Jos nakkikiskalla yön pikkutunneilla tiedustellaan ja uhitellaan paljonko kukakin nostaa penkistä, niin frisbeegolfkentillä ja harrastajien piireissä eniten väkeä kiinnostaa kuinka pitkälle kukakin heittää driveria. Frisbeegolfin suosion myötä jopa nakkikiskoilla olen kuullut penkkitulosten uhittelun vaihtuvan heittopituuksiin.
Haluamme aina olla parempia ja etenkin heittojen pituus kiinnostaa lajin harrastajaa. Frisbeegolf on todella tekninen urheilulaji ja heitto vaatiikin hyvää teknistä osaamista. Kuitenkin, jotta saat hyödynnettyä koko kroppaasi heitossa se vaatii tekniikan lisäksi myös tarpeeksi liikkuvuutta sekä voimaa. Voima- ja liikkuvuusharjoittelusta hyötyvät kaikki, mutta enemmän siitä saa hyötyä hyvän tekniikan ja perustan omaava. Oheisharjoittelusta ja etenkin oikeanlaisesta voimaharjoittelusta on tarkoitus saada heittoon lisää räjähtävyyttä ja voimaa sekä ominaisuuksien kehityttyä heittoihin lisää metrejä.
Monet ostavat läjäpäin uusia kiekkoja haluten olla parempia ja varsinkin saada metrejä draiveihin. Monet seuraavat, millä kiekoilla ammattilaiset heittävät ja ostavat niitä. Muutkin asiat vaikuttavat heittopituuteen kuin kiekot ja tekniikka. Jos kiinnostuit jatka lukemista.
Mitä vaatii jotta pystyy heittämään pitkälle? Tekniikka on lajissa kaiken perusta, mutta voimme tekniikan lisäksi vaikuttaa myös muihin asioihin. Käsittelen tekstissä rystypuolen heittoa, sillä tämä on yleisin heittotyyli ja siten pystyy heittämään pidemmälle kuin esimerkiksi kämmenheitolla. Rystypuolen heittotekniikka on todella vaativa ja monimutkainen koko kehon liike. Tässä korostuu rintakehän ja selkärangan maksimaaliset kulmanopeudet sekä myös heittokäden olkapään ulkokierron voimantuotto. Avainmekanismina voimantuoton maksimoimiseen on tuottaa suurin voima alaraajoista ja vartalosta ja siirtää energia pieniin ulkoisiin osiin eli olkapäähän, käsivarteen ja käteen (Sciascia ym. 2012). Voima välittyy heitossa ketjua pitkin varpaista jalkapohjiin, jalkoihin, lantioon, keskivartaloon, olkapäähän, käsivarteen, sormiin ja sormien kautta heitettävään välineeseen (tässä tapauksessa frisbeegolf-kiekkoon). Tätä kutsutaan kineettiseksi ketjuksi ja sillä on suuri merkitys heitossa ja sitä pidetäänkin avaintekijänä voimanvälityksen maksimoimisen kannalta.
Voimanvälityksen ja heiton onnistumisen kannalta on tärkeää, että ketju toimii ja voima virtaa koko ketjun läpi. Jos jokin osa-alue ketjussa ei toimi optimaalisesti, ketju vuotaa ja heittoon ei saada käytettyä kaikkea voimaa. Esimerkiksi heikko keskivartalon toiminta voi aiheuttaa voiman kompensaatiota muualta. Myöskään liikkuvuutta ei tule unohtaa, sillä frisbeegolfheitto todellakin vaatii liikkuvuutta. Esimerkiksi rintarangan heikko liikkuvuus kierrossa voi vähentää keskivartalon voimantuottoa ja sitä yleensä lähdetään kompensoimaan olkapäällä. Heitosta ei saa irti niin paljon tehoa ja olkapään alueen lihaksille tulee lisää kuormitusta.
Kuten aiemmin tuli ilmi, suurimman voiman heittoomme saamme vahvoista alaraajoista sekä vartalostamme. Siksi yksinkertaisesti tarvitsemme niistä vahvat. Monesti ajatellaan, että heittäessä juuri yläraajan tulee olla vahva, mutta asiat eivät ole niin yksinkertaisia. Yläraajan, erityisesti olkapään alueen, tulee silti olla vahva, koska se välittää suuria voimia ja ottaa vastaansa todella paljon rasitusta. Tämä taas yleensä näkyykin monesti heittolajien suurissa loukkaantumisluvuissa. Vammojen ehkäisystä frisbeegolfista voit lukea toisesta blogiteksistäni, jossa perehdyn asiaan hieman pintaa syvemmältä.
Palataan takaisin rystyheiton pariin sekä siihen, mitä hyvä ja pitkä heitto vaatii. Melko tuore Leppilahden (2019) biomekaniikan kandidaatintutkielma tutki frisbeegolfin rystyheiton kinemaattista analyysia, jossa optimaalisesta heittosuorituksesta tehtiin liikkeen prosessin mallinnus. Mallinnuksen perusteella todettiin sama kuin aiemmin tekstissäni, että liikkeen tulisi edetä kineettisen ketjun mukaisesti tyvestä ääriosiin. Tutkimuksessa huomattiin, että parhaassa heittosuorituksessa saavutettiin korkein kiekon lähtönopeus ja toimintavaiheen kesto oli kaikkein lyhin, eli nopein.
Keskivartalo on isossa roolissa rystyheitossa. Heiton lähtönopeus näyttäisi olevan suuresti linkitettynä keskivartalon toimintakykyyn. Keskivartalon liikelaajuudet ja voimantuotto vaikuttavat vartalon kierron nopeuteen, joka on yhteydessä myös heitettävän kiekon lähtönopeuteen. Rintakehän ja lantion toiminnalla vaikuttaisi siis olevan selkeä yhteys heiton lähtönopeuteen. Vastaavaa on havaittu myös esimerkiksi golfissa (Horan & Kavanagh 2012). Voima heiton aikana ei kuitenkaan ole kaikki kaikessa, sillä liian voimakas venytys ja lihastension kasvu voi voimantuoton nousun sijasta aiheuttaa hermoston eräänlaisen suojelumekanismin, jonka tarkoituksena on ehkäistä suurempien lihas- ja sidekudosvaurioiden muodostumista. Myös tähän mekanismiin voidaan vaikuttaa optimaalisella lämmittelyllä sekä kineettisen ketjun voimantuoton harjoittamisella.
Mitä on frisbeegolfissa oheisharjoittelu ja voimaharjoittelu. Monella herääkin seuraavaksi kysymys: “Tarvitseeko 150-180 gramman muovilätyn heittämiseen edes oheis- ja voimaharjoittelua?” Kyllä. Voima- ja oheisharjoittelun merkityksen ja tärkeyden havainnollistan nyt kolmena asiana. Ensimmäisenä tylsänä pointtina fysioterapeutin lasit päässä nostan esiin loukkaantumisriskin pienentymisen. Vaikka heitettävä esine on kevyt, kyseessä olevien räjähtävien ja repivien suoritusten määrä suuri. Ei ole väliä kuinka painavaa esinettä heittää, vaan kuinka paljon tätä kuormitusta tulee ja vielä tärkeämpää, miten. Jos haluat heittää kivuttomasti sekä jatkaa harrastustasi pidempään niin suosittelen tekemään oheisharjoittelua. Esimerkiksi, on hyvä tehdä ennaltaehkäisevää vahvistavaa harjoittelua muun muassa kyynärpäälle ja olkapäälle. Frisbeegolfin yleisimmistä vammoista ja niiden ennaltaehkäisystä voit lukea lisää toisesta blogitekstiäni.
Toisena esimerkkinä voima- ja oheisharjoittelun merkityksestä on mahdollisuus heittää pidemmälle. Yksinkertaisesti ajateltuna: mitä enemmän voimaa ja nopeutta henkilöllä on tarvittavalla liikkuvuudella, sitä nopeampaa ja pidemmälle on mahdollista heittää. Hieman vaikeammin selitettynä: tarkoitus on saada oheis- ja voimaharjoittelulla lisää voimaa ja liikkuvuutta tärkeimpiin osa-alueisiin, jotta kineettisen ketjun välityksellä voimantuotto olisi kaikkein parasta. Kineettisestä ketjusta ja tämän merkityksestä kerron tekstissä myöhemmin.
Kolmas merkitys voima- ja oheisharjoittelulle on, että lihakset jaksaisivat tuottaa räjähtävää voimaa kierroksen alusta loppuun, vaikkakaan kaikki heitot kierroksella eivät vaadi täysillä heittämistä, vaan enemmän keskittymistä ja hyvän tekniikan hallitsemista. On tärkeää etteivät väsyneet avainlihakset siirrä vastuuta muille. Silloin voimantuotollisesti optimaalinen kineettinen ketju voi vuotaa. Tämä voi johtaa heittojen epätasaisuuteen ja sitä myöten huonompaan kierrokseen. Myös ketjun vuotamisen myötä vastuun siirto keskivartalosta ja alaraajoista olkapäälle johtaa helposti liialliseen kuormitukseen. Liiallinen kuormitus, etenkin useasti käydessään, johtaa rasitusvammoihin ja nämä taas pitävät poissa fribakentiltä.
Oheisharjoittelussa ja sen optimoinnissa voidaan hyödyntää muita urheilulajeja, joissa tapahtuu frisbeegolfille tyypillisiä liikeketjuja. Ihmisen fysiikkaan ja biomekaniikkaan liittyviä perusperiaatteita ei pidä koskaan unohtaa. Harjoittelun tulisi aina sisältää hyvä ja kropan aktivoiva alkulämmittely. Oman heittoliikkeen analysointiin tulee kiinnittää myös huomiota. Vaikka fysioterapeutti ei olisikaan frisbeegolfmestari, tulee hänen kuitenkin löytää heiton kineettisen ketjun heikot osa-alueet ja luoda pelaajan tarpeisiin vastaava harjoitusohjelma.
Tärkeä osa oheisharjoittelussa on lantion alueen liikkuvuus ja sen voiman hyödyntäminen heiton aikana. Ennaltaehkäisevää harjoittelua olisi hyvä suorittaa siten, että kyynärvarren ja olkapään yleisimmät vammat voidaan välttää kiinnittämällä huomiota heittokäteen kohdistuviin voimiin ja maksimaalisen voimantuoton mahdollistamiseen
Frisbeegolfissa kaikki haluavat heittää pidemmälle. Tekniikalla on tässä suuri merkitys, mutta taustalla vaikuttavat monet tekijät. Jotta saamme kehostamme kaiken irti, pitää meillä olla optimaalinen ajoitus tekniikassa, tarpeeksi liikkuvuutta sekä nopeutta ja voimaa. Olen perehtynyt ja kehitellyt frisbeegolfia tukevaa voimaharjoittelua, joka ottaa huomioon lajissa tarvittavia ominaisuuksia. Harjoitusfilosofiani sisältää mm. liikkuvuutta, voimaa ja räjähtävyyttä kehittävää harjoittelua sekä loukkaantumisriskiä pienentävää harjoittelua.
Yksilövastaanotollani voin auttaa luoden yksilöllisen ja henkilökohtaisen avun frisbeegolfin saralle. Käynnillä analysoin heittotekniikkaa, kartoitan tilanteen, tavoitteen ja päämäärän sekä tarkastelen sinua kokonaisuutena. Pyrin löytämään juuri ne SINUN kineettisen ketjusi vuotokohdat. Vastaanotolle kannattaa hakeutua etenkin, jos jokin kipu/vaiva on heittojen esteenä.
Ja lopuksi vastaan myös suoraan kaikkien huulilla olevaan kysymykseen:
Kyllä, monikin asiakkaani on saanut fysioterapiajaksojen jälkeen myös lisää heittopituutta.
Ota Instagram seurantaan ➡️ @fysiotapaninen
Horan, S. A., & Kavanagh, J. J. 2012. The control of upper body segment speed and velocity during the golf swing. Sports Biomechanics, 11(2), 165-174.
Leppilahti, O. P. 2019. Frisbeegolfin rystyheiton kinemaattinen analyysi.
Sciascia, A., Thigpen, C., Namdari, S., & Baldwin, K. 2012. Kinetic chain abnormalities in the athletic shoulder. Sports medicine and arthroscopy review, 20(1), 16-21.
Frisbeegolf on todella tekninen urheilulaji, joka vaatii nopeutta ja räjähtävyyttä. "Friban" suosio on kasvanut viime vuosina valtavasti, eikä kasvulle näytä tulevan loppua. Radat ovat olleet vuosi vuodelta ruuhkaisempia ja harrastajamäärät seuroissa ovat lisääntyneet. Samanaikaisesti loukkaantumiset ja erinäiset vammat ovat lisääntyneet. Tässä blogitekstissä avaan frisbeegolfia fysioterapeutin silmin. Minua itseni kiinnostavat loukkaantumiset, tai paremminkin se, mikä niihin johtaa ja mitä tulisi tehdä, jotta loukkaantumisilta vältyttäisiin. Useimmiten apuani tullaan fysioterapeutin vastaanotolta hakemaan silloin, kun vamma on jo sattunut.
Vaikka frisbeegolfia ei olekaan tutkittu yhtä paljon kuin monia muita urheilulajeja, voidaan tämän teknisen liikuntamuodon biomekaniikkaa peilata muihin lajeihin. Monissa lajeissa suorittajan liikeketju on samankaltainen frisbeen heittoon verrattuna. Yhtäläisyyksiä löytyy monista heittolajeista, sekä esimerkiksi baseballista, pesäpallosta, golfista tai tenniksestä. Erityisen läheinen laji on myös liitokiekkoa pelivälineenä käytettävässä ultimatessa. Kaikissa edellä mainituissa esimerkkilajeissa, kuten elämässä ylipäätäänkin, ovat läsnä samat ihmisen biomekaniikan ja fysiologian perusperiaatteet.
Frisbeegolfin parissa tapahtuu usein loukkaantumisia. Vaikka lajin suosio onkin räjähtänyt viime vuosina niin loukkaantumisia sattuu uusien heittäjien lisäksi myös vanhoille konkareille. Nelson Joseph ja kumppanit (2015) ovat tutkineet asiaa tarkemmin. He kartoittivat frisbeegolfin harrastajien loukkaantumisten yleisyyttä kyselylomakkeen kautta. Tutkimukseen, joka sisälsi 49 kysymystä, osallistui 883 frisbeegolfpelaajaa. Kysymyksissä kartoitettiin pelaajien kokemusta, vammahistoriaa, pelitiheyttä sekä pelityyliin ja liikuntaan liittyviä tekijöitä. Kyselyyn vastanneiden harrastajien kokemus lajin parissa vaihteli alle vuoden historista jopa kahdeksan vuoden ajan pelanneisiin. Kaikkien osallistujien keskimääräinen pelimäärä oli 2-3 kertaa viikossa.
Tutkimukseen osallistuneista useampi kuin neljä viidestä kertoi frisbeegolfin pelaamisen aiheuttaneen loukkaantumisen tai vamman. Useimmin kyseessä oli kyynärpään, olkapään, selän tai polven alueelle tullut vamma. Yleisimmin ne olivat lihasvammoja, nyrjähdyksiä tai jännevammoja. Kyselyyn vastanneiden pelaajien ensisijaisesti käyttämä heittotapa vaihteli. Ylivoimaisesti suosituin tapa viskata kiekkoa menemään oli rystyheitto, jota käytti 86,2% osallistujista. Kämmenheittoa käytti 12,7% ja olan yli heittoa 1,1% vastaajista. Heittotyylillä on selkeästi vaikutusta vammojen laatuun, sillä kämmenpuolelta heittävillä oli enemmän kyynärpäävammoja ja toiseksi eniten olkapäävammoja, kun taas rystyheittoa käyttävillä olkapäävammat olivat yleisempiä kuin kyynärpäävammat.
Enemmistöllä kyselyyn vastanneista oli sattunut frisbeegolfin parissa vähintään yksi loukkaantuminen tai vamma. Kaksi useimmin esiintynyttä vamman syntytapaa olivat vähitellen ajan kuluessa toistojen seurauksena syntynyt rasituksen aiheuttama vamma, jollaisesta oli kärsinyt yli puolet vastaajista sekä heittovaiheen tai liikkeen aikana sattunut loukkaantuminen, jollaisen uhriksi oli joutunut vajaa kolmannes vastaajista.
Myös Tanskassa on tehty tutkimusta frisbeegolfin ja vammojen yhteydestä. Tutkimuksen mukaan yleisimmät vammat kohdistuvat olka- ja kyynärpään alueille. Tanskalaiset tutkijat nostavat tutkimuksessa esiin, että rystyheiton monimutkainen ja haasteellinen tekninen suoritus sekä maksimaaliset ja toistuvat heitot altistavat loukkaantumisille ja eriasteiseille vammoille. (Rahbeck & Nielsen 2016.)
Huomioitavaa Nelsonin ja ym. (2015) tutkimuksessa oli, että vain alle puolet kyselyyn osallistuneista saivat ensimmäisen pelivuotensa aikana teknistä ohjeistusta tai valvontaa. Alle puolet vastaajista kertoi myös, että keskimääräinen veryttelyaika ennen pelaamista oli viisi minuuttia. Kun frisbeegolfin suosio jatkaa edelleen kasvuaan, olisi hyvä, jos terveydenhuollon ammattilaisilla olisi tarvittavaa tietoa loukkaantumisten ja vammojen syntyyn johtavista mekanismeista. Näin ennealtaehkäisyä osattaisiin tehdä ajoissa. Tutkitun perusteella voitiin havaita, että alle kymmenen minuutin alkuveryttely lisää loukkaantumisen riskiä. Myös yli 20 kiekon kantamisen kierroksen aikana huomattiin lisäävän loukkaantumisriskiä. Syitä tähän ovat haastavakulkuisessa maastossa liikkumisen aiheuttama kaatumisen riski sekä ihan selkeä fyysinen kuormitus, joka kantamisesta aiheutuu.
Jos pelaat radalla jossa on 18 väylää ja kaikki väylät ovat par 3 -tasoa (par=ihannetulos = ihanteellinen määrä heittoja tiiauspaikalta koriin asti), tämä tarkoittaa vähintään 36-54 heittoa (tietysti jos satut heittämään 18 hole-in-onea niin homma on eri asia ja rasitus merkittävästi pienempää). Näin monesta heitosta seuraa todella paljon rasitusta kropalle, erityisesti olkapäälle ja kyynärvarteen. Lihasten tuleekin olla vahvoja, jotta ne kestävät kuormituksen. Monesti radat voivat sisältää myös par 4 tai 5 -lukemilla olevia pidempiä väyliä, joka taas tarkoittaa enemmän heittoja. Huomioitava on myös, että ihannetulokseen tai edes sen lähelle eivät pääse pelaajista kaikki. Heittojen määrä onkin yleisesti ottaen selvästi par -lukemia isompi.
Tämä äskeinen ajatusleikki oli pohdittu vain yhdelle kierrokselle. Yleensä kaveriporukan heittelyt jatkuvat myös toiselle kierrokselle tai jopa kolmannelle. Keskusteluun voidaan ottaa mukaan myös enemmän tosissaan pelaavat, jotka kokevat rasitusta kilpailuissa. Jotkin kilpailut kestävät useita kierroksia ja näissä itsestään annetaan ihan kaikki.
Kun jäät nyt miettimään kuinka monta heittoa jo kierroksien aikana voi tulla yhdellä pelikerralla niin mieti kuinka monta heittoa mahtuu viikon tai kuukauden ajalle. Ei tule myöskään unohtaa kaikkea muuta arjessa tapahtuvaa kuormitusta. Harvassa ovat ne henkilöt jotka voivat tehdä frisbeegolfia ammatikseen. Kokonaiskuormitukseen pitää siis ottaa mukaan myös päivätyöt, muut harrastukset ja kaikki päivittäiset toimet, jotka voivat vaihdella aivan arkisista toimista nurmikon leikkaamiseen. Lisäksi pitää muistaa, että kukaan ei ole kone, vaan ihmisen kokonaiskuormitukseen vaikuttavat myös kaikki sosiaaliset ja psyykkiset tekijät.
Heittojen lisäksi kävelyä tulee pelatessa paljon. Jos keskimäärin radan väylät olisivat 120 metriä pitkiä, tulisi kävelystä jo yli kaksi kilometriä pelkästään linnuntietä suoraan tiiltä korille. Kuitenkin radoilla kävely ei ole suoraviivaista ja väylien välillä on siirtymisiä. Matkaa siis kertyy kuin huomaamatta yllättävänkin paljon. Lisäksi pelaaja kantaa selässään tai olallaan kassillisen kiekkoja, juomapullon jne., jotka kaikki painavat. Onkin tärkeää pitää huolta myös peruskunnosta, ettei heittosuoritusten laatu heikkene peruskunnon pettämisen vuoksi.
Voima- ja oheisharjoittelun merkityksen havainnoin nyt kolmena asiana. Ensimmäisenä on loukkaantumisriskin pienentyminen. Vaikka heitetettävä esine on kevyt, kyseessä olevien räjähtävien ja repivien suoritusten määrä suuri niinkuin blogitekstissä aiemmin pohdittiin. Ei ole väliä kuinka painavaa esinettä heittää, vaan kuinka paljon tätä kuormitusta tulee ja vielä tärkeämpää, miten. Jos haluat heittää kivuttomasti sekä jatkaa harrastustasi pidempään niin suosittelen tekemään oheisharjoittelua. Esimerkiksi, on hyvä tehdä ennaltaehkäisevää vahvistavaa harjoittelua muun muassa kyynärpäälle ja olkapäälle. Tärkeäksi osaksi loukkaantumisriskin pienentämiseksi astuu alkulämmittely, johon palaan tekstissä tarkemmin myöhemmin.
Toisena asiana voima- ja oheisharjoittelun merkityksestä on mahdollisuus heittää pidemmälle. Yksinkertaisesti ajateltuna mitä enemmän voimaa ja nopeutta henkilöllä on tarvittavalla liikkuvuudella, sitä nopeampaa ja pidemmälle on mahdollista heittää.
Hieman vaikeammin selitettynä, tarkoitus on saada oheis- ja voimaharjoittelulla lisää voimaa ja liikkuvuutta tärkeimpiin osa-alueisiin, jotta kineettisen ketjun välityksellä voimantuotto olisi kaikkein parasta. Kineettisestä ketjusta ja tämän merkityksestä kerron tekstissä myöhemmin.
Kolmas merkitys voima- ja oheisharjoittelulle on, että lihakset jaksavat tuottaa räjähtävää voimaa kierroksen alusta loppuun, vaikkakaan kaikki heitot kierroksella eivät vaadi täysillä heittämistä, vaan enemmän keskittymistä ja hyvän tekniikan hallitsemista. On tärkeää etteivät väsyneet avainlihakset siirrä vastuuta muille. Silloin voimantuotollisesti optimaalinen kineettinen ketju voi vuotaa.
Oheisharjoittelussa ja sen optimoinnissa voidaan hyödyntää muita urheilulajeja, joissa tapahtuu frisbeegolfille tyypillisiä liikeketjuja. Ihmisen fysiikkaan ja biomekaniikkaan liittyviä perusperiaatteita ei pidä koskaan unohtaa. Harjoittelun tulisi aina sisältää hyvä ja kropan aktivoiva alkulämmittely. Oman heittoliikkeen analysointiin tulee kiinnitää myös huomiota. Vaikka fysioterapeutti ei olisikaan frisbeegolfmestari, tulee hänen kuitenkin löytää heiton kineettisen ketjun heikot osa-alueet ja luoda pelaajan tarpeisiin vastaava harjoitusohjelma.
Tärkeä osa oheisharjoittelussa on lantion alueen liikkuvuus ja sen voiman hyödyntäminen heiton aikana. Ennaltaehkäisevää harjoittelua olisi hyvä suorittaa siten, että kyynärvarren ja olkapään yleisimmät vammat voidaan välttää kiinnittämällä huomiota heittokäteen kohdistuviin voimiin ja maksimaalisen voimantuoton mahdollistamiseen.
Kineettistä ketjua on tutkittu laajalti eri heitto- ja lyöntilajeissa ja sitä pidetäänkin avainasemassa voimanvälityksen maksimoimisen kannalta. Kineettisen ketjun välityksellä voima välittyy kehon eri osien kautta aina heitettävään välineeseen saakka. Voima välittyy kineettistä ketjua pitkin varpaista jalkapohjiin, jalkoihin, lantioon, keskivartaloon, olkapäähän, käsivarteen, sormiin ja sormien kautta heitettävään välineeseen (tässä tapauksessa frisbeegolf-kiekkoon). Voimanvälityksen ja heiton onnistumisen kannalta on tärkeää, että ketju toimii ja voima virtaa koko ketjun läpi.
Voimantuotolliisesti avainmekanismina voimankehityksen maksimoimiseksi on tuottaa suurin voima jaloista ja vartalosta ja siirtää energia pieniin ulkoisiin osiin eli olkapäähän, käsivarteen ja käteen (Sciascia ym. 2012). Kineettinen ketju kulkee siis heittäessä alhaalta ylöspäin, jolloin saamme hyödynnettyä vahvoja alaraajojamme sekä keskivartaloa. Esimerkkinä tähän nostan ns. pönkkään tulemisen rystyllä heittäessämme. Tässä tapahtuu kolmiosainen jousto ja ojennus -sarja. Tämä on usein vaikea havannoida, sillä kaikki tapahtuu todella nopeasti ja lähes samanaikaisesti. Kuitenkin optimaalisessa tilanteessa kineettinen ketju välittää voiman ylöspäin. Tullessamme pönkkään nilkkamme, polvemme ja lonkkamme ovat koukussa. Tämä paketti lähtee ketjumaisesti ojentumaan ja välittämään voimaa tehokkaasti ylöspäin. Ensin maahan tulee jalkaterämme päkiällä, jota joustamme nilkasta. Kantapään osuessa maahan nilkan jousto siirtyy ketjua pitkiin polveen. Polvemme lähtee ojentumaan suoremmaksi ja tästä voima siirtyy taas lonkkaan, joka lähtee ojentumaan ja lähes samanaikaisesti lantio kiertyy ja sitten rintarankamme. Voima eteneenee keskivartalon kautta olkapäähän, siitä kyynervarteen ja tästä eteenpäin ranteeseen, sormiin ja lopuksi itse kiekkoon.
Kineettinen ketju tarkoittaa voimantuotollisesti sitä, että saadaan hyödynnettyä koko kroppaamme heiton suorittamiseen. Tämä vaatii paljon teknistä osaamista ja oikea-aikaista kineettisen ketjun suorittamista. Tarvitsemme tekniikan lisäksi tarpeeksi liikkuvuutta, jotta asiat tapahtuvat oikeassa järjestyksessä ja, että saadaan hyödynnettyä koko ketjun voima mahdollisimman hyvin. Jos jokin osa ketjusta ei toimi tai siinä on puutteita, voima ei välity välineeseen asti. Esimerkiksi kineettinen ketju voi katketa lonkkanivelen rajoittuneeseen ulkokiertoon, jolloin heiton voimassa jää hyödyntämättä lantion tuottama voima. Toisena esimerkkinä on heikko keskivartalon voimantuotto. Tämä pakottaa meitä kompensoimaan heikkoa ketjun osaa muusta kohdasta ja jälleen ketju ei toimi kunnolla, eikä voima välity esineeseen optimaalisella tavalla.
Oli epäoptimaalinen kineettinen ketju seurausta voiman tai liikkuvuuden puutteesta, tämä pakottaa heittäjän lisäämään voimaa kehon pienempiin osiin, kuten kyynärpäähän ja olkapäähän, mikä saattaa johtaa loukkaantumisriskiin. Useasti toistettuna epäoptimaalinen liike aiheuttaa kuormituskapasiteetin ylityksen, joka ilmenee kipuna. Yleisimmät vammat ja kivut ilmenevätkin juuri olkapään ja kyynärpään alueella. Ilman hyvää ohjausta uudet pelaajat eivät pysty hyödyntämään kineettistä ketjua kunnolla ja pakottavat tuottamaan enemmän voimaa kehon ulkoisista osista kuten olka- ja kyynärpäästä (Rahbeck & Nielsen 2016). Fysioterapeutin ammattitaitoa on löytää nämä kineettisen ketjun ”vuotokohdat” ja luoda heittäjälle yksilöllisesti sopiva harjoituskokonaisuus riippuen siitä oliko frisbeegolfari lajin tuore tai vanha kasvo.
Silloin, kun itse käyn frisbeegolfkenttiä kiertämässä, näen todella vähän alkulämmittelyä. Onko alkulämmittely siis hukkaan heitettyä aikaa tai pois itse suorituksesta? Kuten aiemmin tekstissä mainitusta Nelson ym. (2015) tutkimuksesta kävi ilmi, alle 10 minuutin alkulämmittely lisäsi loukkaantumisriskiä. Liian lyhyt alkulämmittely tai alkulämmittelyn puute lisää siis riskiä loukkaantumiselle ja siksi se ei ole todellakaan hukkaan heitettyä aikaa! Alkulämmittelyn tavoitteena on valmistaa kyseiseen lajiin sekä ennaltaehkäistä loukkaantumisia, mutta tämä voi olla samalla myös lajia tukevaa ja kehittävää harjoittelua. Esimerkiksi yksilöllinen alkulämmittelyohjelma voi sisältää liikkuvuutta kehittävää harjoittelua niihin osa-alueisiin, mihin sitä henkilö tarvitsee. Samalla dynaaminen liike myös valmistaa kyseiseen lajiin.
Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. 2010. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 140-148.
Nelson, J. T., Jones, R. E., Runstrom, M., & Hardy, J. 2015. Disc Golf, a growing sport: Description and epidemiology of injuries. Orthopaedic journal of sports medicine, 3(6), 2325967115589076.
Rahbek, M. A., & Nielsen, R. O. 2016. Injuries in disc golf–A descriptive cross-sectional study. International journal of sports physical therapy, 11(1), 132.
Sciascia, A., Thigpen, C., Namdari, S., & Baldwin, K. 2012. Kinetic chain abnormalities in the athletic shoulder. Sports medicine and arthroscopy review, 20(1), 16-21.
Fysioterapeutti Jami Tapaninen
Ota Instagram seurantaan ➡️ @fysiotapaninen
Uskomuksia on monia. Kadulla, kaupassa, kuntosalilla sekä vastaanotolla kuuleekin vaikka minkälaisia uskomuksia. Olenkin jo aiemmin kollegani Jesse Asikaisen kanssa upottanut Instagramin puolella jo monia näistä uskomuksista.
Alaselkäkipu on todella yleinen vaiva ja sitä kokee meistä lähes jokainen jossakin vaiheessa elämänsä aikana. Tämän vuoksi kokemuksia alaselkäkivun hoitamisesta sekä ennaltaehkäisystä on syntynyt. Eniten huolestuttavat erilaiset uskomukset, jotka aiheuttavat ihmisissä pelkoa ja passivoivat arkea sekä monesti lisäävät kipua.
Olenkin blogitekstiin koonnut tutkimusnäyttöön perustuvaa pohdintaa alaselkäkipuun liittyen, sillä näistä asioista omalla vastaanotolla olen keskustellut.
Selkäkivuista kärsii elämänsä aikana lähes jokainen meistä. Selkäkipua, tai ylipäänsä kenenkään mitään kipuja tai vaivoja, ei pidä vähätellä. Kipu selässä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että se olisi "rikki".
Nykytutkimustiedon valossa voimakaskaan kipu ei välttämättä tarkoita vakavaa vauriota. Kiputuntemusten taustalla voivat vaikuttaa monet muutkin tekijät, kuten kokonaiskuormitus, elintavat, stressi, uupumus, mieliala, uni ja sen laatu, kivun pelko sekä kielteiset uskomukset kivun syistä.
Mistä selkäkipu sitten johtuu? Mitä tarkoittavat termit "spesifi" ja "epäspesifi" selkäkipu? Monissa tapauksissa emme voi täsmällisesti osoittaa kivun syytä, eikä se aina ole tarpeellistakaan, kunhan on poissuljettu vakavampien aiheuttajien mahdollisuus.
Nykyaikainen kivun määritelmä: "Epämiellyttävä sensorinen tai emotionaalinen kokemus, joka liittyy todelliseen tai mahdolliseen kudosvaurioon tai muistuttaa sellaista."
Yleisesti juuri nämä spesifit syyt (murtuma, pullistuma, yms.) ovat selkeämmin tunnistettavia, ja myös pyritään aina poissulkemaan uudelta asiakkaalta. Suurin osa (noin 90%) selkäkivuista on epäspesifejä, eli niille ei ole löydettävissä selittävää syytä tai vauriota.
Tällaisissa tilanteissa olisi hyvä perehtyä myös kivun taustalla vaikuttaviin tekijöihin ja psyykkisessä hyvinvoinnissa esiintyviin haasteisiin. Vaikka "kipu" ei olekaan vain korvien välissä, on mielellä siihen huomattava vaikutus!
"Selkäkipuni paranee levolla". Tämä käsitys on juurtunut melko syvälle kulttuuriin, vaikkei näin olekaan enää pitkään aikaan ketään ohjeistettu hoitamaan selkäkipua. Lausahdukset kuten: "nyt pitää levätä, etteivät kivut vain pahene" ovat nykyisinkin hyvin kuultuja kommentteja.
Vuodelepo ei selkäkivuissa edistä toipumista, vaan voi pikemminkin sitä hidastaa. Vaikka voimakas selkäkipu saattaakin vetää ihmisen sängynpohjalle lepäämään, se ei ole tämän päivän hoitokeino. Sen sijaan on pyrittävä jatkamaan normaalia arkea kivun sallimissa rajoissa. Jo 1990-luvun lopussa osoitettiin systemaattisissa katsauksessa, että aktiivisena pysyminen on parantanut kliinisiä tuloksia verrattuna entisaikaiseen vuodelepo-malliin (Waddell ym. 1997).
Selkäkipu on usein siitäkin syystä ristiriitaista, että se saa ihmisen välttelemään selän käyttöä ja suojelemaan sitä kivun lisääntymisen pelossa. Pelko johtaakin usein keskivartalon lihasten tahattomaan jännittämiseen. Tämä yliaktiivisuus voi jo itsessään olla kivun osatekijä. Vaikka usein kuuleekin, että selkäkipu olisi johtunut huonosta keskivartalon "coren" tuesta niin tälläkään asialla ei ole suoranaista yhteyttä tutkimusnäytössä. Toki keskivartalon lihasten on syytä olla vahvat, mutta näitä olisi hyvä osata rentouttaa tarvittaessa.
Kävely on todella hyvää harjoittelua aivan alusta alkaen selkäkipuiselle. Myös liikeharjoittelu ja liikeratojen läpikäyminen helpottavat kipuja. Nämä edistävät verenkiertoa. Selän kuuluu ojentua, pyöristyä, kiertyä ja kallistua. Nämä ovat kaikki luonnollisia liikkeitä, joiden tulisi onnistua meiltä jokaiselta, painojen kanssa tai ilman. Selkäsi ei mene "rikki" niitä tekemällä, vaan ennemminkin niitä välttelemällä.
Yksi merkittävimmistä selkäkivun uusiutumista ennustavista syistä on pelko. Ensinnäkin pelko siitä, että selkä menee rikki sitä käyttämällä tai "väärin" nostamalla. Usein myös pelko siitä, että kun selkäkipua kerran tulee, on se myös jatkossa osa päivittäistä elämää, eikä sille mahda mitään.
Jos olet jäänyt lukemaan selkäkivun hoidon muinaishistoriaa, ja uskot edelleen pelkän levon poistavan selkäkipusi, niin nyt viimeistään olisi korkea aika nousta ylös ja lähteä liikkeelle!
"Huono ryhti" yhdistetään edelleen yleisesti selkäkipuun, etenkin tavallisten tallaajien keskuudessa. Asiakkaiden suusta kuultu lausahdus: "Selkäni tulee kipeäksi, koska istun päivät pitkät huonossa asennossa.", on meillekin valitettavan tuttu. Kuitenkaan emme me tai nykyinen tutkimusnäyttö ole asiasta samaa mieltä.
Millainen on "hyvä ryhti"? Onko olemassa "optimaalista" asentoa? Saadaanko välttämällä "vääriä" asentoja ehkäistyä kivun syntymistä? Tästä ei ole ainakaan vahvaa tutkimusnäyttöä. Tutkimuksissa ei ole löydetty selkeää yhteyttä ryhdin ja kipujen välille. Selkäkipuja esiintyy niin hyvässä kuin huonossakin ryhdissä työskentelevillä, eikä huonossa ryhdissä työskentelevillä esiintynyt selkäkipuja yhtään enempää.
Jatkuvan "hyvään" ryhtiin pyrkimisen ja tarkastelun sijasta meidän tulisi keskittyä tasaisin välein tapahtuvaan asennon vaihteluun. Sellaista ihmistä ei ole olemassakaan, joka pystyisi esimerkiksi koko työpäivän ajan pysyttelemään yhdessä ja samassa asennossa, eikä se ole suositeltavaakaan. Suurempi haitta saattaa muodostua siitä, että ihmistä kehotetaan välttämään tiettyjä asentoja tai liikkeitä, vaikka kyseisen toteamuksen taustalla saattaisikin olla halu auttaa.
Usein kuuleekin että selän pyöristäminen olisi haitallista, ja jos joku nostaisi pyöreällä selällä niin se vasta kamalaa olisikin. Tämä käsitys onkin varsin vahva kulttuurissamme ja monesti selän pyöristyminen pelottaa. Kuitenkaan selän pyöristämisestä ei ole haittaa, vaan itseasiassa suurempi haitta syntyy siitä, jos ihmistä ohjeistetaan välttämään selän pyöristämistä. Sekin voi lisätä liikkumisen ja kivun pelkoa sekä vahvistaa käsitystä, että selkä menisi rikki.
Selkämme on tehty kiertymään, kallistumaan, pyöristymään ja notkistumaan, ja siksi sitä tulisikin välttelyn sijasta kuormittaa monipuolisesti, säännöllisesti ja nousujohteisesti pitkällä aikavälillä asteittain kuormitusta lisäämällä. Näin ollen selkämme kestää normaalissa arjessa paremmin tulevaisuudenkin kuormituksen.
Usein vastaanotolla olen kuullut, ettei fysioterapiasta tai jonkun muun nimeltä mainitsemattoman ammattiryhmän edustajan hoidosta ole ollut apua alaselkäkipuun. Lausahdus: "Kaikkea on kokeiltu" on erityisen tuttu. Yleensä kuitenkaan juuri nykytiedon mukaisia hoitoja ei vastaanotolla käyvät ihmiset ole kokeilleet, vaan kokemusta on vaihtoehtoisista hoidoista. Erilaisia kipuja, ja erityisesti kroonisia kipuja, on hoidettu jo iät ja ajat erilaisin hoitometodein. Näitä ovat muun muassa perinteiset ultraäänihoito ja akupunktio sekä tuoreempi hoitomuoto laser. Monesti uskotaankin, että nämä passiiviset hoidot olisivat avain onneen. Kuitenkin monet tutkimukset ovat verranneet näitä hoitoja placeboon, ja tutkimustulokset eivät ole näitä hoitoja suosivia. Tämän takia näitä hoitoja ei kannata suosia ainakaan ensisijaisena vaihtoehtona.
Noorin ym. (2020) systemaattisesta katsauksesta huomataan, ettei ultraäänen vaikuttavuudesta ole näyttöä. Kun tätä ollaan verrattu placeboon, ei olla nähty kipua helpottavaa vaikutusta kroonisella alaselkäkipuisella. Voitaisiin siis tokaista, ettei olisi väliä vaikka hoito annettaisiin laitteella, josta on virta pois päältä.
Pitkät perinteet omaava akupunktiokaan ei pärjää nykytutkimusten valossa hyvänä hoitona. Vaikutus kipuun on liian vähäinen, eikä täten kliinisesti merkittävä. Myöskään akupunktio ei ole placeboa tehokkaampaa alaselkäkipuun. (Mu ym. 2020.) Myöskään vähemmän tunnetulla laser-hoidolla ei ole merkittävää vaikutusta krooniseen alaselkäkipuun Huangin ym. (2015) systemaattisen katsauksen ja meta-analyysin perusteella.
Muistutan kuitenkin, että jos sinä tai joku muu on saanut kovasti apua näistä hoidoista, niin se on todella hyvä juttu enkä minä sitä kokemusta halua vähätellä. Kuitenkin sanon, että ei kannata heittää kirvestä kaivoon jos nämä eivät tehoakaan sinulla. Jos olet miettimässä mitä kipujen kanssa tulisi tehdä, en suosittele kokeilemaan ainakaan ensimmäisinä vaihtoehtoina kyseisiä vaihtoehtoisia hoitoja.
Alaselkäkipu on todella yleinen vaiva. Kipua ei tule koskaan vähätellä, mutta tätä ei kannata pelästyä. Uskomukset ovat usein yhteydessä voimakkaampaan kipuun, toimintakyvyn suurempiin haittoihin, työpoissaoloihin sekä lääkkeiden käyttöön. Kipu ei automaattisesti tarkoita, että jokin olisi rikki tai jos liikkuessasi tulee kipua niin tämäkään ei tarkoita että vaurioittaisit itseäsi. Selkämme on tehty liikkumaan monissa eri asennoissa ja olisikin mahtavaa jos sitä uskallettaisiin kuormittaa enemmän nousujohteisesti. Alaselkäkivun kanssa voi, ja onkin hyvä kääntyä ammattilaisen puoleen, esimerkiksi suoraan fysioterapeutin. Joskus parasta apua, mitä fysioterapeutti voi tarjota, on selkäkivun taustalla olevien moninaisten tekijöiden selvittäminen ja asiakkaan tietämyksen lisääminen.
Kivun ja huolen kanssa ei pidä jäädä yksin!
Ota Instagram seurantaan ➡️ @fysiotapaninen
Kirjallisuutta:
Huang, Z., Ma, J., Chen, J., Shen, B., Pei, F., & Kraus, V. B. (2015). The effectiveness of low-level laser therapy for nonspecific chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis. Arthritis research & therapy, 17(1), 1-8.
Laird RA, Gilbert J, Kent P, Keating JL. Comparing lumbo-pelvic kinematics in people with and without back pain: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2014 Jul 10;15:229.
Mu, J., Furlan, A. D., Lam, W. Y., Hsu, M. Y., Ning, Z., & Lao, L. (2020). Acupuncture for chronic nonspecific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, (12).
Noori, S. A., Rasheed, A., Aiyer, R., Jung, B., Bansal, N., Chang, K. V., Ottestad, E. & Gulati, A. (2020). Therapeutic ultrasound for pain management in chronic low back pain and chronic neck pain: a systematic review. Pain Medicine, 21(7), 1482-1493.
O'Sullivan, P. B., Caneiro, J., O'Sullivan, K., Lin, I., Bunzli, S., Wernli, K., & O'Keeffe, M. (2020). Back to basics: 10 facts every person should know about back pain. British Journal of Sports Medicine, 54(12), 698–699.
Saraceni, N., Kent, P., Ng, L., Campbell, A., Straker, L., & O'Sullivan, P. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 50(3), 121–130.
Setchell, J., Costa, N., Ferreira, M., Makovey, J., Nielsen, M., & Hodges, P. W.( 2017). Individuals' explanations for their persistent or recurrent low back pain: a cross-sectional survey. BMC musculoskeletal disorders, 18(1), 1-9
Slater, D., Korakakis, V., O'Sullivan, P., Nolan, D., & O'Sullivan, K. (2019). "Sit up straight": time to Re-evaluate. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 49(8), 562-564.
Waddell, G., Feder, G., & Lewis, M. (1997). Systematic reviews of bed rest and advice to stay active for acute low back pain. British Journal of General Practice, 47(423), 647–652.
Nämä ovat yleisiä oireita, joiden taustalla voi olla hampaiden narskuttelu ja/tai yhteen pureminen. Olet saattanut joskus kuulla myös termin bruksismi. Bruksismi on omasta tahdosta riippumatonta purentalihasten työskentelyä joko päivällä valveilla tai öisin nukkuessa. Tämä työ voi olla narskuttelua, hampaiden puremista yhteen, hampaiden pitämistä yhdessä tai purentalihasten aktivointia ilman hammaskontaktia. Bruksismi on hyvinkin yleistä ja tämän aiheuttamista oireista moni kärsii tietämättään.
Pureeko lapsesi tai puolisosi hampaita öisin? Onko joku kertonut sinulle, että itse teet tätä? Mahdollisesti hammaslääkärisikin on maininnut asiasta? Emme itse voi tietää mitä yöllä teemme. Yöllinen pureminen jättää kuitenkin merkkejä. Hampaasi voivat olla kuluneet tai hampaiden paikkasi vaurioituneet. Leuat saattavat olla väsyneet ja/tai kipeät, posket ja ohimot aristavat sekä hampaasi myös. Jos katsot peilistä kieleesi, saatat nähdä siinäkin merkkejä pureskelusta. Kielemme nimittäin ottaa osumaa hampaisiin ja samalla muodostuu hauskasti nimetty piparkakkukieli. Hampaiden jättämät jäljet tekevät kielen sivut aaltomaiseksi. Mikä ratkaisuksi? Jatka vain lukemista.
Jos sinulla on taipumusta hampaiden narskutteluun öisin, olisi erittäin tärkeää suojata hampaasi. Öinen pureminen ja/tai narskuttaminen voi olla hyvinkin voimakasta, joka kuluttaa hampaiden purupintoja. Purentakiskot voivat myös vähentää öistä puremista. Joissakin tapauksissa purentakiskojen käyttö öisin on vähentänyt puremista ja näin helpottanut muitakin oireita. Jos purentakiskojen käyttö mietityttää niin apteekeista ja Internetin ihmeellisestä maailmasta löytyy halvempia vaihtoehtoja kokeiluun. Nämä toimivat varsinkin ensiapuna. Suosittelen kuitenkin hammaslääkärissä teetettyjä suuhun muotoiltuja vahvempia malleja.
Hampaiden narskuttelu päivisin on usein tiedostamatonta tai opittu tapa, mistä on helpompi päästä pois, sillä olemme hereillä. Aiemmin manitsemaani yölliseen puremiseen emme voi samalla tavalla vaikuttaa. Vinkkinä annankin, että kun huomaat arjessasi purevasi hampaita yhteen tai narskuttelevasi, niin pysähdy, lopeta tekeminen, suorista asentosi ja hengittele rauhakseltaan kymmenen sekunnin ajan. Lisäksi keskity omaan psyykkiseen hyvintointiinsi ja stressinhallintaan. Tästä lisää seuraavaksi.
Purit hampaitasi yhteen päivisin tai öisin, niin stressillä ja hampaiden puremisella tai narskuttelulla on nähty olevan selkeää yhteyttä niin omassa asiakaskunnassa kuin tutkimusnäytössäkin. Oletkin saattanut huomata oireittesi lisääntyneen stressaavina aikoina. Stressaavina aikoina on hyvä löytää stressiä aiheuttavien asioiden lisäksi aikaa keskittyä itselleen tärkeisiin asioihin ja/tai ihmisiin sekä ymmärtää oireiden ja stressin yhteys. Omaa tilannetta ja arkea on syytä tarkastella; mikä stressin aiheuttaa ja voisiko kuormittaville asioille olla ratkaisu? Lisäksi on tärkeää huomioida oma kokonaiskuormitus, voisinko keventää kuormitusta jostakin sekä pohtia miten palaudun ja miten nukun?
Stressin kanssa ei kannata jäädä yksin ja voinkin suositella kollegaani Jutta Heleniusta (stressinhallintavalmentaja) apuna. Erilaisista hengitys- ja rentoutusharjoituksista on nähty olevan positiivisia vaikutuksia stressinhallinnassa.
Bruksismin oireiden kanssa ei pidä jäädä yksin. Suosittelen hakeutumaan tmd-fysioterapiaan. Sillä on kokemukseni ja näytön perusteella hyviä keinoja oireiden helpottamiseen.
Lisäksi muistutuan, etttä stressiin ja sen hallintaan on syytä panostaa sekä löytää omaan arkeen tasapainoa ja mieluisaa tekemistä. Öisin tapahtuvaan narskutteluun olisi syytä hankkia purentakisko niin hampaiden suojaamiseksi kuin mahdollisen puremisen vähentämiseksi.
Kaikkein haastavimmissa tapauksissa voidaan harkita hoitomuotona botuliinitoksiinipistoksien käyttöä, joilla on tarkoitus vähentää puremalihasten aktiviteettia. Kuitenkin näidenkin lääkärin antamien pistosten lisäksi fysioterapian olisi hyvä olla läsnä hoidossa.
Purentaelimistön häiriön ja kiputilojen vuoksi hakeudutaan tmd-fysioterapiaan. Yksi yleinen syy onkin tässä blogikirjoituksessa tutuksi tullut bruksismi. Tmd-fysioterapia käynnillä tutkitaan leukanivelen toimintaa sekä arvioidaan ja mitataan leuan liikettä ja purentaa tarkemmin. Tarkoituksena on löytää oikeat ja tehokkaimmat hoitomuodot asiakkaalle. Näitä ovat erilaiset harjoitteet sekä pehmytkudoskäsittelyt ja mobilisoinnit. Käynnillä ei kuitenkaan keskitytä pelkästään leukapiiriin, vaan sen lisäksi tarkastellaan laajemmin myös niihin läheisesti liitoksissa olevien kudosten toimintaa ja ihmistä kokonaisuutena.
Bruksismista aiheutuvien oireiden lievittämiseksi voidaan tehdä purentalihasten käsittelyä, jolloin kovasti “treenattuja” lihaksia saadaan rentoutettua. Käsittelyiden merkitys kasvaakin tapauksissa, joissa öiselle puremiselle ei löydetä syytä. Tällöin on hoidettava pelkästään oiretta elämänlaadun parantamiseksi. Säännöllisten käsittelyiden lisäksi fysioterapiassa ohjataan erilaisia omaharjoitutuksia, joilla ollaan nähty olevan hyviä tuloksia oireiden lievittämiseksi. Näin pääset harjoitteilla itsenäisesti lievittämään oireita. Harjoituksia ovat muun muassa: alaleuan liike- ja lihasharjoittelu sekä rentoutusharjoitteet. Fysioterapiassa neuvotaan myös miten voit itse rentouttaa lihaksia oma-käsittelyllä.
Fysioterapeutti Jami Tapaninen on kouluttautunut tarjoamaan apua purentaelimistön kipuihin ja toimintahäiriöihin. Jamin vastaanotolle pääset Hämeenkyrön toimipisteessä. Varaa aika alla olevasta painikkeesta!
Kirjallisuutta:
Amorim, C. S., Santo, A. S. E., Sommer, M., & Marques, A. P. 2018. Effect of physical therapy in bruxism treatment: a systematic review. Journal of manipulative and physiological therapeutics, 41(5), 389-404.
Chemelo, V. D. S., Né, Y., Frazão, D. R., Souza-Rodrigues, R. D. D., Fagundes, N. C. F., Magno, M. B., ... & Lima, R. R. 2020. Is there association between stress and bruxism? A systematic review and meta-analysis. Frontiers in neurology, 11, 590779.
Lal, S. J., & Weber, D. D. S. 2018. Bruxism management.
Käypähoito -suositus 2021. Purentaelimistön kipu ja toimintahäiriöt (TMD)
Könönen, E. 2022. Bruksismi, hampaiden narskutus. Lääkärikirja Duodecim
Uni on ihmiselle tärkeää ja ehdoton välttämättömyys. Unesta ja unen merkityksestä sekä tämän tärkeydestä keskustellaan nykypäivänä enemmän kuin aiemmin. Uusimpaan UKK-instituutin liikuntasuositukseenkin uni on osallistettu mukaan. Tämän mukaan palauttavaa unta tulee olla riittävästi. Mikä on sitten riittävästi? Unen tarve on jokaiselle henkilökohtainen. Keskimäärin aikuinen tarvitsee unta seitsemästä-yhdeksään tuntia päivässä ja lapset vielä enemmän (Chaput ym. 2018).
Me kaikki siis nukumme ja siksi ajatus/huoli unen riittävyydestä ja laadusta on noussut meidän kaikkien mieleen jossakin elämänvaiheessa. Yhtenä merkkinä unen riittävyydestä on se, että aamulla herää virkeänä tai ainakin useamman kerran viikossa herää virkeänä. Tämä on helpoin ja yksinkertaisin mittari johon ei tarvitse muuta kuin hieman ajatustyötä heti aamusta. Tästä ei kannata ottaa ylimääräistä stressiä, mutta suosittelen tarkastelemaan omaa virkeyttä aamuisin, niin päivätasolla kuin pidemmälläkin aikavälillä.
Toisena merkkinä unen laadusta ja riittävyydestä on miten yö on mennyt. Jos olet nukkunut koko yön putkeen lainkaan heräämättä, on uni usein laadukasta. Myös jos oletkin sattumalta herännyt yön aikana, mutta silti saanut unen päästä nopeasti kiinni, povaa tämä laadukasta unta. Monet huonosti nukkuvat kuvaavatkin huonosti nukuttuja öitä sanoilla: "heräilin jatkuvasti" tai "pyörin yön pikkutunneilla sängyssä". Tätä asiaa on myös hyvä alkaa pohtia omassa arjessa. Kolmas asia, jota voi pohtia on kuinka nopeasti illalla nukahtaa. Nukahtaminen olisi hyvä tapahtua suhteellisen nopeasti nukkumaan mentäessä. Myös 30 minuutin aikarajaa on pidetty yhtenä viitteenä. Sänkyyn ei kannata jäädä pyörimään, sillä tämä usein lisää stressiä ja vaikeuttaa nukahtamista. Suosittelen nousemaan sängystä ja tekemään jotain rentouttavaa, kuten lukemista tai äänikirjan kuuntelua. Kun väsymys alkaa hivuta takaisin, on syytä laittaa kirja yöpöydälle tai äänikirja pois päältä ja asettaa pää takaisin tyynyyn.
Uni on ihmiselle välttämätöntä. Huomaamme heti jos olemme nukkuneet huonosti tai liian vähän. Olemme silloin väsyneempiä ja ärtyneempiä sekä keskittymiskykymme, tarkkaavaisuutemme ja reaktiomme heikkenevät. Nämä saattavat johtaa virheisiin ja jopa onnettomuuksiin. Terveytemme on myös koetuksella pitkään jatkuvan univajeen takia. Tämä lisää infektioiden sekä monien sairauksien riskiä. Tarvitsemme unta palautuakseemme, olimme sitten nuoria koululaisia, työssäkäyviä aikuisia tai huippu-urheilijoita.
Kovinkin useasti olen törmännyt jotain tavoitetta kohti treenaavaan ihmiseen, jolla on unen kanssa ongelmia. Ei ole väliä onko treenattava kohde polven eturistisiteen jälkeinen kuntoutus tai urheilullinen vartalo. Uni on tärkeä peruspilari mikä pitää olla kunnossa jos tavoitteeseen haluaa päästä. Monesti apua ja tuloksia haetaan ensin kaiken maailman vippaskonstein.
Ensinnäkin nuku riittävästi! Unen tarve on henkilökohtaista. Jos nukut kahdeksan tuntia joka yö, mutta silti tekstissä aiemmin mainitut merkit riittämättömästä unesta esiintyvät, nuku lisää. Yksinkertaisin keino on lisätä unta 30-60 minuuttia ja tarkastella asiaa parin viikon päästä uudelleen. Unen optimointiin, vuorokausirytmiin ja nukahtamisen helpottamiseen löytyy myös muitakin keinoja, joista pidän luennon syyskuussa Palaudu ja jaksa paremmin - hyvinvointipäivänä Tampereella (lauantaina 2.9.2023). Kuuntelemaan minua ja muita asiantuntijoita pääsee paikanpäälle, mutta osallistua voi myös etävastaanottimien äärellä.
Jos kiinnostuit klikkaa painiketta ja lue lisää!
Löydät minut Proxima Finlandilta Hämeenkyrön toimipisteeltä.
Puh. 041 313 2080
jami@proximafinland.fi
Lattajalka tunnetaan myös nimellä latuskajalka. Toisinaan latuskajalasta kuulee puhuttavan lättäjalkana. Olet saattanut joskus kuulla myös jonkun puhuvan siitä hienosti latinankielisillä pes planus tai pes planovalgus -termeillä. Kuitenkin tätä lattajalkaa käytetään yleisnimityksenä monille jalkaterän toimintojen häiriöille, joiden tunnusmerkkinä on matala tai kokonaan madaltunut sisempi pitkittäiskaari eli jalan sisempi holvi (Mooney & Campbell 2006, 103). Jalan taka- ja etuosan muutokset ovat tyypillisiä, mikä tarkoittaa usein kantaluun kääntymistä sisäänpäin ja jalan etuosan loitontumista. Loitontuminen näyttäytyy, kun jalkaterää tarkastellaan takaa. Löydöksenä on liian monen varpaan näkyminen jalkaterän ulkosivulla. (Greisberg & Vosseller 2019, 24–37.)
Itseasiassa meillä kaikilla on syntyessä lattajalat. Tyypillisesti nämä häviävät, kun jalkojen lihakset vahvistuvat. Normaalisti kouluikään mennessä lapsen jalan kaaret ovat muodostuneet. Kuitenkaan aina niin ei tapahdu. Tämän syynä voi olla mm. jalkalihasten ja nivelten toiminnan heikkeneminen. Tällöin lihakset eivät jaksa kannatella ja tukea riittävästi kantaluun asentoa ja jalan sisäkaarta. Tämä taas voi olla peräisin siitä, ettei liikuta ja leikitä tarpeeksi. Myös epäsopivat kengät, ylipaino ja tasaisilla alustoilla liikkuminen voivat olla syynä. Siksi lapsille suositellaankin liikkumista paljon avojaloin (turvallisissa paikoissa) sekä monenlaisilla pinnoilla. Tämä kehittää myös jalkapohjan tuntoa sekä tasapainoa. Myös jalan lihaksien harjoittelu on hyvä aloittaa jo varhain. Kuitenkaan aina jalat eivät kehity ja noin 20-25 prosentilla aikuisista on lattajalat. (Saarikoski 2016.)
Lattajalkaa usein kuvataan joko jäykkänä tai joustavana. Asia ei toki ole näin yksiselitteinen. Kuitenkin jos tällä karkealla jaolla mennään, niin jäykän lattajalan tunnnusmerkkeinä ja erona joustavaan on se, että jalan sisemmän kaaren madaltuminen on nähtävissä myös ilman vartalon painoa. Jäykän lattajalan asentoa ei voi palauttaa anatomisesti ”oikeaan” asentoon. Eron voi myös nähdä varpaille noustaessa. Silloin joustavassa lattajalassa nähdään sisemmän kaaren esiin tuleminen ja kantaluun kääntyminen ulospäin tai keskiasentoon, kun taas jäykän lattajalan kaaren korkeus eikä jalan takaosan asento muutu, vaan se pysyy sisäänpäin kääntyneenä. Jäykän lattajalan epämuodostuma on harvinainen ja usein synnynnäinen. Yleisimmin ihmisillä esiintyy joustavaa lattajalkaa, josta puhutaan myös hankinnaisena lattajalkana. Tämä lattajalka taas näyttää siis kaarien suhteen normaalilta ilman vartalon painoa, mutta painoa varatessa sisempi kaari madaltuu. Asennon voi myös korjata itse tai saada jalan oikeaan asentoon avustettuna. (Neumann 2017, 616–618; Ford & Scannell 2017.)
Aikuisiän lattajalan syyt ovat monimutkaisia. Monessa tapauksessa se voi aiheutua lihasten heikkoudesta. Latuskajalka on usein seurausta nivelten väljyydestä jalan keskiosassa ja jalan etuosan rakenteissa. Nivelsiteiden väljyys on useasti liitännäinen latuskajalkaan, mutta on vaikea sanoa tapauskohtaisesti onko tämä aiheuttanut latuskajalkaa vai onko se seurausta pitkästä kuormituksesta tässä ”virheellisessä” asennossa. Usein siis nilkan ja jalkapohjan nivelsiteiden sekä jännekalvon ja takimmaisen säärilihaksen (tibialis posterior) jänteen ylivenyttyminen, revähtäminen/repeäminen tai heikentyminen ovat tyypillisiä tekijöitä latuskajalan yhteydessä. Monesti latuskajalkaan yhdistetään takimmaisen säärilihaksen (tibialis posterior) häiriintynyt toiminta. Usein myös tämän jänteen kiputilat voivat olla joko syytä tai seurausta latuskajalalle. (Henry, Shakked & Ellis 2019; Neumann 2017, 616.) Latuskajalka voi auheutua myös monien muiden syiden takia, joita ovat mm. ylipaino, nivelsiteiden löystyminen, neurologiset sairaudet, nivelreuma tai tapaturmat.
Joissakin tapauksissa lattajalka on henkilölle vain kosmeettinen vaiva, jos sitäkään(, sillä onhan kauneus katsojan silmissä). Joissakin tilanteissa tämä ei siis aiheuta henkilölle minkäänlaisia ongelmia. On olemassa myös paljon näyttöä lattajalan yhteydestä kipuihin ja vammoihin. Kuitenkaan tärkeintä ei ole tuijottaa liikaa sitä, miltä jalkaterä näyttää, vaan miten tämä toimii askeleessa. Lattajalkaisen askeleessa on usein nähtävissä ajallisesti tai määrällisesti liiallista pronaatiota (Filardi 2018; Neumann 2017, 616; Valmassy 1996, 60). Pitää kuitenkin muistaa, että holvi voi näyttäytyä kokonaan madaltuneena seisoessa, mutta kävellessä lihas- tai kineettiset vaihtelut voivat kompensoida lattajalan haitallisia vaikutuksia. Tämä saattaakin selittää sen miksi jotkut lattajalan omaavat yksilöt eivät koekaan ollenkaan kipua askelluksen aikana. Tälläinen ongelmaton kompensaatio näyttää olevan harvinaisempaa. Siksi siihen palataan jos kipuja ilmenee ja askeleen aikana on nähtävissä pitkittynyttä pronaatiota. (Neumann 2017, 618.) Ei tiedetä onko lattajalka syytä vai seurausta pronaatiohäiriöstä, mutta kirjallisuudessa nämä usein yhdistetään toisiinsa.
Mikä avuksi jos minulla on kipuja sekä jalkateräni kaari on madaltunut ja kaverini on sanonut minulla olevan ylipronaatiota askelluksessa? Tässä kohtaa monelle tulee ajatus tukipohjallisista. Tukipohjallisia käytetään paljon, mutta näytöt niiden hyödyistä ovat ristiriitaisia.
On näyttöä niiden vaikutuksesta kipuun sekä rasitusvammoihin (esimerkiksi Franklyn-Millerin, Wilsonin, Bilzonin & McCroryn (2011) tutkimus antaa näyttöä pohjallisten ennaltaehkäisevästä vaikutuksesta rasitusvammoihin), mutta tämä passiivinen ratkaisu ei kuitenkaan kehitä jalan lihaksia, vaan kipujen helpottuminen saattaa johtua siitä, että pohjallinen vähentää lihasten vaatimuksia sekä pitää luut ja nivelet optimaalisemmassa asennossa.
Näytöt ovat kuitenkin ristiriitaisia, siltä osin kuinka paljon pohjallinen vaikuttaa luiden asentoihin. Tästä hyvä esimerkki on Cheungin, Chungin & Ngin (2011) meta-analyysi, jonka mukaan hyvin suunniteltu ja jalkaan istuva pohjallinen voi vähentää takajalan pronaatiota juostessa, kävellessä ja seistessä keskimäärin noin 2°:en verran. Onko tämä 2 astetta sitten paljon? Toisinaan tämäkin pienehkö luku voi jo vaikuttaa. Toinen hyvä esimerkki on, melko eriskummallinenkin, tutkimus missä Stacoff ym. (2000) tutkivat miten kolme eri pohjallista vaikuttavat juoksussa luiden liikkeisiin ja kinematiikkaan. Pohjalliset olivat kaikki jalan sisäpuolta tukevia. Tutkimukseen osallistui viisi tervettä miestä, joilla ei ollut ylipronaatiota, eikä aikaisempaa vammahistoriaa. Heille asetettiin antureita kenkään sekä leikkauksella ruuvattiin anturit sääri- ja kantaluuhun. Tutkimus kuitenkin osoitti, että pohjalliset eivät muuttaneetkaan olennaisesti sääriluun ja kantaluun välistä kinematiikkaa, koska se oli niin vähäistä. Voidaankin pohtia minkälainen vaikutus pohjallisilla lopulta on?
Ovatko siis pohjalliset välttämättä oikea ratkaisu tähän vaivaan etenkään aikuisella? Harjoittelu yhdistettynä pohjallisten käyttöön on mielestäni paljon parempi ajatus, mutta ennen kaikkea tärkeää on harjoittelu. Yhtenä esimerkkinä annan kuinka Okamuran ym. (2020) tutkimuksessa pelkästään jalkaterän lyhennys -harjoitteella oli positiivinen vaikutus jalkaterän kinematiikkaan kävelyn aikana latuskajalan omaavilla yksilöillä.
Nyt kysymys kuuluukin: ”Mitä minä voisin harjoitella?” Tässä muutama hyvä esimerkki, millä aktivoidaan jalkapohjan lihaksia. Nämä harjoitteet ovatkin hyvä ensikosketus jalkapohjan lihasten harjoitteluun. Vaikka harjoitteet näyttävätkin helpoilta ja hyvinkin yksinkertaisilta, eivätkä niin hienoilta kuin yleensä esimerkkiharjoitteet näyttävät sosiaalisessa mediassa, niin on hyvä muistaa, ettei Roomaakaan rakennettu päivässä. Yleisimmin, kun jalkapohjan lihakset eivät olekaan saaneet aktiivaatiota ja saattavat olla heikot, eivät liikkeet välttämättä heti onnistukaan. Nyt kysynkin: tuntuvatko nämä haastavilta? Silloin ehdottomasti näitä kannattaa harjoitella ja haastaa itseään. Mikäli kärsit jalkakivuista ja olet pitkään miettinyt omia latuskajalkojasi, kannattaa etsiä itselle sopiva fysioterapeutti, joka ohjaa harjoittamaan juuri oikeita asioita. Kuten aiemmin totesin, latuskajalan synty ei ole yksiselitteinen, mutta nämä harjoitteet ovat silti kokeilun arvoisia.
Lähde kokeilemaan harjoitteita ensin istuen. Sitten, kun tämä onnistuu hyvin, tee harjoitteet seisten. Sitten, kun tämäkin onnistuu hyvin, suorita liikkeet yhdellä jalalla seisten. Tästäkin on ajan kuluessa hyvä mennä pidemmälle ja kokoajan haastaa itseään enemmän.
Vastaan tähän kuivan tieteellisesti, että jalkapohjan lihasten merkityksestä näyttöä antaa tutkimusryhmien Headlee, Leonard, Hart, Ingersoll & Hertel (2008) ja Fiol kowski, Brunt, Bishop, Woo & Horodyski (2003) tutkimukset. Headleen ym. (2008) tutkimuksessa mitattiin jalkapohjan lihasten väsyttämisen vaikutusta jalkaterän sisemmän kaaren laskuun. Tuloksista kävi ilmi, että jalkapohjan lihaksia väsyttämällä jalan sisempi kaari madaltuu, veneluu, eli jalkaterän sisemmällä puolella oleva luu, laskeutuu sekä jalan pronaatio lisääntyy. Fiol kowskin ym. (2003) tutkimus osoitti saman lopputuloksen, kun jalkapohjan lihasten aktivaatio väheni estämällä säärihermon nervus tibialis hermotus lihaksiin. Nämä tulokset osoittavat jalkapohjan lihasten olevan tärkeitä jalan sisemmän kaaren stabiloinnin kannalta.
Jos jaksoit lukea tänne asti niin tärkeintä on muistaa:
• Lattajalka ei lähtökohtaisesti tarkoita sitä, että sinulle tulee ongelmia tai kipuja
• Staattinen asento eli pelkkä seisoma-asento ei kerro koko totuutta
• Oikeanlainen ja nousujohteinen harjoittelu on kaiken A ja O
• Lapsen on hyvä leikkiä monipuolisesti ja suosia myös avojaloin kävelyä turvallisessa ympäristössä
• Jos kipuja ilmenee, hakeudu hyvälle fysioterapeutille
Henkilökohtainen intohimoni fysioterapian puolella on tuki- ja liikuntaelinvaivat. Erityisesti olen kiinnostunut juurikin alaraajojen toiminnasta sekä etenkin pronaatiosuuntaisesta liikkeestä. Lattajalan kanssa ei kannata jäädä yksin sillä on tärkeää selvittää vaivan tausta ja lähteä yksilöllisesti rakentamaan harjoitteita.
Pystyn auttamaan sinua kätevästi ympäri Suomen etävastaanotollani sekä paikan päällä Nokialla ja Hämeenkyrössä. Etäfysioterapiavastaanoton voit varata ajanvarausjärjestelmästä. Löydät sen järjestelmästä Nokian ja Hämeenkyrön toimipisteiden kautta. Tutkitaan tarkemmin sinun jalkaasi ja rakennetaan yhdessä sinulle sopivat harjoitteet. Uskon, että tulemme löytämään yhdessä paremmat seuraavat askeleet nyt ja tulevaisuudessa!
Lähteet
Cheung, R. T. H., Chung, R. C. K. & Ng, G. Y. F. 2011. Efficacies of different external controls for excessive foot pronation: A meta-analysis. British Journal of Sports Medicine Vol. 45 No. 9, 743–751. DOI:10.1136/bjsm.2010.079780.
Filardi, V. 2018. Flatfoot and normal foot a comparative analysis of the stress shielding. Journal of Orthopaedics Vol. 15 No. 3, 820–825. DOI:10.1016/j.jor.2018.08.002.
Fiolkowski, P., Brunt, D., Bishop, M., Woo, R. & Horodyski, M. 2003. Intrinsic pedal musculature support of the medial longitudinal arch: an electromyography study. The Journal of foot and ankle surgery Vol. 42 No. 6, 327–333. DOI:10.1053/j.jfas.2003.10.003.
Ford, S. E. & Scannell, B. P. 2017. Pediatric Flatfoot. Foot and ankle clinics Vol. 22 No. 3, 643–656. DOI:10.1016/j.fcl.2017.04.008.
Franklyn-Miller, A., Wilson, C., Bilzon, J. & McCrory, P. 2011. Foot Orthoses in the Prevention of Injury in Initial Military Training: A Randomized Controlled Trial. The American Journal of Sports Medicine Vol. 39 No.1, 30–37. DOI: 10.1177/0363546510382852.
Greisberg, J. & Vosseller, J. T. 2019 Foot and ankle. Second edition. Philadelphia, Pa: Elsevier.
Headlee, D. L., Leonard, J. L., Hart, J. M., Ingersoll, C. D. & Hertel, J. 2008. Fatigue of the plantar intrinsic foot muscles increases navicular drop. Journal of Electromyography and Kinesiology Vol. 18 No. 3, 420–425. DOI:10.1016/j.jelekin.2006.11.004.
Henry, J. K., Shakked, R., & Ellis, S. J. 2019. Adult-acquired flatfoot deformity. Foot & Ankle Orthopaedics, Vol 4 No 1, 1-17. DOI:10.1177/2473011418820847
Mooney, J. & Campbell, R. 2006. General foot disorders. Teoksessa: Lorimer, D. E., French, G., O'Donnell, M., Burrow, J. G. & Wall, B. Neale's disorders of the foot. 7 th ed. Edinburgh: Churchill Livingstone Elsevier, 89–163
Neumann, D. A. 2017. Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation. Third edition. St. Louis, Missouri: Elsevier
Okamura, K., Fukuda, K., Oki, S., Ono, T., Tanaka, S., & Kanai, S. 2020. Effects of plantar intrinsic foot muscle strengthening exercise on static and dynamic foot kinematics: A pilot randomized controlled single-blind trial in individuals with pes planus. Gait & posture Vol. 75, 40–45. DOI:10.1016/j.gaitpost.2019.09.030.
Saarikoski 2016. Lasten alaraajojen ja jalkaterien asentopoikkeamat ja nivelten yliliikkuvuus. Terveet jalat. Duodecemin terveyskirjasto, https://www.terveyskirjasto.fi/tju00334
Stacoff, A., Reinschmidt, C., Nigg, B., van Den Bogert, A., Lundberg, A., Denoth, J. & Stüssi, E. 2000. Effects of foot orthoses on skeletal motion during running. Clinical Biomechanics Vol. 15 No. 1, 54–64. DOI:10.1016/S0268-0033(99)00028-5.
Valmassy, R. L. 1996. Clinical biomechanics of the lower extremities. St.Louis: Mosby
Jalkaterän kipu on saattanut alkaa yllättäen tai jalkaterä on saattanut kipeytyä vähitellen. Voi olla, että kipusi ovat tulleet esille jonkin rasituksen jälkeen. Saattaa olla, että juokseminen tai hyppääminen aiheuttaa kipua tai kipusi tulee ilmi kävellessä. Voi olla, että jo pelkkä jalkojen päällä seisominen sattuu. Noh, mistäs nämä jalkaterän kivut johtuvat ja mitä asialle voisi tehdä? Jos kiinnostuit, jatka lukemista.
Ihmisen jalkaterä on aikamoinen ja monimutkainen kokonaisuus. Sen muodostavat 28 luuta, 33 niveltä ja yli 100 lihasta, nivelsidettä ja jännettä. Jalkaterällä on merkittävä rooli päivittäisessä elämässämme, sillä olemmehan me jalkojemme päällä todella monta tuntia päivästämme ja silloin kun liikumme, liike tapahtuu jalkojemme päällä. Alaraajojen merkitys on mielestäni ilmaistu kirjallisuudessa jopa hauskasti, sillä kirjallisuudessa keho on jaettu toiminnallisesti matkustaja- ja kuljettajaosaan. Kuljettajina toimivat alaraajat ja matkustajana on ylävartalo. Voidaan siis olettaa, että kuljettajan rooli eli alaraajojen ja jalkojen merkitys on suuri. Jalkaterällä on monia tehtäviä. Jalkaterämme toimii luontaisena iskunvaimentajana eli jalkaterä joustaa maahan osuessaan. Se kuitenkin mukautuu taas jäykäksi vipuvarreksi ponnistaessa. Jalkaterämme on meidän jalustamme ja sillä on tapana mukautua alustoille. Jalkaterämme hallinnasta vastaa todella iso määrä lihaksia. Niitä sijaitsee jalkaterän lisäksi pohkeen ja säären alueella.
Jalkaan kohdistuu paljon voimia kun kävelemme, puhumattakaan siitä, kun juoksemme tai hyppäämme. Eli ei ole siis ihme, jos kipuja ilmenee. Monesti kiputiloja tulee, kun meillä on tullut liian iso tai nopea muutos omaan tekemiseen. Yleensä lumien sulaessa näkee ihmisten innostumisen ja nopean paluun lenkkipoluille.
Kärjistettynä esimerkkinä: ajatellaan henkilöä, joka ei ole juossut koko talven aikana kilometriäkään ja lähtee heti yhtä pitkälle lenkille kuin viimeksi kesän lopussa, eli siihen mihin juoksuharjoittelussa oli jäänyt. Tällöin ei olekaan ihme jos kipuja syntyy. Kehomme ei ole vielä tottunut tällaiseen kuormitukseen ja liian suuret vaihtelut kuormituksessa voivat aiheuttaa kiputiloja. Jos muutamme liian nopeasti esimerkiksi kävelyn/juoksun matkaa tai kestoa tai meillä on erilaiset jalkineet tai alusta mihin emme ole tottuneet. Myöskin yksi hyvä esimerkki on pyöräilyn vaihtuminen juoksuksi. Jos olemme harjoittaneet kestävyyskuntoamme viimeisen vuoden aikana vain pyöräillen, rasittaa juoksu kehoa uudella tavalla. Kuormitus näissä kahdessa lajissa on aivan erilainen keskenään, joka taas muutoksella ja liian nopealla kuormituksen vaihtelulla altistaa kiputiloihin. Muutoksien, totuttelun ja harjoittelun osalta onkin syytä edetä nousujohteisesti.
Jalkaterän kivut voivat johtua todella monesta syystä, sillä onhan jalkaterä muodostunutkin monista eri palasista. Jalkaterällä on myös monta tehtävää, eikä ilman sen normaalia toimintaa kävelyssä alaraajat ja muu vartalo voi toimia normaalisti. Tässä kirjoituksessa käsitellään yleisimpiä jalkaterän kipuja ja sitä, millä näitä voisi ehkäistä sekä hoitaa. Suurimmassa osassa tapauksista kipujen syy saattaa olla jalkaterän asennossa ja toiminnassa. Kipujen taustalla voi olla myös sairaus kuten esimerkiksi nivelreuma.
Lattajalkaa pidetään yleisesti aina vaivana sekä ongelmana, mutta sitä se ei kuitenkaan aina ole. Kuitenkin on olemassa myös paljon näyttöä lattajalan yhteydestä kipuihin ja vammoihin. Siksi tämä on syytä ottaa huomioon. Lattajalkaa käytetään yleisnimityksenä monille jalkaterän toimintojen häiriöille, joiden tunnusmerkkinä on matala tai kokonaan madaltunut sisempi pitkittäiskaari eli jalan sisempi holvi. Tästä voit lukea lisää allekirjoittaneen kirjoittamasta aihetta kattavammin käsittelevässä blogikirjoituksesta.
Kantapään kivut voivat johtua monesta eri syystä. Käyn tässä läpi muutaman yleisimmän. Jos olet lapsi (tai luet vanhempana tätä lapsesi sijasta) kiinnitä huomiota seuraavaan kohtaan. Lapsella kipu kantapäässä voi johtua severin taudista. Sitä esiintyy yleisemmin noin 7-13 vuotiailla ja kipu sijoittuu kantaluun takaosaan. Tästä onkin kirjoitettu Proxima Finlandin blogiin hyvä teksti.
Kantapääkipu voi olla myös plantaarifaskiitti, mistä nykyään puhutaan enemmän termillä plantaarifaskiopatia. Kyseessä on siis jalkapohjan jännekalvon kiputila. Silloin kipu sijaitsee kantaluun ala-etuosassa. Tästä aiheesta on Arttu kirjoittanut pari vuotta sitten blogitekstin. Joskus tähän vaivaan yhdistetään niin sanottu ”luupiikki”. Olen monesti tämän termin kuullutkin jalkapallokentän laidalla lapsiaan odottavien vanhempien suusta. Yleisemmin jos jännekalvon kiputilasta kärsivän kantapäästä otettaisiin röntgenkuva, siinä voisi näkyä jännekalvon kiinnityskohdassa tämä niin sanottu luupiikki. Pitää kuitenkin muistaa, ettei kyseessä ole vaivan syy, vaan siitä johtuva mahdollinen seuraus. Luupiikki nimitys tulee siitä, kun kipukohtaan alkaa kertyä vähitellen kalkkia, joka taas näyttää piikiltä. Suurinpiirtein noin puolilla vaivasta kärsivillä potilailla ei ole tälläistä piikkiä näkyvissä.
Kantapään kipu voi johtua myös kantapäässä sijaitsevan limapussin eli bursan tulehduksesta tai ärtymisestä. Tällöin kipu on myös kantaluun takaosassa. Limapussi toimii voiteluna ja pehmikkeenä luun ja jänteen välisellä alueella. Tämä saattaa oireilla toistuvan rasituksen, kuten esimerkiksi kävelyn, juoksun tai hyppyjen seurauksena. Monesti liian nopeat vaihtelut harjoittelun kestoon tai juostun/kävellyn matkan pituuteen edesauttavat vaivan ilmaantumista. Myös huonosti sopivat tai kuluneet jalkineet voivat lisätä vamman riskiä, etenkin jos kantapäästä liian tiukat kengät saattavat hangata. Lisäksi askeleessa tapahtuvat virheet voivat altistaa ja lisätä alueen kuormitusta ja hankausta.
Vaivaisenluulla eli hallux valguksella tarkoitetaan jalkaterämme ongelmaa, jossa isovarpaamme kääntyy sisäänpäin. Tarkemmin sanottuna se on isovarpaan tyvinivelen häiriötila. Tässä isovarpaamme kääntyy pois keskilinjasta sekä kiertyy samalla, kun ensimmäinen jalkapöydän luumme kääntyy taas kohti keskilinjaa. Tämä usein näyttäytyy isovarpaan tyvessä kyhmynä, josta nimitys vaivaisenluu onkin saanut nimensä. Mitään lisäluuta ei muodostu, vaan häiriötila ja asento luo tämän illuusion. Vaivaisenluu onkin yksi yleisimmistä jalkaterän vaivoista. Vaiva on usein etenevä ja tämä voi johtua monesta eri asiasta. Syinä pidetään mm. liian pieniä jalkineita ja korkokenkiä, latuskajalkaa, pronaatio- ja supinaatiohäiriöitä sekä ensimmäisen säteen yliliikkuvuutta. On nähty myös yhteyttä periytyvyyden kanssa sekä naissukupuolisuuden lisäävän riskiä. Hoitona suosittelen ainakin jalkaterän toimintaan vaikuttavien lihasten harjoittamista. Tällä on tarkoituksena saada palautettua niiden toimintaa. Tietysti on tärkeää kiinnittää huomiota kenkävalintaan ja etenkin käyttää sopivia kenkiä. Hoito ei ole kuitenkaan aina niin yksinkertainen, sillä vaivan taustakaan ei ole. On hyvä etsiä apuun ammattilainen, joka antaa mielipiteensä.
Vasaravarpaan tapauksessa varpaassa on kipua sekä varpaan ulkomuoto on vasaramainen. Nimitys on tullut vammautuneen varpaan ulkomuodosta, jossa tämän tyviluu on yliojentunut. Tyypillisiä oireita vasaravarpaalle ovat päkiänivelten aristaminen kävellessä tai seisoessa sekä yleisimmin se, että varpaiden päälliset hiertävät kengän päälliseen, joka taas aiheuttaa känsiä ja hiertymiä. Syynä vasaravarpaisiin voi olla varpaiden ojentajalihasten ja/tai välilihasten heikkous sekä yleisesti jalkaterän lihasten huono toiminta ja niiden käyttämättömyys. On nähty, että korkokenkien tai liian ahtaiden kenkien ja sukkien käyttö altistaa vasaravarpaisuudelle. Taustalla nähdään myös useasti mm. vaivaisenluuta, levinnyttä päkiää ja kaarijalkaa. Epänormaali varpaiden koukistuminen voi myös aiheutua diabeteksen, nivelrikon, nivelreuman, verenkierron häiriön, psoriasiksen sekä joidenkin neorologisten sairauksien yhteydessä. Tärkeintä on pitää varpaat liikkuvina ja käyttää sopivia kenkiä.
Kivut saattavat ilmetä myös jalkaterään itsessään tai seurauksena aiheuttaa kipua muualle vartaloon. Kipua ilmenee päkiän alueella. Rasitus pahentaa kipua. Rasituksen jälkeen jalkaa saattaa särkeä. Yksi kipujen aiheuttaja voi olla mortonin neurooma. Kivut ovat tyypillisesti vihlovia, tykyttäviä ja polttavia. Tämän lisäksi saattaa esiintyä puutumista, pistelyä, kuumotusta tai sähköiskulta tuntuvia tuntemuksia yleisimmin kolmannen ja neljännen jalkapöydän luun välissä. Itse mortonin neurooma on jalkapohjahermon puristumistila, jota jotkut kutsuvat myös hermopinteeksi. Tämä puristuminen on saattanut aiheutua päkiään kohdistuvasta kuormituksesta. Asiantuntijat ovat nähneet yhteyttä vaivalla ja pronaatiosuuntaisella askelvirheellä sekä vaivalla ja jalkaterän etuosan leviämisellä. Ulkoisina tekijöinä on nähty puristavat kengät, korkokengät ja etenkin kapealestiset kengät. Suosittelen käyttämään sopivia kenkiä(, mitkä ovat juuri sinulle hyvät kengät) sekä palaamaan harjoitteluun vähitellen levon jälkeen. Lisäksi jalkaterän lihaksia vahvistamalla saadaan hyviä tuloksia.
Jalkaterän kivut voivat johtua myös rasitusmurtumasta. Tämä on yleensä tullut jalkaterän luihin kohdistuvasta iskutuksesta. Kovalla alustalla tehtävät juoksu- tai hyppyharjoitukset tai liian nopea kuormituksen lisääminen ovat yleisiä taustatekijöitä. Usein syynä on myös jalkaterän heikentynyt lihasvoima ja tämän kautta lihasväsymyksen vuoksi iskunvaimennus ei ole tarpeeksi tehokas, joka korreloi vamman riskin kanssa. Oireena on murtumakohdan kipu, joka tulee ilmi selkeästi painoa varattaessa. Turvotusta voi esiintyä ja joissakin tapauksissa kävely ei onnistu. Hoitona toimii kuormituksen vähentäminen ja lepo. Kuormitukseen palaaminen on tehtävä vähitellen sekä vahvistaa jalkaterän lihaksia, jolloin jousto on vahvempaa.
Jalkaterän kipujen ja oireilun taustalla voi olla myöskin esimerkiksi nivelreuma, diabetes tai jotkin neurologisista sairauksista. Jalkaterän vaivat eivät ole aina yksiselitteisiä, vaikka tässä muutaman esimerkin annoinkin tyypillisistä vaivoista ja niiden tunnusmerkeistä. Lisäksi jalkaterät voivat oireilla tai kipuilla ilman suurempaa vaivaa ihan vain rasituksesta johtuen ja aiemmin mainitun rasituksessa tapahtuneen nopean muutoksen takia.
Yleisenä ohjeena kaikkiin vaivoihin sanon, että jos jalkaterän kivut vaivaavat normaalia arkeasi, käänny ammattilaisen puoleen. Käytä sopivia kenkiä ja nimenomaan sellaisia kenkiä, mitkä tuntuvat sinusta hyviltä. Totuttele nousujohteisesti kuormituksessa tapahtuviin muutoksiin sekä ulkoisiin tekijöihin, kuten uusiin kenkiin tai uuteen harjoitusalustaan. Liiku monipuolisesti sekä pyri aktivoimaan jalkaterän toimintaan vaikuttuvia lihaksia. Jalkaterän kivun tausta on hyvä tutkia, sillä yksilöidyillä harjoitteilla mahdollistetaan paras ja pysyvä tulos. Ammattilaisen on hyvä katsoa esimerkiksi aktiiviliikkujan juoksutekniikkaa ja lähteä yksilöllisesti luomaan harjoituksia, jotka huomioivat arkesi kuormitustekijät ja haasteet.
Jalkaterän kipujen kanssa ei kannata jäädä yksin, koska niitä pystytään tehokkaasti hoitamaan. Pystyn auttamaan sinua kätevästi ympäri Suomen etävastaanotollani sekä paikan päällä Hämeenkyrössä. Tutkitaan mistä jalkaterän kipusi johtuvat sekä löydetään yhdessä ratkaisu vaivoihisi ja paremmat seuraavat askeleet! Etäfysioterapiavastaanoton voit varata ajanvarausjärjestelmästä.
Lähteet:
Ferrari, J. 2014. Hallux Valgus (bunions). BMJ Clinical Evidence. Vol. 2014, 1-46. PMCID: PMC4004226
Kirby, K. A. 2000. Biomechanics of the normal and abnormal foot. Journal of the American Podiatric Medical Association Vol. 90 No. 1, 30–34. DOI:10.7547/87507315-90-1-30.
Klemola, T. 2011. Vaivaisenluu –monta tapaa hoitaa. Duodecim. Vol. 127, No. 10, 1709–1718
Mooney, J. & Campbell, R. 2006. General foot disorders. Teoksessa: Lorimer, D. E., French, G., O'Donnell, M., Burrow, J. G. & Wall, B. Neale's disorders of the foot. 7 th ed. Edinburgh: Churchill Livingstone Elsevier, 89–163.
Nigg, B., Behling, A.-V. & Hamill, J. 2019. Foot pronation. Footwear Science. Vol. 11, No. 3, 131–134. DOI: 10.1080/19424280.2019.1673489
Perry, J. & Burnfield, J. M. 2010. Gait analysis: Normal and pathological function. 2nd ed. Thorofare, NJ: SLACK.
Saarelma, O. 2020. Kantapääkipu, ”plantaarifaskiitti”. Lääkärinkirja Duodecemin. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01098
Saarikoski, R., Stolt, M. & Väyrynen, P. 2016. Vasaravarpaiden ehkäisy ja hoito. Terveet jalat. Helsinki: Duodecemin.
Saarikoski, R. & Stolt, M. 2016. Mortonin neurooman hoito. Terveet jalat. Helsinki: Duodecemin.
Walker, B. 2014. Urheiluvammat -ennaltaehkäisy, hoito, kuntoutus ja kinesioteippaus. Lahti: VK-Kustannus.
© 2026
