CrossFit-harjoitteluun kuuluu ominaispiirteitä, jotka tekevät lajista fyysisesti haastavaa ja kovatehoista. Harjoittelu on kuormittavaa myös lantionpohjalle, sillä laji sisältää paljon liikkeitä, joissa lantionpohjaan kohdistuu voimakasta iskutusta ja joissa vatsaontelon paine nousee. Tässä blogitekstissä kerron miten CrossFit-harjoittelu vaikuttaa lantionpohjaan ja miten lantionpohja voidaan huomioida harjoittelussa.
CrossFit-harjoittelussa lantionpohjaa kuormittavia liikkeitä ovat esimerkiksi hyppynaruhypyt, boksihypyt, maastaveto ja kyykkyvariaatiot. Lantionpohjan liiallinen kuormittuminen voi altistaa erilaisille lantionpohjan toimintahäiriöille, kuten virtsa- ja ulosteinkontinenssille, lantion seudun kiputiloille sekä lantionpohjan laskeumille. Lantionpohjan toimintahäiriöt eivät koske vain synnyttäneitä naisia, vaan niitä voi esiintyä kaikenikäisillä naisilla ja myös miehillä.
Lantionpohjan lihasten tulisi toimia dynaamisesti eli niissä tulisi olla tarpeeksi voimaa, mutta myös kykyä rentoutua. Etenkin kovaa treenaavilla toimintahäiriöiden taustalla on usein lantionpohjan ylijännitys ja rentouttamisen haasteet ei niinkään voiman tai hallinnan puute. Kun lantionpohja toimii optimaalisesti, se kykenee supistumaan ja rentoutumaan spontaanisti ja oikea-aikaisesti myös kovatehoisen harjoittelun aikana, jolloin riski toimintahäiriöille pienenee.
Lue edellinen tekstini lantionpohjan harjoittamisesta
Pallea on ihmisen tärkein hengityslihas ja se toimii yhdessä lantionpohjan kanssa. Sisäänhengityksellä pallea ja muut rakenteet laskeutuvat alaspäin rentouttaen lantionpohjaa. Vastaavasti uloshengityksen aikana pallea rentoutuu ja sisäelimet pääsevät kohoamaan ylöspäin. Tällöin lantionpohjalla on tilaa aktivoitua voimakkaammin. Uloshengityksellä, lantionpohjan aktivoituessa, myös muut keskivartalon syvät lihakset aktivoituvat.
CrossFit-harjoittelussa keskivartalon lihaksistoa käytetään paljon, mikä voi johtaa siihen, että pinnalliset lihakset ovat yliaktiiviset. Tämä vaikeuttaa pallean normaalia toimintaa ja johtaa epäedulliseen hengitystekniikkaan. Epäedullinen hengitystekniikka aiheuttaa puolestaan vatsaontelon paineen suuntautumisen kohti lantionpohjaa, mikä heikentää lantionpohjan toimintakykyä.
Vatsaontelon paine nousee sisäänhengityksellä ja hengitystä pidätettäessä sekä vartalon ja raajojen liikkeiden aikana. Paine puolestaan laskee uloshengityksellä. Lantionpohjan lihakset ja vatsalihakset säätelevät pallean liikkeen aikaansaamaa vatsaontelon painetta. Toiminnallisesti terve lantionpohja ja oikein aktivoituvat vatsalihakset kykenevät vastustamaan vatsaontelon paineen nousua, jolloin vatsaontelopaine jakautuu tasaisesti vatsaonteloon. Jos lantionpohjan lihasten tai vatsalihasten toimintakyky on heikentynyt, ne eivät kykene ottamaan vastaan vatsaontelon paineen nousua, jolloin vatsaontelon paine suuntautuu alas kohti lantionpohjaa kuormittaen sitä.
Oikeanlaista palleahengitystä ja hyvää hengitysrytmiä onkin hyvä harjoitella ja yhdistää CrossFit-liikkeisiin. Hengityksen rytmiin tehty aktivaatio ei nimittäin aina toimi automaattisesti, vaan usein syvää tukea haetaan juuri sisäänhengityksen tai hengityksen pidättämisen aikana.
Vartalon asennolla rintakehästä lantioon sekä alaraajojen optimaalisella linjauksella on suuri merkitys lantionpohjan toiminnassa. Lantiokorin ja rintakehän tulisi olla toisiinsa nähden päällekkäin, jolloin myös pallea on kohtisuorassa lantionpohjan yllä. Myös lantion kallistuskulmalla on merkitystä lantionpohjan toimintaan. Kun lanneselässä on notkoa, hengitetään pinnallisesti. Vartalon hyvä asento edistää pallean ja lantionpohjan normaalia yhteistoimintaa, jolloin lantionpohjan ja vartalon syvän tuen lihasaktiivisuus on korkeimmillaan lannerangan ollessa neutraaliasennossa.
CrossFit-harjoittelussa olisi hyvä keskittyä oikeanlaisten suoritustekniikoiden opettelemiseen, jotta liikkeiden aikana kyettäisiin ylläpitämään vartalon optimaaliset linjaukset. Kun tekniikka on kunnossa, lihasten yhteistyö mahdollistaa vartalon asentojen hallinnan, lannerangan tukemisen ja vatsaontelon paineen säätelyn.
Mikäli haluat tietää, miten lantionpohjasi toimii ja saada lisää ohjeita lantionpohjan toimintahäiriöiden ennaltaehkäisyyn, varaa aika vastaanotolleni. Vastaanottoni ovat Tampereella Tampellassa ja Hämeenkyrössä.
Lähteet:
Heiskanen Jouko ym. Lantionpohjan fysioterapia. 2020
Lantionpohjan peruskoulutus -koulutusmateriaali. 2021. Äitiysliikunta-Akatemia
Vatsalihasten erkauma -koulutusmateriaali. 2022. Äitiysliikunta-Akatemia
Lantionpohjan lihakset ovat katseilta piilossa ja normaalisti käytämme niitä automaattisesti. Emme siis välttämättä edes tiedosta niiden olemassaoloa tai toimintaa. Lantionpohjan lihasten tunnistaminen voi olla vaikeaa, varsinkin jos lihakset ovat heikot tai ylijännittyneet. Tässä blogitekstissä pureudun lantionpohjan anatomiaan, toimintaan ja lantionpohjan lihaksiston harjoittamiseen.
Lantionpohjan ja sen lihasten tärkeimpiä tehtäviä on säädellä virtsaamista ja ulostamista, tukea lanneselkää yhdessä pallean ja syvimpien vatsa- ja selkälihasten kanssa sekä kannatella vatsan alueen ja lantion sisäelimiä. Tuen merkitys korostuu vatsaontelon paineen kasvaessa esimerkiksi yskiessä, aivastaessa tai raskaita taakkoja nostaessa. Lantionpohjan lihaksistolla on myös suuri merkitys seksuaalitoiminnoissa ja -nautinnossa. Lantionpohjan lihakset ovat tahdonalaisia lihaksia eli niiden toimintaan voidaan itse vaikuttaa.
Lantionpohjan lihakset kulkevat sivuttaissuunnassa istuinluiden välillä ja etu-takasuunnassa häntäluun ja häpyluun välillä kolmessa eri kerroksessa. Ylin lihaskerros eli lantion välipohja on lihaskerroksista syvin ja kookkain ja sillä on oleellinen merkitys sisäelinten kannattelussa ja tukemisessa. Keskimmäinen lihaskerros eli alapohja tukee ja suojaa virtsaputken, sukuelinten ja peräsuolen aiheuttamaa rakenteellista heikkoutta. Se toimii vahvasti yhteistyössä poikittaisen vatsalihaksen kanssa. Alin lihaskerros on välittömästi ihokerroksen alla ja muodostuu suolen ja sukuelinten sulkijalihaksista.
Koska lihaksia on useassa eri kerroksessa ja lihassäikeitä kulkee useaan suuntaan, lihaksia harjoitettaessa liikettä pitäisi tulla useaan eri suuntaan.
Lantionpohja on yhteydessä useisiin muihin kehon rakenteisiin faskian eli lihaskalvon välityksellä. Faskia on sidekudosverkosto, jonka tehtävänä on suojata ja tukea kehon rakenteita, toimia voimanvälittäjänä sekä yhdistää eri kehon osat suuremmiksi kokonaisuuksiksi.
Thomas Myersin esittämän teorian mukaan faskiaalinen verkosto on jaettu myofaskiaalisiin ketjuihin. Lantionpohja kuuluu syvään faskiaaliseen etuketjuun (deep frontal line), minkä johdosta selkä, vatsa, rintakehä ja pallea muodostavat lantionpohjan kanssa tiiviin yhteyden. Myös alaraajojen ja purentalihasten toiminnalla on merkitystä lantionpohjalle. Kireydet ja erilaiset toimintahäiriöt näissä kehon osissa voivat heijastua lantionpohjan toimintaan. Hengityksellä ja pallean toiminnalla on iso merkitys lantionpohjan optimaalisen toimintaan.
Lantionpohjan lihasharjoittelu perustuu motoriseen oppimiseen ja kontrolliin. Nämä tarkoittavat liikkeen hallinnan kehittymistä ja uusien taitojen opettelemista. Lantionpohjan optimaalinen toimintakyky saavutetaan usein hengityksen, lantionpohjan ja keskivartalon lihasten yhteistyöllä. Lihasharjoittelulla voidaan parantaa lantionpohjan voimaa, kestävyyttä, hallintaa ja rentoutta ja se voi sisältää esimerkiksi lantiopohjan ja siihen yhdistyvien lihasten vahvistamista ja/tai lihaskireyksien hoitamista, hengitysharjoituksia sekä eri lihasten välisen yhteistyön kehittämistä.
Voimaharjoittelun tavoitteena on lantionpohjan rakenteellisen tuen paraneminen, lantionpohjan kohoaminen, lihasmassan kasvattaminen sekä sidekudoksen jäntevyyden paraneminen. Lisäksi useiden toistojen myötä lantionpohjan automaattinen supistuminen monimutkaisempien liikemallien aikana mahdollistuu. Harjoittelulla lihaksistossa tapahtuu fysiologista mukautumista, joten harjoittelun tulee olla säännöllistä ja harjoittelun progressiivisuutta tulee lisätä asteittain.
Lantionpohjan lihasharjoittelu on hyvä aloittaa tunnistamis- ja rentoutusharjoituksilla. Lantionpohjan lihaksia tulee osata supistaa eriytyneesti ilman, että vatsa, pakarat, reidet ja purentalihakset aktivoituvat. Oikeanlainen inhibitio muissa lihaksissa mahdollistaa oikeaoppisten lantionpohjan harjoitteiden toteuttamisen. Vastaavasti lantionpohjan lihakset on tärkeä oppia rentouttamaan lihastasapainon ja lihasmassan kasvun takaamiseksi. Rentouden opettelu voi olla osalle haastavin osa lantionpohjan harjoitteluohjelmaa.
Kun tunnistamis-rentoutusharjoitukset ovat muuttuneet varmoiksi, harjoitteluun lisätään lihasvoimaharjoitukset. Voimaharjoittelu jaetaan tyypillisesti kolmeen pääluokkaan, jotka kaikki kuuluvat myös lantionpohjan harjoitteluun. Näitä ovat kesto-, maksimi- ja nopeusvoima.
Lantionpohjan kestovoimaa tarvitaan päivittäisessä liikkumisessa ja fyysisessä rasituksessa esimerkiksi kävellessä. Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten raskaiden taakkojen nostamisessa. Nopeusvoimaa tarvitaan puolestaan äkillisissä ponnistuksissa, kuten aivastaessa tai yskiessä.
Lantionpohjan harjoittelu on hyvä ottaa mukaan muuhunkin harjoitteluun ja yhdistää erilaisiin liikkeisiin ja toimintaan esimerkiksi istumaannousuun, kyykkyyn ja kävelyyn. Mikäli jokin tietty liike provosoi lantionpohjan toimintahäiriöille, kuten virtsankarkailulle, harjoitetaan lantionpohjaa kyseisessä liikkeessä. Tärkeää olisi kuitenkin muistaa, että mikäli lantionpohjan lihaksissa on ylijännitystä, tärkeintä on lihasten rentouden löytäminen, ei vahvistaminen.
Mikäli haluat tietää lantionpohjasi kunnon ja saada yksilöllisen harjoitusohjelman, varaa aika vastaanotolleni. Vastaanottoni ovat Tampereella Tampellassa ja Hämeenkyrössä.
Lähteet:
Heiskanen Jouko ym. Lantionpohjan fysioterapia. 2020
Lantionpohjan peruskoulutus-koulutusmateriaali. 2021. Äitiysliikunta-Akatemia
Myers Thomas W. Anatomy Trains. Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. 2001
Palonen Pirkko ja Aukee Pauliina: Lantionpohjan lihasten harjoitteluohje. 2017. Duodecim Käypä Hoito
Fysioterapiassa sinua autetaan toimimaan arjessa paremmin ja nauttimaan arjestasi enemmän.
Voit luottaa siihen, että tunnet aina olevasi tervetullut puhtaisiin ja viihtyisiin tiloihimme. Saat apua, tukea ja neuvoja kasvokkain ja etäyhteyden avulla useasta toimipisteestämme.
Asiantuntijoidemme vakuuttavassa ja Sinulle räätälöidyssä otteessa toteutuvat niin kuntoutus- ja valmennusprosessisi kuin muutkin prosessit.
Kerromme mistä vaivasi johtuu ja miten sinä voit siihen toiminnallasi vaikuttaa. Voit kysyä matalalla kynnyksellä mieltäsi askarruttavista asioista, ja annamme varmasti ymmärrettävän vastauksen. Luotettavana ammattilaisena fysioterapeutti on rinnallasi koko fysioterapia-, kuntoutus- ja valmennusmatkan, mikä lisää toiminnan tehokkuutta ja tuloksellisuutta.
Saat aina kannustavaa palautetta sekä tukea haasteellisimmissakin tilanteissa esimerkiksi sairauden, vamman tai leikkauksen yhteydessä. Ammattilaistemme tukemana opit näkemään aina enemmän mahdollisuuksia kuin rajoituksia, ja rohkaistut vähitellen ottamaan yhä enemmän vastuuta omasta hyvinvoinnistasi. Myönteinen mieliala tutkitusti motivoi ja tukee toipumista.
Fysioterapiassa saat avun vaivoihin ja kipuun. Jos arjessa ei onnistu kyykkyyn meneminen kipeän polven takia, kynän nostaminen lattialta kipeän selän takia tai pyykkien narulle laittaminen kipeän olkapään takia, kannattaa silloin varata aika fysioterapiaan. Oli kyse juuri tulleesta tai pidempään olleesta vaivasta, tuemme sinua kuntoutumisessa ja kivun hoidossa.
Fysioterapia on parhaimmillaan muutakin kuin fyysistä kuntouttamista: se on henkinen prosessi, kokemus uuden oppimisesta, keskustelua ja yhteistyötä. Hyvin suunniteltu prosessi takaa sinulle parhaan palvelun.
Emme hoida vain kipuasi, vaan autamme sinua huolehtimaan kokonaisvaltaisesti omasta hyvinvoinnistasi. Sinä olet oman elämäsi asiantuntija. Me toimimme mentoreina ja oppaina matkallasi kohti parempaa kuntoa, terveyttä ja kivutonta arkea.
30 min 58 €
45 min 73 €
60 min 83 €
90 min 118€
*Fysioterapian hinta voi vaihdella fysioterapeutin erityisosaamisesta riippuen.
Palvelemme etäyhteydellä koko Suomen alueelle ja toimipisteemme löytyvät Tampereelta, Nokialta ja Hämeenkyröstä.
Takaamme hoitoon pääsyn 24h sisällä!
Etäfysioterapia sopii sinulle, kun haluat päästä nopeasti ammattilaisen pakeille kauempaakin. Etäfysioterapiassa tutkiminen, testaaminen ja harjoitusten ohjaaminen onnistuu, kuten lähiterapiassakin, suojatun videoyhteyden välityksellä.Lue Lisää!
Urheilufysioterapeutti on urheilijan valmennuksen tuki. Hän auttaa kartoittamaan kehosi vahvuudet, heikkoudet ja valmiudet lajisuoritukseesi sekä auttaa sinua kehittymään monipuolisena urheilijana.Lue Lisää!
Äitiysfysioterapia auttaa sinua raskauteen synnytykseen ja lantionpohjanlihaksiin
liittyvissä vaivoissa. Raskauden aikana voit tehdä paljon helpottaaksesi loppuraskauden ja synnytyksen kuormaa. Synnytyksen jälkeen äitiysfysioterapeutti auttaa sinua palaamaan harrastuksiin ja arkeen nopeammin.
Lue Lisää
Lantionpohjan fysioterapia auttaa esimerkiksi virtsan pidätykseen liittyvissa ongelmissa, kohdun-, ja emättiminen seinämien laskeumissa. EMG-laitteella pystymme mittamaan ja sinä opit harjoittamaan oikein lantionpohjan lihaksia.
Lue Lisää
Ikääntyneen fysioterapia ottaa huomioon iän tuomat muutokset, sairaudet, sen hetkisen toimintakyvyn ja pelot liikkumista kohtaan sekä arjen vaatimukset. Autamme myös ennen leukkausta ja leikkauksen jälkeisessä kuntoutuksessa.
Lue Lisää
TMD-fysioterapia on purentalihasten fysioterapiaa. Kun kärsit päänsärystä, niskojen kiristyksestä, hampaiden öisestä narskuttamisesta, huimauksesta, leukanivelen lukkiutumisesta tai sinulla on äänen tuoton kanssa ongelmia, voi pentalihasten tutmisesta ja hoitamisesta löyty apu vaivoihisi.
Työntekijä on yrityksen tärkein osa. Siitä kannattaa pitää mahdollisimman hyvää huolta. Jos haluat välttää turhat poissaolot ja lisätä työntekijöidesi tehokkuutta ja hyvinvointia tutustu lisää yrityksille suunnatuista palveluista.
Lue Lisää!
MINÄ-opas on kokonaisvaltaisen fysioterapian työkalu. Se sisältö koostuu mm. arvojen määrittämisestä, tavoitteiden luomisesta, motivaatiosta, arjen voimavarojen määrittämisestä, kipu-, fysioterapia ja ravintopäiväkirjasta. Aihealueet ovat siis hyvin laajat ja asiakkaat voivat valita itselleen tarpeellisia kohtia, joita heidän olisi hyvä käsitellä sillä hetkellä. Esimerkiksi alaselkäkipu koetaan monesti hyvin yksinkertaiseksi hoitaa, mutta sen taustalla voi olla myös stressiä tai uupumusta, jotka taas vaikuttavat voimavaroihin kuntouttaa vaivaa. Kuntoutusprosessi kulkee harvoin suoraa linjaa suunnitelman mukaan kohti tavoitetta, vaan tulee alamäkiä ja isompia onnistumisia matkan varrella. MINÄ-opas on tarkoitettu juuri tämän matkan tueksi, jotta opit itsestäsi ja vaivastasi enemmän.
Kela-korvauksen voit saada lääkärin lähetteellä. Lääkäri arvioi vastaanotolla fysioterapian tarpeen ja kirjoittaa lähetteen. Kela-korvauksen saat suoraan vastaanotolla maksaessasi ja sinun ei tarvitse hakea sitä itse jälkeenpäin Kelasta. Lähete on voimassa 12 kuukautta määräämispäivästä. Lähetteelle voi käyntikertoja saada 3-15.
Fysioterapiasta voit lukea lisää Suomen fysioterapeutit Ry:n kotisivuilta.
© 2026
