Tässä jatkossa käsiteltyävä aihe on maksimikestävyysharjoittelu. Asiantuntijamme paneutuvat kysymyksiin; mitä sinun tulee tietää, kun aloitat maksimikestävyysharjoittelun? Kuinka paljon sitä kannattaa tehdä ja miten sitä kannattaa tehdä? Mitkä ovat maksikestävyysharjoittelun sudenkuopat?
Tutustu Juoksijan ja Triathlonistin Tukeva voimaharjoitusohjelmiin tästä! Nyt 19,90€ (norm. 29,90) Tarjous voimassa 30.6.2020 asti!
Isäntinä toimivat fysioterapeutit Joel ”temporeisi” Jokinen ja Arttu ”tekniikkatohtori” Peltola. Mukavia kuunteluhetkiä! Upotuksen jälkeen löydät jakson tiivistelmän.
Vastaa kyselyyn ja lataa itsellesi Voimaharjoitteluopas!
Kehittää kestävyyskuntoa eniten, kun käytettävissä oleva aika on lyhyt. (kuuntele jakso, niin tiedät, mitä tämä tarkoittaa)
Maksimikestävyysalueen määrittäminen
220 - oma ikä = maksimisyke? Jolloin maksimisyke *0.85/0.9 tuo maksimikestävyysalueelle alarajan eli anaerobisen kynnyksen
Maksimisuoritus: 1500m-3000m, cooper, 10- tempo, nousevavauhtinen testi jne.
Ja se labratesti tietty
Miten maksimikestävyyttä harjoitetaan?
Yksittäisen suorituksen kesto vähintään 3min, käytännössä kannattaa olla ainakin 4min, koska maksimihapenottoa kehittävä vaikutus alkaa vasta n.2min jälkeen kun anaerobiset energianlähteet/energiantuottotavat on käytetty.
Yksittäisen harjoituksen aikana työskentelyä maksimikestävyysharjoittelua kannattaa kerryttää ainakin 15-20 minuuttia
Oleellista on saada hapenkulutus pidettyä ylhäällä
Suositus: aktiiviset palautukset jolloin uuden intervallin hapenottokykyä kehittävä osio pidempi, kun päästään nopeammin hapenkulutuksen tasannevaiheeseen
Seiler ym. tutkimus: kehittävin intervallisarja pyöräilijöillä oli 4*8min 90% maksimisykkeestä toi parhaan vasteen 7vkon jaksossa, tehotreenejä 2*viikko.
Muut intervallit olivat 4*4min 94% hr max ja 2*16min 88% hr max
Eli vähintään 32 minuuttia maksimikestävyysalueen alarajalla oli kehittävin tässä tutkimuksessa
Yhtäjaksoiset suoritukset 10-20min haarukassa
Helppo tapa lähestyä mk- harjoittelua: nousevavauhtiset intervallit esim. 3*10min. Siten että 8min vk- alueella ja viimeiset 2min mk- alueella tai 2*10min vk-alueella ja viimeinen 10min mk- alueella tms.
Lyhyet HIIT- treenit, esim. Tabata 8*20s all-out/ 10s pal?
Tutkimusten valossa tehokkaita
Kuitenkin tutkimukset lyhytkestoisia
Huomioitava kuormittavuus ja riskitekijät
Monestiko viikossa?
0-2 kertaa
Kokeneilla urheilijoilla voi olla HIIT- blokki jolloin 3-4 kertaa peräkkäisinä päivinä
Missä kohtaa kautta?
Läpi vuoden ylläpitävänä, esim. 2* kuussa
Kilpailuun valmistautuessa viimeistelyharjoituksina
Huomioitavaa/yleisiä sudenkuoppia liittyen maksimikestävyysharjoitteluun?
Käsitys, että mk-harjoittelu = all-out loppuun asti vedetty treeni
Liian kova alkuvauhti, jolloin treeni loppua kohti hyytyvä
Suositus: loppua kohti nousevavauhtiset suoritukset
Mitä tehdä jos huomaa että vauhti hyytyy parin vedon jälkeen?
Keskeyttämiskynnys? Tässä vaiheessa suositus: keskeytys jos vauhti tippuu 5-10% karkeasti ottaen (vertailuna toiseen tai kolmanteen vetoon jos intervallisarja). Tutkimme asiaa lisää ja teemme aiheesta erillisen jakson.
Mk- harjoittelu on kuormittavaa ja kuluttavaa, ja palautuminen kestää pidempään kuin muista harjoituksista.
Rasituksen seuranta
Kropan kuuntelu
Kontrollitreenit, jotta varmistutaan että harjoittelu vie eteenpäin eikä vain kuluta
Pohjat ja tekniikka pitää olla kunnossa, jotta mk- harjoittelussa on järkeä
Mk- harjoittelu ei ole lainkaan välttämätöntä aloittelijoille
Alku- ja loppuverryttelyt tärkeät ja niihin pitää käyttää aikaa
Hyvät verryttelyrutiinit: aktivoinnit, hengitys- ja verenkiertoelimistön sekä hermoston valmistaminen kovatehoiseen suoritukseen, liikelaajuuksien ylläpito.
Vaatii hyvän henkisen ja fyysisen vireen, muutoin ei onnistu
Lähteet:
Seiler, S. ym. 2011. Adaptations to aerobic interval training: Interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports linkki
Tässä jatkossa asiantuntijamme paneutuvat vauhtikestävyysharjoittelun saloihin. Vastaamme muun muassa kysymyksiin: Miten tehdä vauhtikestävyysharjoittelua, mitkä ovat yleisimmät virheet ja mikä on maitohapon myytti?
Pienempi hapenkulutus työskenneltäessä alle anaerobisen kynnyksen
Tehostunut glykogeenin käyttö vauhtikestävyysalueella = kehon glykogeenivarastot riittävät pidemmälle vk- tehoisessa suorituksessa
Laktaattikertymä alle anaerobisen kynnyksen vauhdeissa pienenee
Harjoittelemalla anaerobinen kynnys lähenee omaa maksimaalista hapenottokykyä
Tarkoittaa yleensä sitä, että harjoittelun seurauksena syke anaerobisella kynnyksellä nousee
Miksi vaihtikestävyysharjoittelu on niin tärkeä?
Vauhtikestävyysalueen ylärajan = anaerobisen kynnyksen vauhti korreloi suoraan kilpailumenestyksen kanssa esim. juoksussa. Tutkittu mm. 5000m, 10000m:n ja maratonjuoksijoilla, tämä verrattuna maksimihapenottokykyyn.
Pidemmät (yli 30min) kilpailusuoritukset suoritetaan vauhtikestävyysalueella -> käytännössä useimpien kestävyyslajien harrastajien kilpailuvauhti
Peruskestävyysharjoittelu pohjana VK:lle
Lihasten mitokondriot kasvavat kooltaan ja lukumäärältään
Kyky käyttää rasvoja energianmuodostukseen paranee -> glykogeenivarastot riittävät pidemmälle pitkässä suorituksessa
Miten voi määrittää oman vauhtikestävyysalueen?
Tarkin tapa: Vo2max- laboratoriotesti
Saadaan määritettyä vk- alueen yläraja mm. Laktaatin, ventilaation ja hiilidioksidin tuoton perusteella.
Seuraavaksi paras tapa: epäsuora testi laktaattimittauksella
Kun laktaattikonsentraatio nousee yli 4mmol/l lukemiin, tai kun laktaatin määrässä tapahtuu selkeä pomppaus, on ylitetty anaerobinen kynnys
Kolmanneksi paras testi: 60min all-out suoritus, eli “tosielämän anaerobinen kynnys”
Miksi? Vauhtikestävyysalueen ylärajalla työskenneltäessä tarvitaan glykogeenia energianlähteeksi. Kehon glykogeenivarastot saadaan tyhjiksi noin tunnin mittaisella maksimaalisella suorituksella.
Esimerkki omasta valmennuksesta: yhteistestinä pyörällä 60min testi, vaatii tehomittarin.
Oma havainto: korreloi aika hyvin Vo2max- testin tulosten kanssa.
Sykkeennousu nousevavauhtisessa testissä?
Epätarkka, tutkimuksissa ollut huonosti toistettavissa.
Helppo ja nopea toteuttaa.
Miten vauhtikestävyyttä harjoitetaan?
Miten iso osa harjoittelusta pitäisi olla vk:ta?
Ei saa olla liian iso osa! Tutkimusten perusteella jos vk- alueen harjoittelu ylittää 20% kokonaismäärästä sillä ei saada enää kehittävää hyötyä, mikäli vk- harjoittelua lisätään pk- harjoittelun kustannuksella.
Ei myöskään ole välttämättä suoritusta heikentävä vaikutus, mutta ylirasittumis- ja loukkaantumisriskin sekä henkisen jaksamisen kannalta lienee järkevämpää painotaa pk- harjoittelua mielummin…
Huippumaratoonareilla vk- alueella harjoittelua vain 4% kokonaismäärästä, vaikka kyseessä on heidän kilpailuvauhtinsa!
Kuinka pitkään kerralla?
Tarvinnee ainakin 20 minuutista ylöspäin per harjoitus, jotta on harjoitushyötyä
Ylärajana voi pitää 60 minuuttia, jos työskennellään vk- alueen ylärajalla. Tämä on vaativa kokonaismäärä ja vaatii vahvan harjoitustaustan. Huippusoutajilla esim. 6*10min tavanomainen treeni
Keskimäärin liikutaan noin 20-40min haarukassa
Oma esimerkki: kun pyrkimyksenä kehittää, suunnittelen harjoitukset siten että tehollista aikaa olisi ainakin 30 minuuttia per treeni.
Palautukset
VK-harjoittelussa taso olisi pystyttävä pitämään pidemmän aikaa VK-alueella ja palautukseksi riittää 2-3min.
Tyypillisiä harjoituksia:
2*20min / 10min pal.
Lyhyemmät vedot intervalleina esim. 5*6min / 2min pal.
Tasavauhtiset, tehosta riippuen 20-90min
Nousevavauhtiset hyviä
Kuinka usein?
1-3 kertaa viikossa. 1 kerta ylläpitää, 2-3 riittänee kehittämään
Missä kohtaa kautta?
Painotus kilpailuun valmistavalla kaudella, kun tehdään kilpailusuoritusta simuloivia harjoituksia
Myytti maitohaposta
“Lihakset on hapoilla”
Kaikki energian tuottojärjestelmät ovat aina käytössä, niiden osuus energian tuotosta vaihtelee sen mukaan kuinka kovalla intensiteetillä ja kuinka pitkään liikutaan.
ATP riittää alle 2 sek. Suorituksiin.
Lyhyt kestoisissa alle 8 sek. Suorituksissa käytetään kreatiinifosfaattivarastoja ATP:n tuottoon.
Tässä ei vielä laktaattia sivutuotteena
Tästä eteenpäin lihasten glykogeenivarastoja aletaan pilkkomaan ATP:ksi
Sivutuotteena maitohappoa, joka hajoaa heti vetyioneiksi ja laktaatiksi.
Elimistöön ei siis kerry maitohappoa.
Maitohappo ja laktaatti eivät siis ole sama asia, vaan ne ovat HAPPO ja EMÄS -pari.
Laktaatin nousu on seuraus kovatehoisesta harjoittelusta, mutta ei syy lihasväsymykseen.
Laktaattimittauksella saadaa tieto energian tuoton määrästä.
Laktaatin tuottamista ei tarvitse ehkäistä, sen tuotantoa tarvitaan, jotta pystymme liikkumaan kovalla teholla.
Esimerkki: 800m testi juoksu, jossa vauhti pysyy samana, mutta laktaatit laskee → juoksutaloudellisempaa ja/tai laktaatin poisto on tehostunut.
Sen sijaan vetyioneja ja niistä johtuvaa kehon happamuutta on hyvä harjoitella sietämään. → Peruskestävyysharjoittelulla luodaan kykyä käsitellä näitä happoja.
Jos puhuu hapottamisesta niin se on enemmän tunne kuin varsinainen fysiologinen reaktio lihaksissa.
“Harjoittelun jälkeen hapot jäävät lihaksiin”
Aineen vaihdunta toimii itsestäänkin, mutta palautumista voi edistää aktiviisella loppuverryttelyllä.
Liikunnan aika koettua happamuutta ei pidä sekoittaa harjoittelun jälkeiseen lihasarkuuteen eli DOMSiin.
Yleisiä virheitä vauhtikestävyysharjoittelussa
Liian iso osa harjoittelusta on vk- alueella, kun kannattaisi olla pk:lla
Kovatehoisella harjoittelulla saa herkemmin ylirasitustilan päälle verrattuna määräpainotteiseen, matalatehoiseen harjoitteluun
VK- harjoittelu liian kovatehoista, etenkin jos tekee intervalliharjoitteluna
Kannattaa tehdä myös tasavauhtisina
Nousevavauhtiset hyviä vauhdin kontrollointiin
Mitä hyötyä on valmennuksesta?
Tavoitteiden luonti
Realistisuus
Välitavoitteet
Kokonaisuuden hallinta
Todennäköisyys, että yksittäiset harjoitukset onnistuvat kasvaa. Pystyy peilaamaan harjoituksia, mitä tehnyt oikein/mitä tehnyt väärin, miten korjata jatkossa.
Tukiharjoittelu
Lähteet:
ANAEROBIC THRESHOLD: ITS CONCEPT AND ROLE IN ENDURANCE SPORT Asok Kumar Ghosh Sports Science Unit, School of Medical Sciences, Universiti Sains Malaysia 16150 Kubang Kerian, Kelantan, Malaysia
Voimaharjoittelun ja kestävyysharjoittelun vaikutuksista juoksutekniikkaan ja VO2 kinetiikkaan.
MITEN:
Yhteensä 14 triathlonistia, joista 7 triathlonistia toteuttivat 14 viikon ajan harjoitusohjelmaa, joka sisälsi voima ja kestävyysharjoittelua. 7 triatlonistia toteutti pelkkää kestävyysharjoittelua. Juoksijoilta testattiin maksimaalinen hapenotto kyky suoraergometritestillä juosten, 3000m juoksutestissä mitattiin juoksun taloudellisuutta, hyppy testissä mitattiin maksimaalista hyppyä ja viimeiseksi mitattiin alaraajojen konsentrinen maksimivoima.
Ensimmäinen harjoitusryhmä harjoittelu vain aerobista harjoittelua ( alle 70% VO2 maks. arvosta. Toinen ryhmä harjoittelu teki voimahrajoittelua kahdesti viikossa. Voimaharjoittelu kohdistettiin etu- ja takareiden sekä pohkeen alueen lihaksiin. Harjoituksissa käytettiin painoja jotka olivat 90% 1RM. Urheilijat testattiin ennen ja jälkeen harjotitelujakson.
TULOKSET:
VT2 ei tapahtunut muutoksia ryhmien välillä
Voimaharjoittelu ryhmän VO2 max. arvo nousi merkittävästi voimaharjoittelu ryhmällä
Juoksun taloudellisuus oli voimaharjoittelu ryhmällä selvästi parantunut sekä kevyen, että korkean intensiteetin juoksuvauhdissa.
Hyppytestissä sekä hyppyjen korkeus, että hyppyjen teho parani voimaharjoittelu ryhmällä. Kummallakaan ryhmällä ei tapahtunut muutosta hyppyjen kontaksi ajassa.
YHTEENVETO:
Voimaharjoittelu yhdessä kestävyysharjoittelun kanssa parantaa juoksun taloudellisuutta, mutta ei hapenottokykyä.
Effect of endurance training on oxygen uptake kinetics during treadmill running
Helen Carter, Andrew M. Jones, Thomas J. Barstow, Mark Burnley, Craig Williams, and Jonathan H. Doust
Tutkia kestävyysharjoittelun vaikutusta hapenottokykyyn kohtalaisen ( alle laktaatti threshold) ja kovan mattajuoksun aikana.
MITEN:
23 tervettä opiskelijaa tekivät 6 viikon kestävyysharjoittelu jakson, joka sisälsi tasavauhtisia ja intervalliharjoitusia 3-5 kertaa viikossa 20-30minuutin kerrallaan.
Viikko 3 Tasavauhtiset 3 kertaa, kesto 26min, Intelvalli 2 kertaa, 30min
Viikko 4,5 ja 6 Tasavauhtiset 3 kertaa kesto 30min, Intelvalli 1, 30min
TULOKSET:
Paino pysyi samana
Hapenottokyky kasvoi merkittävästi (1,5 ml*kg/min)
Maksimi syke laski
Maksimivauhti testissä parani
Syke laktaattitasolla nousi 6 lyöntiä minuutissa
YHTEENVETO:
Testin koehenkilöt olivat valmiikksi hyvässä kunnossa, joten 6 viikon harjoitusohjelma ei merkittävästi parantanut testihenkilöiden. Hyvä pohjakunto oli edelletyksenä, että näin lyhyessä ajassa harjoittelu paransi maksimaalista hapenottokykyä.
Endurance training in obese humans improves glucose tolerance and mitochondrial fatty acid oxidation and alters muscle lipid content
Clinton R. Bruce, A. Brianne Thrush, Valerie A. Mertz, Veronic Bezaire, Adrian Chabowski, George J. F. Heigenhauser, and David J. Dyck
Kestävyysharjoittelun vaikutusta rasvahappo aineenvaihduntaan ja insuliiniresistenssiin.
MITEN:
Tutkimushenkilöillä oli harjoitusohjelma, jossa he polkivat 5 kertaa viikossa laboratorio olosuhteissa 60min kerrallaan 65-79% teholla maksimihapenottokyvystä kahdeksan viikon ajan. Lisäksi heillä oli ruokavalio, joka koostui 45% hiilihydraatteja, 38% rasvoista ja 17% proteiinista.
Heiltä mitattiin polkupyörä ergometrillä maksimaalinen hapenottokyky, sokerirasituskoe ja lihas boipsi. Lisäksi tutkituilta otettiin verikokeet ja eriteltiin mitokondriot lihasmassasta, tutkittiin mitokondrioiden rasvahappojen hapetus, hapettumis entsyymit ja lihaskudoksen rasvahapot. Lisäksi tutkittiin CPT 1 (mitokondrio entsyymi, tehtävänä kuljettaa pitkäketjuiset rasvahapot mitokondrion sisälle, jotta niitä voidaan hyödyntää energian tuotannossa) aktiviteettia.
TULOKSET:
Harjoittelulla ei ollut vaikutusta paastoverensokeriin, mutta laski paasto insuliinin määrää.Insuliiniherkkyys indeksi parani 34% 8 viikon kestävyys harjoittelun aikana.
Harjoitetlun jälkeen CPT 1 entsyymi ei ollut niin herkkä sitä inhiboivalle entsyymille. Mitokondrioident tuotto oli samalainen sekä alku, että loppu testeissä.
Mitokondriooiden rasvahappo hapetus parani 120%. Lopputesteissä tehty pyörätestissä 20min aikana tapahtunut rasvahappojen käyttö kasvoi 65%. Rasvahappojen määrä lihaskudoksessa väheni merkitsevästi.
YHTEENVETO:
Kestävyysharjoittelu vaikuttaa mitokondriooissa olevien entsyymien aktiivisuuten ja parantaan näin rasvahappojen käyttöä ja tehostaa myös insuliinin vaikutusta. Tästä on hyötyä etenkin painonhallinnassa.
Effects of endurance training on capillary supply of human skeletal muscle on two age groups (20 and 60 years).
© 2026
