Tukeva voimaharjoittelu on yksi voimaharjoittelun osista. Voimaharjoittelu voidaan jakaa kolmeen osaan: perusvoima-, lajivoima- ja tukevaan voimaharjoitteluun. Perusvoimaharjoittelulla luodaan voimakapasiteetin perusta, jonka pitäisi vastata lajin vaamuksia. Lajivoimaharjoittelu tarkoittaa perusvoimaominaisuuksien jalostamista lajin tarpeisiin. Tukeva voimaharjoittelulla pidetään huoli kehon muiden osien riittävästä voimakapasitetista esimerkiksi keskivartalon voimakapasiteetista.

Lajivoima voidaan jakaa liikeettä tuottaviin, jarruttaviin ja tukeviin ominaisuuksiin. Näiden ominaisuuksien yhteistyö mahdollistaa tehokkaan ja taloudellisen suorituksen.

Otetaan esimerkiksi juoksu ja puretaan se osiin. Ponnistus vie juoksua eteenpäin. Pohje, etureisi ja pakara ojentuessaan tuottavat voimaa mahdollisimman paljon taaksepäin ja työntävät näin juoksijaa eteenpäin. Kun keskivartalo tuottaa tarpeeksi suuren vastavoiman alaraajan tuottamalle voimalle, voidaan käyttää kaikki alaraajan tuottama energia eteenpäin menemiseen. Jos keskivartalo pettää, osa voimasta menee ns. läpi ja alaraajan ponnistus ei työnnä vartaloa eteenpäin. On siis tärkeää harjoittaa mm. keskivartalon tukea.

Ponnistuksen loppuvaiheessa alaraaja heilahtaa takaa takaisin eteen. Etureisi, lonkankoukistajat ja vatsalihakset venyessään varastoivan elastista energiaa, jonka avulla alaraaja heilasta helposti takaisin eteen. Etuketjussa tarvitsee olla tarpeeksi jarruttavaa voimakapasiteettia sekä kykyä käyttää elastista energiaa hyväksi. Samantapainen jarruttavaa kapasiteettia vaativa vaihe juoksussa on, kun jalkaterä tulee kontaktiin ennen uutta ponnistusta ja tuottavaa vaihetta. Kanta-askeltajalla jarruttava vaihe on hieman pidempi kuin päkiäaskeltajalla. Tilanteessa, jossa harkitset askellustavan muuttamista on hyvä ottaa myös tämä asia huomioon.

Rasitusvammoja voi esiintyä kaikissa näissä liikkettä tuottavissa, tukevissa ja jarruttavissa lihaksissa. Rasitusvammojen taustalta löytyy usein harjoittelussa tapahtunut muutos esimerkiksi harjoittelutehoissa, -määrissä, -alustassa jne. Tämä tarkoittaa sitä, että lihasten kuormituskapasiteetti on ylittyy muutoksen takia. Voimaharjoittelu on hyvin spesifiä. Se tarkoittaa sitä, että tapa, jolla lihasta kuormitettaan määrää sen, millaisia ominaisuuksia lihakseen kehittyy. Voimaharjoittelua voidaan spesifiöidä voimanlajin, liikenopeuden ja liikesuunnan mukaan. Juoksussa esimerkiksi lonkan koukistajat joutuvat kovalle jarruttavalle (eksentrinen) kuormitukselle. Kun lonkankoukistajien kuormituskapasiteetti ylittyy lonkankoukistajat alkavat kiristyä ja mahdollisesti oireilla. Parhaan hyödyn juoksija saa siitä, että juoksija harjoittaa ensin lonkankoukistajan perusvoimaominaisuuksia ja etenkin eksentriseen liikesuuntaan lajin vaatimusten mukaisesti. Kun voimaominaisuudet ovat kehittyneet, on harjoitteisiin hyvä lisätä liikenopeutta lajin vaatimalle tasolle.

Harjoittelussa helposti paneudutaan liikettä tuottaviin kehon osiin. Liikettä jarruttavien ominaisuuksien ja tukevien ominaisuuksien kehittäminen jää helposti vähemmälle. Harjoittelussa pitää kehittää kaikkia näitä ominaisuuksia. Voimaharjoittelua kannattaa jaksottaa ja painottaa perusvoimaa peruskuntokauden aikana ja lisätä lajin omaista voimaharjoittelua lähestyttäessä kilpailukautta. Harjoituskauden alussa perusvoimaominaisuuksiin kannattaa panostaa laajalti. Lisäksi tukeva voimaharjoittelu toimii huoltavana harjoitteluna koko harjoituskauden ajan.

Olemme suunnitelleet TUKEVA-voimaharjoitusohjelmia useista lajeista ja suunnittelemme niitä koko ajan lisää. Tukevan harjoittelun maailmaan ovat löytänet jo sadat urheilijat ja kuntoilijat. Tukeva-voimaharjoitusohjelmia on helppo soveltaa itselleen sopivaksi.

TUKEVA-voimaharjoitusohjelmat sisältävät:

- Kaksi fysioterapeutin suunnittelemaa voimaharjoitusta
- Ylävartalo- ja alavartalopainotteinen
- Harjoitteissa on huomioitu myös liikkuvuusharjoittelu
- Video-ohjeet liikkeiden suorittamiseen
- Harjoitusvälineinä: vastuskuminauha, käsipainot, levypainot ja villasukat. Suurimman osan liikkeistä pystyy suorittamaan ilman minkäänlaista varusteita.
- Ohjeet liikkeiden helpottamiseen ja vaikeuttamiseen
- Ohjeet itselle sopivan kuormitustason löytämiseksi
- Harjoitteiden tavoitteena on parantaa juoksijan voimaominaisuuksia ja vähentää rasitusvammariskiä.
- Lisäksi saat urheilijan voima- ja liikkuvuuspatteriston, joka sisältää 16 lihasvoima- ja liikkuvuustestiä. (arvo 25€)


Tehtyäsi tilauksen sinulle luodaan tunnus Proxima Finlandin verkkokurssialustalle, jossa pystyt käyttämään kaikkea sisältöä. Saat tarkemmat ohjeet tehtyäsi tilauksen.