Herätä pakarat! -Verkkokurssi

Onko sinulla uinuvat pakarat? Meneekö treeni reisille? Etkö pääse syvälle kyykkyyn? Onko alaselkä jumissa tai kipeä? Haluatko pakaraan lisää voimaa? Haluatko, että pakara toimii tehokkaasti osana liikeketjua? Haluatko pakaraan pyöreyttä?

Pakaran aktivaatio ei ole pelkästään pakaran toiminnasta kiinni. Ostamalla verkkokurssin saat polun, jossa testaat kehittämiskohteesi ja löydät sinulle sopivan tavan käyttää keskivartaloa, pakaran ja lantion aluetta sekä alaraajaa.

Pelkän pakaran aktivoimisen sijaan opit, miten rakennat keskivartalon tuen oikein ja miten vahvistat alaraajan liikeketjun toimintaa, jotta pakara voi tuottaa tehokkaasti liikettä ja voimaa.

Tällä sivulla esittelemme kattavasti verkkokurssin sisällön ja miten se voi auttaa juuri sinua!

Käytä pikalinkkejä tai selaa alas.

Käytä pikalinkkejä tai selaa alas.

Voimakas alaraaja, pakara ja lantio ovat avaimia taloudelliseen ja tehokkaaseen juoksuun sekä juoksutekniikkaan. Koko alaraajan on toimittava kokonaisuutena jalkaterästä lonkkaan ja keskivartaloon asti. Alaraajan kineettisen liikeketjun tehtävä on varastoida elastista energiaa ja vapauttaa sitä juoksuaskeleen ja -ponnistuksen lopussa. Jos kineettinen liikeketju ei toimi ja liikeketjussa on jokin heikko lenkki, aiheuttaa se paikallista kuormitusta ja rasitusvammoja. Esimerkiksi jalkaterän, polven, lonkan tai alaselän kivut voivat johtua siitä, ettei voima välity kehosta liikkeen tuottamiseen.

Herätä pakarat -verkkokurssilla opit, mitä tarkoittaa alaraajan kineettinen liikeketju ja miten sen toiminta vaikuttaa alaraajan, lantion ja keskivartalon voimantuottoon. Kurssilla testaat, onko kineettisessä liikeketjussa jokin heikko lenkki, joka heikentää pakaran ja koko kineettisen ketjun voimantuottoa. 

Pystytkö pitämään lantion ylhäällä ja työntämään lantion eteen juoksun aikana? Putoaako lantio alas? Kiristyykä takareidet?

Lantion ja pakaran toiminta on tärkeä osa juoksutekniikkaa. Monesti tukeva keskivartalo ajatellaan jäykkänä ja liikettä pitäisi tulla mahdollisimman vähän. Oikeasti tukeva keskivartalo tukee kuitenkin juoksua ja mukailee juoksun liikkeitä. Hiplock on lantion voimalukitusliike, jonka avulla lantio, nimensä mukaisesti, tuottaa voimaa. Jos lantio putoaa juostessa alas, tulee iso osa voimantuotosta reisistä ja pohkeista, jolloin myös alaselkä voi kuormittua.

Kurssilla opit keskivartalon tuen, lantion voimalukituksen sekä alaraajan kineettisen liikeketjun vahvistamisen myös juoksutekniikan näkökulmasta.

Haluatko pyöreät pakarat? Pakaroiden ulkonäkö ja toiminannallisuus eivät sulje pois toisiaan, vaan päin vastoin. Kun keskivartalon ja alaraajojen toiminta on kunnossa, on sen vaikutus harjoitteluun selkeä. Pystyt harjoittelemaan kovempaa ja saat paremman tunteen pakaraan harjoituksissasi. Pakaroiden hypertofinen harjoittelu eli lihasta kasvattava voimaharjoittelu tarvitsee tuekseen voimakkaan keskivartalon, muiden lonkan toimintaan vaikuttavien lihasten riittävän lihasvoimakapasiteetin sekä yhtenäisen alaraajan kineettisen ketjun toiminnan.

Herätä pakarat! -verkkokurssilla testaat, että pakaran aktivoitumiselle on mahdollisimman hyvät edellytykset, harjoitat ominaisuudet samalle tasolle suhteessa toisiinsa sekä opit käyttämään keskivartaloa ja alaraajoja tehokkaasti.

1. Pakaratreeniä tehdään liikaa. Jotta pakara saadaan kasvamaan ja vahvistumaan, on totta , että se vaatii Monet ns. pakaran aktivointi harjoitusohjelmat harjoittavat vain pakaraa ja pakaraa harjoitetaan liikaa. Kokonaisuus unohtuu ja kuormitus kasvaa liian kovaksi. Pakara ei ehdi palautumaan treenistä ja tavoitteet jäävät saavuttamatta.
2. Pakaratreeni tehdään liian kevyesti. Pakara on yksi isoimmista ja vahvimmista lihaksista kehossamme. Jos harjoitteet jäävät laittialla tehtäviin lantionnostoihin, eivät ne kuormita tarpeeksi. Pakaran voimaharjoittelussa on tärkeä löytää oma taso tehdä harjoituksia.
3. Kun treeni menee reisille, treenataan vain lisää pakaraa. Pakaran toiminta vaatii hyvää keskivartalon ja alaraajan yhteistyötä. Jos pakaraan on vaikea saada tuntumaa, se harvoin löytyy vain treenaamalla pelkkää pakaraa. Lonkan ja alaraajan lihastasapaino kannattaa testata. Esimerkiksi jos takareisi on selkeästi pakaraa heikompi, ylikuormittuvat takareidet pakara harjoituksissa. Silloin on vaikea saada tuntemusta pakaraan, koska takareisi huutaa hoosiannaa. Ratkaisu löytyy siitä, että heikkojen takareisien voimatasot saadaan pakaran tasolle.
4. Liikuntamaailman ohjeet pilaavat pakaran toiminnan. Pakaran voimatuottoon liittyy kolme yksikertaista ohjetta, jotka voivat pilata pakaran optimaalisen toiminnan. Ensimmäinen ohjeistuksista on polvilinjaus. "Polvi ei saa mennä sisään." "Paina polvia ulospäin." Tällä ohjeella voidaan estää alaraajan kineettisen ketjun toiminnan. Toinen ohje liittyy lantion hallintaan. Esimerkiksi kyykyssä pakaran pitäisi tuottaa liiketta ja keskivartalosta pitäisi tulla enemmän tukea. Monesti pakaroita ohjataan jännittämään vahvasti kyykyn aikana. Se heikentää keskivartalon tukea ja jäykistää lonkkaa. Kolmas ohje liittyy selkään ja sen suorana pitämiseen esimerkiksi kyykyn aikana. Selän pyöristymistä ohjataan välttämään, vaikka se kuuluu syvään kyykkyyn. Jos kyykyn alkuvaiheessa selkäojennetaan vahvasti, vähentää se vatsalihasten tukea, lonkan kulman muutoksen seurauksena selkäpyöristyy enemmän syväkyykyssä ja pakaran voiman tuotto heikkenee.
5. On vain yksi tapa tehdä kyykky. Ihmisen mittasuhteet vaikuttavat biomekaniikkaan ja siihen, miten kyykky on mahdollista tehdä. Kyykkytekniikkassa pitäisi huomioida henkilön mittasuhteet, jotta pakara voi tuottaa voimaa mahdollisimman hyvin. Esimerkiksi suhteellisesti pitkä reisiluu vie kyykyssä, painopistettä taaksepäin, jolloin ylävartaloa mahdotonta pitää pystyssä.
6. Ei päästä syväkyykkyyn. Syväkyykkyyn pääsemistä voi osittain tarkastella henkilön mittasuhteiden osalta, mutta moensti syytä haetaan myös pakarasta. Lonkan toiminnassa on kuitenkin hyvä huomioida, että pakara ei ole lonkkaniveleen vaikuttava lihasryhmä. Myös lähentäjät, lonkankoukistajat ja takareisi vaikuttavat, vahvasti lonkan toimintaan ja niiden heikkoudet voivat vaikuttaa siihen kuinka syvälle kyykkyyn pääsee.

Onko sinun pakara treenissä korjattavaa?

Haluatko saada pakaran voiman uudelle tasolle ja korjata virheet harjoittelussasi? Lähde mukaan Herätä pakarat! -verkkokurssille!