Tässä jaksossa pureudumme lajitaidon kehittämiseen. Mitä tarkoittaa lajitaito? miten tekniikkaa kannattaa kehittää? Millaista palautetta kannattaa antaa? Mihin asioihin kannattaa kiinnittää huomiota? Isäntinä totuttuun tapaan fysioterapeutit Arttu "tekniikkatohtori" Peltola ja Joel "temporeisi" Jokinen.
Yleistaitavuus tarkoittaa kykyä oppia erilaisia liikkumisen tapoja sekä arjessa, että urheilulajeissa.
Lajikohtainen taitavuus tarkoittaa lajin tekniikan tarkoituksen mukaista käyttämistä tilanteiden vaatimalla tavalla, kykyä korjata tekniikka virheitä ja kykyä oppia nopeasti uutta. Tyyli on suoritustekniikan persoonallinen ilmaisutapa.
Yleistaidon merkitys lajikohtaisen tekniikan oppimiseen
Laaja yleistaitavuus luo valmiudet opetella uusia liikemalleja, kuten lajikohtaisen suoritustekniikan.
Useita eri liikemalleja omaavalla urheilijalla on paremmat valmiudet omaksua uusia asioita, kun koordinatiiviset valmiudet eli lihasten ja hermoston yhteistoiminta on kehittynyt yleistaitojen harjoittelun myötä.
Yleistaitavuus on osa ns. urheilullisuutta, ja usein kestävyysharrastajatkin käyttävät osan harjoitusajasta (usein syksyn) yleisen urheilullisuuden kehittämiseen.
Yleistaitavuuden osa-alueita:
Reaktiokyky esim. reaktiolähtö, reagointi pallonsyöttöön(tennis), reagointi kiriin
Suuntautumiskyky esim. vartalon ojennus pinnansuuntaiseksi oikealla hetkellä uinnin starttihypyssä, uinnin käännökset
Rytmittämiskyky esim. luisteluhiihdon rytmi, vapaauinnin rytmi
Tasapainokyky esim. reagointi ulkoisiin ärsykkeisiin kuten liukas tie, epätasainen alusta.
Erottelukyky esim. rentouden löytäminen lajisuoritukseen, optimaalisen voimantuoton löytäminen vaadittavaan tehtävään kuten pallonheitto koriin.
Yhdistelykyky esim. useiden eri liikemallien perättäistä hallintaa, kuten hiihtotekniikka
Sopeutumiskyky esim. muuttuviin tilanteisiin sopeutuminen: maastopyöräily, polkujuoksu, avovesiuinti
Mikä on hyvä lajitekniikka?
Lajitekniikan oleellisten asioiden hahmottaminen lähtee liikkeelle tekniikka- analyysista
Tekniikka- analyysi on sitä parempi mitä tarkemmin suoritus on saatu palasteltua osiin.
Huippunopeuskamera, kontaktiaikojen, nivelkulmien ja voimien laskeminen…
Näitä löytyy lähes joka lajiin valmiiksi tehtynä
Tekniikka- analyysin perusteella voi miettiä, mitkä yleistaitavuuden osa-alueet ovat olennaisia olla kunnossa, jotta tekniikan omaksuminen onnistuu parhaalla mahdollisella tavalla.
Konkreettinen tekniikka-analyysi on hyvä oppimistyökalu, josta voi omaksua oleellisen videoiden, kuvien, numeroiden ja tekstin muodossa.
Teemme tekniikka- analyyseja asiakkaiden suorituksesta, poimimme kerrallaan 1-2 asiaa joita viedään eteenpäin -> perustuu taustalla olevaan lajin tekniikka-analyysin ja siinä oleellisimpiin asioihin ja yksilön ominaisuuksiin.
Lajitekniikan opettelun ja harjoittelun perusasiat
Tiedostamaton vs. tietoinen oppiminen
Tietoinen oppiminen = teet ajatustyötä ja keskityt siihen, mitä olet opettelemassa.
Tiedostamaton oppiminen = et tietoisesti keskity opeteltavaan asiaan, vaan suoritusympäristö- ja tehtävät ohjaavat sinua tietämättäsi oikeaan (tai väärään!) suuntaan. Ts. et tiedä oppivasi tai kehittäväsi työn alla olevaa asiaa.
Kumpi parempi? Fakta: Tiedostamaton mielemme kykenee käsittelemään samassa ajassa n. 280 000 kertaa enemmän informaatiota kuin tietoinen mielemme (Järvilehto 2012).
Kannattaa siis siirtää tekniikkaharjoittelun fokusta tiedostamattomaan oppimiseen, eli siihen ettet mieti mitä teet, vaan suoritus tulee ns. selkärangasta.
Näkökulma: tietoista oppimista tarvitsee uuden asian opettelun alkuvaiheessa?
Keinoja hyödyntää tiedostamatonta oppimista (lähde: Taitotohtorin blogi):
Lajisuorituksen hahmottaminen metaforien kautta yksityiskohtaisiin osiin pilkkomisen sijasta. Esim. vapaauinnin käsivedon vedenalainen vaihe: voidaan pilkkoa ote-työntö- ja lopputyöntöön, tai voidaan sanoa että kuvittele löytäväsi vedestä kahvoja joita pitkin vedät itseäsi eteenpäin.
Tietoisen huomion kohdentaminen johonkin muuhun, kuin mitä on tekemässä. Esimerkki: syöttele parin kanssa palloa, laskekaa syötöt 50 alaspäin ruotsiksi.
Ei palautetta suorituksesta -> ei myöskään ylianalysointia. Esimerkki: juoksuvedot ilman ajanottoa, sykettä tai muuta palautejärjestelmää.
Tehtävät ja toimintaympäristöt, jotka varmistavat onnistumisen. Esimerkki: uintiharjoitteluun helpotusta välineillä, kuten räpylät
Drillit vs. lajisuoritukset
Drillit ovat monista lajista tuttuja tekniikkaharjoitteita, joita suurin osa esim. juoksijoista ja uimareista on tottunut tekemään, tai ainakin osaa nimetä monia tällaisia harjoitteita.
Miksi näitä tehdään? Oleellista olisi tietää tai oivaltaa tekemällä, mihin drillillä pyritään. Esimerkkinä polvennostojuoksu.
Pelkkä drillien tekeminen ei riitä, tekeminen pitäisi aina sitoa lajisuoritukseen. Esim. heti drillin päälle juoksu tai uinti yms.
Palaute ja sen vaikutus oppimiseen
Sopiva määrä oikeanlaista palautetta oikeaan aikaan voi edistää lajitekniikan oppimista.
Palautteenanto menee valmentajilla tai kokeneilla kanssaliikkujilla liian usein ylianalysoinnin puolelle ja siihen, että kerrotaan kaikki virheet mitä suorituksessa nähtiin.
Palautteenannossa vähemmän on enemmän
Oppijalle pitää antaa myös mahdollisuus itsereflektointiin ja mahdollisuus kokeilla ja hakea sopivia liikevariaatioita, eikä puuttua heti suoritukseen, joka sivusta seuraajan mielestä vaikuttaa virheelliseltä.
Tärkeä muistaa muiden ja omien suorituksia arvioidessa, että siellä on aina jotain hyvää, eikä pelkästään korjattavaa. Vahvuuksien tiedostaminen on vähintään yhtä tärkeää kuin heikkouksien tunnistaminen.
Virheiden tekeminen
Ei tarvitse pyrkiä tekemään virheettömiä suorituksia, koska virheettömiä suorituksia ei ole olemassa. Kahta täysin samanlaista suoritusta ei ole olemassa.
Onkin tärkeä ymmärtää, että tekniikkaharjoittelun tavoite ei ole tuottaa virheettömiä suorituksia, vaan hyväksyä se tosiasia että liikevariaatioita tulee aina olemaan ja näitä kannattaa myös tietoisesti hakea.
Jokaisessa liikkeessä on liikevariaatioita, ja oleellista olisikin pystyä käyttämään näitä liikevaihtoehtoja muuttuvissa tilanteissa.
Sopivat raamit toimiville ja ei- toimiville liikevariaatioille löytää vain yhdellä keinolla - tekemällä virheitä.
Aloittelija tekee “isompia” virheitä, vrt. tekniikkaputki, kun taas kokenut urheilija pysyy variaatioissaan lähempänä optimaalialuetta.
Virheiden tekemisessä on myös henkinen puoli, ja tämä on yksi tärkeimmistä syistä miksi lapset oppivat paremmin kuin aikuiset: aikuiset pelkäävät tehdä virheitä ja jättävät siksi leikin helposti kesken. Mutta kuten edellä todettiin, virhiden tekeminen on sallittua ja jopa toivottavaa oppimistuloksen kannalta.
Lajisuorituksen putki
Lajisuoritus pyritään usein pilkkomaan pienempiin osiin ja luoda ns. key-pointit, joiden onnistuminen on kriittistä lopputuloksen kannalta. Esim. heitto- ja hyppylaijeissa tai voimistelulajeissa monesti nämä ovat key-pointit ovat monesti kriitttisempiä kuin esim juoksussa tai pyöräilyssä. Kriittisyydellä tarkoitetan suorituksen epäonnistumista. Kestävyyslajeissa tämä näkyy enemmän heikkona taloudellisuutena, teknisesti haastavissa maastoissa tai kontaktitilaisteissa.
Otetaan esimerkiksi polkujuoksu ja mietitään tilannetta, jossa polkujuoksua aloitetaan harjoittelemaan. Juoksija on tottunut juoksemaan tasaisella alustalla. Joten metsässä juokseminen voi tuottaa haasteita, kun vastaan tulee juurakoita, kivikoita, liukkauta ja pehmeitä alustoja tai maastossa tulee nopeita nousuja ja laskuja.
Lajisuorituksen putkestä löytyy kuva infoboksin linkin takaa. Joten jos tämä selostus ei avaa asiaa riittävästi niin kuvan katsominen helpottaa asiaa kummasti.
Suoritusta kuvataan siis putkena jonka sisällä suorituksen pitäisi kulkea. Putkessa on kaksi kerrosta. Sisempi kerros ns. ihanne suoritus ja ulommalta kerrokselta suoritus on vielä pelastettavissa.
Lajisuorituksen putki
Punainen alue = suorituksen optimialue, vaalean punainen = kyky palalauttaa suoritus takaisin putkeen, valkoisetpallot = suorituksen keypointit, vihreä viiva = suoritus, vihreät nuolet = kyky korjata suoritusta, oranssi nuoli = suoritusta haittaava tekijä.
Psyykkiset ja fyysiset tekijät voivat työntää suoritusta putken kyljestä ulos. Onnistutko olympia finaalissa pitämään paineet pään ulkopuolella, annatko tuulisten olosuhteiden vaikuttaa psyykkeeseen ja löytyykö sinulta eväät hallita olosuhteet.
Palataan meidän polkujuoksijaan. Juoksijan kohdalla nämä key-pointit voivat olla askelia. Hän astuu liukkaalle kivelle ja jalka luiskahtaa alta pois. Ensimmäisessä kuvassa oranssi nuoli kuvaa liukastumista ja sen voimia, jotka horjuttavat juoksijaa. Hän pystyy oottamaan vielä muutaman askeleen, mutta lopputuloksena on kaatuminen. Toisessa kuvassa liukastuminen on saman suuruinen voima. Juoksijalla on kuitenkin kapasiteettia pitää suoritus putken sisällä ja muutaman korjausaskeleen jälkeen, hän pystyy jatkamaan juoksua normaalisti.
Miten kasvattaa putken laajuutta? Se mistä kannattaa lähteä liikkeelle riippuu todella paljon lajista ja sen vaatimuksista, sekä yksilöstä, hänen vahvuuksista ja heikkouksista.
Lähteet:
Mero, A. ym. 2007. Urheiluvalmennus. Kuormitusfysiologiset, ravintofysiologiset, biomekaaniset ja valmennusopilliset perusteet.2. painos. VK-kustannus Oy. Lahti.
Tässä jaksossa käymme läpi pohje- ja akillesvaivoja. Saat konkreettisia esimerkkejä, millaiseen kuormitukseen pohje ja akillesjänne joutuu eri kestävyyslajeissa. Millaisessa kunnossa sinun pohkeet pitäisi olla, jotta vältyt rasitusvammoilta. Lisäksi perehdymme jalkaterän ja pohkeen toimintaan sekä harjoittamista.
Akillesjänne kiinnittyy kantaluuhun. Leveä kantalihas sekä kaksois kantalihas kiinnittyvät akillesjänteen avulla kantaluuhun.
Leveässä kantalihaksessa suurin osa lihaksista on hitaita lihassoluja ja toiminnaltaa on enemmän asentoa tukeva lihas (kävely, seisominen), kun kaksoiskantalihaksessa ne on pääasiallisesti nopeita ja on ns. liikettä tuottava lihas.
Lihasten ero helppo testata: ojenna nilka suoraksi polvi suorana ja polvi koukussa, niin huomaat kuinka eri lihakset jännittyvät pohkeen alueella.
Akillesjännettä ravitsee pohje- ja säärivaltimot. Verenkierto ei ole kauhean hyvä akilleksen alueella.
Akillesjänne on kehomme vahvin jänne. Sen vetolujuus on noin 1000kg/cm2 kohti.
Akillesjänteen vahvistuminen jatkuu noin 30 vuotiaaksi asti. Mutta on hyvä muistaa, että liikkumattomuus heikentää ja liikkuminen vahvistaa akillesjännettä.
Akillesjänne vammat kestävyyslajeissa:
Juoksijoilla akillesjänteen ja jalkaterän alueen rasitusvammat ovat yleisiä.
Uinnissa kuormitukselle joutuu enemmän pohjelihas
Pyöräilyssä kuormituksen säätely on tärkeää.
Hiihdossa isossa roolissa. Perinteinen tekniikka pito, liuku ja ponnistus. Vapaassa tekniikassa liuku, tasapaino ja ponnistus.
Kestävyyslajeissa harvoin tapahtuu äkillisiä akillesjänteen repeämiä. Enemmän lajeissa, joissa tulee nopeita suunnan muutoksia ja kovia spurtteja. Erilaiset pallopelit koripallo.
Kestävyyslajeissä pidemmän ajan aika tulleet ns. tendinopatia.
Rasitusvammat syntyvät, kun kudosten kuormituskynnys ylittyy.
Eri liikunta muotojen kuormittavuus akillesjänteelle:
Liike
Kuorma (Kertaa kehon paino)
Vaihteluväli
Kuorma piikki (kertaa kehon paino)
Vaihteluväli
Kyykky
0,77
+-0,35
3,68
+-2,13
Rombergin testi
0,91
+-0,3
0,7
+-0,22
Askelkyykky
1,72
+-0,74
4,1
+-2,2
Varpaillenousu
1,89
+-0,41
3,02
+-0,8
Tamdem kävely
1,93
+-0,74
1,4
+-0,45
Yhden jalalla seisonta
2,18
+-0,38
1,66
+-0,28
Kävely
3,71
+-1,29
1,63
+-0,5
Tasajalkahyppy ja alastulo
3,88
+-1,43
3,80
+-1,53
Yhden jalan varpaillenousu
3,98
+-1,06
7,26
+-1,6
Juoksu
4,15
+-2,03
2,04
+-1,64
Yhden jalan hyppy ja alastulo
6,68
+-2,66
10,01
+-5,68
Yksittäisellä askeleella juoksussa kuormitus on 2-6 kertaa oman kehon paino. 70 kiloisella tämä tarkoittaa parhaimmillaan 420 kiloa. 10km juoksussa kestää 1 tunti, minuutissa askeleita tulee 90 /jalka. Tämä tarkoittaa 2 268 000 kiloa kuormaa akilles jänteelle 10 kilometrin lenkin aikana.
Miten pronaatio-supinaatio liittyy pohkeen toimintaan?
Asento ei kerro jalkaterän toiminnasta mitään.
Jalkaterässä askelluksessa toimii supinaatio-pronaatio-supinaatio -ketju. Pronaatio toimii jalkaterän iskun vaimentajana. Jos pohje ei ole tarpeeksi vahva, on haastava tehdä kunnon ponnistusta, koska jalkaterä jää pronaatiovoittoiseen asentoon.
Pronaatioasento jalkaterässä voi myös aiheuttaa akillesjänteen verenkierron heikkenemistä ja liiallista rasitusta erityisesti akillesjänteen mediaalisivulle.
Tämän analysoinnissa käytetään voimatestausta, juoksutekniikka-analyysiä ja testataan muuten jalkaterän toimintaa eri kuormitustilanteissa.
On myös huomioitava, että kaikilla pronatoivilla juoksijoilla ei ole akillesjänneongelmia, eli pronaatiovoittoinen askellus ei automaattisesti tarkoita, että akillesjännevaivoja tulisi.
Miten pohkeiden voimaa voi testata?
Kestovoima helppo ja luotettava testata ja löytyy viitearvot
Pelkkä kestovoima ei riitä (urheilussa): tarvitaan myös maksimi- ja nopeusvoimaa sekä hallintaa, näiden testaaminen haastavampaa.
Testaa pohkeen kestovoima
Mistä apua akillesvaivaan?
Tärkein (taas kerran): levon ja rasituksen suhde, sekä rasitustoleranssin lisääminen
Pelkät passiiviset hoitokeinot eivät ole tehokkaita, vaan tarvitaan aktiivista kuntouttamista.
Tutkimusten perusteella tukipohjalliset eivät ole juurikaan auttaneet akillesjännekipuihin.
Iskua vaimentavat pohjalliset ovat vähentäneet sotilailla tendinopatia- tapauksia.
Kengät kantakorotuksella. Akillesjänne venyy vähemmän joka askelsyklissä, eikä näin ollen kuormitu yhtä paljon? → Hetkellinen apu.
Kenkien ja pohjallisten osuus akillesvaivojen hoidossa kaiken kaikkiaan pieni
Kylmältä suojaaminen rasituksessa: verenkierto heikko, joten huolellinen lämmittely ja pohkeiden lämmittimet kylmällä säällä tarpeen.
Kylmähoito voi olla lyhytaikainen apu. Mahdollistaa kilpailun tai harjoittelun. Jos joutuu pitkään käyttämään kylmää, niin muutos tehtävä harjoittelussa.
Ei burana kuuria, ellei ole kunnolla tutkittu, että vaivaan liittyy tulehduksellinen komponentti. Kipulääke jos pakko lievittää kipua.
Pohkeiden ja akillesjänteen vahvistaminen sekä jalkaterän luonnollisen toiminnan harjoittelu toimii.
Tekniikkamuutokset
Miten akillesjännettä vahvistetaan?
Aloita vähentämällä harjoittelustasi kuormituspiikkejä, jotka kipeyttävät akillesjännettä.
Aloita isometrisellä lihastyöllä, jolla vaikuttaisi olevan myös kipua vähentävä vaikutus.
Etene isotonisiin liikkeisiin, hitaalla tahdilla tehdyt harjoitukset ovat yleensä turvallisia eivätkä lisää kiputuntemusta. Koska voi edetä -> kun edeltävänä päivänä tehty harjoittelu ei lisää kiputuntemusta akillesjänteessä.
Tarkkaile harjoitellessasi kipuvastetta ja rytmitä harjoittelu sen mukaan. Mikäli akilles kipeytyy harjoittelusta, vähennä kuormitusta seuraaviin harjoituksiin.
Isotonisten liikkeiden jälkeen ota harjoitteluun mukaan toiminnallisia harjoitteita, joissa kuormitat akillejännettä osana koko kineettistä ketjua. Esim. hyppelyt ja alastuloharjoitteet.
Viimeisessä vaiheessa lisää nopeuskomponentti mukaan harjoitteluun.
Rautalanka malli - ammattilaisen kanssa eteneminen tapahtuu yksilöllisesti eli turvallisesti, oikealla kuormalla, oikealla tavalla ja oikeaan aikaan.
Koska voi juosta akillesjännevaivojen jälkeen?
30min reipas kävely sujuu ilman oireita. -> Jos onnistuu, voi lähteä ottamaan juoksuaskelia, mutta ei vielä juoksulenkkejä.
1 jalan varpaillenousujen toistomaksimi on ainakin 30 per jalka.
Kivun seuraaminen juoksun aikana ja jälkeen: jos kipua vielä 3-4vrk juoksuharjoituksen jälkeen, on kuorma ollut liian kova.
Loppuun:
Älä jää akillesvaivojen kanssa yksin - hae apua, tuemme myös suorituskykyä muutenkin kuntoutusprosessin aikana.
Seuraava jakso valmennusaiheinen: kestävyysharjoittelun rytmittäminen.
Tässä jatkossa käsiteltyävä aihe on maksimikestävyysharjoittelu. Asiantuntijamme paneutuvat kysymyksiin; mitä sinun tulee tietää, kun aloitat maksimikestävyysharjoittelun? Kuinka paljon sitä kannattaa tehdä ja miten sitä kannattaa tehdä? Mitkä ovat maksikestävyysharjoittelun sudenkuopat?
Tutustu Juoksijan ja Triathlonistin Tukeva voimaharjoitusohjelmiin tästä! Nyt 19,90€ (norm. 29,90) Tarjous voimassa 30.6.2020 asti!
Isäntinä toimivat fysioterapeutit Joel ”temporeisi” Jokinen ja Arttu ”tekniikkatohtori” Peltola. Mukavia kuunteluhetkiä! Upotuksen jälkeen löydät jakson tiivistelmän.
Vastaa kyselyyn ja lataa itsellesi Voimaharjoitteluopas!
Kehittää kestävyyskuntoa eniten, kun käytettävissä oleva aika on lyhyt. (kuuntele jakso, niin tiedät, mitä tämä tarkoittaa)
Maksimikestävyysalueen määrittäminen
220 - oma ikä = maksimisyke? Jolloin maksimisyke *0.85/0.9 tuo maksimikestävyysalueelle alarajan eli anaerobisen kynnyksen
Maksimisuoritus: 1500m-3000m, cooper, 10- tempo, nousevavauhtinen testi jne.
Ja se labratesti tietty
Miten maksimikestävyyttä harjoitetaan?
Yksittäisen suorituksen kesto vähintään 3min, käytännössä kannattaa olla ainakin 4min, koska maksimihapenottoa kehittävä vaikutus alkaa vasta n.2min jälkeen kun anaerobiset energianlähteet/energiantuottotavat on käytetty.
Yksittäisen harjoituksen aikana työskentelyä maksimikestävyysharjoittelua kannattaa kerryttää ainakin 15-20 minuuttia
Oleellista on saada hapenkulutus pidettyä ylhäällä
Suositus: aktiiviset palautukset jolloin uuden intervallin hapenottokykyä kehittävä osio pidempi, kun päästään nopeammin hapenkulutuksen tasannevaiheeseen
Seiler ym. tutkimus: kehittävin intervallisarja pyöräilijöillä oli 4*8min 90% maksimisykkeestä toi parhaan vasteen 7vkon jaksossa, tehotreenejä 2*viikko.
Muut intervallit olivat 4*4min 94% hr max ja 2*16min 88% hr max
Eli vähintään 32 minuuttia maksimikestävyysalueen alarajalla oli kehittävin tässä tutkimuksessa
Yhtäjaksoiset suoritukset 10-20min haarukassa
Helppo tapa lähestyä mk- harjoittelua: nousevavauhtiset intervallit esim. 3*10min. Siten että 8min vk- alueella ja viimeiset 2min mk- alueella tai 2*10min vk-alueella ja viimeinen 10min mk- alueella tms.
Lyhyet HIIT- treenit, esim. Tabata 8*20s all-out/ 10s pal?
Tutkimusten valossa tehokkaita
Kuitenkin tutkimukset lyhytkestoisia
Huomioitava kuormittavuus ja riskitekijät
Monestiko viikossa?
0-2 kertaa
Kokeneilla urheilijoilla voi olla HIIT- blokki jolloin 3-4 kertaa peräkkäisinä päivinä
Missä kohtaa kautta?
Läpi vuoden ylläpitävänä, esim. 2* kuussa
Kilpailuun valmistautuessa viimeistelyharjoituksina
Huomioitavaa/yleisiä sudenkuoppia liittyen maksimikestävyysharjoitteluun?
Käsitys, että mk-harjoittelu = all-out loppuun asti vedetty treeni
Liian kova alkuvauhti, jolloin treeni loppua kohti hyytyvä
Suositus: loppua kohti nousevavauhtiset suoritukset
Mitä tehdä jos huomaa että vauhti hyytyy parin vedon jälkeen?
Keskeyttämiskynnys? Tässä vaiheessa suositus: keskeytys jos vauhti tippuu 5-10% karkeasti ottaen (vertailuna toiseen tai kolmanteen vetoon jos intervallisarja). Tutkimme asiaa lisää ja teemme aiheesta erillisen jakson.
Mk- harjoittelu on kuormittavaa ja kuluttavaa, ja palautuminen kestää pidempään kuin muista harjoituksista.
Rasituksen seuranta
Kropan kuuntelu
Kontrollitreenit, jotta varmistutaan että harjoittelu vie eteenpäin eikä vain kuluta
Pohjat ja tekniikka pitää olla kunnossa, jotta mk- harjoittelussa on järkeä
Mk- harjoittelu ei ole lainkaan välttämätöntä aloittelijoille
Alku- ja loppuverryttelyt tärkeät ja niihin pitää käyttää aikaa
Hyvät verryttelyrutiinit: aktivoinnit, hengitys- ja verenkiertoelimistön sekä hermoston valmistaminen kovatehoiseen suoritukseen, liikelaajuuksien ylläpito.
Vaatii hyvän henkisen ja fyysisen vireen, muutoin ei onnistu
Lähteet:
Seiler, S. ym. 2011. Adaptations to aerobic interval training: Interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports linkki
© 2026
