03/18/2023

Miten maasto vaikuttaa juoksutekniikkaan?

Osaatko alamäki- ja ylämäkijuoksun salat? Joudutko jarruttelemaan alamäessä ja onko jokaisen ylämäen jälkeen jalat ihan hapoilla? Tässä blogitekstissä esittelemme, miten kehität juoksutekniikkaasi sopivammaksi erilaisiin maastonkohtiin.

Ylämäkijuoksutekniikka

Olen käyttänyt vertauksena auton vaihteen vaihtamista erilaisissa maaston kohdissa. Tasaisella juokset 4-5 vaihteella. Yläessä on hyvä laittaa vaihdetta pienemmälle. Kakkoselle tai jopa ykköselle. Jos teet vetoharjoituksia niin, mitä pienemmällä “vaihteeella” pystyt juoksemaan, sitä vähemmän jalkasi menevät hapoille. Yleinen virhe ylämäki juoksussa on, että aletaan harppomaan (laitetaan vaihdetta isommalle). Silloin lihaksesi joutuvat käyttämään enemmän voimaan, että pääset eteenpäin. Se saattaa tuntua tehokkaalta, mutta todennäköisesti mäenpäällä jalkasi ovat hapoilla, etkä pysty lisäämään vauhtia ylämäen jälkeen. Juoksutapahtumissa harvoin eroja saa tehtyä mäessä, vaan ero tehdään tasaisella, se on nopein joka jaksaa juosta mäen jälkeen.


Proxima Finlandin juoksuwebinaareissa monipuolisesti tietoa juoksuharjoittelusta! Vaikuta tuleviin aiheisiin!


Jos video ei näy, voit katsoa sen tästä.

Hitaasti hyvä tulee

Ylämäkijuokseminen voi alkuun tuntua töpöttämiseltä, mutta mitä jyrkempi mäki on, sitä tiheämpi askelluksen on hyvä olla. Taloudellisin tapa ei aina ole nopein tapa edetä ylämäki, jos olet osallistumassa juoksutapahtumaan, monesti ylämäen jälkeenkin pitää jaksaa juosta.

Ylämäkijuoksuharjoitus

Ylämäkiharjoitukset on hyviä harjoituksia juoksijalle. Mäkiharjoitukseen voidaan lisätä mäen jälkeinen tasainen osuus. Tämän kaltainen harjoitus on hyvä harjoitus mielelle, koska mäen jälkeen pitää pystyä juoksemaan vauhdikkaasti vaikka jaloissa painaakin.

Fysioterapeutti ohjaa juoksijoita mäkijuoksuharjoitukseen urhelukentän reunalla

Harjoituksessa kannattaa ottaa aikaa sekä ylämäki- että tasaiselle osuudelle. Miten pystyt juoksemaan ylämäen mahdollisimman nopeasti, että pystyt juoksemaan tasaisen osuuden mahdollisimman nopeasti.

Alamäkijuoksutekniikka

Alamäessä heitetään vaihde vapaalle, rullataan. Rullaus vaatii rohkeutta, joten sen harjoittelu kannattaa aloittaa loivempaan mäkeen ja vähitellen tehdä rullauksia pidempiin ja jyrkempiin mäkiin. Juoksemisesta sanotaan, että se on kaatumista eteenpäin. Rullaaminen sitä vasta onkin.  Alamäkeen rullailu vaatii paljon lantion ja keskivartalon hallintaa. Jos sinulla on ollut selkävaivoja, niin kannattaa aloittaa harjoittelu hyvin varovasti. Rullaamisessa on tärkeää löytää jalkoihin rentous ja päkiäaskeltajillakin askel kääntyy monesti kanta-askellukseksi.

Alamäkitekniikkaharjoitus

Valitse ensimmäiseksi suhteellisen loiva mäki, jossa kuitenkin on selvä korkeusero. Nouse mäkeä noin 1/3 ja rullaa alas mahdollisimman rennosti. Seuraavalla kerralla voit nousta hieman korkeammalle kuin edellisellä kerralla. Piirrä jalalla merkki maahan niin tiedät, mistä lähdit edellisellä kerralla. Nouse ylämäkeä niin korkealle, että alamäki juoksu tuntuu hallitulta. Voit tehdä alamäki juoksun 6-8 kertaa. Alamäkijuokseminen on suhteellisen kuormittavaa, joten ensimmäisillä kerroilla määrä kannattaa pitää maltillisena.

Miten soveltaa harjoitusta juoksuharjoittelussa?

Kun olet löytyänyt rajasi harjoitusmäessä, pistä mieleen mäen jyrkkyys ja pituus. Juoksulenkillä voit verrata alamäkiä harjoitusmäkeesi. Jos ne ovat jyrkempiä, aloita rullaaminen hieman alempaa ja jos loivempia, voit aloittaa rullaamisen ylempänä mäkeä.

Vauhti kannattaa suhteuttaa niin, että pystyt juoksemaan alamäen alaosan ja sitä seuraavan tasaisen rennoksi. Jos vauhti nousee liian kovaksi ja sinun pitää alkaa jarruttamaan. Olet päästänyt vaihteen vapaalle hieman liian aikaisin. Vaikka rullaava juoksutekniikka onnistuisikin, mutta jos aloitat rullauksen heti mäen yläosassa ja joudut jarruttamaan mäen alaosassa kulutat turhaa energiaa ja et saa mäestä niin isoa hyötyä. Taloudellisempaa on hieman himmata vauhtia alamäen alussa ja antaa rullata loppumatka jouhevasti!

Jos sinulla herää kysymyksiä juoksuharjoitteluun liittyen vastaan mielelläni kysymyksiin.

Fysioterapeutti Arttu Peltola

Kirjoittaja: Fysioterapeutti Arttu Peltola

Tervehdys, olen fysioterapeutti Arttu Peltola ja olen valmentanut juoksijoita lähes 10 vuotta. Itse olen harrastuanut kestävyysjuoksua ja kilpaillut hiihdossa 20-vuotiaaksi asti. Tänä päivänä vastaanotolleni tullaa erilaisten juoksuun liittyvien vaivojen takia, juoksutekniikkaa kehittämään ja juoksuvalmennukseen.

Lisää juoksuharjoittelusta Proxima Finlandin juoksuwebinaareissa

Juoksuwebinaarit järjestetään livenä noin kerran kuukaudessa. Ensimmäisten juoksuwebinaarien aiheita ovat olleet mm. Juoksutekniikka ja rasitusvammat, Juoksuharjoittelun aloittaminen ja Juoksutelakalta takaisin harjoitteluun.

Juoksutekniikkaharjoituksia Tampereen juoksukoulussa

Tampereen juoksukoulussa harjoittelemme monipuolisesti juoksutekniikkaa ja mm. ylä- ja alamäkijuokseminen tulee hyvin tutuksi.

Kirjoittanut Arttu Peltola

Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2024
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
crosslist
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram