01/26/2022

Pakaran venytys

Pakaran venytysohjeita kysytään usein fysioterapiavastaanotollamme. Pakaran kireys liittyy alaselkäkipuihin, piriformis syndroomaan, iskiasvaivoihin ja heikkoon pakaran lihasaktivaatioon. Tässä blogitekstissä käymme läpi, mitä kannattaa ottaa huomioon, kun pakaroita venyttää ja miten pakarajumeista pääsee parhaiten eroon.

Miksi pakara menee jumiin?

Asiakkaat kertoo usein vastaanotolla, että he ovat jumissa, koska eivät ole venytelleet tarpeeksi. Kun asiaa lähdetään tutkimaan arjesta löytyy tekijöitä, jotka kuormittavat enemmän kuin lihasten kapasiteetti on. Kun lihakset väsyvät, ne menettävät kykyään supistua ja rentoutua. Lihaksesta tulee siis jäykempi. Esimerkiksi jos teet fyysistä työtä, kannattaa laskea päivän aikana tuleva kokonaiskuorma ja miettiä, mitä sama määrä tarkoittaisi kuntosaliharjoituksena. Jos nostat noin 20kg painavia laatikoita 200 kertaa päivän aikana, on se yhteensä 4000kg. Samaan kuormaan päästäksesi sinun pitäisi tehdä kuntosalilla 100kg kuormalla 4x10 toistoa. Ainut ero on se, että kuntosali harjoituksen jälkeen pidetään useampi lepopäivä, mutta fyysisessä työssä kuorma toistuu päivittäin.

Istumatyötä tekevillä kuormitus on arjessa taas totaalisesti erilainen. Istuminen ja paikallaan olo vaatii lihaksilta paljon kestävyyttä ja niiden pitää pystyä pitämään hyvää ryhtiä. Usein asento pääsee vähän lösähtämään, hartiat ja pää työntyy eteen. Tästä seuraa pitkä venytys hartiaseudulle. Hartioihin tulee kiristävä ja pakottava tunne. Toisilla kiristys saattaa äitiyä päänsäryksi. Hartiat ja niska ovat siis jo venytyksessä, siksi ne tuntuvat myös kiristäviltä. Venytys saattaa hetkellisesti auttaa oloa, mutta harvoin ratkaisu on pysyvä. Päivää kannattaa pyrkiä tauottamaan mahdollisimman paljon, jotta lihakset saavat vähän työtä itselleen. Toiseksi kannattaa pitää huolta lihaskunnosta, jotta lihakset jaksavat paremmin kannatella kehoa istuessa paremmin.

Urheilijoilla ja liikkujilla tulee oman lajin puolesta paljon liikkumista ja lajista riippuen se voi olla myös hyvin yksipuolista. Urheilijan lihastasapainokartoitukset ovat hyvä työväline kartoittamaan urheilijan voima- ja liikkuvuuskapasiteettia suhteessa oman lajin vaatimuksiin. Esimerkiksi pakaran alueen toimintaa ja kireyksiin vaikuttaa keskivartalon ja koko alaraajan toiminta. Pakara voi joutua kompensoimaan keskivartalon tai alaraajan heikkouksia. Tästä voi seurata, että pakara kiristyy ja ei pysty tuottamaan voimaa niin hyvin. Yleinen oire on, että pakaran yläosat kiristyvät lantion tuntuu jäykältä, koska pakarat joutuvat osallistumaan lantion tukemiseen. Toinen yleinen alue on pakaran ulkosivun kireys. Silloin syy voi tulla jalkaterästä tai nilkasta.

Pakaran venyttelyä ei kannata kuitenkaan unohtaa kokonaan, vaikka syy pakaran kiristymiseen olisi, jossain muualla. Pakaran venyttelyä kannattaa miettiä omien tavoitteiden kautta ja valita sen mukaan sopivat venytys tekniikat ja tavat.

Pakaravenytysten tavoite

Erilaisilla venytystekniikoilla voidaan saada erilaisia vaikutuksia lihas-, kalvo-, jänne- ja neuraalirakenteisiin. Monesti venyttelyä tehdään viimeistään siinä vaiheessa, kun pakarat on todella jumissa. Parhaan hyödyn venyttelystä ja saat silloin, kun sinun ei tarvitse juurikaan sitä tehdä, vaan harjoittelu on tarpeeksi monipuolista.

Miten tavoite ohjaa pakaravenytystekniikan valinnassa?

Tavoite: Lisää liikkuvuutta pakaraan

Kun haluat pakaraan lisää liikkuvuutta, kannattaa käyttää useampia tekniikoita pitkään ja säännöllisesti. Jotta lihas- ja jännerakenteet saadaa lisäämään pituuttaan, vaatii se noin kahden kuukauden työn, jottaa liikkuvuudesta saadaan pysyvää. Tämän jälkeen liikkuvuutta on myös pidettävä yllä. Pitkillä (30s. - 5min) venytyksillä voidaan saadaan tehokkaasti lisää liikkuvuutta. Venytyksiin voidaan yhdistää jännitys-rentoutustekniikka (MET) tai vastavaikuttajan jännitys (resiprokaalinen inhibitio).

Liikkuvuuden ylläpitämiseksi tarvitset myös voimaa, jotta pystyt käyttämään uutta liikelaajuutta ja pitämään sitä yllä. Venyttelyyn kannattaa yhdistää voimaosioita ja toisin päin voimaharjoittelussa kannattaa huomioida suuret liikelaajuuden ja sellaiset nivelkulmat, joita et ole normaalisti tottunut käyttämään.

Pakaran venyttelyssä kannattaa myös huomioida kaikki lonkkaan vaikuttavat lihasryhmät. Pakaran toiminnalliseen liikkuvuuteen vaikuttaa etenkin lonkkaa kiertävät lihakset.

Tavoite: Pakaraan lisää rentoutta

Etenkin treenin jälkeen on tärkeä saada pakarat rentoutumaan, jotta ne palautuvat harjoituksesta mahdollisimman hyvin. Käytännössä se tarkoittaa lyhyitä (10-20 sekuntia) ja rauhallisia venytyksiä. Tarkan venytysksen pituuden sijaan kannattaa keskittyä tuntemukseen pakaralihaksessa. Kun tavoitteena on lisätä rentoutta, kannattaa opetella millaiset venytykset auttavat sinun lihaksia rentoutumaan paremmin. Kannattaa tehdä esimerkiksi 2-3 lyhyempää venytystä pienillä tauoilla.

Tavoite: Lisää liikkuvuutta ja voimaa pakaraan

Kun haluat liikkuvat ja toimintakykyiset lonkan ja pakarat, kannattaa liikkuvuus- ja voimaominaisuudet ottaa huomioon harjoittelun kokonaisuudessa, sitä kautta saadaan helposti säännöllisyyttä ja voimakomponentti on helppo kuljettaa harjoittelussa kokoajan mukana. Passiivista venyttelyä ei kannatta sisällyttää alkuverryttelyyn, vaan kannattaa tehdä enemmän lihaksia aktivoivia harjoituksia ja käyttää liikkelaajuuksia, joita tarvitaan tulevassa harjoituksessa.

Tavoite: Lisää liikettä kalvoihin ja faskioihin

Lihasenergiatekniikalla (MET) ja aktiivisella kohdevenyttelyllä pystytään vaikuttamaan tehokkaasti lihaskalvojen liukumiseen suhteessa toisiinsa. Lihaksiin syntyy ns. poikkisiltoja lihaskasvojen välille ja näillä venytystekniikoilla pyritään purkaa näitä poikkisiltoja. Miksi poikkisiltoja muodostuu? Lihasten kalvorakenteet ovat tärkeä osa kehomme voimantuottoa ja harjoitellessa kehomme muodotaa poikkisiltoja, jotka ovat "voiman välitys kanavia". Ne ei eivät synny sinne vain kuona-aineiden takia. Muokkaavien venytystekniikoiden ajankohdan valinnassa kannattaa olla tarkkana. Esimerkiksi, jos olet menossa puolimaratonille ja purat kaikki poikkisillat kalvorakenteista, joiden kautta lihaksisto on tottunut tuottamaan voimaa, voi seurauksena olla suorituskyvyn lasku. Esimerkiksi muokkaavasta hieronnasta ja venyttelystä palautuminen voi kestää viikon.

Pakaran venytys

Pakaran venytys (Iso pakaralihas)

Voit tehdä venytyksen istuen tai vatsallaan. Vie venytettävän puolen polvea kohti vastakkaista olkapäätä.

pakaran venytys iskias piriformis selkäkipu pakara jumi
pakaran venytys

Syvien pakaralihasten venytys (piriformis venytys)

Ison pakaran lihaksen venytykseen verrattuna lonkaa tarvitsee saada ulkokiertoon. Voit kokeilla MET-tekniikkaa jännittämällä pakaran lihaksia 3-5 sekuntia noin 20-50% teholla ja sen jälkeen rentouttamalla. Voit tehdä näin 3-5 kertaa.

pakaran-venytys piriformis

Lonkkien liikkuvuusharjoitus

Voit tehdä harjoittetta 2-5 min tuntemustesi ja taivoitteesi mukaan.

Jos video ei näyt, voit katsoa sen tästä

Herätä pakarat! -verkkokurssi

pakara treeni venytys kyykky anatomia

Onko sinulla uinuvat pakarat? Meneekö treeni reisille? Etkö pääse syvälle kyykkyyn? Onko alaselkä jumissa tai kipeä? Haluatko pakaraan lisää voimaa? Haluatko, että pakara toimii tehokkaasti osana liikeketjua? Haluatko pakaraan pyöreyttä?

Pakaran aktivaatio ei ole pelkästään pakaran toiminnasta kiinni. Ostamalla verkkokurssin saat polun, jossa testaat kehittämiskohteesi ja löydät sinulle sopivan tavan käyttää keskivartaloa, pakaran ja lantion aluetta sekä alaraajaa.

Pelkän pakaran aktivoimisen sijaan opit, miten rakennat keskivartalon tuen oikein ja miten vahvistat alaraajan liikeketjun toimintaa, jotta pakara voi tuottaa tehokkaasti liikettä ja voimaa.

Kirjoittanut Arttu Peltola

Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2022
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
crosslist linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram