikka voima ja liikkuvuus ovat testien mukaan kunnossa, voi arjen ja harjoittelun
yhteiskuormitus ylittää lonkankoukistajien kokonaiskuormituksen.
Alla olevasta linkistä löydät muutamia lonkankoukistajien harjoitteita.
Harjoittelua ja arkea on hyvä käydä läpi ammattilaisen kanssa. Fysioterapiassa selvitämme
oireiden syyn ja paneudumme niihin yksilöllisesti etsimällä juuri sinulle sopivat harjoitteet.
Alla olevasta linkistä pääset varaamaan aikaa fysioterapiaan.
Kiitos, kun luit blogitesktimme "Istuminen ja lonkankoukistajat"!
Lähteet:
Siccardi,M. Tariq, M. Valle, C. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Psoas Major. 2021.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535418/
Bordni, B. Varacallo, M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. 2021.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
Biomekaniikka. K, Kauranen. N, Nurkka. 2010
Tämä teksti on ProximaPLUS tilaajille. Rekisteröidy ilmaiseksi ja saat lukea tekstin.
Severin tauti ja kantapääkivut ovat lapsilla sekä nuorilla yleisiä. Useimmiten kipua aiheuttaa juuri Severin tauti. Aikuisilla yleisin kantapääkivun aiheuttaja on vastaavasti kantaluuhun kiinnittyvän jalkapohjan jännekalvon rappeuma eli plantaarifaskiopatia. Severin tauti on arviolta toiseksi yleisin lasten ja nuorten rasitusvammoista. Yleisin kaikista kasvuikäisten rasitusperäisistä kiputiloista taas on Osgood-Schlatterin tauti, josta voit lukea lisää aiemmin kirjoitetustamme blogistamme. Severin tauti on usein rasitusvammoista varhaisimmassa vaiheessa eli noin 7-13-vuotialla esiintyvä rasitusvamma. Severin taudissa kipua esiintyy kantapäissä ja kosketusarkuutta voi ilmetä myös akillesjänteessä. Lääkäri saattaa määrätä hoidoksi liikuntakieltoa (Lue alempaa, mitä liikuntakiellon aikana voi ja kannattaa tehdä).
Apofyysit eli luiden päissä sijaitsevat kasvurustot ovat herkkiä rasitukselle yksitoikkoisessa kuormittamisessa. Severin taudissa kantaluun kasvurusto luun yläkärjessä kipeytyy ja tulehtuu saaden usein myös akillesjänteen kipeytymään. Vaivan syy piilee lähes aina ylirasituksessa, jonka seurauksena toistuva vetoärsytys kantaluun ja pohjelihaksen välisen jänne-luukudoksen alueella aiheuttaa pieniä avulsiomurtumia kantaluun yläkärjen alueelle.
Altistava toiminta Severin taudille ovat törmäykset, ponnistukset ja kantaluusta puristavien kenkien, luistimien tai monojen käyttö. Hyppiminen ja loikkiminen pahentavat vaivaa, samoin äkkijarrutukset ja – kiihdytykset. Kipu tuntuu aluksi harjoituksissa, mutta alkaa pahentuessaan kiusata harjoituksen jälkeenkin ja jalkaa saattaa joutua ontumaan. Severin tauti on tyypillinen voimistelijoilla, luistelijoilla ja jalkapalloilijoilla. Altistava toiminta tai harrastus ei yksin ole syyllinen kipuun. Terveellisten elämäntapojen merkityksestä nuorten rasitusvammoihin voit lukea aiemmin kirjoitetustamme Nuorten alaselkäkipu – blogistamme.
Vaiva on yleensä molemmissa alaraajoissa. Kantaluun sivuilla ilmenee turvotusta ja painettaessa arkuutta. Kipu on useimmiten pahinta liikunnan jälkeen. Allekirjoittaneen kokemuksella voi kipu ärtyä myös niin pahaksi, että seisominen ei onnistu kivuitta. Akuuttivaiheessa kaikista tärkeintä on lepo ja kivuttomuus. Aluksi suositellaan urheilua ja liikuntaa vähennettävän kivun hillitsemiseksi. Vapautus koululiikunnasta voi myös olla tarpeen määräajaksi. Kuitenkin kivutonta liikuntaa saa harrastaa ja suositellaankin, sillä kantapääkipu harvoin estää kokonaisvaltaisesti liikkumista. Esimerkiksi pyöräily ja uinti voivat olla kivuttomia liikuntamuotoja akuuttivaiheessa. Severin taudin aiheuttama liikuntatauko onkin hyvää aikaa kehittää niitä ominaisuuksia, jotka muuten lajiharjoittelussa saattavat jäädä vähemmälle. Näitä ominaisuuksia ovat muun muassa keskivartalon ja alaraajojen voima- ja hallinta sekä koordinaatio. Fysioterapeutin toteuttaman kuntoutuksen jälkeen nuori urheilija voikin palata oman lajinsa pariin entistä paremmilla ominaisuuksilla varustettuna eikä päinvastoin.
Sitten kun kipu on rauhoittunut on kaikista tärkeintä puuttua kuormitukseen joka kivun aiheutti. Kyse voi olla nilkkojen heikosta liikkuvuudesta, pronaatiohäiriöstä tai alaraajojen hallinnanpuutteesta. Fysioterapeutin vastaanotolla selvitetään yksilöllisesti miten vaivasta päästään lopullisesti eroon. Näin voidaan ennaltaehkäistä myös muita rasitusvammoja. Aluksi kivuttomuuteen voi pyrkiä fysioterapeutin ohjauksella kantakorotusta koittamalla, pohjelihaksen venyttämisellä ja yksilöllisiä tukipohjallisia kokeilemalla.
Pääsääntöisesti rasitusperäisten vammojen ennuste on hyvä, mutta ne voivat myös aiheuttaa pysyviä rakenteellisia muutoksia, mikäli oireiden ilmetessä kuormitukseen ei puututa. Pahimmillaan pitkään jatkunut Severin tauti voi johtaa kantaluun yläkärjen avulsiomurtumaan, jolloin edessä on leikkaushoito.
Severin taudin ennaltaehkäisy on aina tehokkaampaa ja vaivattomampaa kuin kuntouttaminen. Severin taudin ennaltaehkäisyssä keskiössä ovat nilkan hyvä liikkuvuus ja alaraajan hallinta urheilulajin tyypillisissä asennoissa ja liikkeissä.
Oli sitten kyse nuoren kantapääkivun kuntoutuksesta tai ennaltaehkäisystä varaa aika fysioterapiaan tästä itsellesi tai lapsellesi. Lue myös Nuoren urheiljan lihastasapainokartoituksesta.
Tekstin kirjoittanut fysioterapeutti opiskelija Nea Zins. Päivittänyt fysioterapeutti Arttu Peltola.
Lähteet:
Duodecim. 22.12.2016. Lasten alaraajoissa ilmenevät rasitusvammat ja vammojen ehkäisy. https://www.terveyskirjasto.fi/tju00336
Duodecim. 24..2020. Kantapääkipu, ”plantaarifaskiitti”. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01098
Lasten ja nuorten fysioterapia - orientaatio tule-aiheisiin. TAMK 2020.
Lapatuki mielletään usein staattiseksi asennoksi, että lapatuki tarkoittaisi yksinkertaisesti lapojen vetämistä kohti selkärankaa. Näin ei kuitenkaan ole, vaan lapatuki on hallittu liike ja oleellinen osa monissa erilaisissa liikkeissä.
Lapaluu on osa isoa kokonaisuutta, hartiarengasta. Hartiarenkaaseen kuuluvat myös solisluut, rintalasta, ylimmät kylkiluut sekä rintanikamat. Kokonaisuuteen kuuluvat myös olkaluu ja täten myös olkanivel. Lapaluun tehtävä on mahdollistaa olkanivelen liikkeet monenlaisissa eri asennoissa ja tukea olkaniveltä. Lapaluuta tukevia lihaksia on useita. Tärkeimpiä ovat etummainen sahalihas, pieni rintalihas, lavan kohottajalihas, suunnikaslihakset ja epäkäslihas. Muita lapatuen lihaksia ovat iso rintalihas ja leveä selkälihas. Lapatuessa tuleekin huomioida usean lihaksen sujuva yhteistyö.
Kiertäjäkalvosimeen kuuluvat lihakset tukevat olkaniveltä ja mahdollistavat lapaluun liikkeen kanssa olkanivelen liikkeitä. Kiertäjäkalvosimen lihasten heikkous voi myös aiheuttaa olkapään tai yläselän alueen kiputiloja.
Heikko lapatuki voi aiheuttaa monenlaisia vaivoja. Yleisimpiä ovat lavanalueen kiputilat, olkapään pinneoireet ja epävakaus. Lisäksi pitkät istumisjaksot ja huono ryhti altistavat olkapäiden eteenpäin kiertymiselle ja siitä johtuviin kiputiloihin. Tämä aiheutuu usein yläselän lihasten heikosta aktivaatiosta, eli yläselän tuki on liian vähäinen. Tästä seuraa olkapäiden kiertyminen eteenpäin. Hyvässä lapatuessa lapaluut ovat ikään kuin laattamaisesti rintakehää vasten, kun taas heikossa lapatuessa ne ovat niin sanotusti irrallaan rintakehästä, eli siirrottavat.
Lapaluun alueen tuntoaisti on huomattavasti heikompi kuin mitä tuntoaisti esimerkiksi sormien alueella on. Tämän sen vuoksi mahdolliset virheasennot tai liikkeen häiriöt ovat haastavia itse huomata. Fysioterapiassa voidaan harjoitella lavan asennon hallintaa erilaisissa asennoissa ja vahvistaa lapaa tukevia lihaksia. Lavan neutraaliasentoa olisikin hyvä harjoitella monia kertoja päivässä.
Usein pelkästään jo lavan neutraaliasennon hakeminen on haastavaa ilman ulkopuolista ohjausta. Yleistä myös on lapaa tukevien lihasten epätasapainoinen aktiivisuus. Yliaktiivisuuteen taipuvaisia ovat lavan kohottajalihas ja suunnikaslihakset, ja heikkouteen taipuvaisia epäkkään ylä- ja alaosat sekä sahalihas. Näiden heikkouteen taipuvaisten lihasten toiminnan hahmottaminen on usein vaikeaa ja vaatii hyvää ohjausta. Alla olevassa kuvassa on merkittynä lihakset, joiden tulisi työskennellä olkanivelen loitonnuksen aikana.
Fysioterapiassa kartoitetaan asiakkaan yksilöllinen tilanne ja tavoite, ja tehdään suunnitelma, jotta tähän päästäisiin. Asiakas ja terapeutti yhdessä voivat suunnitella erilaisia lavan hallintaa vahvistavia harjoitteita. Lapatuen harjoitteilla voidaan parantaa kokonaisvaltaisesti ylävartalon hyvinvointia!
Alla olevasta linkistä pääset varaamaan aikaa fysioterapiaan.
Tämän blogitekstin on kirjoittanut fysioterapeuttiopiskelija Mirka Hölli. Mirka on harjoittelujaksolla Tampellan toimipisteellä 9.4.2021 asti. Kiinnostuksen kohteisiin Mirkalla kuuluvat erilaiset tuki- ja liikuntalinvaivat ja niiden kuntoutus, sekä fysioterapian mahdollisimman vaivaton sovittaminen asiakkaan arkeen. Fysioterapiakäynneistä Mirka haluaa luoda mahdollisimman rentoja, kannustavia, ja sellaisia, mihin jokainen voi tulla omana itsenään.
Lähteet:
Kauranen, K. 2017. Fysioterapeutin käsikirja. Helsinki: Sanoma Pro Oy. 133-134.
Luomajoki, H. 2018. Liikkeen ja liikekontrollin häiriöt. Livonia print. 216-218.
Duodecim Terveyskirjasto. 2018. Kipeä olkapää. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01041
Tähän artikkeliin on koottu Suomen haetuimmat vaellusreitit. Suomen vaellusreittejä löytyy kattavasti etelästä pohjoiseen. Suunnitteletko vaellusta vuodelle 2022?
Vaellusreitti on pituudeltaan 55km. Hetta-Pallas on kesävaellusreitti ja sen pisimmät välit ovat 12,5km pitkiä. Reitti alkaa venekuljetuksella Enontekiön kirkonkylästä Hetasta Ounasjärven ylityksellä tai Mustavaaran tilatien kautta. Reitti kulkee mäntykangasmaastossa aina Pyhäkeron autiotuvalle asti. Reitti on loivapiirteistä ja parasta matkalla on maisemat.
Onnistunut vaellus on verkkovalmennuskokonaisuus, joka antaa eväät ONNISTUNEELLE vaellukselle. Varmista, ettei polvi, selkä tai nilkat kipeydy vaelluksen aikana. Miten treenaan ennen vaellusta, jotta voin nauttia vaelluksesta? Miten säädän varusteet oikein, jotta kantaminen on mahdollisimman helppoa? Miten askellan, ettei tule hiertymiä, nilkat väsy ja jaksan kävellä haastavassakin maastossa? Miten syön, että energiaa riittää koko matkan? Lue lisää...
Viisaus Pallaksella kuuluu ”Pallas vie sydämen, mutta ainahan voi palata”? Pallas-Yllästunturilla on monipuoliset hiihto ja retkeilyreitit, jotka sopivat aloitteleville ja kokeneille retkeilijöille ja vaeltajille, hiihtäjille, pyöräilijöille ja vaikka koko perheelle. Pallakselta löytyy myös esteettömiä kohteita.
Haltin huippu sijaisee noin 1324 metrin korkeudessa ja Haltin huipulle kapuaminen on yksi Suomen kuuluisimmista vaellusreiteistä. Huipulle on mahdollista kiivetä Suomen tai Norjan puolelta, josta se onnistuu yhden päivän vaativana päiväretkenä. Halti sopii selkeästi kokeneemmille retkeilijöille.
Pyhä-Luoston kansallispuistossa maantieteelliset historia on käsin kosketeltava. Kerot ja kurut ovat vaikuttava näky. Pyhä -Luoston reitit ovat helppoja ja sopivat koko perheille ja lyhyistä päiväretkiä tekeville. Vaellusreittejä löytyy muutaman kilometrin pituisista renganreiteistä useampien kymmenien kilometrien vaellusreittehin.
Tässä valmennuksessa keskitytään vaeltajan tärkeimpien tukevien lihasten voimaharjoitteluun jolla on tarkoitus antaa tuki ja liikuntaelimistölle voimaa niin että ei rasitusvammat pääse häiritsemään vaelluselämystä ja pystyt suorittamaan reitin alusta loppuun ilman kipuja. Tärkeimpiä harjoitettavia lihaksia onkin keskivartalo, alaraajat sekä yläselkä. Valmennuksessa keskitytään myös vaelluskunnon kohottamiseen reitin vaatimalle tasolle sekä mahdollisten vaivojen kuntoutuksen edistämiseen.
Rukan ja Kuusamon upeat maisemat hyväilevät vaeltajaa ja retkeilijää. Rukan kupeesta löydät kaikille tutun Karhunkierroksen. Ruka tunturin kupeesta löytyy enemmän lähivaellusreittejä, jotka ovat vaikeusasteeltaan hyvin erilaisia. Reitit on merkattu hyvin maastoon ja jokainen löytää varmasti itselleen sopivan reitin.
Karhunkierros on pituudeltaan 80km ja vaellus kestää 3-7 päivää. Karhun kierros on siis sopiva kokeneemmalle vaeltajalle. Pieni karhun kierros on pituudeltaan 12km. Reitin eteläosassa voit ihailla avaria näkymiä Rukan, Valtavaaran ja Konttaisen rinne- ja lakipoluilta. Niitä seuraavat etelästä lukien koskipaikkoina tunnetut Jyrävä, Aallokkokoski, Myllykoski, Kiutaköngäs ja Taivalköngäs. Matkan jatkuessa nähtävyyksiä reitin varrella ovat Ristikallion näköalapaikka, Savinajoen laakso ja Oulangan kanjoni sekä Rupakivi. Reitin pohjoispäästä Hautajärveltä erkanee Sallan UKK-reitti pohjoiseen.
Reitti Saanatunturin huipulle on vain 4 kilometriä pitkä suuntaansa ja nousuosuutta tälle 1029 metriä korkealle tunturille tulee vähän reilu 500 metriä. Vaellus Saanan huipulle on yksi Suomen suosituimmista reiteistä. Reitti huipuille on helppokulkuista ja ehkä yksi helpoimmista tunturimaastokohteista, koska ylhäällä reitin varrella ei ole kivikkoja ja reitti melko tasaista sekä helppokulkuista polkua. Huipulta avautuvat upeat maisemat Kilpisjärvelle ja aina kauempana näkyville lumihuippuisille vuorille.
Aiheutuuko sinulle kävelystä kipuilua alaraajen tai hartioiden lihaksiin, niveliin tai selkään? Tässä valmennuksessa käydään läpi kävelyn ergonomiaa sekä oikeanlaisen askellustekniikan vaiheita, jotta kävelystä tulee ergonomista sekä tehokasta. Valmennuksen avulla saat erittäin monipuolisen kattauksen auttamaan sinua kehittämään kävelysi sille tasolle että saat siitä kaiken irti keskittyen kipua aiheuttaviin tekijöihin.
Suomen korkeimmat tunturit ja koskemattomimmat erämaat, kirkasvetisinä läikkyvät järvet ja lammet sekä vapaina vaeltavat porotokat. Maisemat, joita moni ei voi edes kuvitella löytävänsä Suomesta. Ne kaikki löytyvät Kilpisjärveltä, alle sadan vakinaisen asukkaan kylästä, joka vetää puoleensa matkailijoita ympäri vuoden. Tarunhohtoinen ja vaikuttava suurtuntureiden alue kolmen valtakunnan risteyspaikassa, arktisen Jäämeren läheisyydessä, antaa mahdollisuuksia tehdä ja nähdä ennen kokematonta. Käsivarren erämaa-alueen kautta kulkee pohjoismainen Kalottireitti, joka kokonaispituus on 800 km. Reitistä noin 80 km kulkee Suomen Käsivarressa. Kilpisjärveltä löytyy myös useita päiväretkille sopivia reittejä.
Kolin kansallispuiston korkeimmat vaarat ja Pielisen yli avautuvat järvimaisemat tunnetaan Kolilla, mutta niiden lisäksi seutu kätkee korkeuserojensa suojiin erittäin monimuotoisen luontokattauksen: vanhoja metsiä, kallioita, soita, puroja, hiekkarantoja, saaria ja kesän alussa hehkeimmillään kukkivia ahoja. Retkeilijää ilahduttavia nähtävyyksiä ovat etenkin keväällä komea Tarhapuron vesiputous, pelloilla ja metsissä laiduntavat maatiaiseläimet sekä Pirunkirkon luola.
Kolin huiput ovat usein haastavien reittien päässä ja vaikeakulkuisilla avokallioilla. Kaikki reitit eivät sovellu erityisryhmille tai perheen kanssa kannattaa harkita kohteen joihin lasten kanssa menee putamisvaaran takia.
Oikeanlainen kehon ja eritoten jalkojen huolto ennen, aikana ja jälkeen vaelluksen on tärkeimpiä asioita että vaellus onnistuu varmasti. Valmennuksessa käydään läpi tarkat ohjeistukset minkä avulla saat vaelluksesta kaiken irti. Oikeanlaisella kehonhuollolla vältetään kiputiloja sekä pienennetään loukkaantumisriskiä. Myös ruokavalion rooli on tärkeä jaksamisen sekä palautumisen kannalta.
Levillä on monipuolisesti patikointi- ja retkeilypolkuja sekä pyöräilyyn soveltuvia reitteijä. Kovimmille hiihtäjille löytyy Ylläs-Levi reittiä, jota hiidetään myös Ski Classics -kilpailuissa. Lähempää Levin keskustaa löytyy kuitenkin hyvin moneen tasoon sopivia reittejä ja esimerkiksi perhekierros.
Nuuksio on kosketus lappiin ja luontoon keskellä pääkaupunkiseutua. Nuuksiossa löytyy monia reittejä niin päiväretkiin kuin pidemällekin vaellukselle.
Nuuksion kansallispuisto jakaantuu Espoon, Kirkkonummen sekä Vihdin alueille. Pinta-alaltaan puisto on n. 55 km2. Kansallispuistossa on reittejä niin kokeneimmille patikoijille kuin aloitteleville retkeilijöille. Merkittyjä luontopolkuja sekä -reittejä on kymmenkunta ja niiden pituudet vaihtelevat 1,5 kilometrin poluista pidempiin, kymmenien kilometrien ulkoilureitteihin.
Helvetinjärven kansallispuisto sijaitsee Ruovedellä. Sen lyhyin reitti on 4km pitkä rengasreitti, jota kuljetaan vastapäivään. Pidenpi reitti on pituudeltaan 11km, joka suuntaa Helvetinkolulle. Reittien varrella on pitkospuita, portaita ja jyrkkiä mäkiä. Helvetinjärvelle on hyvä tehdä päiväretkiä. Sieltä on myös yhdysreitti mm. Seitsemisen kansallispuistoon.
Valmennuksessa käydään tarkasti läpi varusteiden valinta ja säädöt niin että kulkemisesta saadaan mahdollisimman ergonomista sekä tehokasta. Kun varusteet ja vaatetus on kunnossa, liikkumisesta tulee vaivattomampaa sekä vähemmän kuormittavaa ja voit keskittyä nauttimaan maisemista ilman kipua. Pahimmassa tapauksessa väärin säädetyt varusteet aiheuttavat niin voimakkaat virheasennot tuki- ja liikuntaelimistössä että joutuu jättämään vaelluksen kesken.
Seitseminen on hyvin suosittu esimerkiksi erilaisten kouluryhmien retki kohteena. Sielä löytyy eri mittaisia (2-20km) rengasreittejä, jotka soveltuvat helposti pienemmillekin retkeilijöille. Seitsemisessä on myös otettu huomioon esteettömyys. Tutustu lisää vaellusreitteihin tästä.
Torrosuo on Suomen syvin suo. Suo-osuudet on pitkostettu ja niiltä voi ihastella Torrosuo avaria maisemia. Pysäköintialueelta Kiljamosta alkava 150 metrin pituinen pitkostettu polku on tehty pyörätuolilla ja lastenvaunujen kanssa liikkuville. Pysäköintialueelta voi myös kulkea pyörätuolilla metsäistä hiekkatietä 300 metrin matkan Kiljamon luontotornin juurelle.
Isojärven kansallispuiston alueella on helppokulkuisia vaellusreittejä ja Majavapolun varrella pääset näkemään majavien vanhoja patoja. Isojärvelle on mukava tehdä päiväretkiä ja matkoina sieltä löytyy 3,8km, 6km, 10km ja 16km rengasreitit. Isojärvellä on myös oma maastopyöräilyreitti.
Onnistunut vaellus koostuu neljästä osasta:
Nyt kaikki neljä osa-aluetta yhteishintaan 59€ (erikseen 88€)
Nuorten lonkkakipu - Lonkkakipu on kasvaville nuorille alaselkäkivun tapaan yksi viimeisimmistä kasvupyrähdykseen liittyvistä kivuista. Lonkan alue on erityisesti 15-18-vuotiailla kuormitukselle herkkä. Lonkkakivuille altistavat toiminnat esiintymisikäisillä ovat pikajuoksua sisältävät urheilulajit ja spagaatit sekä toistuvat lonkan koukistukset yhdistettynä kiertoliikkeeseen. Kasvupyrähdys ei kuitenkaan yksin ole syypää ylirasitusperäisiin lonkankipuihin. Syy on usein yksitoikkoisessa rasituksessa yhdistettynä huonoihin elämän tapoihin. Ylirasitusperäiset kivut ovat nuorilla lisääntyneet viime vuosina ja lonkan osalta niistä mainittakoon suoliluun harjun anteriorisen harjun apofysiitti eli luutumisalueen kiputila, istuinkyhmyn apofysiitti ja rustoreunuksen repeämä (labrum repeämä).
Lonkkakipu voi alkaa joko äkillisesti tai sitten vähitellen. Myös rasitusvamman aiheuttama nivuskipu voi alkaa äkillisesti, sillä ylirasitus voi olla aluksi kivutonta. Äkilliset vammat syntyvät usein tapaturmista johtuen lihaksen tai jänteen revähdyksenä. Vähitellen alkavalle nivuskivulle voi olla vaikea määrittää tarkkaa alkamishetkeä ja syyt kivun ilmenemiselle voivat johtua monista eri syistä. Ohimenevästä kivusta ei tule pelästyä, mutta varsinkin urheilevan nuoren olisi hyvä kertoa esimerkiksi valmentajalle kivusta, jolloin sen uudelleen ilmetessä voidaan yhdessä huomata saman kivun uusiutuvan tai jatkuvan.
Lonkkakipu alkaa usein vähitellen harjoituksen aikana tai harjoitusta seuraavana päivänä. Alkuvaiheessa kipu ja jäykkyys saattavat helpottua huolellisen lämmittelyn aikana, sekä osaltaan jäähdyttely harjoittelun päätteeksi aloittaa palautumisen seuraavaa harjoitusta varten. Hoitamattomana oireet yleensä pahenevat eikä lämmittely ja jäähdyttely enää auta vaivaan. Monet nuoret jatkavat harjoitteluaan kivusta ja oireista huolimatta. Tämä ei kannata, sillä vaivan hoitaminen on huomattavasti helpompaa vamman alkuvaiheessa ja kuntoutuksen kokonaispituus pitenee, mitä kauemmin odottaa apuun hakeutumista. Fysioterapiassa vaiva kuntoutetaan ja huolehditaan, ettei se uusiudu. Mitä nopeammin kivun alkaessa hakeutuu fysioterapeutin vastaanotolle sen nopeammin pääsee täyteen iskuun ja vältytään lääkärikäynneiltä.
Ilman fysioterapeutin huolellista kuntoutusta, ovat revähdykset valitettavan uusiutuvia. Revähdyksessä lihas- tai jännekudokseen kertyy arpikudosta, joka on kovempaa kuin lihaksen ja jänteen tyypillinen kudos. Arpikudos altistaa siihen kiinniolevan lihas- tai jännekudoksen uudelle repeämälle ilman kuntoutusta. Revähdykset ovat yleisiä lajeissa, jotka sisältävät paljon potkuja, kiihdytyksiä tai nopeita suunnanmuutoksia. Nivusvaivat voivat olla vaikeahoitoisia jos avun saanti pitkittyy ja aiheuttavat usein pitkän harjoittelutauon tai toistuvia taukoja vaivan uusiutuessa.
Nivusvammat syntyvät usein äkillisesti rajuissa liikkeissä, kuten laukaisuissa maalia kohden, suunnanmuutoksissa tai taklauksissa. Lähes puolet jääkiekkoilijoiden äkillisistä lihasrevähdyksistä kohdistuu juuri nivuseen. Anatomisesti ajateltuna se on ihan ymmärrettävää, sillä nivusen alue lonkkanivelineen kannattelee koko alaraajan painoa ja on siten altis revähdyksille.
Lonkkakipu voi joissain tilanteissa olla seurausta lonkkanivelen toiminnan ongelmista tai rakenteellisista tekijöistä. Ahtaan lonkan oireyhtymä (FAI, femoro-acetabular impingement) on lonkan rakenteellinen poikkeama, johon liittyy ylimääräisen luukudoksen muodostumista reisiluun päähän tai nivelkuppiin. Oireyhtymä on usein oireeton eikä häiritse tavallisesti nuoren arkea, mutta lajeissa missä vaaditaan lonkan koukistumista ja reiden lähennystä sekä sisäkiertoa samanaikaisesti, voi ilmetä haittaavaa kipua. Esimerkki lajeja ovat jalkapallo, jääkiekko ja golf. Ahtaan lonkan oireyhtymään liittyy suurentunut riski muille lonkan vammoille ja nivelrikolle.
Yksi tyypillinen vamma on lonkan rustoreunuksen (labrum) repeämä, joka voi olla seurausta ahtaan lonkan oireyhtymästä. Jos lonkkamaljassa esiintyy ylikatteisuutta, eli lonkkamalja on syvä ja reisiluun pää laajasti peittynyt, voivat nivelpinta tai rustoreunus vaurioitua ylikuormituksen vuoksi. Rustoreunus vauriot yhdistetään usein pelkästään ahtaan lonkan oireyhtymään, mutta niitä voi esiintyä myös täysin erikseen. Rustoreunus repeämä voi syntyä joko yksittäisen trauman tai useimmiten toistuvien mikrotraumojen seurauksena. Traumaattinen repeämä syntyy usein äkillisen rotaatioliikkeen seurauksena. Toinen traumaattinen mekanismi voi olla lonkan sijoiltaanmenon voimasta syntynyt repeämä rustoreunuksessa. Kuntoutuksen keskiösssä ovat fysioterapia, tulehduskipulääkkeet sekä lonkalle sopivien liikuntamuotojen suosiminen ja äärimmäisissä tapauksissa tähystysleikkaus.
Nivuskipu voi myös olla heijastuskipua muualta kehosta, kuten vatsan, lannerangan, lantiorenkaan tai lonkan alueelta. Joissain tapauksissa nivuskipu ja lonkkakipu voivat olla seurausta usean eri alueen toiminnallisista ongelmista, jotka aiheuttavat poikkeuksellista kuormitusta nivusen alueelle ja provosoivat oireita. Itse nivuskipu ei aina välttämättä selitä oireiden syytä ja siksi olisikin tärkeää, että fysioterapeutti tutkii mistä kipu saa alkunsa. Esimerkiksi fysioterapeutin vastaanotolla voi lihastasapainokartoituksen avulla selvittää yksilöllisesti onko havaittavissa esimerkiksi alaraajojen välillä puolieroa voimantuotossa tai tasapainossa.
Nivusvammasta toipumisen aikana on tärkeää ylläpitää tarvittaessa sovelletusti urheilulajille ominaisia harjoittelu muotoja sekä kehittää aerobista- että lihaskuntoa. Korvaava harjoittelu voi sisältää kivun sallimissa rajoissa esimerkiksi pyöräilyä, uintia tai vesijuoksua, tasaisella alustalla juoksua ja voimaharjoittelua.
Lonkkakipu ja nivuskipu poistuvat varmiten ja pysyvästi fysioterapeutin kuntoutuksessa.
Nivus- ja lonkkavammasta toipuminen riippuu vamman vakavuudesta ja sijainnista. Useimmiten toipuminen kestää noin 1‒12 viikkoa. Huolellinen kuntoutus on tärkeää, sillä kuntouttamisen laiminlyönti on suuri riski vamman pitkittymiselle ja uusiutumiselle. Myös liian aikainen paluu harjoitteluun lisää vamman pitkittymis- ja uusiutumisriskiä. Terapeuttisen harjoittelun lisäksi fysioterapeutti voi hyödyntää kuntoutuksen tehostamiseksi manuaalista käsittelyä sekä huippukylmähoitoa, jotka osaltaan myöskin pienentävät pitkittymisen ja uusiutumisen riskiä.
Ennaltaehkäisyssä suuressa roolissa ovat terveelliset elämäntavat, joista lisää voit lukea aikaisemmin kirjoitetustamme Nuorten alaselkäkipu -blogistamme. Terveellisten elämäntapojen noudattamisen lisäksi juuri lonkan alueen kipuun on hyvä ennaltaehkäisykeino vahvistaa lonkan lähentäjien lihaksia. Tutkimusten mukaan sekä äkillisiä että rasitusperäisiä nivusvammoja voidaan ehkäistä lonkan lähentäjien voimaharjoittelulla.
Oli sitten kyse nuoren lonkkakivun kuntoutuksesta tai ennalta ehkäisystä varaa aika fysioterapiaan tästä itsellesi tai lapsellesi.
Tämän blogitekstin on kirjoittanut fysioterapiaopiskelija Neea Zins. Neea suorittaa työharjoitteluaan Nokian toimipisteessämme 8.3.-9.4.2021. Neean erityisosaamista on fysioterapian hyödyntäminen niin fyysisesti kuin psyykkisesti liikkuvan ihmisen suorituksen maksimoimiseen. Urheiluvammoista Neeaa kiinnostaa niiden ennaltaehkäisy ja hoitaminen. Neean taustat ovat vahvasti taitoluistelussa ja yleisurheilussa. Nuorten lonkkakipu ja nivuskipu ovat helposti hoidettavissa.
Lähteet:
Lonkka ja nivunen. Terve urheilija -ohjelma. https://terveurheilija.fi/urheiluvammojen-ennaltaehkaisy/nivusvammat/
Rustorenkaan repeämä. 16.8.2018. Terveyskylä. https://www.terveyskyla.fi/niveltalo/mihin-sattuu/lonkka/lonkkakipu/rustoreunuksen-repe%C3%A4m%C3%A4
AHDAS LONKKA -OIREYHTYMÄ JA LONKAN LABRUM-VAURIOT – Potilasopas lonkan tähystysleikkauksesta kuntoutumiseen. 2017. Opinnäytetyö: Karelia. http://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2017101616080
Huimaus voi johtua monesta syystä, mutta onneksi o usein harmiton vaiva ilman muita oireita. (Katso alta, milloin huomauksen takia pitää mennä lääkäriin.) Huimaus on usein hyvän laatuista eli se johtuu esimerkiksi niskan kireydestä, jännityspäänsärystä, hyvän laatuisesta asentohuimauksesta, hetkellisestä verenpaineen laskusta tai syy voi olla kaularankaperäinen.
Huimaus voi liittyä muihin perussairauksiin ja lääkitykseen. Esimerkiksi Ménièren tautiin tai lääkkeiden yhteisvaikutuksiin. Jos sinulla on useita lääkityksiä tai niissä on tehty muutoksia on asiasta hyvä keskustella lääkärin kanssa.
Kaularankaperäinen huimaus voi johtua esimerkiksi niskan kireydestä ja kaularangan toiminnan häiriöistä. Fysioterapeutti on oikea henkilö tutkimaan kaularangan toimintaa.
Kaularangan tulee toimia yhdessä muun vartalon, tasapainoelimien ja silmien kanssa pitääkseen huolta tasapainosta. Kaularangan kireydet voivat auheuttaa häiriötä näiden välisessä liikkeessä. Esimerkiksi kehon pyrkii tasapainottamaan päätä horisontaalitasoon. Jos toiminnanssa on häiriötä voi se estää kaularangan ja pään normaalin liikkeen. Tämä voi aiheuttaa huimausta. Kaularangan toiminnalliset häiriöt voivat aiheuttaa myös hetkellisiä verenkierron häiriöitä.
Fysioterapeutti osaa tutkia kaularangan toimintaa ja ohjata sinulle harjoitteet, joilla pitää oireet poissa. Tässä sinulle niskakivun ensiapupaketti, niin pääset heti alkuun.
Hyvän laatuinen asentohuimaus on helposti tutkittavissa vastaanotolla ja siihen löytyy helpot ja yksinkertaiset harjoitteet. Ensiavun lisäksi on hyvä pohtia, mitkä tekijät arjessa johtavat niskakipuun. Fysioterapeutti haastattelemalla ja tutkimalla selvittää kanssasi arjestasi tekijät, jotka altistavat vaivalle. Arkeen on hyvä lisätä toimintoja, jotka tukevat niskojesi terveyttä.
Asentohuimaus johtuu korvan kaarikäytäviin jäävästä sakasta, joka häiritsee tasapaino aistia. Kaarikäytävissä oleva sakka on normaalia, mutta välillä se saattaa kertyä ja aiheuttaa häiriötä tasapainossa. Esimerkiksi liikunta, jossa tulee hyppyjä ja ponnistuksia auttaa sakkaa pysymään liikkeellä ja kertymästä korvan kaarikäytäviin.
Korvassa on kolme kaarikäytävää, jotka aistivat pään asentoa tiettyllä akselilla. Testaamalla voidaan selvittää, missä kaarikäytävässä tai -käytävissä sakkaa on. Jokaiselle kaarikäytävälle on omat harjoitteensa, joilla sakka saadaan liikeelle. Riippuen tilanteesta vaiva helpottaa 1-7 päivän aikana.
Ikääntymiseen liittyvä huimaus ja tasapainon häiriöt ovat usein monen tekijän summa. Onneksi huimausta on helppo ennaltaekäistä ja siihen voi vaikuttaa aktiviisella sekä terveelllisillä elämän tavoilla. Huimaukseen liittyy kaatumisen riski ja ikääntyessä luut haurastuvat, on esimerkiksi ensimmäisten kaatumistilanteiden kohdalla hyvä selvittää huimauksen syy.
Lääkärin kanssa on myös syytä keskustella lääkityksen tarkistamisesta, mikäli huimauspotilaalla on käytössä useita lääkkeitä tai huimaus alkaa pian lääkityksen lisäämisen jälkeen. Pitkään jatkuneet mutta toistuvat huimausoireet, jotka eivät liity asennon muutoksiin, ovat niin ikään syy käydä lääkärin tutkittavana. Oikean hoidon löytämistä helpottaa, kun mietit valmiiksi, minkä tyyppistä huimaus on, missä tilanteissa sitä esiintyy, liittyykö siihen muita oireita ja mitä lääkkeitä on käytössä. Huimauksen esiintymistavasta ja tyypistä riippuen tarvittavat tutkimukset vaihtelevat yksinkertaisista kuulon ja tasapainon tutkimuksista laajempiin selvittelyihin.
Palvelemme sinua etänä koko Suomeen ja lähivastaanotollemme pääset Tampereella ja Hämeenkyrössä.
© 2026
