JUOKSUSTARTTI TREENIT

VIIKKO 1 - Juoksutesti ja tekniikkakuvaus

Tee 3km juoksutesti. Voit tehdä testi juoksuradalla, puistossa tai pururadalla. Paikan ja alueen on hyvä olla sellainen, jossa voit tehdä testijuoksun ympäri vuoden.

Tekniikkakuvaus:

Tampereen ja Nokian ryhmät: Ensimmäisellä harjoituskerralla juoksemme 3km testijuoksun ja hoidamme tekniikkakuvauksen paikan päällä, joten sinun ei tarvitse huolehtia kuvauksesta itse. Valmentaja lähettää sinulle palautteen ensimmäisten harjoitusten jälkeen.

Verkkokurssi: Kuvaa juoksutekniikkaa juoksutestin aikana. Pyydä ystävääsi tai perheen jäsentäsi kuvaamaan.

Kuvausohje:

  • Kuvaa juoksutestin aikana, jos mahdollista, jotta näemme väsymyksen tuomat vaikutukset.
  • Varmista, että kuvatessa on tarpeeksi luonnonvaloa.
  • Käytä kuvaamisessa puhelimen SLOWMODE-ohjelmaa. Se helpottaa videoiden tulkintaa.
  • Ota vaatetuksessa huomioon kuvauspaikan tausta. Jos taustalla on vaalea rakennuksen seinä, tummat vatteet erottuvat paremmin. Lisäksi käytä mahdollisuuksien mukaan trikoohousuja ja istuvaa paitaa. Jos vaatteet ovat liian löysät on liikkeen analysointi vaatteen alta haastavaa.
  • Tärkein kuvakulma on sivusta. Kamera seurata juoksijaa.
  • Jos sinulla on ollut vaivoja esim. jalkaterän alueella tms. voi ottaa lähikuvaa kyseseltä alueelta esim. suoraan edestä päin.
  • Lähetä kuvat What'sApp-sovellusta käyttäen numeroon 0440399952. Lähetämme sinulle juoksutekniikka-analyysin mahdollisimman nopeasti.

ESIMERKKI TEKNIIKKAVIDEO:

VIIKKO 2

Juoksutekniikkaharjoitus: Ääripäiden löytäminen

Lantion asento: Seisoma-asennossa käännä lantiota taakse (vie "häntää" jalkojen väliin). Seuraavaksi käännä lantiota eteen, eli käännä takapuoli pitkälle. Vie lantiota useampaan kertaan eteen ja taakse.

Millä tee lantionkäännön taakse? Pakararoilla? Pyri tekemään lantionkääntö taakse vatsalihaksilla. Jos tämä on haastavaa, käy tutustumassa viimeisen viikon materiaaleihin.

Harjoituksia juoksun aikana:

  1. Miten pystyt hallitsemaan lantionasentoa juostessa? Juoksurauhallisesti ja käännä juostessa lantionta eteen ja taakse. Pyri saamaan liikkeestä mahdollisimman laaja.
  2. Käännä lantiota niin paljon taakse kuin voit, pidä lantio tässä asennossa ja juokse 2-3min. Miltä juokseminen tuntui? Oliko lantion alue rento? Pystyitkö pitämään lantionasennon? Oliko tarpeeksi voimaa?
  3. Käännä lantiota niin paljon eteen kuin voit, pidä lantion tässä asennossa ja juokse 2-3 min. Miltä juokseminen tuntui? Tuliko alaselkään tuntemuksia? Oliko jaloissa voimaa?
  4. Jatka juoksulenkkiä ja pyri löytämään sinulle paras lantion asento. Lantion asennon hallinan pitää tulla vatsalihaksista.

Eteenpäin nojaaminen on yksi tärkeimmistä tekijöistä, joilla saada juoksusta taloudellisempaa.

  1. Pyri juoksemaan mahdollisimman pystyssä ja hyvällä ryhdillä. Juokse 2-3min. Miltä juokseminen tuntuu? Pystytkö tuottamaan voimaa eteenpäin?
  2. Nojaa juoksun aikana mahdollisiman paljon eteenpäin. Juokse 2-3min. Miltä juoksu tuntui? Onko vauhdin säätäminen helppoa? Rullasiko askel hyvin?
  3. Kuvittele 10 pykälän asteikko näiden kahden juoksuasennon välille. (1 = pystyasento, 10 = etunoja) Etsi itsellesi sopiva etunoja juoksuun, jossa pystyt vielä hallitsemaan vauhdin. Eteenpäin nojaaminen tuo automaattisesti askelta painopisteen alle ja pystyt myös tuottamaan voimaa enemmän eteenpäin. Yleensä sopiva asento löytyy kohdasta 2-4 riippuen juoksijasta.

VIIKKO 3

Vauhtikestävyysharjoitus

Alkulämmittely: 10-20 minuuttia, Tee noin 30-60 sek. nouseva vauhtisia vetoja ja pidä välissä selkeät palautukset. Lämmittelyvetojen aikana saa hengästyä. Näiden tarkoitus on herätellä hengitystä ja verenkiertoa vaadittavalle tasolle.

Aktivoinnit: Harjoitusten alussa osana alkulämmittelyä voit tehdä aktivointeja eli kevyita lihaskuntoliikkeitä. Tee 5-10 toistoa ja 2-3 sarjaa. Tee oman tuntemuksen mukaan 3-4 liikettä esim. pohkeille varpaille nousu, takareisille yhden jalan maastaveto, lantiolle askelkyykkykävely.

Pääharjoitus: Vedot: 3-5 kertaa 3-4min, palautus 1min. Pyri tekemään vedot nousevalla vauhdilla, jotta voimia riittää kaikkiin vetoihin. Jos et ole aikaisemmin tehnyt vauhtikestävyysharjoituksia tee 3 x 3min ja lisää jatkossa vetoja ja vedon pituutta.

VIIKKO 4

Tee 45-60min PK juoksulenkki, jonka aikana tee seuraavat koordinaatio harjoitukset.

VIIKKO 5

Tukeva-voimaharjoittelu harjoitukset löydät kohdasta "5. Voimaharjoittelu (Tukeva)". Tee lihaskuntoharjoitukset juoksulenkillä ja käytä hyväksesi reitiltä löytyviä puiston penkkejä, kiviä tai metsän muotoja. Tee voimaharjoitus juoksulenkin alkupuolella.

VIIKKO 6

Lajivoimaharjoituksen löydät kohdasta "6. Voimaharjoittelu (Lajivoima). Tee harjoitus kuntosalilla.

VIIKKO 7

Lajitaitoharjoitus. Katso videolta ohjeet lajitaitoharjoitukseen

VIIKKO 8

Loikkaharjoitus:

Vuoroloikka juoksulenkin aikana tasaisella: 5-10 x 10 vuoroloikkaa.

Loikkaharjoittelun aloittaminen: Loikkaharjoitukset kuormittavat ja iskuttavat niveliä, jänteitä ja lihaksia. Tämä vahvistaa rakenteita ja parantaa juoksun voiman tuottoa sekä taloudellisuutta. Aloita loikat maltillisesti aluksi riittää viikossa yksi harjoitus, joka sisältää loikkia esim. juoksulenkillä 5 x 10 vuoroloikkaa. Harjoituksesta palautuminen voi kestää 3-5 päivää. Tee aluksi loikat kevyesti ja lisää tehoa sitten, kun olet löytänyt sopivan rytmin loikkiin.

Loikkavariaatiot:

Juoksuloikka: Pienellä alkuvauhdilla juoksun omainen loikka, jossa pyritään etenemään mahdollisimman nopeasti.

Vuoroloikka (korkea): Pyri loikkaamaan aina mahdollisimman korkealle.

Vuoroloikka (eteenpäin): Pyri suuntaamaan ponnistus mahdollisimman paljon eteenpäin ja eteenpäin vievästi.

Kinkka: Samalla jalalla peräkkäin tehdyt loikat.


Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2022
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
crosslist linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram