Penikkatauti on kansankielinen yleistermi säären alueen rasituskivulle. Penikkatauti on yleistä esimerkiksi juoksijoilla, pallopelien harrastajilla (salbandy, tennis, sulkapallo, jalkapallo jne.) tai paljon jalkojen päällä työkseen olevilla henkilöillä. Penikkataudin tarkka määritelmä on lihasaitiopaine-oireyhtymä, jossa lihasaitioiden eli lihaskalvojen rakenne ei pysy samassa tahdissa lihasten kasvun kanssa. Penikkatauti voi siis tulla myös muihin lihaksiin, ei pelkästään säären alueelle. Lihasaitiopaineoireyhtymä voi myös liittyä traumatilanteisiin kuten murtumiin. Vakava penikkatauti voi vaatia lihasaitioiden avaamista kirurgisesti. Onneksi tämä on hyvin harvinaista ja harvoin tällaiseen tilanteeseen esimerkiksi juoksemalla jalkansa saa.
Penikkatauti alkaa monesti kasvaneen kuormituksen seurauksena. Esimerkiksi puolimaratonin, viikonlopun salibandy turnauksentai lomalla pitkien kävelyiden jälkeen. Kipualueena ovat yleensä etummaisen säärilihaksen (nilkan koukistaja) aluella tai sääriluun sisäreinalla. Jopa 30% penikkataudista kärsivällä penikkatauti uusiutuu.
Penikkatauti alkaa tyypillisesti tavallista isomman kuormituksen jälkeen. Taustalla voi olla pidempään jatkunut kuormitustila, jolloin säären alueen lihasten kuormituskestävyys ei ole tarpeeksi hyvällä tasolla. Penikkataudin oireet voivat pitkittyä helposti, koska jalkojen päällä olessamme jalkaterä ja nilkka joutuvat kannattelemaan lähes koko kehon painoa. Jos kyse on lihasaitopaineoireesta, joutuvat säären alueen lihakset kompressioon, mikä heikentää verenkiertoa sitä kautta kudosten palautumista. Osana penikkataudin syytä tai sen seurauksena voi nilkan ja jalkaterän toiminta häiriintyä. Silloin jalkaterän toiminnan tutkiminen on järkevää.
Alaraajan ja nilkan toiminnalla on iso merkitys, säären ja pohkeen alueen lihasten kuormitukseen. Nilkan ja jalkaterän liikkeitä kontrolloivat lihakset lähtevät pohkeen ja säären alueelta ja kiinnittyvät nilkan alapuolelle jalkaterän alueelle. Yksinkertaistettuna lihakset voidaan jakaa nilkkaa ojentäviin ja koukistaviin lihaksiin sekä nilkkaa sisäkiertäviin ja ulkokiertäviin lihaksiin. Lisäksi jalkaterän liikkeistä voidaan tutkia esimerkiksi pronaatiota ja supinaatiota, jotka toimivat jalkaterän ja nilkan iskunvaimennus- ja voimantuottomekanismina.
Jos video ei näy, voit katsoa sen tästä.
Yllä olevasta videossa vasemmalla on oireileva penikkatauti ja oikealla alaraajan toiminta on saatu palautettua joustavammaksi, paremmin voimaa tuottavaksi ja penikkataudista on päästy eroon. Oikean puoleisessa videossa tapahtuu hallittu nilkan pronaatio, nilkan sisäkierto, sääriluun sisäkierto, reisiluun sisäkierto jne. Monesti ajatellaan, että alaraajan linjausten pitää olla aivan suorat, jotta vältytään rasitusvammoilta. Seurauksena voi kuitenkin olla, että jos alaraajan kineettinen ketju (iskunvaimennus) ei toimi kuten pitää, kuormituskasaantuu säären ja pohkeen lihaksiin.
Fysioterapeutilla on tietotaito tutkia alaraajan toiminta ja ohjataa sopivaan ja nousujohteiseen kuormitukseen. Yleinen ongelma oireiden palaamisessa on se, että harjoittelu aloitetaan liian kovaa ja liian aikaisin. Fysioterapeutti voi myös hieroa ja käsitellä säären alueen lihaksia oireiden helpottamiseksi. Tampereen toimipisteestämme löytyy myös X°Cryo-huippukylmälaite paikallisten kiputilojen oireiden hoitoon. Kylmähoitosarja voi nopeuttaa ja mahdollistaa sääären lihasten vahvistamista.
Kengät voivat vaikuttaa yllättävän paljon säären kuormitukseen. Etenkin raskaita työkenkiä käytettäessä voi kengän painon lisäämä kuormitus nilkan koukistukseen aiheuttaa lihasten ylikuormituksen.
Joillakin autta ensioireisiin tarpeeksi tukeva kenkä, joka vähentää lihasten kuormitusta ja antaa mahdollisuuden lihaksille palautua. Kuitenkin pitkään "ylitukevien" kenkien käyttminen passivoittaa jalkaterän ja nilkan lihaksia ja teet lihaksille karhun palveluksen. Kun akuutit oireet lievittyvät on aloitettava lihasten vahvistaminen ja alaraajan toiminanna kuntouttaminen. Sopiva kenkä tukee, mutta mahdollistaa myös alaraajan lihasten normaalin toiminnan.
Juoksukenkiä valittaessa toimii sama periaate. Jyväskylässä 2018 tehdyssä tutkimuksessa selvitettiin juoksukenkien vaikutusta alaraajan iskutukseen. Tulos oli, että vaimennetuimmat juoksukengät lisäsivät alaraajaan kohdistuvaa iskutusta ja jäykisti alarajaan toimintaa.
Olen erikoistunut urheilu- ja kipufysioterapiaan. Penikkataudin hoitaminen on minulle arkipäivää ja vastaanotollani saat yksilölliset ratkaisut vaivasi hoitamiseen. Otan vastaan myös etänä!
Juoksuwebinaareissa ohjeita rasitusvammojen hoitamiseen ja juoksuharjoitteluun!
Isäntinä toimii fysioterapeutti Arttu "tekniikkatohtori" Peltola. KVN-podcast kuunneltavissa myös Spotifyssa, Apple Podcastssa ja Deezerissä!
Tässä jaksossa asiakkaamme Marko kertoo kokemuksistaan fysioterapiasta. Miten Marko pääsi eroon pohje- ja penikkavaivastaan.
Tässä jaksossa paneudumme penikkataudin saloihin. Mikä penikkatauti on? Mistä penikkatauti johtuu? Miten penikkataudin aiheuttaja selvitetään? Miten voit kuntouttaa omaa penikkatautiasi?
Asiantuntijoina fysioterapeutit Arttu Peltola ja Joel Jokinen
Helsingin Sanomat haastatteli fysioterapeuttiamme Arttu Peltolaa penikkataudista. Lue artikkeli tästä.
Lue myös Juoksijan penikkatauti.
Juoksu ja penikkatauti ovat tekijöitä, jotka yhdistyvät monesti vastaanotollani. Lumien sulaessa moni kaivaa juoksulenkkarit kaapin pohjalta ja lähtee lenkille. Monelle juoksijalle tuttu vaiva on penikkatauti, joka saattaa alkaa vaivaamaan nopeastikin.
Tässä blogikirjoituksessa käymme läpi asioita, joita voit itse ottaa harjoittelussasi huomioon niin penikkataudin ennaltaehkäisyssä kuin hoidossa.
Penikkatauti voi johtua sisäisestä tai ulkoisesta syystä. Sisäisiin kuuluu esimerkiksi sinun anatomia tai juoksutekniikka. Ulkoisiin syihin kuuluu esimerkiksi alusta, jolla juokset tai kengät, jotka ovat jalassasi. Suurimpaan osaan penikkataudin syistä voit vaikuttaa itse tai ottamaan huomioon harjoittelussa, kuten anatomian.
Monesti asfalttia syyllistetään siitä, että se tekee jalat kipeäksi. On totta, että verrattuna esimerkiksi pururadalla juoksemiseen asfaltilla juokseminen kuormittaa jalkoja ja niiden lihaksia selvästi enemmän.
CASE 1 - Pasi juoksee viikoittain 2-3 lenkkiä, jotka ovat pituudeltaan 5-10km. Näillä lenkeillä Pasilla ei tule jalat kipeäksi. Pasi käy juoksemassa asfaltilla 8km lenkin. Sääret ja pohkeet kipeytyvät sen jälkeen.
Syynä penikoiden kipeytymiseen on se, että Pasin penikoiden juoksukunto on selvästi heikompi ja se ei kestä asfaltista tulevaa rasitusta. Miten Pasi olisi voinut välttyä penikkataudilta? Pasin kannattaa lähteä jatkossa tekemään juoksulenkkejä pääasiassa pururadalla, mutta tehdä esimerkiksi 8km lenkille 3-4 500m pituista asfaltti osuutta. Näin asfalttijuoksua saadaan yhteensä 2km. Välissä juoksu pururadalla palauttaa jalkoja, eikä iskutusannos ole kerralla liian suuri. Vähitellen Pasi voi lisätä asfalttiosuuksien pituutta.
Mitä muuta voin tehdä, jotta jalkani tottuvat kovempaan iskutukseen?
Erilaiset loikkaharjoitukset, nopeat vauhdin ja suunnat muutosharjoitukset ja intervalliharjoitukset kasvattavat kuormaa, joka jalan pitää kestää. Näiden harjoitusten jälkeen on huolehdittava riittävästä palautumisesta.
Erilaisilla alustoilla juokseminen tuo vaihtelua siihen mihin jalkojen pitää tottua. Jos asfaltilla juokseminen kipeyttää jalkasi, pyri löytämään sopiva määrä juoksemista kovemmilla alustoilla ja lisää juoksumääriä vähitellen. Esimerkiksi poluilla, metsissä ja kallioilla juokseminen parantaa jalkojen liikkuvuutta ja hallintaa, juoksuradalla (mondo- ja tartan-alustat) kannattaa aloittaa varovasti, etenkin jos käytät piikkareita.
Tyypillisesti kanta-askeltajilla oireilevat säären etuosan lihakset ja päkiäaskeltajilla tyypillisimpiä ovat pohjealueen vammat. Mediassa käydään paljon keskustelua siitä millainen on hyvä juoksutekniikka. Tavallisen juoksukuntoilijan kannalta askellustapa ei ole niin merkityksellinen etenkään, jos sinulla ei ole vaivoja. Jos lähdet muuttamaan juoksutekniikkaa, sitoudu siihen. Muuten voit olla juoksutekniikkasi kanssa pian ongelmissa.
Ensimmäiseksi voi kuunnella juoksuasi ja millaista ääntä jalkasi päästävät. Mitä kovempi läpsytys, yleensä sitä kovempaa jalkapohja lävähtää maahan. Kanta-askelluksessa säären etuosan lihasten tehtävä on jarruttaa askellusta ja laskea jalkaterä hallitusti ja rullaten maahan askelluksen painon siirtyessä kantapäältä kohti päkiää.
Päkiäaskeltajilla paino on kokoajan jalkaterällä ja rasitus pohkeille on kova. Tekniikasta kannattaa tarkastella pysyykö paino kokoajan jalkaterällä vai vajoaako askellus ponnistuksen aikana (kantapää putoaa maahan).
CASE 2 - Piialla kipeytyy penikat juostessa ja niiden parantelu kestää usean päivän. Piia askeltaa kantapään kautta ja Piian jalka tulee kontaktivaiheen alussa selkeästi painopisteen etupuolelle. Lisäksi paino on vahvasti jalanterän ulkosyrjällä. Askelluksen aikana paino siirtyy hyvin nopeasti koko jalkaterälle ja sen sisäsyrjälle. Piiasta tuntuu, että juoksusta on vaikea saada rentoa ja eteenpäin vievää.
Piian kanssa lähdetään korjaamaan askellusta niin, että askelluksen kontaktivaihe saadaan lähemmäksi painopistettä. Tämä nostaa myös lantiota ylemmäs ja tekee juoksusta rullaavampaa. Piian kanssa kiinnitetään huomiota myös jalkaterän asentoon, että askeltaessa kontakti tulisi enemmän kantapään keskiosan, eikä ulkosyrjän kautta.
Blogiteksti jatkuu mainoksen jälkeen
Tiesitkö, että harva kilpajuoksija on puhtaasti päkiä- tai kanta-askeltaja. He osaavat vaihtaa juoksutekniikkaansa ja askellustaan maaston ja vauhdin vaatimusten mukaan. Esimerkiksi ylämäissä askellus on selkeästi päkiävoittoinen, tasaisilla juoksuaskellus vaihtuu päkiä- ja kokojalka-askellukseksi ja alamäessä rullaus tapahtuu kantapään kautta. Tätä on hyvä harjoitella ja juoksulenkeillä miettiä, miten tekniikka ja juoksun rytmi vaihtuu maaston mukaan. Myös metsissä juokseminen haastaa monipuolisesti jalkaterää.
Mitä useampaan kohtaan vastasit EI, sitä todennäköisemmin sinulla on altius saada penikkatauti tai muita rasitusvammoja. Jos kärsit penikkataudista, on silti arjen liikkumisessa hyvä olla monipuolista liikkumista. Sen tulisi sisältää hyppyjä, tärähdyksiä, voimaharjoittelua ja tarpeeksi kevyttä liikkumista.
Jos vastasit kaikkiin kohtiin kyllä, kannattaa miettiä lähinnä harjoittelun suhteita. Peruskestävyysharjoittelua pitäisi olla kaikista eniten. Loikkaharjoitukset kasvattavat iskutuksen sietokykyä, mutta jos juoksutekniikka on iskuttavaa, voi loikkaharjoitusten kautta kuorma nousta liiankin suureksi. Juoksutekniikan korjaamiseksi ja penikkataudin hoitamiseksi on tärkeä siis saada harjoittelu tasapainoon. Monesti se tapahtuu pienillä muutoksilla. Juoksutekniikka-analyysin avulla nähdään myös, miten jalkaterä toimii juoksun aikana ja mitä asiaoita kannattaa vahvistaa.
Joskus kengät voivat tehdä jalat ja penikat kipeiksi. Kenkiä tarkastellessa ja etenkin uusia hankkiessa, kannattaa kiinnittää huomiota ensimmäiseksi siihen, millaisen kengän jalkasi vaatii. Ensimmäiseksi kannattaa tutkia jalkojesi anatomiaa ja sitä, miten jalkaterä toimii matalassa ja korkeassa kuormituksessa. Jos jalkaterän hallinnassa havaitaan puutteita, esimerkiksi jalkaterän pronaatio(jalkaterän sisäosa painii sisälle), kannattaa ensiksi pyrkiä aktivoimaan jalkaterää harjoittein ja vähentää kuormitusta tekniikkaa korjaamalla (Piialla - CASE 2). Jos nämä eivät auta, voi silloin miettiä pronaatiotuettuja juoksukenkiä.
Muita ominaisuuksia kengissä on kiertojäykkyys, jäykkyys kengän pituussuunnassa, iskunvaimennus, pohjan paksuus ja pohjan lasku. Pohjan lasku tarkoittaa kuinka kuinka paljon kantapää on korkeammalla suhteessa päkiään. Päkiävoittoisesti juostessa et tarvitse niin paljoa iskunvaimennusta kantapäähän ja pieni lasku tekee päkiäjuoksusta helpompaa.
Mutta äkkiä halvemmaksi tulee käydä osaavalla fysioterapeutilla, kuin ostaa useampia kenkiä sen takia, ettei jalat kestä juoksemista.
Kaikki aikaisemmat caset ja tekniikkamuutokset ovat myös itsehoitoa ja niillä saat aikaa pysyviä muutoksia. Seuraavilla itsehoitomenetelmiä voit käyttää juoksulenkin jälkeen ja niistä voi olla hetkellistä apua.
Voimaharjoittelu on yksi tärkeimmistä tavoista hoitaa, kuormituksesta johtuvia vaivoja. Voimaharjoittelu toimii myös pohjana juoksutekniikan muutokselle. Jos haluaa muuttaa tekniikkaa, pitää kehossa olla voimaa ja hallintaa viedä kehoa uusiin asentoihin. Lue lisää Tukevasta voimaharjoittelusta tästä.
Moni on varmasti käyttänyt kylmägeelejä, mutta kylmän ja lämmön yhdistelmällä saa etenkin penikoihin hyviä tuloksia. Hoidossa voi käyttää suihkua, saunaa ja avantoa tai jääpaloja ja lämpötyynyjä. Suihkussa voit käyttää ensin kylmää suihkua noin minuutin ja vaihda sitten lämpöiselle, toista 3-5 kertaa. Suihkun ei tarvitse olla superkylmällä eikä kuumalla vaikutuksen aikaansaamiseksi. Kylmä supistaa pintaverenkiertoa ja lämmin puolestaan aktivoi ja laajentaa verisuonia. Vuorottelemalla kylmää ja lämmintä jalkaterien alueelle saat aikaan pumppaavan vaikutuksen, mikä aktivoi aineenvaihduntaa. Jos penikat ovat todella kipeät, lopeta sarja kylmällä. Kun akuuttivaihe on mennyt ohi, voit jättää lämpökäsittelyn viimeiseksi ajatellen palautumista ja lihasten rentoutumista.
Hieronta auttaa penikka vaivaan yleensä hetkellisesti ja parhaiten se toimii vaivan akuutissa vaiheessa. Se voi helpottaa paineen tunnetta penikoiden alueella, mutta valitettavasti se harvoin vaikuttaa itse vaivan syyhyn. Jos sinulla on penikkavaivaa ja käyt säännöllisesti sen takia hieronnassa kannattaa tutkia asia osaavalla fysioterapeutilla ja tutkia, miksi juuri sinun penikat oireilevat.
Fysioterapiassa tutkitaan mm. kokonaiskurmitusta harjoittelusta ja arjesta. On tärkeä tutkia, miten jalkaterä toimii pienen ja korkean intensiteetin kuormituksessa. Se vaikuttaa mm. siihen millaisia harjoitteita kannattaa antaa. Kokonaiskuormitus on tärkeä saada hallintaan ja lisäksi usein siihen kannattaa lisätä variaatiota eli kevyempiä sekä kovempia harjoituksia.
Arttu Peltola
Fysioterapeutti
Jos penikat vaivaa, varaa aika! Autamme sinua myös etänä!
© 2026
