Osaatko alamäki- ja ylämäkijuoksun salat? Joudutko jarruttelemaan alamäessä ja onko jokaisen ylämäen jälkeen jalat ihan hapoilla? Tässä blogitekstissä esittelemme, miten kehität juoksutekniikkaasi sopivammaksi erilaisiin maastonkohtiin.
Olen käyttänyt vertauksena auton vaihteen vaihtamista erilaisissa maaston kohdissa. Tasaisella juokset 4-5 vaihteella. Yläessä on hyvä laittaa vaihdetta pienemmälle. Kakkoselle tai jopa ykköselle. Jos teet vetoharjoituksia niin, mitä pienemmällä “vaihteeella” pystyt juoksemaan, sitä vähemmän jalkasi menevät hapoille. Yleinen virhe ylämäki juoksussa on, että aletaan harppomaan (laitetaan vaihdetta isommalle). Silloin lihaksesi joutuvat käyttämään enemmän voimaan, että pääset eteenpäin. Se saattaa tuntua tehokkaalta, mutta todennäköisesti mäenpäällä jalkasi ovat hapoilla, etkä pysty lisäämään vauhtia ylämäen jälkeen. Juoksutapahtumissa harvoin eroja saa tehtyä mäessä, vaan ero tehdään tasaisella, se on nopein joka jaksaa juosta mäen jälkeen.
Proxima Finlandin juoksuwebinaareissa monipuolisesti tietoa juoksuharjoittelusta! Vaikuta tuleviin aiheisiin!
Jos video ei näy, voit katsoa sen tästä.
Ylämäkijuokseminen voi alkuun tuntua töpöttämiseltä, mutta mitä jyrkempi mäki on, sitä tiheämpi askelluksen on hyvä olla. Taloudellisin tapa ei aina ole nopein tapa edetä ylämäki, jos olet osallistumassa juoksutapahtumaan, monesti ylämäen jälkeenkin pitää jaksaa juosta.
Ylämäkiharjoitukset on hyviä harjoituksia juoksijalle. Mäkiharjoitukseen voidaan lisätä mäen jälkeinen tasainen osuus. Tämän kaltainen harjoitus on hyvä harjoitus mielelle, koska mäen jälkeen pitää pystyä juoksemaan vauhdikkaasti vaikka jaloissa painaakin.
Harjoituksessa kannattaa ottaa aikaa sekä ylämäki- että tasaiselle osuudelle. Miten pystyt juoksemaan ylämäen mahdollisimman nopeasti, että pystyt juoksemaan tasaisen osuuden mahdollisimman nopeasti.
Alamäessä heitetään vaihde vapaalle, rullataan. Rullaus vaatii rohkeutta, joten sen harjoittelu kannattaa aloittaa loivempaan mäkeen ja vähitellen tehdä rullauksia pidempiin ja jyrkempiin mäkiin. Juoksemisesta sanotaan, että se on kaatumista eteenpäin. Rullaaminen sitä vasta onkin. Alamäkeen rullailu vaatii paljon lantion ja keskivartalon hallintaa. Jos sinulla on ollut selkävaivoja, niin kannattaa aloittaa harjoittelu hyvin varovasti. Rullaamisessa on tärkeää löytää jalkoihin rentous ja päkiäaskeltajillakin askel kääntyy monesti kanta-askellukseksi.
Valitse ensimmäiseksi suhteellisen loiva mäki, jossa kuitenkin on selvä korkeusero. Nouse mäkeä noin 1/3 ja rullaa alas mahdollisimman rennosti. Seuraavalla kerralla voit nousta hieman korkeammalle kuin edellisellä kerralla. Piirrä jalalla merkki maahan niin tiedät, mistä lähdit edellisellä kerralla. Nouse ylämäkeä niin korkealle, että alamäki juoksu tuntuu hallitulta. Voit tehdä alamäki juoksun 6-8 kertaa. Alamäkijuokseminen on suhteellisen kuormittavaa, joten ensimmäisillä kerroilla määrä kannattaa pitää maltillisena.
Kun olet löytyänyt rajasi harjoitusmäessä, pistä mieleen mäen jyrkkyys ja pituus. Juoksulenkillä voit verrata alamäkiä harjoitusmäkeesi. Jos ne ovat jyrkempiä, aloita rullaaminen hieman alempaa ja jos loivempia, voit aloittaa rullaamisen ylempänä mäkeä.
Vauhti kannattaa suhteuttaa niin, että pystyt juoksemaan alamäen alaosan ja sitä seuraavan tasaisen rennoksi. Jos vauhti nousee liian kovaksi ja sinun pitää alkaa jarruttamaan. Olet päästänyt vaihteen vapaalle hieman liian aikaisin. Vaikka rullaava juoksutekniikka onnistuisikin, mutta jos aloitat rullauksen heti mäen yläosassa ja joudut jarruttamaan mäen alaosassa kulutat turhaa energiaa ja et saa mäestä niin isoa hyötyä. Taloudellisempaa on hieman himmata vauhtia alamäen alussa ja antaa rullata loppumatka jouhevasti!
Jos sinulla herää kysymyksiä juoksuharjoitteluun liittyen vastaan mielelläni kysymyksiin.
Tervehdys, olen fysioterapeutti Arttu Peltola ja olen valmentanut juoksijoita lähes 10 vuotta. Itse olen harrastuanut kestävyysjuoksua ja kilpaillut hiihdossa 20-vuotiaaksi asti. Tänä päivänä vastaanotolleni tullaa erilaisten juoksuun liittyvien vaivojen takia, juoksutekniikkaa kehittämään ja juoksuvalmennukseen.
Juoksuwebinaarit järjestetään livenä noin kerran kuukaudessa. Ensimmäisten juoksuwebinaarien aiheita ovat olleet mm. Juoksutekniikka ja rasitusvammat, Juoksuharjoittelun aloittaminen ja Juoksutelakalta takaisin harjoitteluun.
Tampereen juoksukoulussa harjoittelemme monipuolisesti juoksutekniikkaa ja mm. ylä- ja alamäkijuokseminen tulee hyvin tutuksi.
Jos juoksuharjoittelun aloittaminen olisi helppoa, kaikki juoksisivat ja tykkäisivät siitä. Juoksuharjoittelu houkuttaa, koska juoksulenkille lähteminen on helppoa ja sitä pystyy tekemään lähes missä ja milloin vain. Listasimme vinkit juoksuharjoittelun aloittamiseen.
Monella juoksuharjoittelun aloittaminen saattaa törmätä siihen, että ajatus juoksemisesta on sellainen, että juokseminen ei tule onnistumaan. Vaikka vielä et pystyisi tai jaksaisi juosta, ei se tarkoita, ettet pystyisi tekemään sitä vielä. Monet tekevätkin sen virheen, että aloittavat juoksuharjoittelu pelkästään juoksemalla. Silloin harjoittelu on jää liian yksipuoliseksi ja seurauksena monesti on rasitusvammoja tai kyllästyminen, koska kehittymistä ei tapahdu. Ensimmäisille juoksulenkeille ei ole siis kiirettä vaan peruskuntoa voi harjoittaa monella muullakin tavalla, kuin juoksemalla.
Peruskestävyyttä voi siis harjoittaa esimerkiksi pyöräilemällä, kävelemällä tai sauvakävelemällä. Jos kehosi ei ole vielä tottunut juoksusta tulevaan iskutukseen pyöräily, soutu tai uinti ovat hyviä harjoituksia peruskestävyyden kehittämiseen. Erilaiset pallopelit, kuten jalkapallo, padel tai salibandy ovat hyviä vauhtikestävyysharjoituksia. Jos sinulla on mahdollista päästä, jonkinlaiseen höntsä porukkaan mukaan täydentää se juoksuharjoittelua erinomaisesti.
Kestävyysharjoittelun tärkein kaveri on voimaharjoittelu. Monesti ajatellaan, että voimaharjoittelu vaatii aina kuntosalille menemistä, mutta tämä ei pidä paikkaansa. Yhdistelmäharjoitukset, joissa tehdään samalla kertaa kestävyys- ja voimaharjoitus kehittävät tutkitusti hyvin. Lisäksi ne säästävät aikaa, mikä sopii kiireisessä arjessa olevalle.
Jos sinua mietityttää, mitä kaikkea juoksulenkeillä voi tehdä kehittääkseen voimaa, liikkuvuutta, koordinaatiota tai vaikka juoksutekniikkaa, saa juoksukoulusta hyviä ideoita ja ohjeita juoksuharjoitteluun. Juoksukoulu toimii monesti hyvänä kannustajana juoksuharjoittelun alussa, koska kalenterissa on tietty päivä, jolloin lähteä lenkille ja juoksukoululaisten kannustus vie harjoittelua eteenpäin. Proxima Finlandin juoksukoulua vetäää fysioterapeutti, jolta pääsee kysymään myös henkilökohtaisia vinkkejä juoksuharjoittelun aloittamisesta.
Juoksuharjoittelun alku tyssää monesti jonkinlaiseen rasitusvaammaan. Juoksijoilla rasitusvammat ovat suhteellisen yleisiä. Jopa 70% juoksua harrastavista kärsii juoksuun liittyvistä rasitusvammoista vuoden aikana. Rasitusvammojen synty voidaan jakaa 5 tekijään.
Kuten aikaisemmassa kappaleessa oleva kuva kertoo, lihaksiin kohdistuva kuormitus on suuhteellista kehomme painoon. Samoin aerobinen suorituskykymme on suhteellista kehomme painoon. Juoksua aloittaessa mahdollinen kuormituksen säätelyssä tarvitsee olla tarkkana, ettei juoksuharjoittelun aloitus tyssää rasitusvammaan. Tärkeä on kehittää voimatasoja riittävästi.
Juoksua aloittaessa polvien, nilkkojen tai alaselän kipeytyminen saattaa pelottaa tai siitä on jo kokemusta, ja se tekee harjoittelusta epämielyttävää. Harjoittelun alussa juoksua voi hyvin pitää harjoittelussa ja tärkeä on opetella, mikä on sinulle sopiva määrä. Jaloille voi antaa hieman lepoa esimerkiksi uinti, pyöräily tai soutuharjoittelulla, mutta pystyt kehittämään kuitenkin kuntoasi.
Sopivilla kengät ovat varmasti juoksijan tärkein varuste. Kannattaa valita lisäksi hyvät sukat, huosut ja paidat juoksemiseen, jotta vältyt hiertymisiltä.
Kun lähdet hankkimaan uusia juoksukenkiä, kannattaa ottaa vanhat kengät mukaan, jotta kaupan myyjät voivat auttaa sinua mahdollisimman paljon. Uusien kenkien kannattaa olla ominaisuuksiltaan suhteellisen lähellä vanhaa juoksukenkkaria. Jos kaipaat tukevampaa tai puolestaa neutraalimpaa tai lähelle paljasjalkakenkää, ei muutosta kannatta tehdä äärilaidasta toiseen vaan vähitellen. Jos jalkasi on tottunut todella tukevaan keskään ja yhtäkkiä kengässä ei olekaan aikaisempaa tukea, voi se johtaa rasitusvammoihin.
Tärkein ominaisuus uutta juoksulenkkaria valittaessa on, että se tuntuu mukavalta jalassa. Testaa siis rauhassa mahdollisimman monia kenkiä!
Yksiä tärkeimmistä asioista, mikä sinun kannattaa tehdä huolella ennen juoksuharjoittelun aloittamista on tavoitteiden asettaminen. Hyvin tehdyt ja merkitykselliset tavoitteet toimivat hyvänä motivaattorina. Jos tavoitteenasi on juosta esimerkiksi 5km tai pudottaa painoa 10kg, niin kannattaa kysyä itseltäsi, mitä se sinulle merkitsee? Motivoiko se sinua oikeasti?
Tavoitteessa kannatta miettiä oikeasti merkityksellinen näkökulma. Esimerkiksi se 5km juokseminen tai 10kg laihduttaminen voi tarkoittaa käytännössä sitä, että jaksat arjessa tehdä paremmin asioita tai pystyt leikkimään ja viettämään enemmän aikaa lastesi kanssa heidän harrastusten parissa tai jäänyt pois kaveri porukan ulkopuolelle, koska he ovat paremmassa kunnossa ja et pysty harrastamaan heidän kanssaan.
Tavoite kannattaa olla myös mitattava ja sille kannattaa asettaa takaraja, sekä sitä kannattaa pilkkoa osiin. Esimerkki tavoite: Tavoitteenani on puolen vuoden päästä juosta yhtäjaksoisesti 5km. Silloin kuntoni on sen verran kova, että pystyn leikkimään lapseni kanssa pyöräretkelle. Pohkeiden ja takaireiden voimaa minun hyvä kehittää 10 toistoa / jalka ja lisäksi keskivartalon voimaa ja hallintaa, jotta pääsen eroon selkäkivuista.
Hyvä juoksuvalmentaja auttaa sinua tavoitteen luomisessa ja konkretisoimisessa!
Järjestämme huhtikuussa webinaarin juoksuharjoittelun aloittamisesta. Webinaarissa saat käytännön vinkkejä ja työkaluja, joilla teet juoksuharrastuksestasi pysyvän ja vältät tyypillisimmät sudenkuopat. Webinaarissa siis menemme syvemmälle tämän blogitekstin aiheisiin.
Artikkelin asiantuntija fysioterapeutti ja juoksuvalmentaja Arttu Peltola.
© 2026
