Uni on ihmiselle tärkeää ja ehdoton välttämättömyys. Unesta ja unen merkityksestä sekä tämän tärkeydestä keskustellaan nykypäivänä enemmän kuin aiemmin. Uusimpaan UKK-instituutin liikuntasuositukseenkin uni on osallistettu mukaan. Tämän mukaan palauttavaa unta tulee olla riittävästi. Mikä on sitten riittävästi? Unen tarve on jokaiselle henkilökohtainen. Keskimäärin aikuinen tarvitsee unta seitsemästä-yhdeksään tuntia päivässä ja lapset vielä enemmän (Chaput ym. 2018).
Me kaikki siis nukumme ja siksi ajatus/huoli unen riittävyydestä ja laadusta on noussut meidän kaikkien mieleen jossakin elämänvaiheessa. Yhtenä merkkinä unen riittävyydestä on se, että aamulla herää virkeänä tai ainakin useamman kerran viikossa herää virkeänä. Tämä on helpoin ja yksinkertaisin mittari johon ei tarvitse muuta kuin hieman ajatustyötä heti aamusta. Tästä ei kannata ottaa ylimääräistä stressiä, mutta suosittelen tarkastelemaan omaa virkeyttä aamuisin, niin päivätasolla kuin pidemmälläkin aikavälillä.
Toisena merkkinä unen laadusta ja riittävyydestä on miten yö on mennyt. Jos olet nukkunut koko yön putkeen lainkaan heräämättä, on uni usein laadukasta. Myös jos oletkin sattumalta herännyt yön aikana, mutta silti saanut unen päästä nopeasti kiinni, povaa tämä laadukasta unta. Monet huonosti nukkuvat kuvaavatkin huonosti nukuttuja öitä sanoilla: "heräilin jatkuvasti" tai "pyörin yön pikkutunneilla sängyssä". Tätä asiaa on myös hyvä alkaa pohtia omassa arjessa. Kolmas asia, jota voi pohtia on kuinka nopeasti illalla nukahtaa. Nukahtaminen olisi hyvä tapahtua suhteellisen nopeasti nukkumaan mentäessä. Myös 30 minuutin aikarajaa on pidetty yhtenä viitteenä. Sänkyyn ei kannata jäädä pyörimään, sillä tämä usein lisää stressiä ja vaikeuttaa nukahtamista. Suosittelen nousemaan sängystä ja tekemään jotain rentouttavaa, kuten lukemista tai äänikirjan kuuntelua. Kun väsymys alkaa hivuta takaisin, on syytä laittaa kirja yöpöydälle tai äänikirja pois päältä ja asettaa pää takaisin tyynyyn.
Uni on ihmiselle välttämätöntä. Huomaamme heti jos olemme nukkuneet huonosti tai liian vähän. Olemme silloin väsyneempiä ja ärtyneempiä sekä keskittymiskykymme, tarkkaavaisuutemme ja reaktiomme heikkenevät. Nämä saattavat johtaa virheisiin ja jopa onnettomuuksiin. Terveytemme on myös koetuksella pitkään jatkuvan univajeen takia. Tämä lisää infektioiden sekä monien sairauksien riskiä. Tarvitsemme unta palautuakseemme, olimme sitten nuoria koululaisia, työssäkäyviä aikuisia tai huippu-urheilijoita.
Kovinkin useasti olen törmännyt jotain tavoitetta kohti treenaavaan ihmiseen, jolla on unen kanssa ongelmia. Ei ole väliä onko treenattava kohde polven eturistisiteen jälkeinen kuntoutus tai urheilullinen vartalo. Uni on tärkeä peruspilari mikä pitää olla kunnossa jos tavoitteeseen haluaa päästä. Monesti apua ja tuloksia haetaan ensin kaiken maailman vippaskonstein.
Ensinnäkin nuku riittävästi! Unen tarve on henkilökohtaista. Jos nukut kahdeksan tuntia joka yö, mutta silti tekstissä aiemmin mainitut merkit riittämättömästä unesta esiintyvät, nuku lisää. Yksinkertaisin keino on lisätä unta 30-60 minuuttia ja tarkastella asiaa parin viikon päästä uudelleen. Unen optimointiin, vuorokausirytmiin ja nukahtamisen helpottamiseen löytyy myös muitakin keinoja, joista pidän luennon syyskuussa Palaudu ja jaksa paremmin - hyvinvointipäivänä Tampereella (lauantaina 2.9.2023). Kuuntelemaan minua ja muita asiantuntijoita pääsee paikanpäälle, mutta osallistua voi myös etävastaanottimien äärellä.
Jos kiinnostuit klikkaa painiketta ja lue lisää!
Löydät minut Proxima Finlandilta Hämeenkyrön toimipisteeltä.
Puh. 041 313 2080
jami@proximafinland.fi
Nykypäivän suorituskeskeisessä maailmassa pelkäämme loppuunpalamista, minkä takia yritämme löytää mahdollisimman tehokkaita keinoja palautumiselle. Tämä saattaa ajaa meidät siihen, että myös palautumisesta tulee suorittamista ja joudumme takaisin oravanpyörään, josta olemme yrittäneet pois. Jaksamme olla oravanpyörässä yllättävän pitkäänkin. Havahdumme usein vasta sitten, kun mieli ja keho sanovat sopimuksensa irti.
Käyn usein keskustelua fysioterapia-asiakkaiden kanssa siitä, miten he palautuvat. Harvalla tuntuu olevan aikaa palautumiselle, eikä omaan kuormittuneisuuteen kiinnitetä huomiota. Palautumattomuus heijastuu lopulta kehoon ja mieleen. Olemme väsyneitä ja ärtyneitä, lisäksi kehossa sattaa tuntua kireyksiä ja kipua. Hermosto on ylivirittynyt ja olemme koko ajan valmiudessa ottamaan koppia seuraavasta tilanteesta, kehomme on ikään kuin hälytystilassa.
Tunne siitä, että tarvitsemme palautumista syntyy, kun arki käy liian hektiseksi ja kontrolli katoaa. Stressaantuneena saatamme hakea hyvänolontunnetta esimerkiksi raskaasta kovatehoisesta liikunnasta. ”Saan ajatukset nollattua kunnon hikitreenillä” - lauseen kuulee usein asiakkaalta, jolla vesilasi läikkyy jo yli. Tärkeää olisi tiedostaa, että kehomme ei osaa tunnistaa stressin lähdettä. Sekä psyykkinen että fyysinen stressi ovat keholle kuormittavia.
Kun meillä on liikaa kuormaa kannettavana, lähdemme herkästi tinkimään juuri niistä asioista, jotka olisivat palautumisen kannalta tärkeitä.
”Ei haittaa, jos nukun tunnin vähemmän, kunhan ehdin tehdä työt.”
”En ehtinyt syömään…”
”En kyllä jaksa lähteä enää työpäivän jälkeen treenaamaan…”
Milloin ja miten sinä palaudut?
Onko sinulla työpäivän jälkeen vielä energiaa tehdä asioita vai rojahdatko sohvalle? Jos jokaisen työpäivän jälkeen päädymme valitsemaan sohvan ja tuntuu, ettemme jaksa tehdä mitään, on kehomme tehnyt työpäivän aikana sen maksimisuorituksen. Tämä tarkoittaa, että 5 x viikossa työssäkäyvä tekee maksimisuorituksen joka päivä, jolloin keho tarvitsee pidemmän ajan palautuakseen. Pidemmällä aikavälillä myös riskit loukkaantumisille, rasitusvammoille ja ylikuormitukselle kasvaa.
Meillä saattaa olla ajatus siitä, että raskaan työn jälkeen ei tarvitse enää kuntoilla. Työn kuormittavuuden ei voi kuitenkaan ajatella olevan yhteydessä työn fyysisyyteen. Istumatyöläinen saattaa olla ihan yhtä kuormittunut, kuin fyysistä työtä tekevä.
Kuten edellä todettiin, kehomme ei osaa tunnistaa stressin lähdettä. Psyykkinen ja fyysinen stressi ovat yhtä kuormittavia. Jotta tunne työn kuormittavuudesta laskee, tulee kehomme olla fyysisiltä ja psyykkisiltä ominaisuuksiltaan sellainen, että se jaksaa vastaanottaa työpäivän aikana tulevan kuormituksen.
Miten palautumista voi tehostaa?
Palautumisen peruspilaireina ovat liikunta, ravinto ja uni. Nykymaailmassa meillä on paljon tietoa näistä asioista, mutta usein tasapaino näiden välillä on kadoksissa. Palautusjuomat, palauttavat lenkit ja vihersmoothiet eivät edistä palautumista, jos perusta ei ole kunnossa. Emme pysty siis nopeuttamaan palautumista, ja miksi siihen olisi tarvettakaan? Miksi haluamme takaisin oravanpyörään? Eikö keholle olisi syytä antaa aikaa palautumiselle sen verran mitä se tarvitsee.
Yhteenvetona, miten palaudut parhaiten:
Muista!
Palautumiselle ei ole olemassa pikakonsteja. Palautuminen on ensisijaisesti yksilöllinen kokemus. Kokemus siitä, että jaksaa niin psyykkisesti kuin fyysisestikin, eivätkä arjen toiminnot vaadi suuria ponnisteluja. Tärkeintä on antaa palautumiselle aikaa.
Hedda Virtanen
Fysioterapeutti (LAB ammattikorkeakoulu, 2020),Ravintovalmentaja (Trainer4you, 2021) Proxima Finland Tampere, Tampellan toimipiste. Etätapaamiset koko Suomeen.
puhelin: 044 533 4715 sähköposti: hedda@proximafinland.fi
Kiinnostaako kuulla lisää palautumiseen vaikuttavista tekijöistä?
Järjestämme 2.9.2023 Palaudu ja jaksa paremmin -hyvinvointipäivän. Päivä koostuu asiantuntijaluennoista ja konkreettisista työkaluista, joiden avulla kehität omaa jaksamistasi. Early Bird -tarjoukset kesäkuun loppuun asti! Voit osallistua paikan päällä Tampereella tai osallistua iltapäivään etänä.
Järjestimme syyskuussa 2023 hyvinvointipäivän ja nyt sinulla on mahdollisuus ostaa luennot verkkokurssina itsellesi. Lähes 3 tuntia luentoja!
Hinta 39€
Haluatko jaksaa paremmin arjessa? Palaudutko tarpeeksi hyvin? Hyvinvointipäivä antaa konkreettisia työkaluja stressin, palautumisen, liikunnan, unen ja ravinnon tasapainottamiseen arjessasi. Osallistu päivään paikan päällä tai etänä, ja palaudu sekä jaksa paremmin!
Asiakkaan kommentti:
Mielenkiintoisia ja tärkeitä asioita käsiteltiin. Materiaalit monipuolisia ja "esiintyjät" tekivät päivästä nopeasti etenevän, ei ollut tylsää tai pitkäveteistä.
Vaikka useat luentoaiheet olivat tuttuja juttuja, niin luennot toivat uutta puhtia omaan toimintaan.
Olisiko tässä hyvä työhyvinvointi tapahtuma sinun työporukallesi? Ota yhteyttä arttu@proximafinland.fi tai soita 0447266033.
Luentojen aiheet:
Kuinka tukea hyvää unta ja nukahtamista?
Liikunnan aloittamisen haasteet - Mistä lähteä liikkeelle?
Miten palautua työpäivän aikana?
Kestävyys- ja voimaharjoittelun merkitys arjessa ja työssä jaksamiselle
Mitä älykello seuraa? Ja mitä sinun kannattaa seurata?
Stressin varoitusmerkit
Yli- ja alivireyden tunnistaminen ja säätely
© 2026
