Tunnistatko, milloin olet nälkäinen tai tarpeeksi kylläinen? Kuinka usein pysähdyt kuuntelemaan, mitä kehosi haluaa ja tarvitsee? Some tyrkyttää meille jatkuvasti uusia superfoodeja ja dieettejä, joiden avulla saavutetaan nopeasti hyviä tuloksia. Kuka tai mikä ohjaa sinun valintojasi ravitsemuksessa?

Ruokailutottumukset opitaan jo lapsena ja ravitsemussuositukset on kouluissa käyty läpi useampaan kertaan. Ravitsemussuositukset ja lautasmalli eivät kuitenkaan ole juurikaan muuttuneet vuosien varrella. Edelleen korostetaan kasvisten tärkeyttä sekä sokerien, punaisen lihan, rasvan ja "höttöhiilarien" välttämistä.  Ei siis ole ihme, että uudet näkökulmat sekä helpommat ja nopeammat ratkaisut kiinnostavat.

Terveellistä ruokailua tavoiteltaessa tartutaan erilaisiin dieetteihin tai yritetään rajoittaa syömistä jollakin tavalla. Ruokien lajittelu hyviin ja huonoihin sekä pienillä kaloreilla selviytyminen häiritsevät meidän kehomme normaalia toimintaa. Tarkkaan aikataulutettu ruokailurytmi sekä tarkkaan lasketut ruokamäärät sekoittavat myös kehomme viestijärjestelmää. Tämä voi pahimmillaan johtaa siihen, ettei tunnisteta enää kunnolla nälän ja kylläisyyden tunnetta.

Osaatko kuunnella kehosi viestejä?

Nälän ja kylläisyyden tunne kertovat elimistömme energiatasapainosta. Liian vähäinen energiansaanti lisää nälän tunnetta. Kylläisyyttä taas tunnetaan silloin, kun energiavarastot ovat täynnä. Nälän tunne ohjaa syömistä herkemmin, sillä energiavaje on suurempi uhka elimistölle kuin liikaenergia.

Nälän tunne on normaali ja sitä kuuluu tuntea. Jos, nälkää ei tunne, kehon viestijärjestelmä on sekaisin. Nälkä voi olla opittua tai fysiologista. Opitulla nälällä tarkoitetaan nälän tunnetta, jonka laukaisee jokin tietty paikka, aika, tunne tai sosiaalinen tilanne. Nälän vahvuus määrittelee usein sen, kuinka herkästi ja kuinka paljon syödään. Optimaalisinta olisi syödä silloin, kun nälän tunne on lievä.

Nälän säätelyssä auttaa kehon viestien tulkitseminen. Kun toimimme kehon viestien mukaan, voidaan puhua intuitiivisesta syömisestä. Intuitiivisessa syömisessä syödään nälkään ja lopetetaan kylläisenä. Intuitiivista syömistä harjoittamalla usein myös mieliteot vähenevät.

Pysymme kylläisinä, kun ravintoa saadaan säännöllisesti ja sopivassa määrin. Jos energiansaanti jää jatkuvasti alle oman energiantarpeen, kylläisyyden tunne heikkenee ja nälän tunne voimistuu. Usein tällöin herkkuhimo voimistuu ja napostelu lisääntyy.

Terveellinen ruokavalio

Terveellisen ruokavalion tärkein tehtävä on turvata riittävä elintärkeiden ravintoaineiden saanti. Energiatiheillä ruuilla, rasvoilla ja sokereilla on oma paikkansa ruokavaliossa ja omat tehtävänsä kehomme toiminnassa. Säännöllinen, riittävä ja itselle mieluisa syöminen edesauttavat painonhallintaa sekä auttavat tunnistamaan nälän ja kylläisyyden tunteen.

Terveellistä ruokavaliota ei valita, se opitaan. Terveellinen ruokavalio ei sisällä kieltoja tai rajoituksia. Se on joustava ja salliva. Terveellistä ruokavaliota ei saavuteta nopeilla pikakonsteilla, se on oppimisen polku, joka aloitetaan jo lapsena.

Helpoin askelin kuntoon -webinaari 20.1.2024

Kiinnostuitko aiheesta? Järjestämme 20.1.2024 ilmaisen Helpoin askelin kuntoon -webinaarin. Webinaari sisältää asiantuntijoiden luennot motivaatiosta, liikunnasta, ravinnosta ja stressistä. Voit rekisteröityä webinaariin etusivuilla olevan linkin kautta.

Terveydenhuoltoa eniten kuormittavat tekijät ovat mielenterveyssairaudet sekä tuki- ja liikuntaelinvaivat. Tuki- ja liikuntaelinvaivoihin yksi suurimpia syitä on liikkumattomuus. Liikkumattomuuden seurauksena lihavuus on lisääntynyt. Lihavuuden on myös tutkitusti osoitettu lisäävän riskiä mielenterveyden haasteille. Tällä hetkellä lihavuus on suuri kansanterveyden ongelma kaikkialla maailmassa.

Jokainen meistä tietää, miten pitäisi syödä. Lisää kasviksia, vältä sokeria ja rasvaisia ruokia… Netti on pullollaan erilaisia dieettivaihtoehtoja ja ravitsemusalan asiantuntijoita, jotka tarjoavat yksilöllisiä ravintovalmennuksia. Meidän ei tarvitse kuin valita, mikä meille sopii parhaiten.

Kaikesta saatavilla olevasta tiedosta huolimatta suomalaiset ovat pohjoismaiden lihavin kansa. Suomalaisista lapsista ja teini-ikäisistä 19–29% on ylipainoisia, joista suurin osa on poikia.  Yli 30-vuotiaista ylipainoisia on naisista 63% ja miehistä 72%. Lihavuus näyttäisi siis lisääntyvän iän myötä.

Voidaanko lihavuutta selittää ikääntymisellä?

Lihomisen väitetään usein johtuvan hitaasta aineenvaihdunnasta. Todellisuudessa aineenvaihdunta hidastuu vasta noin kuudenkymmenen ikävuoden jälkeen. Osittain lihominen johtuu geeneistä, jotka säätelevät ruokahalua. Ruokahalunsäätely taas on jokaisella ihmisellä erilainen ja riippuvainen ruokailutottumuksistamme.

Lihavuuden taustalla voi olla myös liian vähäinen lihasten aktiivisuus. Mitä passiivisempia olemme, sitä passiivisempia myös lihaksemme ovat, jolloin lihaskudos on heikko tai sitä on vähän. Tämän takia liikunnan merkitys painonhallinnassa korostuu.

Lihavuudesta puhuttaessa ei voida myöskään ohittaa psyykkistä hyvinvointia. Jos voimme psyykkisesti huonosti, emme jaksa panostaa liikuntaan tai ruokavalioon.

Miksi painonhallinta on haastavaa?

Haluamme usein tuloksia nopeasti, jolloin tartumme helppoihin ja nopeisiin ratkaisuihin. Yhteiskuntamme on myös suunniteltu tähän. Useimmissa kaupoissa perusarkiruuat löytyvät kaupan perältä, jotta joudumme ensin kulkemaan karkkihyllyjen välistä. Vielä kassalla voi napata suklaapatukan mukaan. Oikeastaan ei nykypäivänä tarvitse edes lähteä kauppaan, sillä kaikki tarvitsemansa palvelut saa ulko-oven taakse.

Yksi tapa yrittää säädellä ja hallita painoa on erilaiset dieetit. Dieetillä tarkoitetaan tiettyä ruokavaliota, jossa on rajoitettu jotakin ruoka-ainetta ja energiansaanti on laskettu minimiin. Tällöin laihtuminen on mahdollista ja tapahtuu nopeasti. Dieettien ongelmaksi usein nousee se, että niiden toimivuudesta ei ole tarpeeksi tutkittua tietoa.

Voimme ottaa esimerkiksi karppauksen, vhh-ruokavalion, Atkinsin dieettin tai ketodieetin, joissa jokaisessa on sama periaate eli noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota. Tavoitteena on kehon ketoositila.

Ketoosi on elimistölle toinen tapa säädellä aineenvaihduntaa. Ketoosi saavutetaan, kun energiansaantia vähennetään vähentämällä hiilihydraatteja. Hiilihydraattien saannin vähentyessä elimistö alkaa käyttää rasvoja energianlähteenä. Rasvojen hajotessa elimistöön kertyy ketoaineita, jotka vähentävät ruokahalua ja nälän tunnetta. Ketoosin ei kuitenkaan kuuluisi jatkua pitkäkestoisesti, sillä se on elimistömme hätävarajärjestelmä.

Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden terveysvaikutuksia on tutkittu vähän. Kliinisiin kokeisiin on osallistunut pieni määrä ylipainoisia ja kokeet ovat olleet lyhytkestoisia, minkä takia ruokavalioiden turvallisuutta ei ole voitu luotettavasti arvioida. Myöskään dieettien pitkäaikaisvaikutuksia ei ole pystytty seuraamaan kontrolloiduissa kokeissa.

Ruotsissa, Yhdysvalloissa ja Kreikassa tehdyissä tutkimuksissa on kuitenkin pystytty osoittamaan vähähiilihydraattisen ruokavalion lisäävän riskiä sydäntauteihin liittyvään kuolleisuuteen. Tämä johtunee siitä, että ruokavalion energiantarvetta oli korvattu eläinrasvalla ja lihalla. Hiilihydraattien vaihtaminen kasviperäisiin rasvoihin ja proteiinin lähteisiin sen sijaan pienensi riskiä sydänkuolleisuuteen.

Miksi ruokavaliosta ei kannata jättää mitään ravintoainetta pois?

Dieeteissä tyypillisesti saatetaan vältellä jotakin ruoka-ainetta tai korostaa sen terveellisyyttä. Mitään yksittäistä ruokaa ei kuitenkaan voida luokitella terveyden kannalta hyödyllisemmäksi tai vaarallisemmaksi kuin jotakin toista. Tärkeintä on kohtuus kaikessa sekä ruuan laatuun ja monipuolisuuteen panostaminen.

Hiilihydraatit ovat ruokavalion perusta ja elimistön tärkein energianlähde. Hiilihydraatit varastoituvat glykogeeninä maksaan ja lihaksiin. Glykogeenivarastot toimivat energianvarastoina. Jos ruokavaliosta vähennetään hiilihydraatteja, elimistö joutuu turvautumaan rasvoihin ja proteiineihin energianlähteenä. Jos rasvoja ja proteiineja käytetään energiantuottoon, elimistölle jää vähemmän rakennusaineita esim. kudosvaurioiden korjaamiseen ja immuunijärjestelmän toimintaan.

Proteiineja käytetään kudosten rakennusaineeksi ja uusiutumiseen sekä entsyymien ja hormonien toimintaan. Lisäksi proteiinit säätelevät neste- ja happoemästasapainoa, ylläpitävät puolustusjärjestelmää sekä kuljettavat tärkeitä molekyylejä elimistössä. Jos energiansaanti on liian vähäistä, proteiinia voidaan käyttää myös energianlähteenä.

Rasvoja tarvitaan hormonitoiminnan säätelyyn, sisäelinten suojaksi, energian varastoimiseen sekä immuunijärjestelmän ja hermoston toimintaan. Rasvat ovat myös aivojemme tärkein energianlähde.

Kuidut vaikuttavat ruuansulatukseen hidastamalla mahalaukun tyhjentymistä ja ruoan imeytymistä sekä alentamalla veren kolesterolipitoisuutta.

Jättämällä jonkin ravintoaineista pois, pyrkii elimistö hankkimaan tarvitsemansa energian jostakin muualta. Liian vähäinen hiilihydraattien saanti tyhjentää glykogeenivarastot ja aiheuttaa elimistöön kataboliaa. Tällöin suoritusteho laskee sekä ylikuormitusoireiden ja sairastumisen riski kasvaa.

Proteiineja vähentämällä kudosvauriot korjaantuvat hitaammin ja saatamme menettää lihasmassaa. Rasvojen vähentäminen vaikuttaa oleellisesti aivotoimintaan ja kuitujenpuute vaikuttaa negatiivisesti ruuansulatukseen.

Kuten alussa todettiin, terveydenhuoltoalaa eniten kuormittavat tekijät ovat tuki- ja liikuntaelinvaivat sekä mielenterveyssairaudet. Tuki- ja liikuntaelinvaivoista johtuva liikkumattomuus johtaa usein lihavuuteen, joka taas altistaa mielenterveyden haasteille. Tutkimusten perusteella kuitenkin tiedämme, että mielenterveyteen vaikuttavat myös fyysinen ja psyykkinen jaksaminen sekä aivojen ja suoliston terveys. Mikä taas vaikuttaa kaikkiin näihin edellä mainittuihin tekijöihin on riittävän monipuolinen ja laadukas ravitsemus.

Nykypäivän suorituskeskeisessä maailmassa pelkäämme loppuunpalamista, minkä takia yritämme löytää mahdollisimman tehokkaita keinoja palautumiselle. Tämä saattaa ajaa meidät siihen, että myös palautumisesta tulee suorittamista ja joudumme takaisin oravanpyörään, josta olemme yrittäneet pois. Jaksamme olla oravanpyörässä yllättävän pitkäänkin. Havahdumme usein vasta sitten, kun mieli ja keho sanovat sopimuksensa irti.  

Käyn usein keskustelua fysioterapia-asiakkaiden kanssa siitä, miten he palautuvat. Harvalla tuntuu olevan aikaa palautumiselle, eikä omaan kuormittuneisuuteen kiinnitetä huomiota. Palautumattomuus heijastuu lopulta kehoon ja mieleen. Olemme väsyneitä ja ärtyneitä, lisäksi kehossa sattaa tuntua kireyksiä ja kipua. Hermosto on ylivirittynyt ja olemme koko ajan valmiudessa ottamaan koppia seuraavasta tilanteesta, kehomme on ikään kuin hälytystilassa.

Tunne siitä, että tarvitsemme palautumista syntyy, kun arki käy liian hektiseksi ja kontrolli katoaa. Stressaantuneena saatamme hakea hyvänolontunnetta esimerkiksi raskaasta kovatehoisesta liikunnasta. ”Saan ajatukset nollattua kunnon hikitreenillä” - lauseen kuulee usein asiakkaalta, jolla vesilasi läikkyy jo yli. Tärkeää olisi tiedostaa, että kehomme ei osaa tunnistaa stressin lähdettä. Sekä psyykkinen että fyysinen stressi ovat keholle kuormittavia. 

Kun meillä on liikaa kuormaa kannettavana, lähdemme herkästi tinkimään juuri niistä asioista, jotka olisivat palautumisen kannalta tärkeitä.

”Ei haittaa, jos nukun tunnin vähemmän, kunhan ehdin tehdä työt.”

”En ehtinyt syömään…”

”En kyllä jaksa lähteä enää työpäivän jälkeen treenaamaan…” 

Milloin ja miten sinä palaudut?

Onko sinulla työpäivän jälkeen vielä energiaa tehdä asioita vai rojahdatko sohvalle? Jos jokaisen työpäivän jälkeen päädymme valitsemaan sohvan ja tuntuu, ettemme jaksa tehdä mitään, on kehomme tehnyt työpäivän aikana sen maksimisuorituksen. Tämä tarkoittaa, että  5 x viikossa työssäkäyvä tekee maksimisuorituksen joka päivä, jolloin keho tarvitsee pidemmän ajan palautuakseen. Pidemmällä aikavälillä myös riskit loukkaantumisille, rasitusvammoille ja ylikuormitukselle kasvaa.

Meillä saattaa olla ajatus siitä, että raskaan työn jälkeen ei tarvitse enää kuntoilla. Työn kuormittavuuden ei voi kuitenkaan ajatella olevan yhteydessä työn fyysisyyteen. Istumatyöläinen saattaa olla ihan yhtä kuormittunut, kuin fyysistä työtä tekevä. 

Kuten edellä todettiin, kehomme ei osaa tunnistaa stressin lähdettä. Psyykkinen ja fyysinen stressi ovat yhtä kuormittavia. Jotta tunne työn kuormittavuudesta laskee, tulee kehomme olla fyysisiltä ja psyykkisiltä ominaisuuksiltaan sellainen, että se jaksaa vastaanottaa työpäivän aikana tulevan kuormituksen. 

Miten palautumista voi tehostaa?

Palautumisen peruspilaireina ovat liikunta, ravinto ja uni. Nykymaailmassa meillä on paljon tietoa näistä asioista, mutta usein tasapaino näiden välillä on kadoksissa. Palautusjuomat, palauttavat lenkit ja vihersmoothiet eivät edistä palautumista, jos perusta ei ole kunnossa. Emme pysty siis nopeuttamaan palautumista, ja miksi siihen olisi tarvettakaan? Miksi haluamme takaisin oravanpyörään? Eikö keholle olisi syytä antaa aikaa palautumiselle sen verran mitä se tarvitsee. 

Yhteenvetona, miten palaudut parhaiten:

1. Liikunta. Liikuntaa on hyvä lisätä pitkin päivää, sillä yksi tunnin treeni päivässä on vain 4% vuorokaudesta. Tauota työtäsi siis mahdollisuuksien mukaan. Nouse ylös, heiluttele käsiä, käy kyykyssä, ojenna ja pyöristä selkää. Vaihtele työasentoa, sillä ei ole olemassa yhtä hyvää ergonomista asentoa, jossa jaksaisimme olla koko työpäivän ajan. Jo lyhytkestoinenkin liikunta kohentaa mielialaa, helpottaa stressinhallintaa, parantaa keskittymiskykyä ja vaikuttaa unensaantiin.

2. Ravitsemus. Syö ja juo riittävästi. Ravinnolla on suuri merkitys arjessa jaksamiseen. Jos syömme liian vähän energiatasomme on matalalla ja työskentely tuntuu raskaalta. Säännöllinen ja monipuolinen ravinto sekä riittävä nesteytys pitävät meidän vireystilan optimaalisena ja todennäköisesti jaksamme tehdä työpäivän jälkeenkin asioita. Lisäksi hyvä nesteytys lisää lihasten elastisuutta, jolloin kipuja ja jumeja on vähemmän. 

3. Uni. Nuku riittävästi ja ennen kaikkea laadukkaasti. Optimaalinen unen määrä on jokaiselle yksilöllistä, mutta aikuinen tarvitsee unta n. 7-9 tuntia vuorokaudessa. Unen laatu paranee, kun ravitsemus ja liikuntatottumukset ovat kunnossa. 

Muista! 

Palautumiselle ei ole olemassa pikakonsteja. Palautuminen on ensisijaisesti yksilöllinen kokemus. Kokemus siitä, että jaksaa niin psyykkisesti kuin fyysisestikin, eivätkä arjen toiminnot vaadi suuria ponnisteluja. Tärkeintä on antaa palautumiselle aikaa.

Kiinnostaako kuulla lisää palautumiseen vaikuttavista tekijöistä?

Järjestämme 2.9.2023 Palaudu ja jaksa paremmin -hyvinvointipäivän. Päivä koostuu asiantuntijaluennoista ja konkreettisista työkaluista, joiden avulla kehität omaa jaksamistasi. Early Bird -tarjoukset kesäkuun loppuun asti! Voit osallistua paikan päällä Tampereella tai osallistua iltapäivään etänä.