Perusaineenvaihduntalaskurin avulla pystyt arvioimaan perusaineenvaihdunnan (BMR), arkiaktiviisuuden ja liikuntatottumuksen vaikutuksen energiankulutukseen. Nämä ovat loistavia työkaluja varmistamaan, että saat päivittäin tarpeeksi energiaa ja jaksat paremmin arjessasi.
Urheilija-vaihtoehto käyttää Harris-Benedict-kaavaa. Se on peräisin jo vuodelta 1919 ja sopii paremmin urheilijoille, joilla oletetaan olevan isompi lihasmassa. Perusliikkujilla ja ylipainoisilla se voi yliarvioida energiantarpeen.
Naiset:
BMR = 655.1 + (9.56 × paino kg) + (1.85 × pituus cm) − (4.68 × ikä v)
Miehet:
BMR = 66.47 + (13.75 × paino kg) + (5 × pituus cm) − (6.75 × ikä v)
Perusliikkuja-vaihtoehdon kaava on Mifflin-St Jeorin kaava, joka on tämän hetkisen tietämyksen mukaan tarkin kaava arvioimaan energian tarvetta. Se on julkaistu 1990 ja perustuu uudempaan väestödataan kuin Harris-Benedictin kaava.
Naiset:
BMR = 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) - 5 × ikä (v) - 161
Miehet:
BMR = 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) - 5 × ikä (v) - 5
Pal-kertoimet ovat työkalu, jolla voidaan arvioida arjen ja työn kuormittavuutta sekä liikunnan kuormituksen kuormittavuutta ja niiden yhteisvaikutusta energiantarpeeseen. Esimerkiksi metsurilla on fyysinen työ ja hänen kertoimensa työn puolesta on korkeampi kuin toimistotyöntekijän. Liikunnan määrän vaikutuksella voi arvioida esimerkiksi lepopäivän tai pitkän ja kuormittavan harjoituspäivän energiantarpeen eroja.
Perusaineenvaihduntalaskurilla pystyy arvioimaan energian tarvetta. Jos haluat pudottaa painoa, vaatii se energiavajetta. Se ei kuitenkaan saa olla liian suuri, ettei se vaikuta liikaa arjessa jaksamiseen ja johda ylikuormittumiseen tai esimerkiksi vammakierteeseen.
Haluatko pudottaa painoa? Kamppailetko arjessa jaksamisen kanssa? Tuntuuko, että energiat ei riitä treenin läpi?
Ravintovalmennuksessa pureudutaan sinun ruokatottumuksiin ja siihen miten ne vaikuttavat arkeesi. Pitkäaikaisia ja pysyviä muutoksia saadaa sillä, että olemassa olevassa ruokatottumuksista muokataan peruspalikat kohdilleen ja sen jälkeen aletaan viilaamaan yksityiskohtia.
Ravinto, energiansaanti, arjessa jaksaminen kuuluvuvat meidän valmennuspaketteihin sopimuksen ja tarpeen mukaan.
Voit sisällyttää ravintovalmennusta esimerkiksi kestävyys- ja fysiikkavalmennukseesi, jotta se tukee tavoitteiden saavuttamista.
Haluatko kasvattaa lihasta? Haluatko lisää jaksamista arkeen?
Saliohjelman lisäksi Personal trainingiin on mahdollista sisällyttää ravintovalmennusta. Painonhallintaan liittyvistä muutoksista saadaan aikaan sillä, mitä syömme.
Ota rohkeasti yhteyttä valmentajiimme!
Urheilu- ja rasitusvammojen syynä tai taustatekijänä voi olla energiavaje. Silloin keho ei saa tarpeeksi ravinteita ja energiaa palautuakseen sekä vahvistuakseen harjoitusten jälkeen. Energiavaje altistaa mm. rasitusmurtumille ja jännevaivoille. Tärkeä osa vamman kuntoutusta on varmistaa, että urheilija tai kuntoilijan ravitsemuksen peruspilarit ovat kohdallaan.
Tunnistatko, milloin olet nälkäinen tai tarpeeksi kylläinen? Kuinka usein pysähdyt kuuntelemaan, mitä kehosi haluaa ja tarvitsee? Some tyrkyttää meille jatkuvasti uusia superfoodeja ja dieettejä, joiden avulla saavutetaan nopeasti hyviä tuloksia. Kuka tai mikä ohjaa sinun valintojasi ravitsemuksessa?
Ruokailutottumukset opitaan jo lapsena ja ravitsemussuositukset on kouluissa käyty läpi useampaan kertaan. Ravitsemussuositukset ja lautasmalli eivät kuitenkaan ole juurikaan muuttuneet vuosien varrella. Edelleen korostetaan kasvisten tärkeyttä sekä sokerien, punaisen lihan, rasvan ja "höttöhiilarien" välttämistä. Ei siis ole ihme, että uudet näkökulmat sekä helpommat ja nopeammat ratkaisut kiinnostavat.
Terveellistä ruokailua tavoiteltaessa tartutaan erilaisiin dieetteihin tai yritetään rajoittaa syömistä jollakin tavalla. Ruokien lajittelu hyviin ja huonoihin sekä pienillä kaloreilla selviytyminen häiritsevät meidän kehomme normaalia toimintaa. Tarkkaan aikataulutettu ruokailurytmi sekä tarkkaan lasketut ruokamäärät sekoittavat myös kehomme viestijärjestelmää. Tämä voi pahimmillaan johtaa siihen, ettei tunnisteta enää kunnolla nälän ja kylläisyyden tunnetta.
Nälän ja kylläisyyden tunne kertovat elimistömme energiatasapainosta. Liian vähäinen energiansaanti lisää nälän tunnetta. Kylläisyyttä taas tunnetaan silloin, kun energiavarastot ovat täynnä. Nälän tunne ohjaa syömistä herkemmin, sillä energiavaje on suurempi uhka elimistölle kuin liikaenergia.
Nälän tunne on normaali ja sitä kuuluu tuntea. Jos, nälkää ei tunne, kehon viestijärjestelmä on sekaisin. Nälkä voi olla opittua tai fysiologista. Opitulla nälällä tarkoitetaan nälän tunnetta, jonka laukaisee jokin tietty paikka, aika, tunne tai sosiaalinen tilanne. Nälän vahvuus määrittelee usein sen, kuinka herkästi ja kuinka paljon syödään. Optimaalisinta olisi syödä silloin, kun nälän tunne on lievä.
Nälän säätelyssä auttaa kehon viestien tulkitseminen. Kun toimimme kehon viestien mukaan, voidaan puhua intuitiivisesta syömisestä. Intuitiivisessa syömisessä syödään nälkään ja lopetetaan kylläisenä. Intuitiivista syömistä harjoittamalla usein myös mieliteot vähenevät.
Pysymme kylläisinä, kun ravintoa saadaan säännöllisesti ja sopivassa määrin. Jos energiansaanti jää jatkuvasti alle oman energiantarpeen, kylläisyyden tunne heikkenee ja nälän tunne voimistuu. Usein tällöin herkkuhimo voimistuu ja napostelu lisääntyy.
Terveellisen ruokavalion tärkein tehtävä on turvata riittävä elintärkeiden ravintoaineiden saanti. Energiatiheillä ruuilla, rasvoilla ja sokereilla on oma paikkansa ruokavaliossa ja omat tehtävänsä kehomme toiminnassa. Säännöllinen, riittävä ja itselle mieluisa syöminen edesauttavat painonhallintaa sekä auttavat tunnistamaan nälän ja kylläisyyden tunteen.
Terveellistä ruokavaliota ei valita, se opitaan. Terveellinen ruokavalio ei sisällä kieltoja tai rajoituksia. Se on joustava ja salliva. Terveellistä ruokavaliota ei saavuteta nopeilla pikakonsteilla, se on oppimisen polku, joka aloitetaan jo lapsena.
Kiinnostuitko aiheesta? Järjestämme 20.1.2024 ilmaisen Helpoin askelin kuntoon -webinaarin. Webinaari sisältää asiantuntijoiden luennot motivaatiosta, liikunnasta, ravinnosta ja stressistä. Voit rekisteröityä webinaariin etusivuilla olevan linkin kautta.
© 2026
