Ylävartalo - Frisbee

TUKEVA - Frisbeegolf

YLÄVARTALOPAINOTTEINEN

Kahvakuulan pyöritys pään ympäri

Tavoite: Vahvistaa koko yläraajaa ja ylläpitää liikkuvuutta. Liike toimii kevyemmällä painolla/ kiekolla hyvänä liikkeenä osana alkulämmittelyä.

Väline: Kahvakuula

Huomioi: Yksi toisto on yksi pään yli pyöräytys. Muista tehdä liike molempiin suuntiin esim. 1-2 sarjaa per suunta.

Toista 8-12

Sarjat: 2

Kylkilankku ja olkapään ulkokierto

Tavoite: Keskivartalon sekä olkapään ulkokiertäjien vahvistus.

Välineet: Käsipaino

Huomioi: Pidä kyynärpää olkapään alla lankussa. Pyri rauhalliseen ja hallittuun liikkeeseen. Pidä päällimmäinen olkavarsi koko liikkeen ajan lähes kiinni vartalossa. Liike tapahtuu kyynärvartta liikuttamalla, ei olkavartta loitontamalla.

1.variaatio: Pidä polvet noin 90 asteen koukussa jalkaterät yhdessä.

2. variaatio (haastavampi): Pidä kylkilankussa alaraajat suorana jalkaterät päällekkäin. Vipuvarsi vartalossa kasvaa ja täten myös pidon kuorma.

Toistot: 6-10
Sarjat: 3-4

Vartalon avaus kuminauhan kanssa.

Tavoite: Kehittää rintarangan liikkuvuutta ja samanaikaisesti kehittää keskivartalon sekä olkapään voimaa. Hyvä rintarangan liikkuvuus auttaa saamaan heittoon lisää voimaa sekä rentoutta.

Välineet: Vastuskuminauha

Huomioi: Vie liike niin pitkälle kuin pystyt liikkuvuutesi rajoissa. Palauta liike hallitusti hieman korostaen jarruttavaa vaihetta.

Toistot: 12-15

Sarjat: 3

Olkanivelen sisäkierron jarruttava voima

Tavoite: Tavoitteena vahvistaa olkanivelen sisäkierron jarruttavaa voimaa. Ulkokiertäjien jarruttavaa voimaa tarvitaan heiton jarrutusvaiheessa. Lisäksi jarruttavan lihasvoiman tekeminen on todella hyvää liikkuvuusharjoittelua olkapäälle.

Välineet: Vastuskuminauha

Huomioi: Säädä vastus sopivalle tasolle, jotta jarruttamisen vastus on riittävän suuri. Auta toisella kädellä vastus ylös, jotta jarruttava vastus on riittävän suuri.

Toistot: 8-12
Sarjat: 3-4

Olkanivelen ulkokierron jarruttava voima

Tavoite: Tavoitteena vahvistaa olkanivelen sisäkierron jarruttavaa voimaa. Ulkokiertäjien jarruttavaa voimaa tarvitaan heiton jarrutusvaiheessa. Lisäksi jarruttavan lihasvoiman tekeminen on todella hyvää liikkuvuusharjoittelua olkapäälle. Erityisesti jos tunnet, ettei olkapääsi liikkuvuus riitä forella tai upsilla pelatessa niin tämä liike on sinun uusi lempparisi.

1.Ylätasossa. Olkavarsi ja kyynärvarsi 90 asteen kulmassa.

2. Alatasossa. Olkavarsi vartalon vieressä ja kyynärvarsi 90 asteen kulmassa.

Välineet: Vastuskuminauha

Huomioi: Kuminauha saa olla jäykkä. Aloita kuminauha löysänä tehden olkapään sisäkierron ja lähde kiristämään kuminauhaa askeleilla. Kuminauha kireänä jarruta hitaasti olkavartta ulkokiertoon niin pitkälle kuin tuntuu hyvältä.

Toistot: 8-12
Sarjat: 4

Tee esimerkiksi 2 sarjaa ylätasossa sekä 2 sarjaa alatasossa.

Ylätasossa: