Herätä pakarat! -Verkkokurssi

Herätä pakarat! -verkkokurssilla:

- Opit perusteet pakaran aktivaatiosta, mitä vaaditaan pakaran tehokkaaseen voimantuottoon ja mihin sinun kannattaa kiinnittää harjoittelussa huomiota.

- Testaat sinun vahvuutesi ja kehittämiskohteesi.

- Pakaran aktivaatiota, voimaa ja toimintakykyä kehittävät harjoitukset.

Verkkokurssin hinta 79€

Osta Herätä pakarat! -verkkokurssi tästä!

VERKKOKURSSI ALKAA 28.2.2022

Mistä verkkokurssissa on kyse?

Onko sinulla uinuvat pakarat? Meneekö treeni reisille? Etkö pääse syvälle kyykkyyn? Onko alaselkä jumissa tai kipeä? Haluatko pakaraan lisää voimaa? Haluatko, että pakara toimii tehokkaasti osana liikeketjua? Haluatko pakaraan pyöreyttä?

Pakaran aktivaatio ei ole pelkästään pakaran toiminnasta kiinni. Ostamalla verkkokurssin saat polun, jossa testaat kehittämiskohteesi ja löydät sinulle sopivan tavan käyttää keskivartaloa, pakaran ja lantion aluetta sekä alaraajaa.

Pelkän pakaran aktivoimisen sijaan opit, miten rakennat keskivartalon tuen oikein ja miten vahvistat alaraajan liikeketjun toimintaa, jotta pakara voi tuottaa tehokkaasti liikettä ja voimaa.

Tällä sivulla esittelemme kattavasti verkkokurssin sisällön ja miten se voi auttaa juuri sinua!

Tunnistatko itsesi?

Käytä pikalinkkejä tai selaa alas.

Herätä pakarat!

Käytä pikalinkkejä tai selaa alas.

Mistä Herätä pakarat! -verkkokurssi koostuu?

1.  Opit perusteet siitä, miten keskivartalosi ja pakarasi sekä koko alaraaja toimivat yhdessä.
2.  Testaat, millä tasolla pakarasi aktivoitumisen edellytykset ovat. Keho on jaettu pakaran toiminnan kannalta tärkeisiin kokonaisuuksiin. Verkkokurssilla pystyt testaamaan nämä liikuntataustasi huomioiden.
3.  Rakenna sinun arkeesi ja harjoitteluusi sopiva harjoitusohjelma tai täydennä olemassa olevaa harjoittelua.
4.  1-2 kuukauden harjoittelujakson jälkeen tee testit uudelleen, seuraa kehitystä ja päivitä harjoitusohjelmaasi.
5.  Kaikki materiaali jää sinulle pysyvästi käyttöön.
Osta Herätä pakarat! -verkkokurssi tästä!
pakara treeni vahvistaminen verkkokurssi

Perusteet

Perusteet-osio sisältää luentoja, workshoppeja sekä tietoiskuja muun muassa aiheista:

- Keskivartalon tuen merkitys pakaran aktivaatiolle.
- Miten rakennan keskivartalon tuen? Yksinkertaiset ohjeet askel askeleelta.
- Alaraajan kineettisen liikeketjun toiminta. Miten voin itse tutkia ja havainnoida sen toimintaa?
- Miten hengitys ja lantionpohja vaikuttavat tukeen ja voimantuottoon? Miten yhdistän ne harjoitteluun?
- Miten pakaran voimaharjoittelu kannattaa jaksottaa? Miten huomioin levon ja optimoin kehityksen?
- Miten pakaraa kannattaa huoltaa?

Testaa ja treenaa tavoitteesi ja kuntotasosi mukaan

testaus kuntotaso pakara
Pakaran heikkous voi aiheuttaa oireita tai pakara voi aktivoitua heikosti kuntotasosta riippumatta. Olemme luoneet kurssille kolme eri tasoa aktiivisuuden ja arjen vaatimusten mukaan. Aloittelijatason kaikki testit pystyt tekemään kätevästi kotona. Treenari ja Ammattilainen tasoilla tarvitset lisäkuormaa esimerkiksi kuntosalin taljalaitteen avulla.
Testauksen jälkeen pystyt koostamaan harjoituskokonaisuudet valmiista harjoituspankeista. Saat ohjeet miten otat harjoitukset osaksi olemassa olevaa harjoitusohjelmaa tai voit aloittaa harjoittelun valmiilla harjoitusohjelmarungoilla. 
Osta Herätä pakarat! -verkkokurssi tästä!

Pakaratreeni menee reisille - Herätä pakarat

Yleinen kysymys fysioterapiavastaanotollani on, että miksi pakaratreeni ei tunnu pakaroissa? Lantionnosto ja HipThrust tuntuu takareisissä ja kyykky menee etureisille. Syy voi olla lihasepätasapainossa. Pakara ja takareisi osallistuvat lonkan ojennukseen. Jos pakaran voimakapasiteetti on esim. 50kg ja takareiden 25kg, tulee maksimivoimakapasiteetti takareisille vastaan todella nopeasti. Vahvistamalla pakaraa kasvatat vain lisää takaketjun voimaeroa ja ongelma vahvistuu. Herätä pakarat -verkkokussilla pystyt testamaan alaraajojesi lihastapainon ja kehittämään heikot kohdat samalla tasolle, jotta treenistä tulee pakaroillekin kuormittava.
Osta Herätä pakarat! -verkkokurssi tästä!

Selkä väsyy pitkään seisoessa

Testaa, miten hallitset lantiosi. Käännä lantiota taakse eli "häntää" jalkojen väliin. Mikä tekee lihastyön? Pakarat? Takareidet? Vatsalihakset? Pystytkö tekemään liikkeen rennosti?

Liikkeen pitäisi tapahtua vatsalihaksista ja etenkin alavatsasta. Pakaroiden pitää olla rentona liikkeen aikana. Miten onnistuit?

Jos pakara tekee isoimman työn lantion hallinnasta, työskentelee se myös seisoessa koko ajan ja on pienessä jännistyksessä. Pakaran yläosat menevät jumiin ja alaselkä kiristyy, väsyy ja jopa kipeytyy. Jatkuva pakaran jännittäminen heikentää pakaran toimintaa tilanteissa, joissa sen pitäisi tuottaa kunnolla voimaa, kuten kyykyssä, juostessa jne.
Herätä pakarat -verkkokurssilla opetan sinulle, miten kehität keskivartalon toimintaa, jotta pakarasi voivat toimia paremmin. Lisäksi selkäjumit helpottavat!
Osta Herätä pakarat! -verkkokurssi tästä!
herätä pakarat pyöreät pakarat

Voimakas lantio

Haluatko terveen ja voimmakkaan lantion? Haluatko oppia, miten saat lantion seudusta mahdollisimman tehokkaan? Haluatko parantaa esimerkiksi voimantuottoa juoksussa tai kyykyssä?
Jotta pakara ja lonkka voivat tuottaa tehokkaasti voimaa, täytyy alaraajan toimia jalkaterästä keskivartaloon asti. 

Herätä pakarat -verkkokurssilla opit, mitä tarkoittaa alaraajan kineettinen liikeketju ja miten sen toiminta vaikuttaa alaraajan, lantion ja keskivartalon voimantuottoon. Kurssilla testaat, onko kineettisessä liikeketjussa jokin heikko lenkki, joka heikentää pakaran ja koko kineettisen ketjun voimantuottoa. 
Osta Herätä pakarat! -verkkokurssi tästä!

Pakara ja juoksu

Voimakas alaraaja, pakara ja lantio ovat avaimia taloudelliseen ja tehokkaaseen juoksuun sekä juoksutekniikkaan. Koko alaraajan on toimittava kokonaisuutena jalkaterästä lonkkaan ja keskivartaloon asti. Alaraajan kineettisen liikeketjun tehtävä on varastoida elastista energiaa ja vapauttaa sitä juoksuaskeleen ja -ponnistuksen lopussa. Jos kineettinen liikeketju ei toimi ja liikeketjussa on jokin heikko lenkki, aiheuttaa se paikallista kuormitusta ja rasitusvammoja. Esimerkiksi jalkaterän, polven, lonkan tai alaselän kivut voivat johtua siitä, ettei voima välity kehosta liikkeen tuottamiseen.

Herätä pakarat -verkkokurssilla opit, mitä tarkoittaa alaraajan kineettinen liikeketju ja miten sen toiminta vaikuttaa alaraajan, lantion ja keskivartalon voimantuottoon. Kurssilla testaat, onko kineettisessä liikeketjussa jokin heikko lenkki, joka heikentää pakaran ja koko kineettisen ketjun voimantuottoa. 

Juoksutekniikka

Pystytkö pitämään lantion ylhäällä ja työntämään lantion eteen juoksun aikana? Putoaako lantio alas? Kiristyykä takareidet?

Lantion ja pakaran toiminta on tärkeä osa juoksutekniikkaa. Monesti tukeva keskivartalo ajatellaan jäykkänä ja liikettä pitäisi tulla mahdollisimman vähän. Oikeasti tukeva keskivartalo tukee kuitenkin juoksua ja mukailee juoksun liikkeitä. Hiplock on lantion voimalukitusliike, jonka avulla lantio, nimensä mukaisesti, tuottaa voimaa. Jos lantio putoaa juostessa alas, tulee iso osa voimantuotosta reisistä ja pohkeista, jolloin myös alaselkä voi kuormittua.

Kurssilla opit keskivartalon tuen, lantion voimalukituksen sekä alaraajan kineettisen liikeketjun vahvistamisen myös juoksutekniikan näkökulmasta.

Osta Herätä pakarat! -verkkokurssi tästä!

Pyöreät pakarat

Haluatko pyöreät pakarat? Pakaroiden ulkonäkö ja toiminannallisuus eivät sulje pois toisiaan, vaan päin vastoin. Kun keskivartalon ja alaraajojen toiminta on kunnossa, on sen vaikutus harjoitteluun selkeä. Pystyt harjoittelemaan kovempaa ja saat paremman tunteen pakaraan harjoituksissasi. Pakaroiden hypertofinen harjoittelu eli lihasta kasvattava voimaharjoittelu tarvitsee tuekseen voimakkaan keskivartalon, muiden lonkan toimintaan vaikuttavien lihasten riittävän lihasvoimakapasiteetin sekä yhtenäisen alaraajan kineettisen ketjun toiminnan.

Herätä pakarat! -verkkokurssilla testaat, että pakaran aktivoitumiselle on mahdollisimman hyvät edellytykset, harjoitat ominaisuudet samalle tasolle suhteessa toisiinsa sekä opit käyttämään keskivartaloa ja alaraajoja tehokkaasti.

Osta Herätä pakarat! -verkkokurssi tästä!

Kuka olen?

Moi, olen fysioterapeutti Arttu Peltola ja Herätä pakarat! -verkkokurssin kehittäjä.

Erityisosaaminen:

  • Urheilufysioterapia
  • Kipufysioterapia
  • Selkäkipu
  • Alaraajan toiminta ja suorituskyky
  • Juoksu- ja kestävyysvalmennus

Törmään vastaanotollani monesti tilanteeseen, jossa asiakas kertoo, että hänellä on heikot pakarat. Kun tutkimme asiaa tarkemmin, todellisuus voi olla toisin. Pakara on vahva, mutta pakaran aktivaation ja voimantuoton edellytykset eivät ole kohdillaan. Keskivartalo, lonkka, polvi, nilkka ja jalkaterä eivät toimi yhteen niin kuin pitäisi ja kaikkea potentiaalia ei saada irti. Tämä kurssi on saanut alkunsa asiakkaideni oivalluksista, kun he ovat oppineet käyttämään keskivartaloa ja alaraajaa yhdessä sekä rakentamaan niille vahvan tuen. Oppien ja oivallusten seurauksena pakaran vahvistumisen lisäksi myös muusta liikkumisesta on tullut helpompaa ja tehokkaampaa. Nyt haluan jakaa osaamiseni myös sinulle!

Heikkoon pakaran aktivaatioon liittyvät vaivat voivat olla hyvin moninaiset ja siksi olen suunnittellut verkkokussin alkuun testipatterin, jossa testataan alaraajan liikeketjun jokaisen osan peruskapasiteetti. Harvoin pakara-aktivaatio paranee pelkästään pakaraa vahvistamalla, vaan pakaran voimantuottoon vaikuttaa koko alaraajan sekä keskivartalon toiminta. Esimerkiksi juostessa jalkaterän voimakapasiteetti saattaa olla liian matala, mikä romahduttaa alaraajan kineettisen ketjun toiminnan ja heikentää pakaran kykyä tuottaa voimaa.

Yleisiä ongelmia ja vaivoja, jotka liittyvät heikkoon pakaran aktivaatioon ovat muun muassa: kireät pakaralihakset, treeni kuormittaa lähinnä reisiä tai polvia, alaselän väsyminen ja kipeytyminen. Verkkokurssilla opit alaraajan kineettisen liikeketjun toiminnasta, keskivartalon vaikutuksesta pakaran voimantuottoon sekä miten tuet harjoittelua hengityksellä. Kurssi on sinua varten, kun haluat voimakkaan ja toimivan pakaran sekä lantion alueen!

Osta Herätä pakarat! -verkkokurssi tästä!
Fysioterapia-hieronta-urheiluhieronta-äitiysfysitoerapia-fysio-omt fysioterapia-

Olen toiminut asiantuntijana Fit-lehden artikkelissa Herätä uinuvat pakarat! 

Lue artikkeli tästä

Yleisimmät virheet pakaratreenissä

  1. Pakaratreeniä tehdään liikaa. Jotta pakara saadaan kasvamaan ja vahvistumaan, on totta , että se vaatii Monet ns. pakaran aktivointi harjoitusohjelmat harjoittavat vain pakaraa ja pakaraa harjoitetaan liikaa. Kokonaisuus unohtuu ja kuormitus kasvaa liian kovaksi. Pakara ei ehdi palautumaan treenistä ja tavoitteet jäävät saavuttamatta.
  2. Pakaratreeni tehdään liian kevyesti. Pakara on yksi isoimmista ja vahvimmista lihaksista kehossamme. Jos harjoitteet jäävät laittialla tehtäviin lantionnostoihin, eivät ne kuormita tarpeeksi. Pakaran voimaharjoittelussa on tärkeä löytää oma taso tehdä harjoituksia.
  3. Kun treeni menee reisille, treenataan vain lisää pakaraa. Pakaran toiminta vaatii hyvää keskivartalon ja alaraajan yhteistyötä. Jos pakaraan on vaikea saada tuntumaa, se harvoin löytyy vain treenaamalla pelkkää pakaraa. Lonkan ja alaraajan lihastasapaino kannattaa testata. Esimerkiksi jos takareisi on selkeästi pakaraa heikompi, ylikuormittuvat takareidet pakara harjoituksissa. Silloin on vaikea saada tuntemusta pakaraan, koska takareisi huutaa hoosiannaa. Ratkaisu löytyy siitä, että heikkojen takareisien voimatasot saadaan pakaran tasolle.
  4. Liikuntamaailman ohjeet pilaavat pakaran toiminnan. Pakaran voimatuottoon liittyy kolme yksikertaista ohjetta, jotka voivat pilata pakaran optimaalisen toiminnan. Ensimmäinen ohjeistuksista on polvilinjaus. "Polvi ei saa mennä sisään." "Paina polvia ulospäin." Tällä ohjeella voidaan estää alaraajan kineettisen ketjun toiminnan. Toinen ohje liittyy lantion hallintaan. Esimerkiksi kyykyssä pakaran pitäisi tuottaa liiketta ja keskivartalosta pitäisi tulla enemmän tukea. Monesti pakaroita ohjataan jännittämään vahvasti kyykyn aikana. Se heikentää keskivartalon tukea ja jäykistää lonkkaa. Kolmas ohje liittyy selkään ja sen suorana pitämiseen esimerkiksi kyykyn aikana. Selän pyöristymistä ohjataan välttämään, vaikka se kuuluu syvään kyykkyyn. Jos kyykyn alkuvaiheessa selkäojennetaan vahvasti, vähentää se vatsalihasten tukea, lonkan kulman muutoksen seurauksena selkäpyöristyy enemmän syväkyykyssä ja pakaran voiman tuotto heikkenee.
  5. On vain yksi tapa tehdä kyykky. Ihmisen mittasuhteet vaikuttavat biomekaniikkaan ja siihen, miten kyykky on mahdollista tehdä. Kyykkytekniikkassa pitäisi huomioida henkilön mittasuhteet, jotta pakara voi tuottaa voimaa mahdollisimman hyvin. Esimerkiksi suhteellisesti pitkä reisiluu vie kyykyssä, painopistettä taaksepäin, jolloin ylävartaloa mahdotonta pitää pystyssä.
  6. Ei päästä syväkyykkyyn. Syväkyykkyyn pääsemistä voi osittain tarkastella henkilön mittasuhteiden osalta, mutta moensti syytä haetaan myös pakarasta. Lonkan toiminnassa on kuitenkin hyvä huomioida, että pakara ei ole lonkkaniveleen vaikuttava lihasryhmä. Myös lähentäjät, lonkankoukistajat ja takareisi vaikuttavat, vahvasti lonkan toimintaan ja niiden heikkoudet voivat vaikuttaa siihen kuinka syvälle kyykkyyn pääsee.

Onko sinun pakara treenissä korjattavaa?

Haluatko saada pakaran voiman uudelle tasolle ja korjata virheet harjoittelussasi? Lähde mukaan Herätä pakarat! -verkkokurssille!

Osta Herätä pakarat! -verkkokurssi tästä!

Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2022
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
crosslist linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram