Moni juoksija törmää kesän aikana vammoihin ja kolotuksiin. Tähän tekstiin on koottu 8 tärkeintä asiaa, joilla pääset vaivoistasi eroon. Nämä vaivat on analysoitava, kun rasitusvamma on tullut ja siitä halutaan päästä eroon pysyvästi. Juoksijan 8 tyypillisintä virhettä rasitusvamman kanssa ovat:
Ensimmäinen asia on tehdä koonti arjesta ja kaikesta siitä, mitä arki sisältää. Esimerkiksi sisältääkö työ sellaisia elementtejä, jotka tukevat tai haittaavat harrastusta. Onko työsi passiivista istumista vai liikutko monipuolisesti työssäsi? Tuleeko vaiva esiin työpäivän aikana tai helpottaako se sitä?
Toinen asia on itse harjoittelun osa-alueet ja niiden suhteet. Juoksijan harjoittelusta pitäisi noin 70-90% olla peruskestävyysharjoittelua, riippuen matkasta ja tavoitteesta. Monella voi taustalta löytyä, että sykealueet eivät ole tiedossa ja niitä ei ole tarkkaan määritetty. Keskiverto juoksuharrastaja juoksee noin 3 (2-4) juoksulenkkiä viikossa. Kolmesta harjoituksesta yksi voi olla vauhtikestävyys tai maksimikestävyysharjoitus. Jos peruskestävyysharjoituksetkin menevät vauhtikestävyysalueelle, joutuvat lihakset työskentelemään todella kovalla teholla ja aika harjoitusten välissä ei riitä palautumiseen. Kuormitus kertyy vähitellen, kunnes jokin paikka alkaa ilmoittamaan itsestään.
Nykypäivänä jokainen uusi sykemittari sisältää jonkinlaisen kuormitusanalyysin. Niistä on hyvä muistaa se, että ne ovat suuntaa antavia. Vaikka kuormitus olisi vielä vihreän puolella, kannattaa kuunnella omaa kehoa ja sen antamia viestejä.
Perinteinen ajattelutapa kestävyysurheilun piirissä on, että voimaharjoittelu kangistaa. Voimalajeissa taas ajatellaan, että kestävyysharjoittelu kangistaa. Tämä on mielenkiintoinen pallottelu asian ympärillä. Mutta perusperiaate on kuitenkin se, että keho kangistuu ja kiristyy, kun sitä kuormitetaan sellaisella tavalla, johon se ei ole tottunut. Eli jos koet, että voimaharjoittelu vetää kropan jumiin, todennäköisesti et ole tehnyt sitä tarpeeksi.
Perusvoima ja maksimivoima ovat voimanlajeja, jotka määrittävät esimerkiksi sen, kuinka paljon sinulla on potentiaalia tuottaa voimaa yhdellä askeleella ja kuinka pitkään lihaksemme jaksavat tuottaa voimaa. Esimerkiksi jos jalkaprässissä maksimi voimakapasiteetti on 150kg. Se on yhdellä jalalla 75kg ihmisen kohdalla kaksi kertaa kehon paino. Juoksuaskeleen aikana akillesjänteeseen kohdistuva venytysvoima on noin 4-6 kertaa juoksijan paino eli 75kg henkilöllä se tarkoittaa 300-450kg venytyskuormitusta. Kymmenen kilometrin juoksulenkin aikana tulee noin 5 000 juoksuaskelta riippuen askelpituudesta (10km/2m askelpituus*450kg). Lenkin aikana akillesjänteeseen kohdistuu yhteensä 2 250 000 kilon venytyskuormitus.
Kestävyyslajien harrastaja tarvitsee voimaa ja voimaharjoittelua. Esimerkki: Yhdellä askeleella tuleva kuormitus on 50% maksimikapasiteetista. Lenkin aikana toistoja tulee tuhansia, ilman palautusta. Väsymyksen johdosta, vaikka vauhti pysyisi samana, voimantuotto kyky alkaa laskea. Kuormitus alkaa nousta suhteessa kudosten kuormituskynnykseen. Kun kuormituskynnys ylittyy seurauksena on jumia, lihasten kramppaamista ja arkuutta. Kun kuormituskynnys ylittyy tarpeeksi monta kertaa seurauksena on kipua ja särkyä. Jos yhden askeleen kuormitus on vain 25% maksimikapasiteetista, on yksi askel suhteellisesti selkeästi kevyempi ja kuormitus kasaantuu hitaammin.
Akuutissa kivussa kipu on aina viesti jostain. Mutta se ei aina tarkoita vakavaa kudosvauriota. Kehossamme on onneksi niin sanottu suojapuskuri, joka toimii hälyttäjänä ennen kuin kudosvauriota tapahtuu. Tilanteissa, joissa kudosta on ärsytetty pitkään säännöllisesti ja eikä kudoksen ole annettu palautua, alkaa suojapuskuri kasvamaan. Eli kipuaistimus tulee aina herkemmin ja herkemmin.
Juoksutekniikalla voidaan säädellä alaraajoihin ja kehoon tulevaa iskutusta. Juoksutekniikan kehittäminen on tärkeää juoksun taloudellisuuden kannalta. Kaksi tärkeintä asiaa, joilla vähentää tehdä juoksutekniikasta taloudellisempi on askeltiheys ja eteenpäin nojaava juoksuasento. Juoksutekniikalla voidaan vähentää elimistöön kohdistuvaa tarpeetonta iskutusta ja kuormitusta. Tietynlaista iskutusta tarvitaan, jotta voimme askelkontaktin alussa käyttää elastista energiaa askeleen voiman tuottoon. Voimaharjoittelulla on tärkeä rooli juoksutekniikan kehittämisessä. Jos huomaat omassa juoksussasi jonkin "tekniikkavirheen", sen korjaaminen vaatii voimaa, eikä pelkästä ajatustyötä.
Juoksutekniikkaa on hyvä kuvata säännöllisesti, jotta voi seurata kehitystä. Juoksutekniikan kehityskohteita valitessa kannattaa ottaa 1-2 asiaa kerralla. Ne kannattaa valita tavoitteiden mukaan. Esimerkiksi jos tavoitteesi on juosta maraton tai kymppi, on todennäköisesti juoksutekniikan kehityskohteet erilaiset. Lisäksi oletko kanta- vai päkiäaskeltaja tuo se tekniikkaan omat erityispiirteet. Palautteen saaminen juoksutekniikan kehittämisessä on tärkeää. Silloin kannattaa pyytää ammattilaiselta apua.
Mikä on oikea juoksutekniikka? Oletko kanta- vai päkiäaskeltaja? Monesti juoksutekniikkaharjoittelussa haetaan mahdollisimman samankaltaista suoritusta. Ikään kuin valaa tekniikkaa tiettyyn muottiin. Siinä on huonopuoli se, että jos juoksutekniikka on yksipuolinen, on myös kuormitus yksi puolinen. Mitä monipuolisemmin pystyt juoksemaan ja esimerkiksi vaihtamaan kesken juoksun kanta-askelluksesta päkiäaskellukseen esim. maaston mukaan, sitä monipuolisemmin myös keho kuormittuu.
Kuten edellisessä kappaleessa juoksutekniikan kehittämisellä voidaan vähentää, kehoon kohdistuvaa tarpeetonta iskutusta. Sitä ei kuitenkaan ole tarpeellista välttää kokonaan, vaan iskutuksella voidaan nostaa kuormituskynnystä ylemmäksi. Erilaiset hypyt ja loikat kasvattavat sekä lihasten, jänteiden ja luiden lujuutta. Iskutusta on hyvä saada harjoittelussa monella eri taajuudella. Vamman kohdalla kuormitusta on uskallettava nostaa vähitellen, tähän on olemassa omia työkaluja.
Juoksukenkien valinnassa helposti haetaan mahdollisimman tukevaa ja iskunvaimennettua kenkää. Aina se ei kuitenkaan ole paras vaihtoehto. Vahvasti vaimennettu kenkä saattaa jopa vähentää alaraajan oman iskunvaimennuksen toimintaa ja siten jopa lisätä kuormitusta. Juoksukenkä kannattaa valita siten, että se tukee mahdollisimman hyvin kehon omia iskunvaimennusta ja voimantuottoa.
Monesti myös hieronta, putkirullaus ja nivelten naksauttelu auttaa hetkellisesti vaivaan. Kun käyt esimerkiksi hieronnassa, hoidetaanko samaa vaivaa uudelleen ja uudelleen? Hieronta ja muut taikatemput toimivat varmasti osana vamman hoitoa, mutta harvoin niistä löytyy pysyvä ratkaisu vaivaan. Löytyykö ratkaisu oman toiminnan ulkopuolelta?
Hieronnalla ja muilla manuaalisilla tekniikoilla on oma paikkansa ja ne niitä voidaan käyttää esimerkiksi kuntoutuksen tukena. Niiden käyttö kannattaa myös arvioida tavoitteen mukaan ja aikataulun mukaan. Esimerkiksi jos urheilijalla on selkä jumissa 15min ennen kilpailustarttia, ei siinä lähdetä tekemään fysioterapiaa ja miettimään, onko harjoittelu nyt tasapainossa. Mutta jos tavoitteesi on syksyllä juosta esim. puolimaraton ja pohkeet ovat jumissa keväällä. Voidaan harjoittelun muutoksilla saada vaiva kuntoon.
Se mikä on toiminut toisella, ei välttämättä toimi sinulla. Vertaistuki on hyvästä, mutta kannattaa hakea neuvoja ammattilaiselta. Jokaisen vaivan tausta on erilainen. Jos annat itse jonkin ihmiseen vaivaan neuvon, pystytkö olemaan varma siitä, ettei hän riko itseään sinun neuvoillasi?
Someneuvoissa toinen silmiin pistävä asia on se, että ne ovat usein näitä taikatemppuja, joilla saa hetkellisen avun, mutta vaiva tulee uudelleen ja uudelleen. Monesti ohje kuuluu, että "Mulla pysyy vaiva poissa, kun teen näin ja näin. Huomaan, että vaiva palaa, jos jää tekemättä." Tämä kertoo, että neuvonantajan omaan rasitusvammaan ei ole löytynyt ratkaisua vaan keinon, jolla hän antaa tekohengitystä.
Ammattilainen pystyy tutkimaan vaivan ja löytämään myös näkökulmia, joilla tukea myös juoksijan suorituskykyä.
Oletko joskus ollut juoksusta telakalla ja kokeillut aloittamista ja hetken päästä telakalla uudestaan? Lepääminen vaatii harjoittelua ja jos saat esimerkiksi lääkäriltä liikunta- tai juoksukieltoa, harvoin se tarkoittaa totaalista liikuntakieltoa. Lihaskudoksella, jänteellä ja luukudoksella on omat paranemisaika kudosvaurion asteesta riippuen. Rasitusvammat onneksi harvoin menevät rasitusmurtuma tai lihas- tai jännerepeämä asteelle. Esimerkiksi lanneselän rasitusmurtumassa tyypillinen liikuntakielto on kaksi kuukautta. Liikuntakielto ei tarkoita, että pitäisi olla kaksi kuukautta liikkumatta, vaan liikuntakiellon aikana on mahdollisuus kehittää eri ominaisuuksia, että harjoittelu on mahdollista, kun liikuntakielto päättyy. Esimerkiksi jo parin viikon levolla on vaikutusta voimatasoihin ja yli kuukauden lepo alkaa vaikuttaa kestävyysominaisuuksiin. Liikuntakiellon jälkeen pitäisi pystyä palaamaan lähes normaaliin harjoitteluun.
Jos liikuntatauon tai -kiellon aikana kudoksia ja kehoa ei kuormiteta ei se myöskään kasvata kehon kuormituskynnystä. Levon aikana voi tapahtua jonkin asteita kudosvaurion paranemista, mutta sekin vaatii lopulta vahvistuakseen kuormitusta. Yleinen virhe on, että pidetään taukoa käydään kokeilemassa kestäisikö jalat. Ensimmäisen harjoituksen kuorma ei välttämättä vielä ylitä levon jälkeen kuormituskynnystä, mutta seuraavat voivat. Usein tämän jälkeen seuraa taas lepojakso. Kuten aikaisemmin kerroin, että kipu aistimus voi tulla myös aikaisemmin, kun keho herkistyy kivulle. Jossain vaiheessa voidaan tulla tilanteeseen, jossa ei enää ole kyseessä kudosvaurio.
Urheiluvamman isoin riskitekijä on aikaisempi urheiluvamma. Siksi on tärkeää hoitaa vamma kunnolla. Se mitä juuri sinun kannattaa tehdä, vaatii testaamista ja harjoittelun analysoimista. Sitä kannattaa tehdä jo suunnitellessa harjoittelua, mutta etenkin silloin, jos vaivoja alkaa tulemaan.
Harjoittelu perusta- ja pohjatyö on niin terveysliikkujalle, kuntoilijalle, kilpaurheilijalle kuin ammattilaisellekin tärkeä ominaisuus. Yksi yleinen asiakasryhmä vastaanotollani ovat noin 30-40 -vuotiaat, jotka palaavat ruuhkavuosien jälkeen oman rakkaan harrastuksensa pariin samalla tarmolla ja innolla, kuin 20-vuotiaana. Jos pohjia ei ole tai säännöllisessä harjoittelussa on ollut pitkä tauko, voi se tuottaa ongelmia ja sitä ei välttämättä osata tunnistaa rasitusvamman taustalla. Toinen virhe, mikä liittyy harrastuksen aloittamiseen tai sen uudelleen aloittamiseen on monipuolisuuden puute. Monella on into syödä kilometrejä ja keskittyä juoksuharjoitteluun, mutta koska pohjat ja monipuolisuus puuttuu, johtaa se helposti ylikuormitustiloihin ja rasitusvammoihin, koska keholla ei ole tarpeeksi kuormituskestävyyttä.
Järjestämme Juoksutelakalta takaisin harjoitteluun -webinaarin lauantaina 4.3.2023 klo 10-12. Webinaarin hinta on 29€ ja siihen kuuluu myös webinaaritallenne.
Webinaarissa saat konkreettisia työkaluja siihen, miten palaat rasitusvamman jälkeen takaisin harjoitteluun ja vältät rasitusvammat mahdollisimman tehokkaasti myös jatkossa!
Teen erikoistumista urheilu- ja kipufysioterapiaan. Teen töitä erilaisten rasitusvammojen parissa päivittäin. Yksilöllisyys on juoksuvalmennuksessa ja fysioterapiassa erityisen tärkeää. Esimerkiksi voimaharjoittelun kohdalla on tärkeää, vaikka olisi kahdella juoksijalla olisi sama liike harjoittelussa, että molemmat tekevät sitä tarpeeksi kuormittavasti. Toiselle saattaa riittää, että tekee varpaille nousua kehon painolla ja se on hänelle perusvoimaharjoittelua. Toiselle varpaille nousua ei voi sanoa edes lihaskuntoharjoitteluksi, koska lähtötaso on sen verran korkea. Se, että hän saa voimaharjoittelun tarpeeksi kuormittavaksi vaatii testaamista ja tarpeeksi kuormaa.
Jos vaivasi tulevat ja menevät sekä rajoittavat harjoitteluasi, ei niiden kanssa kannata jäädä yksin. Jos haluat tietää, miten pystyt vaikuttamaan omiin vaivoihisi ja nauttia enemmän juoksemisesta autan sinua korjaamaan näitä juoksijan 8 tyypillisintä virhettä rasitusvamman kanssa. Autan sinua Tampereella lähivastaanotolla ja etänä ympäri Suomen.
Jalkaterän kipu on saattanut alkaa yllättäen tai jalkaterä on saattanut kipeytyä vähitellen. Voi olla, että kipusi ovat tulleet esille jonkin rasituksen jälkeen. Saattaa olla, että juokseminen tai hyppääminen aiheuttaa kipua tai kipusi tulee ilmi kävellessä. Voi olla, että jo pelkkä jalkojen päällä seisominen sattuu. Noh, mistäs nämä jalkaterän kivut johtuvat ja mitä asialle voisi tehdä? Jos kiinnostuit, jatka lukemista.
Ihmisen jalkaterä on aikamoinen ja monimutkainen kokonaisuus. Sen muodostavat 28 luuta, 33 niveltä ja yli 100 lihasta, nivelsidettä ja jännettä. Jalkaterällä on merkittävä rooli päivittäisessä elämässämme, sillä olemmehan me jalkojemme päällä todella monta tuntia päivästämme ja silloin kun liikumme, liike tapahtuu jalkojemme päällä. Alaraajojen merkitys on mielestäni ilmaistu kirjallisuudessa jopa hauskasti, sillä kirjallisuudessa keho on jaettu toiminnallisesti matkustaja- ja kuljettajaosaan. Kuljettajina toimivat alaraajat ja matkustajana on ylävartalo. Voidaan siis olettaa, että kuljettajan rooli eli alaraajojen ja jalkojen merkitys on suuri. Jalkaterällä on monia tehtäviä. Jalkaterämme toimii luontaisena iskunvaimentajana eli jalkaterä joustaa maahan osuessaan. Se kuitenkin mukautuu taas jäykäksi vipuvarreksi ponnistaessa. Jalkaterämme on meidän jalustamme ja sillä on tapana mukautua alustoille. Jalkaterämme hallinnasta vastaa todella iso määrä lihaksia. Niitä sijaitsee jalkaterän lisäksi pohkeen ja säären alueella.
Jalkaan kohdistuu paljon voimia kun kävelemme, puhumattakaan siitä, kun juoksemme tai hyppäämme. Eli ei ole siis ihme, jos kipuja ilmenee. Monesti kiputiloja tulee, kun meillä on tullut liian iso tai nopea muutos omaan tekemiseen. Yleensä lumien sulaessa näkee ihmisten innostumisen ja nopean paluun lenkkipoluille.
Kärjistettynä esimerkkinä: ajatellaan henkilöä, joka ei ole juossut koko talven aikana kilometriäkään ja lähtee heti yhtä pitkälle lenkille kuin viimeksi kesän lopussa, eli siihen mihin juoksuharjoittelussa oli jäänyt. Tällöin ei olekaan ihme jos kipuja syntyy. Kehomme ei ole vielä tottunut tällaiseen kuormitukseen ja liian suuret vaihtelut kuormituksessa voivat aiheuttaa kiputiloja. Jos muutamme liian nopeasti esimerkiksi kävelyn/juoksun matkaa tai kestoa tai meillä on erilaiset jalkineet tai alusta mihin emme ole tottuneet. Myöskin yksi hyvä esimerkki on pyöräilyn vaihtuminen juoksuksi. Jos olemme harjoittaneet kestävyyskuntoamme viimeisen vuoden aikana vain pyöräillen, rasittaa juoksu kehoa uudella tavalla. Kuormitus näissä kahdessa lajissa on aivan erilainen keskenään, joka taas muutoksella ja liian nopealla kuormituksen vaihtelulla altistaa kiputiloihin. Muutoksien, totuttelun ja harjoittelun osalta onkin syytä edetä nousujohteisesti.
Jalkaterän kivut voivat johtua todella monesta syystä, sillä onhan jalkaterä muodostunutkin monista eri palasista. Jalkaterällä on myös monta tehtävää, eikä ilman sen normaalia toimintaa kävelyssä alaraajat ja muu vartalo voi toimia normaalisti. Tässä kirjoituksessa käsitellään yleisimpiä jalkaterän kipuja ja sitä, millä näitä voisi ehkäistä sekä hoitaa. Suurimmassa osassa tapauksista kipujen syy saattaa olla jalkaterän asennossa ja toiminnassa. Kipujen taustalla voi olla myös sairaus kuten esimerkiksi nivelreuma.
Lattajalkaa pidetään yleisesti aina vaivana sekä ongelmana, mutta sitä se ei kuitenkaan aina ole. Kuitenkin on olemassa myös paljon näyttöä lattajalan yhteydestä kipuihin ja vammoihin. Siksi tämä on syytä ottaa huomioon. Lattajalkaa käytetään yleisnimityksenä monille jalkaterän toimintojen häiriöille, joiden tunnusmerkkinä on matala tai kokonaan madaltunut sisempi pitkittäiskaari eli jalan sisempi holvi. Tästä voit lukea lisää allekirjoittaneen kirjoittamasta aihetta kattavammin käsittelevässä blogikirjoituksesta.
Kantapään kivut voivat johtua monesta eri syystä. Käyn tässä läpi muutaman yleisimmän. Jos olet lapsi (tai luet vanhempana tätä lapsesi sijasta) kiinnitä huomiota seuraavaan kohtaan. Lapsella kipu kantapäässä voi johtua severin taudista. Sitä esiintyy yleisemmin noin 7-13 vuotiailla ja kipu sijoittuu kantaluun takaosaan. Tästä onkin kirjoitettu Proxima Finlandin blogiin hyvä teksti.
Kantapääkipu voi olla myös plantaarifaskiitti, mistä nykyään puhutaan enemmän termillä plantaarifaskiopatia. Kyseessä on siis jalkapohjan jännekalvon kiputila. Silloin kipu sijaitsee kantaluun ala-etuosassa. Tästä aiheesta on Arttu kirjoittanut pari vuotta sitten blogitekstin. Joskus tähän vaivaan yhdistetään niin sanottu ”luupiikki”. Olen monesti tämän termin kuullutkin jalkapallokentän laidalla lapsiaan odottavien vanhempien suusta. Yleisemmin jos jännekalvon kiputilasta kärsivän kantapäästä otettaisiin röntgenkuva, siinä voisi näkyä jännekalvon kiinnityskohdassa tämä niin sanottu luupiikki. Pitää kuitenkin muistaa, ettei kyseessä ole vaivan syy, vaan siitä johtuva mahdollinen seuraus. Luupiikki nimitys tulee siitä, kun kipukohtaan alkaa kertyä vähitellen kalkkia, joka taas näyttää piikiltä. Suurinpiirtein noin puolilla vaivasta kärsivillä potilailla ei ole tälläistä piikkiä näkyvissä.
Kantapään kipu voi johtua myös kantapäässä sijaitsevan limapussin eli bursan tulehduksesta tai ärtymisestä. Tällöin kipu on myös kantaluun takaosassa. Limapussi toimii voiteluna ja pehmikkeenä luun ja jänteen välisellä alueella. Tämä saattaa oireilla toistuvan rasituksen, kuten esimerkiksi kävelyn, juoksun tai hyppyjen seurauksena. Monesti liian nopeat vaihtelut harjoittelun kestoon tai juostun/kävellyn matkan pituuteen edesauttavat vaivan ilmaantumista. Myös huonosti sopivat tai kuluneet jalkineet voivat lisätä vamman riskiä, etenkin jos kantapäästä liian tiukat kengät saattavat hangata. Lisäksi askeleessa tapahtuvat virheet voivat altistaa ja lisätä alueen kuormitusta ja hankausta.
Vaivaisenluulla eli hallux valguksella tarkoitetaan jalkaterämme ongelmaa, jossa isovarpaamme kääntyy sisäänpäin. Tarkemmin sanottuna se on isovarpaan tyvinivelen häiriötila. Tässä isovarpaamme kääntyy pois keskilinjasta sekä kiertyy samalla, kun ensimmäinen jalkapöydän luumme kääntyy taas kohti keskilinjaa. Tämä usein näyttäytyy isovarpaan tyvessä kyhmynä, josta nimitys vaivaisenluu onkin saanut nimensä. Mitään lisäluuta ei muodostu, vaan häiriötila ja asento luo tämän illuusion. Vaivaisenluu onkin yksi yleisimmistä jalkaterän vaivoista. Vaiva on usein etenevä ja tämä voi johtua monesta eri asiasta. Syinä pidetään mm. liian pieniä jalkineita ja korkokenkiä, latuskajalkaa, pronaatio- ja supinaatiohäiriöitä sekä ensimmäisen säteen yliliikkuvuutta. On nähty myös yhteyttä periytyvyyden kanssa sekä naissukupuolisuuden lisäävän riskiä. Hoitona suosittelen ainakin jalkaterän toimintaan vaikuttavien lihasten harjoittamista. Tällä on tarkoituksena saada palautettua niiden toimintaa. Tietysti on tärkeää kiinnittää huomiota kenkävalintaan ja etenkin käyttää sopivia kenkiä. Hoito ei ole kuitenkaan aina niin yksinkertainen, sillä vaivan taustakaan ei ole. On hyvä etsiä apuun ammattilainen, joka antaa mielipiteensä.
Vasaravarpaan tapauksessa varpaassa on kipua sekä varpaan ulkomuoto on vasaramainen. Nimitys on tullut vammautuneen varpaan ulkomuodosta, jossa tämän tyviluu on yliojentunut. Tyypillisiä oireita vasaravarpaalle ovat päkiänivelten aristaminen kävellessä tai seisoessa sekä yleisimmin se, että varpaiden päälliset hiertävät kengän päälliseen, joka taas aiheuttaa känsiä ja hiertymiä. Syynä vasaravarpaisiin voi olla varpaiden ojentajalihasten ja/tai välilihasten heikkous sekä yleisesti jalkaterän lihasten huono toiminta ja niiden käyttämättömyys. On nähty, että korkokenkien tai liian ahtaiden kenkien ja sukkien käyttö altistaa vasaravarpaisuudelle. Taustalla nähdään myös useasti mm. vaivaisenluuta, levinnyttä päkiää ja kaarijalkaa. Epänormaali varpaiden koukistuminen voi myös aiheutua diabeteksen, nivelrikon, nivelreuman, verenkierron häiriön, psoriasiksen sekä joidenkin neorologisten sairauksien yhteydessä. Tärkeintä on pitää varpaat liikkuvina ja käyttää sopivia kenkiä.
Kivut saattavat ilmetä myös jalkaterään itsessään tai seurauksena aiheuttaa kipua muualle vartaloon. Kipua ilmenee päkiän alueella. Rasitus pahentaa kipua. Rasituksen jälkeen jalkaa saattaa särkeä. Yksi kipujen aiheuttaja voi olla mortonin neurooma. Kivut ovat tyypillisesti vihlovia, tykyttäviä ja polttavia. Tämän lisäksi saattaa esiintyä puutumista, pistelyä, kuumotusta tai sähköiskulta tuntuvia tuntemuksia yleisimmin kolmannen ja neljännen jalkapöydän luun välissä. Itse mortonin neurooma on jalkapohjahermon puristumistila, jota jotkut kutsuvat myös hermopinteeksi. Tämä puristuminen on saattanut aiheutua päkiään kohdistuvasta kuormituksesta. Asiantuntijat ovat nähneet yhteyttä vaivalla ja pronaatiosuuntaisella askelvirheellä sekä vaivalla ja jalkaterän etuosan leviämisellä. Ulkoisina tekijöinä on nähty puristavat kengät, korkokengät ja etenkin kapealestiset kengät. Suosittelen käyttämään sopivia kenkiä(, mitkä ovat juuri sinulle hyvät kengät) sekä palaamaan harjoitteluun vähitellen levon jälkeen. Lisäksi jalkaterän lihaksia vahvistamalla saadaan hyviä tuloksia.
Jalkaterän kivut voivat johtua myös rasitusmurtumasta. Tämä on yleensä tullut jalkaterän luihin kohdistuvasta iskutuksesta. Kovalla alustalla tehtävät juoksu- tai hyppyharjoitukset tai liian nopea kuormituksen lisääminen ovat yleisiä taustatekijöitä. Usein syynä on myös jalkaterän heikentynyt lihasvoima ja tämän kautta lihasväsymyksen vuoksi iskunvaimennus ei ole tarpeeksi tehokas, joka korreloi vamman riskin kanssa. Oireena on murtumakohdan kipu, joka tulee ilmi selkeästi painoa varattaessa. Turvotusta voi esiintyä ja joissakin tapauksissa kävely ei onnistu. Hoitona toimii kuormituksen vähentäminen ja lepo. Kuormitukseen palaaminen on tehtävä vähitellen sekä vahvistaa jalkaterän lihaksia, jolloin jousto on vahvempaa.
Jalkaterän kipujen ja oireilun taustalla voi olla myöskin esimerkiksi nivelreuma, diabetes tai jotkin neurologisista sairauksista. Jalkaterän vaivat eivät ole aina yksiselitteisiä, vaikka tässä muutaman esimerkin annoinkin tyypillisistä vaivoista ja niiden tunnusmerkeistä. Lisäksi jalkaterät voivat oireilla tai kipuilla ilman suurempaa vaivaa ihan vain rasituksesta johtuen ja aiemmin mainitun rasituksessa tapahtuneen nopean muutoksen takia.
Yleisenä ohjeena kaikkiin vaivoihin sanon, että jos jalkaterän kivut vaivaavat normaalia arkeasi, käänny ammattilaisen puoleen. Käytä sopivia kenkiä ja nimenomaan sellaisia kenkiä, mitkä tuntuvat sinusta hyviltä. Totuttele nousujohteisesti kuormituksessa tapahtuviin muutoksiin sekä ulkoisiin tekijöihin, kuten uusiin kenkiin tai uuteen harjoitusalustaan. Liiku monipuolisesti sekä pyri aktivoimaan jalkaterän toimintaan vaikuttuvia lihaksia. Jalkaterän kivun tausta on hyvä tutkia, sillä yksilöidyillä harjoitteilla mahdollistetaan paras ja pysyvä tulos. Ammattilaisen on hyvä katsoa esimerkiksi aktiiviliikkujan juoksutekniikkaa ja lähteä yksilöllisesti luomaan harjoituksia, jotka huomioivat arkesi kuormitustekijät ja haasteet.
Jalkaterän kipujen kanssa ei kannata jäädä yksin, koska niitä pystytään tehokkaasti hoitamaan. Pystyn auttamaan sinua kätevästi ympäri Suomen etävastaanotollani sekä paikan päällä Hämeenkyrössä. Tutkitaan mistä jalkaterän kipusi johtuvat sekä löydetään yhdessä ratkaisu vaivoihisi ja paremmat seuraavat askeleet! Etäfysioterapiavastaanoton voit varata ajanvarausjärjestelmästä.
Lähteet:
Ferrari, J. 2014. Hallux Valgus (bunions). BMJ Clinical Evidence. Vol. 2014, 1-46. PMCID: PMC4004226
Kirby, K. A. 2000. Biomechanics of the normal and abnormal foot. Journal of the American Podiatric Medical Association Vol. 90 No. 1, 30–34. DOI:10.7547/87507315-90-1-30.
Klemola, T. 2011. Vaivaisenluu –monta tapaa hoitaa. Duodecim. Vol. 127, No. 10, 1709–1718
Mooney, J. & Campbell, R. 2006. General foot disorders. Teoksessa: Lorimer, D. E., French, G., O'Donnell, M., Burrow, J. G. & Wall, B. Neale's disorders of the foot. 7 th ed. Edinburgh: Churchill Livingstone Elsevier, 89–163.
Nigg, B., Behling, A.-V. & Hamill, J. 2019. Foot pronation. Footwear Science. Vol. 11, No. 3, 131–134. DOI: 10.1080/19424280.2019.1673489
Perry, J. & Burnfield, J. M. 2010. Gait analysis: Normal and pathological function. 2nd ed. Thorofare, NJ: SLACK.
Saarelma, O. 2020. Kantapääkipu, ”plantaarifaskiitti”. Lääkärinkirja Duodecemin. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01098
Saarikoski, R., Stolt, M. & Väyrynen, P. 2016. Vasaravarpaiden ehkäisy ja hoito. Terveet jalat. Helsinki: Duodecemin.
Saarikoski, R. & Stolt, M. 2016. Mortonin neurooman hoito. Terveet jalat. Helsinki: Duodecemin.
Walker, B. 2014. Urheiluvammat -ennaltaehkäisy, hoito, kuntoutus ja kinesioteippaus. Lahti: VK-Kustannus.
© 2026
