Kaipaatko lisää liikkuvuutta? Tuntuuko perinteinen venyttely tylsältä? Haluatko ehkäistä venähdyksiä? Aktiivinen venyttely painojen kanssa saattaa olla ratkaisu, mitä kaipaat.
Käytännössä liikkuvuudessa puhutaan siitä, kuinka suuren liikelaajuuden pystymme toteuttamaan tietyssä nivelessä. Venyttelyn tarkoitus on harjoittaa kudoksia siten, että ne joustavat harjoituskertojen jälkeen enemmän.
Kun mietitään liikkuvuusharjoittelua, ensimmäisenä yleensä tulee mieleen staattiset venytykset tai esimerkiksi erilaiset jooga-asennot. Näistäkin on tietysti hyötyä, mutta usein voiman harjoittaminen venytysasennoissa jää pois. Miksi tätä olisi hyvä tehdä?
Kun otamme painot käyttöön liikkuvuusharjoittelussa, saamme uusia hyötyjä, mitä ei saada perinteisestä venyttelystä. Suurin hyöty on loukkaantumisien ehkäisy, kun niveliä tukevat lihakset vahvistuvat ja tottuvat hallitsemaan kuormia ääriasennoissa. Käymme tässä blogissa läpi, miten liikkuvuutta voi harjoittaa eri tavoilla, mitä hyötyä aktiivisesta liikkuvuusharjoittelusta on ja miten aktiivisen liikkuvuusharjoittelun painojen kanssa voi aloittaa.
Liikkuvusharjoittelun muodot ovat passiivinen ja staattinen venyttely, passiivinen ja dynaaminen venyttely, aktiivinen ja staattinen venyttely sekä aktiivinen ja dynaaminen venyttely. Passiivisella venyttelyllä tarkoitetaan, että venytettävä lihas ei tee lihastyötä. Aktiivisessa venyttelyssä venytettävä lihas tekee lihastyötä samalla, kun sitä venytetään.
Keskitymme tässä blogissa passiivisen ja aktiivisen venytyksen eroihin.
Jos mietimme, mistä esimerkiksi venähdykset johtuvat, saamme uuden näkökulman. Usein teemme jonkin äkkinäisen liikkeen, missä lihas venyy pidemmälle, kuin mitä pystymme sitä hallitsemaan. Perinteinen venyttely eli passiivinen venyttely ei ehkäise kovin hyvin venähdyksiä, koska emme harjoita lihaksen hallintaa passiivisessa asennossa.
Kun lisäämme painot liikkuvuusharjoitteluun, saamme harjoitettua lihasten hallintaa ääriasennoissa ja näin pystymme hallitsemaan liikkeitämme paremmin äkkinäisissä tilanteissa, jossa on venähdyksen riski.
Muita hyötyjä aktiivisella venyttelyllä lisäpainoilla on mm.
Kun teemme kuormitettua harjoittelua, venytettävä lihas joutuu tekemään työtä ja riittävän suurilla painoilla saamme samalla kasvatettua lihasvoimaa. Kuormitetulla venyttelyllä pystytään lisäksi vahvistamaan jänteitä ja näin ehkäisemään jännevaivoja, mikä ei ole mahdollista passiivisella venyttelyllä. Lihashallinta kehittyy, kun aktivoimme niveliä tukevia lihaksia venytyksessä.
Urheilijoille kuormitettu venyttely on tärkeää näiden seikkojen vuoksi. Esimerkiksi jääkiekkomaalivahdin tai jalkapalloilijan on syytä hallita lihaksensa äkkinäisissä venytysliikkeissä vammojen ehkäisemiseksi ja tulosten parantamiseksi. Urheilussa usein yhdistyy voima ja liikkuvuus, joita kannattaa harjoittaa samaan aikaan. Näin pystymme parantamaan urheilusuorituksiamme.
Muista aina lämmitellä ennen harjoittelua! Lämmittely voi olla esimerkiksi ripeä kävelylenkki, lyhyt juoksu tai 5-10 minuutin kevyt lihasvoimaharjoittelu. Kunhan on lämmin olo ja venytettäviin lihaksiin on saatu liikettä, niin tämä riittää.
Toistoja tehdään eri tavalla, kun kyseessä on liikkuvuusharjoittelu verrattuna voimaharjoitteluun. Kun tehdään liikkuvuusharjoittelua, voi pitää muutaman sekunnin pysähdyksen venytysasennossa sekä tehdä negatiivinen (eksentrinen) osuus toistosta hitaasti. Näihin ei ole tarkkoja sääntöjä, joten kannattaa kokeilla sellainen liiketempo, joka sopii itselle parhaiten. Kunhan tunnet venytyksen ainakin muutaman sekunnin joka toistolla.
Kuormitettu liikkuvuusharjoittelu kannattaa aloittaa maltillisilla painoilla ja lisäämään niitä progressiivisesti, kun lihasvoima ja lihashallinta kasvaa. Kokeile aluksi sellaista painoa, jota haastaa sinua kohtalaisesti. Haastavammissa liikkeissä pelkkä kehonpaino saattaa riittää.
Usein lisääntyneen istumatyön seurauksena meillä kiristyy tietyt lihakset enemmän kuin toiset. Näitä ovat esimerkiksi takareidet, lonkankoukistajat, sisäreidet ja rintalihakset. Tässä on muutama liike, mitä voi esimerkiksi tehdä näiden lihasten liikkuvuuden parantamiseksi.
Klassinen kuntosaliliike. Painot ovat pienempiä kuin lihaskuntotreenissä, liike alas ja pidot alhaalla ovat pidempiä, jotta venytyksen saa tuntumaan takareisissä kunnolla. Jos liike on vieras, voit kokeilla siirtää toista jalkaa noin askeleen mitan eteenpäin, jolloin venytys tuntuu nopeammin etujalan takareidessä ja selkä on helpompi pitää suorassa.
Venyttää hyvin takajalan lonkankoukistajaa, mutta myös etujalkaa. Tässä hitaita toistoja ja alhaalla voi ottaa lyhyen pysähdyksen. Voit kokeilla ensin kehonpainolla ja myöhemmin ottaa lisäpainon. Voit pitää tukea kädellä esim. seinästä, jos tasapaino on haasteena.
Venyttää hyvin sisäreisiä. Painonsiirroilla on helppo siirtää venytys toiselle jalalle. Kokeile muutaman sekunnin pitoja venytysasennoissa. Liikettä on hyvä kokeilla aluksi kehonpainolla ja tämän jälkeen ottaa lisäpaino, jos se on tarpeen.
Jälleen joillekin tuttu liike kuntosalilta. Tässä otetaan maltilliset painot ja viedään ne alhaalle siten, että rintalihaksissa tuntuu venytys. Kokeile hidastaa liikettä, kun rintalihasta alkaa venyttää tuodessa painoja alas sekä pidä vähintään muutama sekunti venytysasennossa. Ylempi kuva kuvastaa joka toiston lähtöasentoa, aivan kuin penkkipunnerruksessa.
Liikkeistä saatatkin huomata, että osa näistä on yleisiä kuntosalilla tehtäviä liikkeitä. Tutkimuksien mukaan pelkällä kuntosaliharjoittelulla on mahdollista saavuttaa samankaltaiset liikkuvuuden parannukset kuin passiivisella liikkuvuusharjoittelulla. Tästä voidaan päätellä, että kuntosalilla tehtävät liikkeet kannattaa tehdä täydellä liikelaajuudella siten, että ne venyttävät kuormitettavaa lihasta joka toistolla. Taas yksi muistutus treenata salilla hyvällä tekniikalla täydellä liikelaajuudella!
Erot aktiivisessa liikkuvuusharjoittelussa ja lihaskuntoharjoittelussa ovat:
Toisin kuin passiivinen liikkuvuusharjoittelu, aktiivinen liikkuvuusharjoittelu vaatii keholtamme hieman enemmän. Tämän vuoksi on hyvä pitää välipäiviä harjoittelusta riittävän palautumisen varmistamiseksi. Muista kuunnella kehoasi!
Muista myös riittävä lämmittely sekä pitää painot sellaisina, että pystyt hallitsemaan liikkeen turvallisesti. Kokeile jotain liikettä jo tänään!
Fysioterapeutti, Proxima Finland Tampere, Tampellan toimipiste.
Sähköposti: jani@proximafinland.fi
Jos kroppa jumittaa ja kaipaat kehoon lisää liikkuvuutta, varaa aika fysioterapiaan!
Rasitusmurtuma voi syntyä mihin tahansa luuhun, mutta nuorilla sitä esiintyy tyypillisesti muun muassa lannerangan alueen nikamarakenteissa. Rasitusmurtumaa voi edeltää murtuman esiaste, jolloin puhutaan rasitusosteopatiasta, ja usein vaurio havaitaankin jo tässä vaiheessa. Rasitusmurtuma ja rasitusosteopatia todetaan magneettitutkimuksella. Rasitusosteopatiassa murtumalinjaa ei ole vielä kehittynyt, mutta nikaman takakaaressa näkyy jo liiallista turvotusta magneettikuvassa, ja aineenvaihdunta luussa on heikentynyt. Selän rasitusmurtumat löytyvät useimmiten alaselän L4- tai L5-nikamien alueelta, eli lannerangan toisiksi alimmasta tai alimmasta nikamasta.
Nuorten alaselän rasitusmurtumat ovat usein seurausta liian nopeasti lisääntyneestä harjoittelusta, tai harjoittelun liian yksipuolisesta sisällöstä. Etenkin usein ja paljon liikuntaa harrastavien lasten ja nuorten rasitusmurtumat ovat yleistymässä, ja tavoitteellisen kilpaurheilun aloittaminen yhä aikaisemmassa vaiheessa voi lisätä vaurioriskiä. Alaselän rasitusmurtumille altistavia urheilulajeja ovat esimerkiksi lajit, joissa rangalle tulee paljon taivutuksia ja kiertoja. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi jääkiekko, voimistelulajit, sekä luistelu. Rasitusmurtumia esiintyy noin 8-15 prosentilla urheilua harrastavista kasvuikäisistä.
Toisaalta myös liikkumattomuus voi altistaa selän rasitusvammoille, mikäli liikunnan määrää lisätäänkin yhtäkkiä paljon aiempaan verrattuna. Selän alueen rasitusmurtumia löytyykin jopa puolelta kaikista selkäkipuisista kasvuikäisistä lapsista ja nuorista. Nuorten alaselän rasitusmurtumien esiintymishuiput ovat 4-8-vuotiailla, sekä murrosiän kasvupyrähdyksen aikana.
Alaselän rasitusmurtumista puhuttaessa lapsen tai nuoren fyysiset ominaisuudet eivät ole käytännössä vielä riittävällä tasolla suhteessa kuormituksen määrään, ja urheilua harrastavien kohdalla tyypillisesti etenkin keskivartalon kontrolli ja voima ovat puutteellisia lajin vaatimuksiin nähden. Lisäksi alaraajojen lihaskireydet voivat korostaa lannerangan lordoosia eli notkoa, mikä lisää lannerangan nikamien takaosille kohdistuvaa kuormitusta. Myös lajispesifit, toistuvasti samanlaiset toistot aiheuttavat kuormitusta toistuvasti samalle nikamavälille luoden alueelle rasitusta.
Nuoren kasvaessa myös vartalon mittasuhteet muuttuvat, jolloin vartalon hallinta ja liikekontrolli ovat hetkellisesti heikompia, altistaen selkärangan liialliselle kuormitukselle. Murrosiän aikana nuori saattaa kasvaa pituutta jopa kymmenen senttiä vuodessa, ja tällöin luiden pehmytkudokset, nivelsiteet ja lihakset eivät aina pysy täysin kasvuvauhdissa mukana. Tämä puolestaan aiheuttaa esimerkiksi heikentynyttä liikkuvuutta ja liikkeen hallintaa, sekä altistaa lihasepätasapainoille. Murrosiän kasvupyrähdys onkin yksi riskialttiimmista ajanjaksoista rasitusmurtumien näkökulmasta, sillä niihin aikoihin lajiharjoittelu monesti yksipuolistuu ja tavoitteellistuu entisestään. Loukkaantumisriskin minimoimiseksi olisi kuitenkin optimaalisinta tarkistaa, että harjoittelua on tarpeeksi (15-20 tuntia viikossa), harjoittelusta yli puolet on muuta kuin varsinaista lajiharjoittelua, ja että voimaharjoittelu aloitetaan jo ennen kasvupyrähdystä.
Alaselän rasitusmurtuman oireilu on usein melko lievää, ja murtuma voi olla myös oireeton. Tyypillisesti se kuitenkin oireilee lievänä kipuna alaselässä joko harjoittelun aikana tai sen jälkeen, ja etenkin taaksetaivutus pahentaa kipua. Yleensä kipua ei ole öisin, kävellessä tai istuessa, mutta harjoittelun jälkeistä lepokipua voi kuitenkin esiintyä. Murtuman ollessa pidempiaikainen kipua voi olla enenevästi harjoittelun aikana, ja kipu voi äityä niin pahaksi, että se estää harjoittelun. Tässä vaiheessa myös lepokipu on tyypillistä. Alaselän rasitusmurtuman oireiluun voi liittyä myös takareisin kireyden tunne, sekä yleinen kehon jäykkyys liikkuessa. Myös säteilyoireet pakaroiden ja takareisien alueelle voivat olla rasitusmurtuman oireistoa.
Fysioterapialla voidaan kuntouttaa rasitusmurtumia. Kun rasitusmurtuma on magneettikuvalla todettu, seuraa usein lääkärin määräämä liikuntakielto. Liikuntakielto ei tarkoita täyslepoa. Liikuntakiellon aikana saa liikkua, ja kuormitusta pitää lisätä nousujohteisesti. Sopivat liikuntamuodot on tärkeää löytää yksilöllisesti, jotta kahden kuukauden liikuntakiellon aikana voidaan ylläpitää niin kestävyys-, voima- kuin taito-ominaisuuksiakin. Sopivaa kuormitustasoa liikuntakiellon ja kuntoutumisen ajalle voi olla haastavaa määrittää itse, minkä vuoksi fysioterapeutin ammattitaidosta on apua nuoren rasitusmurtuman kuntoutumiseen.
Nuoren alaselän rasitusmurtumaan liittyvässä fysioterapiassa on oleellista selvittää nuoren rasitusmurtumaa edeltänyt kuormitustaso. Mikäli nuorella on liikunta- tai urheiluharrastus, pitäisi lajin sisäinen harjoittelu analysoida: Kuinka suuri osa harjoittelusta on kestävyys-, voima-, tai taitoharjoittelua? Tätä analyysia voidaan verrata lasten ja nuorten liikkumissuositukseen:
Uusi lasten ja nuorten liikkumissuositus suosittelee 7-17-vuotiaille lapsille ja nuorille päivittäin vähintään 60 minuuttia monipuolista, reipasta ja rasittavaa liikkumista, ja pitkäkestoista paikallaanoloa tulisi välttää. Suositus on laadittu tieteelliseen näyttöön perustuen kaikkien 7-17-vuotiaiden hyvinvoinnin tueksi. Suosituksen mukaisesti liikkumista tulisi harrastaa viikon jokaisena päivän, ja suurin osa liikkumisesta olisi hyvä olla kestävyystyyppistä. Rasittavaa, kestävyystyyppistä liikkumista, sekä lihasvoimaa ja luustoa vahvistavaa liikkumista tulisi kumpaakin harrastaa vähintään kolmena päivänä viikossa. Liikkumisen tulisi kaiken kaikkiaan olla monipuolista, jotta erilaiset liikuntataidot pääsevät kehittymään. Kokonaisuudessaan liikkumista tulisi olla viikkotasolla vähintään 7 tuntia, ja kilpaurheiluun tavoittelevien nuorten kohdalla 15-20 tuntia. Tavoitteellisesti urheilevilla nuorilla liikunnan määrästä noin puolen tulisi olla ohjattua harjoittelua. Jäljelle jäävästä tuntimäärästä muutama tunti saattaa koostua omatoimisesta lajiharjoittelusta, ja lopun tulisi koostua muusta aktiivisuudesta, kuten koulu- ja arkiliikunnasta.
Mikäli nuoren viikoittainen liikkuminen koostuisi esimerkiksi vain kuudesti viikossa tapahtuvasta lajiharjoittelusta, jäisi liikkumissuosituksesta moni kohta vajaaksi. Tämän vuoksi olisikin tärkeää, että tavoitteellisen urheilun rinnalla pysyisi monipuolinen harjoittelu, jotta esimerkiksi rasitusmurtumilta pystyttäisiin välttymään. Nämä asiat ovat keskiössä rasitusmurtumiin liittyvässä fysioterapiassa, sillä kuormitukseen olisi hyvä löytää sopiva määrä, jotta lajiharjoittelua voidaan jatkaa entistä nousujohteisempana ja kivuttomana. Harjoittelun lisäksi on syytä huomioida myös nuoren levon, ravinnon ja unen tilanne.
Nuorten alaselän rasitusmurtumien kohdalla lääkärin määräämä kahden kuukauden liikuntakielto on melko tavallinen. Tämä tulee usein aktiivisesti liikkuvalle nuorelle shokkina, sillä tyypillisesti päällimmäinen ajatus liikuntakiellosta on täyslepo. Monesti kuntoutusaika on kuitenkin mahdollisuus laittaa harjoittelun peruspilarit kuntoon, ja fysioterapiasta voikin palata takaisin lajiharjoitteluun paremmassa kunnossa kuin ennen vamman syntyä. Fysioterapiassa fysioterapeutti ja nuori laativat yhdessä kuntoutukselle tavoitteet, ja nuoren kanssa käydään läpi sekä harjoittelun että esimerkiksi motivaation merkitystä. Fysioterapeutti rakentaa kuntoutumispolun, josta urheilija näkee portaat kohti lopullista tavoitetta. Parhaimmillaan nuori urheilija oppii alaselän rasitusmurtuman jälkeisestä fysioterapiasta paljon harjoittelusta ja sen sisällöstä. Kuntoutuksen jälkeen nuori tietää, kuinka paljon ja mitä elementtejä harjoittelun tulisi sisältää, ja pystyy nauttimaan itselleen rakkaasta harrastuksesta.
Urheilu- ja kipufysioterapiaan erikoistuneet fysioterapeuttimme auttavat sinua alaselän rasitusmurtuman kuntoutuksen kanssa! Varaa aika fysioterapiaan ja laitetaan selkäsi kuntoon!
Tekstin kirjoittanut fysioterapeuttiopiskelija Julia Nieminen
Lähteet:
UKK-instituutti: Lasten ja nuorten liikkumissuositus.
Terve urheilija.fi: Aktiivinen arki
Lääkärikirja Duodecim. 2021. Rasitusmurtuma.
Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim. 2019. Kasvuikäisten rasitusvammat.
Kangassalo, K. Kasvuikäisten rasitusvammat ovat yleisiä. 2017. https://www.mehilainen.fi/mehilaisen-blogi/kasvuikaisten-rasitusvammat-ovat-yleisia
Alanko, L. Nuorten urheilijoiden selkävaivat. 2018. https://asiakas.kotisivukone.com/files/gpfinland.kotisivukone.com/tiedostot/YLpvt_2018/Alanko_Selkavaivat.pdf
Selkäkanava.fi: Nikamakaaren rasitusmurtuma
Tämä blogitekstiin sain innoituksen kysymyksistä, joita olen paljon saanut liittyen harjoitteluun. Millainen on hyvä peruskuntotreeni tai millainen on tehokas tehotreeni?
Sopiva treeniin vaikuttaa se, millaisessa kunnossa sinä olet. Demonstroin nyt kahdella erilaisella harjoituksella ja kolmella eri kuntoisella henkilöllä, millainen heidän harjoitusvaikutuksensa on. Oletetaan, että kaikki tekevät toimistotyötä.
Harjoituksen tavoitteena on kehittää peruskuntoa.
Laji: Juoksu
Kesto: 60min tai 10km
Tavoitesykealue: max. 65% maksimisykkeestä
Harjoituksen tavoitteena on kehittää kestovoimaa.
Kuntopiiri: Kuntopiiri
Kesto: alkuverryttely 20min + 20-30min kuntopiiri + 20min loppuverryttely
Sarjat: 5 liikettä, 3 sarjaa/liike, 30 toistoa/sarja
Punnerrus, kyykky(hyppy), askelkyykkykävely, istumaannousu ja leuanveto.
Ensimmäinen treenaajamme liikkuu töissä autolla ja tekee toimistotyötä. Hän käy kävellen 2-3 kertaa viikossa 2km päässä olevassa lähikaupassa ja kantaa ostoksensa kotiin. Vapaa-aika kuluu musiikkiharrastusten parissa sekä elokuvia ja sarjoja katsellessa.
Ensimmäinen harjoitus on hänelle mahdotonta suorittaa juosten. Jo reippaalla kävelyllä hän saa nostettua sykkeen peruskunto (PK)-alueelle. Juostessa syke nousee nopeasti vauhtikestävyystasolle (VK). Hänen kannattaa aloittaa peruskunnon kehittäminen tunnin reippailla kävelylenkeillä ja aloittaa juokseminen esimerkiksi 30-50 metrin pätkillä, joiden jälkeen on hyvä antaa sykkeen laskea PK-alueelle ennen kuin ottaa seuraavan juoksu pätkän.
Harjoitus 2 suorittamisessa sarjat ovat todennäköisesti liian pitkiä. Voimaharjoittelu on hyvä aloittaa lyhykäisemmillä sarjoilla ja pilkkoa suoritusta osiin tai tehdä liikkeistä helpotettuja versioita. Esimerkiksi lapatuen harjoittelu hyvä ottaa osaksi punnerrus- ja leuanvetoharjoittelua. Punnerruksista voi tehdä helpompia versioita laskemalla polvet maahan ja vastuskuminauhoja voi käyttää apuna leuanvedossa. Kyykky ja askelkyykkykävelyssä riittä hyvin vartalon painolla tehdyt sarjat, etenkin jos lisäpainoa on omasta takaa.
Toinen treenaajamme käy salilla 3-4 kertaa (5-6h) viikossa ja tekee treenin välillä HIIT-tyyppisesti. Hän kulkee päivittäin polkupyörällä töihin ja salille. Pyöräillessä tulee helposti mentyä kovaa. Onneksi työpaikalla pääsee käymään suihkussa.
Ensimmäisessä harjoituksessa sykkeet todennäköisesti nousevat helposti korkealle. Hän ei ole välttämättä tottunut juoksemiseen ja harjoittelu on koostunut pääsääntöisesti kovatehoisesta harjoittelusta. Sykettä on vaikea pitää PK-alueella ja tunnin yhtämittainen juokseminen tuottaa haastetta. Hänen olisi hyvä hiljentää vauhtia työpaikkapyöräilymatkoilla, jolloin hän saisi harjoitteluunsa PK-alueella tapahtuvaa harjoittelua. Silloin hän myös pystyisi harjoittelemaan salilla kovempaa ja palautuisi muista harjoituksista paremmin.
Harjoitus 2:ssa toinen treenaajamme on kuin kotonaan. Tosin palautuminen sarjojen välissä vie aikaa, etenkin kun sarjoissa pääsee pidemmälle ja samalla voimatasot laskevat. Parempi peruskunto auttaa jaksamaan paremmin voimaharjoituksissa ja nopeuttaa palautumista sarjojen välissä.
Kolmas treenaajamme harjoittelee 6-9 kertaa (6-15h) viikossa. Hän käy salilla 2-3 kertaa viikossa. Salilla harjoitteluun kuuluu niin maksimi-, kesto- ja perusvoimaharjoituksia. Peruskunto ja vauhtikestävyys harjoittelu kuuluu hänen harjoitusohjelmaan. 3-4 harjoitusta menee juosten, sauvakävellen tai hiihtäen/pyöräillen. Työmatkat menevät pyörällä päivittäin.
Ensimmäinen harjoitus toimii tälle treenaajalle enemmän palauttavana harjoituksena enemmin kuin, että se varsinaisesti kehittäisi peruskestävyyttä. Hänen pitäisi tehdä harjoitus yli 90 minuuttisena, että se kehittäisi hänen peruskuntoaan.
Harjoitus 2:ssa kolmannen treenaajan pystyy lisäämään harjoituksen haastavuutta lisäämällä liikenopeutta tai lisäämällä sarjojen määrää, jotta hän saa harjoituksesta kehittävän ja se haastaa hänen suorituskyvyn rajoja.
Kuntosi kehittyy tai heikkenee sen mukaan, miten kehoasi rasitat. Kunnon kehittyminen vaatii sitä, että rasitat kehoasi sellaiselle tasolle, johon se ei ole tottunut. Sen takia ensimmäiselle treenaajalle tunnin juoksulenkki ei ole sopiva peruskuntoharjoitus, koska hän ei ole tottunut edes juoksemaan. Kolmannelle treenaajalle tunnin juoksulenkki toimii palauttavana harjoituksena ja aineenvaihdunnan aktivoijana. Hän ei kuitenkaan pääse vielä tunnin juoksulenkillä haastamaan peruskuntoaan, koska hänen kehonsa on tottunut samantyyppisiin harjoituksiin.
Keho ei myöskään pidä ominaisuuksia yllä, mitä se ei tarvitse. Tämä tarkoittaa sitä, että jos sinä, et käy tunnin kävelylenkillä viikoittain, ei kehosi tarvitse pitää ominaisuuksia yllä sitä varten.
Voit miettiä omaa arkeasi ja kysy itseltäsi; Tarvitsenko kuntopiirissä olevien liikkeiden perussuoritustekniikoita arjessani? Esimerkiksi kyykky ja askelkyykky ovat tärkeitä osia liikkumisesta ja toimintakyvystä. Kun nouset tuolilta ylös, sinun tarvitsee osata kyykätä, jotta pääset ylös. Jos ajattelemme ensimmäistä treenaajaa, joka nousee päivän aikana 10 kertaa tuolilta ylös, mikä voi olla todennäköisyys, että treenaajamme jaksaa tehdä kuntopiiriharjoituksessa 10 x 30 kyykkyä hyvällä tekniikalla. Todennäköisesti jo ensimmäinen sarja tuottaa tuskaa ja ei ole kauhean motivoivaa jatkaa harjoittelua.
Väsymys on merkki siitä, että kuormitat kehoa kovempaa, kuin mihin se on tottunut. Missä kohtaa mielestäsi on aika lopettaa kuntosalilla sarjat? Milloin väsymys vaikuttaa liikaa suoritustekniikoihin ja altistaa rasitusvammoille? Tai milloin on oikea aika lopettaa tehoharjoituksessa? Milloin peruskuntoharjoitus on liian pitkä tai lyhyt?
Toivon tämän tekstin herättävän keskustelua ja sinut pohtimaan omaa harjoitteluasi ja miettimään, mikä harjoituksen tavoite on ja milloin harjoitus on onnistunut. Aina ei tarvitse mennä hampaat irvessä ja verenmaku suussa, että harjoittelu kehittää. Teidätkö sinä, millainen vaikutus harjoituksillasi on sinuun?
Kun suunnittelet harjoittelun aloittamista ja hankit itsellesi fysioterapeutin tai personal trainerin kannattaa keskustella millä tasolla harjoitukset tekee. Harjoittelua aloittaessa suurin syy lopettamiselle usein on se, että se ei tunnut hyvältä, ei synny onnistumisen kokemuksia, eikä kehitystä ala tapahtua. Silloin harjoittelu on liian kovaa ja liian haastavaa. Kun pääset harjoittelussa alkuun ja teet sitä oikealla tasolla alusta alkaen, tuntuu harjoittelu nopeammin mukavalta ja se kantaa harjoittelussa pidemmälle.
Jos perussairaus voi olla vaikuttaja liikkumisen taustalla. Esimerkiksi astma, verenpainetauti, lonkka- tai polviproteesi vaikuttavat liikkumiseen. Fysioterapeutit ovat liikkumisen ammatilaisia nimenomaan silloin, kun sinulla jokin perussairaus tai taustalla jokin leikkaus tai vamma. Tärkeintä on, että uskallat aloittaa! Minä Arttu ja muut Proxima Finlandin fysioterapeutit autamme sinua matkalla!
Arttu Peltola
Fysioterapeutti
[btn text="Varaa aika Artulle" tcolor=#FFF bcolor=#0000FF thovercolor=#FFF bhovercolor=#FFA500 link="https://www.proximafinland.fi/ajanvaraus/" target="_blank"]
Personal trainerina fysioterapeutti? Miksi se sopisi juuri minulle?
Onko jokin paikka tuntunut kipeältä tai ärtyneeltä harjoittelun jälkeen? Oletko kärsinyt rasitusvammoista, loukkaantumisista tai onko vaivasi vaatinut leikkaushoitoa? Mitä jos sinun personal trainerillasi tai valmentajallasi olisi kyky havaita kehosi liikkeestä, kun jokin osa ei toimi niin kuin sen pitäisi? Hän osaisi tarttua ajoissa vaivaan kiinni, jo ennen kuin oireet alkavat. Toipumisesi vamman tai leikkauksen jälkeen sujuisi nopeammin sekä kivuttomammin ja pystyisit palaamaan pian takaisin oman lajiharjoittelusi pariin ilman pelkoa vaivan välittömästä uusiutumisesta. Miksi hakeutua fysioterapeutin vastaanotolle vasta siinä vaiheessa, kun tunnet kipua olkapäässäsi tai selässäsi?
Uskon jokaisen personal trainerin, fysioterapeutin ja liikunta-alan ammattilaisen olevan kanssani samoilla linjoilla oikeiden suoritustekniikoiden tärkeydestä. Mistä tiedät, mikä on juuri sinulle oikea suoritustapa tai -tekniikka esimerkiksi kyykyssä? Liikesuoritukseen vaikuttavat oleellisesti yksilölliset tavoitteet ja ominaisuudet sekä mahdolliset eroavaisuudet esimerkiksi liikkeen hallinnassa sekä kyvyssä tunnistaa oman kehon asentoa ja liikettä. Miksi ohjata asiakasta tekemään syväkyykkyä jos suorituksesta on selvästi nähtävissä, ettei hänellä ole edellytyksiä suorittaa kyseistä liikettä oikein ja turvallisesti? Lähtökohta tulisi olla harjoittelussa, jossa asiakkaan yksilölliset ominaisuudet ja erityistarpeet on otettu huomioon ja harjoittelu etenee progressiivisesti helpommasta vaikeampaan hallinnan sekä kehon asentotunnon kehittyessä.
Me Proximalla haluamme auttaa asiakkaitamme tunnistamaan oman kehonsa asentoa sekä liikettä ja kiinnittämään enemmän huomiota omaan liikkumiseensa. Kun pystyt hallitsemaan selkääsi, sekä paikallaan että liikkeessä, ja tunnistat, missä asennossa se kulloinkin on, pystyt helpommin siirtämään tämän myös muihin tehtäviin ja liikesuorituksiin. Vähitellen oikeaoppinen tekniikka siirtyy osaksi kaikkea liikkumistasi ja pystyt tekemään liikkeet turvallisesti.
Liikunta- ja terveysala on pullollaan mainoslauseita henkilökohtaisista ohjelmista, tehokkaista liikkeistä ja harjoittelun monipuolisuudesta sekä sen optimoimisesta. Kuinka moni ammattilainen todellisuudessa selittää, mitä niillä käytännössä tarkoitetaan? Minultakin kysytään usein, mitä liikkeitä voisi tehdä helpottaakseen olkapääkipua tai mikä on tehokkain tapa aktivoida pakaralihasta? Sen minäkin haluaisin tietää. Pyrin olemaan antamatta vastauksia ennen kuin olen nähnyt asiakkaani liikkuvan ja pystynyt havainnoimaan hänen liikkumistaan kokonaisvaltaisesti. Mielestäni on ammatillista epävarmuutta antaa asiakkaalle ohjeita tutkimatta ensin vaivan aiheuttajaa ja alkuperää tai ohjata asiakkaalle “vuosisadan paras superliike, joka korjaa kaikki hänen ongelmansa”. Tähän syyllistyvät niin personal trainerit kuin fysioterapeutitkin. Mistä tiedät sopiiko tämä ns. superliike kyseisellä asiakkaalle, eikä se esimerkiksi provosoi kipua ja entisestään pahenna tilannetta? Pystyykö asiakas suorittamaan liikkeen oikealla tekniikalla myös itsenäisesti?
Kipu vaikuttaa kykyyn tunnistaa kehon eri osien asentoa ja liikettä. Mitä voimakkaampaa kipu on, sitä enemmän se häiritsee liikekontrollia. Jos jokin liike tuottaa kipua, se ei kuitenkaan tarkoita, että kyseisen liikkeen tekeminen pitäisi lopettaa kokonaan. Tuolloin tarvitsee vain löytää kyseiselle henkilölle parhaiten sopiva tapa ja suoritusmäärät liikkeen suorittamiseen. Kyllä, tässä kohtaa on seuraavan kliseisen sanonnan vuoro: “Liike on lääke, mutta sitä tarvitsee annostella sopivasti.”
“Urheilija ei tervettä päivää nää”
Olen kuullut edellä mainitun sanonnan useasti. Sen turvin pienille vammoille ja kivuille on helppo vähän naureskella. Lausahduksesta saa herkästi virheellisen kuvan siitä, että kipu olisi normaali olotila, vaikka sitä se ei todellakaan ole. Kipu on aina yksilöllinen kokemus. Sen, minkä joku tuntee kipuna, saattaa toiselle olla “arkipäivää”. Tärkeintä olisi pystyä erottamaan haitallinen kipu, joka syntyy kudosten vaurioituessa ja esimerkiksi kovemman harjoituksen jälkeen seuraavana päivänä tuntuva harmiton lihasarkuus.
“Treeni on mennyt hyvin perille”
On totta, että etenkin kilpaurheilussa harjoitellaan useasti ylirasituksen tai loukkaantumisen rajalla lajista riippumatta. Riskien ottaminen lisääntyy urheilussa etenkin silloin, kun kyseessä on raha ja toimeentulo, mutta se on hyvin yleistä myös tavallisten kuntoilijoiden ja kehittyvien nuorten urheilijoiden keskuudessa. Toisaalta riskien ottaminen kuuluu urheiluun, sillä jos niitä ei ota, ei myöskään saavuta mitään. Mahdollisia riskejä on helpompi ennakoida ja hallita, kun ne tehdään tiedostetusti ja tarkoituksella.
Olen katsonut usein tv:stä erilaisia urheilukisoja, joissa urheilijan nostaessa suoritustasoaan selvästi aikaisempiin vuosiin nähden, toimittajat palavat halusta selvittää tämän parannuksen taustalla olevan “salaisuuden”. Mikä teki siitä mahdollista? Ja varsin usein heidän saamansa vastaus on, että “Olen pystynyt harjoittelemaan terveenä ilman loukkaantumisia.” Varmasti meistä jokainen haluaisi harjoitella terveenä ja kehittyä, eikö?
“Last set - best set”
Nykyään tuntuu vallalla olevan ajatus siitä, että harjoituksissa itsensä aivan loppuun vetäminen on se, mikä kehittää kaikista eniten. Haluaisin jonkun kertovan, että miten kukaan voi kehittyä jos kaikki harjoitukset vedetään 110% lasissa aivan viimeiseen saakka. Se saattaa pitää paikkaansa, jos asiaa ajatellaan puhtaasti pelkän lihaskasvun näkökulmasta. Väsymisen huomaa ensimmäiseksi tekniikan epäpuhtautena, vaikka itse liikettä suorittavat lihakset jaksaisivat tehdä työtä hyvin.
“Kun viimeinen sarja on paras sarja - se kehittää!”
Mikä tässä on taustalla? Moni varmasti tietää suorituskyvyn laskevan harjoittelun aikana. Kehon palautuessa suorituskyky nousee vähitellen harjoitusta edeltäneelle tasolle ja sen yli. Tämä tunnetaan niin sanottuna superkompensaationa. Mietitäänpä harjoittelua hetki hermoston kannalta, eikä niinkään lihasten näkökulmasta. Mitä luulet liikkeen hallinnalle, kontrollille ja hermoston toiminnalle tapahtuvan jos harjoitukset ja toistot tehdään aina väsymykseen saakka? Mitä jos tulevaa harjoitusta suunniteltaessa pysähdyttäisiin hetkeksi miettimään. Miten harjoittelen niin, että kehoni myös palautuu mahdollisimman hyvin ja jaksan tehdä seuraavankin harjoituksen turvallisesti ja tehokkaasti?
Tarkoittaako se sitä, että jokainen harjoitus tehdään täysillä ja 110 prosenttisesti? Sitä, että kaikissa harjoituksissa sarjat tehdään viimeiseen asti, kunnes ei enää pystytä tekemään enempää? Sitä, että jokaisen harjoituksen jälkeen oksennus lentää ja suussa on verenmaku? Miten saat harjoittelustasi kaiken hyödyn irti? Mietitkö tulevia harjoituksia suunnitellessasi, miten hyvin olet palautunut edellisestä treenistä? Oletko istunut koko päivän luennoilla, autossa tai työpöydän ääressä, jolloin lämmitellessä voisi olla hyvä “herätellä” kehoa normaalia enemmän? Oletko nukkunut riittävästi? Onko töissä tai kotona niin paljon stressiä, että hieman kevyempi harjoitus olisi tarpeellista? Oletko syönyt päivän aikana riittävästi, jotta energiaa riittää koko harjoituksen ajaksi.
Se mitä itse harjoituksissa tapahtuu on tärkeää, mutta loppujen lopuksi kokonaisuus on se, mikä ratkaisee. Jos harjoitusten ulkopuolella tapahtuva toiminta ei tue ja tasapainota harjoittelua, ei sillä kauhean pitkälle päästä. Kaikkea ei pidä laittaa kuntoon kerralla. Valmentajana haluaisi kertoa asiakkaalle kyseisestä aiheesta kaiken, mutta koska jokainen oppi asioita eri tavoin, se mikä toimii yhdelle ei välttämättä toimi toiselle. Pitää osata myös lukea asiakasta ja löytää hänen tapansa oppia ja sisäistää asioita. Näin hän pystyy omakohtaisen kokemuksen kautta soveltamaan oppimaansa paremmin käytäntöön myös tulevaisuudessa. Vasta sitten voidaan harjoittelussa siirtyä seuraavaan kehityskohteeseen.
Monet luottavat ajoittain turhankin sokeasti valmentajaansa. Tehdään kaikki mitä valmentaja on käskenyt tai kirjoittanut harjoitusohjelmaan. Tällöin jos jokin menee pieleen, vastuu on valmentajalla ja voi itse rauhassa keskittyä harjoitteluun. Valmentajan tärkeimpänä tehtävänä on ohjata, tukea ja ennen kaikkea opettaa valmennettavaa tekemään oman liikkumisensa kannalta järkeviä valintoja. Kyseenalaista valmentajasi. Jos et tiedä, miksi jotakin harjoitusta tehdään, pyydä häntä perustelemaan. Jos valmentajasi ei ole valmis perustelemaan tekemiään valintoja, onko hän silloin tehnyt sinulle yksilöllisen harjoitusohjelman?
Epäonnistuminen kuuluu liikkumiseen ja uuden opetteluun, eikä sitä saisi pelätä liikaa. Et voi oppia oikeaa kyykkytekniikkaa, kuperkeikkaa tai käsilläseisontaa ennen kuin olet niitä kokeillut. Harva meistä onnistuu täydellisesti ensimmäisellä kerralla. Ja jos onnistuu, niin pystyykö hän toistamaan saman suorituksen uudestaan? Tekniikoiden opetteleminen ja hiominen ovat oleellinen osa jokaista harjoitusta. Meidänkin asiakkaille tulee joskus rasitusvammoja ja paikat saattavat kipeytyä harjoittelusta, mutta tärkeintä on puuttua niihin mahdollisimman nopeasti ennen kuin ongelmia ilmenee.
Harvoin polku kohti tavoitetta etenee niin kuin on etukäteen suunniteltu. Matkan varrella eteen tulevat pienet mutkat kuuluvat asiaan. Me haluamme tehdä matkastasi hieman tasaisemman ja auttaa sinua pääsemään yli eteen tulevista esteistä. Jokainen etsii oman reittinsä kohti tavoitteita. Aloittaminen tuntuu aina vaikealta, etenkin jos takana on useita epäonnistumisia. Meillä epäonnistumiset kuuluvat asiaan, eikä niitä tarvitse pelätä liikaa. Olemme mukanasi ohjaamassa, auttamassa ja haastamassa, jotta sinä onnituisit tavoitteidesi saavuttamisessa ja pystyisit ylittämään itsesi epäonnistumisista välittämättä. Vauhtiin päästessäsi opit paremmin ennakoimaan eteen tulevia esteitä ja pystyt saavuttamaan tavoitteesi nopeammin kuin uskotkaan.
Mukavia treenihetkiä!
Kirjoittanut:
Arttu Peltola
Fysioterapeutti ja urheiluhieroja
Olen pätevöitynyt mm. kipu- ja urheilufysioterapiaan.
Oletko kiinnostunut personal trainingistä? Täytä yhteydenottolomake ja olemme sinuun yhteydessä:
© 2026
