Nykypäivän suorituskeskeisessä maailmassa pelkäämme loppuunpalamista, minkä takia yritämme löytää mahdollisimman tehokkaita keinoja palautumiselle. Tämä saattaa ajaa meidät siihen, että myös palautumisesta tulee suorittamista ja joudumme takaisin oravanpyörään, josta olemme yrittäneet pois. Jaksamme olla oravanpyörässä yllättävän pitkäänkin. Havahdumme usein vasta sitten, kun mieli ja keho sanovat sopimuksensa irti.
Käyn usein keskustelua fysioterapia-asiakkaiden kanssa siitä, miten he palautuvat. Harvalla tuntuu olevan aikaa palautumiselle, eikä omaan kuormittuneisuuteen kiinnitetä huomiota. Palautumattomuus heijastuu lopulta kehoon ja mieleen. Olemme väsyneitä ja ärtyneitä, lisäksi kehossa sattaa tuntua kireyksiä ja kipua. Hermosto on ylivirittynyt ja olemme koko ajan valmiudessa ottamaan koppia seuraavasta tilanteesta, kehomme on ikään kuin hälytystilassa.
Tunne siitä, että tarvitsemme palautumista syntyy, kun arki käy liian hektiseksi ja kontrolli katoaa. Stressaantuneena saatamme hakea hyvänolontunnetta esimerkiksi raskaasta kovatehoisesta liikunnasta. ”Saan ajatukset nollattua kunnon hikitreenillä” - lauseen kuulee usein asiakkaalta, jolla vesilasi läikkyy jo yli. Tärkeää olisi tiedostaa, että kehomme ei osaa tunnistaa stressin lähdettä. Sekä psyykkinen että fyysinen stressi ovat keholle kuormittavia.
Kun meillä on liikaa kuormaa kannettavana, lähdemme herkästi tinkimään juuri niistä asioista, jotka olisivat palautumisen kannalta tärkeitä.
”Ei haittaa, jos nukun tunnin vähemmän, kunhan ehdin tehdä työt.”
”En ehtinyt syömään…”
”En kyllä jaksa lähteä enää työpäivän jälkeen treenaamaan…”
Milloin ja miten sinä palaudut?
Onko sinulla työpäivän jälkeen vielä energiaa tehdä asioita vai rojahdatko sohvalle? Jos jokaisen työpäivän jälkeen päädymme valitsemaan sohvan ja tuntuu, ettemme jaksa tehdä mitään, on kehomme tehnyt työpäivän aikana sen maksimisuorituksen. Tämä tarkoittaa, että 5 x viikossa työssäkäyvä tekee maksimisuorituksen joka päivä, jolloin keho tarvitsee pidemmän ajan palautuakseen. Pidemmällä aikavälillä myös riskit loukkaantumisille, rasitusvammoille ja ylikuormitukselle kasvaa.
Meillä saattaa olla ajatus siitä, että raskaan työn jälkeen ei tarvitse enää kuntoilla. Työn kuormittavuuden ei voi kuitenkaan ajatella olevan yhteydessä työn fyysisyyteen. Istumatyöläinen saattaa olla ihan yhtä kuormittunut, kuin fyysistä työtä tekevä.
Kuten edellä todettiin, kehomme ei osaa tunnistaa stressin lähdettä. Psyykkinen ja fyysinen stressi ovat yhtä kuormittavia. Jotta tunne työn kuormittavuudesta laskee, tulee kehomme olla fyysisiltä ja psyykkisiltä ominaisuuksiltaan sellainen, että se jaksaa vastaanottaa työpäivän aikana tulevan kuormituksen.
Miten palautumista voi tehostaa?
Palautumisen peruspilaireina ovat liikunta, ravinto ja uni. Nykymaailmassa meillä on paljon tietoa näistä asioista, mutta usein tasapaino näiden välillä on kadoksissa. Palautusjuomat, palauttavat lenkit ja vihersmoothiet eivät edistä palautumista, jos perusta ei ole kunnossa. Emme pysty siis nopeuttamaan palautumista, ja miksi siihen olisi tarvettakaan? Miksi haluamme takaisin oravanpyörään? Eikö keholle olisi syytä antaa aikaa palautumiselle sen verran mitä se tarvitsee.
Yhteenvetona, miten palaudut parhaiten:
Muista!
Palautumiselle ei ole olemassa pikakonsteja. Palautuminen on ensisijaisesti yksilöllinen kokemus. Kokemus siitä, että jaksaa niin psyykkisesti kuin fyysisestikin, eivätkä arjen toiminnot vaadi suuria ponnisteluja. Tärkeintä on antaa palautumiselle aikaa.
Hedda Virtanen
Fysioterapeutti (LAB ammattikorkeakoulu, 2020),Ravintovalmentaja (Trainer4you, 2021) Proxima Finland Tampere, Tampellan toimipiste. Etätapaamiset koko Suomeen.
puhelin: 044 533 4715 sähköposti: hedda@proximafinland.fi
Kiinnostaako kuulla lisää palautumiseen vaikuttavista tekijöistä?
Järjestämme 2.9.2023 Palaudu ja jaksa paremmin -hyvinvointipäivän. Päivä koostuu asiantuntijaluennoista ja konkreettisista työkaluista, joiden avulla kehität omaa jaksamistasi. Early Bird -tarjoukset kesäkuun loppuun asti! Voit osallistua paikan päällä Tampereella tai osallistua iltapäivään etänä.
[columns] [span4]
Jesse Asikainen on fysioterapeutti ja koulutettu hieroja. Hän vastaa Proxima Finlandilla ikääntyneille suunnattujen ja kotiin vietävien palveluiden suunnittelusta ja kehittämisestä.
[/span4][span8]
Mikä minua kiinnostaa? Mikä minua motivoi pyrkimään eteenpäin ja kehittymään? Millaisessa ympäristössä haluaisin työskennellä? Missä ammatissa mielenkiinto pysyisi yllä ja voisin toteuttaa itseäni ja tavoitella unelmiani?
Liikunta ja hyvinvointi ovat olleet tärkeitä ja sydäntäni lähellä olevia asioita jo pienestä saakka. Olen aina kokenut olevani parhaimmillani ihmisten parissa toimiessani ja saadessani auttaa heitä voimaan paremmin. Vähitellen fysioterapia-opintojeni edetessä aloin kiinnostua yhä enemmän ikääntyneiden hyvinvoinnista ja terveydestä. Tuolloin aloin myös mahdollisuuksien mukaan suunnata mielenkiintoani ja opintojani yhä enemmän kohti ikääntyneiden fysioterapiaa ja kuntoutusta. Olen miettinyt useasti jälkikäteen syitä tälle päätökselle ja tullut siihen tulokseen, että omilla isovanhemmillani on ollut siihen suuri merkitys. Heidän elämäänsä hyvin pitkään läheltä seuranneena olen nähnyt kuinka vähitellen iän lisääntyessä, osittain kipujen ja vaivojen pahenemisen seurauksena, liikkuminen vähenee ja muuttuu hankalaksi. Olen nähnyt kuinka heidän voimansa ehtyvät vuosi vuodelta ja väsymys valtaa kiihtyvään tahtiin yhä enemmän tilaa arjesta. Olen aina pyrkinyt auttamaan heitä parhaani mukaan ja neuvonut, mitä voisi auttaa ja helpottaa oloa. Yritin usein puhua heille liikkumisen merkityksestä ja siitä, kuinka jo lyhyellä kävelyllä tai ulkoilulla voisi olla kipuja vähentävä vaikutus. Siitäkin huolimatta olen ajoittain kokenut suurta voimattomuuden ja avuttomuuden tunnetta, kun en tuolloin pystynyt heitä auttamaan paremmin.
[/span8][/columns]
Olen kuullut lukuisia kertoja lauseen: ”En pysty tekemään tai jaksa tehdä tuota, koska olen jo niin vanha.” Joka kerta tämän kuullessani mieleni täyttää liuta kysymyksiä: Miksi et pysty? Haluaisitko pystyä tekemään niin? Mistä tämä ajattelutapa on peräisin? Onko joku sanonut sinulle, ettet saa/pysty/voi tehdä sitä? Oletko koskaan kokeillut? Jos polveen sattuu niin, paraneeko tilanne sillä että vältät rasittamasta sitä ollenkaan vai voisiko liike auttaa vähentämään kipua? Enkä tarkoita tällä nyt sitä, että esimerkiksi murtuneella jalalla pitäisi samantien lähteä hyppimään tasajalkaa eteenpäin.
Ikä ei saisi koskaan olla esteenä liikkumiselle tai liikunnasta ja elämästä nauttimiselle. Positiivisten muutosten aikaansaaminen ja liikkumisen sekä kipujen helpottaminen on mahdollista myös vanhana, mutta valitettavasti se ei tapahdu ilman omaa halua ja aktiivisuutta. Se vaatii säännöllisyyttä ja tavoitteellista toimintaa. Se ei edellytä sitä, että pitäisi jatkuvasti harrastaa voimakkaasti hengästyttävää “hikiliikuntaa” tai käydä kuntosalilla viikon jokaisena päivänä. Valitettavan usein iän lisääntyessä myös liikkuminen vähenee. Aikaisemmin pyörällä tai kävellen tehdyt lyhyetkin matkat vaihtuvat bussissa tai autossa istumiseen. Tämä saattaa äkkiseltään tuntua varsin pieneltä seikalta, mutta pitkään jatkuessa ne voivat olla ratkaiseva tekijä siinä, selviytyykö arjen askareista ilman muiden apua ja voi asua kotona vai joutuuko hakeutumaan ulkopuolisen hoidon piiriin? Sen tulisi viimeistään herättää halu liikkua ja vaikuttaa omaa hyvinvointiinsa. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa!
Vai onko vika sittenkin meissä muissa? Läheisissä, jotka haluavat vain auttaa, mutta saattavat tiedostetusti tai tiedostamatta alkaa holhoamaan ikääntynyttä, koska hän on jo niin vanha eikä ”pysty tekemään tuota”. He saattavat tarttua kiinni käsivarteen joka kerta kuin ikääntynyt nousee ylös tuolista tai astuu portaalle, koska ”iäkkäät tarvitsevat apua”. Vai voisiko vielä yli 80-vuotiaana nousta omin avuin ylös seisomaan, kuten kotona asuvat tekevät päivän aikana useita kertoja yksin ollessaan? En tarkoita tällä, että jokainen ikääntynyt tulisi jättää oman onnensa nojaan tai seurata vierestä heidän kaatuessaan. Haluan vain herättää ajattelua sitä, että voisiko sillä, että ikääntyneen antaa nousta itsenäisesti ilman tukea seisomaan vaikuttaa positiivisesti hänen toimintakykyynsä, vaikka liike ei olisikaan enää yhtä vauhdikasta ja sujuvaa kuin nuoremmilla. Miten oma ajattelusi muuttuisi jos joku sanoisi sinulle joka päivä, ettet saa tai pysty tekemään jotain. ”Älä rasita itseäsi!”, ”Anna, kun minä teen sen, koska olet jo niin vanha.” Auttamisen halu saattaa tällöin vaikuttaa negatiivisesti ikääntyneen toimintaan ja vähitellen hän hyväksyy sen, että asiat tehdään hänen puolestaan. Onko se tuolloin mikään ihme, jos kyseinen asia ei enää onnistukaan kuten joskus ennen?
[columns] [span8]
Vaikka kuinka paljon haluaisit auttaa toista ihmistä, niin se ei ole mahdollista ilman hänen omaa tahtoaan ja motivaatiotaan. Tästä syystä olenkin nykyisessä ammatissani alkanut kiinnittää yhä enemmän huomiota asiakkaisiin yksilöinä, joita kaikkia motivoi eri asiat. Ei ole löydettävissä yhtä ja samaa seikkaa, jolla koko ryhmän saisi motivoitumaan liikkumisesta ja oman hyvinvointinsa parantamisesta, vaan tulee aina pyrkiä löytämään ne yksilölliset tekijät, jotka saavat yksittäisen ihmisen toimimaan.
[/span8][span4]
[/span4][/columns]
Toivoisin pääseväni toimimaan ikääntyneiden parissa yhä enemmän, sillä olen kiinnittänyt erityisesti huomiota siihen positiiviseen seikkaan, että he ovat yhä lisääntyvissä määrin kiinnostuneita omasta jaksamisestaan ja hyvinvoinnistaan. He haluavat saada lisää tietoa, kyselevät ja kyseenalaistavat asioita pitkän elämänkokemuksen mukanaan tuomalla varmuudella. En ole myöskään tähän päivään mennessä törmännyt toiseen vastaavanlaiseen ikäryhmään, joka olisi yhtä kiitollinen siitä, että heitä autetaan, heidän vaivansa huomioidaan ja heidän huolensa otetaan todesta.
Vaikka työhistoriani fysioterapeuttina on vielä verraten lyhyt, olen äärimmäisen iloinen siitä, että olen ikääntyneiden parissa toimiessani saanut kunnian tutustua niin moniin mukaviin ja aitoihin ihmisiin. Iän lisääntyessä heillä ei ole enää tarvetta esittää mitään, vaan voit luottaa siihen, että he ovat aina aidosti juuri sellaisia kuin ovat. Ikä on todellakin vain ja ainoastaan numeroita. Ihmisen henkilökohtainen persoona säilyy ja näkyy toiminnassa läpi koko elämän. Olen ihaillen seurannut oman “Pappani” ikääntymistä, sillä vaikka 90 vuotta jo lähestyy, on hän yhä se sama lämminhenkinen ja huumorintajuinen persoona, joka on opettanut minulle paljon ja, jonka kanssa olen saanut kunnian kasvaa.
Haluan omalta osaltani olla mukana auttamassa ja tehdä parhaani parantaakseni ikääntyneiden hyvinvointia sekä arjessa jaksamista. He ovat jokainen, kukin omalla omalaatuisella tavallaan mahtavia ihmisiä, jotka ovat tehneet paljon hyvää meidän nuorempien sukupolvien hyväksi ja ansaitsevat siitä kiitosta ja kunnioitusta.
Jesse Asikainen
Yrittäjä, Proxima Finland
Fysioterapeutti, urheiluhieroja
Onko sinulla polvikipuja tai polven rasitusvamma? Oletko saanut selvyyden siihen mistä nämä kivut johtuvat? Polvivammat ovat yksi tyypillisimmistä urheiluvammoista, etenkin lajeissa, jotka sisältävät paljon juoksemista, hyppimistä ja nopeita suunnanvaihtoja. Polven urheiluvammat voidaankin jakaa kahteen pääryhmään; rasitusvammoihin, jotka kehittyvät hiljalleen harjoittelun intesiteetin tai määrän lisääntyessä, sekä äkillisiin vammoihin, kuten revähdyksiin, sijoiltaanmenoihin ja murtumiin.
Tässä artikkelissa olemme koonneet yhteen tietoa hyppääjän ja juoksijan polvivammoista. Molemmat näistä ovat monille tutun kuuloisia vaivoja ja nyt haluammekin selventää, mitä eroja ja yhteneväisyyksiä näillä kahdella ongelmalla on.
Hyppääjän polvessa kipu tuntuu polven etuosassa, polvilumpion alapuolella. Kipua esiintyy yleensä polvea ojennettaessa esimerkiksi hypyn ponnistusvaiheessa tai kyykätessä. Vaiva lukeutuu rasitusvammoihin, joten kipu ilmaantuu aluksi harvemmin yksittäisissä toistoissa. Kun rasitusta jatketaan tai intensiteettiä lisätään ilman, että kudokset pääsevät palautumaan, ilmaantuu kipu useammin ja aikasemmin.
Kivun taustalla on patellajänteen vaurioituminen. Patellajänne yhdistää polvilumpion ja sääriluun toisiinsa sijaiten polven etuosassa, polvilumpion alapuolella. Patellajänne työskentelee yhdessä etureiden kanssa ja sen tehtävänä on polven ojentaminen. Mitä enemmän polvi koukistuu tai työntyy vartalon etupuolelle esimerkiksi kyykätessä, sitä enemmän patellajänne ja etureisi joutuvat käyttämään voimaa ojennuksen tekemiseen. Kipu johtuu patellajänteen kudosvaurioista ja tulehduksesta. Jos rasitusta jatketaan kivusta huolimatta, voi vaiva pitkittyä.
Juoksijan polvessa kipua esiintyy polven ulkosyrjässä ja alueella saattaa myös ilmetä turvotusta. Kipua esiintyy yleensä äkillisesti pitkän juoksemisen aikana. Epätasainen alusta sekä ylä- ja alamäet voivat myös provosoida kipua. Myös juoksijan polvessa kipu ilmaantuu aluksi harvemmin, mutta rasituksen jatkuessa tai lisääntyessä oireita esiintyy useammin ja aikaisemmassa harjoittelun vaiheessa.
Kipu johtuu reiden ulkosivussa sijaitsevan IT-jänteen tulehduksesta. IT- jänne yhdistää reiden ja säären ulkosyrjät toisiina. Jänne lähtee lantioilta, kaventuen polven kohdalla ja kiinnittyen sääriluuhun. Jänteeseen vaikuttavat lihakset ovat iso pakaralihas sekä peitinkalvon jännittäjälihas (tensor fascia latae=TFL). Kipu johtuu IT-jänteen hankautumisesta luisiin rakenteisiin polven ulkosyrjän kohdalla. Hankautuminen voi johtua IT-jänteen ja siihen vaikuttavien lihasten kireydestä tai esimerkiksi vääränlaisesta juoksutekniikasta.
Molemmissa vammoissa keskitytään hoidon alkuvaiheessa kuormituksen vähentämiseen ja vaurioituneen kudoksen palautumiseen. Vaurioituineilla jänteillä on kyky korjata itsensä palautumisen kautta. Jos kudos ei pääse palautumaan kunnolla, ei korjausta ehdi tapahtua ennen uutta rasitusta, jolloin tilanne monesti pahenee. Ensihoitona vaivan toteamisen jälkeen suositellaankin lepoa. Tärkeä on kuitenkin muistaa ettei lepo tarkoita vuodelepoa, vaan kipeytyneen alueen lepoa. Muuta harjoittelua saa suorittaa vapaasti, mikäli se ei rasita polvea. Tulehdusta ja turvotusta voidaan hoitaa tulehduskipulääkkeillä sekä kylmähoidolla.
Kun pahin tulehdusvaihe on saatu rauhoittumaan, on tärkeä pitää huolta ettei vaiva pääse uusiutumaan. Tällöin harjoittelussa tulisi kiinnittää erityistä huomiota suoritustekniikoihin, hyppääjän polvessa hyppy- ja kyykkytekniikkaan ja juoksijan polvessa juoksutekniikkaan. Tekniikkaan voi perehtyä paremmin esimerkiksi videoimalla suorituksia ja seuraamalla, mitä kipua aiheuttavassa jänteessä tapahtuu liikkeen aikana. Lisäksi on hyvä kiinnittää huomiota välineisiin sekä ympäristöön. Ovatko esimerkiksi jalkineet sellaiset, jotka auttavat suorittamaan liikkeen oikein vai provosoivatko ne väärää liikemallia?
Molemmissa vaivoissa on tekniikan lisäksi hyvä kiinnittää huomiota lihasvoimaan, lihaskireyteen ja liikkuvuuteen. Hyvällä alaraajojen lihasvoimalla ja hallinnalla tuetaan polvea oikeaan asentoon ja liikemalleihin. Jos alaraajoissa esiintyy lihaskireyksiä, voivat lihakset ikäänkuin "vetää" polven väärään asentoon. Venyttelyn lisäksi kireyden vähentämiseen voi käyttää putkirullia, palloja tai hierontaa. Etenkin reiden ulkosivua on monesti hankala venyttää, jolloin apuvälineistä voi olla paljon hyötyä.
Rasitusvammat uusiutuvat helposti. Ihmisen rakenteelliset ominaisuudet voivat altistaa tietyille vammoille, jota ympäristö ja vääränlainen suoritustekniikka korostavat. Jos oireita aiheuttaviin tekijöihin ei puututa ja samanlaista rasitusta jatketaan saattaa vaiva uusiutua. Rasitusvammoja ja niiden aiheuttajia tulisi aina arvioida yksilöllisesti, sillä oireiden aiheuttajat voivat vaihdella paljon eri ihmisten välillä. Tärkeää onkin löytää ja tunnistaa mahdolliset vaivan aiheuttajat kyseisellä henkilöllä.
Toinen tärkeä seikka aiheuttajan löytämisen lisäksi on palautuminen ja levon tarpeen tunnistaminen. Liian usein rasitusvammat pääsevät pitkittymään, kun liikkumista jatketaan kivusta huolimatta. Kipu on yleensä merkki siitä, että kaikki ei ole kohdallaan. Tähän kannattaakin kiinnittää huomiota ja miettiä, mistä kipu voi johtua ja antaa kipeytyvän alueen levätä tarpeeksi ennen harjoittelun jatkamista. Rasitusvammojen syntyyn vaikuttaa myös oleellisesti harjoittelun tehon tai määrän äkillinen lisääminen. Tällöin kudos ei välttämättä ole valmis uudenlaiseen rasitukseen, mikä aiheuttaa oireita. Tärkeää onkin kuunnella kehoa ja sen tarpeita. Kehosi kertoo kyllä jos olet lisännyt rasitusta liikaa tai liian nopeasti.
Polven rasitusvammojen kanssa ei tarvitse jäädä yksin. Lääkärin vastaanotolla saat vahvistusta diagnoosille ja mahdollisesti lääkitystä kipuun. Jos olet epävarma suoritustekniikoistasi tai muista rakenteellisista tekijöistä voit hakeutua asiaan perehtyneen ammattilaisen, kuten fysioterapeutin vastaanotolle. Asiantuntija auttaa sinua hoidon suunnittelussa ja ongelman tunnistamisessa sekä korjaamisessa. Lihaskireyksien hoitoon voidaan hyödyntää myös hierontaa. On hyvä muistaa, että näihinkin vaivoihin on apua ja tukea saatavilla. Kun vaiva hoidetaan kerralla hyvin, on uusiutuminen epätodennäköisempää ja voit taas nauttia liikkumisesta ilman kipua.
Juoksutekniikka-analyysin avulla voidaan löytää juoksusta polvea kuormittavat tekijät. Esimerkiksi pettääkö polvi askelkontaktissa tai tuleeko jalasta ylimääräistä kiertoa. Juoksutekniikka-analyysi voidaan toteuttaa hieman laajempana myös eri palloilu lajien pelaajille. Polvikipujen lisäksi juoksutekniikkassa voidaan kehittää liikkumista pelitilanteissa paremmaksi.
Olen lisäkouluttautunut urheilu- ja kipufysioterapiaan. Olen hoitanut erilaisia polvivaivoja kuntoilijoista ammattiurheilijoihin. Pääset lähivastaanotolleni Tampereelle ja etänä autan ympäri Suomen.
Onko lääkärisi sanonut sinulle, että kannattaisi aloittaa liikkuminen, jotta sairautesi helpottuisi ja vaivasi vähenisivät? Haluaisitko aloittaa uuden liikuntaharrastuksen, mutta et tiedä mistä kannattaisi aloittaa? Uuden kokeileminen saattaa usein epäilyttää tai aiheuttaa ylimääräistä jännitystä. Entä jos polveni alkaa jälleen särkemään tai kipuilemaan? Mitä jos en pysykään muiden mukana?
Liikuntaa aloittaessa sekä tauon jälkeen liikunnan pariin palatessa olisi hyvä konsultoida terveysalan ammattilaista (fysioterapeutti, lääkäri tms.), varsinkin jos taustalla on leikkauksia, vammoja tai muita toimintakykyyn vaikuttavia seikkoja. He osaavat auttaa sinua sopivan rasitustason löytämisessä ja neuvoa oikeissa suoritustekniikoissa, jotta vältyt kipujen uusiutumiselta ja pääset turvallisesti alkuun liikuntaharrastuksessasi. He osaavat myös huomioida liikuntaa suunnitellessaan mahdolliset liikkumiskykyyn vaikuttavat vammat tai sairaudet ja opastavat sinua sopivien liikuntamuotojen valinnassa. Näin saat arvokasta tietoa ja opastusta, vältät turhat loukkaantumiset ja kiputilat ja pystyt nauttimaan liikunnasta terveenä ilman kipuja.
Ei ole kovinkaan harvinaista, että jossain vaiheessa elämää tulee eteen asioita, jotka vievät huomion pois omasta hyvinvoinnista. Työelämän haasteiden tai perheen perustamisen lomassa niin sanottu “oma aika” saattaa usein jäädä vähemmälle. Tilanteeseen ei välttämättä kiinnitä juurikaan huomiota, ennen kuin huomaakin tuttujen rappusten kävelyn tuntuvan selvästi aikaisempaa raskaammalta tai kun ei enää jaksakaan leikkiä lasten kanssa, niin paljoa kuin haluaisi. Se, mikä kunkin saa havahtumaan oman henkisen ja fyysisen kunnon muutoksiin vaihtelee yksilöllisesti. Kaikista tärkeintä on se, että tähän havahtuu ja että haluaa vaikuttaa positiivisesti omaan fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiinsa.
Etenkin alkuvaiheessa, tai pitkän tauon jälkeen, voi alkuun pääseminen ja liikkeelle lähteminen tuntua erittäin vaikealta. Häpeän tunne omaa fyysistä olemusta kohtaan tai hämmennys heikentyneestä fyysisestä kunnosta voi “lyödä vasten kasvoja” ensimmäistä kertaa lenkille lähtiessä tai salille mennessä. Mielesi saattaa myös vallata ajatus siitä, että “Olen joskus pystynyt tekemään tämän, miksi se tuntuu nyt niin pahalta/vaikealta?”.
Uuden harrastuksen aloittamiseen liittyy monesti erilaisia pelkoja, mutta yhtä usein myös onnistumisen mahdollisuuksia ja niistä iloitsemista. Liikuntaa aloittaessa on tärkeää ensin selvittää sen hetkinen kuntotaso sekä luoda selkeät ja realistiset tavoitteet, jotka toimivat kannustimena kaikelle tekemiselle. Uuden vuoden lähestyessä aletaan usein miettimään kuumeisesti “uuden elämän aloittamista” eli usein liikunnan lisäämistä ja terveellisiin elämäntapoihin panostamista. Monet uuden vuoden lupauksen tehneet voivat mainiosti jaksaa ylläpitää uudistunutta aktiivista elämäänsä jopa kuukausien ajan, mutta valitettavan usein innostus laantuu tai lopahtaa kokonaan ensimmäisten kipujen tai muiden ongelmien ilmaantuessa.
Hyvin usein “elämäntaparemontti” aloitetaan kiihdyttämällä samantien nollasta sataan ilman sen suurempaa miettimistä. Otat itseltäsi luulot pois heti kättelyssä ja ajattelet, että tämä on nyt rangaistus siitä aikaisemmasta lorvimisesta ja liikkumattomuudesta. Ihminen saattaa jaksaa tällaisella rytmillä hyvin jonkin aikaa, mutta ennemmin tai myöhemmin tulee seinä vastaan, kun kroppa (tai korvien väli) ei yksinkertaisesti pysty enää tekemään yhtään enempää. Joka puolelle koskee ja alussa niin hyvältä tuntunut polvi on alkanut jälleen kipeytymään ja rajoittamaan liikkumista, heräät ehkä öisin suonenvetoon jalassasi. Kuulostaako tutulta? Osaatko sanoa, mitä kehittymisen ja jaksamisen kannalta hyvinkin oleellista tästä kaavasta puuttuu? Aivan. Lepo ja palautuminen.
Ennen kuin löydät itsesi tällaisesta tilanteesta olisi suositeltavaa konsultoida alan ammattilaista, joka osaa ottaa mahdolliset vaivasi tai ongelmakohtasi sekä jaksamisesi huomioon ja suunnitella sinulle parhaiten sopivan ratkaisun. Tällä tavoin varmistetaan myös se, että asiat tehdään oikein heti alusta saakka, jaksat huomattavasti pidempään, kun et haukkaa heti liian suurta palaa ja mikä tärkeintä, pysyt terveenä ja pystyt nauttimaan liikkumisesta ilman kipuja tai turhia loukkaantumisia. Kyseessä ei ole mikään sprintti tai yksittäinen nopea suoritus, vaan pitkäaikainen muutos. Se vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä, mutta se myös palkitsee. Tärkeintä olisi löytää sinulle sellainen liikuntamuoto, minkä parissa viihdyt ja mistä nautit, vain siten liikunnasta on mahdollista tehdä osa jokapäiväistä elämäntapaa ja pitää yllä motivaatiota. Miksi tehdä jotain, mitä vihaat, kun voit tehdä jotain mistä nautit.
FysioValmennuksessa toimimme kanssasi tiiviissä yhteistyössä kehitystäsi säännöllisesti seuraten, jotta voimme tarvittaessa puuttua nopeasti mahdollisiin ongelmiin sekä tehdä tarvittavia muutoksia ohjelmaasi. FysioValmennus on suunniteltu henkilöille, jotka taistelevat erinäisten vaivojen tai sairauksien kanssa, mutta se tarjoaa myös muille liikuntaa harrastaville loistavan tilaisuuden hyödyntää fysioterapeuttiemme osaamista ja ammatitaitoa. Olemme tukenasi koko valmennuksen ajan. Tarkoituksemme on auttaa sinua pääsemään eroon kivuistasi ja vaivoistasi sekä nauttimaan liikunnasta ilman kipuja tai loukkaantumisia. Mahdolliset eteen tulevat ongelmat, liittyivät ne sitten harjoitusohjelmaan, ruokavalioon tai yleiseen jaksamiseen, ratkaisemme yhdessä sinun toimintakykysi huomioiden. Sillä ei ole merkitystä, oletko vasta-alkaja, joka harkitsee liikunnan aloittamista tai uuteen lajiin tutustumista vai jo pidempään liikuntaa tai jotakin tiettyä lajia harrastanut konkari. Tulemme mukaasi sinne, missä liikut (kuntosalille tai juoksupolulle) ja tarjoamme ammattitaitomme kokonaisuudessaan käyttöösi. Halusit sitten apua oikeissa suoritustekniikoissa, sopivien rasitustasojen löytämisessä tai tukea ja turvaa liikunnan aloittamiseen, niin me autamme sinua kehittymään ja saavuttamaan tavoitteesi.
Voit varata ajan ilmaiseen valmennuksen aloituskeskusteluun tai täyttää yhteydenottolomakkeen tästä.
Raskaus ja hieronta - Voiko raskaana mennä hierontaan? Tämä on yleinen kysymys, jota mietitään kun raskauden aikana alkaa niskat jumittumaan ja alaselkää jomottamaan. Raskauden aikana hierontaan voit tulla kaikille hierojillemme ja fysioterapeuteillemme. Hieronta-aikaa varatessa kannattaa ilmoittaa, millä viikoilla olet, niin voimme ottaa sen hieronnassa huomioon. Raskauden alkuvaiheessa voi olla hieronnassa vielä vatsamakuulla. Vatsan kasvaessa kylkimakuuasennossa raskausajan hieronta on rentouttavaa ja miellyttävää. Lisäksi hieronta on mahdollista tehdä niin, että olet istuma-asennossa.
Raskauden aikana naisen keho muuttuu paljon. Seurauksena on monenlaisia oireita ja kiputiloja. Monet odottavat äidit miettivät, mikä tähän voisi auttaa, ja voivatko he esimerkiksi mennä hierontaan. Jokainen kokee ja aistii kehonsa muutoksia eri tavoin. Jokaista on kohdeltava yksilöllisesti ja pyrittävä vastaamaan juurin hänen tavoitteisiinsa.
Raskaus jaetaan kolmeen vaiheeseen, joissa jokaisessa on tyypilliset oireensa, jotka tulisi ottaa huomioon hieronnassa.
Tyypillisimpiä tuntemuksia tai oireita alkuraskauden aikana ovat pahoinvointi, väsymys, palelu, huimaus, rintojen arkuus, tihentynyt virtsaamistarve ja vihlaisut alavatsassa, nivustaipeissa, lonkissa ja häpyluuliitoksessa.
Alkuraskauden aikana näkyvät fyysiset muutokset eivät ole niin isoja kuin kahden jälkimmäisen vaiheen aikana. Hormonaaliset vaikutukset alkavat jo alkuraskaudessa, jolloin keho alkaa valmistautua sikiön kasvuun ja synnytykseen. Raskauden alkuvaiheessa keskenmenon riski on suurempi, minkä takia tulisi hieronnassa välttää liiallista voimankäyttöä ja pyrkiä välttämään synnytystä käynnistäviä akupisteitä.
Asiakasta voidaan alkuraskauden aikana hieroa vielä niin, että hän on vatsallaan, kyljellään tai istuen. Tärkeintä on löytää sellainen asento, missä hän kokee olonsa mukavaksi. Alkuraskauden aikana hieronnan ensisijainen tarkoitus on pyrkiä rentouttamaan ja antaa hänelle ohjeita, millä keinoin hän itse pystyy parantamaan omaa fyysistä kuntoaan ja toimintakykyään myös raskauden aikana. Tärkeää on kannustaa ja ohjata asiakasta liikkumaan. Etenkin vatsa- ja selkälihasten vahvistaminen on alkuraskaudessa tärkeää, sillä raskauden edetessä se ei ole enää niin helppoa. Hyvä fyysinen kunto auttaa selviytymään paremmin raskausajasta ja synnytyksestä ja nopeuttaa palautumista synnytyksen jälkeen.
Tämä on yleensä raskauden energisintä aikaa. Keskiraskauden aikana hemoglobiini laskee ja asiakasta saattaa huimata helposti. Etenkin hierontapöydältä noustessa on varmistettava, että asiakas pysyy pystyssä. Sikiö kasvaa voimakkaasti keskiraskauden aikana, jolloin sikiön aiheuttama paine lannerangan ja lantion alueelle heikentää jalkojen verenkiertoa. Oireina ovat selkäkipu, suonenvedot, jalkojen turvotus ja suonikohjut. Keskiraskauden aikana hieronta on kevyttä ja rentouttavaa. Jalkojen alueelle voidaan tehdä kevyttä hierontaa jalkojen turvotuksen vähentämiseksi. Keskiraskauden aikana huomioita vaativia alueita ovat hartiat, selkä, pakarat ja jalat. Hieronta voidaan suorittaa niin, että asiakas istuu tai on kylkimakuulla. Pienokaisen kehittyessä iho alkaa myös venymään. On tärkeää huolehtia ihon kosteuttamisesta erilaisin rasvoin ja voitein. Hieronnalla voidaan lisätä ihon verenkiertoa ja elastisuutta, jolloin ei synny niin helposti arpikudosta.
Asiakasta on hyvä kannustaa liikkumaan, jotta lihaksisto pysyy paremmassa kunnossa synnytystä varten. Uinti, vesijuoksu ja erilaiset jumpat ovat hyviä liikuntamuotoja.
Loppuraskauden aikana sikiön paine vatsa- ja rintaonteloon aiheuttaa suoliston toiminnan hidastumista, virtsaamisen tarpeen lisääntymistä, närästystä, hengenahdistusta ja nopeampaa hengästymistä fyysisissä suorituksissa, kun kohtu nousee ylös kylkikaareen. Kehon painopiste on muuttunut eteen- ja alaspäin, jolloin etenkin lannerangan luonnollinen kaari voimistuu. Selkä- ja häpyluuliitoskivut ovat loppuvaiheessa pahimmillaan, jolloin alaselän hieronta entistä tärkeämpää. Lantion ja selän mobilisointia tulee kuitenkin välttää, löystyneiden nivelsiteiden takia. Turvotus käsissä, jaloissa ja kasvoissa lisääntyy ja kädet saattavat myös puutuilla. Raajojen alueelle kannattaa tehdä lymfaattista ja nestekiertoa parantavaa hierontaa vähentämään turvotusta.
Lämpöhoitoa voi käyttää alavatsaan, selkään ja hartiaseudulle lisäämään verenkiertoa. Kylmähoitoa voi käyttää jalkoihin ja käsiin vähentämään turvotusta. Lämpö- ja kylmähoidon kanssa kannattaa olla maltillinen. Asiakkaan tarkkailu lämpö- ja kylmähoidon aikana erityisen tärkeää.
Ruokaa ei kannata syödä muutamaan tuntiin ennen hierontaan tuloa, ettei tule pahan olon tunnetta. Helpoin hieronta-asento on istualtaan, mutta kylkimakuukin käy. Alavatsa kannattaa tukea hyvin muutamalla tyynyllä. Hieronnalla voi helpottaa synnytyksen käynnistyessä selkäkipuja.
Hieronta on turvallinen hoitomuoto raskauden aikana. Jos olet epävarma hieronnan suhteen, niin kannattaa keskustella oman lääkärisin kanssa ja soittaa paikallisille hierojille ja kysyä, miten hyvin he ovat perehtyneet raskaana olevien hierontaan. Raskauden aikana voi hyötyä erilaisista tukivöistä, joten kysy rohkeasti apua niiden valintaan. Hieronnan lisäksi ohjeistamme sinua, miten pystyt itse vaikuttamaan mahdollisiin vaivoihin. Autamme sinua myös lähtemään liikkelle raskauden jälkeen ja palautumaan raskauden aiheuttamista muutoksista.
© 2026
