Moni juoksija törmää kesän aikana vammoihin ja kolotuksiin. Tähän tekstiin on koottu 8 tärkeintä asiaa, joilla pääset vaivoistasi eroon. Nämä vaivat on analysoitava, kun rasitusvamma on tullut ja siitä halutaan päästä eroon pysyvästi. Juoksijan 8 tyypillisintä virhettä rasitusvamman kanssa ovat:
Ensimmäinen asia on tehdä koonti arjesta ja kaikesta siitä, mitä arki sisältää. Esimerkiksi sisältääkö työ sellaisia elementtejä, jotka tukevat tai haittaavat harrastusta. Onko työsi passiivista istumista vai liikutko monipuolisesti työssäsi? Tuleeko vaiva esiin työpäivän aikana tai helpottaako se sitä?
Toinen asia on itse harjoittelun osa-alueet ja niiden suhteet. Juoksijan harjoittelusta pitäisi noin 70-90% olla peruskestävyysharjoittelua, riippuen matkasta ja tavoitteesta. Monella voi taustalta löytyä, että sykealueet eivät ole tiedossa ja niitä ei ole tarkkaan määritetty. Keskiverto juoksuharrastaja juoksee noin 3 (2-4) juoksulenkkiä viikossa. Kolmesta harjoituksesta yksi voi olla vauhtikestävyys tai maksimikestävyysharjoitus. Jos peruskestävyysharjoituksetkin menevät vauhtikestävyysalueelle, joutuvat lihakset työskentelemään todella kovalla teholla ja aika harjoitusten välissä ei riitä palautumiseen. Kuormitus kertyy vähitellen, kunnes jokin paikka alkaa ilmoittamaan itsestään.
Nykypäivänä jokainen uusi sykemittari sisältää jonkinlaisen kuormitusanalyysin. Niistä on hyvä muistaa se, että ne ovat suuntaa antavia. Vaikka kuormitus olisi vielä vihreän puolella, kannattaa kuunnella omaa kehoa ja sen antamia viestejä.
Perinteinen ajattelutapa kestävyysurheilun piirissä on, että voimaharjoittelu kangistaa. Voimalajeissa taas ajatellaan, että kestävyysharjoittelu kangistaa. Tämä on mielenkiintoinen pallottelu asian ympärillä. Mutta perusperiaate on kuitenkin se, että keho kangistuu ja kiristyy, kun sitä kuormitetaan sellaisella tavalla, johon se ei ole tottunut. Eli jos koet, että voimaharjoittelu vetää kropan jumiin, todennäköisesti et ole tehnyt sitä tarpeeksi.
Perusvoima ja maksimivoima ovat voimanlajeja, jotka määrittävät esimerkiksi sen, kuinka paljon sinulla on potentiaalia tuottaa voimaa yhdellä askeleella ja kuinka pitkään lihaksemme jaksavat tuottaa voimaa. Esimerkiksi jos jalkaprässissä maksimi voimakapasiteetti on 150kg. Se on yhdellä jalalla 75kg ihmisen kohdalla kaksi kertaa kehon paino. Juoksuaskeleen aikana akillesjänteeseen kohdistuva venytysvoima on noin 4-6 kertaa juoksijan paino eli 75kg henkilöllä se tarkoittaa 300-450kg venytyskuormitusta. Kymmenen kilometrin juoksulenkin aikana tulee noin 5 000 juoksuaskelta riippuen askelpituudesta (10km/2m askelpituus*450kg). Lenkin aikana akillesjänteeseen kohdistuu yhteensä 2 250 000 kilon venytyskuormitus.
Kestävyyslajien harrastaja tarvitsee voimaa ja voimaharjoittelua. Esimerkki: Yhdellä askeleella tuleva kuormitus on 50% maksimikapasiteetista. Lenkin aikana toistoja tulee tuhansia, ilman palautusta. Väsymyksen johdosta, vaikka vauhti pysyisi samana, voimantuotto kyky alkaa laskea. Kuormitus alkaa nousta suhteessa kudosten kuormituskynnykseen. Kun kuormituskynnys ylittyy seurauksena on jumia, lihasten kramppaamista ja arkuutta. Kun kuormituskynnys ylittyy tarpeeksi monta kertaa seurauksena on kipua ja särkyä. Jos yhden askeleen kuormitus on vain 25% maksimikapasiteetista, on yksi askel suhteellisesti selkeästi kevyempi ja kuormitus kasaantuu hitaammin.
Akuutissa kivussa kipu on aina viesti jostain. Mutta se ei aina tarkoita vakavaa kudosvauriota. Kehossamme on onneksi niin sanottu suojapuskuri, joka toimii hälyttäjänä ennen kuin kudosvauriota tapahtuu. Tilanteissa, joissa kudosta on ärsytetty pitkään säännöllisesti ja eikä kudoksen ole annettu palautua, alkaa suojapuskuri kasvamaan. Eli kipuaistimus tulee aina herkemmin ja herkemmin.
Juoksutekniikalla voidaan säädellä alaraajoihin ja kehoon tulevaa iskutusta. Juoksutekniikan kehittäminen on tärkeää juoksun taloudellisuuden kannalta. Kaksi tärkeintä asiaa, joilla vähentää tehdä juoksutekniikasta taloudellisempi on askeltiheys ja eteenpäin nojaava juoksuasento. Juoksutekniikalla voidaan vähentää elimistöön kohdistuvaa tarpeetonta iskutusta ja kuormitusta. Tietynlaista iskutusta tarvitaan, jotta voimme askelkontaktin alussa käyttää elastista energiaa askeleen voiman tuottoon. Voimaharjoittelulla on tärkeä rooli juoksutekniikan kehittämisessä. Jos huomaat omassa juoksussasi jonkin "tekniikkavirheen", sen korjaaminen vaatii voimaa, eikä pelkästä ajatustyötä.
Juoksutekniikkaa on hyvä kuvata säännöllisesti, jotta voi seurata kehitystä. Juoksutekniikan kehityskohteita valitessa kannattaa ottaa 1-2 asiaa kerralla. Ne kannattaa valita tavoitteiden mukaan. Esimerkiksi jos tavoitteesi on juosta maraton tai kymppi, on todennäköisesti juoksutekniikan kehityskohteet erilaiset. Lisäksi oletko kanta- vai päkiäaskeltaja tuo se tekniikkaan omat erityispiirteet. Palautteen saaminen juoksutekniikan kehittämisessä on tärkeää. Silloin kannattaa pyytää ammattilaiselta apua.
Mikä on oikea juoksutekniikka? Oletko kanta- vai päkiäaskeltaja? Monesti juoksutekniikkaharjoittelussa haetaan mahdollisimman samankaltaista suoritusta. Ikään kuin valaa tekniikkaa tiettyyn muottiin. Siinä on huonopuoli se, että jos juoksutekniikka on yksipuolinen, on myös kuormitus yksi puolinen. Mitä monipuolisemmin pystyt juoksemaan ja esimerkiksi vaihtamaan kesken juoksun kanta-askelluksesta päkiäaskellukseen esim. maaston mukaan, sitä monipuolisemmin myös keho kuormittuu.
Kuten edellisessä kappaleessa juoksutekniikan kehittämisellä voidaan vähentää, kehoon kohdistuvaa tarpeetonta iskutusta. Sitä ei kuitenkaan ole tarpeellista välttää kokonaan, vaan iskutuksella voidaan nostaa kuormituskynnystä ylemmäksi. Erilaiset hypyt ja loikat kasvattavat sekä lihasten, jänteiden ja luiden lujuutta. Iskutusta on hyvä saada harjoittelussa monella eri taajuudella. Vamman kohdalla kuormitusta on uskallettava nostaa vähitellen, tähän on olemassa omia työkaluja.
Juoksukenkien valinnassa helposti haetaan mahdollisimman tukevaa ja iskunvaimennettua kenkää. Aina se ei kuitenkaan ole paras vaihtoehto. Vahvasti vaimennettu kenkä saattaa jopa vähentää alaraajan oman iskunvaimennuksen toimintaa ja siten jopa lisätä kuormitusta. Juoksukenkä kannattaa valita siten, että se tukee mahdollisimman hyvin kehon omia iskunvaimennusta ja voimantuottoa.
Monesti myös hieronta, putkirullaus ja nivelten naksauttelu auttaa hetkellisesti vaivaan. Kun käyt esimerkiksi hieronnassa, hoidetaanko samaa vaivaa uudelleen ja uudelleen? Hieronta ja muut taikatemput toimivat varmasti osana vamman hoitoa, mutta harvoin niistä löytyy pysyvä ratkaisu vaivaan. Löytyykö ratkaisu oman toiminnan ulkopuolelta?
Hieronnalla ja muilla manuaalisilla tekniikoilla on oma paikkansa ja ne niitä voidaan käyttää esimerkiksi kuntoutuksen tukena. Niiden käyttö kannattaa myös arvioida tavoitteen mukaan ja aikataulun mukaan. Esimerkiksi jos urheilijalla on selkä jumissa 15min ennen kilpailustarttia, ei siinä lähdetä tekemään fysioterapiaa ja miettimään, onko harjoittelu nyt tasapainossa. Mutta jos tavoitteesi on syksyllä juosta esim. puolimaraton ja pohkeet ovat jumissa keväällä. Voidaan harjoittelun muutoksilla saada vaiva kuntoon.
Se mikä on toiminut toisella, ei välttämättä toimi sinulla. Vertaistuki on hyvästä, mutta kannattaa hakea neuvoja ammattilaiselta. Jokaisen vaivan tausta on erilainen. Jos annat itse jonkin ihmiseen vaivaan neuvon, pystytkö olemaan varma siitä, ettei hän riko itseään sinun neuvoillasi?
Someneuvoissa toinen silmiin pistävä asia on se, että ne ovat usein näitä taikatemppuja, joilla saa hetkellisen avun, mutta vaiva tulee uudelleen ja uudelleen. Monesti ohje kuuluu, että "Mulla pysyy vaiva poissa, kun teen näin ja näin. Huomaan, että vaiva palaa, jos jää tekemättä." Tämä kertoo, että neuvonantajan omaan rasitusvammaan ei ole löytynyt ratkaisua vaan keinon, jolla hän antaa tekohengitystä.
Ammattilainen pystyy tutkimaan vaivan ja löytämään myös näkökulmia, joilla tukea myös juoksijan suorituskykyä.
Oletko joskus ollut juoksusta telakalla ja kokeillut aloittamista ja hetken päästä telakalla uudestaan? Lepääminen vaatii harjoittelua ja jos saat esimerkiksi lääkäriltä liikunta- tai juoksukieltoa, harvoin se tarkoittaa totaalista liikuntakieltoa. Lihaskudoksella, jänteellä ja luukudoksella on omat paranemisaika kudosvaurion asteesta riippuen. Rasitusvammat onneksi harvoin menevät rasitusmurtuma tai lihas- tai jännerepeämä asteelle. Esimerkiksi lanneselän rasitusmurtumassa tyypillinen liikuntakielto on kaksi kuukautta. Liikuntakielto ei tarkoita, että pitäisi olla kaksi kuukautta liikkumatta, vaan liikuntakiellon aikana on mahdollisuus kehittää eri ominaisuuksia, että harjoittelu on mahdollista, kun liikuntakielto päättyy. Esimerkiksi jo parin viikon levolla on vaikutusta voimatasoihin ja yli kuukauden lepo alkaa vaikuttaa kestävyysominaisuuksiin. Liikuntakiellon jälkeen pitäisi pystyä palaamaan lähes normaaliin harjoitteluun.
Jos liikuntatauon tai -kiellon aikana kudoksia ja kehoa ei kuormiteta ei se myöskään kasvata kehon kuormituskynnystä. Levon aikana voi tapahtua jonkin asteita kudosvaurion paranemista, mutta sekin vaatii lopulta vahvistuakseen kuormitusta. Yleinen virhe on, että pidetään taukoa käydään kokeilemassa kestäisikö jalat. Ensimmäisen harjoituksen kuorma ei välttämättä vielä ylitä levon jälkeen kuormituskynnystä, mutta seuraavat voivat. Usein tämän jälkeen seuraa taas lepojakso. Kuten aikaisemmin kerroin, että kipu aistimus voi tulla myös aikaisemmin, kun keho herkistyy kivulle. Jossain vaiheessa voidaan tulla tilanteeseen, jossa ei enää ole kyseessä kudosvaurio.
Urheiluvamman isoin riskitekijä on aikaisempi urheiluvamma. Siksi on tärkeää hoitaa vamma kunnolla. Se mitä juuri sinun kannattaa tehdä, vaatii testaamista ja harjoittelun analysoimista. Sitä kannattaa tehdä jo suunnitellessa harjoittelua, mutta etenkin silloin, jos vaivoja alkaa tulemaan.
Harjoittelu perusta- ja pohjatyö on niin terveysliikkujalle, kuntoilijalle, kilpaurheilijalle kuin ammattilaisellekin tärkeä ominaisuus. Yksi yleinen asiakasryhmä vastaanotollani ovat noin 30-40 -vuotiaat, jotka palaavat ruuhkavuosien jälkeen oman rakkaan harrastuksensa pariin samalla tarmolla ja innolla, kuin 20-vuotiaana. Jos pohjia ei ole tai säännöllisessä harjoittelussa on ollut pitkä tauko, voi se tuottaa ongelmia ja sitä ei välttämättä osata tunnistaa rasitusvamman taustalla. Toinen virhe, mikä liittyy harrastuksen aloittamiseen tai sen uudelleen aloittamiseen on monipuolisuuden puute. Monella on into syödä kilometrejä ja keskittyä juoksuharjoitteluun, mutta koska pohjat ja monipuolisuus puuttuu, johtaa se helposti ylikuormitustiloihin ja rasitusvammoihin, koska keholla ei ole tarpeeksi kuormituskestävyyttä.
Järjestämme Juoksutelakalta takaisin harjoitteluun -webinaarin lauantaina 4.3.2023 klo 10-12. Webinaarin hinta on 29€ ja siihen kuuluu myös webinaaritallenne.
Webinaarissa saat konkreettisia työkaluja siihen, miten palaat rasitusvamman jälkeen takaisin harjoitteluun ja vältät rasitusvammat mahdollisimman tehokkaasti myös jatkossa!
Teen erikoistumista urheilu- ja kipufysioterapiaan. Teen töitä erilaisten rasitusvammojen parissa päivittäin. Yksilöllisyys on juoksuvalmennuksessa ja fysioterapiassa erityisen tärkeää. Esimerkiksi voimaharjoittelun kohdalla on tärkeää, vaikka olisi kahdella juoksijalla olisi sama liike harjoittelussa, että molemmat tekevät sitä tarpeeksi kuormittavasti. Toiselle saattaa riittää, että tekee varpaille nousua kehon painolla ja se on hänelle perusvoimaharjoittelua. Toiselle varpaille nousua ei voi sanoa edes lihaskuntoharjoitteluksi, koska lähtötaso on sen verran korkea. Se, että hän saa voimaharjoittelun tarpeeksi kuormittavaksi vaatii testaamista ja tarpeeksi kuormaa.
Jos vaivasi tulevat ja menevät sekä rajoittavat harjoitteluasi, ei niiden kanssa kannata jäädä yksin. Jos haluat tietää, miten pystyt vaikuttamaan omiin vaivoihisi ja nauttia enemmän juoksemisesta autan sinua korjaamaan näitä juoksijan 8 tyypillisintä virhettä rasitusvamman kanssa. Autan sinua Tampereella lähivastaanotolla ja etänä ympäri Suomen.
Tässä blogitekstissä käsittelen eri polvikipudiagnooseja ja sitä, mistä ne juoksijoilla johtuvat. Lisäksi saat vinkkejä, miten voit kehittää juoksutekniikkaasi ja juoksuharjoitteluasi siten, että polvesi eivät estä juoksemistasi. Olen tarkoituksella rajannut sivu- ja ristiside-, kierukka- ja nivelpoimuvammat pois tästä tekstistä.
Juoksijan polvi on nimitys polven ulkosivun kivulle. Juoksijan polvessa kipualue on IT-jänteen ja sen kiinnityskohtien alueella tai takareiden jänteen alaosassa. Joskus polven koukistamiseen saattaa liittyä naksuvaa ääntä. Tämä ääni syntyy, kun kireä jänne muljahtaa luisen rakenteen yli, kuten polven nivelnastan.
Juoksijan polvessa tyypillistä on IT-jänteen kiristyminen ja takareiden lihasten kireys. Mikä sitten kiristää IT-jännettä ja takareittä? TFL:n ja ison pakaralihaksen tehtävä on jännittää IT-jännettä. TFL:n ja ison pakaralihaksen kireys kiristää myös IT-jännettä ja voi olla syynä juoksijan polvelle.
Mistä takareiden kireys johtuu? Juoksussa pakaralihas ojentaan lonkan, takareisi koukistaa ponnistuksen loppuosassa polvea ja pohjelihas toimii lihasketjun viimeisenä lenkkinä. Jos lonkka ei ojennu juoksussa kunnolla, siirtyy kuormitusta pakaralta takareiteen. Kasvava kuormitus kiristää takareittä ja voi aiheuttaa juoksijan polven.
Hyppääjän polvessa polvikipu on patellan ylä- tai alaosassa. Polvilumpion lähialue kipeytyy tyypillisesti, kun harjoitusmääriä ja tehoja harjoittelussa on lisätty. Esimerkiksi erilaiset loikka-, veto- ja intervalliharjoitukset voivat lisätä patellan kiinnityskohtien kuormitusta. Tässäkin tarvitsee olla sitten tarkkana, mikä se lopullinen syy on. Monesti yksittäinen harjoitus ei ole syynä polven rasitusvammaan, vaan vamma tai kipu on seurausta heikosta palautumisen seurannasta.
Polvikivun syy voi olla myös juoksutekniikassa. Etenkin kanta-askeltaen juoksevilla iskutus polven alueelle on kovempaa. Päkiäaskeltajilla ongelmat ovat usein pohkeen alueella tai liittyvät harjoitusmäärien kasvamiseen. Kanta-askeltajan kannattaa tarkastella juoksun askelkontaktia ja sen pehmeyttä ja/tai siinä tulevaa iskua. Kanta-askelluksessä on tärkeää, että askellus kantakontaktissa on rullaava ja painopiste siirtyy tasaisesti kantapäältä jalkapöydälle. Läpsyvä ääni juoksussa on usein merkki rullaamattomasta askeleesta. Toinen tekniikassa tarkasteltava asia on, kuinka paljon polvesi työntyy eteen askelluksen aikana. Jos askellus on kova ja ei rullaa, lisäjoustoa haetaan usein polvesta. Yksi syy miksi polvi työntyy eteen on lantion hallinnan ja pakaran heikkous. Eteenpäin työntyvä polvi lisää painetta patellan liitoskohdissa ja voi johtaa hyppääjän polveen.
Osgood-Schlatterin tauti on tyypillinen kasvavilla urheilevilla nuorilla, etenkin kasvupyrähdyksen yhteydessä. Syynä kivulle on patellajänteen kiinnityskohdan tulehdustila. Rasituksen kasvaessa kiinnityskohta ja kehittyvä luusto eivät pysy, kasvavien voimatasojen mukana. Monesti Osgood-Schlatteria sairastavilla on myös tapahtunut muutoksia harjoitusmäärissä ja harjoittelun laadussa.
Osgood-Schlatter paranee usein itsestään. Paranemisen kannalta erityisen tärkeää on harjoittelun keventäminen. Paranemista voi nopeuttaa myös lihashuollolla, etureisien venyttelyllä, kylmä- ja lämpöhoidoilla ja kinesioteippauksella. Lue lisää nuoren urheilijan Osgood Schlatterin taudista
Patellan eli polvilumpion sisäpinnan ruston epätasaisuutta ja kulumaa kutsutaan kondromalasiaksi. Sen taustalla voivat olla rakenteelliset syyt, kuten pihtipolvisuus tai reisiluun nivelpintojen erikorkuisuus, mutta myös heikot reisilihakset voivat aiheuttaa kondromalasiaa. Juoksijoilla etureisien kireys voi aiheuttaa patellaan kautta painetta polviniveleen ja sen takia lisätä patellan rustopinnan kuormitusta.
Kondromalasia ei sinällään ole vaarallista, eikä este juoksuharrastukselle. Hyvä lihastasapaino ja kehonhuolto ovat avainasemassa kondromalasian hoidossa.
Monipuolisella harjoittelulla voit ennaltaehkäistä rasitusvammoja. Harjoitteletko mielestäsi monipuolisesti? Tee seuraava testi, jossa on otettu huomioon useita harjoittelun osa-alueita. Tuleeko sinun tehtyä kaikkia?
Kuinkaa montaa osa-aluetta harjoittelusi sisälsi? Miten voin monipuolistaa ja lisätä harjoittelua, jos polveni on heikoin lenkki? Mitä voin selvittää harjoittelustani ja sen vaikutuksesta polvikipuun?
Vastaa seuraaviin kysymyksiin:
Jos vastasit ensimmäiseen kysymykseen, että pystyn juoksemaan 5km, jonka jälkeen polveni kipeytyy. Lyhennä juoksuharjoituksia alle 5km mittaiseksi ja tee sen jälkeen esimerkiksi lihaskuntoa.
Palautumisen seurantaan on monia mittareita, mutta haaste tulee kun pitäisi mitata polven tai vaikka pohkeiden palautumista. Yksi selkeä merkki kehon osan palauttumattomuudesta on kipu levossa. Se on merkki tulehduksesta. Silloin kannattaa tehdä selvästi vähemmän kuormittavia harjoituksia esimerkiksi vesijuoksua tai pyöräilyä. Muut nivelille pehmeämmät lajit ovat hyviä lajivalintoja pitkillä peruskuntolenkeillä. Peruskuntoharjoituksissa pääasiallinen tavoite on kehittää kehon rasva-aineenvaihduntaa ja hiusverisuonistoa. Silloin lajilla ei ole niin suurta merkitystä. Etenkin jos olet aloitteleva juoksija ja teet esimerkiksi yhden pitkän lenkin viikossa, kannattaa aloittaa niin, että teet yhden kuukaudessa juosten ja loput pyörällä, vesijuoksemalla tai uimalla.
Harjoittelun jaksottamisella pystyt myös vaikuttamaan rasitusvammoihin ja niiden kehittymiseen. Jaksotus antaa keholle mahdollisuutta palautua, mutta myös kovempina viikkoina kuormittaa sinua enemmän, jos kaikki viikot olisivat samanlaisia.
Kuten jo ylempänä on kerrottu, että juoksutekniikalla voi olla merkitystä eri polviongelmien syntyyn. Päkiävoittoisesti juoksevilla on tyypillisesti enemmän pohjevaivoja ja kanta-askeltajilla säären etuosan ja polven vaivoja.
Juoksutekniikassa tulee kiinnittää huomiota iskutuksen määrään eli askelluksen rullaavuuteen, nivellinjoihin sekä polven ojennuksen ja koukistuksen määrään juoksun eri vaiheissa.
Juoksuwebinaareissa saat tietoa juoksuharjoitteluun ja juoksuun liittyviin rasitusvammoihin.
Katso uusimmat webinaariaiheet ja vanhat livet löydät webinaaritallenteina!
Juoksutekniikkaa voidaan kehittää niin, että se kuormittaa polvia vähemmän. Juoksutekniikka-analyysi on helppo palvelu, jonka voit tilata verkkokaupastamme. Saat ohjeet juoksuvideoiden kuvaamiseen ja lähettämiseen. Teemme sinulle sen jälkeen oman juoksutekniikka-analyysin.
Onko sinulla polvikipuja tai polven rasitusvamma? Oletko saanut selvyyden siihen mistä nämä kivut johtuvat? Polvivammat ovat yksi tyypillisimmistä urheiluvammoista, etenkin lajeissa, jotka sisältävät paljon juoksemista, hyppimistä ja nopeita suunnanvaihtoja. Polven urheiluvammat voidaankin jakaa kahteen pääryhmään; rasitusvammoihin, jotka kehittyvät hiljalleen harjoittelun intesiteetin tai määrän lisääntyessä, sekä äkillisiin vammoihin, kuten revähdyksiin, sijoiltaanmenoihin ja murtumiin.
Tässä artikkelissa olemme koonneet yhteen tietoa hyppääjän ja juoksijan polvivammoista. Molemmat näistä ovat monille tutun kuuloisia vaivoja ja nyt haluammekin selventää, mitä eroja ja yhteneväisyyksiä näillä kahdella ongelmalla on.
Hyppääjän polvessa kipu tuntuu polven etuosassa, polvilumpion alapuolella. Kipua esiintyy yleensä polvea ojennettaessa esimerkiksi hypyn ponnistusvaiheessa tai kyykätessä. Vaiva lukeutuu rasitusvammoihin, joten kipu ilmaantuu aluksi harvemmin yksittäisissä toistoissa. Kun rasitusta jatketaan tai intensiteettiä lisätään ilman, että kudokset pääsevät palautumaan, ilmaantuu kipu useammin ja aikasemmin.
Kivun taustalla on patellajänteen vaurioituminen. Patellajänne yhdistää polvilumpion ja sääriluun toisiinsa sijaiten polven etuosassa, polvilumpion alapuolella. Patellajänne työskentelee yhdessä etureiden kanssa ja sen tehtävänä on polven ojentaminen. Mitä enemmän polvi koukistuu tai työntyy vartalon etupuolelle esimerkiksi kyykätessä, sitä enemmän patellajänne ja etureisi joutuvat käyttämään voimaa ojennuksen tekemiseen. Kipu johtuu patellajänteen kudosvaurioista ja tulehduksesta. Jos rasitusta jatketaan kivusta huolimatta, voi vaiva pitkittyä.
Juoksijan polvessa kipua esiintyy polven ulkosyrjässä ja alueella saattaa myös ilmetä turvotusta. Kipua esiintyy yleensä äkillisesti pitkän juoksemisen aikana. Epätasainen alusta sekä ylä- ja alamäet voivat myös provosoida kipua. Myös juoksijan polvessa kipu ilmaantuu aluksi harvemmin, mutta rasituksen jatkuessa tai lisääntyessä oireita esiintyy useammin ja aikaisemmassa harjoittelun vaiheessa.
Kipu johtuu reiden ulkosivussa sijaitsevan IT-jänteen tulehduksesta. IT- jänne yhdistää reiden ja säären ulkosyrjät toisiina. Jänne lähtee lantioilta, kaventuen polven kohdalla ja kiinnittyen sääriluuhun. Jänteeseen vaikuttavat lihakset ovat iso pakaralihas sekä peitinkalvon jännittäjälihas (tensor fascia latae=TFL). Kipu johtuu IT-jänteen hankautumisesta luisiin rakenteisiin polven ulkosyrjän kohdalla. Hankautuminen voi johtua IT-jänteen ja siihen vaikuttavien lihasten kireydestä tai esimerkiksi vääränlaisesta juoksutekniikasta.
Molemmissa vammoissa keskitytään hoidon alkuvaiheessa kuormituksen vähentämiseen ja vaurioituneen kudoksen palautumiseen. Vaurioituineilla jänteillä on kyky korjata itsensä palautumisen kautta. Jos kudos ei pääse palautumaan kunnolla, ei korjausta ehdi tapahtua ennen uutta rasitusta, jolloin tilanne monesti pahenee. Ensihoitona vaivan toteamisen jälkeen suositellaankin lepoa. Tärkeä on kuitenkin muistaa ettei lepo tarkoita vuodelepoa, vaan kipeytyneen alueen lepoa. Muuta harjoittelua saa suorittaa vapaasti, mikäli se ei rasita polvea. Tulehdusta ja turvotusta voidaan hoitaa tulehduskipulääkkeillä sekä kylmähoidolla.
Kun pahin tulehdusvaihe on saatu rauhoittumaan, on tärkeä pitää huolta ettei vaiva pääse uusiutumaan. Tällöin harjoittelussa tulisi kiinnittää erityistä huomiota suoritustekniikoihin, hyppääjän polvessa hyppy- ja kyykkytekniikkaan ja juoksijan polvessa juoksutekniikkaan. Tekniikkaan voi perehtyä paremmin esimerkiksi videoimalla suorituksia ja seuraamalla, mitä kipua aiheuttavassa jänteessä tapahtuu liikkeen aikana. Lisäksi on hyvä kiinnittää huomiota välineisiin sekä ympäristöön. Ovatko esimerkiksi jalkineet sellaiset, jotka auttavat suorittamaan liikkeen oikein vai provosoivatko ne väärää liikemallia?
Molemmissa vaivoissa on tekniikan lisäksi hyvä kiinnittää huomiota lihasvoimaan, lihaskireyteen ja liikkuvuuteen. Hyvällä alaraajojen lihasvoimalla ja hallinnalla tuetaan polvea oikeaan asentoon ja liikemalleihin. Jos alaraajoissa esiintyy lihaskireyksiä, voivat lihakset ikäänkuin "vetää" polven väärään asentoon. Venyttelyn lisäksi kireyden vähentämiseen voi käyttää putkirullia, palloja tai hierontaa. Etenkin reiden ulkosivua on monesti hankala venyttää, jolloin apuvälineistä voi olla paljon hyötyä.
Rasitusvammat uusiutuvat helposti. Ihmisen rakenteelliset ominaisuudet voivat altistaa tietyille vammoille, jota ympäristö ja vääränlainen suoritustekniikka korostavat. Jos oireita aiheuttaviin tekijöihin ei puututa ja samanlaista rasitusta jatketaan saattaa vaiva uusiutua. Rasitusvammoja ja niiden aiheuttajia tulisi aina arvioida yksilöllisesti, sillä oireiden aiheuttajat voivat vaihdella paljon eri ihmisten välillä. Tärkeää onkin löytää ja tunnistaa mahdolliset vaivan aiheuttajat kyseisellä henkilöllä.
Toinen tärkeä seikka aiheuttajan löytämisen lisäksi on palautuminen ja levon tarpeen tunnistaminen. Liian usein rasitusvammat pääsevät pitkittymään, kun liikkumista jatketaan kivusta huolimatta. Kipu on yleensä merkki siitä, että kaikki ei ole kohdallaan. Tähän kannattaakin kiinnittää huomiota ja miettiä, mistä kipu voi johtua ja antaa kipeytyvän alueen levätä tarpeeksi ennen harjoittelun jatkamista. Rasitusvammojen syntyyn vaikuttaa myös oleellisesti harjoittelun tehon tai määrän äkillinen lisääminen. Tällöin kudos ei välttämättä ole valmis uudenlaiseen rasitukseen, mikä aiheuttaa oireita. Tärkeää onkin kuunnella kehoa ja sen tarpeita. Kehosi kertoo kyllä jos olet lisännyt rasitusta liikaa tai liian nopeasti.
Polven rasitusvammojen kanssa ei tarvitse jäädä yksin. Lääkärin vastaanotolla saat vahvistusta diagnoosille ja mahdollisesti lääkitystä kipuun. Jos olet epävarma suoritustekniikoistasi tai muista rakenteellisista tekijöistä voit hakeutua asiaan perehtyneen ammattilaisen, kuten fysioterapeutin vastaanotolle. Asiantuntija auttaa sinua hoidon suunnittelussa ja ongelman tunnistamisessa sekä korjaamisessa. Lihaskireyksien hoitoon voidaan hyödyntää myös hierontaa. On hyvä muistaa, että näihinkin vaivoihin on apua ja tukea saatavilla. Kun vaiva hoidetaan kerralla hyvin, on uusiutuminen epätodennäköisempää ja voit taas nauttia liikkumisesta ilman kipua.
Juoksutekniikka-analyysin avulla voidaan löytää juoksusta polvea kuormittavat tekijät. Esimerkiksi pettääkö polvi askelkontaktissa tai tuleeko jalasta ylimääräistä kiertoa. Juoksutekniikka-analyysi voidaan toteuttaa hieman laajempana myös eri palloilu lajien pelaajille. Polvikipujen lisäksi juoksutekniikkassa voidaan kehittää liikkumista pelitilanteissa paremmaksi.
Olen lisäkouluttautunut urheilu- ja kipufysioterapiaan. Olen hoitanut erilaisia polvivaivoja kuntoilijoista ammattiurheilijoihin. Pääset lähivastaanotolleni Tampereelle ja etänä autan ympäri Suomen.
© 2026
