07/01/2021

Juoksijan 8 tyypillisintä virhettä rasitusvamman kanssa

Moni juoksija törmää kesän aikana vammoihin ja kolotuksiin. Tähän tekstiin on koottu 8 tärkeintä asiaa, joilla pääset vaivoistasi eroon. Nämä vaivat on analysoitava, kun rasitusvamma on tullut ja siitä halutaan päästä eroon pysyvästi. Juoksijan 8 tyypillisintä virhettä rasitusvamman kanssa ovat: 

1. Arki ja kokonaiskuormitus

Ensimmäinen asia on tehdä koonti arjesta ja kaikesta siitä, mitä arki sisältää. Esimerkiksi sisältääkö työ sellaisia elementtejä, jotka tukevat tai haittaavat harrastusta. Onko työsi passiivista istumista vai liikutko monipuolisesti työssäsi? Tuleeko vaiva esiin työpäivän aikana tai helpottaako se sitä?

Toinen asia on itse harjoittelun osa-alueet ja niiden suhteet. Juoksijan harjoittelusta pitäisi noin 70-90% olla peruskestävyysharjoittelua, riippuen matkasta ja tavoitteesta. Monella voi taustalta löytyä, että sykealueet eivät ole tiedossa ja niitä ei ole tarkkaan määritetty. Keskiverto juoksuharrastaja juoksee noin 3 (2-4) juoksulenkkiä viikossa. Kolmesta harjoituksesta yksi voi olla vauhtikestävyys tai maksimikestävyysharjoitus. Jos peruskestävyysharjoituksetkin menevät vauhtikestävyysalueelle, joutuvat lihakset työskentelemään todella kovalla teholla ja aika harjoitusten välissä ei riitä palautumiseen. Kuormitus kertyy vähitellen, kunnes jokin paikka alkaa ilmoittamaan itsestään.

Nykypäivänä jokainen uusi sykemittari sisältää jonkinlaisen kuormitusanalyysin. Niistä on hyvä muistaa se, että ne ovat suuntaa antavia. Vaikka kuormitus olisi vielä vihreän puolella, kannattaa kuunnella omaa kehoa ja sen antamia viestejä.

2. Voimaharjoittelu

Perinteinen ajattelutapa kestävyysurheilun piirissä on, että voimaharjoittelu kangistaa. Voimalajeissa taas ajatellaan, että kestävyysharjoittelu kangistaa. Tämä on mielenkiintoinen pallottelu asian ympärillä. Mutta perusperiaate on kuitenkin se, että keho kangistuu ja kiristyy, kun sitä kuormitetaan sellaisella tavalla, johon se ei ole tottunut. Eli jos koet, että voimaharjoittelu vetää kropan jumiin, todennäköisesti et ole tehnyt sitä tarpeeksi.

Perusvoima ja maksimivoima ovat voimanlajeja, jotka määrittävät esimerkiksi sen, kuinka paljon sinulla on potentiaalia tuottaa voimaa yhdellä askeleella ja kuinka pitkään lihaksemme jaksavat tuottaa voimaa. Esimerkiksi jos jalkaprässissä maksimi voimakapasiteetti on 150kg. Se on yhdellä jalalla 75kg ihmisen kohdalla kaksi kertaa kehon paino. Juoksuaskeleen aikana akillesjänteeseen kohdistuva venytysvoima on noin 4-6 kertaa juoksijan paino eli 75kg henkilöllä se tarkoittaa 300-450kg venytyskuormitusta. Kymmenen kilometrin juoksulenkin aikana tulee noin 5 000 juoksuaskelta riippuen askelpituudesta (10km/2m askelpituus*450kg). Lenkin aikana akillesjänteeseen kohdistuu yhteensä 2 250 000 kilon venytyskuormitus.

Kestävyyslajien harrastaja tarvitsee voimaa ja voimaharjoittelua. Esimerkki: Yhdellä askeleella tuleva kuormitus on 50% maksimikapasiteetista. Lenkin aikana toistoja tulee tuhansia, ilman palautusta. Väsymyksen johdosta, vaikka vauhti pysyisi samana, voimantuotto kyky alkaa laskea. Kuormitus alkaa nousta suhteessa kudosten kuormituskynnykseen. Kun kuormituskynnys ylittyy seurauksena on jumia, lihasten kramppaamista ja arkuutta. Kun kuormituskynnys ylittyy tarpeeksi monta kertaa seurauksena on kipua ja särkyä. Jos yhden askeleen kuormitus on vain 25% maksimikapasiteetista, on yksi askel suhteellisesti selkeästi kevyempi ja kuormitus kasaantuu hitaammin.

juoksijan 8 tyypillisintä virhettä
juoksu virheet kipu ja kuormituskynnys
Yhden harjoituksen aikainen kuormitus.

Akuutissa kivussa kipu on aina viesti jostain. Mutta se ei aina tarkoita vakavaa kudosvauriota. Kehossamme on onneksi niin sanottu suojapuskuri, joka toimii hälyttäjänä ennen kuin kudosvauriota tapahtuu. Tilanteissa, joissa kudosta on ärsytetty pitkään säännöllisesti ja eikä kudoksen ole annettu palautua, alkaa suojapuskuri kasvamaan. Eli kipuaistimus tulee aina herkemmin ja herkemmin.

3. Juoksutekniikka virheet

Juoksutekniikalla voidaan säädellä alaraajoihin ja kehoon tulevaa iskutusta. Juoksutekniikan kehittäminen on tärkeää juoksun taloudellisuuden kannalta. Kaksi tärkeintä asiaa, joilla vähentää tehdä juoksutekniikasta taloudellisempi on askeltiheys ja eteenpäin nojaava juoksuasento. Juoksutekniikalla voidaan vähentää elimistöön kohdistuvaa tarpeetonta iskutusta ja kuormitusta. Tietynlaista iskutusta tarvitaan, jotta voimme askelkontaktin alussa käyttää elastista energiaa askeleen voiman tuottoon. Voimaharjoittelulla on tärkeä rooli juoksutekniikan kehittämisessä. Jos huomaat omassa juoksussasi jonkin "tekniikkavirheen", sen korjaaminen vaatii voimaa, eikä pelkästä ajatustyötä.

Juoksutekniikkaa on hyvä kuvata säännöllisesti, jotta voi seurata kehitystä. Juoksutekniikan kehityskohteita valitessa kannattaa ottaa 1-2 asiaa kerralla. Ne kannattaa valita tavoitteiden mukaan. Esimerkiksi jos tavoitteesi on juosta maraton tai kymppi, on todennäköisesti juoksutekniikan kehityskohteet erilaiset. Lisäksi oletko kanta- vai päkiäaskeltaja tuo se tekniikkaan omat erityispiirteet. Palautteen saaminen juoksutekniikan kehittämisessä on tärkeää. Silloin kannattaa pyytää ammattilaiselta apua.

Mikä on oikea juoksutekniikka? Oletko kanta- vai päkiäaskeltaja? Monesti juoksutekniikkaharjoittelussa haetaan mahdollisimman samankaltaista suoritusta. Ikään kuin valaa tekniikkaa tiettyyn muottiin. Siinä on huonopuoli se, että jos juoksutekniikka on yksipuolinen, on myös kuormitus yksi puolinen. Mitä monipuolisemmin pystyt juoksemaan ja esimerkiksi vaihtamaan kesken juoksun kanta-askelluksesta päkiäaskellukseen esim. maaston mukaan, sitä monipuolisemmin myös keho kuormittuu.

4. Vältetään iskutusta

Kuten edellisessä kappaleessa juoksutekniikan kehittämisellä voidaan vähentää, kehoon kohdistuvaa tarpeetonta iskutusta. Sitä ei kuitenkaan ole tarpeellista välttää kokonaan, vaan iskutuksella voidaan nostaa kuormituskynnystä ylemmäksi. Erilaiset hypyt ja loikat kasvattavat sekä lihasten, jänteiden ja luiden lujuutta. Iskutusta on hyvä saada harjoittelussa monella eri taajuudella. Vamman kohdalla kuormitusta on uskallettava nostaa vähitellen, tähän on olemassa omia työkaluja.

Juoksukenkien valinnassa helposti haetaan mahdollisimman tukevaa ja iskunvaimennettua kenkää. Aina se ei kuitenkaan ole paras vaihtoehto. Vahvasti vaimennettu kenkä saattaa jopa vähentää alaraajan oman iskunvaimennuksen toimintaa ja siten jopa lisätä kuormitusta. Juoksukenkä kannattaa valita siten, että se tukee mahdollisimman hyvin kehon omia iskunvaimennusta ja voimantuottoa.

5. Koitetaan tehdä taikoja

Monesti myös hieronta, putkirullaus ja nivelten naksauttelu auttaa hetkellisesti vaivaan. Kun käyt esimerkiksi hieronnassa, hoidetaanko samaa vaivaa uudelleen ja uudelleen? Hieronta ja muut taikatemput toimivat varmasti osana vamman hoitoa, mutta harvoin niistä löytyy pysyvä ratkaisu vaivaan. Löytyykö ratkaisu oman toiminnan ulkopuolelta?

Hieronnalla ja muilla manuaalisilla tekniikoilla on oma paikkansa ja ne niitä voidaan käyttää esimerkiksi kuntoutuksen tukena. Niiden käyttö kannattaa myös arvioida tavoitteen mukaan ja aikataulun mukaan. Esimerkiksi jos urheilijalla on selkä jumissa 15min ennen kilpailustarttia, ei siinä lähdetä tekemään fysioterapiaa ja miettimään, onko harjoittelu nyt tasapainossa. Mutta jos tavoitteesi on syksyllä juosta esim. puolimaraton ja pohkeet ovat jumissa keväällä. Voidaan harjoittelun muutoksilla saada vaiva kuntoon.

6. Kysytään neuvoa somesta

Se mikä on toiminut toisella, ei välttämättä toimi sinulla. Vertaistuki on hyvästä, mutta kannattaa hakea neuvoja ammattilaiselta. Jokaisen vaivan tausta on erilainen. Jos annat itse jonkin ihmiseen vaivaan neuvon, pystytkö olemaan varma siitä, ettei hän riko itseään sinun neuvoillasi?

Someneuvoissa toinen silmiin pistävä asia on se, että ne ovat usein näitä taikatemppuja, joilla saa hetkellisen avun, mutta vaiva tulee uudelleen ja uudelleen. Monesti ohje kuuluu, että "Mulla pysyy vaiva poissa, kun teen näin ja näin. Huomaan, että vaiva palaa, jos jää tekemättä." Tämä kertoo, että neuvonantajan omaan rasitusvammaan ei ole löytynyt ratkaisua vaan keinon, jolla hän antaa tekohengitystä.

Ammattilainen pystyy tutkimaan vaivan ja löytämään myös näkökulmia, joilla tukea myös juoksijan suorituskykyä.

7. Ei osata levätä

Oletko joskus ollut juoksusta telakalla ja kokeillut aloittamista ja hetken päästä telakalla uudestaan? Lepääminen vaatii harjoittelua ja jos saat esimerkiksi lääkäriltä liikunta- tai juoksukieltoa, harvoin se tarkoittaa totaalista liikuntakieltoa. Lihaskudoksella, jänteellä ja luukudoksella on omat paranemisaika kudosvaurion asteesta riippuen. Rasitusvammat onneksi harvoin menevät rasitusmurtuma tai lihas- tai jännerepeämä asteelle. Esimerkiksi lanneselän rasitusmurtumassa tyypillinen liikuntakielto on kaksi kuukautta. Liikuntakielto ei tarkoita, että pitäisi olla kaksi kuukautta liikkumatta, vaan liikuntakiellon aikana on mahdollisuus kehittää eri ominaisuuksia, että harjoittelu on mahdollista, kun liikuntakielto päättyy. Esimerkiksi jo parin viikon levolla on vaikutusta voimatasoihin ja yli kuukauden lepo alkaa vaikuttaa kestävyysominaisuuksiin. Liikuntakiellon jälkeen pitäisi pystyä palaamaan lähes normaaliin harjoitteluun.


juoksijan 8 tyypillisintä virhettä
kuormitus ja liikuntakielto
juoksu
valmennus
fysioterapia
kipufysioterapia
RTS
juoksu virheet kuormitus liikuntakielto lepo
RTS = Urheiluun palaaminen (Return to sport/play)

Jos liikuntatauon tai -kiellon aikana kudoksia ja kehoa ei kuormiteta ei se myöskään kasvata kehon kuormituskynnystä. Levon aikana voi tapahtua jonkin asteita kudosvaurion paranemista, mutta sekin vaatii lopulta vahvistuakseen kuormitusta. Yleinen virhe on, että pidetään taukoa käydään kokeilemassa kestäisikö jalat. Ensimmäisen harjoituksen kuorma ei välttämättä vielä ylitä levon jälkeen kuormituskynnystä, mutta seuraavat voivat. Usein tämän jälkeen seuraa taas lepojakso. Kuten aikaisemmin kerroin, että kipu aistimus voi tulla myös aikaisemmin, kun keho herkistyy kivulle. Jossain vaiheessa voidaan tulla tilanteeseen, jossa ei enää ole kyseessä kudosvaurio.

juoksijan 8 tyypillisintä virhettä
kuormitus ja liikuntakielto
juoksu
valmennus
fysioterapia
kipufysioterapia
RTS
Parhaimmillaan keho on vahvempi urheiluun palatessa, kuin ennen vammautumista.

Urheiluvamman isoin riskitekijä on aikaisempi urheiluvamma. Siksi on tärkeää hoitaa vamma kunnolla. Se mitä juuri sinun kannattaa tehdä, vaatii testaamista ja harjoittelun analysoimista. Sitä kannattaa tehdä jo suunnitellessa harjoittelua, mutta etenkin silloin, jos vaivoja alkaa tulemaan.

8. Pohjat ja monipuolisuus

Harjoittelu perusta- ja pohjatyö on niin terveysliikkujalle, kuntoilijalle, kilpaurheilijalle kuin ammattilaisellekin tärkeä ominaisuus. Yksi yleinen asiakasryhmä vastaanotollani ovat noin 30-40 -vuotiaat, jotka palaavat ruuhkavuosien jälkeen oman rakkaan harrastuksensa pariin samalla tarmolla ja innolla, kuin 20-vuotiaana. Jos pohjia ei ole tai säännöllisessä harjoittelussa on ollut pitkä tauko, voi se tuottaa ongelmia ja sitä ei välttämättä osata tunnistaa rasitusvamman taustalla. Toinen virhe, mikä liittyy harrastuksen aloittamiseen tai sen uudelleen aloittamiseen on monipuolisuuden puute. Monella on into syödä kilometrejä ja keskittyä juoksuharjoitteluun, mutta koska pohjat ja monipuolisuus puuttuu, johtaa se helposti ylikuormitustiloihin ja rasitusvammoihin, koska keholla ei ole tarpeeksi kuormituskestävyyttä.

Fysioterapia-hieronta-urheiluhieronta-äitiysfysitoerapia-fysio-omt fysioterapia-

Minä olen Arttu Peltola, fysioterapeutti.

Teen erikoistumista urheilu- ja kipufysioterapiaan. Teen töitä erilaisten rasitusvammojen parissa päivittäin. Yksilöllisyys on juoksuvalmennuksessa ja fysioterapiassa erityisen tärkeää. Esimerkiksi voimaharjoittelun kohdalla on tärkeää, vaikka olisi kahdella juoksijalla olisi sama liike harjoittelussa, että molemmat tekevät sitä tarpeeksi kuormittavasti. Toiselle saattaa riittää, että tekee varpaille nousua kehon painolla ja se on hänelle perusvoimaharjoittelua. Toiselle varpaille nousua ei voi sanoa edes lihaskuntoharjoitteluksi, koska lähtötaso on sen verran korkea. Se, että hän saa voimaharjoittelun tarpeeksi kuormittavaksi vaatii testaamista ja tarpeeksi kuormaa.

Jos vaivasi tulevat ja menevät sekä rajoittavat harjoitteluasi, ei niiden kanssa kannata jäädä yksin. Jos haluat tietää, miten pystyt vaikuttamaan omiin vaivoihisi ja nauttia enemmän juoksemisesta autan sinua korjaamaan näitä juoksijan 8 tyypillisintä virhettä rasitusvamman kanssa. Autan sinua Tampereella lähivastaanotolla ja etänä ympäri Suomen.

Kirjoittanut Arttu Peltola

Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2022
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
crosslist linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram