01/24/2022

Pakaratreeni

Pakaratreenin yleisimpiä haasteita on, ettei pakara aktivoidu kunnolla, pakarat on ihan jumissa, pakara treeni menee reisille ja pakarasta ei saa voimaa tarpeeksi. Tässä blogitekstissä käymme läpi miten saat pakaran aktivoitumaan mahdollisimman hyvin ja mitä asioita sinun kannattaa ottaa huomioon treenatessa pakaraa. Lopuksi pakaratreeni esimerkki, jolla voit lähteä harjoittelussa liikkeelle.

Pakaratreenillä pyöreät pakarat

Pakaratreenin tavoitteena on usein saada muodokkaat ja pyöreät pakarat. Harjoitusohjelmissa saatetaan tehdä pakaralihasryhmälle useita harjoituksia viikossa ja yhdessä harjoituksessa on useita harjoituksia pakaroille. Suuresta harjoitusmäärästä voi seurata se, että pakaralihakset eivät pääse palautumaan ja tuntuvat jatkuvasti kireiltä. Se lisää yleistä jännittyneisyyttä pakaran alueella, joka taas heikentää pakaran voimantuottoa.

Ajattelen, että pyöreät pakarat saadan aikaiseksi monipuolisella ja hyvin suunnitellulla harjoittelulla. Yksi myytti liittyen pakaratreeniin on kestävyysharjoittelu, jonka sanotaan pienentävän lihaksia. Tämä ei kuitenkaan pidä paikaansa, vaan lihasmassaa voi kasvattaa, vaikka harjoittelisi monipuolisesti. Kestävyysharjoittelu kehittää myös ns. harjoitettavuutta. Se tarkoittaa käytännössä sitä, että mitä harjoitettavampi olet, sitä enemmän ja kovempaa pystyt myös harjoittelemaan.

Pakaratreenissä kannattaa panostaa siihen, että keskivartalosi ja koko alaraajasi tukee pakaran voimantuottoa. Tästä on seurauksena, että pystyt nostamaan harjoitustesi kuormitustasoja. Seuraavaksi kerron, mitä pakara vaatii tuottaakseen paljon voimaa.

Pakarasta paljon voimaa

Vaikka pakara on yksi kehomme isoimmista lihaksista, on sen toiminta sidoksissa hyvin vahvasti muun kehon toimintaan. Keskivartalosta ja alaraajasta pitää tulla tarpeeksi tukea, jotta pakara voi toimia mahdollisimman tehokkaasti.

Labiili - stabiili -pakaratreeni

Kehomme eri nivelalueilla on niille tyypillinen tapa toimia. Niiden rooli on joko tukeva (stabiili) tai liikkuva (labiili). Esimerkiksi jos keskivartalossa ei ole kyykyn aikana tarpeeksi tukea, joutuu lonkkan alue kompensoimaan keskivartalon tuen puutetta. Tästä seuraa, että pakaran alue alkaa jäykistymään ja kun sen pitäisi tuottaa nopeasti liikettä lonkasta, liike tuleekin tukevasta kohdasta eli alaselästä. Tämä voi johtaa alaselän särkyihin ja kipuihin. Siksi on tärkeää, että koko liikeketjun suorituskyky pysyy pakaran kanssa samalla tasolla. Yleinen oire on myös pakaran yläosan kiristyminen ja tunne, että pakarat ovat aina jumissa. Jos vain pakaraa vahvistetaan ja pyritään lisämään sen kapasiteettia, johtaa se vain ongelmien kasaantumiseen.

alaraajan kineettinen ketju pakaratreeni polvitreeni jalkaterätreeni nilkkatreeni

Alaraajan kineettinen ketju

Alaraajan kineettisen ketjun toiminta tarkoitaa lantion, lonkan, polven, nilkan ja jalkaterän sekä niitä tukeavien lihasten ja jänteiden toiminnallista yhteistyötä. Esimerkiksi kyykyssä ja juostessa alaraajan kineettinen ketju varastoi elastista energiaa ja ylösnoustessa sekä ponnistaessa vapauttaa sitä tehokkaampaan voimantuottoon.

Yksittäisen lenkin heikkous voi johtaa myös kineettisen ketjun heikkoon toimintaan. Esimerkiksi jalkaterä romahtaa askeleen aikana ja pakara joutuu kompensoimaan tätä liikettä korjaamalla polven linjausta.

Alaraajan kineettisen ketjun toimintaa voi rajoittaa myös opitut liikemallit. Esimerkiksi kyykyssä polvien työntäminen koko ajan ulospäin, jotta polven linja pysyy "hyvänä", voi johtaa siihen, että kineettisen ketjun toiminta heikkenee.

Pakaratreeni menee reisille

Yksi yleisimmistä ongelmista pakaran vahvistamisessa ja harjoittamisessa on se, että pakarassa ei ole tuntumaan esimerkiksi kyykyn aikana tai lantionnostoliikkeessä kaikki kuorma on etureisillä tai takareisillä. Edellä kuvatut lihasketjujen labiili-stabiili -ajatus ja alaraajan kineettisen ketjun toiminnan puutosten taustalla on monesti lihasepätasapaino, eli esimerkiksi jalkaterän tai keskivartalon heikkous muuttaa toimintaa niin, että pakara joutuu kompensoimaan muiden kehon osien heikkouksia ja ei pysty tekemään omaa tehtävään eli lonkan ojennusta täysipainoisesti.

Toinen mahdollinen syy on esimerkiksi erot lihasvoimassa. Esimerkiksi jos pakara on selkeästi vahvempi kuin takareisi, voi se johtaa siihen, että lantionnostossa takareisi tekee lähes maksimaalista työtä ja pakaralle liike on todella kevyt. Tästä seuraa, että takareidet kramppaa ja pakaroihin ei saa tuntumaa juuri ollenkaan.

Onneksi pakaran voimantuoton ja aktivoitumisen edellytyksen voidaan testata ja rakentaa juuri sinun kehitystä tukevaharjoitusohjelma.

Pakaratreeni

Tässä sinulle hyvä pakaratreeni. Jos sinulla on haasteita löytää pakaraan aktivaatiota tai tunnistat ns. uinuvat pakarat, suosittelen tutustumaan Herätä pakarat! -verkkokurssiin.

Lantion kääntö

Käännä lantionta taakse. (Mielikuva: Vie häntää jalkojen väliin.) Tämän liikkeen pitäisi tuntu vain vatsassa, pakarat ja reidet rentoina. Tämän harjoituksen tarkoituksena on aktivoida keskivartaloa, jotta pakara pystytyy tuottamaan voimaa paremmin seuraavissa harjoituksissa. Jos pakaran aktivointi harjoituksissa on vaikea saada tuntumaa pakaraan pyri tuottamaan vatsasta vastavoima.

Tee 2 kertaa 5-10 toistoa.

Yhden jalan kyykky

Tee pientä kyykkyä yhdellä jalalla. Tee 3 kertaa 5-10 toistoa / jalka.

Kokeile miten alaraajan kineettinen ketjusi toimii. Haasta sitä kokeilemalla polven eri linjauksia ja lantion asentoa. Saatko pakaraan paremman aktivaation?

Alaselän ja lantionhallinta

Työnnä alaraajaa suoraan taaksepäin. Keskity alaselän hallintaan. Jos mietit, mitä pitäisi liikkeen aikana tehdä, tee uudelleen ensimmäinen lantion kääntö -harjoitus. Tue lantionta vatsasta älä pakarasta.

Tee 3 kertaa 10 toistoa / jalka

Lonkan ulkokierto

Tee uloskierto vauhdikkaasti ja palautus jarruttaen. Keskity pitämään lantiopaikallaan, jotta mahdollisimman paljon kiertoa tulee lonkasta. Jalkaterä saa nousta alustasta.

Tee 3 kertaa 10-15 toistoa.

Herätä pakarat! -verkkokurssi

pakara treeni venytys kyykky anatomia

Onko sinulla uinuvat pakarat? Meneekö treeni reisille? Etkö pääse syvälle kyykkyyn? Onko alaselkä jumissa tai kipeä? Haluatko pakaraan lisää voimaa? Haluatko, että pakara toimii tehokkaasti osana liikeketjua? Haluatko pakaraan pyöreyttä?

Pakaran aktivaatio ei ole pelkästään pakaran toiminnasta kiinni. Ostamalla verkkokurssin saat polun, jossa testaat kehittämiskohteesi ja löydät sinulle sopivan tavan käyttää keskivartaloa, pakaran ja lantion aluetta sekä alaraajaa.

Pelkän pakaran aktivoimisen sijaan opit, miten rakennat keskivartalon tuen oikein ja miten vahvistat alaraajan liikeketjun toimintaa, jotta pakara voi tuottaa tehokkaasti liikettä ja voimaa.

Kirjoittanut Arttu Peltola

Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2022
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
crosslist linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram