Biologinen ikä kertoo biologisen kehittymisen mukaisen iän. Pituuskasvun huippuvaihe voi saman ikäisillä nuorilla urheilijoilla erota jopa 4-5 vuotta. Mitä tiedolla tekee? Esimerkiksi aikuismaisen voimaharjoittelun voi aloittaa kaksi vuotta pituuskasvun huippuvaiheen jälkeen. Liian aikaisin aloitettu aikuistamainen voimaharjoittelu voi olla riski esimerkiksi alaselän rasitusosteopatialle.
Yksi syy drop-outtien määrään voi olla erivaiheinen biologinen kehitys. Nuorelle voi olla ensiarvoisen tärkeä ja motivoiva tieto se, että kehittyy biologisesti 4-5 vuotta myöhemmin kuin joukueessa olevat kaverit. Valmentaja voi käyttää biologista ikää, myös motivointi keinona harrastuksen jatkamiseen, vaikka olisi joukkuekaverita hieman perässä.
Voimaharjoittelu on tärkeä aloittaa ennen pituuskasvun huippuvaihetta. Pituuskasvun sanotaan olevan rasitusvammojen syy, mutta se ei pidä paikkaansa. Kun voimaharjoittelu on aloitettu tarpeeksi ajoissa, keho kestää paremmin pituuspyrähdyksen aiheuttamat muutokset kehossa. Voimaharjoittelussa kannattaa keskittyä perusliikemallien kuten kyykyn ja maastavedon liikemalleihin.
Kestävyysharjoittelussa on hyvä huomioida, että ennen murrosikää anaerobinen eneriantuotto ei ole täysin kehittynyt. Tämä tarkoittaa esimerkiksi nopeuskestävyysharjoittelussa kannattaa panostaa perusominaisuuksiin eli peruskestävyyteen ja nopeusharjoitteluun.
Nuorella kilpaurheiluun tähtäävällä tärkeää on liikunnan kokonaismäärä, jonka pitäisi olla 15-20 tuntia viikossa. Riittävä liikuntamäärä luo edellytyksiä harjoittelun tehon kasvattamiselle myöhemmässä vaiheessa.
Pituuskasvun huippuvaiheessa on tärkeää tehdä perusvoimaharjoittelua. Valmentajan on tärkeä tunnistaa nuoren urheilijan taito- ja osaamistaso. Jos ne ovat kunnossa, voi kuormia kasvattaa. Pituuskasvun huippuvaiheessa on tärkeä tehdä ns. luuliikuntaa. Hypyt, loikat ja vastaavat vahvistavat luita. Valmentajan on tärkeä tunnistaa valmennettavan taso erilaisissa hyppy, loikka ja pudotautumis sekä suunnan muutosharjoituksissa. Näissä voidaan edetä pehmeästä terävään.
Riittävä harjoittelun kokonaismäärä, perusvoimatasot ja perusliikuntataidot suojelevat nuorta rasitusvammoilta pituuskasvun huippuvaiheessa.
Aikuismaisen voimaharjoittelun voi aloittaa n. kaksivuotta pituuskasvun huippuvaiheen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että luusto kypsyy vielä, vaikka pituuskasvu olisi pysähtynyt. Aerobinen energiantuotto on kehittynyt ja on tärkeää opetella kestävyysharjoittelun erimuodot (PK, VK, MK/NK).
Koulutamme seuroja sekä valmentajia käyttämään biologisen iän mittaamista omassa toiminnassaan. Meiltä saat valmiit työkalut ja ohjeistukset, miten soveltaa ohjeistuksia omassa valmennuksessasi joukkueen ja seuran sisällä.
Biologisen iän määrittämiseksi sinun tarvitsee tietää painosi, pituutesi, ja istumapituutesi sekä penkin korkeus, jolla mittaus on toteutettu. Lisäksi syntymäaika ja mittauspäivä. Voit ladata raportin PDF-tiedostona itsellesi, jotta pystyt seuraamaan biologisen iän kehittymistä.
Perusaineenvaihduntalaskurin avulla pystyt arvioimaan perusaineenvaihdunnan (BMR), arkiaktiviisuuden ja liikuntatottumuksen vaikutuksen energiankulutukseen. Nämä ovat loistavia työkaluja varmistamaan, että saat päivittäin tarpeeksi energiaa ja jaksat paremmin arjessasi.
Urheilija-vaihtoehto käyttää Harris-Benedict-kaavaa. Se on peräisin jo vuodelta 1919 ja sopii paremmin urheilijoille, joilla oletetaan olevan isompi lihasmassa. Perusliikkujilla ja ylipainoisilla se voi yliarvioida energiantarpeen.
Naiset:
BMR = 655.1 + (9.56 × paino kg) + (1.85 × pituus cm) − (4.68 × ikä v)
Miehet:
BMR = 66.47 + (13.75 × paino kg) + (5 × pituus cm) − (6.75 × ikä v)
Perusliikkuja-vaihtoehdon kaava on Mifflin-St Jeorin kaava, joka on tämän hetkisen tietämyksen mukaan tarkin kaava arvioimaan energian tarvetta. Se on julkaistu 1990 ja perustuu uudempaan väestödataan kuin Harris-Benedictin kaava.
Naiset:
BMR = 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) - 5 × ikä (v) - 161
Miehet:
BMR = 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) - 5 × ikä (v) - 5
Pal-kertoimet ovat työkalu, jolla voidaan arvioida arjen ja työn kuormittavuutta sekä liikunnan kuormituksen kuormittavuutta ja niiden yhteisvaikutusta energiantarpeeseen. Esimerkiksi metsurilla on fyysinen työ ja hänen kertoimensa työn puolesta on korkeampi kuin toimistotyöntekijän. Liikunnan määrän vaikutuksella voi arvioida esimerkiksi lepopäivän tai pitkän ja kuormittavan harjoituspäivän energiantarpeen eroja.
Perusaineenvaihduntalaskurilla pystyy arvioimaan energian tarvetta. Jos haluat pudottaa painoa, vaatii se energiavajetta. Se ei kuitenkaan saa olla liian suuri, ettei se vaikuta liikaa arjessa jaksamiseen ja johda ylikuormittumiseen tai esimerkiksi vammakierteeseen.
Haluatko pudottaa painoa? Kamppailetko arjessa jaksamisen kanssa? Tuntuuko, että energiat ei riitä treenin läpi?
Ravintovalmennuksessa pureudutaan sinun ruokatottumuksiin ja siihen miten ne vaikuttavat arkeesi. Pitkäaikaisia ja pysyviä muutoksia saadaa sillä, että olemassa olevassa ruokatottumuksista muokataan peruspalikat kohdilleen ja sen jälkeen aletaan viilaamaan yksityiskohtia.
Ravinto, energiansaanti, arjessa jaksaminen kuuluvuvat meidän valmennuspaketteihin sopimuksen ja tarpeen mukaan.
Voit sisällyttää ravintovalmennusta esimerkiksi kestävyys- ja fysiikkavalmennukseesi, jotta se tukee tavoitteiden saavuttamista.
Haluatko kasvattaa lihasta? Haluatko lisää jaksamista arkeen?
Saliohjelman lisäksi Personal trainingiin on mahdollista sisällyttää ravintovalmennusta. Painonhallintaan liittyvistä muutoksista saadaan aikaan sillä, mitä syömme.
Ota rohkeasti yhteyttä valmentajiimme!
Urheilu- ja rasitusvammojen syynä tai taustatekijänä voi olla energiavaje. Silloin keho ei saa tarpeeksi ravinteita ja energiaa palautuakseen sekä vahvistuakseen harjoitusten jälkeen. Energiavaje altistaa mm. rasitusmurtumille ja jännevaivoille. Tärkeä osa vamman kuntoutusta on varmistaa, että urheilija tai kuntoilijan ravitsemuksen peruspilarit ovat kohdallaan.
© 2026
