Kipua joka askeleella, seisominenkin sattuu. Kuulostaako tutulta? Jalkateräkipu on yleinen vaiva, joka voi rajoittaa jokapäiväistä elämää merkittävästi. Lue, miten voit itse hoitaa yleisimpiä jalkaterän alueen vaivoja kuten vaivaisenluuta, vasaravarpaita ja lattajalkaa, ja missä vaiheessa olisi syytä kääntyä ammattilaisen puoleen.
Jalkaterä toimii jalustana, iskunvaimentimena ja tukipisteenä koko kehollemme. Kävellessä, juostessa ja hypätessä jalkaterään kohdistuvat voimat voivat olla moninkertaisesti kehonpainomme verran. Tästä syystä pienetkin muutokset alueen toiminnassa voivat johtaa erilaisiin vaivoihin ja kiputiloihin, joko jalkaterän alueella tai muualla kehossa. Pitkään jatkuessaan ongelmat alkavat näkyä jalkaterän rakenteessa. Vaivaisenluu, vasaravarvas ja lattajalkaisuus ovat tyypillisiä esimerkkejä jalkaterän alueen pitkään jatkuneesta ongelmatilasta.
Jalkaterän alueen rakenne ja toiminta on varsin monimutkaista. Jalkaterän alueella on 26 luuta, 33 niveltä, lihaksia ja jänteitä useana kerroksia ja vielä näiden päälle hermostolliset rakenteet. Jalkaterällä on useita tehtäviä tilanteen mukaan. Se voi olla vakaa tukipilari esimerkiksi seistessä, liikkuessa tarpeen mukaan joko jäykkä tai joustava, se mukautuu alustaan, tuottaa aisti-informaatiota alustasta, osallistuu tasapainon säätelyyn sekä lataa elastista energiaa ponnistukseen kävellessä, juostessa ja hypätessä. Kaiken tämän toiminnan perustana on hyvin toimiva jalkaterän 'core' eli pienet lihakset, jotka aktivoituvat joka askeleella ilman että itse tiedostamme sitä.
Kuitenkin passivoimme tätä aluetta jatkuvasti - jäykkäpohjaiset kengät, liikkumattomuus, ja liikkuminen ylipäänsä kengät jalassa saa aikaan sen, että unohdamme kuinka käyttää näitä lihaksia. Kun yhtälöön lisätään esimerkiksi urheilulaji jossa jalkoihin kohdistuu iskutusta, työ joka sisältää seisoskelua, kävelyä tai painavien tavaroiden nostelua, ylipaino, ikääntyminen, liian tiukat tai vääränmalliset jalkineet niin resepti jalkaterän alueen vaivoille on valmis.
Jalkaterän alueen vaivat alkavat tyypillisesti paikallisena oireiluna, mutta pidempään jatkuessaan oireita voi tulla laajemminkin koko alaraajan, lantion tai selän alueelle. Tai päinvastoin, kipu esimerkiksi polven tai säären alueella voi aiheuttaa kompensaatiokeinoja ja oireilua jalkaterän alueella. Jalkaterävaivat voivat rajoittaa elämää yllättävän paljon, kun jokainen askel ja seisominenkin sattuu.
Vaivaisenluu muodostuu, kun isovarvas kääntyy tyvinivelestään adduktioon eli kohti muita varpaita. Tyypillisiä oireita ovat isovarpaan päkiänivelen kipeytyminen seistessä ja kävellessä sekä päkiänivelen syrjän hiertymät ja känsöittyminen. Isovarpaan kääntyminen myös muuttaa jalkaterän, nilkan ja koko alaraajan toimintaa.
Vaivaisenluun muodostumiseen vaikuttavia tekijöitä ovat isovarpaan loitontajalihaksen heikkous, korkokenkien tai kärjestä liian ahtaiden kenkien käyttö sekä lattajalkaisuus. Vaivaisenluu (kuten myös lattajalkaisuus) on naisilla selvästi yleisempää kuin miehillä.
Lattajalkaisuudessa jalkaterä on menettänyt ryhtinsä siten että jalkaterän sisäsyrjä painuu alas. Lisäksi jalkaterän ja koko alaraajan toiminta muuttuu. Syitä lattajalkaisuuteen ovat perintotekijät, yliliikkuvuus, jalkaterän alueen lihaksiston, erityisesti takimmainen säärilihaksen heikkous, sekä tietyt perussairaudet kuten diabetes. Ylipaino ja nilkan/jalkaterän alueen vammat voivat myös olla lattajalkaisuuteen taustalla. Joillain ihmisillä on luonnostaan lattajalka eikä se aiheuta minkäänlaisia oireita. Harvinaisemmissa tapauksissa kyseessä on ns. jäykkä lattajalka. Tyypillisimmin lattajalkaisuudesta aiheutuu oireita muualle kuin jalkaterän alueelle, esimerkiksi polveen tai alaselkään johtuen lattajalkaisuuden aiheuttamista muutoksista alaraajalinjauksessa.
Vasaravarvas muodostuu, kun 2.-4. varpaiden päkiänivel yliojentuu, tyvinivel koukistuu ja kärkinivel yliojentuu. Vasaravarpaisuudesta on myös muita variaatioita. Niin sanottu koukkuvarvas muodostuu kun myös kärkinivel koukistuu ja varpaan kärki osuu alustaan.
Syitä vasaravarpaisuuteen ovat usein varpaiden ojentajalihasten heikkous sekä yleinen jalkaterän lihaksiston passiivisuus. Myös korkokenkien käyttö tai liian ahtaiden kenkien ja sukkien käyttö altistaa vasaravarpaisuudelle. Oireita ovat usein päkiänivelen arkuus seistessä ja kävellessä, hiertymät ja känsät sekä varpaan päällä sen hangatessa kenkään että varpaan kärjessä sen osuessa alustaan joka askeleella. Myös kynsien paksuuntuminen on tyypillinen oire. Vasaravarpaisuutta esiintyy usein vaivaisenluun yhteydessä.
Muita tyypillisiä jalkaterän alueen vaivoja ovat muun muassa plantaarifaskiitti, josta kollega Arttu on jo kirjoittanut täällä, hallux limitus, Mortonin neurooma sekä nivelrikko. Myös nivelreuma, diabetes ja tietyt neurologiset sairaudet voivat aiheuttaa oireita jalkaterän alueella.
Oireiden taustalla ei aina ole edellä kuvattujen tilanteiden kaltainen helposti nähtävillä oleva muutos jalkaterässä, vaan toimintahäiriö joka näkyy ainoastaan jalkaa kuormittaessa, esimerkiksi kävellessä tai juostessa. Aktiivisella ihmisellä pienetkin muutokset jalkaterän alueen toiminnassa voivat aiheuttaa rasitusperäistä kipua liikkuessa. Toisaalta taas esimerkiksi lattajalkaisuus on joillekin luontainen ominaisuus, eikä aiheuta minkäänlaisia vaivoja liikkuessa. “Normaalin” jalkaterän mallin määrittäminen onkin mahdotonta johtuen lukuisista siihen vaikuttavista tekijöistä.
Parasta mitä voit tehdä jalkaterävaivojen hoitamiseksi ja ennaltaehkäisemiseksi on aloittaa jalkaterän lihaksiston aktivointi ja vahvistaminen. Monille on tuttua keskivartalon core- harjoittelu eli 'syvien lihasten' aktivointi ja harjoitteet kuten lankutus. Jalkaterään pätee samat periaatteet, oleellista olisi saada alueen syvät lihakset eli jalkaterän 'core' toimimaan. Tässä muutama vinkki harjoitteista joilla pääset alkuun. Nämä harjoitteet toimivat samalla hyvänä testinä, onko jalkaterän lihaksissasi 'sähköt päällä' vai ei!
Jos harjoitteet tuntuivat vaikeilta tai mahdottomilta niin älä huoli - jatka harjoittelua niin ne kyllä alkavat sujua. Alkuun voit avustaa asettamalla esimerkiksi käden tai vastakkaisen jalan niiden varpaiden päälle jotka haluat pysyvän maassa. Voit myös ohjata kädellä jalkaterän/varpaat haluttuun loppuasentoon, jonka jälkeen lasket otteen hitaasti pois ja koetat pitää asennon hetken aikaa. Harjoitus tekee mestarin!
Muita tärkeitä keinoja jalkaterävaivojen hoitoon ja ennaltaehkäisyyn ovat hyvälaatuisten, mukavien ja riittävän tilavien kenkien käyttö, puristavien sukkien käytön välttäminen sekä perussairauksista ja yleiskunnosta huolehtiminen. Kireitä jänteitä esimerkiksi vasaravarpaisuuden yhteydessä voi omatoimisesti venytellä ja hieroa. Myös paljain jaloin liikkuminen vahvistaa jalkaterän lihaksistoa, mutta mikäli vasta aloitat paljasjalkailun niin malttia tarvitaan etteivät jalat rasitu liikaa.
Mikäli sinulla on ollut pidempään vaivoja eikä omatoiminen jumppailu auta, kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen. Fysioterapiassa tutkitaan jalkaterän rakenne ja kunto, analysoidaan alaraajan toimintaa liikkuessa ja erilaisin testein, hoidetaan aluetta esimerkiksi mobilisoimalla, passiivisilla venytyksillä ja tarvittaessa teippauksilla sekä ohjataan tarvittavat itsehoitokeinot- ja harjoitteet. Vaikeissa tapauksissa saatetaan tarvita yksilöllisiä pohjallisia, varpaiden oikaisijoita tai muita ortooseja, joita saa esimerkiksi apuvälineliikkeistä ja apteekeista. Känsien ja kynsien hoidossa kannattaa kääntyä jalkahoitajan puoleen. Leikkaus on viimeinen vaihtoehto esimerkiksi vaikeissa vaivaisenluu- tapauksissa, kun itsehoitokeinot on jo kokeiltu ja kipu on niin voimakasta ja pitkään jatkunutta että se rajoittaa liikkumista merkittävästi.
Keveitä askeleita toivottelee,
Joel Jokinen
Fysioterapeutti
Ammattivalmentaja
Lähteet:
Carr, J., Yang, S. & Lather, L. 2016. Pediatric Pes Planus: A State-of-the-Art Review
Erol, K., Karahan A. & Kaydok, E. 2015. An Important Cause of Pes Planus: The Posterior Tibial Tendon Dysfunction
Käypä hoito 2016. Vasaravarpaiden ehkäisy ja hoito.
Käypä hoito 2016. Vaivaisenluun ehkäisy ja hoito
McKeon, O., Hertel, J., Bramble, D. & Davis, I. 2014. The foot core system: A new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function
Tässä ensimmäisessä jaksossa käsittelemme juoksutekniikkaa ja mitä tutkittu tieto sanoo siitä, mitkä ovat olennaisia asioita juoksutekniikkaan kehitettäessä. Vastaamme myös kysymykseen, kumpi on parempi tapa juosta kanta- vai päkiäaskel?
Isäntinä toimivat fysioterapeutit Arttu ”tekniikkatohtori” Peltola ja Joel ”temporeisi” Jokinen. KVN-podcast kuunneltavissa myös Spotifyssa, Apple Podcastssa ja Deezerissä!
Astma on yleinen, keuhkoputkien tulehduksellinen sairaus ja sitä sairastaa noin joka kymmenes suomalainen. Astman hoidossa voidaan hyödyntää lääkehoidon lisäksi myös monia muita itsehoidollisia tapoja, kuten terveellistä ruokavaliota, monipuolista ja kuormittavaa liikuntaa, tupakoimattomuutta sekä hierontaa ja fysioterapiaa.
Astman taudinkuva on aaltomainen. Hengitystieinfektio, siitepöly, pakkanen tai muu ärsyke voi aiheuttaa astman pahenemisvaiheen, jossa keuhkoputket ärtyvät ja ahtautuvat, ja tavanomaisen hoitavan lääkityksen lisäksi saatetaan tarvita muun muassa tablettikortisonikuuri. Luotettavaa ja helppokäyttöistä lisätietoa astman oireista ja diagnoosista, hoidosta sekä omahoidosta saa esimerkiksi Hengitysliiton sivuilta.
Uusimmissa tutkimuksissa on löydetty viisi astman alatyyppiä ( Tutkimusterveisiä astmasta -video). Astma voikin olla erilainen eri ihmisillä. Lisäksi lähtötilanteeseen vaikuttavat potilaan fyysinen kunto ja kulloinenkin terveystilanne. Nämä seikat yhdessä asettavat omat haasteensa niin lääkehoidolle kuin erilaisille omahoidon muodoillekin.
Seuraavaksi esitellään astman omahoidon muodoista hieronnan ja fysioterapian hyötyjä.
Hieronnassa on monia vaihtoehtoja mm. urheiluhierontaa ja klassista hierontaa. Asiakkaan näkökulmasta suurin merkitys on sillä, miten asiakkaan hoito suunnitellaan ja kuinka hyvin yksilön tarpeet otetaan huomioon. Jos hierojalla on myös fysioterapeutin koulutus, tuo se lisää osaamista perussairauksien, kuten reuman, diabeteksen tai astman hoitoon. Kun valitset itsellesi ammattilaista kannattaa ottaa selvää hänen osaamisestaan ja koulutuksestaan sekä tiedustella, onko kyseisellä ammattilaisella osaamista/kokemusta astmasta ja sen hoidosta
"Huomasin konkreettisen eron jo heti ensimmäisen hierontakerran jälkeen. Tuntui kuin rintakehän päällä ollut panssari olisi sulanut pois." - Jutta Helenius
[kad_youtube url="https://www.youtube.com/watch?v=tI5Jd6r1NPk&t=30s" maxwidth=500 ]
Sopiva hoitotiheys vaihtelee yksilön ja tilanteen mukaan. Jos astman pahenemisvaiheen aikana sinulle nousee esimerkiksi kuume, ei hieronta ole tuolloin suositeltavaa. Jos pahenemisvaihe on seurausta esimerkiksi lisääntyneestä katupölystä, eikä sinulla ole kuumetta, voidaan hieronnan avulla helpottaa oireilua ja vähentää lihasjännitystä, jolloin myös hengittäminen helpottuu. Lähtötilanne saattaa vaihdella laidasta laitaan riippuen asiakkaan fyysisestä kunnosta ja senhetkisestä terveystilanteesta.
Hoitamattomana tai pahenemisvaiheen aikana/jälkeen saattavat rintakehän, niska-hartiaseudun, kaulan ja kylkien lihakset sekä pallealihas olla voimakkaasti jännittyneet. Usein tässä vaiheessa hengitys tuntuu raskaalta ja syvään hengittäminen saattaa vaatia töitä myös sellaisilta lihaksilta, jotka eivät normaalisti hengitykseen juurikaan osallistuisi. Moni astmaatikko hakee apua vasta siinä vaiheessa, kun oireina on muita niska-hartiaseudun vaivoja. Jos sinulla on akuutteja oireita, kuten päänsärkyä, käsien puutumista tai huimausta, olisi käynnit hyvä ajoittaa noin viikon välein. Tällöin keho ehtii palautumaan rauhassa edellisestä käsittelystä, mutta ensimmäisen käynnin vaikutukset ovat vielä tallella. Yleensä näkyvien tulosten aikaansaaminen edellyttää kahdesta neljään hoitokertaa.
Hierojan tai fysioterapeutin vastaanotolle hakeutumista ei tarvitse pelätä. Hierojat ja fysioterapeutit ovat ammattilaisia, jotka ovat tottuneet työskentelemään erilaisten ihmisten ja vaivojen kanssa. Heillä on terveydenhuollon ammattilaisina salassapitovelvollisuus. Ammattitaitoinen fysioterapeutti keskustele kanssasi hoidon etenemisestä ja kertoo, mitä hoidossa tullaan tekemään ja miten sinä tulet siitä hyötymään. Hänelle kannattaa kertoa vapaasti mieltäsi askarruttavista asioista astman hoitoon ja astman kanssa liikkumiseen liittyen.
Hierontatilanteessa hoidettavan asentoa voidaan muokata tarpeen mukaan. Jos esimerkiksi päinmakuulla oleminen tuntuu ahdistavalta, voidaan hieronta tehdä kyljellään tai selinmakuulla. Hoidon sisältö ei ole etukäteen kiveen hakattu, vaan osaava terapeutti pystyy muokaamaan hoitoa ja tekniikoita asiakkaan tilanteen ja reaktioiden mukaan. Myös hoidon vaikuttavuuden takia on tärkeää, ettei hoitoa tehdä täysin samanlaisena jokaiselle, vaan sitä muokataan kulloisenkin tarpeen mukaan.
"Mä olen kärsinyt ihan turhaan sellaisista vaivoista, joihin hieronnalla ja fysioterapialla pystytään vaikuttamaan." - Jutta Helenius
[kad_youtube url="https://youtu.be/Xl5UqiKPD-g" maxwidth=500 ]
Hieronnan lisäksi astmaatikko hyötyy myös fysioterapiasta, jossa hoitokertoihin voidaan sisällyttää käsittelyn lisäksi myös muita hoitokeinoja, kuten hengitysharjoituksia, lihaksistoa vahvistavia ja liikkuvuutta lisääviä harjoitteita tai esimerkiksi hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa parantavaa liikuntaa. Fysioterapeutin ohjauksessa liikunnan aloittaminen tai liikunnan pariin palaaminen on helppoa ja turvallista ja opit löytämään paremmin oman hengityksesi rajat. Fysioterapeutti auttaa vähentämään mahdollisia liikuntaan sekä hengästymiseen liittyviä pelkoja ja opettaa sinua löytämään itsellesi sopivimmat tavat liikkua.
Seuraavassa blogitekstissä paneudumme tarkemmin liikuntaan, kunnon kehittämiseen ja siihen, miten hyvä kunto vaikuttaa astman kanssa elämiseen.
Kirjoittajat: Jutta Helenius, fysioterapeutti Jesse Asikainen ja fysioterapeutti Arttu Peltola
Tämä blogiteksti on ensimmäinen blogiteksti, jonka olemme kirjoittaneet yhdessä asiakkaamme kanssa. Blogiteksti on saanut alkunsa Jutan palavasta tahdosta antaa itsensä astmatutkimukselle ja tahdosta auttaa muita astmaatikkoja pitämään parempaa huolta itsestään ja voimaan paremmin. Hieronta ja astma -blogiteksti on alkusysäys astmaan liittyville blogiteksteille. Haluamme tuoda esille myös fysioterapeuttien ammattitaidon ja roolin perussairauksien, kuten astman hoidossa.
Proxima Finland palvelee sinua Tampereella Lielahdessa sekä Tampellassa ja Hämeenkyrössä.
Tee ensimmäinen tärkeä askel juoksutekniikan kehittämisessä. Lue tämä blogiteksti ja ota juoksutekniikka yhdeksi harjoituskohteeksi. Mietitkö, mikä on oikea juoksutekniikka? Miten saadaan siitä rullaava ja taloudellinen? Tai mikä on hyvä juoksutekniikka?
Aloita juoksutekniikan kehittämisen matka tästä. Juoksutekniikan kehittämisellä juoksuun voidaan saada lisää vauhtia ja taloudellisuutta eli juokset kovempaa ja pidemmälle.
Oikeasta juoksutekniikasta on paljon keskustelua. On koulukunta, joka vannoo päkiäjuoksun nimeen, koska se on luonnollinen tapa juosta. Toinen kertoo kuinka askeleen tarvitsee rullata kantapään kautta kokojalalle ja lopuksi päkiän ponnistus viimeistelee rullaavan askeleen.
Päkiävoittoinen askellus on nopeampi tapa juosta, ehdottomasta. Jos katsot yleisurheilukilpailuja, satasesta kolmeen viiteen tuhanteen metriin juoksijat juoksevat päkiävoittoisesti. Kympillä ja sitä pidemmillä matkoilla juoksijat käyttävät monipuolisesti eri juoksutekniikoita vauhdin ja maastonkohdan mukaan.
Tämä liittyy mekaniikkaan ja voiman ja vastavoiman lakiin. Newtonin kolmas laki sanoo, että jos kappaleeseen vaikuttaa toinen kappale jollain voimalla, niin samanaikaisesti kappaleen täytyy vaikuttaa toiseen kappaleeseen yhtä suurella, mutta suunnaltaan vastakkaisella voimalla.
Tämä tarkoittaa, että yhtä kovalla voimalla kuin juoksija iskee jalkansa maahan, yhtä kovalla voimalla maa työntää juoksijaa vastakkaiseen suuntaan.
Samalla tavalla se työntää kanta-askeljaakin, kyllä. Suurin ero kanta- ja päkiäaskelluksen kontaktivaiheessa on se, että kanta-askelluksessa kontaktikohta on monesti kauempana painopisteen etupuolella ja päkiäaskelluksessa kontaktikohta on painopisteen lähellä tai suoraan sen alla. Kontakti kohdan ollessa kaukana painopisteestä, tulee kontaktin jälkeisestä vaiheesta enemmän jarruttava, kuin elastista energiaa keräävä juoksun vaihe.
Molemmista juoksutekniikoista löytyvät samat vaiheet, mutta suurin ero löytyy vaiheiden alusta ja niiden kestosta. Jarrutusvaihe päkiä juoksussa on selkeästi lyhyempi ja jarrutusvaiheessa kehokerää paremmin elastista energiaa (voiman ja vastavoiman laki) etenkin akillesjänteeseen, etu- ja takareiteen ja pakaraan. Kanta-askelluksessa osa kontaktissa tulevasta elastisesta energiasta menee hukkaan, jos kontakti tulee hyvin kaukana painopisteestä. Elastinen energia voidaan hyödyntää juoksuvauhdin kasvattamiseen vasta sitten, kun painopiste on siirtänyt kokonana jalan päälle tai sen etupuolelle. Tämän takia kanta-askelluksesta on hyvä saada mahdollisimman rullaava, jotta jarrutusvaihe olisi mahdollisimman kevyt. Jos askel menee pitkälle painopisteen eteen, monesti ponnistun suuntaa ylös eikä eteen.
Juoksutekniikan muuttamisessa tulee isoimpana haasteena rytmin muutos ja samalla myös hermoston rytmin muutosta. Kehon kouluttaminen uuteen rytmiin on ehkä haastavin osa juoksutekniikan muutoksessa. Katso tarkemmin seuraavalta viedolta.
Päkiävoittoisessa juoksutekniikassa tyypillisesti pohjevammat ja jalkapohjan vammat kuten plantaarifaskiitti (linkki) ovat tyypillisiä. Painon ollessa koko ajan päkiöillä akillesjänne joutuu kovalle kuormitukselle.
Kantavoittoisessa askelluksessa jalkapohjan, säären eruosan (penikan) ja pohkeet syvät lihakset ovat kovemmalla kuormituksella. Kannan osuessa maahan ja painon siirtyessä koko jalkapohjalle tarvitsee säären etuosan lihasten tehdä jarruttavaa lihastyötä tukeakseen jalkaterän asentoa. Myös polvet ovat kanta-askeltajilla kovemmalla, koska monesti polvi
Juoksutekniikan kehittäminen = juoksutekniikan perusta pysyy samana, jota kehitetään taloudellisemmaksi ja nopeammaksi.
Juoksutekniikan muuttaminen = juoksutekniikka perusta vaihtuu kanta-askelluksesta päkiäaskellukseen tai päinvastatoin.
Erilaisissa maastonkohdissa toimii erilaiset juoksutekniikat. Esimerkiksi alamäkijuoksua ja ylämäki juoksua kannattaa harjoitella. Monipuolisella juoksutekniikalla saat juoksustasi taloudellisempaa ja vauhdikkaampaa. Lue fysioterapeuttimme vinkit tästä.
Jos olet juossut koko ikäsi kanta-askeltamalla, onko sinulle luonnollinen tapa juosta kanta-askeltamalla? Kyllä on! Juoksutekniikan vaihtaminen ääripäästä toiseen ei ole helppoa, mutta sinä voit kehittää nykyistä juoksutekniikkaasi nopeammaksi ilman juoksun kääntämistä ihan päälaelleen. Vastaa seuraaviin kysymyksiin ennen, kun lähdet tekemään tekniikan muutosta. Kysymykset auttavat sinua hahmottamaan, mitä tekniikan vaihtaminen vaatii.
On hyvä kysyä itseltä, miksi minun tarvitsee vaihtaa juoksutekniikkaa? Jos et tiedä vastausta, kannattaa jäädä kehittämään ja viilaamaan olemassa olevaa juoksutekniikkaa, mutta jättää suuremmat tekniikkamuutokset väliin. Tavoitteet ratkaisevat myös paljon. Haluatko kehittyä juoksijana? Puolimaraton alle 2 tuntia? Maraton alle 4 tuntia? Haluat juosta kovaa ja helposti? Hyvällä tekniikalla pystyt juoksemaan kovempaa ja pidempää, vaikka kuntosi ei olisi kohonnut ollenkaan.
Oletko valmis sitoutumaan? Kyllä, juoksutekniikan muuttaminen on hermoston kouluttamista, uusien liikemallien opettelua. Juoksu on taito, jonka olet oppinut lähes heti sen jälkeen, kun olet oppinut kävelemään. Miksi pitäisi sitoutua pitkäksi aikaa? Tekniikan kehittäminen on suhteellisen helppoa siinä vaiheessa, kun juoksun perusteet on kunnossa ja tekniikka, muutokseen keskittyy jokaisella harjoituskerralla. Juoksutekniikan muutos kanta-askelluksesta päkiäaskellukseksi tai päkiä-askelluksesta kanta-askellukseksi vaatii myös hermoston kouluttamista ja liikemallien muuttamista, ja se on hidasta ja vie aikaa.
Minä sanon juoksukoululaisilleni aina, että jokainen harjoitus ja lenkki on tekniikkaharjoitus. Parhaiten kehität tekniikkaasi, kun keskityt siihen jokaisella lenkillä. Juoksutekniikkaa voi siis kehittää lähes aina. Isommat muutokset kuitenkin kannattaa jättää peruskuntokaudelle. Juuri ennen kauden päätapahtumaa juoksutekniikkaan ei kannata muutoksia tehdä, harrastat sitten juoksua vakavammin tai rennommin. Jos sinulla tavoitteena vaikka puolimaratonin juokseminen kesällä, voi juoksutekniikkaallesi tehdä vielä paljon kevään aikana. Mutta jos tapahtuma kuukauden päästä, niin kannattaa juoksutekniikan kehityshankkeet siirtää juoksutapahtuman jälkeen.
Koordinaatioharjoituksilla juoksu pilkotaan osiin ja harjoitetaan juoksun vaiheita yksitelleen. Kun yhdistetään koordinaarioharjoitukset yhteen syntyy tehokastajuoksua. Monen suustaa kuulee, että juoksuharjoittelu on tylsää ja yksitoikkoista, sekä lihakset katoaa. Koordinaatioharjoitukset on hyvä tapa harjoittaa lihasvoimaa, nopeutta, keskivartalon hallintaa ja tuoda harjoitteluun vaihtelevuutta. Koordinaatioharjoitusten parantavat juoksun lisäksi myös muun liikkumisen taloudellisuutta. Yleisin virhe koordinaatio harjoituksia tehdessä on liian kova vauhti ja jalan vieminen liian kauaksi painopisteen etupuolelle. Koordinaatioharjoitukset pitää pääsääntöisesti pystyä tekemään paikallaan. Kun pystyt tuomaan jalkasi suoraan painopisteen alle, pystyt pysymään esimerkiksi polvennostokävelyssä paikallaan. Silloin harjoitat parhaiten keskivartaloa ja sitä kaikkein kriittisintä kohtaa, kun painopiste on suoraan jalan alla. Se on myös paras kohta harjoittaa juoksuasennon keskivartalon tukea.
PÄÄTÖS - Ensimmäiseksi sinun tulee tehdä päätös siitä, että alat kehittämään juoksutekniikkaa. Mieti, kuinka paljon olet valmis käyttämään siihen aikaa ja, kuinka paljon sinä pystyt siihen panostamaan ja jaksat keskittyä lenkkien aikana.
JUOKSULENKIT - Jokainen juoksulenkki on tekniikkaharjoitus. On sanonta, että vaatii 10 000 tuhatta toistoa, että oppii kunnolla uuden taidon. Yhdellä juoksulenkillä tulee helposti 10 000 juoksuaskelta. Juoksutenkiikan harjoittelut pitäisi olla siis helppoa. Kuvitellaan, että juokset 10km lenkin, josta 2km pystyt ja jaksat pitää uutta tekniikkaa, jonka jälkeen väsyt ja et pysty pitämään uutta asentoa yllä. Vain 20% lenkistä tukee uuden tekniikan oppimista ja 80% vahvistaa vanhaa. Ei olekaan siis niin helppoa. Monesti liian kova juoksuvauhti hajoittaa myös tekniikan. Eli aloita juoksulenkit tarpeeksi hiljaisella vauhdilla. Rakenna uudelle tekniikalle perusta ja kehitä sitä.
VOIMAHARJOITTELU - Monesti juoksutekniikka, se nykyinenkin hajoaa siihen, että juoksuasentoa ei jakseta pitää yllä. Lantio putoaa alas ja taakse, askel alkaa läpsymään tai ryhti lysähtää. Voimaharjoittelu auttaa sinua pitämään parempaa juoksuasentoa ja -tekniikkaa yllä. Pystyt siten tekemään pidempiä harjoituksia paremmalla juoksutekniikalla ja ennaltaehkäiset rasitusvammoja.
KOORDINAATIOHARJOITUKSET - “Koordinaatio on kyky kytkeä yhteen lihasten, nivelten ja raajojen liike niin, että liikkumisen tavoite saavutetaan” - kuuluu koordinaation määrittely Liikkuva Ihminen -kirjassa (Marita Sandström ja Jarmo Ahonen). Juoksijan koordinaatioharjoitukset ovat myös mitä parhaimpia lihasvoima- ja tekniikkaharjoituksia.
PALAUTE - Juoksutekniikkaa on vaikea muuttaa, jos et tiedä, miten sinun pitäisi juosta. Voit pyytää kaveria kuvaamaan sinun juoksuasi ja tarkastella omaa juoksutekniikkaasi. Mutta jos et ole liikeanalysoinnin ammattilainen, löydät tekniikastasi lähinnä karkeimmat virheet ja sen jälkeen tarvitsee ne osata myös korjata. Ammattilainen löytää korjauskohdat joista sinun kannattaa lähteä liikkeelle ja osaa auttaa, miten pääset parhaiten tekniikan kehittämisessä alkuun.
Kaipaatko juoksutekniikkaan vinkkiä? Olemme lanseeranneet palvelun, jossa voit laittaa juoksutekniikkavideosi minulle ja saat palautteen itsellesi videon muodosssa. Lue lisää...
Juoksutekniikka-analyysiin pääset myös fysioterapeuttimme vastaanotolla. Varaa rohkeasti aika fysioterapiaan ja mainitse, että kaipaat erityisesti apua juoksutekniikkaan.
LÄHTEET:
Leskinen, A. 2007. JUOKSUN KINEMATIIKKA ERITASOISILLA 1500 m:n JUOKSIJOILLA KILPAILUVAUHDISSA. Pro-gradu tutkielma. Valmennus- ja testausoppi, Liikuntabiologian laitos Jyväskylän yliopisto
https://jyx.jyu.fi/bitstream/handle/123456789/25529/leskinen%20antti%202007.pdf?sequence=1
Wikipedia. 2017. Mekaniikan peruslait. Artikkeli
https://fi.wikipedia.org/wiki/Mekaniikan_peruslait
Sandströn, A & Ahonen, J. 2013. Liikkuva ihminen - aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka. VK-kustannus Oy. Lahti. 1. painos
Olemme toteuttaneet asiakasyrityksessämme noin neljän kuukauden ajan fysioterapia, hieronta, neuvonta ja etäpalvelua. Kysely teetettiin ennen vastaanotolle tuloa ja jakson jälkeen. Fysioterapia- ja hierontakäytejä asiakkaille tuli jakson aikana 2-6 kertaa työntekijän tarpeesta riippuen. Osa sai lisäksi etäfysioterapian käyntien tueksi. Asiakasyrityksessämme valtaosa työntekijöistä tekee toimistotyötä. Artikkelin lopussa on yhteenveto tuloksista.
Kipu on yksi tärkeimmistä muuttujista, joihin voimme vaikuttaa asiakkaidemme työntejoiden työtehokkuutta mitattaessa. Etenkin yrityksissä, joissa tehdään tietotyötä ja työ ei ole fyysisesti kuormittavaa työntekijät pystyvät tulemaan töihin vaikka kärsisivät kovistakin kivuista. Kipu ei siis estä työntekoa, mutta vaikuttaa merkittävästi jaksamiseen ja työtehokkuuteen. Kipua on helppoa ja yksin kertaista mitata sekä seurata. Kipua mitataa ns. VAS-asteikolla, joka on 0-10 (0 = ei kipua, 10 = pahin mahdollinen kipu).
Asiakasyrityksessämme valtaosalla vastaanotolle tulleista kipu oli 5 tai enemmän. Kun työ ei ole haastavaa fyysisesti, on kipu huono tekosyy olla tulematta töihin. Mutta esimerkiksi jos työtehtävät ovat yhtään fyysisiä voit kuvitella, millainen työpäiväsi olisi, jos kipua alaselässä olisi 6 tai enemmän. Kyselyssä viidellätoista kipu oli 5 tai enemmän.
Suurimmalla osalla työntekijöistä kipu tuntemukset olivat laskeneet selkeästi hoitokertojen aikana. Tärkeintä on, että asiakkaamme oppii itse, mitkä tekijät arjessa aiheuttavat kipua ja mitä keinoja hänellä on vähentää kipua. Silloin myös hän on motivoituneempi itsenäisten harjoitteiden tekemiseen.
Päivittäin ja viikoittain oireileva vaiva vaatii hoitoa ja monesti on myös hoidettavissa. Suurin osa esimerkiksi selkävaivoista on hyvän laatuisia, jotka eivät vaadi leikkaushoitoa, vaan fysioterapia on tehokkain tapa kuntouttaa vaivasta. Vaativissa tapauksissa teemme yhteistyötä myös työterveyden kanssa.
Kipu ei välttämättä vaikuta suoraan työtehtävien suorittamiseen, jos ne eivät vaadi fyysisiä ponnisteluja. Kuitenkin toimisto- ja älytyötä tekevien tehokkuus laskee kivun takia. Jos kipu on päivittäistä, nousevat kivun kustannukset päivittäin ja kuormitus moninkertaistuu. Kipu on harvoin tasainen vaan voimistuu päivän aikana, kovenee tietyistä liikkeistä, joita pitää varoa. Kipu lisää jännitystä koko kehossa, ei vain kipukohdassa.
Kuten jo mainitsimme yli 70% työntekijöistä kipu oli 5 tai yli ja 82% työntekijöistä kärsi kivusta päivittäin tai viikoittain. Fyysisesti helpossa työssä, kuten toimistossa kipu ei estä työskentelyä. Kipu vaikuttaa kuitenkin selvästi työtehokkuuteen.
Kokemus työtehtävien suorittamisesta on myös kohentunut. Alkukyselyssä vastaukset olivat 3-5 ja nyt 4-5. Toimistotyötätekevillä kipu ei välttämättä estä työntekemistä, kuten fyysisesti kuormittavissa työtevissä olevilla esimerkiksi kova selkäkipu voi estää kokonaan työtehtävien suorittamista.
Loppukyselyssä suurin osa vastanneista kokivat, ettei kipu vaikuta enää heidän työtehokkuuteensa laisinkaan. Vastaukset 2-3 ovat hävinneet kokonaan. Työntekijät saivat siis hierontaa, neuvontaa ja harjoitteita omaan vaivaansa. Vastaanottokäyntien lisäksi osalle halusi, etäpalvelua tukemaan vastaanotolla saatu ohjeita.
Kukaan ei kärsinyt kivusta enään päivittäin ja vain muutama enää viikoittain. Suurimmalla osalla kipu tuntemukset olivat harvassa.
Fysioterapiapalvelumme 3 tärkeintä elementtiä ovat nopea saatavuus, vaivan syyn selvittäminen ja asiakkaan opettaminen pitämään huolta itsestään. Vastaanotolla paneudumme työntekijöiden arkeen, harrastuksiin, työtehtäviin, perussairauksiin ja työntekijän omiin voimavaroihin. Meidän tunnuslauseemme on "Haluamme opettaa sinua pitämään parempaan huolta itsestäsi!". Kun sinä ymmärrät, mistä vaivasi johtuvat ja miten pystyt niihin vaikuttamaan, pystyt hoitamaan niitä tehokkaasti ja pääset pysyvin tuloksin.
Arttu Peltola
Fysioterapeutti ja urheiluhieroja
Ota rohkeasti yhteyttä arttu@proximafinland.fi . Autan sinua löytämään sinulle sopivat ratkaisut. Tutustu lisää yrityspalveluihimme.
Tässä linkistä voit lukea myös UKK-instutuutin tekemän tutkimuksen ohjauksen ja harjoittelun vaikutuksesta kipuun.
Tämä blogitekstiin sain innoituksen kysymyksistä, joita olen paljon saanut liittyen harjoitteluun. Millainen on hyvä peruskuntotreeni tai millainen on tehokas tehotreeni?
Sopiva treeniin vaikuttaa se, millaisessa kunnossa sinä olet. Demonstroin nyt kahdella erilaisella harjoituksella ja kolmella eri kuntoisella henkilöllä, millainen heidän harjoitusvaikutuksensa on. Oletetaan, että kaikki tekevät toimistotyötä.
Harjoituksen tavoitteena on kehittää peruskuntoa.
Laji: Juoksu
Kesto: 60min tai 10km
Tavoitesykealue: max. 65% maksimisykkeestä
Harjoituksen tavoitteena on kehittää kestovoimaa.
Kuntopiiri: Kuntopiiri
Kesto: alkuverryttely 20min + 20-30min kuntopiiri + 20min loppuverryttely
Sarjat: 5 liikettä, 3 sarjaa/liike, 30 toistoa/sarja
Punnerrus, kyykky(hyppy), askelkyykkykävely, istumaannousu ja leuanveto.
Ensimmäinen treenaajamme liikkuu töissä autolla ja tekee toimistotyötä. Hän käy kävellen 2-3 kertaa viikossa 2km päässä olevassa lähikaupassa ja kantaa ostoksensa kotiin. Vapaa-aika kuluu musiikkiharrastusten parissa sekä elokuvia ja sarjoja katsellessa.
Ensimmäinen harjoitus on hänelle mahdotonta suorittaa juosten. Jo reippaalla kävelyllä hän saa nostettua sykkeen peruskunto (PK)-alueelle. Juostessa syke nousee nopeasti vauhtikestävyystasolle (VK). Hänen kannattaa aloittaa peruskunnon kehittäminen tunnin reippailla kävelylenkeillä ja aloittaa juokseminen esimerkiksi 30-50 metrin pätkillä, joiden jälkeen on hyvä antaa sykkeen laskea PK-alueelle ennen kuin ottaa seuraavan juoksu pätkän.
Harjoitus 2 suorittamisessa sarjat ovat todennäköisesti liian pitkiä. Voimaharjoittelu on hyvä aloittaa lyhykäisemmillä sarjoilla ja pilkkoa suoritusta osiin tai tehdä liikkeistä helpotettuja versioita. Esimerkiksi lapatuen harjoittelu hyvä ottaa osaksi punnerrus- ja leuanvetoharjoittelua. Punnerruksista voi tehdä helpompia versioita laskemalla polvet maahan ja vastuskuminauhoja voi käyttää apuna leuanvedossa. Kyykky ja askelkyykkykävelyssä riittä hyvin vartalon painolla tehdyt sarjat, etenkin jos lisäpainoa on omasta takaa.
Toinen treenaajamme käy salilla 3-4 kertaa (5-6h) viikossa ja tekee treenin välillä HIIT-tyyppisesti. Hän kulkee päivittäin polkupyörällä töihin ja salille. Pyöräillessä tulee helposti mentyä kovaa. Onneksi työpaikalla pääsee käymään suihkussa.
Ensimmäisessä harjoituksessa sykkeet todennäköisesti nousevat helposti korkealle. Hän ei ole välttämättä tottunut juoksemiseen ja harjoittelu on koostunut pääsääntöisesti kovatehoisesta harjoittelusta. Sykettä on vaikea pitää PK-alueella ja tunnin yhtämittainen juokseminen tuottaa haastetta. Hänen olisi hyvä hiljentää vauhtia työpaikkapyöräilymatkoilla, jolloin hän saisi harjoitteluunsa PK-alueella tapahtuvaa harjoittelua. Silloin hän myös pystyisi harjoittelemaan salilla kovempaa ja palautuisi muista harjoituksista paremmin.
Harjoitus 2:ssa toinen treenaajamme on kuin kotonaan. Tosin palautuminen sarjojen välissä vie aikaa, etenkin kun sarjoissa pääsee pidemmälle ja samalla voimatasot laskevat. Parempi peruskunto auttaa jaksamaan paremmin voimaharjoituksissa ja nopeuttaa palautumista sarjojen välissä.
Kolmas treenaajamme harjoittelee 6-9 kertaa (6-15h) viikossa. Hän käy salilla 2-3 kertaa viikossa. Salilla harjoitteluun kuuluu niin maksimi-, kesto- ja perusvoimaharjoituksia. Peruskunto ja vauhtikestävyys harjoittelu kuuluu hänen harjoitusohjelmaan. 3-4 harjoitusta menee juosten, sauvakävellen tai hiihtäen/pyöräillen. Työmatkat menevät pyörällä päivittäin.
Ensimmäinen harjoitus toimii tälle treenaajalle enemmän palauttavana harjoituksena enemmin kuin, että se varsinaisesti kehittäisi peruskestävyyttä. Hänen pitäisi tehdä harjoitus yli 90 minuuttisena, että se kehittäisi hänen peruskuntoaan.
Harjoitus 2:ssa kolmannen treenaajan pystyy lisäämään harjoituksen haastavuutta lisäämällä liikenopeutta tai lisäämällä sarjojen määrää, jotta hän saa harjoituksesta kehittävän ja se haastaa hänen suorituskyvyn rajoja.
Kuntosi kehittyy tai heikkenee sen mukaan, miten kehoasi rasitat. Kunnon kehittyminen vaatii sitä, että rasitat kehoasi sellaiselle tasolle, johon se ei ole tottunut. Sen takia ensimmäiselle treenaajalle tunnin juoksulenkki ei ole sopiva peruskuntoharjoitus, koska hän ei ole tottunut edes juoksemaan. Kolmannelle treenaajalle tunnin juoksulenkki toimii palauttavana harjoituksena ja aineenvaihdunnan aktivoijana. Hän ei kuitenkaan pääse vielä tunnin juoksulenkillä haastamaan peruskuntoaan, koska hänen kehonsa on tottunut samantyyppisiin harjoituksiin.
Keho ei myöskään pidä ominaisuuksia yllä, mitä se ei tarvitse. Tämä tarkoittaa sitä, että jos sinä, et käy tunnin kävelylenkillä viikoittain, ei kehosi tarvitse pitää ominaisuuksia yllä sitä varten.
Voit miettiä omaa arkeasi ja kysy itseltäsi; Tarvitsenko kuntopiirissä olevien liikkeiden perussuoritustekniikoita arjessani? Esimerkiksi kyykky ja askelkyykky ovat tärkeitä osia liikkumisesta ja toimintakyvystä. Kun nouset tuolilta ylös, sinun tarvitsee osata kyykätä, jotta pääset ylös. Jos ajattelemme ensimmäistä treenaajaa, joka nousee päivän aikana 10 kertaa tuolilta ylös, mikä voi olla todennäköisyys, että treenaajamme jaksaa tehdä kuntopiiriharjoituksessa 10 x 30 kyykkyä hyvällä tekniikalla. Todennäköisesti jo ensimmäinen sarja tuottaa tuskaa ja ei ole kauhean motivoivaa jatkaa harjoittelua.
Väsymys on merkki siitä, että kuormitat kehoa kovempaa, kuin mihin se on tottunut. Missä kohtaa mielestäsi on aika lopettaa kuntosalilla sarjat? Milloin väsymys vaikuttaa liikaa suoritustekniikoihin ja altistaa rasitusvammoille? Tai milloin on oikea aika lopettaa tehoharjoituksessa? Milloin peruskuntoharjoitus on liian pitkä tai lyhyt?
Toivon tämän tekstin herättävän keskustelua ja sinut pohtimaan omaa harjoitteluasi ja miettimään, mikä harjoituksen tavoite on ja milloin harjoitus on onnistunut. Aina ei tarvitse mennä hampaat irvessä ja verenmaku suussa, että harjoittelu kehittää. Teidätkö sinä, millainen vaikutus harjoituksillasi on sinuun?
Kun suunnittelet harjoittelun aloittamista ja hankit itsellesi fysioterapeutin tai personal trainerin kannattaa keskustella millä tasolla harjoitukset tekee. Harjoittelua aloittaessa suurin syy lopettamiselle usein on se, että se ei tunnut hyvältä, ei synny onnistumisen kokemuksia, eikä kehitystä ala tapahtua. Silloin harjoittelu on liian kovaa ja liian haastavaa. Kun pääset harjoittelussa alkuun ja teet sitä oikealla tasolla alusta alkaen, tuntuu harjoittelu nopeammin mukavalta ja se kantaa harjoittelussa pidemmälle.
Jos perussairaus voi olla vaikuttaja liikkumisen taustalla. Esimerkiksi astma, verenpainetauti, lonkka- tai polviproteesi vaikuttavat liikkumiseen. Fysioterapeutit ovat liikkumisen ammatilaisia nimenomaan silloin, kun sinulla jokin perussairaus tai taustalla jokin leikkaus tai vamma. Tärkeintä on, että uskallat aloittaa! Minä Arttu ja muut Proxima Finlandin fysioterapeutit autamme sinua matkalla!
Arttu Peltola
Fysioterapeutti
[btn text="Varaa aika Artulle" tcolor=#FFF bcolor=#0000FF thovercolor=#FFF bhovercolor=#FFA500 link="https://www.proximafinland.fi/ajanvaraus/" target="_blank"]
Plantaarifaskiitti eli jalkapohjan jännekalvon(plantaarifaskia) kipuoireyhtymä. Tänä päivänä puhutaan enemmän plantarifaskiopatiasta. Plantaarifaskia kiinnittyy kantaluuhun ja jalkapöydän luiden (metatarsaali) päihin. Plantaarifaskian eli jalkapohjan sidekudoksen tehtävä on tukea jalkaholvia, toimia iskunvaimentimena ja välittää voimaa akillesjänteen sekä pohkeen kanssa. Syyt plantaarifaskiitin taustalla ovat hyvin yksilölliset.
Usein plantaarifaskiitin ensi oireet tulevat esiin normaalia kovemman rasituksen jälkeen. Esimerkiksi juoksulenkin tai pitkän kävelyn jälkeen. On siis tärkeää oppia hallitsemaan kuormitusta. Lihaskunto ja jalkaterän toiminta ovat kuitenkin avain asemassa kuntoutettaessa jalkapohjan ja kantapään alueen kipuja.
Seisoma-asennossa työnnä polvea kohti seinää
Pohkeen kireys:
Pohkeen kireys ja nilkan liikkuvuus on yksi asioista, joita kannattaa seurata plantaarifaskiitin kuntouttamisen aikana. Tärkeä asia monesti on myös pohkeen ja säären alueen voimatasot. Seuravassa Youtube-videossa kerromme, miten testit tehdään. Vaikka video on tehty penikkavaivan hoitoon, toimii testit samalla tavalla.
Edellä olevat testit ovat hyviä testejä alkuun ja niillä pystyt kokeilemaan, mitä mahdollisesti kehittää. Jos vaiva ei lähde liikkuvuuden ja voiman kehittämisellä helpottamaan, voi kyseessä olla hieman monimutkaisempi vaiva ja silloin on hyvä tarkastella lähemmin jalkaterän toimintaa. Esimerkiksi miten jalkaterä toimii erilaisissa kuormitustilanteissa, joita sinulla tulee arjessa, kuten juoksussa, hypyissä, seisoma-asennossa tai kävellessä. Alaraajan kineettisen ketjun toimintaa on hyvä tarkastella kokonaisuudessa eli miten esimerkiksi polven tai pakaran alueiden toiminta vaikuttaa jalkaterän kuormitukseen.
Plantaarifaskiitti on suomennettuna jalkapohjankalvon tulehdus. Kuuma ja hieronta nostavat kudoksien aineenvaihduntaa, joka usein lisää myös tulehdusta. Tulehduksen kohoaminen ei välttämättä ole huono asia. Etenkin pitkittyneissä vaivoissa tulehdusalueella aineenvaihdunta on heikentenyt niin, ettei keho käy enää tarpeeksi aktiivisesti tulehdusvälittäjäaineiden kimppuun. Lisäämällä keinotekoisesti (hieronta tai kuumahoito) tulehdus aktivoi kehon omaa immunipuolustusta ja valkosolujen toimintaa.
Kylmähoito toimii plantaarifaskiitissa etenkin kivun ja tulehduksen rauhoittamiseen. Kylmähoito on hyvä valinta etenkin plantaarifaskiitin akuutissa vaiheessa.
Akuutissa vaiheessa voi käyttää myös ilman reseptiä saatavia tulehduskipulääkkeitä kivun hoidossa. Parasetamolivalmisteet ovat hellävaraisia vatsalle ja sopivat myös paremmin mm. astmaatikoille. Tulehduskipulääkettä kannattaa nauttia kolmesti päivässä (aamulla, päivällä ja illalla), jotta tulehdusta laskeva vaikutus pysyy yllä vuorokauden ympäri. Jos syöt jo valmiiksi tulehduskipulääkkeitä, ota yhteyttä lääkäriisi.
Kuten alussa kerroin, plantaarifaskiitin syyt ovat hyvin moninaiset. Hoidon akuutissa vaiheessa tärkeää on kuormituksen vähentäminen. Esimerkiksi jos jalkapohja ja kantapää kipeytyy juostessa, kannattaa juoksu laittaa tauolle hetkeksi. Juoksua tai muuta harrastusta ei välttämättä tarvitse tauottaa kokonaan, vaan hyvä on tutkia, kuinka pitkiä lenkkejä jalkapöytä kestää juosta. Jos jalka tulee kipeäksi vasta tunnin juoksemisen jälkeen, on hyvä lyhentää juoksulenkkien pituutta ja tehdä osa matkasta kävellen tai kevyemmällä juoksutahdilla. Jos jalka edelleen kipeytyy juoksulenkin jälkeen kevennä harjoittelua, mutta jos se kestää kevyemmän harjoittelun voit vähitellen lisätä harjoittelun kuormittavuutta. Näin pystyt säätelemään rasitusta ja vähitellen lisäämällä harjoitusten pituutta sitä mukaa, kun jalka sopeutuu taas rasitukseen, pääset nopeammin palamaan täysipainoisesti harrastuksen pariin.
Plantaarifaskiitin akuutissa vaiheessa voi käyttää jäykkäpohjaista ja tukevaa kenkää kuormituksen vähentämiseen jalkapohjasta. Tärkeää on vähitelle aktivoida jalkapöydä omaa tukea ja saada jalkapöydän tukirakenteet toimimaan normaalisti. Jos seisot paljon päivän aikana tai olet yleisesti paljon jalkojen päällä. on sinun hyvä tarkistaa kenkäkaappiisi. Kannattaa käyttää päivän aikana useampia kenkiä ja miettiä miten voit vähentää kuormitusta jaloilta tai tehdä kuormituksesta monipuolisempaa, jotta jalkapohja vahvistuu.
Oli syynä sitten kireät pohjelihas, ylipaino, paljon jalkojen päällä oleminen tai suuri harjoittelu kuorma, niin plantaarifaskiitin synnyssä suuri rooli on jalkapöydän lihasten voimalla ja aktivaatiolla. Plantaarifaskiitti on voinut saada alkunsa esimerkiksi pidemmästä juoksulenkistä tai päivästä messuilla seisoskellessa. Tällaisissa tilanteissa jalkapöydän lihaksiin kohdistunut kuorma on ollut liian suuri ja lihakset ovat väsyneet. Sen jälkeen ne eivät ole pystyneet tukemaan jalkapohjaa, kuin niiden pitäisi. Kuormitus siirtyy suoraan jalkapohjan kalvorakenteeseen ja alkaa kuormittaa sitä. Myös pohjelihasten kireys lisää jalkapohjaa kohdistuvaa kuormitusta johon jalkapohjalihakset eivät ole tottuneet.
Moi,
Olen fysioterapeutti Arttu Peltola.
Plantaarifaskiitti on vastaanotollani tuttu näky, niin aktiivisilla harrasjilla kuin perusliikkujilla. Vaikka oire olisikin samalainen, on sen hoito hyvin yksilöllinen. Autan sinua mielelläni vastaanotollani, jolle pääset kätevästi etänä tai Tampereella. Etäfysioterapia- ja lähifysioterapiavastaanoton löydät ajanvarauksesta Tampellan toimipisteen takaa.
Tässä blogitekstissä käsittelen eri polvikipudiagnooseja ja sitä, mistä ne juoksijoilla johtuvat. Lisäksi saat vinkkejä, miten voit kehittää juoksutekniikkaasi ja juoksuharjoitteluasi siten, että polvesi eivät estä juoksemistasi. Olen tarkoituksella rajannut sivu- ja ristiside-, kierukka- ja nivelpoimuvammat pois tästä tekstistä.
Juoksijan polvi on nimitys polven ulkosivun kivulle. Juoksijan polvessa kipualue on IT-jänteen ja sen kiinnityskohtien alueella tai takareiden jänteen alaosassa. Joskus polven koukistamiseen saattaa liittyä naksuvaa ääntä. Tämä ääni syntyy, kun kireä jänne muljahtaa luisen rakenteen yli, kuten polven nivelnastan.
Juoksijan polvessa tyypillistä on IT-jänteen kiristyminen ja takareiden lihasten kireys. Mikä sitten kiristää IT-jännettä ja takareittä? TFL:n ja ison pakaralihaksen tehtävä on jännittää IT-jännettä. TFL:n ja ison pakaralihaksen kireys kiristää myös IT-jännettä ja voi olla syynä juoksijan polvelle.
Mistä takareiden kireys johtuu? Juoksussa pakaralihas ojentaan lonkan, takareisi koukistaa ponnistuksen loppuosassa polvea ja pohjelihas toimii lihasketjun viimeisenä lenkkinä. Jos lonkka ei ojennu juoksussa kunnolla, siirtyy kuormitusta pakaralta takareiteen. Kasvava kuormitus kiristää takareittä ja voi aiheuttaa juoksijan polven.
Hyppääjän polvessa polvikipu on patellan ylä- tai alaosassa. Polvilumpion lähialue kipeytyy tyypillisesti, kun harjoitusmääriä ja tehoja harjoittelussa on lisätty. Esimerkiksi erilaiset loikka-, veto- ja intervalliharjoitukset voivat lisätä patellan kiinnityskohtien kuormitusta. Tässäkin tarvitsee olla sitten tarkkana, mikä se lopullinen syy on. Monesti yksittäinen harjoitus ei ole syynä polven rasitusvammaan, vaan vamma tai kipu on seurausta heikosta palautumisen seurannasta.
Polvikivun syy voi olla myös juoksutekniikassa. Etenkin kanta-askeltaen juoksevilla iskutus polven alueelle on kovempaa. Päkiäaskeltajilla ongelmat ovat usein pohkeen alueella tai liittyvät harjoitusmäärien kasvamiseen. Kanta-askeltajan kannattaa tarkastella juoksun askelkontaktia ja sen pehmeyttä ja/tai siinä tulevaa iskua. Kanta-askelluksessä on tärkeää, että askellus kantakontaktissa on rullaava ja painopiste siirtyy tasaisesti kantapäältä jalkapöydälle. Läpsyvä ääni juoksussa on usein merkki rullaamattomasta askeleesta. Toinen tekniikassa tarkasteltava asia on, kuinka paljon polvesi työntyy eteen askelluksen aikana. Jos askellus on kova ja ei rullaa, lisäjoustoa haetaan usein polvesta. Yksi syy miksi polvi työntyy eteen on lantion hallinnan ja pakaran heikkous. Eteenpäin työntyvä polvi lisää painetta patellan liitoskohdissa ja voi johtaa hyppääjän polveen.
Osgood-Schlatterin tauti on tyypillinen kasvavilla urheilevilla nuorilla, etenkin kasvupyrähdyksen yhteydessä. Syynä kivulle on patellajänteen kiinnityskohdan tulehdustila. Rasituksen kasvaessa kiinnityskohta ja kehittyvä luusto eivät pysy, kasvavien voimatasojen mukana. Monesti Osgood-Schlatteria sairastavilla on myös tapahtunut muutoksia harjoitusmäärissä ja harjoittelun laadussa.
Osgood-Schlatter paranee usein itsestään. Paranemisen kannalta erityisen tärkeää on harjoittelun keventäminen. Paranemista voi nopeuttaa myös lihashuollolla, etureisien venyttelyllä, kylmä- ja lämpöhoidoilla ja kinesioteippauksella. Lue lisää nuoren urheilijan Osgood Schlatterin taudista
Patellan eli polvilumpion sisäpinnan ruston epätasaisuutta ja kulumaa kutsutaan kondromalasiaksi. Sen taustalla voivat olla rakenteelliset syyt, kuten pihtipolvisuus tai reisiluun nivelpintojen erikorkuisuus, mutta myös heikot reisilihakset voivat aiheuttaa kondromalasiaa. Juoksijoilla etureisien kireys voi aiheuttaa patellaan kautta painetta polviniveleen ja sen takia lisätä patellan rustopinnan kuormitusta.
Kondromalasia ei sinällään ole vaarallista, eikä este juoksuharrastukselle. Hyvä lihastasapaino ja kehonhuolto ovat avainasemassa kondromalasian hoidossa.
Monipuolisella harjoittelulla voit ennaltaehkäistä rasitusvammoja. Harjoitteletko mielestäsi monipuolisesti? Tee seuraava testi, jossa on otettu huomioon useita harjoittelun osa-alueita. Tuleeko sinun tehtyä kaikkia?
Kuinkaa montaa osa-aluetta harjoittelusi sisälsi? Miten voin monipuolistaa ja lisätä harjoittelua, jos polveni on heikoin lenkki? Mitä voin selvittää harjoittelustani ja sen vaikutuksesta polvikipuun?
Vastaa seuraaviin kysymyksiin:
Jos vastasit ensimmäiseen kysymykseen, että pystyn juoksemaan 5km, jonka jälkeen polveni kipeytyy. Lyhennä juoksuharjoituksia alle 5km mittaiseksi ja tee sen jälkeen esimerkiksi lihaskuntoa.
Palautumisen seurantaan on monia mittareita, mutta haaste tulee kun pitäisi mitata polven tai vaikka pohkeiden palautumista. Yksi selkeä merkki kehon osan palauttumattomuudesta on kipu levossa. Se on merkki tulehduksesta. Silloin kannattaa tehdä selvästi vähemmän kuormittavia harjoituksia esimerkiksi vesijuoksua tai pyöräilyä. Muut nivelille pehmeämmät lajit ovat hyviä lajivalintoja pitkillä peruskuntolenkeillä. Peruskuntoharjoituksissa pääasiallinen tavoite on kehittää kehon rasva-aineenvaihduntaa ja hiusverisuonistoa. Silloin lajilla ei ole niin suurta merkitystä. Etenkin jos olet aloitteleva juoksija ja teet esimerkiksi yhden pitkän lenkin viikossa, kannattaa aloittaa niin, että teet yhden kuukaudessa juosten ja loput pyörällä, vesijuoksemalla tai uimalla.
Harjoittelun jaksottamisella pystyt myös vaikuttamaan rasitusvammoihin ja niiden kehittymiseen. Jaksotus antaa keholle mahdollisuutta palautua, mutta myös kovempina viikkoina kuormittaa sinua enemmän, jos kaikki viikot olisivat samanlaisia.
Kuten jo ylempänä on kerrottu, että juoksutekniikalla voi olla merkitystä eri polviongelmien syntyyn. Päkiävoittoisesti juoksevilla on tyypillisesti enemmän pohjevaivoja ja kanta-askeltajilla säären etuosan ja polven vaivoja.
Juoksutekniikassa tulee kiinnittää huomiota iskutuksen määrään eli askelluksen rullaavuuteen, nivellinjoihin sekä polven ojennuksen ja koukistuksen määrään juoksun eri vaiheissa.
Juoksuwebinaareissa saat tietoa juoksuharjoitteluun ja juoksuun liittyviin rasitusvammoihin.
Katso uusimmat webinaariaiheet ja vanhat livet löydät webinaaritallenteina!
Juoksutekniikkaa voidaan kehittää niin, että se kuormittaa polvia vähemmän. Juoksutekniikka-analyysi on helppo palvelu, jonka voit tilata verkkokaupastamme. Saat ohjeet juoksuvideoiden kuvaamiseen ja lähettämiseen. Teemme sinulle sen jälkeen oman juoksutekniikka-analyysin.
Kipu tulee usein alaselkään, kylkien alaosaan, SI-nivelen ja pakaroiden alueelle. Oirekuvauksia tosin on yhtä monta kuin on selkäkipuisia pyöräilijöitäkin. Selkäkipu on usein hyvälaatuinen, mikä tarkoittaa sitä, että panostamalla harjoittelun monipuolisuuteen ja palautumiseen kivut voi jättää taakse.
Polkupyöräilyn lajikirjo on hyvin laaja ja polkupyöräilyssä lajityypilliset ominaisuuden vaikuttavat myös rasitusvammojen yleisyyteen. Yleisimmät syyt, jotka vaikuttavat rasitusvammojen yleisyyteen ovat:
Pyöräilylajeissa, joissa ajoasennon aerodynamisuus on tärkeä, on ylävartalon kallistuskulma suuri. Maantiepyöräilyssä ajoasento on staattinen ja harjoitukset pitkiä. Rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä on tärkeää maltillisesti lisätä harjoitusmääriä ja pidettävä huolta palautumisesta (linkki ylikuntotekstiin) sinulle uuden tyyppisten harjoitusten jälkeen. Lihasten tasapainon kartoittamisessa mitataan nivelten liikkuvuutta ja lihasten venyvyyttä. Etenkin pitkät harjoitukset jäykistävät kehoa ja niiden jälkeen kannattaa käydä 10-15minuutin juoksu lenkillä herättelemässä verenkiertoa ja nivelten liikelaajuuksia.
Maastopyöräilyssä ja etenkin alamäkipyöräilyssä kehon on toimittavana osana vaimennusta yhdessä pyörän kanssa. Hypyistä alastulot, kivikkojen läpi ajaminen ja mutkissa nopeuden ylläpitäminen vaatii etenkin lantion alueen lihasten hyvää liikkuvuutta, liikkeen hallintaa ja voimaa. Ylämäkeen ajaminen muuttaa ylävartalon kallistuskulmaa entistä pienemmäksi. Lisäksi ylämäissä alaraajojen kautta selkään kohdistuva vääntö ja teho kasvavat. SIksi on tärkeä opetella käyttämään vaihteita hyvin ja pitää tarpeeksi tiheä frekvrenssi (myös termit polkunopeus tai kadenssi). Suositeltu polkunopeus on 80-120 kierrosta minuutissa (rpm). Suurinosa salien kuntopyöristä ja osassa polkypyörätietokoneista on ominaisuus, joka mittaa polkimen kierroksia. Sopivan frekvenssin ylläpitämikseksi on hyvä opetella käyttämään vaihteita sujuvasti. Ylisuurella vaihteella ja hitaalla frekvenssillä tarvitsee tuottaa enemmän tehoa polkimiin ja vääntö selkään kasvaa.
Pyöräilijän selkäkipu alkaa usein vähitellen ja siihen liittyy harjoitusmäärien ja -tehojen kasvu. Alaselkä kipeytyy etenkin pidemmän kovatehoisen harjoituksen jälkeen tai sen loppupuolella. Mekanismi kivun taustalla on alaselän, lantion ja jalkojen liikemallien muutos. Väsymys aiheuttaa sekä pääasiallisten liikettä tekevien, että liikettä tukevien lihasten toiminnassa.
Mitä seuraa lihasten kiristymisestä ja lihastoimintaketjujen lyhentymisestä? Tarkastellaanpa pyöräilijän asentoa.
Pyöräilyasennossa kannattaa kiinnittää huomiota lonkan ja lantion kulmaan. Mitä etukumarampiasento, sitä enemmän asento vaatii liikkuvuutta pyöräilijältä. Lonkan liikkuvuus korostuu polkimen ollessa ylä- ja ala-asennossa. Polkimen yläosassa pakaralihaksen ja polkimen alaosassa takareiden venyvyys ovat ratkaisevia ominaisuuksia alkaako selkä oireilmaan.
Oireet ovat usein yksilöllisiä, mutta usein löytyy monia yhtäläisyyksiä. Yksilölliset harjoitteet ja ohjeet voin antaa vain vastaanotollani. Tekstin alkupuolella kirjoitin, että oireet alkavat usein harjoitusmäärien ja -tehon kasvaessa, eli oireet liittyvät väsymykseen. Itse voit kuitenkin ihan ensimmäiseksi tarkastella omaa harjoitteluasi ja testata, mistä kaikesta harjoittelusi koostuu. Testaa onko harjoittelusi tarpeeksi monipuolista:
Huomasit varmaan, että harjoittelun tasapainoa voi tarkastella aika monesta eri näkökulmasta. Mutta mistä voisi tehdä toisin pyöräillessä ja mitä silloin voi tarkastella?
Omasta pyöräily tekniikasta voi tarkastella lantion asentoa ja kuinka paljon lantio heiluu puolelta toiselle ja kuinka paljon selkä pyöristyy jalan painaessa poljinta alas.
Video hallitusta asennosta ja lantion keinumisesta ja alaselän pettämisestä ja jäykkä selkä.
Videolla näkyy ensiksi, miten asento pysyy hallittuna rennosti ja seuravaksi ,miten lantio pääsee heilumaan puolelta toiselle. Todennäköisesti sinulla on jo selkä hieman kipeä, jos lantio pääsee vatkaamaan. Mutta jos lantio pysyy hyvin paikallaan kannattaa vielä tunnustella omien vatsalihasten arkuutta painamalla kyljistä ja vatsalihasten alueelta. Jos tunnet lihasten kiinnityskohdissa selvää arkuutta joutuvat vatsalihaksesi vähän turhan kovalle ylävartalo todennäköisesti on enemmänkin pökkelö, kuin hallittu kokonaisuus. Tämä tarkoittaa sitä, että joudut pinnallisilla lihaksilla jäykistämään keskivartaloa, että se kestää jaloista tulevan väännön. Todennäköisesti lonkankoukistajat, syvät vatsalihakset ja lonkan alueen hallinnassa ja aktivoitumisessa on puutteita, mitkä on hyvä tarkastaa vastaanotolla. Asia voidaan korjata yksinkertaisilla kehonhallinta harjoituksilla. Hieronnalla ja manuaalisella käsittelyllä voidaan auttaa liikeratoja palautumaan ja saada myös lisää tehokkuutta harjoitteisiin.
Testi 1: Kuvaa liike sivulta. Käy selinmakuulle ja molemmat jalat suorana. Nosta vasen jalka koukkuun ja nosta oikeaa jalkaa suorana ylös taivuttamalla lonkasta/ venytä takareittä. Mittaa lonkan kulma kuvasta. Tee sama vasemmalle jalalle. Seuraavaksi ota kuva ajoasennostasi ja vertaa lonkan kulmaa ajoasento vs. venytys. Venytyksen kulma tulisi olla pienempi (jalan nousta ylemmäksi) kuin ajoasento kuvassa.
Testi 2: Kuvaa liike sivulta. Seisoma-asennossa nosta toinen jalka ylös ja yhden jalan kyykky. Pyri pitämään selkä mahdollisimman pitkään mahdollisimman suorana. Ota still-kuva kohdasta, jolloin alaselkä alkaa pyöristyä. Vertaa asentoa pyöräilyasentoosi.
Harrastukset:
Juoksu, hiihto ja pyöräily
Muita Artun kirjoittamia blogitekstejä:
Välilevyn pullistuma alaselässä
Selkäkipu täyttää pään - Artun tarina selkäkivusta
Laitahan Proxima Finlandin Facebook ja Instgram seurantaan. Luvassa on lisää pyöräilyaiheisia blogitekstejä.
Vauhdikkaita kilometrejä!
http://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/132898/Niskanen_Vilma.pdf?sequence=1&isAllowed=y
Juoksu ja penikkatauti ovat tekijöitä, jotka yhdistyvät monesti vastaanotollani. Lumien sulaessa moni kaivaa juoksulenkkarit kaapin pohjalta ja lähtee lenkille. Monelle juoksijalle tuttu vaiva on penikkatauti, joka saattaa alkaa vaivaamaan nopeastikin.
Tässä blogikirjoituksessa käymme läpi asioita, joita voit itse ottaa harjoittelussasi huomioon niin penikkataudin ennaltaehkäisyssä kuin hoidossa.
Penikkatauti voi johtua sisäisestä tai ulkoisesta syystä. Sisäisiin kuuluu esimerkiksi sinun anatomia tai juoksutekniikka. Ulkoisiin syihin kuuluu esimerkiksi alusta, jolla juokset tai kengät, jotka ovat jalassasi. Suurimpaan osaan penikkataudin syistä voit vaikuttaa itse tai ottamaan huomioon harjoittelussa, kuten anatomian.
Monesti asfalttia syyllistetään siitä, että se tekee jalat kipeäksi. On totta, että verrattuna esimerkiksi pururadalla juoksemiseen asfaltilla juokseminen kuormittaa jalkoja ja niiden lihaksia selvästi enemmän.
CASE 1 - Pasi juoksee viikoittain 2-3 lenkkiä, jotka ovat pituudeltaan 5-10km. Näillä lenkeillä Pasilla ei tule jalat kipeäksi. Pasi käy juoksemassa asfaltilla 8km lenkin. Sääret ja pohkeet kipeytyvät sen jälkeen.
Syynä penikoiden kipeytymiseen on se, että Pasin penikoiden juoksukunto on selvästi heikompi ja se ei kestä asfaltista tulevaa rasitusta. Miten Pasi olisi voinut välttyä penikkataudilta? Pasin kannattaa lähteä jatkossa tekemään juoksulenkkejä pääasiassa pururadalla, mutta tehdä esimerkiksi 8km lenkille 3-4 500m pituista asfaltti osuutta. Näin asfalttijuoksua saadaan yhteensä 2km. Välissä juoksu pururadalla palauttaa jalkoja, eikä iskutusannos ole kerralla liian suuri. Vähitellen Pasi voi lisätä asfalttiosuuksien pituutta.
Mitä muuta voin tehdä, jotta jalkani tottuvat kovempaan iskutukseen?
Erilaiset loikkaharjoitukset, nopeat vauhdin ja suunnat muutosharjoitukset ja intervalliharjoitukset kasvattavat kuormaa, joka jalan pitää kestää. Näiden harjoitusten jälkeen on huolehdittava riittävästä palautumisesta.
Erilaisilla alustoilla juokseminen tuo vaihtelua siihen mihin jalkojen pitää tottua. Jos asfaltilla juokseminen kipeyttää jalkasi, pyri löytämään sopiva määrä juoksemista kovemmilla alustoilla ja lisää juoksumääriä vähitellen. Esimerkiksi poluilla, metsissä ja kallioilla juokseminen parantaa jalkojen liikkuvuutta ja hallintaa, juoksuradalla (mondo- ja tartan-alustat) kannattaa aloittaa varovasti, etenkin jos käytät piikkareita.
Tyypillisesti kanta-askeltajilla oireilevat säären etuosan lihakset ja päkiäaskeltajilla tyypillisimpiä ovat pohjealueen vammat. Mediassa käydään paljon keskustelua siitä millainen on hyvä juoksutekniikka. Tavallisen juoksukuntoilijan kannalta askellustapa ei ole niin merkityksellinen etenkään, jos sinulla ei ole vaivoja. Jos lähdet muuttamaan juoksutekniikkaa, sitoudu siihen. Muuten voit olla juoksutekniikkasi kanssa pian ongelmissa.
Ensimmäiseksi voi kuunnella juoksuasi ja millaista ääntä jalkasi päästävät. Mitä kovempi läpsytys, yleensä sitä kovempaa jalkapohja lävähtää maahan. Kanta-askelluksessa säären etuosan lihasten tehtävä on jarruttaa askellusta ja laskea jalkaterä hallitusti ja rullaten maahan askelluksen painon siirtyessä kantapäältä kohti päkiää.
Päkiäaskeltajilla paino on kokoajan jalkaterällä ja rasitus pohkeille on kova. Tekniikasta kannattaa tarkastella pysyykö paino kokoajan jalkaterällä vai vajoaako askellus ponnistuksen aikana (kantapää putoaa maahan).
CASE 2 - Piialla kipeytyy penikat juostessa ja niiden parantelu kestää usean päivän. Piia askeltaa kantapään kautta ja Piian jalka tulee kontaktivaiheen alussa selkeästi painopisteen etupuolelle. Lisäksi paino on vahvasti jalanterän ulkosyrjällä. Askelluksen aikana paino siirtyy hyvin nopeasti koko jalkaterälle ja sen sisäsyrjälle. Piiasta tuntuu, että juoksusta on vaikea saada rentoa ja eteenpäin vievää.
Piian kanssa lähdetään korjaamaan askellusta niin, että askelluksen kontaktivaihe saadaan lähemmäksi painopistettä. Tämä nostaa myös lantiota ylemmäs ja tekee juoksusta rullaavampaa. Piian kanssa kiinnitetään huomiota myös jalkaterän asentoon, että askeltaessa kontakti tulisi enemmän kantapään keskiosan, eikä ulkosyrjän kautta.
Blogiteksti jatkuu mainoksen jälkeen
Tiesitkö, että harva kilpajuoksija on puhtaasti päkiä- tai kanta-askeltaja. He osaavat vaihtaa juoksutekniikkaansa ja askellustaan maaston ja vauhdin vaatimusten mukaan. Esimerkiksi ylämäissä askellus on selkeästi päkiävoittoinen, tasaisilla juoksuaskellus vaihtuu päkiä- ja kokojalka-askellukseksi ja alamäessä rullaus tapahtuu kantapään kautta. Tätä on hyvä harjoitella ja juoksulenkeillä miettiä, miten tekniikka ja juoksun rytmi vaihtuu maaston mukaan. Myös metsissä juokseminen haastaa monipuolisesti jalkaterää.
Mitä useampaan kohtaan vastasit EI, sitä todennäköisemmin sinulla on altius saada penikkatauti tai muita rasitusvammoja. Jos kärsit penikkataudista, on silti arjen liikkumisessa hyvä olla monipuolista liikkumista. Sen tulisi sisältää hyppyjä, tärähdyksiä, voimaharjoittelua ja tarpeeksi kevyttä liikkumista.
Jos vastasit kaikkiin kohtiin kyllä, kannattaa miettiä lähinnä harjoittelun suhteita. Peruskestävyysharjoittelua pitäisi olla kaikista eniten. Loikkaharjoitukset kasvattavat iskutuksen sietokykyä, mutta jos juoksutekniikka on iskuttavaa, voi loikkaharjoitusten kautta kuorma nousta liiankin suureksi. Juoksutekniikan korjaamiseksi ja penikkataudin hoitamiseksi on tärkeä siis saada harjoittelu tasapainoon. Monesti se tapahtuu pienillä muutoksilla. Juoksutekniikka-analyysin avulla nähdään myös, miten jalkaterä toimii juoksun aikana ja mitä asiaoita kannattaa vahvistaa.
Joskus kengät voivat tehdä jalat ja penikat kipeiksi. Kenkiä tarkastellessa ja etenkin uusia hankkiessa, kannattaa kiinnittää huomiota ensimmäiseksi siihen, millaisen kengän jalkasi vaatii. Ensimmäiseksi kannattaa tutkia jalkojesi anatomiaa ja sitä, miten jalkaterä toimii matalassa ja korkeassa kuormituksessa. Jos jalkaterän hallinnassa havaitaan puutteita, esimerkiksi jalkaterän pronaatio(jalkaterän sisäosa painii sisälle), kannattaa ensiksi pyrkiä aktivoimaan jalkaterää harjoittein ja vähentää kuormitusta tekniikkaa korjaamalla (Piialla - CASE 2). Jos nämä eivät auta, voi silloin miettiä pronaatiotuettuja juoksukenkiä.
Muita ominaisuuksia kengissä on kiertojäykkyys, jäykkyys kengän pituussuunnassa, iskunvaimennus, pohjan paksuus ja pohjan lasku. Pohjan lasku tarkoittaa kuinka kuinka paljon kantapää on korkeammalla suhteessa päkiään. Päkiävoittoisesti juostessa et tarvitse niin paljoa iskunvaimennusta kantapäähän ja pieni lasku tekee päkiäjuoksusta helpompaa.
Mutta äkkiä halvemmaksi tulee käydä osaavalla fysioterapeutilla, kuin ostaa useampia kenkiä sen takia, ettei jalat kestä juoksemista.
Kaikki aikaisemmat caset ja tekniikkamuutokset ovat myös itsehoitoa ja niillä saat aikaa pysyviä muutoksia. Seuraavilla itsehoitomenetelmiä voit käyttää juoksulenkin jälkeen ja niistä voi olla hetkellistä apua.
Voimaharjoittelu on yksi tärkeimmistä tavoista hoitaa, kuormituksesta johtuvia vaivoja. Voimaharjoittelu toimii myös pohjana juoksutekniikan muutokselle. Jos haluaa muuttaa tekniikkaa, pitää kehossa olla voimaa ja hallintaa viedä kehoa uusiin asentoihin. Lue lisää Tukevasta voimaharjoittelusta tästä.
Moni on varmasti käyttänyt kylmägeelejä, mutta kylmän ja lämmön yhdistelmällä saa etenkin penikoihin hyviä tuloksia. Hoidossa voi käyttää suihkua, saunaa ja avantoa tai jääpaloja ja lämpötyynyjä. Suihkussa voit käyttää ensin kylmää suihkua noin minuutin ja vaihda sitten lämpöiselle, toista 3-5 kertaa. Suihkun ei tarvitse olla superkylmällä eikä kuumalla vaikutuksen aikaansaamiseksi. Kylmä supistaa pintaverenkiertoa ja lämmin puolestaan aktivoi ja laajentaa verisuonia. Vuorottelemalla kylmää ja lämmintä jalkaterien alueelle saat aikaan pumppaavan vaikutuksen, mikä aktivoi aineenvaihduntaa. Jos penikat ovat todella kipeät, lopeta sarja kylmällä. Kun akuuttivaihe on mennyt ohi, voit jättää lämpökäsittelyn viimeiseksi ajatellen palautumista ja lihasten rentoutumista.
Hieronta auttaa penikka vaivaan yleensä hetkellisesti ja parhaiten se toimii vaivan akuutissa vaiheessa. Se voi helpottaa paineen tunnetta penikoiden alueella, mutta valitettavasti se harvoin vaikuttaa itse vaivan syyhyn. Jos sinulla on penikkavaivaa ja käyt säännöllisesti sen takia hieronnassa kannattaa tutkia asia osaavalla fysioterapeutilla ja tutkia, miksi juuri sinun penikat oireilevat.
Fysioterapiassa tutkitaan mm. kokonaiskurmitusta harjoittelusta ja arjesta. On tärkeä tutkia, miten jalkaterä toimii pienen ja korkean intensiteetin kuormituksessa. Se vaikuttaa mm. siihen millaisia harjoitteita kannattaa antaa. Kokonaiskuormitus on tärkeä saada hallintaan ja lisäksi usein siihen kannattaa lisätä variaatiota eli kevyempiä sekä kovempia harjoituksia.
Arttu Peltola
Fysioterapeutti
Jos penikat vaivaa, varaa aika! Autamme sinua myös etänä!
© 2026
