Osaatko alamäki- ja ylämäkijuoksun salat? Joudutko jarruttelemaan alamäessä ja onko jokaisen ylämäen jälkeen jalat ihan hapoilla? Tässä blogitekstissä esittelemme, miten kehität juoksutekniikkaasi sopivammaksi erilaisiin maastonkohtiin.

Ylämäkijuoksutekniikka

Olen käyttänyt vertauksena auton vaihteen vaihtamista erilaisissa maaston kohdissa. Tasaisella juokset 4-5 vaihteella. Yläessä on hyvä laittaa vaihdetta pienemmälle. Kakkoselle tai jopa ykköselle. Jos teet vetoharjoituksia niin, mitä pienemmällä “vaihteeella” pystyt juoksemaan, sitä vähemmän jalkasi menevät hapoille. Yleinen virhe ylämäki juoksussa on, että aletaan harppomaan (laitetaan vaihdetta isommalle). Silloin lihaksesi joutuvat käyttämään enemmän voimaan, että pääset eteenpäin. Se saattaa tuntua tehokkaalta, mutta todennäköisesti mäenpäällä jalkasi ovat hapoilla, etkä pysty lisäämään vauhtia ylämäen jälkeen. Juoksutapahtumissa harvoin eroja saa tehtyä mäessä, vaan ero tehdään tasaisella, se on nopein joka jaksaa juosta mäen jälkeen.

---

Proxima Finlandin juoksuwebinaareissa monipuolisesti tietoa juoksuharjoittelusta! Vaikuta tuleviin aiheisiin!

---

Jos video ei näy, voit katsoa sen tästä.

Hitaasti hyvä tulee

Ylämäkijuokseminen voi alkuun tuntua töpöttämiseltä, mutta mitä jyrkempi mäki on, sitä tiheämpi askelluksen on hyvä olla. Taloudellisin tapa ei aina ole nopein tapa edetä ylämäki, jos olet osallistumassa juoksutapahtumaan, monesti ylämäen jälkeenkin pitää jaksaa juosta.

Ylämäkijuoksuharjoitus

Ylämäkiharjoitukset on hyviä harjoituksia juoksijalle. Mäkiharjoitukseen voidaan lisätä mäen jälkeinen tasainen osuus. Tämän kaltainen harjoitus on hyvä harjoitus mielelle, koska mäen jälkeen pitää pystyä juoksemaan vauhdikkaasti vaikka jaloissa painaakin.

Harjoituksessa kannattaa ottaa aikaa sekä ylämäki- että tasaiselle osuudelle. Miten pystyt juoksemaan ylämäen mahdollisimman nopeasti, että pystyt juoksemaan tasaisen osuuden mahdollisimman nopeasti.

Alamäkijuoksutekniikka

Alamäessä heitetään vaihde vapaalle, rullataan. Rullaus vaatii rohkeutta, joten sen harjoittelu kannattaa aloittaa loivempaan mäkeen ja vähitellen tehdä rullauksia pidempiin ja jyrkempiin mäkiin. Juoksemisesta sanotaan, että se on kaatumista eteenpäin. Rullaaminen sitä vasta onkin.  Alamäkeen rullailu vaatii paljon lantion ja keskivartalon hallintaa. Jos sinulla on ollut selkävaivoja, niin kannattaa aloittaa harjoittelu hyvin varovasti. Rullaamisessa on tärkeää löytää jalkoihin rentous ja päkiäaskeltajillakin askel kääntyy monesti kanta-askellukseksi.

Alamäkitekniikkaharjoitus

Valitse ensimmäiseksi suhteellisen loiva mäki, jossa kuitenkin on selvä korkeusero. Nouse mäkeä noin 1/3 ja rullaa alas mahdollisimman rennosti. Seuraavalla kerralla voit nousta hieman korkeammalle kuin edellisellä kerralla. Piirrä jalalla merkki maahan niin tiedät, mistä lähdit edellisellä kerralla. Nouse ylämäkeä niin korkealle, että alamäki juoksu tuntuu hallitulta. Voit tehdä alamäki juoksun 6-8 kertaa. Alamäkijuokseminen on suhteellisen kuormittavaa, joten ensimmäisillä kerroilla määrä kannattaa pitää maltillisena.

Miten soveltaa harjoitusta juoksuharjoittelussa?

Kun olet löytyänyt rajasi harjoitusmäessä, pistä mieleen mäen jyrkkyys ja pituus. Juoksulenkillä voit verrata alamäkiä harjoitusmäkeesi. Jos ne ovat jyrkempiä, aloita rullaaminen hieman alempaa ja jos loivempia, voit aloittaa rullaamisen ylempänä mäkeä.

Vauhti kannattaa suhteuttaa niin, että pystyt juoksemaan alamäen alaosan ja sitä seuraavan tasaisen rennoksi. Jos vauhti nousee liian kovaksi ja sinun pitää alkaa jarruttamaan. Olet päästänyt vaihteen vapaalle hieman liian aikaisin. Vaikka rullaava juoksutekniikka onnistuisikin, mutta jos aloitat rullauksen heti mäen yläosassa ja joudut jarruttamaan mäen alaosassa kulutat turhaa energiaa ja et saa mäestä niin isoa hyötyä. Taloudellisempaa on hieman himmata vauhtia alamäen alussa ja antaa rullata loppumatka jouhevasti!

Jos sinulla herää kysymyksiä juoksuharjoitteluun liittyen vastaan mielelläni kysymyksiin.

Kirjoittaja: Fysioterapeutti Arttu Peltola

Tervehdys, olen fysioterapeutti Arttu Peltola ja olen valmentanut juoksijoita lähes 10 vuotta. Itse olen harrastuanut kestävyysjuoksua ja kilpaillut hiihdossa 20-vuotiaaksi asti. Tänä päivänä vastaanotolleni tullaa erilaisten juoksuun liittyvien vaivojen takia, juoksutekniikkaa kehittämään ja juoksuvalmennukseen.

Lisää juoksuharjoittelusta Proxima Finlandin juoksuwebinaareissa

Juoksuwebinaarit järjestetään livenä noin kerran kuukaudessa. Ensimmäisten juoksuwebinaarien aiheita ovat olleet mm. Juoksutekniikka ja rasitusvammat, Juoksuharjoittelun aloittaminen ja Juoksutelakalta takaisin harjoitteluun.

Juoksutekniikkaharjoituksia Tampereen juoksukoulussa

Tampereen juoksukoulussa harjoittelemme monipuolisesti juoksutekniikkaa ja mm. ylä- ja alamäkijuokseminen tulee hyvin tutuksi.

Sulat kadut ja keväinen auringonpaiste houkuttelee monia taas laittamaan juoksulenkkarit jalkaan. Jos olet synnyttänyt hiljattain, on juoksun pariin palaamisessa hyvä olla malttia mukana ja valmistaa kehoa juoksun aiheuttamaan kuormitukseen.

Lantionpohjan palautuminen synnytyksen jälkeen

Synnytyksen jälkeen lantionpohjan lihakset ovat usein heikot, koska raskausaikana ja myös alatiesynnytyksessä lantionpohjaan kohdistuu venytystä ja painetta. On todettu, että esimerkiksi lantionpohjan lihaksiin kuuluva levator ani -lihas ja siihen liittyvät kudokset ja hermot palautuvat venytyksestä noin 4–6 kuukautta.

Alatiesynnytyksissä on lantionpohjan lihaksiin voinut tulla myös mahdollisia repeämiä tai on jouduttu tekemään episiotomia. Toisaalta taas sektiosynnytyksen jälkeen arpi ja vatsan faskia eli lihaskalvo tarvitsevat aikaa parantuakseen ja palautuakseen. On todettu, että lihaskalvon vetolujuus on palautunut 6 viikkoa synnytyksen jälkeen 51–59:iin alkuperäisestä vetolujuudesta ja 6–7 kuukauden kuluttua 73–93 %:iin alkuperäisestä vetolujuudesta. Fyysiseen palautumiseen raskauden ja synnytyksen jälkeen on siis hyvä varata riittävästi aikaa.

Juoksun vaikutus lantionpohjaan

Lantionpohja ottaa vastaan vatsaonteloon paineen nousua. Esimerkiksi aivastettaessa tai hyppiessä lantionpohja joustaa vatsaontelon liikkeen mukana ylös ja alaspäin. Eri toiminnot aiheuttavat erisuuruista painetta lantionpohjaan. Juostessa jalan tärähdys maahan aiheuttaa jatkuvaa ja voimakasta painetta lantionpohjaan.

Juoksuharjoittelun aloittaminen synnytyksen jälkeen riippuu siitä, miten hyvin lantionpohja kestää juoksusta aiheutuvaa vatsaontelon paineen nousua. Tämän vuoksi lantionpohjan lihasvoiman tulisi olla tietyllä tasolla ja perineaalialueen reaktio vatsaontelon paineen lisääntymiseen tulisi olla minimaalinen.

Ennen juoksuharjoitusten aloittamista olisi suositeltavaa käydä äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutilla, joka arvioi lantionpohjan toimintaa ja lihasvoimaa.

Muut juoksuvalmiuteen vaikuttavat tekijät

Oikein toimiva lantionpohja on oleellinen osa juoksun aloittamisessa, mutta paljon muutakin olisi hyvä huomioida. Esimerkiksi juoksun kannalta tärkeiden lihasten lihasvoima ja hallinta olisi hyvä olla riittävällä tasolla ennen juoksun aloittamista. Lisäksi olisi hyvä läpäistä tietyt kehon kuormitustestit. Onnistuuko esimerkiksi 30 minuutin reipas kävely ilman lantionpohjan oireita kuten virtsankarkailua tai tuki- ja liikuntaelinkipuja?

Juoksun aloittamiseen vaikuttaa myös äidin yleistila ja mahdolliset punaiset liput (“whole-systems readiness”). Yleistilaan vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi synnytysvaurioiden parantuminen, vireystila ja mieliala sekä tasapaino päivittäisen aktiivisuustason, ravintoaineiden saannin, imetyksen, unen laadun ja juoksun aiheuttaman rasituksen välillä. Punaiset liput ovat puolestaan vakavat lantionpohjan oireet, kuten verenvuoto.

Juoksu on hyvä aloittaa asteittain

Juoksuharjoitteluun palaaminen synnytyksen jälkeen tulisi olla nousujohteista. Alkuun harjoittelu koostuu perusasioista kuten lantionpohjan ja keskivartalon aktivointi- ja voimaharjoittelusta sekä kävelystä. Pikkuhiljaa peruskuntoa lähdetään kohottamaan kävelyn lisäämisellä ja samalla harjoitteluun lisätään kehonpainolla tehtäviä lihasvoimaharjoituksia sekä tasapainoharjoituksia. Tämän jälkeen harjoitteluun voi lisätä vaihtelua erilaisilla kevyen tehon aerobisilla harjoituksilla kuten sisäpyöräilyllä.

Pikkuhiljaa kuormitusta lähdetään nostamaan ja siirrytään kohti juoksunomaista harjoittelua. Tämän jälkeen olisi hyvä tehdä juoksuvalmiustestaus, jossa arvioidaan edellisissä kappaleissa esitettyjä asioita.

Juoksuvalmius synnytyksen jälkeen

• Yleistila ja mahdolliset punaiset liput (“whole-systems readiness”)
• Lantionpohjan toiminta
• Kuormitustestit
• Tuki- ja liikuntaelimistön arviointi

Lähteet:

Goom ym. 2019. Returning to running postnatal – guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population. Researchgate.

Harsunen & Tammikivi. 2022. Lupa kuormittaa – aktiivisen äidin harjoittelu -luentomateriaali. Akka Health & Education Oy.

Moni juoksija törmää kesän aikana vammoihin ja kolotuksiin. Tähän tekstiin on koottu 8 tärkeintä asiaa, joilla pääset vaivoistasi eroon. Nämä vaivat on analysoitava, kun rasitusvamma on tullut ja siitä halutaan päästä eroon pysyvästi. Juoksijan 8 tyypillisintä virhettä rasitusvamman kanssa ovat: 

1. Arki ja kokonaiskuormitus

Ensimmäinen asia on tehdä koonti arjesta ja kaikesta siitä, mitä arki sisältää. Esimerkiksi sisältääkö työ sellaisia elementtejä, jotka tukevat tai haittaavat harrastusta. Onko työsi passiivista istumista vai liikutko monipuolisesti työssäsi? Tuleeko vaiva esiin työpäivän aikana tai helpottaako se sitä?

Toinen asia on itse harjoittelun osa-alueet ja niiden suhteet. Juoksijan harjoittelusta pitäisi noin 70-90% olla peruskestävyysharjoittelua, riippuen matkasta ja tavoitteesta. Monella voi taustalta löytyä, että sykealueet eivät ole tiedossa ja niitä ei ole tarkkaan määritetty. Keskiverto juoksuharrastaja juoksee noin 3 (2-4) juoksulenkkiä viikossa. Kolmesta harjoituksesta yksi voi olla vauhtikestävyys tai maksimikestävyysharjoitus. Jos peruskestävyysharjoituksetkin menevät vauhtikestävyysalueelle, joutuvat lihakset työskentelemään todella kovalla teholla ja aika harjoitusten välissä ei riitä palautumiseen. Kuormitus kertyy vähitellen, kunnes jokin paikka alkaa ilmoittamaan itsestään.

Nykypäivänä jokainen uusi sykemittari sisältää jonkinlaisen kuormitusanalyysin. Niistä on hyvä muistaa se, että ne ovat suuntaa antavia. Vaikka kuormitus olisi vielä vihreän puolella, kannattaa kuunnella omaa kehoa ja sen antamia viestejä.

2. Voimaharjoittelu

Perinteinen ajattelutapa kestävyysurheilun piirissä on, että voimaharjoittelu kangistaa. Voimalajeissa taas ajatellaan, että kestävyysharjoittelu kangistaa. Tämä on mielenkiintoinen pallottelu asian ympärillä. Mutta perusperiaate on kuitenkin se, että keho kangistuu ja kiristyy, kun sitä kuormitetaan sellaisella tavalla, johon se ei ole tottunut. Eli jos koet, että voimaharjoittelu vetää kropan jumiin, todennäköisesti et ole tehnyt sitä tarpeeksi.

Perusvoima ja maksimivoima ovat voimanlajeja, jotka määrittävät esimerkiksi sen, kuinka paljon sinulla on potentiaalia tuottaa voimaa yhdellä askeleella ja kuinka pitkään lihaksemme jaksavat tuottaa voimaa. Esimerkiksi jos jalkaprässissä maksimi voimakapasiteetti on 150kg. Se on yhdellä jalalla 75kg ihmisen kohdalla kaksi kertaa kehon paino. Juoksuaskeleen aikana akillesjänteeseen kohdistuva venytysvoima on noin 4-6 kertaa juoksijan paino eli 75kg henkilöllä se tarkoittaa 300-450kg venytyskuormitusta. Kymmenen kilometrin juoksulenkin aikana tulee noin 5 000 juoksuaskelta riippuen askelpituudesta (10km/2m askelpituus*450kg). Lenkin aikana akillesjänteeseen kohdistuu yhteensä 2 250 000 kilon venytyskuormitus.

Kestävyyslajien harrastaja tarvitsee voimaa ja voimaharjoittelua. Esimerkki: Yhdellä askeleella tuleva kuormitus on 50% maksimikapasiteetista. Lenkin aikana toistoja tulee tuhansia, ilman palautusta. Väsymyksen johdosta, vaikka vauhti pysyisi samana, voimantuotto kyky alkaa laskea. Kuormitus alkaa nousta suhteessa kudosten kuormituskynnykseen. Kun kuormituskynnys ylittyy seurauksena on jumia, lihasten kramppaamista ja arkuutta. Kun kuormituskynnys ylittyy tarpeeksi monta kertaa seurauksena on kipua ja särkyä. Jos yhden askeleen kuormitus on vain 25% maksimikapasiteetista, on yksi askel suhteellisesti selkeästi kevyempi ja kuormitus kasaantuu hitaammin.

Akuutissa kivussa kipu on aina viesti jostain. Mutta se ei aina tarkoita vakavaa kudosvauriota. Kehossamme on onneksi niin sanottu suojapuskuri, joka toimii hälyttäjänä ennen kuin kudosvauriota tapahtuu. Tilanteissa, joissa kudosta on ärsytetty pitkään säännöllisesti ja eikä kudoksen ole annettu palautua, alkaa suojapuskuri kasvamaan. Eli kipuaistimus tulee aina herkemmin ja herkemmin.

3. Juoksutekniikka virheet

Juoksutekniikalla voidaan säädellä alaraajoihin ja kehoon tulevaa iskutusta. Juoksutekniikan kehittäminen on tärkeää juoksun taloudellisuuden kannalta. Kaksi tärkeintä asiaa, joilla vähentää tehdä juoksutekniikasta taloudellisempi on askeltiheys ja eteenpäin nojaava juoksuasento. Juoksutekniikalla voidaan vähentää elimistöön kohdistuvaa tarpeetonta iskutusta ja kuormitusta. Tietynlaista iskutusta tarvitaan, jotta voimme askelkontaktin alussa käyttää elastista energiaa askeleen voiman tuottoon. Voimaharjoittelulla on tärkeä rooli juoksutekniikan kehittämisessä. Jos huomaat omassa juoksussasi jonkin "tekniikkavirheen", sen korjaaminen vaatii voimaa, eikä pelkästä ajatustyötä.

Juoksutekniikkaa on hyvä kuvata säännöllisesti, jotta voi seurata kehitystä. Juoksutekniikan kehityskohteita valitessa kannattaa ottaa 1-2 asiaa kerralla. Ne kannattaa valita tavoitteiden mukaan. Esimerkiksi jos tavoitteesi on juosta maraton tai kymppi, on todennäköisesti juoksutekniikan kehityskohteet erilaiset. Lisäksi oletko kanta- vai päkiäaskeltaja tuo se tekniikkaan omat erityispiirteet. Palautteen saaminen juoksutekniikan kehittämisessä on tärkeää. Silloin kannattaa pyytää ammattilaiselta apua.

Mikä on oikea juoksutekniikka? Oletko kanta- vai päkiäaskeltaja? Monesti juoksutekniikkaharjoittelussa haetaan mahdollisimman samankaltaista suoritusta. Ikään kuin valaa tekniikkaa tiettyyn muottiin. Siinä on huonopuoli se, että jos juoksutekniikka on yksipuolinen, on myös kuormitus yksi puolinen. Mitä monipuolisemmin pystyt juoksemaan ja esimerkiksi vaihtamaan kesken juoksun kanta-askelluksesta päkiäaskellukseen esim. maaston mukaan, sitä monipuolisemmin myös keho kuormittuu.

4. Vältetään iskutusta

Kuten edellisessä kappaleessa juoksutekniikan kehittämisellä voidaan vähentää, kehoon kohdistuvaa tarpeetonta iskutusta. Sitä ei kuitenkaan ole tarpeellista välttää kokonaan, vaan iskutuksella voidaan nostaa kuormituskynnystä ylemmäksi. Erilaiset hypyt ja loikat kasvattavat sekä lihasten, jänteiden ja luiden lujuutta. Iskutusta on hyvä saada harjoittelussa monella eri taajuudella. Vamman kohdalla kuormitusta on uskallettava nostaa vähitellen, tähän on olemassa omia työkaluja.

Juoksukenkien valinnassa helposti haetaan mahdollisimman tukevaa ja iskunvaimennettua kenkää. Aina se ei kuitenkaan ole paras vaihtoehto. Vahvasti vaimennettu kenkä saattaa jopa vähentää alaraajan oman iskunvaimennuksen toimintaa ja siten jopa lisätä kuormitusta. Juoksukenkä kannattaa valita siten, että se tukee mahdollisimman hyvin kehon omia iskunvaimennusta ja voimantuottoa.

5. Koitetaan tehdä taikoja

Monesti myös hieronta, putkirullaus ja nivelten naksauttelu auttaa hetkellisesti vaivaan. Kun käyt esimerkiksi hieronnassa, hoidetaanko samaa vaivaa uudelleen ja uudelleen? Hieronta ja muut taikatemput toimivat varmasti osana vamman hoitoa, mutta harvoin niistä löytyy pysyvä ratkaisu vaivaan. Löytyykö ratkaisu oman toiminnan ulkopuolelta?

Hieronnalla ja muilla manuaalisilla tekniikoilla on oma paikkansa ja ne niitä voidaan käyttää esimerkiksi kuntoutuksen tukena. Niiden käyttö kannattaa myös arvioida tavoitteen mukaan ja aikataulun mukaan. Esimerkiksi jos urheilijalla on selkä jumissa 15min ennen kilpailustarttia, ei siinä lähdetä tekemään fysioterapiaa ja miettimään, onko harjoittelu nyt tasapainossa. Mutta jos tavoitteesi on syksyllä juosta esim. puolimaraton ja pohkeet ovat jumissa keväällä. Voidaan harjoittelun muutoksilla saada vaiva kuntoon.

6. Kysytään neuvoa somesta

Se mikä on toiminut toisella, ei välttämättä toimi sinulla. Vertaistuki on hyvästä, mutta kannattaa hakea neuvoja ammattilaiselta. Jokaisen vaivan tausta on erilainen. Jos annat itse jonkin ihmiseen vaivaan neuvon, pystytkö olemaan varma siitä, ettei hän riko itseään sinun neuvoillasi?

Someneuvoissa toinen silmiin pistävä asia on se, että ne ovat usein näitä taikatemppuja, joilla saa hetkellisen avun, mutta vaiva tulee uudelleen ja uudelleen. Monesti ohje kuuluu, että "Mulla pysyy vaiva poissa, kun teen näin ja näin. Huomaan, että vaiva palaa, jos jää tekemättä." Tämä kertoo, että neuvonantajan omaan rasitusvammaan ei ole löytynyt ratkaisua vaan keinon, jolla hän antaa tekohengitystä.

Ammattilainen pystyy tutkimaan vaivan ja löytämään myös näkökulmia, joilla tukea myös juoksijan suorituskykyä.

7. Ei osata levätä

Oletko joskus ollut juoksusta telakalla ja kokeillut aloittamista ja hetken päästä telakalla uudestaan? Lepääminen vaatii harjoittelua ja jos saat esimerkiksi lääkäriltä liikunta- tai juoksukieltoa, harvoin se tarkoittaa totaalista liikuntakieltoa. Lihaskudoksella, jänteellä ja luukudoksella on omat paranemisaika kudosvaurion asteesta riippuen. Rasitusvammat onneksi harvoin menevät rasitusmurtuma tai lihas- tai jännerepeämä asteelle. Esimerkiksi lanneselän rasitusmurtumassa tyypillinen liikuntakielto on kaksi kuukautta. Liikuntakielto ei tarkoita, että pitäisi olla kaksi kuukautta liikkumatta, vaan liikuntakiellon aikana on mahdollisuus kehittää eri ominaisuuksia, että harjoittelu on mahdollista, kun liikuntakielto päättyy. Esimerkiksi jo parin viikon levolla on vaikutusta voimatasoihin ja yli kuukauden lepo alkaa vaikuttaa kestävyysominaisuuksiin. Liikuntakiellon jälkeen pitäisi pystyä palaamaan lähes normaaliin harjoitteluun.

Jos liikuntatauon tai -kiellon aikana kudoksia ja kehoa ei kuormiteta ei se myöskään kasvata kehon kuormituskynnystä. Levon aikana voi tapahtua jonkin asteita kudosvaurion paranemista, mutta sekin vaatii lopulta vahvistuakseen kuormitusta. Yleinen virhe on, että pidetään taukoa käydään kokeilemassa kestäisikö jalat. Ensimmäisen harjoituksen kuorma ei välttämättä vielä ylitä levon jälkeen kuormituskynnystä, mutta seuraavat voivat. Usein tämän jälkeen seuraa taas lepojakso. Kuten aikaisemmin kerroin, että kipu aistimus voi tulla myös aikaisemmin, kun keho herkistyy kivulle. Jossain vaiheessa voidaan tulla tilanteeseen, jossa ei enää ole kyseessä kudosvaurio.

Urheiluvamman isoin riskitekijä on aikaisempi urheiluvamma. Siksi on tärkeää hoitaa vamma kunnolla. Se mitä juuri sinun kannattaa tehdä, vaatii testaamista ja harjoittelun analysoimista. Sitä kannattaa tehdä jo suunnitellessa harjoittelua, mutta etenkin silloin, jos vaivoja alkaa tulemaan.

8. Pohjat ja monipuolisuus

Harjoittelu perusta- ja pohjatyö on niin terveysliikkujalle, kuntoilijalle, kilpaurheilijalle kuin ammattilaisellekin tärkeä ominaisuus. Yksi yleinen asiakasryhmä vastaanotollani ovat noin 30-40 -vuotiaat, jotka palaavat ruuhkavuosien jälkeen oman rakkaan harrastuksensa pariin samalla tarmolla ja innolla, kuin 20-vuotiaana. Jos pohjia ei ole tai säännöllisessä harjoittelussa on ollut pitkä tauko, voi se tuottaa ongelmia ja sitä ei välttämättä osata tunnistaa rasitusvamman taustalla. Toinen virhe, mikä liittyy harrastuksen aloittamiseen tai sen uudelleen aloittamiseen on monipuolisuuden puute. Monella on into syödä kilometrejä ja keskittyä juoksuharjoitteluun, mutta koska pohjat ja monipuolisuus puuttuu, johtaa se helposti ylikuormitustiloihin ja rasitusvammoihin, koska keholla ei ole tarpeeksi kuormituskestävyyttä.

Juoksutelakalta takaisin harjoitteluun -webinaari 4.3.2023

Järjestämme Juoksutelakalta takaisin harjoitteluun -webinaarin lauantaina 4.3.2023 klo 10-12. Webinaarin hinta on 29€ ja siihen kuuluu myös webinaaritallenne.

Webinaarissa saat konkreettisia työkaluja siihen, miten palaat rasitusvamman jälkeen takaisin harjoitteluun ja vältät rasitusvammat mahdollisimman tehokkaasti myös jatkossa!

Minä olen Arttu Peltola, fysioterapeutti.

Teen erikoistumista urheilu- ja kipufysioterapiaan. Teen töitä erilaisten rasitusvammojen parissa päivittäin. Yksilöllisyys on juoksuvalmennuksessa ja fysioterapiassa erityisen tärkeää. Esimerkiksi voimaharjoittelun kohdalla on tärkeää, vaikka olisi kahdella juoksijalla olisi sama liike harjoittelussa, että molemmat tekevät sitä tarpeeksi kuormittavasti. Toiselle saattaa riittää, että tekee varpaille nousua kehon painolla ja se on hänelle perusvoimaharjoittelua. Toiselle varpaille nousua ei voi sanoa edes lihaskuntoharjoitteluksi, koska lähtötaso on sen verran korkea. Se, että hän saa voimaharjoittelun tarpeeksi kuormittavaksi vaatii testaamista ja tarpeeksi kuormaa.

Jos vaivasi tulevat ja menevät sekä rajoittavat harjoitteluasi, ei niiden kanssa kannata jäädä yksin. Jos haluat tietää, miten pystyt vaikuttamaan omiin vaivoihisi ja nauttia enemmän juoksemisesta autan sinua korjaamaan näitä juoksijan 8 tyypillisintä virhettä rasitusvamman kanssa. Autan sinua Tampereella lähivastaanotolla ja etänä ympäri Suomen.

Tässä Kestävä, vahva, nopea! -podcastissa syvennytään harjoittelun rytmittämiseen. Mitä harjoittelun rytmittäminen tarkoittaa? Miksi harjoittelua kannattaa rytmittää? Millaisia valintoja kannattaa tehdä? Ja voiko harjoittelun saada kätevästi osaksi kiireistäkin arkea?

Isäntinä toimivat fysioterapeutit Arttu "tekniikkatohtori" Peltola ja Joel "temporeisi" Jokinen. KVN-podcast kuunneltavissa myös Spotifyssa, Apple Podcastssa ja Deezerissä!

Kerro meille, millaisia kokemuksia sinulla on harjottelun rytmittämisestä. Mikä on mennyt hyvin ja mikä huonosti. Tarjoamme vastanneille veloituksettoman valmennuksen aloituskeskustelun!

Mitä tarkoittaa harjoittelun rytmittäminen?

• Tarkoittaa harjoitusmuuttujien rytmittämistä kehittymisen varmistamiseksi ja huippukunnon saavuttamiseksi pääkisaan/kilpailukauteen.
• Harjoitusmuuttujia ovat isossa kuvassa: mm. harjoitusmäärät, harjoittelun ja levon rytmittäminen, tehoharjoittelun jakauma, eri lajien/ominaisuuksien rytmittäminen.
• Eri asia kuin harjoitussuunnitelma, joka on valitun periodisaatiomallin hengessä tehty päiväkohtainen listaus käytännön toimenpiteistä (harjoituksista), joilla periodisaatiota toteutetaan.

Miksi harjoittelun rytmittäminen on tärkeää?

• On havaittu, että harjoittelun rytmittäminen on parempi kuin ei rytmittämistä lainkaan.
• Optimaalista mallia ei ole: on vaikea tutkia ja erotella, mitkä ovat olleet vaikuttavia tekijöitä suorituskyvyn paranemiseen liittyen.
• Tutkimusnäyttö ja myös kritiikki käytössä olevia malleja kohtaan on melko vähäistä
• Käytössä olevat mallit ovat ns. kokeneiden valmentajien valistuneita arvauksia optimaalisesta harjoittelun rytmittämisestä.
• Tärkeää onkin löytää kyseisen urheilijan arkeen sopiva rytmitys

Moni hakeutuu näiden takia valmennukseen:

• Osaamista löytyy yksittäisten harjoitusten tai jaksojen tekemiseen, mutta pitkällä aikavälillä suunnittelu on vaikeaa.
• Halutaan tehokkuutta, eikä mennä erehdyksen ja kokeilujen kautta.
• Halutaan muutosta harjoitteluun, jonka kautta uudenlaista ärsykettä ja kehitystä

Miten harjoittelua voidaan rytmittää?

• Lähtee yleensä siitä, että tiedetään missä kohtaa urheilijalla on pääkisat/kilpailukausi. 
• Tämän jälkeen lokeroidaan väljästi harjoittelun painopisteet periodisaatiomallin mukaisesti harjoituskaudelle.
  • Väljästi, koska pitää olla varaa muuttaa suunnitelmia, esim. Sairastumiset, vallitsevat olosuhteet, menestyminen alkukaudella ja pääseminen arvokisoihin jne.

Traditionaalinen malli

• Yleisin (Suomessa) käytetty malli on vuosikymmeniä vanha ns. traditionaalinen malli, joka nojaa vahvasti superkompensaatiomalliin.
  • PK- kausi: monipuolista yleisharjoittelua sekä pk- harjoittelua matalilla tehoilla. Lajispesifisyys kasvaa pk- kauden aikana.
  • KVK- kausi: lisätään tehoja harjoitteluun, lajispesifiä harjoittelua, pidetään yllä muita ominaisuuksia.
  • KK- kausi: herkistellään kisoihin ja ylläpidetään ominaisuuksia
  • YMK- kausi: toivutaan harjoitusvuodesta ja suunnitellaan seuraavaa
  • Harjoittelu rytmittyy usein 3+1 viikkoihin ja avainharjoitukset tehdään levänneinä.
• Kritiikkiä traditionaalista mallia kohtaan:
  • Mallissa koetetaan kehittää montaa asiaa samanaikaisesti, joka ei välttämättä toimi.
  • Kuntohuippujen määrä, joita mallilla voidaan saavuttaa, on rajallinen eikä palvele kaikkia lajeja.
  • Harjoittelun onnistumista voi mitata vasta pitkällä aikavälillä, eli ei pystytä reagoimaan nopeasti jos kehitystä ei tule.
  • Ylirasittumisen riski on suuri, kun mallissa käytetään yleisesti 3+1 rytmitystä.
  • On käytössä niin laajasti, ettei ole edes huomattu kyseenalaistaa tätä. 
  • Pääharjoitusten tekeminen joka kerta levänneessä tilassa ei välttämättä kehitä riittävästi kokenutta urheilijaa.
  • Jossain kohtaa urheilijan uraa voi olla tarpeen muuttaa lähestymistapaa ja käyttää jotain muuta periodisaatiomallia kehittymisen varmistamiseksi.
  • Näkökulma Suomen oloihin: kesälajien urheilijoilla määräpainotteinen jakso osuu talvelle/alkukeväälle, jolloin olosuhteet lajiharjoitteluun ovat kehnot.

Blokkiharjoittelumalli

• Tullut voimavalmennuksen puolelta kestävyysvalmennukseen
• Harjoitellaan yhtä ominaisuutta painottaen lyhyt aika esim. 2-6 viikkoa
• Kausi rakentuu harjoitusblokeista, jotka seuraavat toisiaan
• Mallin pohjana ajatus kumulatiivisesta harjoitusvaikutuksesta, joka saavutetaan kun harjoitetaan yhtä tai hyvin rajattua määrää ominaisuuksia riittävän pitkään.
• Tänä aikana muita ominaisuuksia harjoitellaan ylläpitävästi tai ei ollenkaan. 
• Residuaaliajatus = harjoitettu ominaisuus säilyy yllä x aikaa ilman että sitä harjoitetaan.
  • Viitteellisiä “residuaaliarvoja”:
  • Aerobinen kunto 30 päivää
  • Nopeuskestävyys 15 päivää
  • Nopeus 5 päivää
• Toisin kuin traditionaalisessa mallissa, jokaista avainharjoitusta ei pyritä tekemään levänneenä, vaan jokainen blokki pyritään aloittamaan levänneenä.
• Sopii erityisesti kokeneille urheilijoille. Harjoittelu tämän mallin mukaisesti on vaativaa ja vaatii rautaista pohjakuntoa, jos painotetaan esim. Teho- ominaisuuksia.

Reverse periodisation - käänteinen malli

• Harjoitellaan teho edellä: aloitetaan pienistä määristä, lisätään tehoharjoittelun määrää kohti “peruskuntokauden” loppua.
• KVK- kaudella tehoharjoittelun määrä pienenee, mutta matalatehoisen harjoittelun määrä kasvaa ja harjoittelun kokonaisvolyymi kasvaa.
• Ei välttämättä sovi aloittelijoille, koska kuntopohja voi olla riittämätön aloittamaan suoraan tehoharjoittelulla -> ylirasitus- ja loukkaantumisriski
• Näkökulma Suomen olosuhteisiin: harjoitusmäärät ovat kesälajien urheilijoilla tässä mallissa korkeimmillaan, kun on kevät/kesä ja kelit ovat parhaimmillaan. Syksyyn ja alkutalveen taas osuu harjoittelun vaihe, jossa harjoitusmäärät ovat vielä pienet.
• Kilpailusuorituksen vaatimukset huomioidaan alusta lähtien
• Näkökulma: sopinee pidemmille matkoille?

Edellisten yhdistelmät

• Esimerkiksi. Ns. perinteinen malli, jonka sisällä on erilaisia ominaisuusblokkeja, kuten maksimikestävyys- tai vaikka voimablokki keskellä peruskuntokautta.
• Näkäkulma: tätä suurin osa tiedostamattaan tekee

Tuntemus- ja tarveperustainen, mukautuva malli

• Käytännössä valmentajat ovat aina mukauttaneet suunniteltua harjoittelua esim. urheilijan suorituskyvyn kehittymisen ja tuntemuksen mukaan.
• Ajatus siitä, että kausisuunnitelma on kuin muovailuvaha, jota muovataan tarpeen mukaan vs. jäykkä malli jonka mukaan toimitaan.
• Voidaan toteuttaa esim. siten, että määritetään harjoituskaudelle kehitettävät ominaisuudet ja testit näiden seuraamiseen, sekä tietyt avainharjoitukset. Urheilijan vastuulle jää harjoitusten toteuttaminen ja rytmittäminen päivittäisen tuntemuksen perusteella.
• Valmentajalla/urheilijalla hyvä olla käsitys eri periodisaatiomalleista, eli ‘työkaluista’ joilla voi vaikuttaa kehittymiseen.

Ajatuksia periodisaatiosta käytännössä

• Lähtökohtana periodisaatiomalleille on usein, että kyseessä on urheilija joka pystyy rytmittämään elämänsä harjoittelun ympärille. 
• Käytännön haasteita ilmenee työssäkäyvällä, perheellisellä jne.
  • Ajankäyttö: viikottainen käytössä oleva aika harjoittelulle tulee nopeasti vastaan, eikä työn/perhe- elämän aikataulut välttämättä mahdollista nousujohteisuutta kohti omaa kilpailullista päätavoitetta. 
  • Muun elämän kuormitus: aina ei jaksa tehdä kehittävää harjoitusta vaikka aikaa olisi.
• Kannattaa tiedostaa erilaiset mallit, joilla saadaan kehitystä aikaiseksi vaikka harjoittelumäärää ei pystyisi nostamaan, esim. Blokkiperiodisaatio.
• Voi myös luoda omia malleja, ‘oma arvaus on ihan yhtä hyvä kuin mikä tahansa muukin arvaus’.
• Kannattaa myös opetelle kuulostelemaan olotilaa ja nojaamaan tarveperustaiseen/mukautuvaan malliin.
  • Valmentaja voi auttaa luomalla harjoittelun painopisteet ja asettamalla konkreettisia harjoitustavoitteita sekä työkaluja (harjoituksia) näiden saavuttamiseksi ja opettamalla tunnistamaan oikeat hetket kehittävälle harjoittelulle ja koska tulisi höllätä kaasua.
• Harjoittelun onnistumisen mittareiden valitseminen
  • Mikä on merkityksellinen ominaisuus tässä lajissa?
  • Miten ominaisuutta mitataan?
  • Miten se ominaisuus siirtyy lajiin?
  • Urheilullisuus vs. yksittäinen ominaisuus?
• Vaikka joustaminen ja mukautuminen on tärkeää, ei saa kuitenkaan olla ‘tuuliviiri’ joka muuttaa suuntaansa koko ajan. Valittu linja pitää uskaltaa säilyttää ja katsoa loppuun asti. Muutoksia tehdään tarvittaessa, eli jos huomataan että harjoittelu ei ole tuottanut kehitystä halutuissa ominaisuuksissa.

Lähteet:

Pekka Matomäki. 2018. Peridisaatio kestävyysurheilussa. Kuntopolku.

Tässä jaksossa käymme läpi pohje- ja akillesvaivoja. Saat konkreettisia esimerkkejä, millaiseen kuormitukseen pohje ja akillesjänne joutuu eri kestävyyslajeissa. Millaisessa kunnossa sinun pohkeet pitäisi olla, jotta vältyt rasitusvammoilta. Lisäksi perehdymme jalkaterän ja pohkeen toimintaan sekä harjoittamista.

Isäntinä toimivat fysioterapeutit Arttu "tekniikkatohtori" Peltola ja Joel "temporeisi" Jokinen. KVN-podcast kuunneltavissa myös Spotifyssa, Apple Podcastssa ja Deezerissä!

Akillesjänne ja pohje:

• Akillesjänne kiinnittyy kantaluuhun. Leveä kantalihas sekä kaksois kantalihas kiinnittyvät akillesjänteen avulla kantaluuhun.
• Leveässä kantalihaksessa suurin osa lihaksista on hitaita lihassoluja ja toiminnaltaa on enemmän asentoa tukeva lihas (kävely, seisominen), kun kaksoiskantalihaksessa ne on pääasiallisesti nopeita ja on ns. liikettä tuottava lihas.
• Lihasten ero helppo testata: ojenna nilka suoraksi polvi suorana ja polvi koukussa, niin huomaat kuinka eri lihakset jännittyvät pohkeen alueella.
• Akillesjännettä ravitsee pohje- ja säärivaltimot. Verenkierto ei ole kauhean hyvä akilleksen alueella.

• Akillesjänne on kehomme vahvin jänne. Sen vetolujuus on noin 1000kg/cm2 kohti.
• Akillesjänteen vahvistuminen jatkuu noin 30 vuotiaaksi asti. Mutta on hyvä muistaa, että liikkumattomuus heikentää ja liikkuminen vahvistaa akillesjännettä.

Akillesjänne vammat kestävyyslajeissa:

• Juoksijoilla akillesjänteen ja jalkaterän alueen rasitusvammat ovat yleisiä. 
• Uinnissa kuormitukselle joutuu enemmän pohjelihas
• Pyöräilyssä kuormituksen säätely on tärkeää.
• Hiihdossa isossa roolissa. Perinteinen tekniikka pito, liuku ja ponnistus. Vapaassa tekniikassa liuku, tasapaino ja ponnistus.
• Kestävyyslajeissa harvoin tapahtuu äkillisiä akillesjänteen repeämiä. Enemmän lajeissa, joissa tulee nopeita suunnan muutoksia ja kovia spurtteja. Erilaiset pallopelit koripallo.
• Kestävyyslajeissä pidemmän ajan aika tulleet ns. tendinopatia.
• Rasitusvammat syntyvät, kun kudosten kuormituskynnys ylittyy.

Eri liikunta muotojen kuormittavuus akillesjänteelle:

Liike	Kuorma (Kertaa kehon paino)	Vaihteluväli	Kuorma piikki (kertaa kehon paino)	Vaihteluväli
Kyykky	0,77	+-0,35	3,68	+-2,13
Rombergin testi	0,91	+-0,3	0,7	+-0,22
Askelkyykky	1,72	+-0,74	4,1	+-2,2
Varpaillenousu	1,89	+-0,41	3,02	+-0,8
Tamdem kävely	1,93	+-0,74	1,4	+-0,45
Yhden jalalla seisonta	2,18	+-0,38	1,66	+-0,28
Kävely	3,71	+-1,29	1,63	+-0,5
Tasajalkahyppy  ja alastulo	3,88	+-1,43	3,80	+-1,53
Yhden jalan varpaillenousu	3,98	+-1,06	7,26	+-1,6
Juoksu	4,15	+-2,03	2,04	+-1,64
Yhden jalan hyppy ja alastulo	6,68	+-2,66	10,01	+-5,68

Yksittäisellä askeleella juoksussa kuormitus on 2-6 kertaa oman kehon paino. 70 kiloisella tämä tarkoittaa parhaimmillaan 420 kiloa. 10km juoksussa kestää 1 tunti, minuutissa askeleita tulee 90 /jalka. Tämä tarkoittaa 2 268 000 kiloa kuormaa akilles jänteelle 10 kilometrin lenkin aikana.

Miten pronaatio-supinaatio liittyy pohkeen toimintaan?

• Asento ei kerro jalkaterän toiminnasta mitään. 
• Jalkaterässä askelluksessa toimii supinaatio-pronaatio-supinaatio -ketju. Pronaatio toimii jalkaterän iskun vaimentajana. Jos pohje ei ole tarpeeksi vahva, on haastava tehdä kunnon ponnistusta, koska jalkaterä jää pronaatiovoittoiseen asentoon. 
• Pronaatioasento jalkaterässä voi myös aiheuttaa akillesjänteen verenkierron heikkenemistä ja liiallista rasitusta erityisesti akillesjänteen mediaalisivulle. 
• Tämän analysoinnissa käytetään voimatestausta, juoksutekniikka-analyysiä ja testataan muuten jalkaterän toimintaa eri kuormitustilanteissa.
• On myös huomioitava, että kaikilla pronatoivilla juoksijoilla ei ole akillesjänneongelmia, eli pronaatiovoittoinen askellus ei automaattisesti tarkoita, että akillesjännevaivoja tulisi.

Miten pohkeiden voimaa voi testata?

• Kestovoima helppo ja luotettava testata ja löytyy viitearvot
• Pelkkä kestovoima ei riitä (urheilussa): tarvitaan myös maksimi- ja nopeusvoimaa sekä hallintaa, näiden testaaminen haastavampaa.

Testaa pohkeen kestovoima

Mistä apua akillesvaivaan?

• Tärkein (taas kerran): levon ja rasituksen suhde, sekä rasitustoleranssin lisääminen
• Pelkät passiiviset hoitokeinot eivät ole tehokkaita, vaan tarvitaan aktiivista kuntouttamista.
• Tutkimusten perusteella tukipohjalliset eivät ole juurikaan auttaneet akillesjännekipuihin.
• Iskua vaimentavat pohjalliset ovat vähentäneet sotilailla tendinopatia- tapauksia. 
• Kengät kantakorotuksella. Akillesjänne venyy vähemmän joka askelsyklissä, eikä näin ollen kuormitu yhtä paljon? → Hetkellinen apu.
• Kenkien ja pohjallisten osuus akillesvaivojen hoidossa kaiken kaikkiaan pieni
• Kylmältä suojaaminen rasituksessa: verenkierto heikko, joten huolellinen lämmittely ja pohkeiden lämmittimet kylmällä säällä tarpeen.
• Kylmähoito voi olla lyhytaikainen apu. Mahdollistaa kilpailun tai harjoittelun. Jos joutuu pitkään käyttämään kylmää, niin muutos tehtävä harjoittelussa.
• Ei burana kuuria, ellei ole kunnolla tutkittu, että vaivaan liittyy tulehduksellinen komponentti. Kipulääke jos pakko lievittää kipua.
• Pohkeiden ja akillesjänteen vahvistaminen sekä jalkaterän luonnollisen toiminnan harjoittelu toimii.
• Tekniikkamuutokset

Miten akillesjännettä vahvistetaan?

1. Aloita vähentämällä harjoittelustasi kuormituspiikkejä, jotka kipeyttävät akillesjännettä.
2. Aloita isometrisellä lihastyöllä, jolla vaikuttaisi olevan myös kipua vähentävä vaikutus.
3. Etene isotonisiin liikkeisiin, hitaalla tahdilla tehdyt harjoitukset ovat yleensä turvallisia eivätkä lisää kiputuntemusta. Koska voi edetä -> kun edeltävänä päivänä tehty harjoittelu ei lisää kiputuntemusta akillesjänteessä.
4. Tarkkaile harjoitellessasi kipuvastetta ja rytmitä harjoittelu sen mukaan. Mikäli akilles kipeytyy harjoittelusta, vähennä kuormitusta seuraaviin harjoituksiin.
5. Isotonisten liikkeiden jälkeen ota harjoitteluun mukaan toiminnallisia harjoitteita, joissa kuormitat akillejännettä osana koko kineettistä ketjua. Esim. hyppelyt ja alastuloharjoitteet.
6. Viimeisessä vaiheessa lisää nopeuskomponentti mukaan harjoitteluun.
7. Rautalanka malli -  ammattilaisen kanssa eteneminen tapahtuu yksilöllisesti eli turvallisesti, oikealla kuormalla, oikealla tavalla ja oikeaan aikaan.

Koska voi juosta akillesjännevaivojen jälkeen?

1. 30min reipas kävely sujuu ilman oireita. -> Jos onnistuu, voi lähteä ottamaan juoksuaskelia, mutta ei vielä juoksulenkkejä.
2. 1 jalan varpaillenousujen toistomaksimi on ainakin 30 per jalka.
3. Kivun seuraaminen juoksun aikana ja jälkeen: jos kipua vielä 3-4vrk juoksuharjoituksen jälkeen, on kuorma ollut liian kova.

Loppuun:

• Älä jää akillesvaivojen kanssa yksin - hae apua, tuemme myös suorituskykyä muutenkin kuntoutusprosessin aikana.
• Seuraava jakso valmennusaiheinen: kestävyysharjoittelun rytmittäminen.

Isäntinä toimii fysioterapeutti Arttu "tekniikkatohtori" Peltola. KVN-podcast kuunneltavissa myös Spotifyssa, Apple Podcastssa ja Deezerissä!

Tässä jaksossa asiakkaamme Marko kertoo kokemuksistaan fysioterapiasta. Miten Marko pääsi eroon pohje- ja penikkavaivastaan.

Tässä jaksossa paneudumme penikkataudin saloihin. Mikä penikkatauti on? Mistä penikkatauti johtuu? Miten penikkataudin aiheuttaja selvitetään? Miten voit kuntouttaa omaa penikkatautiasi?

Asiantuntijoina fysioterapeutit Arttu Peltola ja Joel Jokinen

Helsingin Sanomat haastatteli fysioterapeuttiamme Arttu Peltolaa penikkataudista. Lue artikkeli tästä.

Mikä on penikkatauti?

• Oikea termi on lihasaitio-oireyhtymä.
• Periaatteessa “peniikkatauti” voi olla muuallakin kuin säären alueella.
• Penikkatauti on yleisesti tunnettu säären alueen kiputilana.
• Kiputila johtuu lihasten “turpoamisesta”, jossa lihasaitoit eli kalvot eivät pysy lihaksen kasvun tahdissa. Tämä johtaa lihasaitiopaineet nousuun ja alueen kipeytymiseen.
• Pahimmillaan lihasaitiopaine voi nousta niin isoksi, että se estää raajan ja lihasten verenkiertoa, mikä voi johtaa kuolioihin. Tällainen tila vaatii leikkaushoitoa, onneksi se on harvinainen.
• Penikkatauti voi syntyä myös äkillisen vamman tai iskun seurauksena.
• Tässä jaksossa keskitymme rasitusperäiseen vammaan.

Mistä penikkatauti johtuu?

• Rasitusperäinen penikkatauti johtuu liian nopeasta kuormituksen lisäyksestä.
  • alusta
  • teho
  • kesto
• Käytännössä se voi olla yksi pidempi tai erilaisella alustalla tehty harjoitus
• Kuormitus on voinut kertyä pidemmän aikaa.
• Yhtäläisyyttä molemmissa kuitenkin on se, että kudosten kuormituskestävyys on ylitetty.

Penikkatauti ja juoksu

Lue myös Juoksijan penikkatauti.

Juoksussa penikkataudille altistaa:

1. Lihasvoiman tai liikkuvuuden puute
2. Kuormituksen nopea lisäys
3. Uudella alustalla juokseminen ( ei ole totutettu jalkojan kovempaan alustaan.)
4. Isot harjoitusmäärät
5. Harjoittelun yksipuolisuus
6. Juoksutekniikan yksipuoleisuus
7. kehon kyky vaimentaa askelluksesta tulevia iskuja
8. Työ
9. Kehonpaino
10. Riittämätön palautuminen

Päkiäaskellus ja penikkatauti

1. Tyypillisesti kuormitus säären takaosan lihaksissa.
2. Kuormitus on enemmän pohkeella

Kanta-askellus ja penikkatauti

1. Säären etuosa toimii iskunvaimentajana. Toinen vaihtoehto on polvi.
2. Säären etuosan  lihakset joutuvat toimimaan eksentrisesti eli jarruttavasti. Konsentriseen lihastyöhön verrattuna se on kuormittavampaa.

Miten penikkatautia kannattaa lähteä hoitamaan?

• Tärkeää on selvittää yksilölliset syyt.
• Perussairaudet, leikkaukset ja aikaisemmat vammat? Onko tätä ollut aikaisemmin
• Arki: työ ja vapaa-aika?
• Harrastukset: Mitä ja kuinka paljon?
  • harjoituspäiväkirja
• Millaiset tavoitteet harjoittelussa?

KIPU

• Milloin alkanut, Millaista kipu on, kuinka kovaa VAS, Aamulla/illalla rasituksen jälkeen, Miten vaikuttaa toimintakykyyn. 0-10.

TUTKIMINEN

• Ryhti ja alaraajojen asento. Staattinen asento ei kuitenkaan kerro meille mitään, miten alaraaja toimii käytännössä.
• Jalkaterän toiminta erilaisissa kuormitustilanteissa, esimerkiksi:
  • Varpaille nousu
  • Kantapäillä kävely
  • Kyykky
  • Yhden jalan kyykky, hypyt
  • Näiden kuvaaminen ja analysointi hidastettuna
• Liikkuvuudet
• Palpoiden tunnustellaan löytyykö arkuuksia
• Nivelsiderakenteet
• Lihasvoimat
  • puolierot

KUNTOUTUS

• Näiden kaikkien tietojen perusteella tehdään sitten liikkeet ja laaditaan niille aikataulu. Mietitään milloin asiakas ehtii tekemään harjoitteet. 
• Tärkeää on löytää tasapaino kuormituksen kanssa, jotta kipu saadaan haltuun ja voidaan alkaa vahvistamaan heikkoja alueita.
• Monesti vaikka liikkeet oikein ja niitä tehdään sopiva määrä, muu kuormitus on niin isoa, että vaiva ei poistu.
• Toinen mitä monesti tehdään on liikuntatauot tai jopa määrätyt liikuntakiellot. Liikuntatauolla mahdollisesti saadaan aikaan kuormituksen laskun myötä kivun väheneminen, mutta sen avulla ei pystytä lisäämään yhtää kudosten kuormituskestävyyttä.
  • Ominaisuuksista huolehtiminen
    • Voima
    • Kestävyys
    • Liikkuvuus
    • Kehonhallinta

Aloita penikkatautisi hoitaminen ja testaa voimatasot tästä:

Tässä jatkossa käsiteltyävä aihe on maksimikestävyysharjoittelu. Asiantuntijamme paneutuvat kysymyksiin; mitä sinun tulee tietää, kun aloitat maksimikestävyysharjoittelun? Kuinka paljon sitä kannattaa tehdä ja miten sitä kannattaa tehdä? Mitkä ovat maksikestävyysharjoittelun sudenkuopat?

Tutustu Juoksijan ja Triathlonistin Tukeva voimaharjoitusohjelmiin tästä! Nyt 19,90€ (norm. 29,90) Tarjous voimassa 30.6.2020 asti!

Isäntinä toimivat fysioterapeutit Joel ”temporeisi” Jokinen ja Arttu ”tekniikkatohtori” Peltola. Mukavia kuunteluhetkiä! Upotuksen jälkeen löydät jakson tiivistelmän.

Vastaa kyselyyn ja lataa itsellesi Voimaharjoitteluopas!

Maksimikestävyys: mistä on kyse?

Syke-/tehoalueet

• 85-90% -> 95% maksimisykkeestä riippuen omasta anaerobisesta kynnyksestä
• Miksi ei 100%? Koska harjoituksellisesti, silloin mennään niin kovaa, että riittävää aikaa kehittävällä harjoitusalueella ei kerry.
• Laktaatin puskurointikyky ylittyy - laktaattikertymä kasvaa merkittävästi yli 3,5-4mmol/l tason

Maksikesätvyysharjoittelun harjoitusvaikutukset

• Kehittää maksimaalista hapenottokykyä
  • Kehittää kykyä puskuroida kynnystä, jossa maitohappoa ja laktaattia alkaa kertymään elimistöön.
  • Kehittää elimistön kykyä hyödyntää laktaattia energianlähteenä.
  • Parantaa taloudellisuutta kaikilla vauhdeilla parantuneen hermo- lihasjärjestelmän toiminnan kautta.
• Miksi tehdään/miksi on tärkeää?
  • Kilpailuvauhtinen treeni = kilpailukunnon kehittäminen, kilpailusimulaatio.
  • Kehittää kestävyyskuntoa eniten, kun käytettävissä oleva aika on lyhyt. (kuuntele jakso, niin tiedät, mitä tämä tarkoittaa)

Maksimikestävyysalueen määrittäminen

• 220 - oma ikä = maksimisyke? Jolloin maksimisyke *0.85/0.9 tuo maksimikestävyysalueelle alarajan eli anaerobisen kynnyksen
• Maksimisuoritus: 1500m-3000m, cooper, 10- tempo, nousevavauhtinen testi jne.
• Ja se labratesti tietty

Miten maksimikestävyyttä harjoitetaan?

• Yksittäisen suorituksen kesto vähintään 3min, käytännössä kannattaa olla ainakin 4min, koska maksimihapenottoa kehittävä vaikutus alkaa vasta n.2min jälkeen kun anaerobiset energianlähteet/energiantuottotavat on käytetty.
• Yksittäisen harjoituksen aikana työskentelyä maksimikestävyysharjoittelua kannattaa kerryttää ainakin 15-20 minuuttia
• Oleellista on saada hapenkulutus pidettyä ylhäällä
  • Suositus: aktiiviset palautukset jolloin uuden intervallin hapenottokykyä kehittävä osio pidempi, kun päästään nopeammin hapenkulutuksen tasannevaiheeseen
• Seiler ym. tutkimus: kehittävin intervallisarja pyöräilijöillä oli 4*8min 90% maksimisykkeestä toi parhaan vasteen 7vkon jaksossa, tehotreenejä 2*viikko. 
  • Muut intervallit olivat 4*4min 94% hr max ja 2*16min 88% hr max 
  • Eli vähintään 32 minuuttia maksimikestävyysalueen alarajalla oli kehittävin tässä tutkimuksessa
• Yhtäjaksoiset suoritukset 10-20min haarukassa
• Helppo tapa lähestyä mk- harjoittelua: nousevavauhtiset intervallit esim. 3*10min. Siten että 8min vk- alueella ja viimeiset 2min mk- alueella tai 2*10min vk-alueella ja viimeinen 10min mk- alueella tms.
• Lyhyet HIIT- treenit, esim. Tabata 8*20s all-out/ 10s pal?
  • Tutkimusten valossa tehokkaita
  • Kuitenkin tutkimukset lyhytkestoisia
  • Huomioitava kuormittavuus ja riskitekijät
• Monestiko viikossa?
  • 0-2 kertaa
  • Kokeneilla urheilijoilla voi olla HIIT- blokki jolloin 3-4 kertaa peräkkäisinä päivinä
• Missä kohtaa kautta?
  • Läpi vuoden ylläpitävänä, esim. 2* kuussa
  • Kilpailuun valmistautuessa viimeistelyharjoituksina

Huomioitavaa/yleisiä sudenkuoppia liittyen maksimikestävyysharjoitteluun?

• Käsitys, että mk-harjoittelu = all-out loppuun asti vedetty treeni
• Liian kova alkuvauhti, jolloin treeni loppua kohti hyytyvä
  • Suositus: loppua kohti nousevavauhtiset suoritukset
  • Mitä tehdä jos huomaa että vauhti hyytyy parin vedon jälkeen?
    • Keskeyttämiskynnys? Tässä vaiheessa suositus: keskeytys jos vauhti tippuu 5-10% karkeasti ottaen (vertailuna toiseen tai kolmanteen vetoon jos intervallisarja). Tutkimme asiaa lisää ja teemme aiheesta erillisen jakson.

• Mk- harjoittelu on kuormittavaa ja kuluttavaa, ja palautuminen kestää pidempään kuin muista harjoituksista.
  • Rasituksen seuranta
  • Kropan kuuntelu
  • Kontrollitreenit, jotta varmistutaan että harjoittelu vie eteenpäin eikä vain kuluta
• Pohjat ja tekniikka pitää olla kunnossa, jotta mk- harjoittelussa on järkeä
  • Mk- harjoittelu ei ole lainkaan välttämätöntä aloittelijoille
• Alku- ja loppuverryttelyt tärkeät ja niihin pitää käyttää aikaa
  • Hyvät verryttelyrutiinit: aktivoinnit, hengitys- ja verenkiertoelimistön sekä hermoston valmistaminen kovatehoiseen suoritukseen, liikelaajuuksien ylläpito.
• Vaatii hyvän henkisen ja fyysisen vireen, muutoin ei onnistu

Lähteet:

Seiler, S. ym. 2011. Adaptations to aerobic interval training: Interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports linkki

Tässä jaksossa käymme läpi peruskestävyysharjoittelua. Miksi peruskestävyysharjoittelu on niin tärkeää? Miten voin määrittää omat sykealueeni? Mistä tiedän olenko harjoitellut liian kovaa? Miksi nuoren, lajista riippumatta, on tärkeä harjoittaa peruskestävyyttä? Miten naisten ja miesten harjoittelu eroaa? Voit kuunnella jakson Spotifysta, Apple Castissa tai Sound Cloudista!

Isäntinä toimivat fysioterapeutit Arttu ”tekniikkatohtori” Peltola ja Joel ”temporeisi” Jokinen. KVN-podcast kuunneltavissa myös Spotifyssa, Apple Podcastssa ja Deezerissä!

Tiivistelmän ja lähdeviittaukset löydät tästä.

Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and V̇O2 kinetics

MILLET, G. P., B. JAOUEN, F. BORRANI, and R. CANDAU.

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/08000/Effects_of_concurrent_endurance_and_strength.18.aspx

TAVOITTEENA:

Voimaharjoittelun ja kestävyysharjoittelun vaikutuksista juoksutekniikkaan ja VO2 kinetiikkaan.

MITEN:

Yhteensä 14 triathlonistia, joista 7 triathlonistia toteuttivat 14 viikon ajan harjoitusohjelmaa, joka sisälsi voima ja kestävyysharjoittelua. 7 triatlonistia toteutti pelkkää kestävyysharjoittelua. Juoksijoilta testattiin maksimaalinen hapenotto kyky suoraergometritestillä juosten, 3000m juoksutestissä mitattiin juoksun taloudellisuutta, hyppy testissä mitattiin maksimaalista hyppyä ja viimeiseksi mitattiin alaraajojen konsentrinen maksimivoima.

Ensimmäinen harjoitusryhmä harjoittelu vain aerobista harjoittelua ( alle 70% VO2 maks. arvosta. Toinen ryhmä harjoittelu teki voimahrajoittelua kahdesti viikossa. Voimaharjoittelu kohdistettiin etu- ja takareiden sekä pohkeen alueen lihaksiin. Harjoituksissa käytettiin painoja jotka olivat 90% 1RM. Urheilijat testattiin ennen ja jälkeen harjotitelujakson.

TULOKSET:

• VT2 ei tapahtunut muutoksia ryhmien välillä
• Voimaharjoittelu ryhmän VO2 max. arvo nousi merkittävästi voimaharjoittelu ryhmällä
• Juoksun taloudellisuus oli voimaharjoittelu ryhmällä selvästi parantunut sekä kevyen, että korkean intensiteetin juoksuvauhdissa.
• Hyppytestissä sekä hyppyjen korkeus, että hyppyjen teho parani voimaharjoittelu ryhmällä. Kummallakaan ryhmällä ei tapahtunut muutosta hyppyjen kontaksi ajassa.

YHTEENVETO:

Voimaharjoittelu yhdessä kestävyysharjoittelun kanssa parantaa juoksun taloudellisuutta, mutta ei hapenottokykyä.

Effect of endurance training on oxygen uptake kinetics during treadmill running

Helen Carter, Andrew M. Jones, Thomas J. Barstow, Mark Burnley, Craig Williams, and Jonathan H. Doust

https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.89.5.1744

TAVOITTEENA:

Tutkia kestävyysharjoittelun vaikutusta hapenottokykyyn kohtalaisen ( alle laktaatti threshold) ja kovan mattajuoksun aikana.

MITEN:

23 tervettä opiskelijaa tekivät 6 viikon kestävyysharjoittelu jakson, joka sisälsi tasavauhtisia ja intervalliharjoitusia 3-5 kertaa viikossa 20-30minuutin kerrallaan.

Harjoitukset:

• Viikko 1  Tasavauhtiset 2 kertaa, kesto 20min, Intelvalli 1 kerta, 30min
• Viikko 2  Tasavauhtiset 3 kertaa, kesto 23min, Intelvalli 1 kerta, 30min
• Viikko 3  Tasavauhtiset 3 kertaa, kesto 26min, Intelvalli 2 kertaa, 30min
• Viikko 4,5 ja 6  Tasavauhtiset 3 kertaa kesto 30min, Intelvalli 1, 30min

TULOKSET:

• Paino pysyi samana
• Hapenottokyky kasvoi merkittävästi (1,5 ml*kg/min)
• Maksimi syke laski
• Maksimivauhti testissä parani
• Syke laktaattitasolla nousi 6 lyöntiä minuutissa

YHTEENVETO:

Testin koehenkilöt olivat valmiikksi hyvässä kunnossa, joten 6 viikon harjoitusohjelma ei merkittävästi parantanut testihenkilöiden. Hyvä pohjakunto oli edelletyksenä, että näin lyhyessä ajassa harjoittelu paransi maksimaalista hapenottokykyä. 

Endurance training in obese humans improves glucose tolerance and mitochondrial fatty acid oxidation and alters muscle lipid content

Clinton R. Bruce, A. Brianne Thrush, Valerie A. Mertz, Veronic Bezaire, Adrian Chabowski, George J. F. Heigenhauser, and David J. Dyck

https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00587.2005

TAVOITTEENA:

Kestävyysharjoittelun vaikutusta rasvahappo aineenvaihduntaan ja insuliiniresistenssiin. 

MITEN:

Tutkimushenkilöillä oli harjoitusohjelma, jossa he polkivat 5 kertaa viikossa laboratorio olosuhteissa 60min kerrallaan 65-79% teholla maksimihapenottokyvystä kahdeksan viikon ajan. Lisäksi heillä oli ruokavalio, joka koostui 45% hiilihydraatteja, 38% rasvoista ja 17% proteiinista.

Heiltä mitattiin polkupyörä ergometrillä maksimaalinen hapenottokyky, sokerirasituskoe ja lihas boipsi. Lisäksi tutkituilta otettiin verikokeet ja eriteltiin mitokondriot lihasmassasta, tutkittiin mitokondrioiden rasvahappojen hapetus, hapettumis entsyymit ja lihaskudoksen rasvahapot. Lisäksi tutkittiin CPT 1 (mitokondrio entsyymi, tehtävänä kuljettaa pitkäketjuiset rasvahapot mitokondrion sisälle, jotta niitä voidaan hyödyntää energian tuotannossa) aktiviteettia.

TULOKSET:

• Harjoittelulla ei ollut vaikutusta paastoverensokeriin, mutta laski paasto insuliinin määrää.Insuliiniherkkyys indeksi parani 34% 8 viikon kestävyys harjoittelun aikana.
• Harjoitetlun jälkeen CPT 1 entsyymi ei ollut niin herkkä sitä inhiboivalle entsyymille. Mitokondrioident tuotto oli samalainen sekä alku, että loppu testeissä.
• Mitokondriooiden rasvahappo hapetus parani 120%. Lopputesteissä tehty pyörätestissä 20min aikana tapahtunut rasvahappojen käyttö kasvoi 65%. Rasvahappojen määrä lihaskudoksessa väheni merkitsevästi.

YHTEENVETO:

Kestävyysharjoittelu vaikuttaa mitokondriooissa olevien entsyymien aktiivisuuten ja parantaan näin rasvahappojen käyttöä ja tehostaa myös insuliinin vaikutusta. Tästä on hyötyä etenkin painonhallinnassa.

Effects of endurance training on capillary supply of human skeletal muscle on two age groups (20 and 60 years).

Denis C, Chatard JC, Dormois D, Linossier MT, Geyssant A, Lacour JR

https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00587.2005

TAVOITTEENA:

Selvittää miten kestävyysharjoittelun vaikuttaa kapillarisuonien määrään eri ikäisillä.

MITEN:

Kaksi ryhmää 20 ja 60 vuotiaat, jotka harjoitteluvat 1 tunnin päivässä, 4 päivänä viikossa 20 viikkoa, 70-80% alle maksimaalisen hapenottokyvyn.

TULOKSET:

• Harjoittelu paransi hapenotto kykyä 15% (20v) 7% (60v).
• Molemmilla ryhmillä kapillaari suonien määrä kasvoi merkittävästi. 20 vuotiailla 316 → 396 ja 60 vuotiailla 308 → 409.

YHTEENVETO:

Kestävyysharjoittelu kehittää hiusverisuonistoa erittäin tehokkaasti.