02/08/2022

Lantionpohjan harjoittaminen

Lantionpohjan lihakset ovat katseilta piilossa ja normaalisti käytämme niitä automaattisesti. Emme siis välttämättä edes tiedosta niiden olemassaoloa tai toimintaa. Lantionpohjan lihasten tunnistaminen voi olla vaikeaa, varsinkin jos lihakset ovat heikot tai ylijännittyneet. Tässä blogitekstissä pureudun lantionpohjan anatomiaan, toimintaan ja lantionpohjan lihaksiston harjoittamiseen.

Lantionpohjan rakenne ja toiminta

Lantionpohjan ja sen lihasten tärkeimpiä tehtäviä on säädellä virtsaamista ja ulostamista, tukea lanneselkää yhdessä pallean ja syvimpien vatsa- ja selkälihasten kanssa sekä kannatella vatsan alueen ja lantion sisäelimiä. Tuen merkitys korostuu vatsaontelon paineen kasvaessa esimerkiksi yskiessä, aivastaessa tai raskaita taakkoja nostaessa. Lantionpohjan lihaksistolla on myös suuri merkitys seksuaalitoiminnoissa ja -nautinnossa. Lantionpohjan lihakset ovat tahdonalaisia lihaksia eli niiden toimintaan voidaan itse vaikuttaa.

Lantionpohjan lihakset kulkevat sivuttaissuunnassa istuinluiden välillä ja etu-takasuunnassa häntäluun ja häpyluun välillä kolmessa eri kerroksessa. Ylin lihaskerros eli lantion välipohja on lihaskerroksista syvin ja kookkain ja sillä on oleellinen merkitys sisäelinten kannattelussa ja tukemisessa. Keskimmäinen lihaskerros eli alapohja tukee ja suojaa virtsaputken, sukuelinten ja peräsuolen aiheuttamaa rakenteellista heikkoutta. Se toimii vahvasti yhteistyössä poikittaisen vatsalihaksen kanssa. Alin lihaskerros on välittömästi ihokerroksen alla ja muodostuu suolen ja sukuelinten sulkijalihaksista.

Koska lihaksia on useassa eri kerroksessa ja lihassäikeitä kulkee useaan suuntaan, lihaksia harjoitettaessa liikettä pitäisi tulla useaan eri suuntaan.

Faskian merkitys lantionpohjan toiminnan kannalta

Lantionpohja on yhteydessä useisiin muihin kehon rakenteisiin faskian eli lihaskalvon välityksellä. Faskia on sidekudosverkosto, jonka tehtävänä on suojata ja tukea kehon rakenteita, toimia voimanvälittäjänä sekä yhdistää eri kehon osat suuremmiksi kokonaisuuksiksi.

Thomas Myersin esittämän teorian mukaan faskiaalinen verkosto on jaettu myofaskiaalisiin ketjuihin. Lantionpohja kuuluu syvään faskiaaliseen etuketjuun (deep frontal line), minkä johdosta selkä, vatsa, rintakehä ja pallea muodostavat lantionpohjan kanssa tiiviin yhteyden. Myös alaraajojen ja purentalihasten toiminnalla on merkitystä lantionpohjalle. Kireydet ja erilaiset toimintahäiriöt näissä kehon osissa voivat heijastua lantionpohjan toimintaan. Hengityksellä ja pallean toiminnalla on iso merkitys lantionpohjan optimaalisen toimintaan.

lantionpohjan harjoittaminen
Kuva: Faskiaalinen etuketju. Lähde: Myers Thomas W. Anatomy Trains. Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. 2001

Lantionpohjan lihasharjoittelun perusteita

Lantionpohjan lihasharjoittelu perustuu motoriseen oppimiseen ja kontrolliin. Nämä tarkoittavat liikkeen hallinnan kehittymistä ja uusien taitojen opettelemista. Lantionpohjan optimaalinen toimintakyky saavutetaan usein hengityksen, lantionpohjan ja keskivartalon lihasten yhteistyöllä. Lihasharjoittelulla voidaan parantaa lantionpohjan voimaa, kestävyyttä, hallintaa ja rentoutta ja se voi sisältää esimerkiksi lantiopohjan ja siihen yhdistyvien lihasten vahvistamista ja/tai lihaskireyksien hoitamista, hengitysharjoituksia sekä eri lihasten välisen yhteistyön kehittämistä.

Voimaharjoittelun tavoitteena on lantionpohjan rakenteellisen tuen paraneminen, lantionpohjan kohoaminen, lihasmassan kasvattaminen sekä sidekudoksen jäntevyyden paraneminen. Lisäksi useiden toistojen myötä lantionpohjan automaattinen supistuminen monimutkaisempien liikemallien aikana mahdollistuu. Harjoittelulla lihaksistossa tapahtuu fysiologista mukautumista, joten harjoittelun tulee olla säännöllistä ja harjoittelun progressiivisuutta tulee lisätä asteittain.

Lantionpohjan lihasten harjoittelun eteneminen

Lantionpohjan lihasharjoittelu on hyvä aloittaa tunnistamis- ja rentoutusharjoituksilla. Lantionpohjan lihaksia tulee osata supistaa eriytyneesti ilman, että vatsa, pakarat, reidet ja purentalihakset aktivoituvat. Oikeanlainen inhibitio muissa lihaksissa mahdollistaa oikeaoppisten lantionpohjan harjoitteiden toteuttamisen. Vastaavasti lantionpohjan lihakset on tärkeä oppia rentouttamaan lihastasapainon ja lihasmassan kasvun takaamiseksi. Rentouden opettelu voi olla osalle haastavin osa lantionpohjan harjoitteluohjelmaa.

Kun tunnistamis-rentoutusharjoitukset ovat muuttuneet varmoiksi, harjoitteluun lisätään lihasvoimaharjoitukset. Voimaharjoittelu jaetaan tyypillisesti kolmeen pääluokkaan, jotka kaikki kuuluvat myös lantionpohjan harjoitteluun. Näitä ovat kesto-, maksimi- ja nopeusvoima.

Lantionpohjan kestovoimaa tarvitaan päivittäisessä liikkumisessa ja fyysisessä rasituksessa esimerkiksi kävellessä. Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten raskaiden taakkojen nostamisessa. Nopeusvoimaa tarvitaan puolestaan äkillisissä ponnistuksissa, kuten aivastaessa tai yskiessä.

Lantionpohjan harjoittelu on hyvä ottaa mukaan muuhunkin harjoitteluun ja yhdistää erilaisiin liikkeisiin ja toimintaan esimerkiksi istumaannousuun, kyykkyyn ja kävelyyn. Mikäli jokin tietty liike provosoi lantionpohjan toimintahäiriöille, kuten virtsankarkailulle, harjoitetaan lantionpohjaa kyseisessä liikkeessä. Tärkeää olisi kuitenkin muistaa, että mikäli lantionpohjan lihaksissa on ylijännitystä, tärkeintä on lihasten rentouden löytäminen, ei vahvistaminen.

fysioterapeutti tampere äitiysfysioterapia henkkilöstö proxima finland

Mikäli haluat tietää lantionpohjasi kunnon ja saada yksilöllisen harjoitusohjelman, varaa aika vastaanotolleni. Vastaanottoni ovat Tampereella Tampellassa ja Hämeenkyrössä.

Lähteet:

Heiskanen Jouko ym. Lantionpohjan fysioterapia. 2020

Lantionpohjan peruskoulutus-koulutusmateriaali. 2021. Äitiysliikunta-Akatemia

Myers Thomas W. Anatomy Trains. Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. 2001

Palonen Pirkko ja Aukee Pauliina: Lantionpohjan lihasten harjoitteluohje. 2017. Duodecim Käypä Hoito

Törnävä Minna: Lihasvoimaa lantioon sisäisesti ja ulkoisesti: Suomen Lantionpohjan Fysioterapeutit ry

Kirjoittanut Jutta Heinäaho

Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2022
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
crosslist linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram