Kivun kanssa vai ilman -podcastissa ymmärrämme kivun laajasti ja käsittelemme kipua eri näkökulmista.
Podcastin tarkoituksena puhua kivusta ja siihen liittyvistä erilaisia teemoista laajasti eri näkökulmista ja eri asiantuntijavieraiden avustuksella. Haluamme edelleen pitää kynnyksen kuunteluun matalana ja puhua vaikeistakin aihealueista siten, että myös tavallinen sukankuluttaja pysyy vauhdissa ja aiheessa mukana.
Tämä jakso aloittaa podcastin 2. kauden, missä tulemme keskittymään aikaisempaa enemmän fysioterapeutin näkökulman lisäksi myös valmennukselliseen lähestymistapaan. Asiantuntijoina Proxima Finlandin fysioterapeutti Jesse Asikainen ja stressinhallintavalmentaja Jutta Helenius.
Kipuun liittyy paljon erilaisia uskomuksia ja ennakkoluuloja. Jokainen meistä on kokenut tai tulee kokemaan kipua jossain vaiheessa elämänsä varrella. Siksi kaikilla meistä on jokin käsitys ja kosketuspinta kipuun. Haluamme havahduttaa kuulijoitamme pohtimaan, mitä kaikkea kipuun ja sen kanssa elämiseen itseasiassa liittyy. Onko kivusta oleellista, tai edes mahdollista, päästä kokonaan eroon? Vai olisiko tärkeämpää oppia ymmärtämään kipua ja siihen liittyviä tekijöitä paremmin?
Nykyaikainen kivun määritelmä korostaa nimenomaan kivun monimuotoisuutta ja sitä, ettei kipu automaattisesti ole merkki kudosvauriosta tai että kehossa olisi jotain vialla. Kipukokemukseen vaikuttavat monet eri tekijät (mm. tunteet, uskomukset, pelot, kokemukset), niin yhdessä kuin erikseen, eikä kivulle aina välttämättä löydy yhtä sormella osoitettavaa syytä. Monissa tapauksissa varsinaisen "kivun" sijasta yksilön toimintaa rajoittaa enemmän (usein virheelliset) pelot, uskomukset sekä yksilön omat tulkinnat kivun syystä.
Tällaisissa tilanteissa paras apu saattaakin olla kipuun erikoistunut fysioterapeutti tai muu terveysalan ammattilainen (lääkäri, sairaanhoitaja, tms.), joka tukee ja auttaa tulkitsemaan sekä ymmärtämään kipua paremmin. Tietämyksen ja ymmärryksen lisääntyminen kipuun vaikuttavista tekijöistä ja sen kivun monimuotoisuudesta auttaa tulemaan sen kanssa paremmin toimeen. Ensisijaisen tärkeää oman hyvinvoinnin ja arjen toimintakyvyn kannalta olisi osata erotella ns. haitallinen ja hyödyllinen "kipu" toisistaan.
“Epämiellyttävä sensorinen ja emotionaalinen KOKEMUS, joka liittyy todelliseen tai mahdolliseen kudosvaurioon tai muistuttaa sellaista.”
Kivun nykyaikainen määritelmä korostaa kivun monimuotoisuutta ja sitä, ettei kipu välttämättä merkitse kudosvauriota.
Olet varmasti joskus kuullut lauseen: "Kipu on vain korvien välissä.". Emme väitä edellä mainitun lauseen pitävän täysin paikkaansa, mutta siinä on myös osa totuutta. Kipuun ja sen hoitoon liittyvän tutkimustiedon lisääntyessä on huomattu psyykkisten ja sosiaalisten tekijöiden vaikuttavan oleellisesti yksilön kipukokemukseen. Kipu ei siis ole VAIN korvien välissä, mutta korvien väli VAIKUTTAA kipuun hyvinkin paljon.
Kipuaistimus alkaa aivoista - jo ennen kuin ihminen ehtii ajatella kipua, aivot ja hermosto ovat tehneet tulkinnan kipuaistimuksesta. Akuutilla kivulla (tulehdus, venähdys, murtuma, haava, palovamma, hapenpuute, mekaaninen ärsytys) on sen alkuvaiheessa elämää ja elossa säilymistä suojeleva tarkoitus. Sen tehtävänä on varoittaa uhkaavasta tai jo tapahtuneesta kudosvauriosta. Tällaisissa uhkaavissa tilanteissa aivot toimivat refleksinomaisesti (esim. käsi kuumalla levyllä) ja kivulle löytyy usein selkeä syy hermoston ulkopuolelta. Akuutti kipu on asianmukaisesti hoidettuna ohimenevä ja hetkellinen olotila, josta ei tule huolestua liikaa. Ongelmia seuraa, kun muut lievemmät kiputuntemukset mielletään edellä mainituksi ns. kudosvauriokivuksi ja vältellään liikkumista tai kehon käyttämistä kivun pelossa.
Kipu saattaa kuitenkin pitkittyessään aiheuttaa hermoston herkistymisen, jolloin kipua "tunnetaan", vaikka alkuperäinen aiheuttaja olisikin jo poistunut tai parantunut. Kivun kroonistumiseen voikin johtaa tilanne, jossa akuutin kudosvaurion yhteydessä vapautuvat inflammatoriset eli tulehdusta aiheuttavat välittäjäaineet sekä muut fysikaaliset tekijät aktivoivat kipua aistivia ja erilaisiin ärsykkeisiin reagoivia nosiseptoreita jatkuvasti. Toistuva ärsykkeiden lisääntyminen aiheuttaa selkäytimen takasarven synapsien herkistymisen, jolloin yhä pienempi ärsyke saa aikaan kipuimpulssin etenemisen nousevassa kipuradastossa. Eli lyhyesti sanottuna hermoston herkistyminen seuraksena normaali "kipuviesti" voimistuu ja laajenee aiheuttaen kivun lisääntysen tilanteissa, joissa ei normaalisti koettaisi kipua.
Tämänkaltaiselle hermoston herkistymiselle ja kroonistuneelle kivulle voivat altistaa mm. univaikeudet, kivun pelko, aikaisemmat kipukokemukset, huonot hoitokokemukset, geneettiset eli perinnölliset tekijät (esim. sairaudet) tai vaikka pitkään jatkunut henkinen kuormitus, kuten stressi ja uupumus.
"Huonosti hoidettu kipu jättää muistijäljen, joka vaikuttaa seuraavan kivuliaan tapahtuman kokemukseen."
Kipuviestin saapuessa aivoihin niiden tulkinta kivusta ja sen vaarallisuudesta tai vaarattomuudesta vaikuttavat olellisesti siihen, miten voimakkaasti yksilö kipua kokee tai siihen reagoi. Kudoksen vaurioitumisen aiheuttama ns. vaurioviesti muuttuu kivuksi vasta, kun aivot ovat tehneet siitä arvion aiempien kokemusten sekä nykyisten odotusten perusteella ja pohtineet sen merkitystä. Aivoissa kivun sensoriseen (aistilliseen) olemukseen yhdistyvät myös emootiot eli tunteet. Aivojen suorittaman tilannearvion jälkeen aktivoituvat takaisin selkäytimeen laskeutuvat radat, jotka joko lievittävät tai voimistavat nosiseptiivistä viestiä.
Tässä jatkossa käsiteltyävä aihe on maksimikestävyysharjoittelu. Asiantuntijamme paneutuvat kysymyksiin; mitä sinun tulee tietää, kun aloitat maksimikestävyysharjoittelun? Kuinka paljon sitä kannattaa tehdä ja miten sitä kannattaa tehdä? Mitkä ovat maksikestävyysharjoittelun sudenkuopat?
Tutustu Juoksijan ja Triathlonistin Tukeva voimaharjoitusohjelmiin tästä! Nyt 19,90€ (norm. 29,90) Tarjous voimassa 30.6.2020 asti!
Isäntinä toimivat fysioterapeutit Joel ”temporeisi” Jokinen ja Arttu ”tekniikkatohtori” Peltola. Mukavia kuunteluhetkiä! Upotuksen jälkeen löydät jakson tiivistelmän.
Vastaa kyselyyn ja lataa itsellesi Voimaharjoitteluopas!
Lähteet:
Seiler, S. ym. 2011. Adaptations to aerobic interval training: Interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports linkki
Tässä tiivistelmät Voimaharjoittelujaksossa läpi käymistämme tutkimuksista. Tutkimukset ovat samassa järjestyksessä, jossa ne on käyty läpi myös podcastissa. Kestävä, Vahva, Nopea! -podcast kuunneltavissa SoundCloudissa ja Spotifyssa.
Economy in Distance Runners
KYVIND STKREN1, JAN HELGERUD1, EVA MARIA and JAN HOFF
Medicine & Science in Sports & Excercise 2008
ECONOMY IN COMPETITIVE CYCLISTS
ARNSTEIN SUNDE AND JAN HELGERUD, ØYVIND STØREN, MARIUS BJERKAAS & MORTEN H. L
Journal of Strenght and Conditioning 2010
Authors L. G. A. Guglielmo, C. C. Greco, B. S. Denadai
Affiliation Human Performance Laboratory, UNESP, Rio Claro, Brazil
Tutkimuksessa tarkasteltiin erilaisten voimaharjoitteluprotokollien vaikutusta juoksun taloudellisuuteen, kun ne on lisätty kestävyysharjoittelun rinnalle.
Tutkimuksessa oli 16 hyvin harjoitellutta juoksijaa, jotka jaettiin kahteen ryhmään. Toinen räjähtävän voiman ja toinen raskaiden painojen ryhmään. 4 viikon harjoittelujakson jälkeen heiltä testattiin 1) juoksumatolla hapenottokyky ja laktaatit 2) juoksun taloudellisuutta (RE) 3) maksimaalinen hyppytesti 4) yhden toiston jalkaprässi.
Kaikilla juoksijoilla oli vähintään 5 vuoden kokemus juoksuharjoittelusta. He olivat erikoistuneet keskipitkille ja pitkille matkoille (3000m-puolimaraton). Heillä ei ollut aiempaa kokemusta voimaharjoittelusta. Tutkimuksen aikana heidän harjoittelunsa sisälsi 2 voimaharjoitusta ja 4 submaksimaalista juoksuharjoitusta viikossa. Raskaiden painojen ryhmä (HWT) teki voimaharjoituksissa 3-4 sarjaa x 6 toistoa(6RM). Räjähtävän voiman ryhmässä (EST) 3-5 sarjaa x 12 toistoa (12RM).
B. R. Rønnestad, I. Mujika
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sport 2013
Voimaharjoittelulla ei ole vaikutusta tai on hyvin vähäinen vaikutus maksimaaliseen hapenottokykyyn. Huomiona tässä, että tutkimukset lyhytaikaisia 8-12 vkon interventioita, pidemmän aikavälin vaikutuksista ei tiedetä
Juoksun taloudellisuus on parantunut sekä räjähtävän voiman että maksimivoiman harjoittelulla, kun ohjelma on kestänyt 8-14 viikkoa. Pyöräilyssä maksimivoiman harjoittelu on parantanut taloudellisuutta, räjähtävän voiman harjoittelusta ei ole vakuuttavaa näyttöä. Pyöräilyssä tehonneiden interventioiden kesto on ollut 5-12 viikkoa. Vaikuttaa myös siltä, että voimaharjoituksia pitää olla 2-3/viikko, jotta tuloksia saadaan. Korvaamalla yksi juoksuharjoitus voimaharjoituksella viikossa ei ole vaikuttanut juoksun taloudellisuuteen.
Pyöräilystä löytyy mielenkiintoisia, vaihtoehtoisia tutkimusasetelmia, joissa suoritustaloudellisuutta on tutkittu 2-3 tuntia kestäneiden suoritusten aikana. Voimaharjoittelulla vaikuttaa olevan sykettä laskeva vaikutus suoritusten loppupuolella.
Tutkimusnäyttö on vaihtelevaa, osassa tutkimuksia voimaharjoittelun myötä kynnysvauhti on noussut hieman, joissain tutkimusasetelmissa paljon, joissain ei ollenkaan. Ainoa mitä voi varmaksi sanoa tältä osin, että voimaharjoittelu ei ole missään tutkimusasetelmassa laskenut laktaattikynnystä.
Maksimaalinen juoksu/pyöräilynopeus uupumukseen asti suoritetuissa testeissä on parantunut voimaharjoittelun myötä. Juoksussa sekä räjähtävän voiman että maksimivoimaharjoittelun avulla, pyöräilyssä näyttöä lähinnä maksimivoiman osalta (kuten edellisissä tutkimuksissa todettu, todennäköisesti tämä maksimaalinen nopeus on yhteydessä parantuneeseen taloudellisuuteen)
-Anaerobinen juoksunopeus/pyöräilyteho on parantunut, tällä merkitystä mm. yhteislähdössä kun halutaan päästä kärkeen, samoin irtiotot.
Teoreettisesti lisääntynyt lihasmassa lisää kulutusta, kuitenkaan missään tutkimusasetelmassa lihasmassa ei ole kasvanut. Tutkimusnäytön perusteella samanaikainen kestävyysharjoittelu estää/vähentää lihasten hypertrofiaa
Oma huomio: loukkaantumisriski mikäli liikkeet ei ole hallussa!
© 2026
