Mitä on peruskestävyysharjoittelu?
Sykealueet
- 40-70% Vo2max- arvosta. Kokeneilla urheilijoilla korkeampi kuin aloittelijoilla.
- 50-70% maksimisykkeestä, kokeneemmilla voi olla 80-85% tai enemmänkin
- Eri lajeissa erilaiset sykealueet, esim. juoksu vs. pyöräily vs. uinti
- Ei vertailukelpoisia yksilöiden kesken: vaikuttaa ikä, sukupuoli, harjoitustausta yms.
Vaikutukset kehoon
- Lihasten mitokondriot kasvavat kooltaan ja lukumäärältään
- Aerobiseen energiantuottoon erikoistuneiden enstyymien aktiivisuus kasvaa -> voidaan työskennellä lähempänä omaa vo2max- tehoa ilman maitohapon, laktaatin ja happamuuden kasautumista
- Kyky käyttää rasvoja energianmuodostukseen paranee -> glykogeenivarastot riittävät pidemmälle pitkässä suorituksessa
- Harjoituksen jälkeen lihasten glykogeenipitoisuus kasvaa
- Hitaat lihassolut kasvavat
- Sydämen iskutilavuus kasvaa levossa ja rasituksessa -> syke laskee
- Valtimon ja laskimon happipitoisuuden ero kasvaa -> happi siirtyy tehokkaammin verenkierrosta lihaksiin
- Veren tilavuus kasvaa jo 3-5 harjoituskerran jälkeen -> näkyy siten että paino nousee hieman!
Miksi se on niin tärkeä?
- Pohja kaikelle kestävyyssuorituskyvylle
- Mitä parempi pohjakunto, sitä enemmän voi ruveta panostamaan tehoharjoitteluun
- Tutkimusviittaus: huipputason kestävyysurheilijoilla yhteistä se, että pk- harjoittelun kokonaismäärä on iso ja se kattaa 75-80% kaikesta kestävyysharjoittelusta. Pk- harjoittelun määrä korreloi suoraan kilpailumenestyksen kanssa = huiput harjoittelevat määrällisesti paljon pk:ta
Miten voi määrittää oman peruskestävyysalueen?
- Paras määrityskeino: suora hapenottotesti
- Seuraavaksi paras määrityskeino: epäsuora testi jossa syke & laktaattimittaus. Tutkimusviittaus: laktaattitason nousu lepotasosta osuu useimmiten yhteen tai hyvin lähelle muiden muuttujien kanssa, joiden perusteella aerobista kynnystä määritetään.
- Karkea arviointikeino #1: Maksimisyke - 40-50 lyöntiä
- Karkea arviointikeino #2: 180 - oma ikä
- “PPP” sääntö, tai "PPPP"
- “Pitää Pystyä Sanomaan Seitsemän Sanan Lause Hengästymättä”
- Oma testi: 3-4h yhtämittainen suoritus lienee lähellä omaa aerobista suorituskykyä
- Oma kontrolliharjoitus esim. tasavauhtinen 10km
Miten peruskestävyyttä harjoitetaan?
- Miten iso osa harjoittelusta pitäisi olla pk:ta?
- Aiempaan tutkimukseen viitaten: iso osa. Lähteestä (ja lajista) riippuen 70-95% kaikesta harjoittelusta. Iso vaihteluväli johtuu johtuu lajien eroavaisuuksista: esim. soutu vs. triathlon
- Tutkimusviittaus: tutkimuksessa kaksi ryhmää harjoitteli saman verran, mutta toinen painotti pk- harjoittelua ja toinen vk- harjoittelua. Lopputulos: 10km maastojuoksussa pk:ta painottaneet paransivat eniten tulostaan.
- Kuinka pitkään kerralla?
- Aloittelijalla ja nuorilla lyhytkin harjoitus riittää harjoitusvaikutuksiin, n.30min
- Kokeneempi urheilija tarvitsee selkeästi pidempiä lenkkejä, ainakin 1h30min ja siitä aina 4h asti. Miksi? Koska harjoituksen aikana pitäisi saada glykogeenivarastot tyhjennettyä jotta päästään kehittämään tehokkaasti rasva- aineenvaihduntaa
- Kuinka usein?
- Ainakin kolmesti viikossa. Mitä tiheämmin sen parempi.
- Lyhytaikaiset vaikutukset saadaan jo 3-5 harjoituskerran jälkeen
- Pidempiaikaiset harjoitusvaikutukset tulevat kuukausien - vuosien aikana.
- Missä kohtaa kautta?
- Usein painottuu alkukauteen - “harjoitellaan jotta jaksetaan harjoitella”
- Kilpailukaudella voi viedä terävyyttä - ei liikaa tuolloin
- Mukana läpi harjoitusvuoden, painopiste ja rytmitys muuttuu kauden mukaan
- Pk- kaudella pääharjoitukset, joiden ympärille muu harjoittelu rytmitetään
- Kilpailukaudella/kilp.valmistavalla kaudella luonteeltaan ylläpitäviä/palauttavia -> usein tehdään esim. kilpailupäivän jälkeen
- Erityisesti kokeneemmat urheilijat saattavat tarvita riittävästi pk- harjoittelua myös kilpailukaudella -> pk- harjoitus 1-3vrk ennen kisaa “pitää hapen liikkeellä”
Nuorten harjoittelu
- Kuinka tärkeää on?
- Erittäin tärkeää, koska on pohja kaikelle kestävyyssuorituskyvylle, myös harjoituksesta harjoitukseen palautumiseen. Tärkeää kaikissa lajeissa.
- Tarttuu hyvin nuorena. “Vuosi kestävyysharjoittelua nuorena vaatii aikuiselta kolme vuotta harjoittelua jotta päästään samoihin tuloksiin”
- Vastaanotolla, vammautuneilla monesti puuttuu PK-harjoittelu tai on vajavaista.
- Minkä verran tehdään kesto & frekvenssi?
- Kannattaa harjoittaa tiheään, mitä tiheämpi tahti sen parempi. Kesto varsinkin alkuun voi olla lyhyempi. 30-60 minuuttia kerralla riittää. 16- vuotiaana tehdään useissa kestävyyslajeissa jo 2-3h lenkkejä esim. hiihto. Ei liikaa, koska muut ominaisuudet kärsivät esim. nopeus
- Mitä lajeja/suorituksia voi tähän käyttää?
- Kannattaa suosia monilajisuutta, jotta kehitetään elimistöä monipuolisesti
- Koulu & harrastusmatkat toimivat hyvänä lisänä
Naisten harjoittelu
- Tutkimusviittaus:Naisilla lukemat VO2max arvot ovat noin 10 % alhaisempia kuin miehillä, johtuen lähinnä pienemmästä hemoglobiinimassasta ja kehon suuremmasta rasvan määrästä.
- Tutkimusviittaus: Toisin kuin pojilla, tytöillä kehon painoon suhteutettu VO2max alkaa laskea selkeästi murrosiässä kehon rasvamassan lisääntyessä.
- Naisurheilijan oireyhtymä
- Vähäinen energian saatavuus, häiriintynyt kuukautiskierto, luuston terveys.
- Ei tarvitse olla kaikissa oireita, että voidaan diagnosoida → jos epäilee yhteys lääkäriin.
- Hyvä keskustella etenkin jos ilmenee rasitusmurtumia.
- Tärkeää, että valmentaja/urheilijasuhde on luottamuksellinen, jotta valmentajalle voi kertoa omista kuukautisiin liittyvistä vaivoista, vaikka valmentaja olisi mies.
- Kuukautiset: Suurimmalla osalla naisurheilijoista kuukautisilla ei ole vaikutusta suorituskykyyn 45-60%. Noin 15-30% kuukautisten aikana suorituskyky on jopa parempi. Yksilölliset erot ovat kuitenkin suuret ja etenkin, kun kuukautisiin liittyy kovaa alavatsan kipua, turvotusta tai kuukautiset ovat runsaat. Voi kuukautiset haitata harjoittelua tai kilpailuja.
- Naiset, joilla on runsaat kuukautiset, on hyvä seurata hemoglobiinitasoja.
UKK - Usein kysytyt kysymykset
- Miten saada riittävästi pk- harjoittelua mahdutettua omaan harjoitteluun?
- 1. harjoitusfrekvenssi kuntoon - lisää harjoituskertoja
- 2. harjoittelun säännöllisyys kuntoon - lisää ehjiä harjoituskuukausia
- 3. harjoittelun kesto kuntoon - vasta viimeisenä lisää kestoa treeneihin
- Suoritusteho - mitä tapahtuu jos menee liian kovaa liian pitkään pk lenkillä?
- Tutkimusviittaus: laktaatin lisääminen verenkiertoon heikensi rasva- aineenvaihduntaa kevyen kuormituksen suorituksessa. Vaikutus kestää 15-30min tehonnoston jälkeen(?)
- Suoritusteho - voiko pk:ta tehdä liian hiljaa?
- Sydämen iskutilavuus kasvaa suhteessa intensiteettiin -> matalatehoinen pk- harjoittelu ei kehitä sydänlihasta tehokkaasti
- Matalatehoista kuitenkin tarvitaan esim. palauttavat lenkit, verryttelyt, kokonaiskuormituksen säätely ja henkiset tekijät (erityisesti kokeneelle urheilijalle aerobisen kynnyksen harjoittelu on kovavauhtista ja siten kuluttavaa)
- “HR drift” - syke nousee tasavauhtisessa suorituksessa loppua kohden -> aloitus riittävän kaukana aerobisesta kynnyksestä
- Nuorilla nousu tasavauhtisesssa suorituksessa 10-20 lyöntiä, aikuisilla & kokeneilla 5-10 lyöntiä
- Johtuu perusaineenvaihdunnan vilkastumisesta & kehon lämmönsäätelystä
- Tankkaus - onko hyötyä mennä pelkällä vedellä?
- Teoriassa lievä hyöty, koska glykogeenivarastot tyhjenevät hieman nopeammin
- Käytännössä riski, koska palautuminen kärsii & syntyy energiavajetta
- Hermotus - nopeiden lihassolujen aktivointi jos tarkoituksena mennä myös kovaa?
- Erityisesti alle 30min kilpailusuorituksissa suorituskyky kärsii, jos on liikaa matalatehoista pk- harjoittelua
- “Kroppa muistaa sen mitä se on viimeksi tehnyt” -> spurtit pk- lenkin loppuun tai ripoteltuna sekaan
- Vaihtoehtoiset tavat harjoittaa pk:ta?
- Monilajisuus ok, ja usein tarpeellistakin
- Vammoista kuntoutuminen
- Kuntopiirityyppinen kestovoimaharjoittelu saa aikaan osin samoja harjoitusvaikutuksia lihastasolla
- Tekniikkaharjoitus pk- treeninä: lyhyillä tauoilla & matalalla intensiteetillä tehtynä onnistuu. Tai esim. tekniikka + kestovoimaharjoitus, pk+tekniikka, pk+kestovoima…
Viitatut tutkimuset ja lähteet:
- Urheiluvalmennus, 2007, VK-kustannus Oy
Fysioterapeutit Joel Jokinen ja Arttu Peltola
© 2026
