ALAVARTALOPAINOITTEINEN
Lonkkien avaus 90/90
Tavoite: Lonkkien liikkuvuus sekä lonkan kiertäjien aktivointi. Lonkan hyvä liikkuvuus korostuu rystyheitossa. Hyvä liikkuvuus lonkissa on edellytys, jotta heittoon saadaan optimoitua tehokkaasti voimantuotto alaraajoista sekä keskivartalosta.
Huomioi: Ensimmäiseksi voit liikutella jalkoja puolelta toiselle nojaten käsiin. Kun totut liikkeeseen, kokeile liikettä pitäen vartalo pystyssä ilman käsiä. Seuraavassa vaiheessa voit nousta ylös polvillesi. Alas tullessa jarruta koko matkalla, älä päästä itseäsi putoamaan.
Toistot: 1-2 minuutin ajan.
Sarjat: 2-3
Bulgarialainen kyykky kiertäen
Tavoitteena: Lisätä alaraajoihin sekä lantioon ja keskivartaloon voimaa.
Välineet: Kahvakuula/käsipaino/levypaino/koulureppu täynnä kirjoja.
Toistot: 6-8
Sarjat: 3-4
Liu’utuskyykky
Tavoite: Vahvistaa reiden etuosan sekä lähentäjien aluetta. Tavoitteena on etenkin luoda varmuutta ja tukevuttaa rystyheiton pönkkään.
Välineet: Pyyhe tai villasukka.
Huomioi: Valitse sopivan liukuva alusta.
Toistot: 8-12
Sarjat: 2-3
Sivuloikka ja vartalon kierto
Tavoitteena: Lisätä räjähtävyyttä sekä keskivartalon voimaa.
Välineet: Kahvakuula/käsipaino/levypaino/koulureppu täynnä kirjoja.
Huomioi: Älä pysähdy loikkien välissä vaan jatka liikettä.
Toistot: 5-6
Sarjat: 4-5
Dead bug
Tavoite: Vatsalihasten vahvistaminen. Frisbeegolfin heitto vaatii vahvaa ja tukevaa keskivartaloa.
Huomio: Paina alaselkä kiinni alustaan, älä päästä irtoamaan alustasta koko liikkeen aikana. Liikettä voi vaikeuttaa viemällä jalkoja suurempana lattiatasoon tai haastavimpana versiona tekemällä liike yhtäaikaa molemmilla jaloilla.
Toistot: 10-15
Sarjat: 2-4 sarjaa
© 2026
