Golfsvingissä alaselkä ja lantio välittävät voimaa jaloista ylävartaloon ja käsiin. Alaselkä kipeytyy, kun se joutuu liian ison kuormituksen kohteeksi. Etenkin avauslyönneissä käytetään enemmän voimaa ja ovat alaselän kannalta haastavampia. Jos selkä jumiutuu pelatessa seurauksena on voimaton ja epätarkka avauslyönti. Väylä lähtee väärille urille ja itsensä kasaaminen epäonnistuneen avauksen jälkeen voi olla haastavaa.
Golfsvingin peruselementtejä ovat painonsiirto ja vartalon kierto. Painon siirto tehdään jaloilla ponnistaen. Oikean liikejärjestyksen aikaan saamiseksi, ylävartalon kierto tulee hieman jalkatyön perässä. Tämän tarkoituksena on ladata keskivartaloon elastista energiaa, joka vapautuu rentona ja voimakkaana lyöntinä. Painonsiirto ja vartalon kierto vaativat liikkuvuutta lonkan alueelta. Jos lonkassa ei ole tarpeeksi liikkuvuutta, keho ottaa sen jostain muualta ja hyvin usein se on alaselkä.
Selkään haetaan lisä tukea jännittämällä selkää. Selän jännittäminen ja ojentaminen rajoittaa backsvingin laajuutta ja vähentää keskivartalon kykyä tuottaa voimaa. Alla olevassa kuva parissa havainnollistetaan selän asento tarkemmin.
Katso Instagram-postaus, miten selän asento vaikuttaa backsvingin laajuuteen.
Tämän yksinkertaisen testin pystyt tekemään vaikka heti!
Golfsvingi vaatii etenkin lonkkien hyvää sisä- ja ulkokiertoa. Jos kiertoa ei tule tarpeeksi ja sitä ei pysty eriyttämään, koko vartalo näyttää yhdeltä pökkelöltä. Liike, joka pitäisi tulla lonkista, pyrkii tulemaan alaselästä, mikä aiheuttaa selän helposti kipuja ja jumeja.
Golfsvingi ja alaselkäkipu ovat aina yksilöllisiä ja, jos haluat päästä vaivasta tehokkaasti eroon, kannattaa valita ratkaisut, jotka on tehty sinua haastattelemalla ja liikkumista analysoimalla. Yleiset ohjeet selkäkivun hoitoon voivat osua tuurilla kohdalle, mutta kuinka monta vinkkiä sinulla on aikaa kokeilla?
Olen fysioterapeutti Arttu Peltola ja olen tehnyt paljon töitä golffareiden kanssa. Olen erikoistunut urheilu- ja kipufysioterapiaan. Alaselkäkipujen hoito on siis erittäin tuttua. Tein muutaman ehdotuksen, miten sinun alaselkäkipua voidaan hoitaa.
Vastaanotolleni pääset helposti etänä tai paikanpäälle Tampereella.
Vastaanotolleni pääset helposti etänä tai paikanpäälle Tampereella.
Sulat kadut ja keväinen auringonpaiste houkuttelee monia taas laittamaan juoksulenkkarit jalkaan. Jos olet synnyttänyt hiljattain, on juoksun pariin palaamisessa hyvä olla malttia mukana ja valmistaa kehoa juoksun aiheuttamaan kuormitukseen.
Synnytyksen jälkeen lantionpohjan lihakset ovat usein heikot, koska raskausaikana ja myös alatiesynnytyksessä lantionpohjaan kohdistuu venytystä ja painetta. On todettu, että esimerkiksi lantionpohjan lihaksiin kuuluva levator ani -lihas ja siihen liittyvät kudokset ja hermot palautuvat venytyksestä noin 4–6 kuukautta.
Alatiesynnytyksissä on lantionpohjan lihaksiin voinut tulla myös mahdollisia repeämiä tai on jouduttu tekemään episiotomia. Toisaalta taas sektiosynnytyksen jälkeen arpi ja vatsan faskia eli lihaskalvo tarvitsevat aikaa parantuakseen ja palautuakseen. On todettu, että lihaskalvon vetolujuus on palautunut 6 viikkoa synnytyksen jälkeen 51–59:iin alkuperäisestä vetolujuudesta ja 6–7 kuukauden kuluttua 73–93 %:iin alkuperäisestä vetolujuudesta. Fyysiseen palautumiseen raskauden ja synnytyksen jälkeen on siis hyvä varata riittävästi aikaa.
Lantionpohja ottaa vastaan vatsaonteloon paineen nousua. Esimerkiksi aivastettaessa tai hyppiessä lantionpohja joustaa vatsaontelon liikkeen mukana ylös ja alaspäin. Eri toiminnot aiheuttavat erisuuruista painetta lantionpohjaan. Juostessa jalan tärähdys maahan aiheuttaa jatkuvaa ja voimakasta painetta lantionpohjaan.
Juoksuharjoittelun aloittaminen synnytyksen jälkeen riippuu siitä, miten hyvin lantionpohja kestää juoksusta aiheutuvaa vatsaontelon paineen nousua. Tämän vuoksi lantionpohjan lihasvoiman tulisi olla tietyllä tasolla ja perineaalialueen reaktio vatsaontelon paineen lisääntymiseen tulisi olla minimaalinen.
Ennen juoksuharjoitusten aloittamista olisi suositeltavaa käydä äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutilla, joka arvioi lantionpohjan toimintaa ja lihasvoimaa.
Oikein toimiva lantionpohja on oleellinen osa juoksun aloittamisessa, mutta paljon muutakin olisi hyvä huomioida. Esimerkiksi juoksun kannalta tärkeiden lihasten lihasvoima ja hallinta olisi hyvä olla riittävällä tasolla ennen juoksun aloittamista. Lisäksi olisi hyvä läpäistä tietyt kehon kuormitustestit. Onnistuuko esimerkiksi 30 minuutin reipas kävely ilman lantionpohjan oireita kuten virtsankarkailua tai tuki- ja liikuntaelinkipuja?
Juoksun aloittamiseen vaikuttaa myös äidin yleistila ja mahdolliset punaiset liput (“whole-systems readiness”). Yleistilaan vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi synnytysvaurioiden parantuminen, vireystila ja mieliala sekä tasapaino päivittäisen aktiivisuustason, ravintoaineiden saannin, imetyksen, unen laadun ja juoksun aiheuttaman rasituksen välillä. Punaiset liput ovat puolestaan vakavat lantionpohjan oireet, kuten verenvuoto.
Juoksuharjoitteluun palaaminen synnytyksen jälkeen tulisi olla nousujohteista. Alkuun harjoittelu koostuu perusasioista kuten lantionpohjan ja keskivartalon aktivointi- ja voimaharjoittelusta sekä kävelystä. Pikkuhiljaa peruskuntoa lähdetään kohottamaan kävelyn lisäämisellä ja samalla harjoitteluun lisätään kehonpainolla tehtäviä lihasvoimaharjoituksia sekä tasapainoharjoituksia. Tämän jälkeen harjoitteluun voi lisätä vaihtelua erilaisilla kevyen tehon aerobisilla harjoituksilla kuten sisäpyöräilyllä.
Pikkuhiljaa kuormitusta lähdetään nostamaan ja siirrytään kohti juoksunomaista harjoittelua. Tämän jälkeen olisi hyvä tehdä juoksuvalmiustestaus, jossa arvioidaan edellisissä kappaleissa esitettyjä asioita.
Mikäli haluat tietää, mikä on juoksuvalmiutesi ja miten sinä voit aloittaa juoksuharrastuksen synnytyksen jälkeen, varaa aika vastaanotolleni. Vastaanottoni ovat Tampereella Tampellassa ja Hämeenkyrössä.
Lähteet:
Harsunen & Tammikivi. 2022. Lupa kuormittaa – aktiivisen äidin harjoittelu -luentomateriaali. Akka Health & Education Oy.
Mikä on lastenreuma? Lastenreuma on niveltulehdus, joka alkaa alle 16-vuotiailla lapsilla/nuorilla ja kestää vähintään kuuden viikon ajan. Tämän tapaista sairautta voi kuitenkin esiintyä vielä 16 ikävuoden jälkeenkin, ja lapsena sairastuneet yleensä säilyttävät alkuperäisen diagnoosin myös myöhemmin.
Lastenreuman syy on tuntematon, mutta syitä on todennäköisesti monia. Esimerkiksi perintötekijät voivat lisästä sairastumisriskiä johonkin tautimuodoista. Lisäksi oman tai vanhempien tupakanpolton on havaittu olevan sairaudelle altistava tekijä.
Lastenreuma voidaan luokitella seitsemään alatyyppiin, joista kaikista käytetään yhteistä nimeä, lastenreuma (juveniili idiopaattinen artriitti).
· Yleisoireinen lastenreuma (Stillin tauti)
o Oireilee yleensä kuumeiluna, ihottumana, sisäelinoireina ja/tai imusolmukkeiden tulehduksena.
· Harvoihin niveliin kohdistuva tauti (oligoartriitti)
o Lastenreuman yleisin tautimuoto.
o Sairastuneita niveliä on yleensä 1-4.
· Moniin niveliin leviävä harvanivelinen tauti
o Aluksi sairastuu 1-4 niveltä, jonka jälkeen tauti leviää useampiin niveliin.
· Seronegatiivinen polyartriitti
o Sairastuneita niveliä on vähintään viisi
o Veressä ei ole reumatekijää
· Aikuistyyppinen nivelreuma
o Sairastuneita niveliä on vähintään viisi
o Veressä on reumatekijä
· Nivelpsoriaasi
o Iholla esiintyy yleensä psoriaasi, johon yhdistyy niveltulehdus
o Mikäli psoriaasia ei esiinny, voi olla esimerkiksi kynsimuutoksia, sormen tai varpaan tulehdusta tai lähisukulaisella iho psoriaasi
· Entesoartriitti
o Niveltulehdukseen yhdistyy jänteen kiinnityskohdan tulehdus. Mikäli edellä mainituista esiintyy vain toista, voi olla jotkin kaksi seuraavista: selkärankareuma jollain lähisukulaisella, kipu risti-suoliluunivelen alueella, HLA-B27 -antigeeni positiivinen, tulehdus silmän etuosassa tai kyseessä on yli 8-vuotias poika.
Ensimmäisenä oireena, jonka vanhemmat huomaavat ilmenee usein nivelten aamujäykkyyttä. Jäykkyyttä voi ilmetä ainoastaan sairastuneissa nivelissä, mutta myös yleisemmin. Nivelkipu saattaa saada lapset ontumaan ja varomaan kipeitä niveliä, tai heillä saattaa olla nukkumisvaikeuksia. Koska etenkään pienet lapset eivät osaa kertoa kivusta sanoin, voi kipu näkyä aikuiselle esimerkiksi kärttyisyytenä ja kivuliaiden nivelten varomisena. Joissain tilanteissa jokin nivel voi turvota huomattavasti, jolloin oire on helppo havaita. Alkuoireisiin kuuluu tavallisesti myös kuumeilua sekä ihottumaa vartalolla.
Lastenreuman vaikeusaste voi vaihdella suurestikin. Taudin pitkittyessä se aiheuttaa muutoksia nivelrustossa, nivelsiteissä ja luustossa. Näin ollen nivelten toiminta muuttuu ja niihin syntyy muutoksia, jotka ovat pysyviä. Lastenreumaa sairastavilla voi esiintyä kasvuhäiriöitä vaikean taudin tai normaalia raskaamman kortisonihoidon vuoksi. Lisäksi tulehtuneissa nivelissä voi esiintyä luun liikakasvua, ja tämä voi johtaa raajojen virheasentoon tai epäsymmetriseen pituuteen. Hoitamattomana lastenreumaan voi liittyä sydäntulehduksia ja munuaissairauksia.
Lastenreuman toteaa alan erikoilääkäri. Se todetaan ensisijaisesti oirekuvan perusteella, ja tuntomerkkejä ovatkin yli kuusi viikkoa kestänyt turvotus yhdessä tai useassa nivelessä, väsymys, ikuisuus ja kuumeilu. Lisäksi voi ilmetä ihottumaan. Yleensä lapselle tehdään tiettyjä laboratoriokokeita. Lisäksi tiedustellaan vanhemmilta, esiintyykö suvussa reuma- tai psoriaasisairauksia.
Tavoitteena on saada oireet helpottamaan tai häviämään kokonaan, sekä saada veren tulehdusarvot normalisoitumaan. Lääkityksen lisäksi liikehoidolla on suuri rooli kuntoutuksessa. Lisäksi ravitsemus ja
terveelliset elämäntavat tulee huomioida lastenreumaa sairastavien hoidossa. Ulkoisista tuista ja lastoista voi olla hyötyä raajojen oikean asennon tukemisessa.
Lastenreuman fysioterapiassa yleisesti toteutettavia menetelmiä ovat fysikaaliset hoidot, hieronta, mobilisaatio sekä liike- ja lihasvoimaharjoitteet. Tutkimisessa tulee huomioida nivelten kunto ja eheys, nivelten liikelaajuudet, lihasmassan määrä, lihasvoima- ja kestävyys, pehmytkudosten venyminen, kehon asento, leposyke sekä harjoituksen aikainen syke, aerobinen kapasiteetti, kipu sekä kävelymalli. Näin ollen fysioterapian tavallisia tavoitteita ovatkin lihasvoiman ja nivelten liikelaajuuksien ylläpito ja parantaminen, aerobisen kunnon ylläpito, motoristen taitojen ylläpito, asentomuutosten estäminen sekä arjessa selviytymisen tukeminen. Fysioterapiassa pyritään antamaan eväitä kivun hallintaan esimerkiksi kylmä- ja lämpöhoidon, hieronnan ja lastoituksen avulla.
Allasterapian ja muun fysioterapian yhdistelmällä on havaittu olevan hyviä vaikutuksia lasten reuman hoidossa. Tämä positiivinen vaikutus näkyy mm. verenkiertoelimistön kunnossa. Altaassa suoritettu liikunta kiihdyttää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Lisäksi se rentouttaa lihaksia. Veden nosteen ansioista nivelten kuormitus on pienempää ja liikkeiden suoritus helpottuu. Vedessä tehdyn harjoittelun on lisäksi havaittu vähentävän lihasjännitystä ja niveljäykistymiä sekä kehittävän tehokkaasti tasapainoa ja koordinaatiota. Myös lihasvoima kehittyy veden vastuksen ansiosta.
Proxima Finlandin Nokian toimipisteellä allasterapia on helposti järjestettävissä, sillä toimipiste sijaitsee uimahallia vastapäätä!
Kirjoittaja: Fysioterapeuttiopiskelija Saarakaisa Nordman, Proxima Finland Nokia.
Lähteet:
E, Esala. H, Tarvainen. 2014. Lastenreuma, sen hoito ja siihen sopivat liikuntamuodot. Jyväskylän ammattikorkeakoulu. Opinnäytetyö.https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/81243/Esala_Erja_Tarvainen_Heini.pdf?sequence=1
Reumaliitto. Lastenreuma. Luettu 15.3.2022.https://www.reumaliitto.fi/fi/reuma-aapinen/reumataudit/lastenreuma
T, Uusitalo. 2016. Lapsireumaatikon alaraajojen liikkuvuusharjoittelu altaassa. Saimaan ammattikorkeakoulu. Opinnäytetyö. https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/106298/Uusitalo_Tiia.pdf?sequence=1
CrossFit-harjoitteluun kuuluu ominaispiirteitä, jotka tekevät lajista fyysisesti haastavaa ja kovatehoista. Harjoittelu on kuormittavaa myös lantionpohjalle, sillä laji sisältää paljon liikkeitä, joissa lantionpohjaan kohdistuu voimakasta iskutusta ja joissa vatsaontelon paine nousee. Tässä blogitekstissä kerron miten CrossFit-harjoittelu vaikuttaa lantionpohjaan ja miten lantionpohja voidaan huomioida harjoittelussa.
CrossFit-harjoittelussa lantionpohjaa kuormittavia liikkeitä ovat esimerkiksi hyppynaruhypyt, boksihypyt, maastaveto ja kyykkyvariaatiot. Lantionpohjan liiallinen kuormittuminen voi altistaa erilaisille lantionpohjan toimintahäiriöille, kuten virtsa- ja ulosteinkontinenssille, lantion seudun kiputiloille sekä lantionpohjan laskeumille. Lantionpohjan toimintahäiriöt eivät koske vain synnyttäneitä naisia, vaan niitä voi esiintyä kaikenikäisillä naisilla ja myös miehillä.
Lantionpohjan lihasten tulisi toimia dynaamisesti eli niissä tulisi olla tarpeeksi voimaa, mutta myös kykyä rentoutua. Etenkin kovaa treenaavilla toimintahäiriöiden taustalla on usein lantionpohjan ylijännitys ja rentouttamisen haasteet ei niinkään voiman tai hallinnan puute. Kun lantionpohja toimii optimaalisesti, se kykenee supistumaan ja rentoutumaan spontaanisti ja oikea-aikaisesti myös kovatehoisen harjoittelun aikana, jolloin riski toimintahäiriöille pienenee.
Lue edellinen tekstini lantionpohjan harjoittamisesta
Pallea on ihmisen tärkein hengityslihas ja se toimii yhdessä lantionpohjan kanssa. Sisäänhengityksellä pallea ja muut rakenteet laskeutuvat alaspäin rentouttaen lantionpohjaa. Vastaavasti uloshengityksen aikana pallea rentoutuu ja sisäelimet pääsevät kohoamaan ylöspäin. Tällöin lantionpohjalla on tilaa aktivoitua voimakkaammin. Uloshengityksellä, lantionpohjan aktivoituessa, myös muut keskivartalon syvät lihakset aktivoituvat.
CrossFit-harjoittelussa keskivartalon lihaksistoa käytetään paljon, mikä voi johtaa siihen, että pinnalliset lihakset ovat yliaktiiviset. Tämä vaikeuttaa pallean normaalia toimintaa ja johtaa epäedulliseen hengitystekniikkaan. Epäedullinen hengitystekniikka aiheuttaa puolestaan vatsaontelon paineen suuntautumisen kohti lantionpohjaa, mikä heikentää lantionpohjan toimintakykyä.
Vatsaontelon paine nousee sisäänhengityksellä ja hengitystä pidätettäessä sekä vartalon ja raajojen liikkeiden aikana. Paine puolestaan laskee uloshengityksellä. Lantionpohjan lihakset ja vatsalihakset säätelevät pallean liikkeen aikaansaamaa vatsaontelon painetta. Toiminnallisesti terve lantionpohja ja oikein aktivoituvat vatsalihakset kykenevät vastustamaan vatsaontelon paineen nousua, jolloin vatsaontelopaine jakautuu tasaisesti vatsaonteloon. Jos lantionpohjan lihasten tai vatsalihasten toimintakyky on heikentynyt, ne eivät kykene ottamaan vastaan vatsaontelon paineen nousua, jolloin vatsaontelon paine suuntautuu alas kohti lantionpohjaa kuormittaen sitä.
Oikeanlaista palleahengitystä ja hyvää hengitysrytmiä onkin hyvä harjoitella ja yhdistää CrossFit-liikkeisiin. Hengityksen rytmiin tehty aktivaatio ei nimittäin aina toimi automaattisesti, vaan usein syvää tukea haetaan juuri sisäänhengityksen tai hengityksen pidättämisen aikana.
Vartalon asennolla rintakehästä lantioon sekä alaraajojen optimaalisella linjauksella on suuri merkitys lantionpohjan toiminnassa. Lantiokorin ja rintakehän tulisi olla toisiinsa nähden päällekkäin, jolloin myös pallea on kohtisuorassa lantionpohjan yllä. Myös lantion kallistuskulmalla on merkitystä lantionpohjan toimintaan. Kun lanneselässä on notkoa, hengitetään pinnallisesti. Vartalon hyvä asento edistää pallean ja lantionpohjan normaalia yhteistoimintaa, jolloin lantionpohjan ja vartalon syvän tuen lihasaktiivisuus on korkeimmillaan lannerangan ollessa neutraaliasennossa.
CrossFit-harjoittelussa olisi hyvä keskittyä oikeanlaisten suoritustekniikoiden opettelemiseen, jotta liikkeiden aikana kyettäisiin ylläpitämään vartalon optimaaliset linjaukset. Kun tekniikka on kunnossa, lihasten yhteistyö mahdollistaa vartalon asentojen hallinnan, lannerangan tukemisen ja vatsaontelon paineen säätelyn.
Mikäli haluat tietää, miten lantionpohjasi toimii ja saada lisää ohjeita lantionpohjan toimintahäiriöiden ennaltaehkäisyyn, varaa aika vastaanotolleni. Vastaanottoni ovat Tampereella Tampellassa ja Hämeenkyrössä.
Lähteet:
Heiskanen Jouko ym. Lantionpohjan fysioterapia. 2020
Lantionpohjan peruskoulutus -koulutusmateriaali. 2021. Äitiysliikunta-Akatemia
Vatsalihasten erkauma -koulutusmateriaali. 2022. Äitiysliikunta-Akatemia
Lantionpohjan lihakset ovat katseilta piilossa ja normaalisti käytämme niitä automaattisesti. Emme siis välttämättä edes tiedosta niiden olemassaoloa tai toimintaa. Lantionpohjan lihasten tunnistaminen voi olla vaikeaa, varsinkin jos lihakset ovat heikot tai ylijännittyneet. Tässä blogitekstissä pureudun lantionpohjan anatomiaan, toimintaan ja lantionpohjan lihaksiston harjoittamiseen.
Lantionpohjan ja sen lihasten tärkeimpiä tehtäviä on säädellä virtsaamista ja ulostamista, tukea lanneselkää yhdessä pallean ja syvimpien vatsa- ja selkälihasten kanssa sekä kannatella vatsan alueen ja lantion sisäelimiä. Tuen merkitys korostuu vatsaontelon paineen kasvaessa esimerkiksi yskiessä, aivastaessa tai raskaita taakkoja nostaessa. Lantionpohjan lihaksistolla on myös suuri merkitys seksuaalitoiminnoissa ja -nautinnossa. Lantionpohjan lihakset ovat tahdonalaisia lihaksia eli niiden toimintaan voidaan itse vaikuttaa.
Lantionpohjan lihakset kulkevat sivuttaissuunnassa istuinluiden välillä ja etu-takasuunnassa häntäluun ja häpyluun välillä kolmessa eri kerroksessa. Ylin lihaskerros eli lantion välipohja on lihaskerroksista syvin ja kookkain ja sillä on oleellinen merkitys sisäelinten kannattelussa ja tukemisessa. Keskimmäinen lihaskerros eli alapohja tukee ja suojaa virtsaputken, sukuelinten ja peräsuolen aiheuttamaa rakenteellista heikkoutta. Se toimii vahvasti yhteistyössä poikittaisen vatsalihaksen kanssa. Alin lihaskerros on välittömästi ihokerroksen alla ja muodostuu suolen ja sukuelinten sulkijalihaksista.
Koska lihaksia on useassa eri kerroksessa ja lihassäikeitä kulkee useaan suuntaan, lihaksia harjoitettaessa liikettä pitäisi tulla useaan eri suuntaan.
Lantionpohja on yhteydessä useisiin muihin kehon rakenteisiin faskian eli lihaskalvon välityksellä. Faskia on sidekudosverkosto, jonka tehtävänä on suojata ja tukea kehon rakenteita, toimia voimanvälittäjänä sekä yhdistää eri kehon osat suuremmiksi kokonaisuuksiksi.
Thomas Myersin esittämän teorian mukaan faskiaalinen verkosto on jaettu myofaskiaalisiin ketjuihin. Lantionpohja kuuluu syvään faskiaaliseen etuketjuun (deep frontal line), minkä johdosta selkä, vatsa, rintakehä ja pallea muodostavat lantionpohjan kanssa tiiviin yhteyden. Myös alaraajojen ja purentalihasten toiminnalla on merkitystä lantionpohjalle. Kireydet ja erilaiset toimintahäiriöt näissä kehon osissa voivat heijastua lantionpohjan toimintaan. Hengityksellä ja pallean toiminnalla on iso merkitys lantionpohjan optimaalisen toimintaan.
Lantionpohjan lihasharjoittelu perustuu motoriseen oppimiseen ja kontrolliin. Nämä tarkoittavat liikkeen hallinnan kehittymistä ja uusien taitojen opettelemista. Lantionpohjan optimaalinen toimintakyky saavutetaan usein hengityksen, lantionpohjan ja keskivartalon lihasten yhteistyöllä. Lihasharjoittelulla voidaan parantaa lantionpohjan voimaa, kestävyyttä, hallintaa ja rentoutta ja se voi sisältää esimerkiksi lantiopohjan ja siihen yhdistyvien lihasten vahvistamista ja/tai lihaskireyksien hoitamista, hengitysharjoituksia sekä eri lihasten välisen yhteistyön kehittämistä.
Voimaharjoittelun tavoitteena on lantionpohjan rakenteellisen tuen paraneminen, lantionpohjan kohoaminen, lihasmassan kasvattaminen sekä sidekudoksen jäntevyyden paraneminen. Lisäksi useiden toistojen myötä lantionpohjan automaattinen supistuminen monimutkaisempien liikemallien aikana mahdollistuu. Harjoittelulla lihaksistossa tapahtuu fysiologista mukautumista, joten harjoittelun tulee olla säännöllistä ja harjoittelun progressiivisuutta tulee lisätä asteittain.
Lantionpohjan lihasharjoittelu on hyvä aloittaa tunnistamis- ja rentoutusharjoituksilla. Lantionpohjan lihaksia tulee osata supistaa eriytyneesti ilman, että vatsa, pakarat, reidet ja purentalihakset aktivoituvat. Oikeanlainen inhibitio muissa lihaksissa mahdollistaa oikeaoppisten lantionpohjan harjoitteiden toteuttamisen. Vastaavasti lantionpohjan lihakset on tärkeä oppia rentouttamaan lihastasapainon ja lihasmassan kasvun takaamiseksi. Rentouden opettelu voi olla osalle haastavin osa lantionpohjan harjoitteluohjelmaa.
Kun tunnistamis-rentoutusharjoitukset ovat muuttuneet varmoiksi, harjoitteluun lisätään lihasvoimaharjoitukset. Voimaharjoittelu jaetaan tyypillisesti kolmeen pääluokkaan, jotka kaikki kuuluvat myös lantionpohjan harjoitteluun. Näitä ovat kesto-, maksimi- ja nopeusvoima.
Lantionpohjan kestovoimaa tarvitaan päivittäisessä liikkumisessa ja fyysisessä rasituksessa esimerkiksi kävellessä. Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten raskaiden taakkojen nostamisessa. Nopeusvoimaa tarvitaan puolestaan äkillisissä ponnistuksissa, kuten aivastaessa tai yskiessä.
Lantionpohjan harjoittelu on hyvä ottaa mukaan muuhunkin harjoitteluun ja yhdistää erilaisiin liikkeisiin ja toimintaan esimerkiksi istumaannousuun, kyykkyyn ja kävelyyn. Mikäli jokin tietty liike provosoi lantionpohjan toimintahäiriöille, kuten virtsankarkailulle, harjoitetaan lantionpohjaa kyseisessä liikkeessä. Tärkeää olisi kuitenkin muistaa, että mikäli lantionpohjan lihaksissa on ylijännitystä, tärkeintä on lihasten rentouden löytäminen, ei vahvistaminen.
Mikäli haluat tietää lantionpohjasi kunnon ja saada yksilöllisen harjoitusohjelman, varaa aika vastaanotolleni. Vastaanottoni ovat Tampereella Tampellassa ja Hämeenkyrössä.
Lähteet:
Heiskanen Jouko ym. Lantionpohjan fysioterapia. 2020
Lantionpohjan peruskoulutus-koulutusmateriaali. 2021. Äitiysliikunta-Akatemia
Myers Thomas W. Anatomy Trains. Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. 2001
Palonen Pirkko ja Aukee Pauliina: Lantionpohjan lihasten harjoitteluohje. 2017. Duodecim Käypä Hoito
Rasitusmurtuma voi syntyä mihin tahansa luuhun, mutta nuorilla sitä esiintyy tyypillisesti muun muassa lannerangan alueen nikamarakenteissa. Rasitusmurtumaa voi edeltää murtuman esiaste, jolloin puhutaan rasitusosteopatiasta, ja usein vaurio havaitaankin jo tässä vaiheessa. Rasitusmurtuma ja rasitusosteopatia todetaan magneettitutkimuksella. Rasitusosteopatiassa murtumalinjaa ei ole vielä kehittynyt, mutta nikaman takakaaressa näkyy jo liiallista turvotusta magneettikuvassa, ja aineenvaihdunta luussa on heikentynyt. Selän rasitusmurtumat löytyvät useimmiten alaselän L4- tai L5-nikamien alueelta, eli lannerangan toisiksi alimmasta tai alimmasta nikamasta.
Nuorten alaselän rasitusmurtumat ovat usein seurausta liian nopeasti lisääntyneestä harjoittelusta, tai harjoittelun liian yksipuolisesta sisällöstä. Etenkin usein ja paljon liikuntaa harrastavien lasten ja nuorten rasitusmurtumat ovat yleistymässä, ja tavoitteellisen kilpaurheilun aloittaminen yhä aikaisemmassa vaiheessa voi lisätä vaurioriskiä. Alaselän rasitusmurtumille altistavia urheilulajeja ovat esimerkiksi lajit, joissa rangalle tulee paljon taivutuksia ja kiertoja. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi jääkiekko, voimistelulajit, sekä luistelu. Rasitusmurtumia esiintyy noin 8-15 prosentilla urheilua harrastavista kasvuikäisistä.
Toisaalta myös liikkumattomuus voi altistaa selän rasitusvammoille, mikäli liikunnan määrää lisätäänkin yhtäkkiä paljon aiempaan verrattuna. Selän alueen rasitusmurtumia löytyykin jopa puolelta kaikista selkäkipuisista kasvuikäisistä lapsista ja nuorista. Nuorten alaselän rasitusmurtumien esiintymishuiput ovat 4-8-vuotiailla, sekä murrosiän kasvupyrähdyksen aikana.
Alaselän rasitusmurtumista puhuttaessa lapsen tai nuoren fyysiset ominaisuudet eivät ole käytännössä vielä riittävällä tasolla suhteessa kuormituksen määrään, ja urheilua harrastavien kohdalla tyypillisesti etenkin keskivartalon kontrolli ja voima ovat puutteellisia lajin vaatimuksiin nähden. Lisäksi alaraajojen lihaskireydet voivat korostaa lannerangan lordoosia eli notkoa, mikä lisää lannerangan nikamien takaosille kohdistuvaa kuormitusta. Myös lajispesifit, toistuvasti samanlaiset toistot aiheuttavat kuormitusta toistuvasti samalle nikamavälille luoden alueelle rasitusta.
Nuoren kasvaessa myös vartalon mittasuhteet muuttuvat, jolloin vartalon hallinta ja liikekontrolli ovat hetkellisesti heikompia, altistaen selkärangan liialliselle kuormitukselle. Murrosiän aikana nuori saattaa kasvaa pituutta jopa kymmenen senttiä vuodessa, ja tällöin luiden pehmytkudokset, nivelsiteet ja lihakset eivät aina pysy täysin kasvuvauhdissa mukana. Tämä puolestaan aiheuttaa esimerkiksi heikentynyttä liikkuvuutta ja liikkeen hallintaa, sekä altistaa lihasepätasapainoille. Murrosiän kasvupyrähdys onkin yksi riskialttiimmista ajanjaksoista rasitusmurtumien näkökulmasta, sillä niihin aikoihin lajiharjoittelu monesti yksipuolistuu ja tavoitteellistuu entisestään. Loukkaantumisriskin minimoimiseksi olisi kuitenkin optimaalisinta tarkistaa, että harjoittelua on tarpeeksi (15-20 tuntia viikossa), harjoittelusta yli puolet on muuta kuin varsinaista lajiharjoittelua, ja että voimaharjoittelu aloitetaan jo ennen kasvupyrähdystä.
Alaselän rasitusmurtuman oireilu on usein melko lievää, ja murtuma voi olla myös oireeton. Tyypillisesti se kuitenkin oireilee lievänä kipuna alaselässä joko harjoittelun aikana tai sen jälkeen, ja etenkin taaksetaivutus pahentaa kipua. Yleensä kipua ei ole öisin, kävellessä tai istuessa, mutta harjoittelun jälkeistä lepokipua voi kuitenkin esiintyä. Murtuman ollessa pidempiaikainen kipua voi olla enenevästi harjoittelun aikana, ja kipu voi äityä niin pahaksi, että se estää harjoittelun. Tässä vaiheessa myös lepokipu on tyypillistä. Alaselän rasitusmurtuman oireiluun voi liittyä myös takareisin kireyden tunne, sekä yleinen kehon jäykkyys liikkuessa. Myös säteilyoireet pakaroiden ja takareisien alueelle voivat olla rasitusmurtuman oireistoa.
Fysioterapialla voidaan kuntouttaa rasitusmurtumia. Kun rasitusmurtuma on magneettikuvalla todettu, seuraa usein lääkärin määräämä liikuntakielto. Liikuntakielto ei tarkoita täyslepoa. Liikuntakiellon aikana saa liikkua, ja kuormitusta pitää lisätä nousujohteisesti. Sopivat liikuntamuodot on tärkeää löytää yksilöllisesti, jotta kahden kuukauden liikuntakiellon aikana voidaan ylläpitää niin kestävyys-, voima- kuin taito-ominaisuuksiakin. Sopivaa kuormitustasoa liikuntakiellon ja kuntoutumisen ajalle voi olla haastavaa määrittää itse, minkä vuoksi fysioterapeutin ammattitaidosta on apua nuoren rasitusmurtuman kuntoutumiseen.
Nuoren alaselän rasitusmurtumaan liittyvässä fysioterapiassa on oleellista selvittää nuoren rasitusmurtumaa edeltänyt kuormitustaso. Mikäli nuorella on liikunta- tai urheiluharrastus, pitäisi lajin sisäinen harjoittelu analysoida: Kuinka suuri osa harjoittelusta on kestävyys-, voima-, tai taitoharjoittelua? Tätä analyysia voidaan verrata lasten ja nuorten liikkumissuositukseen:
Uusi lasten ja nuorten liikkumissuositus suosittelee 7-17-vuotiaille lapsille ja nuorille päivittäin vähintään 60 minuuttia monipuolista, reipasta ja rasittavaa liikkumista, ja pitkäkestoista paikallaanoloa tulisi välttää. Suositus on laadittu tieteelliseen näyttöön perustuen kaikkien 7-17-vuotiaiden hyvinvoinnin tueksi. Suosituksen mukaisesti liikkumista tulisi harrastaa viikon jokaisena päivän, ja suurin osa liikkumisesta olisi hyvä olla kestävyystyyppistä. Rasittavaa, kestävyystyyppistä liikkumista, sekä lihasvoimaa ja luustoa vahvistavaa liikkumista tulisi kumpaakin harrastaa vähintään kolmena päivänä viikossa. Liikkumisen tulisi kaiken kaikkiaan olla monipuolista, jotta erilaiset liikuntataidot pääsevät kehittymään. Kokonaisuudessaan liikkumista tulisi olla viikkotasolla vähintään 7 tuntia, ja kilpaurheiluun tavoittelevien nuorten kohdalla 15-20 tuntia. Tavoitteellisesti urheilevilla nuorilla liikunnan määrästä noin puolen tulisi olla ohjattua harjoittelua. Jäljelle jäävästä tuntimäärästä muutama tunti saattaa koostua omatoimisesta lajiharjoittelusta, ja lopun tulisi koostua muusta aktiivisuudesta, kuten koulu- ja arkiliikunnasta.
Mikäli nuoren viikoittainen liikkuminen koostuisi esimerkiksi vain kuudesti viikossa tapahtuvasta lajiharjoittelusta, jäisi liikkumissuosituksesta moni kohta vajaaksi. Tämän vuoksi olisikin tärkeää, että tavoitteellisen urheilun rinnalla pysyisi monipuolinen harjoittelu, jotta esimerkiksi rasitusmurtumilta pystyttäisiin välttymään. Nämä asiat ovat keskiössä rasitusmurtumiin liittyvässä fysioterapiassa, sillä kuormitukseen olisi hyvä löytää sopiva määrä, jotta lajiharjoittelua voidaan jatkaa entistä nousujohteisempana ja kivuttomana. Harjoittelun lisäksi on syytä huomioida myös nuoren levon, ravinnon ja unen tilanne.
Nuorten alaselän rasitusmurtumien kohdalla lääkärin määräämä kahden kuukauden liikuntakielto on melko tavallinen. Tämä tulee usein aktiivisesti liikkuvalle nuorelle shokkina, sillä tyypillisesti päällimmäinen ajatus liikuntakiellosta on täyslepo. Monesti kuntoutusaika on kuitenkin mahdollisuus laittaa harjoittelun peruspilarit kuntoon, ja fysioterapiasta voikin palata takaisin lajiharjoitteluun paremmassa kunnossa kuin ennen vamman syntyä. Fysioterapiassa fysioterapeutti ja nuori laativat yhdessä kuntoutukselle tavoitteet, ja nuoren kanssa käydään läpi sekä harjoittelun että esimerkiksi motivaation merkitystä. Fysioterapeutti rakentaa kuntoutumispolun, josta urheilija näkee portaat kohti lopullista tavoitetta. Parhaimmillaan nuori urheilija oppii alaselän rasitusmurtuman jälkeisestä fysioterapiasta paljon harjoittelusta ja sen sisällöstä. Kuntoutuksen jälkeen nuori tietää, kuinka paljon ja mitä elementtejä harjoittelun tulisi sisältää, ja pystyy nauttimaan itselleen rakkaasta harrastuksesta.
Urheilu- ja kipufysioterapiaan erikoistuneet fysioterapeuttimme auttavat sinua alaselän rasitusmurtuman kuntoutuksen kanssa! Varaa aika fysioterapiaan ja laitetaan selkäsi kuntoon!
Tekstin kirjoittanut fysioterapeuttiopiskelija Julia Nieminen
Lähteet:
UKK-instituutti: Lasten ja nuorten liikkumissuositus.
Terve urheilija.fi: Aktiivinen arki
Lääkärikirja Duodecim. 2021. Rasitusmurtuma.
Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim. 2019. Kasvuikäisten rasitusvammat.
Kangassalo, K. Kasvuikäisten rasitusvammat ovat yleisiä. 2017. https://www.mehilainen.fi/mehilaisen-blogi/kasvuikaisten-rasitusvammat-ovat-yleisia
Alanko, L. Nuorten urheilijoiden selkävaivat. 2018. https://asiakas.kotisivukone.com/files/gpfinland.kotisivukone.com/tiedostot/YLpvt_2018/Alanko_Selkavaivat.pdf
Selkäkanava.fi: Nikamakaaren rasitusmurtuma
Pakaran venytysohjeita kysytään usein fysioterapiavastaanotollamme. Pakaran kireys liittyy alaselkäkipuihin, piriformis syndroomaan, iskiasvaivoihin ja heikkoon pakaran lihasaktivaatioon. Tässä blogitekstissä käymme läpi, mitä kannattaa ottaa huomioon, kun pakaroita venyttää ja miten pakarajumeista pääsee parhaiten eroon.
Asiakkaat kertoo usein vastaanotolla, että he ovat jumissa, koska eivät ole venytelleet tarpeeksi. Kun asiaa lähdetään tutkimaan arjesta löytyy tekijöitä, jotka kuormittavat enemmän kuin lihasten kapasiteetti on. Kun lihakset väsyvät, ne menettävät kykyään supistua ja rentoutua. Lihaksesta tulee siis jäykempi. Esimerkiksi jos teet fyysistä työtä, kannattaa laskea päivän aikana tuleva kokonaiskuorma ja miettiä, mitä sama määrä tarkoittaisi kuntosaliharjoituksena. Jos nostat noin 20kg painavia laatikoita 200 kertaa päivän aikana, on se yhteensä 4000kg. Samaan kuormaan päästäksesi sinun pitäisi tehdä kuntosalilla 100kg kuormalla 4x10 toistoa. Ainut ero on se, että kuntosali harjoituksen jälkeen pidetään useampi lepopäivä, mutta fyysisessä työssä kuorma toistuu päivittäin.
Istumatyötä tekevillä kuormitus on arjessa taas totaalisesti erilainen. Istuminen ja paikallaan olo vaatii lihaksilta paljon kestävyyttä ja niiden pitää pystyä pitämään hyvää ryhtiä. Usein asento pääsee vähän lösähtämään, hartiat ja pää työntyy eteen. Tästä seuraa pitkä venytys hartiaseudulle. Hartioihin tulee kiristävä ja pakottava tunne. Toisilla kiristys saattaa äitiyä päänsäryksi. Hartiat ja niska ovat siis jo venytyksessä, siksi ne tuntuvat myös kiristäviltä. Venytys saattaa hetkellisesti auttaa oloa, mutta harvoin ratkaisu on pysyvä. Päivää kannattaa pyrkiä tauottamaan mahdollisimman paljon, jotta lihakset saavat vähän työtä itselleen. Toiseksi kannattaa pitää huolta lihaskunnosta, jotta lihakset jaksavat paremmin kannatella kehoa istuessa paremmin.
Urheilijoilla ja liikkujilla tulee oman lajin puolesta paljon liikkumista ja lajista riippuen se voi olla myös hyvin yksipuolista. Urheilijan lihastasapainokartoitukset ovat hyvä työväline kartoittamaan urheilijan voima- ja liikkuvuuskapasiteettia suhteessa oman lajin vaatimuksiin. Esimerkiksi pakaran alueen toimintaa ja kireyksiin vaikuttaa keskivartalon ja koko alaraajan toiminta. Pakara voi joutua kompensoimaan keskivartalon tai alaraajan heikkouksia. Tästä voi seurata, että pakara kiristyy ja ei pysty tuottamaan voimaa niin hyvin. Yleinen oire on, että pakaran yläosat kiristyvät lantion tuntuu jäykältä, koska pakarat joutuvat osallistumaan lantion tukemiseen. Toinen yleinen alue on pakaran ulkosivun kireys. Silloin syy voi tulla jalkaterästä tai nilkasta.
Pakaran venyttelyä ei kannata kuitenkaan unohtaa kokonaan, vaikka syy pakaran kiristymiseen olisi, jossain muualla. Pakaran venyttelyä kannattaa miettiä omien tavoitteiden kautta ja valita sen mukaan sopivat venytys tekniikat ja tavat.
Erilaisilla venytystekniikoilla voidaan saada erilaisia vaikutuksia lihas-, kalvo-, jänne- ja neuraalirakenteisiin. Monesti venyttelyä tehdään viimeistään siinä vaiheessa, kun pakarat on todella jumissa. Parhaan hyödyn venyttelystä ja saat silloin, kun sinun ei tarvitse juurikaan sitä tehdä, vaan harjoittelu on tarpeeksi monipuolista.
Kun haluat pakaraan lisää liikkuvuutta, kannattaa käyttää useampia tekniikoita pitkään ja säännöllisesti. Jotta lihas- ja jännerakenteet saadaa lisäämään pituuttaan, vaatii se noin kahden kuukauden työn, jottaa liikkuvuudesta saadaan pysyvää. Tämän jälkeen liikkuvuutta on myös pidettävä yllä. Pitkillä (30s. - 5min) venytyksillä voidaan saadaan tehokkaasti lisää liikkuvuutta. Venytyksiin voidaan yhdistää jännitys-rentoutustekniikka (MET) tai vastavaikuttajan jännitys (resiprokaalinen inhibitio).
Liikkuvuuden ylläpitämiseksi tarvitset myös voimaa, jotta pystyt käyttämään uutta liikelaajuutta ja pitämään sitä yllä. Venyttelyyn kannattaa yhdistää voimaosioita ja toisin päin voimaharjoittelussa kannattaa huomioida suuret liikelaajuuden ja sellaiset nivelkulmat, joita et ole normaalisti tottunut käyttämään.
Pakaran venyttelyssä kannattaa myös huomioida kaikki lonkkaan vaikuttavat lihasryhmät. Pakaran toiminnalliseen liikkuvuuteen vaikuttaa etenkin lonkkaa kiertävät lihakset.
Etenkin treenin jälkeen on tärkeä saada pakarat rentoutumaan, jotta ne palautuvat harjoituksesta mahdollisimman hyvin. Käytännössä se tarkoittaa lyhyitä (10-20 sekuntia) ja rauhallisia venytyksiä. Tarkan venytysksen pituuden sijaan kannattaa keskittyä tuntemukseen pakaralihaksessa. Kun tavoitteena on lisätä rentoutta, kannattaa opetella millaiset venytykset auttavat sinun lihaksia rentoutumaan paremmin. Kannattaa tehdä esimerkiksi 2-3 lyhyempää venytystä pienillä tauoilla.
Kun haluat liikkuvat ja toimintakykyiset lonkan ja pakarat, kannattaa liikkuvuus- ja voimaominaisuudet ottaa huomioon harjoittelun kokonaisuudessa, sitä kautta saadaan helposti säännöllisyyttä ja voimakomponentti on helppo kuljettaa harjoittelussa kokoajan mukana. Passiivista venyttelyä ei kannatta sisällyttää alkuverryttelyyn, vaan kannattaa tehdä enemmän lihaksia aktivoivia harjoituksia ja käyttää liikkelaajuuksia, joita tarvitaan tulevassa harjoituksessa.
Lihasenergiatekniikalla (MET) ja aktiivisella kohdevenyttelyllä pystytään vaikuttamaan tehokkaasti lihaskalvojen liukumiseen suhteessa toisiinsa. Lihaksiin syntyy ns. poikkisiltoja lihaskasvojen välille ja näillä venytystekniikoilla pyritään purkaa näitä poikkisiltoja. Miksi poikkisiltoja muodostuu? Lihasten kalvorakenteet ovat tärkeä osa kehomme voimantuottoa ja harjoitellessa kehomme muodotaa poikkisiltoja, jotka ovat "voiman välitys kanavia". Ne ei eivät synny sinne vain kuona-aineiden takia. Muokkaavien venytystekniikoiden ajankohdan valinnassa kannattaa olla tarkkana. Esimerkiksi, jos olet menossa puolimaratonille ja purat kaikki poikkisillat kalvorakenteista, joiden kautta lihaksisto on tottunut tuottamaan voimaa, voi seurauksena olla suorituskyvyn lasku. Esimerkiksi muokkaavasta hieronnasta ja venyttelystä palautuminen voi kestää viikon.
Voit tehdä venytyksen istuen tai vatsallaan. Vie venytettävän puolen polvea kohti vastakkaista olkapäätä.
Ison pakaran lihaksen venytykseen verrattuna lonkaa tarvitsee saada ulkokiertoon. Voit kokeilla MET-tekniikkaa jännittämällä pakaran lihaksia 3-5 sekuntia noin 20-50% teholla ja sen jälkeen rentouttamalla. Voit tehdä näin 3-5 kertaa.
Voit tehdä harjoittetta 2-5 min tuntemustesi ja taivoitteesi mukaan.
Jos video ei näyt, voit katsoa sen tästä
Kireä pakara voi olla merkki myös heikosta keskivartalosta, kun pakara pyrkii auttamaan heikosti aktivoituvaa alavatsaa lantion hallinnassa. Jos alaselkä väsyy esimerkiksi, kun joudut seisomaan pitkään tai olemaan jaloillasi. Alaselkäkivusta ja lantion hallinnasta voit lukea lisää tästä.
Pakaran kireyden taustalla on useampi tekijä, eikä vain yksi. Syy voidaan tutkia ja selvittää fysioterapiassa helposti. Etenkin jos pakaroiden jumitus aiheuttaa kipua, heikentaa toimitaasi arjessa tai suorituskykyä harrastuksessasi varaa aika fysioterapiaan ja hoidetaan kireys pakaroista pois.
Raskausajan säännöllisellä liikkumisella on todettu olevan suotuisia vaikutuksia äidille, eikä se ole haitallista vauvalle. Raskausajan liikunnassa korostuu oman kehon kuuntelu, mutta tietyt suositukset on kuitenkin hyvä huomioida.
Säännöllinen liikunta parantaa äidin fyysistä kuntoa ja auttaa näin selviytymään raskausajan fyysisestä rasituksesta. Liikunta esimerkiksi vähentää selkä- ja lantiokipuja, vaikka ei estäkään niitä kokonaan. Hyvä fyysinen kunto nopeuttaa myös synnytyksen jälkeistä palautumista. Lisäksi säännöllinen liikunta kohentaa mielialaa, ehkäisee liiallista painonnousua ja pienentää raskausdiabeteksen riskiä.
Reipasta liikuntaa olisi hyvä olla ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa, mikä on hyvä jakaa kolmelle päivälle. Liikkuminen on reipasta, kun pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta. Lihaskunto- ja liikkeenhallinnan harjoitteita olisi hyvä tehdä lisäksi ainakin kaksi kertaa viikossa. Sopivia lajeja on esimerkiksi kävely, hölkkä, pyöräily, uinti, vesijuoksu ja kuntosaliharjoittelu. Raskausaika on erinomaista aikaa peruskestävyyskunnon luomiselle.
Jos et ole liikkunut ennen raskausaikaa, säännöllisen liikunnan voi ja kannattaa aloittaa raskauden aikana. Aloita liikunta vähitellen noin 15 minuutin rauhallisilla liikkumishetkillä kolmena päivänä viikossa. Muista, että kestoa ja tehoa tärkeämpiä ovat liikkumisen säännöllisyys ja kokonaismäärä. Lähde pidentämään liikkumisaikaa, -tehoa tai -kertoja vähitellen.
Raskausaikana on hyvä hyödyntää myös arjen liikkumismahdollisuuksia. Kevyt liikuskelu kuten kauppareissut ja ulkoilu läheisten kanssa on myös hyväksi terveydelle ja näitä olisikin hyvä tehdä mahdollisimman usein. Muista myös tauotukset pitkäkestoiseen paikallaoloon aina kun mahdollista. On hyvä huomioida myös riittävä palautuminen ja unen määrä.
Lantionpohjan lihasten harjoittelu on hyvä aloittaa jo raskausaikana. Harjoittelussa keskitytään voimaharjoittelun lisäksi lantionpohjan rentouden ja elastisuuden lisäämiseen. Harjoittelun on todettu helpottavan synnytystä ja nopeuttavan synnytyksestä palautumista sekä ehkäisevän lantionpohjan toimintahäiriöitä, välilihaleikkauksen tarvetta sekä repeämiä.
Monia liikuntalajeja voi jatkaa raskausaikana liikkeitä varioiden. Vastaanotollani käymme yhdessä asiakkaan kanssa läpi turvalliset liikevariaatiot ja muokkaamme liikkumista raskausaikaan sopivaksi. Raskauden puolivälin jälkeen tulisi kuitenkin välttää liikkumismuotoja, joissa kohtu joutuu voimakkaaseen hölskyvään liikkeeseen tai joissa on iskuja, törmäyksiä, kaatumis- tai putoamisvaara tai nopeita suunnanmuutoksia. Näitä lajeja ovat esimerkiksi kontaktilajit, useat pallopelit, jääkiekko, laskettelu ja ratsastus. Myös Cross-fitiä tulisi välttää, sillä repivät suoritukset ja maksimaaliset ponnistelut esimerkiksi maastavedossa tai syväkyykyssä on hyvä jättää pois jo varhaisessa vaiheessa. Vältä myös selinmakuulla tehtäviä harjoitteita, mikäli selinmakuuasento aiheuttaa huonovointisuutta. Rasittavaa liikkumista voi jatkaa raskausaikana oman voinnin mukaan, mutta anaerobista urheilua ei suositella.
Liikkuessa oman kehon kuuntelu on tärkeää. Mikäli jokin liike tai liikuntalaji tuntuu epämukavalta tai aiheuttaa kipua, sitä ei pidä tehdä, vaikka se olisikin niin sanotusti turvallinen. Keskeytä liikkumisesi ja ota yhteyttä neuvolaan, jos huomaat hengenahdistusta levossa, rintakipua, säännöllisiä ja kivuliaita supistuksia, verenvuotoa emättimestä, huimausta, joka ei hellitä levossa, kovaa päänsärkyä tai pohkeen turvotusta ja kipua. Kipu on aina merkki siitä, että pitää lopettaa.
Vatsalihaksia voi ja kannattaa harjoittaa myös raskausaikana. Ensimmäisen kolmanneksen aikana vatsalihasliikkeitä voi tehdä kuten aiemminkin, mikäli erkaumaa ei esiinny jo alkuraskaudesta. Toisesta kolmanneksesta lähtien vatsalihasharjoitteista tulisi valita ne, jotka eivät nostata liikaa vatsaontelon painetta. Vältettäviä vatsalihasliikkeitä on esimerkiksi vatsarutistukset, istumaannousut ja etunojalankut. Nämä liikkeet voivat aiheuttaa tai edesauttaa erkauman syntyä ja lantionpohjan ongelmia. Vastaanotoltani saat neuvoja ja ohjeistusta siihen, mitkä vatsalihasliikkeet soveltuvat erinomaisesti myös raskausaikana tehtäväksi.
Autan sinua aloittamaan liikkumisen raskausaikana tai muokkaamaan liikkumistasi raskausaikaan sopivaksi. Vastaanottoni ovat Tampellassa ja Hämeenkyrössä sekä etänä.
Lähteet:
Duodecim Terveyskirjasto: Raskaus ja liikunta
Luoto Riitta. Liikuntasuositukset raskauden aikana. Duodecim-lehti. 2019;135(21):2079-84
UKK-instituutti: Liikkumisen suositus raskauden aikana
Äitiysfysioterapian perusteet -koulutusmateriaali
Pakaran anatomia on hyvä osata, jotta voi ymmärtää pakaran toimintaa kokonaisvaltaisesti. Tässä blogitekstissä käymme läpi, pakaran antomian lisäksi pakaran toimintaa ja mitkä rakenteet pakaran toimintaan liitttyvät.
Pakara koostuu seuraavista lihaksista: Iso pakaralihas (m. gluteus maximus), keskimmäinen pakaralihas (m. gluteus medius), pieni pakaralihas (m. gluteus minimus). Näiden lihasten alla lähellä lonkkaniveltä on viiden lihaksen lihasryhmä ns. syvät ulkokiertäjät. Tähän ryhmää kuuluvat: Päärynän muotoinen lihas (m. piriformis), ylempi ja alempi kaksoislihas (m. gemellus superior ja inferior), sisempi peittäjä lihas (m. obturatorius interior), nelikulmainen reisilihas (m. qaudratus femoris).
Jos video ei näy, voit katsoa sen tästä.
Pakaralihakset saavat hermotuksen alueelta L4-S2. Ison pakaralihaksen hermotus tulee alueilta L5-S2 sisemmänstä pakarahermosta (n. inferior gluteal nerve), Keskimmäinen ja pieni pakaralihas saavat hermotuksen ulommasta pakara hermosta (n. superior gluteal), joka lähtee alueelta L4-S1. Piriformis saa hermotuksen sakraali pleksuksesta (n. piriformis), tasolta L5-S2. Sisempi peittäjä aukon hermo (n. obturatorius internus, L5-S1) hermottaa kolmea lihasta, jotka ovat ylempi ja alempi kaksoislihas (m. gemellus superior ja inferior), sisempi peittäjä lihas (m. obturatorius interior). Nelikulmaisella reisilihaksella on vielä oma hermonsa (n. quadtratus femoris, L5-S1).
Pakaran hermoston anatomian osaaminen tärkeää etenkin fysioterapia työssä. Esimerkiksi jos välilevynpullistuma tiedetään olevan tietyssä kohtaa, voidaan testata pullistuman vaikutus tiettyihin lihaksiin ja seurata kuntoutuksen aikana lihasten voiman tuottoa. Sama toimii toisin päin, jos emme tarkkaan tiedä kohtaa, missä pulllistuma on. Tietyt lihakset saavat hermotuksensa tietyltä alueelta, joten voidaan testata näiden lihasten voimaa ja määrittää tarkemmin aluetta. Fysioterapiassa voidaan huomioida lihasheikkoudet ja niiden vaikutus koko alaraajan toimintaan.
Pakaran anatomia toimii pohjana toiminnalle. Pakaran anatomisen pohjan ymmärtämisessä isompi merkitys on lihasten roolilla suhteessa toisiinsa ja muuhun kehoon.
Iso pakaralihaksen tärkeimmät tehtävät ovat lonkan ojennus ja ulkokierto. Keskimmäisen ja pienen pakaralihaksen tehtävä on loitontaa lonkkaa ja osallistuva myös osittain sisä- ja ulkokiertoon. Syvät ulkokiertäjät nimensä mukaisesti kiertävä lonkkaa ulkokiertoon. Lihasten tehtävä kerrotaan yleensä siinä suunnassa mikä on niiden konsentrisen lihastyön rooli. Kun fysioterapiassa tarkastellaan esimerkiksi kyykky- tai juoksutekniikkaa, vaikuttaa analyysiin ja valittaviin harjoitteisiin liikkeen vaihe ja millaista työtä lihassiinä tekee. Esimerkiksi juostessa kiinnitetään huomiota lantion sivuttaistilttiin ja keskimmäisen pakaralihaksen toimintaan. Juoksuaskeleen aikana alaraaja on suljetussa liikeketjussa eli jalka on kiinni alustassa. Kun tarkastellaan lonkan ja keskimmäisen pakaralihaksen toimintaa, on reisiluu paikallaan ja lantio liikkuu suhteessa reisiluuhun. Silloin keskimmäinen pakaralihas tekee jarruttavaa eli eksentristä lihastyötä. Jos lantion pettää tässä vaiheessa ja voimaharjoitukset valittava myös tämän liikesuunnan mukaan.
- Opit perusteet pakaran aktivaatiosta, mitä vaaditaan pakaran tehokkaaseen voimantuottoon ja mihin sinun kannattaa kiinnittää harjoittelussa huomiota.
- Testaat sinun vahvuutesi ja kehittämiskohteesi.
- Pakaran aktivaatiota, voimaa ja toimintakykyä kehittävät harjoitukset.
Pakaratreenin yleisimpiä haasteita on, ettei pakara aktivoidu kunnolla, pakarat on ihan jumissa, pakara treeni menee reisille ja pakarasta ei saa voimaa tarpeeksi. Tässä blogitekstissä käymme läpi miten saat pakaran aktivoitumaan mahdollisimman hyvin ja mitä asioita sinun kannattaa ottaa huomioon treenatessa pakaraa. Lopuksi pakaratreeni esimerkki, jolla voit lähteä harjoittelussa liikkeelle.
Pakaratreenin tavoitteena on usein saada muodokkaat ja pyöreät pakarat. Harjoitusohjelmissa saatetaan tehdä pakaralihasryhmälle useita harjoituksia viikossa ja yhdessä harjoituksessa on useita harjoituksia pakaroille. Suuresta harjoitusmäärästä voi seurata se, että pakaralihakset eivät pääse palautumaan ja tuntuvat jatkuvasti kireiltä. Se lisää yleistä jännittyneisyyttä pakaran alueella, joka taas heikentää pakaran voimantuottoa.
Ajattelen, että pyöreät pakarat saadan aikaiseksi monipuolisella ja hyvin suunnitellulla harjoittelulla. Yksi myytti liittyen pakaratreeniin on kestävyysharjoittelu, jonka sanotaan pienentävän lihaksia. Tämä ei kuitenkaan pidä paikaansa, vaan lihasmassaa voi kasvattaa, vaikka harjoittelisi monipuolisesti. Kestävyysharjoittelu kehittää myös ns. harjoitettavuutta. Se tarkoittaa käytännössä sitä, että mitä harjoitettavampi olet, sitä enemmän ja kovempaa pystyt myös harjoittelemaan.
Pakaratreenissä kannattaa panostaa siihen, että keskivartalosi ja koko alaraajasi tukee pakaran voimantuottoa. Tästä on seurauksena, että pystyt nostamaan harjoitustesi kuormitustasoja. Seuraavaksi kerron, mitä pakara vaatii tuottaakseen paljon voimaa.
Vaikka pakara on yksi kehomme isoimmista lihaksista, on sen toiminta sidoksissa hyvin vahvasti muun kehon toimintaan. Keskivartalosta ja alaraajasta pitää tulla tarpeeksi tukea, jotta pakara voi toimia mahdollisimman tehokkaasti.
Kehomme eri nivelalueilla on niille tyypillinen tapa toimia. Niiden rooli on joko tukeva (stabiili) tai liikkuva (labiili). Esimerkiksi jos keskivartalossa ei ole kyykyn aikana tarpeeksi tukea, joutuu lonkkan alue kompensoimaan keskivartalon tuen puutetta. Tästä seuraa, että pakaran alue alkaa jäykistymään ja kun sen pitäisi tuottaa nopeasti liikettä lonkasta, liike tuleekin tukevasta kohdasta eli alaselästä. Tämä voi johtaa alaselän särkyihin ja kipuihin. Siksi on tärkeää, että koko liikeketjun suorituskyky pysyy pakaran kanssa samalla tasolla. Yleinen oire on myös pakaran yläosan kiristyminen ja tunne, että pakarat ovat aina jumissa. Jos vain pakaraa vahvistetaan ja pyritään lisämään sen kapasiteettia, johtaa se vain ongelmien kasaantumiseen.
Alaraajan kineettisen ketjun toiminta tarkoitaa lantion, lonkan, polven, nilkan ja jalkaterän sekä niitä tukeavien lihasten ja jänteiden toiminnallista yhteistyötä. Esimerkiksi kyykyssä ja juostessa alaraajan kineettinen ketju varastoi elastista energiaa ja ylösnoustessa sekä ponnistaessa vapauttaa sitä tehokkaampaan voimantuottoon.
Yksittäisen lenkin heikkous voi johtaa myös kineettisen ketjun heikkoon toimintaan. Esimerkiksi jalkaterä romahtaa askeleen aikana ja pakara joutuu kompensoimaan tätä liikettä korjaamalla polven linjausta.
Alaraajan kineettisen ketjun toimintaa voi rajoittaa myös opitut liikemallit. Esimerkiksi kyykyssä polvien työntäminen koko ajan ulospäin, jotta polven linja pysyy "hyvänä", voi johtaa siihen, että kineettisen ketjun toiminta heikkenee.
Yksi yleisimmistä ongelmista pakaran vahvistamisessa ja harjoittamisessa on se, että pakarassa ei ole tuntumaan esimerkiksi kyykyn aikana tai lantionnostoliikkeessä kaikki kuorma on etureisillä tai takareisillä. Edellä kuvatut lihasketjujen labiili-stabiili -ajatus ja alaraajan kineettisen ketjun toiminnan puutosten taustalla on monesti lihasepätasapaino, eli esimerkiksi jalkaterän tai keskivartalon heikkous muuttaa toimintaa niin, että pakara joutuu kompensoimaan muiden kehon osien heikkouksia ja ei pysty tekemään omaa tehtävään eli lonkan ojennusta täysipainoisesti.
Toinen mahdollinen syy on esimerkiksi erot lihasvoimassa. Esimerkiksi jos pakara on selkeästi vahvempi kuin takareisi, voi se johtaa siihen, että lantionnostossa takareisi tekee lähes maksimaalista työtä ja pakaralle liike on todella kevyt. Tästä seuraa, että takareidet kramppaa ja pakaroihin ei saa tuntumaa juuri ollenkaan.
Onneksi pakaran voimantuoton ja aktivoitumisen edellytyksen voidaan testata ja rakentaa juuri sinun kehitystä tukevaharjoitusohjelma.
Tässä sinulle hyvä pakaratreeni. Jos sinulla on haasteita löytää pakaraan aktivaatiota tai tunnistat ns. uinuvat pakarat, suosittelen tutustumaan Herätä pakarat! -verkkokurssiin.
Käännä lantionta taakse. (Mielikuva: Vie häntää jalkojen väliin.) Tämän liikkeen pitäisi tuntu vain vatsassa, pakarat ja reidet rentoina. Tämän harjoituksen tarkoituksena on aktivoida keskivartaloa, jotta pakara pystytyy tuottamaan voimaa paremmin seuraavissa harjoituksissa. Jos pakaran aktivointi harjoituksissa on vaikea saada tuntumaa pakaraan pyri tuottamaan vatsasta vastavoima.
Tee 2 kertaa 5-10 toistoa.
Tee pientä kyykkyä yhdellä jalalla. Tee 3 kertaa 5-10 toistoa / jalka.
Kokeile miten alaraajan kineettinen ketjusi toimii. Haasta sitä kokeilemalla polven eri linjauksia ja lantion asentoa. Saatko pakaraan paremman aktivaation?
Työnnä alaraajaa suoraan taaksepäin. Keskity alaselän hallintaan. Jos mietit, mitä pitäisi liikkeen aikana tehdä, tee uudelleen ensimmäinen lantion kääntö -harjoitus. Tue lantionta vatsasta älä pakarasta.
Tee 3 kertaa 10 toistoa / jalka
Tee uloskierto vauhdikkaasti ja palautus jarruttaen. Keskity pitämään lantiopaikallaan, jotta mahdollisimman paljon kiertoa tulee lonkasta. Jalkaterä saa nousta alustasta.
Tee 3 kertaa 10-15 toistoa.
Onko sinulla uinuvat pakarat? Meneekö treeni reisille? Etkö pääse syvälle kyykkyyn? Onko alaselkä jumissa tai kipeä? Haluatko pakaraan lisää voimaa? Haluatko, että pakara toimii tehokkaasti osana liikeketjua? Haluatko pakaraan pyöreyttä?
Pakaran aktivaatio ei ole pelkästään pakaran toiminnasta kiinni. Ostamalla verkkokurssin saat polun, jossa testaat kehittämiskohteesi ja löydät sinulle sopivan tavan käyttää keskivartaloa, pakaran ja lantion aluetta sekä alaraajaa.
Pelkän pakaran aktivoimisen sijaan opit, miten rakennat keskivartalon tuen oikein ja miten vahvistat alaraajan liikeketjun toimintaa, jotta pakara voi tuottaa tehokkaasti liikettä ja voimaa.
© 2026
