Tässä jaksossa pureudumme lajitaidon kehittämiseen. Mitä tarkoittaa lajitaito? miten tekniikkaa kannattaa kehittää? Millaista palautetta kannattaa antaa? Mihin asioihin kannattaa kiinnittää huomiota? Isäntinä totuttuun tapaan fysioterapeutit Arttu "tekniikkatohtori" Peltola ja Joel "temporeisi" Jokinen.
Yleistaitavuus tarkoittaa kykyä oppia erilaisia liikkumisen tapoja sekä arjessa, että urheilulajeissa.
Lajikohtainen taitavuus tarkoittaa lajin tekniikan tarkoituksen mukaista käyttämistä tilanteiden vaatimalla tavalla, kykyä korjata tekniikka virheitä ja kykyä oppia nopeasti uutta. Tyyli on suoritustekniikan persoonallinen ilmaisutapa.
Yleistaidon merkitys lajikohtaisen tekniikan oppimiseen
Laaja yleistaitavuus luo valmiudet opetella uusia liikemalleja, kuten lajikohtaisen suoritustekniikan.
Useita eri liikemalleja omaavalla urheilijalla on paremmat valmiudet omaksua uusia asioita, kun koordinatiiviset valmiudet eli lihasten ja hermoston yhteistoiminta on kehittynyt yleistaitojen harjoittelun myötä.
Yleistaitavuus on osa ns. urheilullisuutta, ja usein kestävyysharrastajatkin käyttävät osan harjoitusajasta (usein syksyn) yleisen urheilullisuuden kehittämiseen.
Yleistaitavuuden osa-alueita:
Reaktiokyky esim. reaktiolähtö, reagointi pallonsyöttöön(tennis), reagointi kiriin
Suuntautumiskyky esim. vartalon ojennus pinnansuuntaiseksi oikealla hetkellä uinnin starttihypyssä, uinnin käännökset
Rytmittämiskyky esim. luisteluhiihdon rytmi, vapaauinnin rytmi
Tasapainokyky esim. reagointi ulkoisiin ärsykkeisiin kuten liukas tie, epätasainen alusta.
Erottelukyky esim. rentouden löytäminen lajisuoritukseen, optimaalisen voimantuoton löytäminen vaadittavaan tehtävään kuten pallonheitto koriin.
Yhdistelykyky esim. useiden eri liikemallien perättäistä hallintaa, kuten hiihtotekniikka
Sopeutumiskyky esim. muuttuviin tilanteisiin sopeutuminen: maastopyöräily, polkujuoksu, avovesiuinti
Mikä on hyvä lajitekniikka?
Lajitekniikan oleellisten asioiden hahmottaminen lähtee liikkeelle tekniikka- analyysista
Tekniikka- analyysi on sitä parempi mitä tarkemmin suoritus on saatu palasteltua osiin.
Huippunopeuskamera, kontaktiaikojen, nivelkulmien ja voimien laskeminen…
Näitä löytyy lähes joka lajiin valmiiksi tehtynä
Tekniikka- analyysin perusteella voi miettiä, mitkä yleistaitavuuden osa-alueet ovat olennaisia olla kunnossa, jotta tekniikan omaksuminen onnistuu parhaalla mahdollisella tavalla.
Konkreettinen tekniikka-analyysi on hyvä oppimistyökalu, josta voi omaksua oleellisen videoiden, kuvien, numeroiden ja tekstin muodossa.
Teemme tekniikka- analyyseja asiakkaiden suorituksesta, poimimme kerrallaan 1-2 asiaa joita viedään eteenpäin -> perustuu taustalla olevaan lajin tekniikka-analyysin ja siinä oleellisimpiin asioihin ja yksilön ominaisuuksiin.
Lajitekniikan opettelun ja harjoittelun perusasiat
Tiedostamaton vs. tietoinen oppiminen
Tietoinen oppiminen = teet ajatustyötä ja keskityt siihen, mitä olet opettelemassa.
Tiedostamaton oppiminen = et tietoisesti keskity opeteltavaan asiaan, vaan suoritusympäristö- ja tehtävät ohjaavat sinua tietämättäsi oikeaan (tai väärään!) suuntaan. Ts. et tiedä oppivasi tai kehittäväsi työn alla olevaa asiaa.
Kumpi parempi? Fakta: Tiedostamaton mielemme kykenee käsittelemään samassa ajassa n. 280 000 kertaa enemmän informaatiota kuin tietoinen mielemme (Järvilehto 2012).
Kannattaa siis siirtää tekniikkaharjoittelun fokusta tiedostamattomaan oppimiseen, eli siihen ettet mieti mitä teet, vaan suoritus tulee ns. selkärangasta.
Näkökulma: tietoista oppimista tarvitsee uuden asian opettelun alkuvaiheessa?
Keinoja hyödyntää tiedostamatonta oppimista (lähde: Taitotohtorin blogi):
Lajisuorituksen hahmottaminen metaforien kautta yksityiskohtaisiin osiin pilkkomisen sijasta. Esim. vapaauinnin käsivedon vedenalainen vaihe: voidaan pilkkoa ote-työntö- ja lopputyöntöön, tai voidaan sanoa että kuvittele löytäväsi vedestä kahvoja joita pitkin vedät itseäsi eteenpäin.
Tietoisen huomion kohdentaminen johonkin muuhun, kuin mitä on tekemässä. Esimerkki: syöttele parin kanssa palloa, laskekaa syötöt 50 alaspäin ruotsiksi.
Ei palautetta suorituksesta -> ei myöskään ylianalysointia. Esimerkki: juoksuvedot ilman ajanottoa, sykettä tai muuta palautejärjestelmää.
Tehtävät ja toimintaympäristöt, jotka varmistavat onnistumisen. Esimerkki: uintiharjoitteluun helpotusta välineillä, kuten räpylät
Drillit vs. lajisuoritukset
Drillit ovat monista lajista tuttuja tekniikkaharjoitteita, joita suurin osa esim. juoksijoista ja uimareista on tottunut tekemään, tai ainakin osaa nimetä monia tällaisia harjoitteita.
Miksi näitä tehdään? Oleellista olisi tietää tai oivaltaa tekemällä, mihin drillillä pyritään. Esimerkkinä polvennostojuoksu.
Pelkkä drillien tekeminen ei riitä, tekeminen pitäisi aina sitoa lajisuoritukseen. Esim. heti drillin päälle juoksu tai uinti yms.
Palaute ja sen vaikutus oppimiseen
Sopiva määrä oikeanlaista palautetta oikeaan aikaan voi edistää lajitekniikan oppimista.
Palautteenanto menee valmentajilla tai kokeneilla kanssaliikkujilla liian usein ylianalysoinnin puolelle ja siihen, että kerrotaan kaikki virheet mitä suorituksessa nähtiin.
Palautteenannossa vähemmän on enemmän
Oppijalle pitää antaa myös mahdollisuus itsereflektointiin ja mahdollisuus kokeilla ja hakea sopivia liikevariaatioita, eikä puuttua heti suoritukseen, joka sivusta seuraajan mielestä vaikuttaa virheelliseltä.
Tärkeä muistaa muiden ja omien suorituksia arvioidessa, että siellä on aina jotain hyvää, eikä pelkästään korjattavaa. Vahvuuksien tiedostaminen on vähintään yhtä tärkeää kuin heikkouksien tunnistaminen.
Virheiden tekeminen
Ei tarvitse pyrkiä tekemään virheettömiä suorituksia, koska virheettömiä suorituksia ei ole olemassa. Kahta täysin samanlaista suoritusta ei ole olemassa.
Onkin tärkeä ymmärtää, että tekniikkaharjoittelun tavoite ei ole tuottaa virheettömiä suorituksia, vaan hyväksyä se tosiasia että liikevariaatioita tulee aina olemaan ja näitä kannattaa myös tietoisesti hakea.
Jokaisessa liikkeessä on liikevariaatioita, ja oleellista olisikin pystyä käyttämään näitä liikevaihtoehtoja muuttuvissa tilanteissa.
Sopivat raamit toimiville ja ei- toimiville liikevariaatioille löytää vain yhdellä keinolla - tekemällä virheitä.
Aloittelija tekee “isompia” virheitä, vrt. tekniikkaputki, kun taas kokenut urheilija pysyy variaatioissaan lähempänä optimaalialuetta.
Virheiden tekemisessä on myös henkinen puoli, ja tämä on yksi tärkeimmistä syistä miksi lapset oppivat paremmin kuin aikuiset: aikuiset pelkäävät tehdä virheitä ja jättävät siksi leikin helposti kesken. Mutta kuten edellä todettiin, virhiden tekeminen on sallittua ja jopa toivottavaa oppimistuloksen kannalta.
Lajisuorituksen putki
Lajisuoritus pyritään usein pilkkomaan pienempiin osiin ja luoda ns. key-pointit, joiden onnistuminen on kriittistä lopputuloksen kannalta. Esim. heitto- ja hyppylaijeissa tai voimistelulajeissa monesti nämä ovat key-pointit ovat monesti kriitttisempiä kuin esim juoksussa tai pyöräilyssä. Kriittisyydellä tarkoitetan suorituksen epäonnistumista. Kestävyyslajeissa tämä näkyy enemmän heikkona taloudellisuutena, teknisesti haastavissa maastoissa tai kontaktitilaisteissa.
Otetaan esimerkiksi polkujuoksu ja mietitään tilannetta, jossa polkujuoksua aloitetaan harjoittelemaan. Juoksija on tottunut juoksemaan tasaisella alustalla. Joten metsässä juokseminen voi tuottaa haasteita, kun vastaan tulee juurakoita, kivikoita, liukkauta ja pehmeitä alustoja tai maastossa tulee nopeita nousuja ja laskuja.
Lajisuorituksen putkestä löytyy kuva infoboksin linkin takaa. Joten jos tämä selostus ei avaa asiaa riittävästi niin kuvan katsominen helpottaa asiaa kummasti.
Suoritusta kuvataan siis putkena jonka sisällä suorituksen pitäisi kulkea. Putkessa on kaksi kerrosta. Sisempi kerros ns. ihanne suoritus ja ulommalta kerrokselta suoritus on vielä pelastettavissa.
Lajisuorituksen putki
Punainen alue = suorituksen optimialue, vaalean punainen = kyky palalauttaa suoritus takaisin putkeen, valkoisetpallot = suorituksen keypointit, vihreä viiva = suoritus, vihreät nuolet = kyky korjata suoritusta, oranssi nuoli = suoritusta haittaava tekijä.
Psyykkiset ja fyysiset tekijät voivat työntää suoritusta putken kyljestä ulos. Onnistutko olympia finaalissa pitämään paineet pään ulkopuolella, annatko tuulisten olosuhteiden vaikuttaa psyykkeeseen ja löytyykö sinulta eväät hallita olosuhteet.
Palataan meidän polkujuoksijaan. Juoksijan kohdalla nämä key-pointit voivat olla askelia. Hän astuu liukkaalle kivelle ja jalka luiskahtaa alta pois. Ensimmäisessä kuvassa oranssi nuoli kuvaa liukastumista ja sen voimia, jotka horjuttavat juoksijaa. Hän pystyy oottamaan vielä muutaman askeleen, mutta lopputuloksena on kaatuminen. Toisessa kuvassa liukastuminen on saman suuruinen voima. Juoksijalla on kuitenkin kapasiteettia pitää suoritus putken sisällä ja muutaman korjausaskeleen jälkeen, hän pystyy jatkamaan juoksua normaalisti.
Miten kasvattaa putken laajuutta? Se mistä kannattaa lähteä liikkeelle riippuu todella paljon lajista ja sen vaatimuksista, sekä yksilöstä, hänen vahvuuksista ja heikkouksista.
Lähteet:
Mero, A. ym. 2007. Urheiluvalmennus. Kuormitusfysiologiset, ravintofysiologiset, biomekaaniset ja valmennusopilliset perusteet.2. painos. VK-kustannus Oy. Lahti.
Tässä Kestävä, vahva, nopea! -podcastissa syvennytään harjoittelun rytmittämiseen. Mitä harjoittelun rytmittäminen tarkoittaa? Miksi harjoittelua kannattaa rytmittää? Millaisia valintoja kannattaa tehdä? Ja voiko harjoittelun saada kätevästi osaksi kiireistäkin arkea?
Kerro meille, millaisia kokemuksia sinulla on harjottelun rytmittämisestä. Mikä on mennyt hyvin ja mikä huonosti. Tarjoamme vastanneille veloituksettoman valmennuksen aloituskeskustelun!
Tarkoittaa harjoitusmuuttujien rytmittämistä kehittymisen varmistamiseksi ja huippukunnon saavuttamiseksi pääkisaan/kilpailukauteen.
Harjoitusmuuttujia ovat isossa kuvassa: mm. harjoitusmäärät, harjoittelun ja levon rytmittäminen, tehoharjoittelun jakauma, eri lajien/ominaisuuksien rytmittäminen.
Eri asia kuin harjoitussuunnitelma, joka on valitun periodisaatiomallin hengessä tehty päiväkohtainen listaus käytännön toimenpiteistä (harjoituksista), joilla periodisaatiota toteutetaan.
Miksi harjoittelun rytmittäminen on tärkeää?
On havaittu, että harjoittelun rytmittäminen on parempi kuin ei rytmittämistä lainkaan.
Optimaalista mallia ei ole: on vaikea tutkia ja erotella, mitkä ovat olleet vaikuttavia tekijöitä suorituskyvyn paranemiseen liittyen.
Tutkimusnäyttö ja myös kritiikki käytössä olevia malleja kohtaan on melko vähäistä
Käytössä olevat mallit ovat ns. kokeneiden valmentajien valistuneita arvauksia optimaalisesta harjoittelun rytmittämisestä.
Tärkeää onkin löytää kyseisen urheilijan arkeen sopiva rytmitys
Moni hakeutuu näiden takia valmennukseen:
Osaamista löytyy yksittäisten harjoitusten tai jaksojen tekemiseen, mutta pitkällä aikavälillä suunnittelu on vaikeaa.
Halutaan tehokkuutta, eikä mennä erehdyksen ja kokeilujen kautta.
Halutaan muutosta harjoitteluun, jonka kautta uudenlaista ärsykettä ja kehitystä
Miten harjoittelua voidaan rytmittää?
Lähtee yleensä siitä, että tiedetään missä kohtaa urheilijalla on pääkisat/kilpailukausi.
Tämän jälkeen lokeroidaan väljästi harjoittelun painopisteet periodisaatiomallin mukaisesti harjoituskaudelle.
Väljästi, koska pitää olla varaa muuttaa suunnitelmia, esim. Sairastumiset, vallitsevat olosuhteet, menestyminen alkukaudella ja pääseminen arvokisoihin jne.
Traditionaalinen malli
Yleisin (Suomessa) käytetty malli on vuosikymmeniä vanha ns. traditionaalinen malli, joka nojaa vahvasti superkompensaatiomalliin.
PK- kausi: monipuolista yleisharjoittelua sekä pk- harjoittelua matalilla tehoilla. Lajispesifisyys kasvaa pk- kauden aikana.
KVK- kausi: lisätään tehoja harjoitteluun, lajispesifiä harjoittelua, pidetään yllä muita ominaisuuksia.
KK- kausi: herkistellään kisoihin ja ylläpidetään ominaisuuksia
YMK- kausi: toivutaan harjoitusvuodesta ja suunnitellaan seuraavaa
Harjoittelu rytmittyy usein 3+1 viikkoihin ja avainharjoitukset tehdään levänneinä.
Kritiikkiä traditionaalista mallia kohtaan:
Mallissa koetetaan kehittää montaa asiaa samanaikaisesti, joka ei välttämättä toimi.
Kuntohuippujen määrä, joita mallilla voidaan saavuttaa, on rajallinen eikä palvele kaikkia lajeja.
Harjoittelun onnistumista voi mitata vasta pitkällä aikavälillä, eli ei pystytä reagoimaan nopeasti jos kehitystä ei tule.
Ylirasittumisen riski on suuri, kun mallissa käytetään yleisesti 3+1 rytmitystä.
On käytössä niin laajasti, ettei ole edes huomattu kyseenalaistaa tätä.
Pääharjoitusten tekeminen joka kerta levänneessä tilassa ei välttämättä kehitä riittävästi kokenutta urheilijaa.
Jossain kohtaa urheilijan uraa voi olla tarpeen muuttaa lähestymistapaa ja käyttää jotain muuta periodisaatiomallia kehittymisen varmistamiseksi.
Näkökulma Suomen oloihin: kesälajien urheilijoilla määräpainotteinen jakso osuu talvelle/alkukeväälle, jolloin olosuhteet lajiharjoitteluun ovat kehnot.
Blokkiharjoittelumalli
Tullut voimavalmennuksen puolelta kestävyysvalmennukseen
Harjoitellaan yhtä ominaisuutta painottaen lyhyt aika esim. 2-6 viikkoa
Kausi rakentuu harjoitusblokeista, jotka seuraavat toisiaan
Mallin pohjana ajatus kumulatiivisesta harjoitusvaikutuksesta, joka saavutetaan kun harjoitetaan yhtä tai hyvin rajattua määrää ominaisuuksia riittävän pitkään.
Tänä aikana muita ominaisuuksia harjoitellaan ylläpitävästi tai ei ollenkaan.
Residuaaliajatus = harjoitettu ominaisuus säilyy yllä x aikaa ilman että sitä harjoitetaan.
Viitteellisiä “residuaaliarvoja”:
Aerobinen kunto 30 päivää
Nopeuskestävyys 15 päivää
Nopeus 5 päivää
Toisin kuin traditionaalisessa mallissa, jokaista avainharjoitusta ei pyritä tekemään levänneenä, vaan jokainen blokki pyritään aloittamaan levänneenä.
Sopii erityisesti kokeneille urheilijoille. Harjoittelu tämän mallin mukaisesti on vaativaa ja vaatii rautaista pohjakuntoa, jos painotetaan esim. Teho- ominaisuuksia.
Reverse periodisation - käänteinen malli
Harjoitellaan teho edellä: aloitetaan pienistä määristä, lisätään tehoharjoittelun määrää kohti “peruskuntokauden” loppua.
KVK- kaudella tehoharjoittelun määrä pienenee, mutta matalatehoisen harjoittelun määrä kasvaa ja harjoittelun kokonaisvolyymi kasvaa.
Ei välttämättä sovi aloittelijoille, koska kuntopohja voi olla riittämätön aloittamaan suoraan tehoharjoittelulla -> ylirasitus- ja loukkaantumisriski
Näkökulma Suomen olosuhteisiin: harjoitusmäärät ovat kesälajien urheilijoilla tässä mallissa korkeimmillaan, kun on kevät/kesä ja kelit ovat parhaimmillaan. Syksyyn ja alkutalveen taas osuu harjoittelun vaihe, jossa harjoitusmäärät ovat vielä pienet.
Kilpailusuorituksen vaatimukset huomioidaan alusta lähtien
Näkökulma: sopinee pidemmille matkoille?
Edellisten yhdistelmät
Esimerkiksi. Ns. perinteinen malli, jonka sisällä on erilaisia ominaisuusblokkeja, kuten maksimikestävyys- tai vaikka voimablokki keskellä peruskuntokautta.
Näkäkulma: tätä suurin osa tiedostamattaan tekee
Tuntemus- ja tarveperustainen, mukautuva malli
Käytännössä valmentajat ovat aina mukauttaneet suunniteltua harjoittelua esim. urheilijan suorituskyvyn kehittymisen ja tuntemuksen mukaan.
Ajatus siitä, että kausisuunnitelma on kuin muovailuvaha, jota muovataan tarpeen mukaan vs. jäykkä malli jonka mukaan toimitaan.
Voidaan toteuttaa esim. siten, että määritetään harjoituskaudelle kehitettävät ominaisuudet ja testit näiden seuraamiseen, sekä tietyt avainharjoitukset. Urheilijan vastuulle jää harjoitusten toteuttaminen ja rytmittäminen päivittäisen tuntemuksen perusteella.
Valmentajalla/urheilijalla hyvä olla käsitys eri periodisaatiomalleista, eli ‘työkaluista’ joilla voi vaikuttaa kehittymiseen.
Ajatuksia periodisaatiosta käytännössä
Lähtökohtana periodisaatiomalleille on usein, että kyseessä on urheilija joka pystyy rytmittämään elämänsä harjoittelun ympärille.
Käytännön haasteita ilmenee työssäkäyvällä, perheellisellä jne.
Ajankäyttö: viikottainen käytössä oleva aika harjoittelulle tulee nopeasti vastaan, eikä työn/perhe- elämän aikataulut välttämättä mahdollista nousujohteisuutta kohti omaa kilpailullista päätavoitetta.
Muun elämän kuormitus: aina ei jaksa tehdä kehittävää harjoitusta vaikka aikaa olisi.
Kannattaa tiedostaa erilaiset mallit, joilla saadaan kehitystä aikaiseksi vaikka harjoittelumäärää ei pystyisi nostamaan, esim. Blokkiperiodisaatio.
Voi myös luoda omia malleja, ‘oma arvaus on ihan yhtä hyvä kuin mikä tahansa muukin arvaus’.
Kannattaa myös opetelle kuulostelemaan olotilaa ja nojaamaan tarveperustaiseen/mukautuvaan malliin.
Valmentaja voi auttaa luomalla harjoittelun painopisteet ja asettamalla konkreettisia harjoitustavoitteita sekä työkaluja (harjoituksia) näiden saavuttamiseksi ja opettamalla tunnistamaan oikeat hetket kehittävälle harjoittelulle ja koska tulisi höllätä kaasua.
Mikä on merkityksellinen ominaisuus tässä lajissa?
Miten ominaisuutta mitataan?
Miten se ominaisuus siirtyy lajiin?
Urheilullisuus vs. yksittäinen ominaisuus?
Vaikka joustaminen ja mukautuminen on tärkeää, ei saa kuitenkaan olla ‘tuuliviiri’ joka muuttaa suuntaansa koko ajan. Valittu linja pitää uskaltaa säilyttää ja katsoa loppuun asti. Muutoksia tehdään tarvittaessa, eli jos huomataan että harjoittelu ei ole tuottanut kehitystä halutuissa ominaisuuksissa.
Tässä jatkossa käsiteltyävä aihe on maksimikestävyysharjoittelu. Asiantuntijamme paneutuvat kysymyksiin; mitä sinun tulee tietää, kun aloitat maksimikestävyysharjoittelun? Kuinka paljon sitä kannattaa tehdä ja miten sitä kannattaa tehdä? Mitkä ovat maksikestävyysharjoittelun sudenkuopat?
Tutustu Juoksijan ja Triathlonistin Tukeva voimaharjoitusohjelmiin tästä! Nyt 19,90€ (norm. 29,90) Tarjous voimassa 30.6.2020 asti!
Isäntinä toimivat fysioterapeutit Joel ”temporeisi” Jokinen ja Arttu ”tekniikkatohtori” Peltola. Mukavia kuunteluhetkiä! Upotuksen jälkeen löydät jakson tiivistelmän.
Vastaa kyselyyn ja lataa itsellesi Voimaharjoitteluopas!
Kehittää kestävyyskuntoa eniten, kun käytettävissä oleva aika on lyhyt. (kuuntele jakso, niin tiedät, mitä tämä tarkoittaa)
Maksimikestävyysalueen määrittäminen
220 - oma ikä = maksimisyke? Jolloin maksimisyke *0.85/0.9 tuo maksimikestävyysalueelle alarajan eli anaerobisen kynnyksen
Maksimisuoritus: 1500m-3000m, cooper, 10- tempo, nousevavauhtinen testi jne.
Ja se labratesti tietty
Miten maksimikestävyyttä harjoitetaan?
Yksittäisen suorituksen kesto vähintään 3min, käytännössä kannattaa olla ainakin 4min, koska maksimihapenottoa kehittävä vaikutus alkaa vasta n.2min jälkeen kun anaerobiset energianlähteet/energiantuottotavat on käytetty.
Yksittäisen harjoituksen aikana työskentelyä maksimikestävyysharjoittelua kannattaa kerryttää ainakin 15-20 minuuttia
Oleellista on saada hapenkulutus pidettyä ylhäällä
Suositus: aktiiviset palautukset jolloin uuden intervallin hapenottokykyä kehittävä osio pidempi, kun päästään nopeammin hapenkulutuksen tasannevaiheeseen
Seiler ym. tutkimus: kehittävin intervallisarja pyöräilijöillä oli 4*8min 90% maksimisykkeestä toi parhaan vasteen 7vkon jaksossa, tehotreenejä 2*viikko.
Muut intervallit olivat 4*4min 94% hr max ja 2*16min 88% hr max
Eli vähintään 32 minuuttia maksimikestävyysalueen alarajalla oli kehittävin tässä tutkimuksessa
Yhtäjaksoiset suoritukset 10-20min haarukassa
Helppo tapa lähestyä mk- harjoittelua: nousevavauhtiset intervallit esim. 3*10min. Siten että 8min vk- alueella ja viimeiset 2min mk- alueella tai 2*10min vk-alueella ja viimeinen 10min mk- alueella tms.
Lyhyet HIIT- treenit, esim. Tabata 8*20s all-out/ 10s pal?
Tutkimusten valossa tehokkaita
Kuitenkin tutkimukset lyhytkestoisia
Huomioitava kuormittavuus ja riskitekijät
Monestiko viikossa?
0-2 kertaa
Kokeneilla urheilijoilla voi olla HIIT- blokki jolloin 3-4 kertaa peräkkäisinä päivinä
Missä kohtaa kautta?
Läpi vuoden ylläpitävänä, esim. 2* kuussa
Kilpailuun valmistautuessa viimeistelyharjoituksina
Huomioitavaa/yleisiä sudenkuoppia liittyen maksimikestävyysharjoitteluun?
Käsitys, että mk-harjoittelu = all-out loppuun asti vedetty treeni
Liian kova alkuvauhti, jolloin treeni loppua kohti hyytyvä
Suositus: loppua kohti nousevavauhtiset suoritukset
Mitä tehdä jos huomaa että vauhti hyytyy parin vedon jälkeen?
Keskeyttämiskynnys? Tässä vaiheessa suositus: keskeytys jos vauhti tippuu 5-10% karkeasti ottaen (vertailuna toiseen tai kolmanteen vetoon jos intervallisarja). Tutkimme asiaa lisää ja teemme aiheesta erillisen jakson.
Mk- harjoittelu on kuormittavaa ja kuluttavaa, ja palautuminen kestää pidempään kuin muista harjoituksista.
Rasituksen seuranta
Kropan kuuntelu
Kontrollitreenit, jotta varmistutaan että harjoittelu vie eteenpäin eikä vain kuluta
Pohjat ja tekniikka pitää olla kunnossa, jotta mk- harjoittelussa on järkeä
Mk- harjoittelu ei ole lainkaan välttämätöntä aloittelijoille
Alku- ja loppuverryttelyt tärkeät ja niihin pitää käyttää aikaa
Hyvät verryttelyrutiinit: aktivoinnit, hengitys- ja verenkiertoelimistön sekä hermoston valmistaminen kovatehoiseen suoritukseen, liikelaajuuksien ylläpito.
Vaatii hyvän henkisen ja fyysisen vireen, muutoin ei onnistu
Lähteet:
Seiler, S. ym. 2011. Adaptations to aerobic interval training: Interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports linkki
Selkäkivun oireet pyöräilijällä
Kipu tulee usein alaselkään, kylkien alaosaan, SI-nivelen ja pakaroiden alueelle. Oirekuvauksia tosin on yhtä monta kuin on selkäkipuisia pyöräilijöitäkin. Selkäkipu on usein hyvälaatuinen, mikä tarkoittaa sitä, että panostamalla harjoittelun monipuolisuuteen ja palautumiseen kivut voi jättää taakse.
Miksi selkäkipu on suhteellisen yleinen vaiva pyöräilijöillä?
Polkupyöräilyn lajikirjo on hyvin laaja ja polkupyöräilyssä lajityypilliset ominaisuuden vaikuttavat myös rasitusvammojen yleisyyteen. Yleisimmät syyt, jotka vaikuttavat rasitusvammojen yleisyyteen ovat:
Ylävartalon kallistuskulma
Harjoittelukuorma
Lihasten epätasapaino ja linjaukset
Pyöräilylajeissa, joissa ajoasennon aerodynamisuus on tärkeä, on ylävartalon kallistuskulma suuri. Maantiepyöräilyssä ajoasento on staattinen ja harjoitukset pitkiä. Rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä on tärkeää maltillisesti lisätä harjoitusmääriä ja pidettävä huolta palautumisesta (linkki ylikuntotekstiin) sinulle uuden tyyppisten harjoitusten jälkeen. Lihasten tasapainon kartoittamisessa mitataan nivelten liikkuvuutta ja lihasten venyvyyttä. Etenkin pitkät harjoitukset jäykistävät kehoa ja niiden jälkeen kannattaa käydä 10-15minuutin juoksu lenkillä herättelemässä verenkiertoa ja nivelten liikelaajuuksia.
Maastopyöräilyssä ja etenkin alamäkipyöräilyssä kehon on toimittavana osana vaimennusta yhdessä pyörän kanssa. Hypyistä alastulot, kivikkojen läpi ajaminen ja mutkissa nopeuden ylläpitäminen vaatii etenkin lantion alueen lihasten hyvää liikkuvuutta, liikkeen hallintaa ja voimaa. Ylämäkeen ajaminen muuttaa ylävartalon kallistuskulmaa entistä pienemmäksi. Lisäksi ylämäissä alaraajojen kautta selkään kohdistuva vääntö ja teho kasvavat. SIksi on tärkeä opetella käyttämään vaihteita hyvin ja pitää tarpeeksi tiheä frekvrenssi (myös termit polkunopeus tai kadenssi). Suositeltu polkunopeus on 80-120 kierrosta minuutissa (rpm). Suurinosa salien kuntopyöristä ja osassa polkypyörätietokoneista on ominaisuus, joka mittaa polkimen kierroksia. Sopivan frekvenssin ylläpitämikseksi on hyvä opetella käyttämään vaihteita sujuvasti. Ylisuurella vaihteella ja hitaalla frekvenssillä tarvitsee tuottaa enemmän tehoa polkimiin ja vääntö selkään kasvaa.
Selkäkivun syy - Alaselkäkipu ja pyöräily
Pyöräilijän selkäkipu alkaa usein vähitellen ja siihen liittyy harjoitusmäärien ja -tehojen kasvu. Alaselkä kipeytyy etenkin pidemmän kovatehoisen harjoituksen jälkeen tai sen loppupuolella. Mekanismi kivun taustalla on alaselän, lantion ja jalkojen liikemallien muutos. Väsymys aiheuttaa sekä pääasiallisten liikettä tekevien, että liikettä tukevien lihasten toiminnassa.
Lihakset (Päätoimiset lihakset) eivät rentoudu niin tehokkaasti → Lihastoimintaketjut lyhenevät
Lihasten koordinaatio- ja liikkeenhallintakyky heikkenee → Päätoimisten lihasten täytyy tukea omaan liikettään → lihakset kiristyy
Mitä seuraa lihasten kiristymisestä ja lihastoimintaketjujen lyhentymisestä? Tarkastellaanpa pyöräilijän asentoa.
Maantiepyörällä asento on hyvin etukumara, mikä lisää lonkan kulmaa.
DH:ssa asento voi olla pystympi, mutta alaselälle haasteita tekee hypyistä alastulot ja maaston muodoista vauhdin pumppaaminen. Käytännössä asento voi vastata syvä kyykkyä.
Maastopyöräillessä asento on monesti hieman pystympi, joka ei ole niin haastava lonkan voimantuoton suhteen.
Pyöräilyasennossa kannattaa kiinnittää huomiota lonkan ja lantion kulmaan. Mitä etukumarampiasento, sitä enemmän asento vaatii liikkuvuutta pyöräilijältä. Lonkan liikkuvuus korostuu polkimen ollessa ylä- ja ala-asennossa. Polkimen yläosassa pakaralihaksen ja polkimen alaosassa takareiden venyvyys ovat ratkaisevia ominaisuuksia alkaako selkä oireilmaan.
Pyöräily asennon on hyvä olla mahdollisimman:
Aerodynaaminen - Kehomuodostaa mahdollisimman pienen ilmanvastuksen.
Ohjattavuus - Tangon on hyvä olla tarpeeksi lähellä, ettei sinun tarvitse kurkotella ohjaustangolle.
Poljettavuus - Satulan korkeuden ja etäisyys
Miten kehon toiminta muuttuu selkäkivun takia - Alaselkäkipu ja pyöräily
Oireet ovat usein yksilöllisiä, mutta usein löytyy monia yhtäläisyyksiä. Yksilölliset harjoitteet ja ohjeet voin antaa vain vastaanotollani. Tekstin alkupuolella kirjoitin, että oireet alkavat usein harjoitusmäärien ja -tehon kasvaessa, eli oireet liittyvät väsymykseen. Itse voit kuitenkin ihan ensimmäiseksi tarkastella omaa harjoitteluasi ja testata, mistä kaikesta harjoittelusi koostuu. Testaa onko harjoittelusi tarpeeksi monipuolista:
Huomasit varmaan, että harjoittelun tasapainoa voi tarkastella aika monesta eri näkökulmasta. Mutta mistä voisi tehdä toisin pyöräillessä ja mitä silloin voi tarkastella?
Omasta pyöräily tekniikasta voi tarkastella lantion asentoa ja kuinka paljon lantio heiluu puolelta toiselle ja kuinka paljon selkä pyöristyy jalan painaessa poljinta alas.
Video hallitusta asennosta ja lantion keinumisesta ja alaselän pettämisestä ja jäykkä selkä.
Videolla näkyy ensiksi, miten asento pysyy hallittuna rennosti ja seuravaksi ,miten lantio pääsee heilumaan puolelta toiselle. Todennäköisesti sinulla on jo selkä hieman kipeä, jos lantio pääsee vatkaamaan. Mutta jos lantio pysyy hyvin paikallaan kannattaa vielä tunnustella omien vatsalihasten arkuutta painamalla kyljistä ja vatsalihasten alueelta. Jos tunnet lihasten kiinnityskohdissa selvää arkuutta joutuvat vatsalihaksesi vähän turhan kovalle ylävartalo todennäköisesti on enemmänkin pökkelö, kuin hallittu kokonaisuus. Tämä tarkoittaa sitä, että joudut pinnallisilla lihaksilla jäykistämään keskivartaloa, että se kestää jaloista tulevan väännön. Todennäköisesti lonkankoukistajat, syvät vatsalihakset ja lonkan alueen hallinnassa ja aktivoitumisessa on puutteita, mitkä on hyvä tarkastaa vastaanotolla. Asia voidaan korjata yksinkertaisilla kehonhallinta harjoituksilla. Hieronnalla ja manuaalisella käsittelyllä voidaan auttaa liikeratoja palautumaan ja saada myös lisää tehokkuutta harjoitteisiin.
Tässä sinulle muutaman testi, joilla voit arvioida omaa pyöräilyasentoasi ja kehonhallintaasi.
Testi 1: Kuvaa liike sivulta. Käy selinmakuulle ja molemmat jalat suorana. Nosta vasen jalka koukkuun ja nosta oikeaa jalkaa suorana ylös taivuttamalla lonkasta/ venytä takareittä. Mittaa lonkan kulma kuvasta. Tee sama vasemmalle jalalle. Seuraavaksi ota kuva ajoasennostasi ja vertaa lonkan kulmaa ajoasento vs. venytys. Venytyksen kulma tulisi olla pienempi (jalan nousta ylemmäksi) kuin ajoasento kuvassa.
https://youtu.be/yFdx9ducG9U"
Testi 2: Kuvaa liike sivulta. Seisoma-asennossa nosta toinen jalka ylös ja yhden jalan kyykky. Pyri pitämään selkä mahdollisimman pitkään mahdollisimman suorana. Ota still-kuva kohdasta, jolloin alaselkä alkaa pyöristyä. Vertaa asentoa pyöräilyasentoosi.
VIISI TÄRKEIN VINKKIÄ PITÄÄ PYÖRÄILIJÄN KEHO KUNNOSSA:
Harjoittele monipuolisesti pyöräilyä ja tee myös muita lajeja.
Tee kunnolliset alku- ja loppuverryttelyt. Sisällytä niihin koordinaatio-, liikkuvuus-, ja kehonhallintaharjoituksia.
Jaksota harjoitteluasi - muista pitää lepoviikko!
Hae ajoissa ammattilaisen apua, ettei vaivasi pitkity!
© 2026
