Osaatko alamäki- ja ylämäkijuoksun salat? Joudutko jarruttelemaan alamäessä ja onko jokaisen ylämäen jälkeen jalat ihan hapoilla? Tässä blogitekstissä esittelemme, miten kehität juoksutekniikkaasi sopivammaksi erilaisiin maastonkohtiin.
Olen käyttänyt vertauksena auton vaihteen vaihtamista erilaisissa maaston kohdissa. Tasaisella juokset 4-5 vaihteella. Yläessä on hyvä laittaa vaihdetta pienemmälle. Kakkoselle tai jopa ykköselle. Jos teet vetoharjoituksia niin, mitä pienemmällä “vaihteeella” pystyt juoksemaan, sitä vähemmän jalkasi menevät hapoille. Yleinen virhe ylämäki juoksussa on, että aletaan harppomaan (laitetaan vaihdetta isommalle). Silloin lihaksesi joutuvat käyttämään enemmän voimaan, että pääset eteenpäin. Se saattaa tuntua tehokkaalta, mutta todennäköisesti mäenpäällä jalkasi ovat hapoilla, etkä pysty lisäämään vauhtia ylämäen jälkeen. Juoksutapahtumissa harvoin eroja saa tehtyä mäessä, vaan ero tehdään tasaisella, se on nopein joka jaksaa juosta mäen jälkeen.
Proxima Finlandin juoksuwebinaareissa monipuolisesti tietoa juoksuharjoittelusta! Vaikuta tuleviin aiheisiin!
Jos video ei näy, voit katsoa sen tästä.
Ylämäkijuokseminen voi alkuun tuntua töpöttämiseltä, mutta mitä jyrkempi mäki on, sitä tiheämpi askelluksen on hyvä olla. Taloudellisin tapa ei aina ole nopein tapa edetä ylämäki, jos olet osallistumassa juoksutapahtumaan, monesti ylämäen jälkeenkin pitää jaksaa juosta.
Ylämäkiharjoitukset on hyviä harjoituksia juoksijalle. Mäkiharjoitukseen voidaan lisätä mäen jälkeinen tasainen osuus. Tämän kaltainen harjoitus on hyvä harjoitus mielelle, koska mäen jälkeen pitää pystyä juoksemaan vauhdikkaasti vaikka jaloissa painaakin.
Harjoituksessa kannattaa ottaa aikaa sekä ylämäki- että tasaiselle osuudelle. Miten pystyt juoksemaan ylämäen mahdollisimman nopeasti, että pystyt juoksemaan tasaisen osuuden mahdollisimman nopeasti.
Alamäessä heitetään vaihde vapaalle, rullataan. Rullaus vaatii rohkeutta, joten sen harjoittelu kannattaa aloittaa loivempaan mäkeen ja vähitellen tehdä rullauksia pidempiin ja jyrkempiin mäkiin. Juoksemisesta sanotaan, että se on kaatumista eteenpäin. Rullaaminen sitä vasta onkin. Alamäkeen rullailu vaatii paljon lantion ja keskivartalon hallintaa. Jos sinulla on ollut selkävaivoja, niin kannattaa aloittaa harjoittelu hyvin varovasti. Rullaamisessa on tärkeää löytää jalkoihin rentous ja päkiäaskeltajillakin askel kääntyy monesti kanta-askellukseksi.
Valitse ensimmäiseksi suhteellisen loiva mäki, jossa kuitenkin on selvä korkeusero. Nouse mäkeä noin 1/3 ja rullaa alas mahdollisimman rennosti. Seuraavalla kerralla voit nousta hieman korkeammalle kuin edellisellä kerralla. Piirrä jalalla merkki maahan niin tiedät, mistä lähdit edellisellä kerralla. Nouse ylämäkeä niin korkealle, että alamäki juoksu tuntuu hallitulta. Voit tehdä alamäki juoksun 6-8 kertaa. Alamäkijuokseminen on suhteellisen kuormittavaa, joten ensimmäisillä kerroilla määrä kannattaa pitää maltillisena.
Kun olet löytyänyt rajasi harjoitusmäessä, pistä mieleen mäen jyrkkyys ja pituus. Juoksulenkillä voit verrata alamäkiä harjoitusmäkeesi. Jos ne ovat jyrkempiä, aloita rullaaminen hieman alempaa ja jos loivempia, voit aloittaa rullaamisen ylempänä mäkeä.
Vauhti kannattaa suhteuttaa niin, että pystyt juoksemaan alamäen alaosan ja sitä seuraavan tasaisen rennoksi. Jos vauhti nousee liian kovaksi ja sinun pitää alkaa jarruttamaan. Olet päästänyt vaihteen vapaalle hieman liian aikaisin. Vaikka rullaava juoksutekniikka onnistuisikin, mutta jos aloitat rullauksen heti mäen yläosassa ja joudut jarruttamaan mäen alaosassa kulutat turhaa energiaa ja et saa mäestä niin isoa hyötyä. Taloudellisempaa on hieman himmata vauhtia alamäen alussa ja antaa rullata loppumatka jouhevasti!
Jos sinulla herää kysymyksiä juoksuharjoitteluun liittyen vastaan mielelläni kysymyksiin.
Tervehdys, olen fysioterapeutti Arttu Peltola ja olen valmentanut juoksijoita lähes 10 vuotta. Itse olen harrastuanut kestävyysjuoksua ja kilpaillut hiihdossa 20-vuotiaaksi asti. Tänä päivänä vastaanotolleni tullaa erilaisten juoksuun liittyvien vaivojen takia, juoksutekniikkaa kehittämään ja juoksuvalmennukseen.
Juoksuwebinaarit järjestetään livenä noin kerran kuukaudessa. Ensimmäisten juoksuwebinaarien aiheita ovat olleet mm. Juoksutekniikka ja rasitusvammat, Juoksuharjoittelun aloittaminen ja Juoksutelakalta takaisin harjoitteluun.
Tampereen juoksukoulussa harjoittelemme monipuolisesti juoksutekniikkaa ja mm. ylä- ja alamäkijuokseminen tulee hyvin tutuksi.
Tässä jaksossa paneudumme penikkataudin saloihin. Mikä penikkatauti on? Mistä penikkatauti johtuu? Miten penikkataudin aiheuttaja selvitetään? Miten voit kuntouttaa omaa penikkatautiasi?
Asiantuntijoina fysioterapeutit Arttu Peltola ja Joel Jokinen
Helsingin Sanomat haastatteli fysioterapeuttiamme Arttu Peltolaa penikkataudista. Lue artikkeli tästä.
Lue myös Juoksijan penikkatauti.
Tässä jaksossa käymme läpi peruskestävyysharjoittelua. Miksi peruskestävyysharjoittelu on niin tärkeää? Miten voin määrittää omat sykealueeni? Mistä tiedän olenko harjoitellut liian kovaa? Miksi nuoren, lajista riippumatta, on tärkeä harjoittaa peruskestävyyttä? Miten naisten ja miesten harjoittelu eroaa? Voit kuunnella jakson Spotifysta, Apple Castissa tai Sound Cloudista!
Isäntinä toimivat fysioterapeutit Arttu ”tekniikkatohtori” Peltola ja Joel ”temporeisi” Jokinen. KVN-podcast kuunneltavissa myös Spotifyssa, Apple Podcastssa ja Deezerissä!
Tiivistelmän ja lähdeviittaukset löydät tästä.
Taru Schroderus on Lahtelainen yrittäjä, kahden lapsen äiti ja triathlonisti. Taru on ollut valmennuksessani vuodesta 2014 lähtien aloitettuaan joitain vuosia aiemmin triathlonharrastuksen. Yhteinen matka on ollut tuloksekas. Mainittakoon saavutuksista muun muassa kaksi triathlonin suomenmestaruutta omassa ikäsarjassa sekä Ironman Tallinnan toinen sija omassa ikäsarjassaan! Parhaimmillan Ironman- matka on kulkenut Barcelonassa vuonna 2018 huimaa kyytiä aikaan 10 tuntia 14 minuuttia. Taru ystävällisesti lupautui kirjoittamaan tämän blogitekstin triathlonvalmennuksesta valmennettavan näkökulmasta.
Moni kuntoilija miettii, että mihin sitä valmentajaa oikein tarvitaan. Lenkillä voi käydä ilman suunnitelmaa ja kuntoilutapahtumista selviää maaliin pienemmälläkin satsauksella. Ja näinhän se on, kaikki eivät valmentajaa tarvitse, ainakaan aluksi. Mutta siinä kohtaa, kun tavoitteena on kehittyminen tai edessä on haaste, jonka ylittäminen omin neuvoin vähintäänkin mietityttää, ammattitaitoisen valmentajan puoleen kääntyminen todellakin kannattaa.
Miksi triathlonvalmennus? No ensinnäkin siksi, että valtaosa kuntoilijoista ei osaa rytmittää harjoitteluaan ja tekee sitä joko liikaa tai liian kovaa. Jos pitkän tähtäimen suunnitelmaa ei ole, päivittäinen harjoittelu perustuu monesti fiilikseen. Siinä ei varsinaisesti ole mitään väärää, mutta hyvään fiilikseen vedoten moni kuntoilija vetää jokaisella lenkillä aina vähän kovempaa tai pidempään kuin olisi järkevää. Lepopäiviä tai selkeästi kevyempiä jaksoja ei ole, koska niiden pitäminen arveluttaa, ja jälkikäteen tarkasteltuna harjoittelu on ollut melkoisen tasapaksua. Yleensä vasta ylirasituksesta johtuva vamma saa kuntoilijan pysähtymään.
Edellä mainitun kaltainen yli-innokas kilpakuntoilija voisi hyvinkin olla minä. Olen harrastanut triathlonia kohta kymmenen vuotta ja niistä viimeiset neljä vuotta Joelin valmentamana. Ennen valmentajan puoleen kääntymistä treenasin itsekseni ja seurakavereiden kanssa. Vaikka olen harrastanut lapsesta lähtien kilpaurheilua, niin huomasin, että harjoittelun rytmittäminen kolmen lajin kesken on yllättävän vaikeaa. Miten kehittää uintia ja samalla ylläpitää pyöräily- ja juoksukuntoa? Millaista lihaskuntoharjoittelua vaaditaan, jotta pyörä kulkee kesällä entistä kovempaa?
Olen kokenut valmentajan parhaimmaksi anniksi harjoittelun rytmityksen taidon sekä uudet ideat ja ärsykkeet. Esimerkiksi voimaharjoittelussa Joel on ideoinut vuosien saatossa vaikka mitä: olen tehnyt kahvakuulaa, kestovoimaa, maksimivoimaa, kontrastivoimaharjoittelua ja plyometrisiä hyppyjä. Juoksukilometrit ovat olleet jalkojeni vammaherkkyyden huomioiden maltillisia, mutta siitä huolimatta olen juossut kaikilla triathlonin kilpailumatkoilla itseäni tyydyttävää vauhtia. Myös pyörä on kulkenut hyvin. Sitä, kuten muitakin triathlonin lajeja, on kehitetty blokkiharjoittelun kautta.
Joskus viime talvena, kun juoksin hallissa vetoja, mietin, että pitäisikö minun oikeasti pystyä tällaisiin vauhteihin. Vetoja juostessa huomasin, miten erikoinen ihmismieli on. Ilman ohjelmaa ja siinä olleita aikoja en varmasti olisi edes yrittänyt juosta niin kovaa kuin juoksin, mutta kun valmentaja kerran uskoi minun pystyvän moiseen, niin tottahan minunkin oli uskottava.
Se, että harjoitusohjelma haastaa, aiheuttaa toisinaan epäuskoa ja pienimuotoista järkytystä, on kaltaiselleni vuosia säännöllisesti harjoitelleelle kilpakuntoilijalle pelkästään hyvä asia. Jännityksen kutina vatsan pohjassa saa yrittämään enemmän ja sen myötä tavallisen arki-illan treeni voi olla koko päivän kohokohta.
Siksi valmentaja. Ja siksi Joel, joka ammattivalmentajana osaa kohdata jokaisen valmennettavansa yksilönä. Myös hänen fysioterapiaosaamisestaan on ollut paljon apua ja hyötyä kuntoutusta vaatineissa vammoissa.
Olen tehnyt elämäni parhaimmat täyden matkan IRONMAN-kilpailut, maratonit, maantiekympit ja wattbike-kilpailut Joelin triathlonvalmennuksessa. Matka jatkuu kohti ensi kesää ja uusia tavoitteita!
Taru Schroderus
Oletko kiinnostunut tavoitteellisesta harjoittelusta triathlonin, pyöräilyn, juoksun tai vaikka hiihdon parissa? Me Proxima Finlandilla autamme sinua tavoitteidesi saavuttamisessa! Klikkaa linkkiä ja tutustu kestävyysvalmennuksiimme ja valmentajiimme.
Joel Jokinen
Ammattivalmentaja
Fysioterapeutti
Tässä blogitekstissä käsittelen eri polvikipudiagnooseja ja sitä, mistä ne juoksijoilla johtuvat. Lisäksi saat vinkkejä, miten voit kehittää juoksutekniikkaasi ja juoksuharjoitteluasi siten, että polvesi eivät estä juoksemistasi. Olen tarkoituksella rajannut sivu- ja ristiside-, kierukka- ja nivelpoimuvammat pois tästä tekstistä.
Juoksijan polvi on nimitys polven ulkosivun kivulle. Juoksijan polvessa kipualue on IT-jänteen ja sen kiinnityskohtien alueella tai takareiden jänteen alaosassa. Joskus polven koukistamiseen saattaa liittyä naksuvaa ääntä. Tämä ääni syntyy, kun kireä jänne muljahtaa luisen rakenteen yli, kuten polven nivelnastan.
Juoksijan polvessa tyypillistä on IT-jänteen kiristyminen ja takareiden lihasten kireys. Mikä sitten kiristää IT-jännettä ja takareittä? TFL:n ja ison pakaralihaksen tehtävä on jännittää IT-jännettä. TFL:n ja ison pakaralihaksen kireys kiristää myös IT-jännettä ja voi olla syynä juoksijan polvelle.
Mistä takareiden kireys johtuu? Juoksussa pakaralihas ojentaan lonkan, takareisi koukistaa ponnistuksen loppuosassa polvea ja pohjelihas toimii lihasketjun viimeisenä lenkkinä. Jos lonkka ei ojennu juoksussa kunnolla, siirtyy kuormitusta pakaralta takareiteen. Kasvava kuormitus kiristää takareittä ja voi aiheuttaa juoksijan polven.
Hyppääjän polvessa polvikipu on patellan ylä- tai alaosassa. Polvilumpion lähialue kipeytyy tyypillisesti, kun harjoitusmääriä ja tehoja harjoittelussa on lisätty. Esimerkiksi erilaiset loikka-, veto- ja intervalliharjoitukset voivat lisätä patellan kiinnityskohtien kuormitusta. Tässäkin tarvitsee olla sitten tarkkana, mikä se lopullinen syy on. Monesti yksittäinen harjoitus ei ole syynä polven rasitusvammaan, vaan vamma tai kipu on seurausta heikosta palautumisen seurannasta.
Polvikivun syy voi olla myös juoksutekniikassa. Etenkin kanta-askeltaen juoksevilla iskutus polven alueelle on kovempaa. Päkiäaskeltajilla ongelmat ovat usein pohkeen alueella tai liittyvät harjoitusmäärien kasvamiseen. Kanta-askeltajan kannattaa tarkastella juoksun askelkontaktia ja sen pehmeyttä ja/tai siinä tulevaa iskua. Kanta-askelluksessä on tärkeää, että askellus kantakontaktissa on rullaava ja painopiste siirtyy tasaisesti kantapäältä jalkapöydälle. Läpsyvä ääni juoksussa on usein merkki rullaamattomasta askeleesta. Toinen tekniikassa tarkasteltava asia on, kuinka paljon polvesi työntyy eteen askelluksen aikana. Jos askellus on kova ja ei rullaa, lisäjoustoa haetaan usein polvesta. Yksi syy miksi polvi työntyy eteen on lantion hallinnan ja pakaran heikkous. Eteenpäin työntyvä polvi lisää painetta patellan liitoskohdissa ja voi johtaa hyppääjän polveen.
Osgood-Schlatterin tauti on tyypillinen kasvavilla urheilevilla nuorilla, etenkin kasvupyrähdyksen yhteydessä. Syynä kivulle on patellajänteen kiinnityskohdan tulehdustila. Rasituksen kasvaessa kiinnityskohta ja kehittyvä luusto eivät pysy, kasvavien voimatasojen mukana. Monesti Osgood-Schlatteria sairastavilla on myös tapahtunut muutoksia harjoitusmäärissä ja harjoittelun laadussa.
Osgood-Schlatter paranee usein itsestään. Paranemisen kannalta erityisen tärkeää on harjoittelun keventäminen. Paranemista voi nopeuttaa myös lihashuollolla, etureisien venyttelyllä, kylmä- ja lämpöhoidoilla ja kinesioteippauksella. Lue lisää nuoren urheilijan Osgood Schlatterin taudista
Patellan eli polvilumpion sisäpinnan ruston epätasaisuutta ja kulumaa kutsutaan kondromalasiaksi. Sen taustalla voivat olla rakenteelliset syyt, kuten pihtipolvisuus tai reisiluun nivelpintojen erikorkuisuus, mutta myös heikot reisilihakset voivat aiheuttaa kondromalasiaa. Juoksijoilla etureisien kireys voi aiheuttaa patellaan kautta painetta polviniveleen ja sen takia lisätä patellan rustopinnan kuormitusta.
Kondromalasia ei sinällään ole vaarallista, eikä este juoksuharrastukselle. Hyvä lihastasapaino ja kehonhuolto ovat avainasemassa kondromalasian hoidossa.
Monipuolisella harjoittelulla voit ennaltaehkäistä rasitusvammoja. Harjoitteletko mielestäsi monipuolisesti? Tee seuraava testi, jossa on otettu huomioon useita harjoittelun osa-alueita. Tuleeko sinun tehtyä kaikkia?
Kuinkaa montaa osa-aluetta harjoittelusi sisälsi? Miten voin monipuolistaa ja lisätä harjoittelua, jos polveni on heikoin lenkki? Mitä voin selvittää harjoittelustani ja sen vaikutuksesta polvikipuun?
Vastaa seuraaviin kysymyksiin:
Jos vastasit ensimmäiseen kysymykseen, että pystyn juoksemaan 5km, jonka jälkeen polveni kipeytyy. Lyhennä juoksuharjoituksia alle 5km mittaiseksi ja tee sen jälkeen esimerkiksi lihaskuntoa.
Palautumisen seurantaan on monia mittareita, mutta haaste tulee kun pitäisi mitata polven tai vaikka pohkeiden palautumista. Yksi selkeä merkki kehon osan palauttumattomuudesta on kipu levossa. Se on merkki tulehduksesta. Silloin kannattaa tehdä selvästi vähemmän kuormittavia harjoituksia esimerkiksi vesijuoksua tai pyöräilyä. Muut nivelille pehmeämmät lajit ovat hyviä lajivalintoja pitkillä peruskuntolenkeillä. Peruskuntoharjoituksissa pääasiallinen tavoite on kehittää kehon rasva-aineenvaihduntaa ja hiusverisuonistoa. Silloin lajilla ei ole niin suurta merkitystä. Etenkin jos olet aloitteleva juoksija ja teet esimerkiksi yhden pitkän lenkin viikossa, kannattaa aloittaa niin, että teet yhden kuukaudessa juosten ja loput pyörällä, vesijuoksemalla tai uimalla.
Harjoittelun jaksottamisella pystyt myös vaikuttamaan rasitusvammoihin ja niiden kehittymiseen. Jaksotus antaa keholle mahdollisuutta palautua, mutta myös kovempina viikkoina kuormittaa sinua enemmän, jos kaikki viikot olisivat samanlaisia.
Kuten jo ylempänä on kerrottu, että juoksutekniikalla voi olla merkitystä eri polviongelmien syntyyn. Päkiävoittoisesti juoksevilla on tyypillisesti enemmän pohjevaivoja ja kanta-askeltajilla säären etuosan ja polven vaivoja.
Juoksutekniikassa tulee kiinnittää huomiota iskutuksen määrään eli askelluksen rullaavuuteen, nivellinjoihin sekä polven ojennuksen ja koukistuksen määrään juoksun eri vaiheissa.
Juoksuwebinaareissa saat tietoa juoksuharjoitteluun ja juoksuun liittyviin rasitusvammoihin.
Katso uusimmat webinaariaiheet ja vanhat livet löydät webinaaritallenteina!
Juoksutekniikkaa voidaan kehittää niin, että se kuormittaa polvia vähemmän. Juoksutekniikka-analyysi on helppo palvelu, jonka voit tilata verkkokaupastamme. Saat ohjeet juoksuvideoiden kuvaamiseen ja lähettämiseen. Teemme sinulle sen jälkeen oman juoksutekniikka-analyysin.
© 2026
