Sulat kadut ja keväinen auringonpaiste houkuttelee monia taas laittamaan juoksulenkkarit jalkaan. Jos olet synnyttänyt hiljattain, on juoksun pariin palaamisessa hyvä olla malttia mukana ja valmistaa kehoa juoksun aiheuttamaan kuormitukseen.
Synnytyksen jälkeen lantionpohjan lihakset ovat usein heikot, koska raskausaikana ja myös alatiesynnytyksessä lantionpohjaan kohdistuu venytystä ja painetta. On todettu, että esimerkiksi lantionpohjan lihaksiin kuuluva levator ani -lihas ja siihen liittyvät kudokset ja hermot palautuvat venytyksestä noin 4–6 kuukautta.
Alatiesynnytyksissä on lantionpohjan lihaksiin voinut tulla myös mahdollisia repeämiä tai on jouduttu tekemään episiotomia. Toisaalta taas sektiosynnytyksen jälkeen arpi ja vatsan faskia eli lihaskalvo tarvitsevat aikaa parantuakseen ja palautuakseen. On todettu, että lihaskalvon vetolujuus on palautunut 6 viikkoa synnytyksen jälkeen 51–59:iin alkuperäisestä vetolujuudesta ja 6–7 kuukauden kuluttua 73–93 %:iin alkuperäisestä vetolujuudesta. Fyysiseen palautumiseen raskauden ja synnytyksen jälkeen on siis hyvä varata riittävästi aikaa.
Lantionpohja ottaa vastaan vatsaonteloon paineen nousua. Esimerkiksi aivastettaessa tai hyppiessä lantionpohja joustaa vatsaontelon liikkeen mukana ylös ja alaspäin. Eri toiminnot aiheuttavat erisuuruista painetta lantionpohjaan. Juostessa jalan tärähdys maahan aiheuttaa jatkuvaa ja voimakasta painetta lantionpohjaan.
Juoksuharjoittelun aloittaminen synnytyksen jälkeen riippuu siitä, miten hyvin lantionpohja kestää juoksusta aiheutuvaa vatsaontelon paineen nousua. Tämän vuoksi lantionpohjan lihasvoiman tulisi olla tietyllä tasolla ja perineaalialueen reaktio vatsaontelon paineen lisääntymiseen tulisi olla minimaalinen.
Ennen juoksuharjoitusten aloittamista olisi suositeltavaa käydä äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutilla, joka arvioi lantionpohjan toimintaa ja lihasvoimaa.
Oikein toimiva lantionpohja on oleellinen osa juoksun aloittamisessa, mutta paljon muutakin olisi hyvä huomioida. Esimerkiksi juoksun kannalta tärkeiden lihasten lihasvoima ja hallinta olisi hyvä olla riittävällä tasolla ennen juoksun aloittamista. Lisäksi olisi hyvä läpäistä tietyt kehon kuormitustestit. Onnistuuko esimerkiksi 30 minuutin reipas kävely ilman lantionpohjan oireita kuten virtsankarkailua tai tuki- ja liikuntaelinkipuja?
Juoksun aloittamiseen vaikuttaa myös äidin yleistila ja mahdolliset punaiset liput (“whole-systems readiness”). Yleistilaan vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi synnytysvaurioiden parantuminen, vireystila ja mieliala sekä tasapaino päivittäisen aktiivisuustason, ravintoaineiden saannin, imetyksen, unen laadun ja juoksun aiheuttaman rasituksen välillä. Punaiset liput ovat puolestaan vakavat lantionpohjan oireet, kuten verenvuoto.
Juoksuharjoitteluun palaaminen synnytyksen jälkeen tulisi olla nousujohteista. Alkuun harjoittelu koostuu perusasioista kuten lantionpohjan ja keskivartalon aktivointi- ja voimaharjoittelusta sekä kävelystä. Pikkuhiljaa peruskuntoa lähdetään kohottamaan kävelyn lisäämisellä ja samalla harjoitteluun lisätään kehonpainolla tehtäviä lihasvoimaharjoituksia sekä tasapainoharjoituksia. Tämän jälkeen harjoitteluun voi lisätä vaihtelua erilaisilla kevyen tehon aerobisilla harjoituksilla kuten sisäpyöräilyllä.
Pikkuhiljaa kuormitusta lähdetään nostamaan ja siirrytään kohti juoksunomaista harjoittelua. Tämän jälkeen olisi hyvä tehdä juoksuvalmiustestaus, jossa arvioidaan edellisissä kappaleissa esitettyjä asioita.
Mikäli haluat tietää, mikä on juoksuvalmiutesi ja miten sinä voit aloittaa juoksuharrastuksen synnytyksen jälkeen, varaa aika vastaanotolleni. Vastaanottoni ovat Tampereella Tampellassa ja Hämeenkyrössä.
Lähteet:
Harsunen & Tammikivi. 2022. Lupa kuormittaa – aktiivisen äidin harjoittelu -luentomateriaali. Akka Health & Education Oy.
Erilaiset selkäkivut ovat yleisiä raskausajan ongelmia. Keskivartalon kuormitus lisääntyy, kun kasvava vatsa muuttaa vartalon painopistettä. Lisäksi hormonaaliset muutokset löysyttävät lantion alueen sidekudosta ja nivelsiteitä. Kivut lisääntyvät yleensä loppuraskautta kohti ja voivat pahimmillaan vaikuttaa normaaliin elämään, työkykyyn ja uneen. Raskaudenaikaiset selkäkivut ovat yleisiä ja niitä pidetään raskauteen kuuluvina. Näin ei kuitenkaan ole. Kipuja voidaan ennaltaehkäistä ja hoitaa liikunnalla sekä huolehtimalla lihaskunnosta, liikkuvuudesta ja ergonomiasta.
Raskausaikana naisen elimistössä tapahtuu paljon muutoksia. Paino alkaa nousta, vatsan- ja lantionalueen paine kasvaa, pallea nousee ylöspäin ja verimäärä lisääntyy. Painonnousu ja kasvava vatsa muuttavat kehon painopistettä alas- ja eteenpäin, jolloin kehon ryhti ja keskivartalon lihasten toiminta muuttuvat lisäten lanneselän kuormitusta.
Hormonaaliset muutokset, erityisesti relaksiinihormonin suurentunut eritys, löysyttää lantion alueen sidekudosta ja nivelsiteitä sekä pehmentää kohdunkaulaa. Relaksiinihormoni mahdollistaa lantion aukeamisen synnytystä varten, mutta samalla löystyvät myös esimerkiksi selkärankaa tukevat nivelsiteet. Selän ja lantion alueen lihakset saattavat väsyä ja kipeytyä yrittäessään pitää yllä hyvää asentoa lantiossa ja selässä.
Selkäkivulle raskausaikana altistavat yleensä jo ennen raskautta esiintyneet selkäkivut, heikko lihaskunto ja ylipaino. Lisäksi kehoa kuormittava raskas työ, mutta toisaalta myös istumatyö, jossa ei pysty pitämään taukoja riittävästi, voivat lisätä selkäkipuoiretta.
Raskausaikaiset selkäkivut ovat yleensä pahimmillaan iltaisin rasituksen jälkeen. Osalla kipu on kuitenkin pahimmillaan yöllä, jolloin se häiritsee nukkumista.
Raskaudenaikaisessa selkäkivussa on kaksi päätyyppiä: alaselän kipu ja takalantion kipu. Jako kahteen kiputyyppiin ei aina kuitenkaan ole selkeä ja useat odottajat kärsivätkin kummankin kiputyypin oireista.
Alaselän kipu on yleensä selkäranka- tai lihasperäistä. Kipu paikantuu lannerangan ympärille molemmin puolin, lannerangan liikkuvuus on rajoittunut ja selkälihakset ovat kosketusarat. Usein ne odottajat, jotka kärsivät alaselän kivusta, ovat kärsineet samanlaisesta selkäkivusta jo ennen raskautta. Kipu voi tuntua kuitenkin voimakkaampana kuin ennen raskautta. Usein selkäkipu jatkuu myös raskauden jälkeen, varsinkin jos selkäkivut ovat olleet vaikeita raskausaikana.
Takalantion kipu johtuu risti-suoliluunivelen löystymisestä. Tällöin kipu tuntuu alempana kuin alaselän kipu paikantuen ristiluun ja pakaroiden alueelle toiselle tai molemmille puolille. Kipu myös säteilee usein reisiin, jolloin se muistuttaa oireiltaan iskiaskipua. Erona on kuitenkin se, että iskiashermon puristuksesta johtuva kipu säteilee usein jalkaterään asti. Takalantion kipu on yleinen vaiva raskausaikana ja kipu häviää yleensä muutama viikko synnytyksen jälkeen.
”Liike on lääke”-lausahdus pätee erinomaisesti myös raskausajan selkäkipuun. Liikunnan on todettu vähentävän selkäkipuja, vaikka se ei estä niitä kokonaan. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi kävely, uiminen ja pyöräily. Mikäli odottava äiti on liikkunut aktiivisesti jo ennen raskautta, useimpia lajeja voi jatkaa myös raskausaikana, hieman kuitenkin soveltaen.
Alaselkäkivun hoidossa tärkeää on keskivartalon tukilihasten harjoittaminen. Lisäksi hoidossa tulisi huomioida aina lantionpohjalihasten aktivoinnin ja rentouden harjoittelu, sillä lantionpohjanlihakset muodostavat keskivartalon tukikorsetin yhdessä vatsa- ja selkälihasten sekä pallean kanssa. Myös erilaiset rintakehän, selän ja lantionalueen liikkuvuus- ja rentoutusharjoitteet voivat auttaa kivun hoidossa. Takalantion kivusta kärsivät hyötyvät usein lantion tukivyöstä.
Selkäkipua kannattaa käydä hoidattamassa odotusaikaan perehtyneellä terapeutilla. Erilaisilla manuaalisilla tekniikoilla voidaan helpottaa kipua.
Aiemmin mainittujen kehon muutoksien vuoksi, selkä kestää raskausaikana fyysistä kuormitusta ja huonoja asentoja tavallista huonommin. Tämän vuoksi ergonomian tärkeys korostuu. Ergonomian parantaminen kannattaa huomioida sekä työssä että muussakin arjessa.
Nukkuessa ergonomisin asento on kylkimakuu. Asentoa voi tukea pitkillä vartalotyynyillä, joista toinen asetetaan selän taakse ja toinen nilkkojen, reisien ja käsien väliin.
Odottaessani lastani kärsin itse pahoista alaselän kivuista. Oma ajatukseni siihen aikaan oli, että kipu kuuluu raskauteen ja se on vain kestettävä. Erikoistuttuani äitiysfysioterapiaan ajatusmaailmani on kuitenkin muuttunut. Mikään kipu ei kuulu raskauteen, eikä sen kanssa kannata jäädä yksin.
Autan sinua raskausajan erilaisissa kiputiloissa. Vastaanottoni ovat Tampellassa ja Hämeenkyrössä sekä etänä.
Lähteet:
Anna Alanen: Raskaus ja selkä. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim, 1999;115(16):1767-
Odottavan äidin käsikirja: Raskausajan tavallisia vaivoja. Terveyskirjasto
Selkäkipu ja raskaus. Selkäkanava: Selkäliitto ry.
Raskaus ja hieronta - Voiko raskaana mennä hierontaan? Tämä on yleinen kysymys, jota mietitään kun raskauden aikana alkaa niskat jumittumaan ja alaselkää jomottamaan. Raskauden aikana hierontaan voit tulla kaikille hierojillemme ja fysioterapeuteillemme. Hieronta-aikaa varatessa kannattaa ilmoittaa, millä viikoilla olet, niin voimme ottaa sen hieronnassa huomioon. Raskauden alkuvaiheessa voi olla hieronnassa vielä vatsamakuulla. Vatsan kasvaessa kylkimakuuasennossa raskausajan hieronta on rentouttavaa ja miellyttävää. Lisäksi hieronta on mahdollista tehdä niin, että olet istuma-asennossa.
Raskauden aikana naisen keho muuttuu paljon. Seurauksena on monenlaisia oireita ja kiputiloja. Monet odottavat äidit miettivät, mikä tähän voisi auttaa, ja voivatko he esimerkiksi mennä hierontaan. Jokainen kokee ja aistii kehonsa muutoksia eri tavoin. Jokaista on kohdeltava yksilöllisesti ja pyrittävä vastaamaan juurin hänen tavoitteisiinsa.
Raskaus jaetaan kolmeen vaiheeseen, joissa jokaisessa on tyypilliset oireensa, jotka tulisi ottaa huomioon hieronnassa.
Tyypillisimpiä tuntemuksia tai oireita alkuraskauden aikana ovat pahoinvointi, väsymys, palelu, huimaus, rintojen arkuus, tihentynyt virtsaamistarve ja vihlaisut alavatsassa, nivustaipeissa, lonkissa ja häpyluuliitoksessa.
Alkuraskauden aikana näkyvät fyysiset muutokset eivät ole niin isoja kuin kahden jälkimmäisen vaiheen aikana. Hormonaaliset vaikutukset alkavat jo alkuraskaudessa, jolloin keho alkaa valmistautua sikiön kasvuun ja synnytykseen. Raskauden alkuvaiheessa keskenmenon riski on suurempi, minkä takia tulisi hieronnassa välttää liiallista voimankäyttöä ja pyrkiä välttämään synnytystä käynnistäviä akupisteitä.
Asiakasta voidaan alkuraskauden aikana hieroa vielä niin, että hän on vatsallaan, kyljellään tai istuen. Tärkeintä on löytää sellainen asento, missä hän kokee olonsa mukavaksi. Alkuraskauden aikana hieronnan ensisijainen tarkoitus on pyrkiä rentouttamaan ja antaa hänelle ohjeita, millä keinoin hän itse pystyy parantamaan omaa fyysistä kuntoaan ja toimintakykyään myös raskauden aikana. Tärkeää on kannustaa ja ohjata asiakasta liikkumaan. Etenkin vatsa- ja selkälihasten vahvistaminen on alkuraskaudessa tärkeää, sillä raskauden edetessä se ei ole enää niin helppoa. Hyvä fyysinen kunto auttaa selviytymään paremmin raskausajasta ja synnytyksestä ja nopeuttaa palautumista synnytyksen jälkeen.
Tämä on yleensä raskauden energisintä aikaa. Keskiraskauden aikana hemoglobiini laskee ja asiakasta saattaa huimata helposti. Etenkin hierontapöydältä noustessa on varmistettava, että asiakas pysyy pystyssä. Sikiö kasvaa voimakkaasti keskiraskauden aikana, jolloin sikiön aiheuttama paine lannerangan ja lantion alueelle heikentää jalkojen verenkiertoa. Oireina ovat selkäkipu, suonenvedot, jalkojen turvotus ja suonikohjut. Keskiraskauden aikana hieronta on kevyttä ja rentouttavaa. Jalkojen alueelle voidaan tehdä kevyttä hierontaa jalkojen turvotuksen vähentämiseksi. Keskiraskauden aikana huomioita vaativia alueita ovat hartiat, selkä, pakarat ja jalat. Hieronta voidaan suorittaa niin, että asiakas istuu tai on kylkimakuulla. Pienokaisen kehittyessä iho alkaa myös venymään. On tärkeää huolehtia ihon kosteuttamisesta erilaisin rasvoin ja voitein. Hieronnalla voidaan lisätä ihon verenkiertoa ja elastisuutta, jolloin ei synny niin helposti arpikudosta.
Asiakasta on hyvä kannustaa liikkumaan, jotta lihaksisto pysyy paremmassa kunnossa synnytystä varten. Uinti, vesijuoksu ja erilaiset jumpat ovat hyviä liikuntamuotoja.
Loppuraskauden aikana sikiön paine vatsa- ja rintaonteloon aiheuttaa suoliston toiminnan hidastumista, virtsaamisen tarpeen lisääntymistä, närästystä, hengenahdistusta ja nopeampaa hengästymistä fyysisissä suorituksissa, kun kohtu nousee ylös kylkikaareen. Kehon painopiste on muuttunut eteen- ja alaspäin, jolloin etenkin lannerangan luonnollinen kaari voimistuu. Selkä- ja häpyluuliitoskivut ovat loppuvaiheessa pahimmillaan, jolloin alaselän hieronta entistä tärkeämpää. Lantion ja selän mobilisointia tulee kuitenkin välttää, löystyneiden nivelsiteiden takia. Turvotus käsissä, jaloissa ja kasvoissa lisääntyy ja kädet saattavat myös puutuilla. Raajojen alueelle kannattaa tehdä lymfaattista ja nestekiertoa parantavaa hierontaa vähentämään turvotusta.
Lämpöhoitoa voi käyttää alavatsaan, selkään ja hartiaseudulle lisäämään verenkiertoa. Kylmähoitoa voi käyttää jalkoihin ja käsiin vähentämään turvotusta. Lämpö- ja kylmähoidon kanssa kannattaa olla maltillinen. Asiakkaan tarkkailu lämpö- ja kylmähoidon aikana erityisen tärkeää.
Ruokaa ei kannata syödä muutamaan tuntiin ennen hierontaan tuloa, ettei tule pahan olon tunnetta. Helpoin hieronta-asento on istualtaan, mutta kylkimakuukin käy. Alavatsa kannattaa tukea hyvin muutamalla tyynyllä. Hieronnalla voi helpottaa synnytyksen käynnistyessä selkäkipuja.
Hieronta on turvallinen hoitomuoto raskauden aikana. Jos olet epävarma hieronnan suhteen, niin kannattaa keskustella oman lääkärisin kanssa ja soittaa paikallisille hierojille ja kysyä, miten hyvin he ovat perehtyneet raskaana olevien hierontaan. Raskauden aikana voi hyötyä erilaisista tukivöistä, joten kysy rohkeasti apua niiden valintaan. Hieronnan lisäksi ohjeistamme sinua, miten pystyt itse vaikuttamaan mahdollisiin vaivoihin. Autamme sinua myös lähtemään liikkelle raskauden jälkeen ja palautumaan raskauden aiheuttamista muutoksista.
© 2026
