06/12/2024

Kivuton frisbeegolf

- Frisbeegolfvammat ja niiden ehkäisy

Frisbeegolf on todella tekninen urheilulaji, joka vaatii nopeutta ja räjähtävyyttä. "Friban" suosio on kasvanut viime vuosina valtavasti, eikä kasvulle näytä tulevan loppua. Radat ovat olleet vuosi vuodelta ruuhkaisempia ja harrastajamäärät seuroissa ovat lisääntyneet. Samanaikaisesti loukkaantumiset ja erinäiset vammat ovat lisääntyneet. Tässä blogitekstissä avaan frisbeegolfia fysioterapeutin silmin. Minua itseni kiinnostavat loukkaantumiset, tai paremminkin se, mikä niihin johtaa ja mitä tulisi tehdä, jotta loukkaantumisilta vältyttäisiin. Useimmiten apuani tullaan fysioterapeutin vastaanotolta hakemaan silloin, kun vamma on jo sattunut.

Vaikka frisbeegolfia ei olekaan tutkittu yhtä paljon kuin monia muita urheilulajeja, voidaan tämän teknisen liikuntamuodon biomekaniikkaa peilata muihin lajeihin. Monissa lajeissa suorittajan liikeketju on samankaltainen frisbeen heittoon verrattuna. Yhtäläisyyksiä löytyy monista heittolajeista, sekä esimerkiksi baseballista, pesäpallosta, golfista tai tenniksestä. Erityisen läheinen laji on myös liitokiekkoa pelivälineenä käytettävässä ultimatessa. Kaikissa edellä mainituissa esimerkkilajeissa, kuten elämässä ylipäätäänkin, ovat läsnä samat ihmisen biomekaniikan ja fysiologian perusperiaatteet.

Frisbeegolfin yleisimmät vammat

Frisbeegolfin parissa tapahtuu usein loukkaantumisia. Vaikka lajin suosio onkin räjähtänyt viime vuosina niin loukkaantumisia sattuu uusien heittäjien lisäksi myös vanhoille konkareille. Nelson Joseph ja kumppanit (2015) ovat tutkineet asiaa tarkemmin. He kartoittivat frisbeegolfin harrastajien loukkaantumisten yleisyyttä kyselylomakkeen kautta. Tutkimukseen, joka sisälsi 49 kysymystä, osallistui 883 frisbeegolfpelaajaa. Kysymyksissä kartoitettiin pelaajien kokemusta, vammahistoriaa, pelitiheyttä sekä pelityyliin ja liikuntaan liittyviä tekijöitä. Kyselyyn vastanneiden harrastajien kokemus lajin parissa vaihteli alle vuoden historista jopa kahdeksan vuoden ajan pelanneisiin. Kaikkien osallistujien keskimääräinen pelimäärä oli 2-3 kertaa viikossa.

Tutkimukseen osallistuneista useampi kuin neljä viidestä kertoi frisbeegolfin pelaamisen aiheuttaneen loukkaantumisen tai vamman. Useimmin kyseessä oli kyynärpään, olkapään, selän tai polven alueelle tullut vamma. Yleisimmin ne olivat lihasvammoja, nyrjähdyksiä tai jännevammoja. Kyselyyn vastanneiden pelaajien ensisijaisesti käyttämä heittotapa vaihteli. Ylivoimaisesti suosituin tapa viskata kiekkoa menemään oli rystyheitto, jota käytti 86,2% osallistujista. Kämmenheittoa käytti 12,7% ja olan yli heittoa 1,1% vastaajista. Heittotyylillä on selkeästi vaikutusta vammojen laatuun, sillä kämmenpuolelta heittävillä oli enemmän kyynärpäävammoja ja toiseksi eniten olkapäävammoja, kun taas rystyheittoa käyttävillä olkapäävammat olivat yleisempiä kuin kyynärpäävammat.

Enemmistöllä kyselyyn vastanneista oli sattunut frisbeegolfin parissa vähintään yksi loukkaantuminen tai vamma. Kaksi useimmin esiintynyttä vamman syntytapaa olivat vähitellen ajan kuluessa toistojen seurauksena syntynyt rasituksen aiheuttama vamma, jollaisesta oli kärsinyt yli puolet vastaajista sekä heittovaiheen tai liikkeen aikana sattunut loukkaantuminen, jollaisen uhriksi oli joutunut vajaa kolmannes vastaajista.

Myös Tanskassa on tehty tutkimusta frisbeegolfin ja vammojen yhteydestä. Tutkimuksen mukaan yleisimmät vammat kohdistuvat olka- ja kyynärpään alueille. Tanskalaiset tutkijat nostavat tutkimuksessa esiin, että rystyheiton monimutkainen ja haasteellinen tekninen suoritus sekä maksimaaliset ja toistuvat heitot altistavat loukkaantumisille ja eriasteiseille vammoille. (Rahbeck & Nielsen 2016.)

Huomioitavaa Nelsonin ja ym. (2015) tutkimuksessa oli, että vain alle puolet kyselyyn osallistuneista saivat ensimmäisen pelivuotensa aikana teknistä ohjeistusta tai valvontaa. Alle puolet vastaajista kertoi myös, että keskimääräinen veryttelyaika ennen pelaamista oli viisi minuuttia. Kun frisbeegolfin suosio jatkaa edelleen kasvuaan, olisi hyvä, jos terveydenhuollon ammattilaisilla olisi tarvittavaa tietoa loukkaantumisten ja vammojen syntyyn johtavista mekanismeista. Näin ennealtaehkäisyä osattaisiin tehdä ajoissa. Tutkitun perusteella voitiin havaita, että alle kymmenen minuutin alkuveryttely lisää loukkaantumisen riskiä. Myös yli 20 kiekon kantamisen kierroksen aikana huomattiin lisäävän loukkaantumisriskiä. Syitä tähän ovat haastavakulkuisessa maastossa liikkumisen aiheuttama kaatumisen riski sekä ihan selkeä fyysinen kuormitus, joka kantamisesta aiheutuu.

Kuormittaako frisbeegolf?

Jos pelaat radalla jossa on 18 väylää ja kaikki väylät ovat par 3 -tasoa (par=ihannetulos = ihanteellinen määrä heittoja tiiauspaikalta koriin asti), tämä tarkoittaa vähintään 36-54 heittoa (tietysti jos satut heittämään 18 hole-in-onea niin homma on eri asia ja rasitus merkittävästi pienempää). Näin monesta heitosta seuraa todella paljon rasitusta kropalle, erityisesti olkapäälle ja kyynärvarteen. Lihasten tuleekin olla vahvoja, jotta ne kestävät kuormituksen. Monesti radat voivat sisältää myös par 4 tai 5 -lukemilla olevia pidempiä väyliä, joka taas tarkoittaa enemmän heittoja. Huomioitava on myös, että ihannetulokseen tai edes sen lähelle eivät pääse pelaajista kaikki. Heittojen määrä onkin yleisesti ottaen selvästi par -lukemia isompi.

Tämä äskeinen ajatusleikki oli pohdittu vain yhdelle kierrokselle. Yleensä kaveriporukan heittelyt jatkuvat myös toiselle kierrokselle tai jopa kolmannelle. Keskusteluun voidaan ottaa mukaan myös enemmän tosissaan pelaavat, jotka kokevat rasitusta kilpailuissa. Jotkin kilpailut kestävät useita kierroksia ja näissä itsestään annetaan ihan kaikki.

Kun jäät nyt miettimään kuinka monta heittoa jo kierroksien aikana voi tulla yhdellä pelikerralla niin mieti kuinka monta heittoa mahtuu viikon tai kuukauden ajalle. Ei tule myöskään unohtaa kaikkea muuta arjessa tapahtuvaa kuormitusta. Harvassa ovat ne henkilöt jotka voivat tehdä frisbeegolfia ammatikseen. Kokonaiskuormitukseen pitää siis ottaa mukaan myös päivätyöt, muut harrastukset ja kaikki päivittäiset toimet, jotka voivat vaihdella aivan arkisista toimista nurmikon leikkaamiseen. Lisäksi pitää muistaa, että kukaan ei ole kone, vaan ihmisen kokonaiskuormitukseen vaikuttavat myös kaikki sosiaaliset ja psyykkiset tekijät.

Heittojen lisäksi kävelyä tulee pelatessa paljon. Jos keskimäärin radan väylät olisivat 120 metriä pitkiä, tulisi kävelystä jo yli kaksi kilometriä pelkästään linnuntietä suoraan tiiltä korille. Kuitenkin radoilla kävely ei ole suoraviivaista ja väylien välillä on siirtymisiä. Matkaa siis kertyy kuin huomaamatta yllättävänkin paljon. Lisäksi pelaaja kantaa selässään tai olallaan kassillisen kiekkoja, juomapullon jne., jotka kaikki painavat. Onkin tärkeää pitää huolta myös peruskunnosta, ettei heittosuoritusten laatu heikkene peruskunnon pettämisen vuoksi.

Tarvitseeko 150-180 gramman muovilätyn heittämiseen oheis- ja voimaharjoittelua?

Voima- ja oheisharjoittelun merkityksen havainnoin nyt kolmena asiana. Ensimmäisenä on loukkaantumisriskin pienentyminen. Vaikka heitetettävä esine on kevyt, kyseessä olevien räjähtävien ja repivien suoritusten määrä suuri niinkuin blogitekstissä aiemmin pohdittiin. Ei ole väliä kuinka painavaa esinettä heittää, vaan kuinka paljon tätä kuormitusta tulee ja vielä tärkeämpää, miten. Jos haluat heittää kivuttomasti sekä jatkaa harrastustasi pidempään niin suosittelen tekemään oheisharjoittelua. Esimerkiksi, on hyvä tehdä ennaltaehkäisevää vahvistavaa harjoittelua muun muassa kyynärpäälle ja olkapäälle. Tärkeäksi osaksi loukkaantumisriskin pienentämiseksi astuu alkulämmittely, johon palaan tekstissä tarkemmin myöhemmin. 

Toisena asiana voima- ja oheisharjoittelun merkityksestä on mahdollisuus heittää pidemmälle. Yksinkertaisesti ajateltuna mitä enemmän voimaa ja nopeutta henkilöllä on tarvittavalla liikkuvuudella, sitä nopeampaa ja pidemmälle on mahdollista heittää.
Hieman vaikeammin selitettynä, tarkoitus on saada oheis- ja voimaharjoittelulla lisää voimaa ja liikkuvuutta tärkeimpiin osa-alueisiin, jotta kineettisen ketjun välityksellä voimantuotto olisi kaikkein parasta. Kineettisestä ketjusta ja tämän merkityksestä kerron tekstissä myöhemmin. 

Kolmas merkitys voima- ja oheisharjoittelulle on, että lihakset jaksavat tuottaa räjähtävää voimaa kierroksen alusta loppuun, vaikkakaan kaikki heitot kierroksella eivät vaadi täysillä heittämistä, vaan enemmän keskittymistä ja hyvän tekniikan hallitsemista. On tärkeää etteivät väsyneet avainlihakset siirrä vastuuta muille. Silloin voimantuotollisesti optimaalinen kineettinen ketju voi vuotaa.

Oheisharjoittelussa ja sen optimoinnissa voidaan hyödyntää muita urheilulajeja, joissa tapahtuu frisbeegolfille tyypillisiä liikeketjuja. Ihmisen fysiikkaan ja biomekaniikkaan liittyviä perusperiaatteita ei pidä koskaan unohtaa. Harjoittelun tulisi aina sisältää hyvä ja kropan aktivoiva alkulämmittely. Oman heittoliikkeen analysointiin tulee kiinnitää myös huomiota. Vaikka fysioterapeutti ei olisikaan frisbeegolfmestari, tulee hänen kuitenkin löytää heiton kineettisen ketjun heikot osa-alueet ja luoda pelaajan tarpeisiin vastaava harjoitusohjelma. 

Tärkeä osa oheisharjoittelussa on lantion alueen liikkuvuus ja sen voiman hyödyntäminen heiton aikana. Ennaltaehkäisevää harjoittelua olisi hyvä suorittaa siten, että kyynärvarren ja olkapään yleisimmät vammat voidaan välttää kiinnittämällä huomiota heittokäteen kohdistuviin voimiin ja maksimaalisen voimantuoton mahdollistamiseen.

Kineettinen ketju ja tämän merkitys

Kineettistä ketjua on tutkittu laajalti eri heitto- ja lyöntilajeissa ja sitä pidetäänkin avainasemassa voimanvälityksen maksimoimisen kannalta. Kineettisen ketjun välityksellä voima välittyy kehon eri osien kautta aina heitettävään välineeseen saakka. Voima välittyy kineettistä ketjua pitkin varpaista jalkapohjiin, jalkoihin, lantioon, keskivartaloon, olkapäähän, käsivarteen, sormiin ja sormien kautta heitettävään välineeseen (tässä tapauksessa frisbeegolf-kiekkoon). Voimanvälityksen ja heiton onnistumisen kannalta on tärkeää, että ketju toimii ja voima virtaa koko ketjun läpi.

Voimantuotolliisesti avainmekanismina voimankehityksen maksimoimiseksi on tuottaa suurin voima jaloista ja vartalosta ja siirtää energia pieniin ulkoisiin osiin eli olkapäähän, käsivarteen ja käteen (Sciascia ym. 2012). Kineettinen ketju kulkee siis heittäessä alhaalta ylöspäin, jolloin saamme hyödynnettyä vahvoja alaraajojamme sekä keskivartaloa. Esimerkkinä tähän nostan ns. pönkkään tulemisen rystyllä heittäessämme. Tässä tapahtuu kolmiosainen jousto ja ojennus -sarja. Tämä on usein vaikea havannoida, sillä kaikki tapahtuu todella nopeasti ja lähes samanaikaisesti. Kuitenkin optimaalisessa tilanteessa kineettinen ketju välittää voiman ylöspäin. Tullessamme pönkkään nilkkamme, polvemme ja lonkkamme ovat koukussa. Tämä paketti lähtee ketjumaisesti ojentumaan ja välittämään voimaa tehokkaasti ylöspäin. Ensin maahan tulee jalkaterämme päkiällä, jota joustamme nilkasta. Kantapään osuessa maahan nilkan jousto siirtyy ketjua pitkiin polveen. Polvemme lähtee ojentumaan suoremmaksi ja tästä voima siirtyy taas lonkkaan, joka lähtee ojentumaan ja lähes samanaikaisesti lantio kiertyy ja sitten rintarankamme. Voima eteneenee keskivartalon kautta olkapäähän, siitä kyynervarteen ja tästä eteenpäin ranteeseen, sormiin ja lopuksi itse kiekkoon.

Kineettinen ketju tarkoittaa voimantuotollisesti sitä, että saadaan hyödynnettyä koko kroppaamme heiton suorittamiseen. Tämä vaatii paljon teknistä osaamista ja oikea-aikaista kineettisen ketjun suorittamista. Tarvitsemme tekniikan lisäksi tarpeeksi liikkuvuutta, jotta asiat tapahtuvat oikeassa järjestyksessä ja, että saadaan hyödynnettyä koko ketjun voima mahdollisimman hyvin. Jos jokin osa ketjusta ei toimi tai siinä on puutteita, voima ei välity välineeseen asti. Esimerkiksi kineettinen ketju voi katketa lonkkanivelen rajoittuneeseen ulkokiertoon, jolloin heiton voimassa jää hyödyntämättä lantion tuottama voima. Toisena esimerkkinä on heikko keskivartalon voimantuotto. Tämä pakottaa meitä kompensoimaan heikkoa ketjun osaa muusta kohdasta ja jälleen ketju ei toimi kunnolla, eikä voima välity esineeseen optimaalisella tavalla.

Oli epäoptimaalinen kineettinen ketju seurausta voiman tai liikkuvuuden puutteesta, tämä pakottaa heittäjän lisäämään voimaa kehon pienempiin osiin, kuten kyynärpäähän ja olkapäähän, mikä saattaa johtaa loukkaantumisriskiin. Useasti toistettuna epäoptimaalinen liike aiheuttaa kuormituskapasiteetin ylityksen, joka ilmenee kipuna. Yleisimmät vammat ja kivut ilmenevätkin juuri olkapään ja kyynärpään alueella. Ilman hyvää ohjausta uudet pelaajat eivät pysty hyödyntämään kineettistä ketjua kunnolla ja pakottavat tuottamaan enemmän voimaa kehon ulkoisista osista kuten olka- ja kyynärpäästä (Rahbeck & Nielsen 2016). Fysioterapeutin ammattitaitoa on löytää nämä kineettisen ketjun ”vuotokohdat” ja luoda heittäjälle yksilöllisesti sopiva harjoituskokonaisuus riippuen siitä oliko frisbeegolfari lajin tuore tai vanha kasvo.

Alkulämmittely ja vammojen ehkäisy

Silloin, kun itse käyn frisbeegolfkenttiä kiertämässä, näen todella vähän alkulämmittelyä. Onko alkulämmittely siis hukkaan heitettyä aikaa tai pois itse suorituksesta? Kuten aiemmin tekstissä mainitusta Nelson ym. (2015) tutkimuksesta kävi ilmi, alle 10 minuutin alkulämmittely lisäsi loukkaantumisriskiä. Liian lyhyt alkulämmittely tai alkulämmittelyn puute lisää siis riskiä loukkaantumiselle ja siksi se ei ole todellakaan hukkaan heitettyä aikaa! Alkulämmittelyn tavoitteena on valmistaa kyseiseen lajiin sekä ennaltaehkäistä loukkaantumisia, mutta tämä voi olla samalla myös lajia tukevaa ja kehittävää harjoittelua. Esimerkiksi yksilöllinen alkulämmittelyohjelma voi sisältää liikkuvuutta kehittävää harjoittelua niihin osa-alueisiin, mihin sitä henkilö tarvitsee. Samalla dynaaminen liike myös valmistaa kyseiseen lajiin. 

Lähteet:

Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. 2010. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 140-148.

Nelson, J. T., Jones, R. E., Runstrom, M., & Hardy, J. 2015. Disc Golf, a growing sport: Description and epidemiology of injuries. Orthopaedic journal of sports medicine, 3(6), 2325967115589076.

Rahbek, M. A., & Nielsen, R. O. 2016. Injuries in disc golf–A descriptive cross-sectional study. International journal of sports physical therapy, 11(1), 132.

Sciascia, A., Thigpen, C., Namdari, S., & Baldwin, K. 2012. Kinetic chain abnormalities in the athletic shoulder. Sports medicine and arthroscopy review, 20(1), 16-21.

Fysioterapia-hieronta-urheiluhieronta-äitiysfysitoerapia-fysio-omt fysioterapia-

Ota Instagram seurantaan ➡️ @fysiotapaninen

Kirjoittanut Jami Tapaninen

Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2024
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
crosslist
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram