Tässä Kestävä, vahva, nopea! -podcastissa syvennytään harjoittelun rytmittämiseen. Mitä harjoittelun rytmittäminen tarkoittaa? Miksi harjoittelua kannattaa rytmittää? Millaisia valintoja kannattaa tehdä? Ja voiko harjoittelun saada kätevästi osaksi kiireistäkin arkea?
Kerro meille, millaisia kokemuksia sinulla on harjottelun rytmittämisestä. Mikä on mennyt hyvin ja mikä huonosti. Tarjoamme vastanneille veloituksettoman valmennuksen aloituskeskustelun!
Tarkoittaa harjoitusmuuttujien rytmittämistä kehittymisen varmistamiseksi ja huippukunnon saavuttamiseksi pääkisaan/kilpailukauteen.
Harjoitusmuuttujia ovat isossa kuvassa: mm. harjoitusmäärät, harjoittelun ja levon rytmittäminen, tehoharjoittelun jakauma, eri lajien/ominaisuuksien rytmittäminen.
Eri asia kuin harjoitussuunnitelma, joka on valitun periodisaatiomallin hengessä tehty päiväkohtainen listaus käytännön toimenpiteistä (harjoituksista), joilla periodisaatiota toteutetaan.
Miksi harjoittelun rytmittäminen on tärkeää?
On havaittu, että harjoittelun rytmittäminen on parempi kuin ei rytmittämistä lainkaan.
Optimaalista mallia ei ole: on vaikea tutkia ja erotella, mitkä ovat olleet vaikuttavia tekijöitä suorituskyvyn paranemiseen liittyen.
Tutkimusnäyttö ja myös kritiikki käytössä olevia malleja kohtaan on melko vähäistä
Käytössä olevat mallit ovat ns. kokeneiden valmentajien valistuneita arvauksia optimaalisesta harjoittelun rytmittämisestä.
Tärkeää onkin löytää kyseisen urheilijan arkeen sopiva rytmitys
Moni hakeutuu näiden takia valmennukseen:
Osaamista löytyy yksittäisten harjoitusten tai jaksojen tekemiseen, mutta pitkällä aikavälillä suunnittelu on vaikeaa.
Halutaan tehokkuutta, eikä mennä erehdyksen ja kokeilujen kautta.
Halutaan muutosta harjoitteluun, jonka kautta uudenlaista ärsykettä ja kehitystä
Miten harjoittelua voidaan rytmittää?
Lähtee yleensä siitä, että tiedetään missä kohtaa urheilijalla on pääkisat/kilpailukausi.
Tämän jälkeen lokeroidaan väljästi harjoittelun painopisteet periodisaatiomallin mukaisesti harjoituskaudelle.
Väljästi, koska pitää olla varaa muuttaa suunnitelmia, esim. Sairastumiset, vallitsevat olosuhteet, menestyminen alkukaudella ja pääseminen arvokisoihin jne.
Traditionaalinen malli
Yleisin (Suomessa) käytetty malli on vuosikymmeniä vanha ns. traditionaalinen malli, joka nojaa vahvasti superkompensaatiomalliin.
PK- kausi: monipuolista yleisharjoittelua sekä pk- harjoittelua matalilla tehoilla. Lajispesifisyys kasvaa pk- kauden aikana.
KVK- kausi: lisätään tehoja harjoitteluun, lajispesifiä harjoittelua, pidetään yllä muita ominaisuuksia.
KK- kausi: herkistellään kisoihin ja ylläpidetään ominaisuuksia
YMK- kausi: toivutaan harjoitusvuodesta ja suunnitellaan seuraavaa
Harjoittelu rytmittyy usein 3+1 viikkoihin ja avainharjoitukset tehdään levänneinä.
Kritiikkiä traditionaalista mallia kohtaan:
Mallissa koetetaan kehittää montaa asiaa samanaikaisesti, joka ei välttämättä toimi.
Kuntohuippujen määrä, joita mallilla voidaan saavuttaa, on rajallinen eikä palvele kaikkia lajeja.
Harjoittelun onnistumista voi mitata vasta pitkällä aikavälillä, eli ei pystytä reagoimaan nopeasti jos kehitystä ei tule.
Ylirasittumisen riski on suuri, kun mallissa käytetään yleisesti 3+1 rytmitystä.
On käytössä niin laajasti, ettei ole edes huomattu kyseenalaistaa tätä.
Pääharjoitusten tekeminen joka kerta levänneessä tilassa ei välttämättä kehitä riittävästi kokenutta urheilijaa.
Jossain kohtaa urheilijan uraa voi olla tarpeen muuttaa lähestymistapaa ja käyttää jotain muuta periodisaatiomallia kehittymisen varmistamiseksi.
Näkökulma Suomen oloihin: kesälajien urheilijoilla määräpainotteinen jakso osuu talvelle/alkukeväälle, jolloin olosuhteet lajiharjoitteluun ovat kehnot.
Blokkiharjoittelumalli
Tullut voimavalmennuksen puolelta kestävyysvalmennukseen
Harjoitellaan yhtä ominaisuutta painottaen lyhyt aika esim. 2-6 viikkoa
Kausi rakentuu harjoitusblokeista, jotka seuraavat toisiaan
Mallin pohjana ajatus kumulatiivisesta harjoitusvaikutuksesta, joka saavutetaan kun harjoitetaan yhtä tai hyvin rajattua määrää ominaisuuksia riittävän pitkään.
Tänä aikana muita ominaisuuksia harjoitellaan ylläpitävästi tai ei ollenkaan.
Residuaaliajatus = harjoitettu ominaisuus säilyy yllä x aikaa ilman että sitä harjoitetaan.
Viitteellisiä “residuaaliarvoja”:
Aerobinen kunto 30 päivää
Nopeuskestävyys 15 päivää
Nopeus 5 päivää
Toisin kuin traditionaalisessa mallissa, jokaista avainharjoitusta ei pyritä tekemään levänneenä, vaan jokainen blokki pyritään aloittamaan levänneenä.
Sopii erityisesti kokeneille urheilijoille. Harjoittelu tämän mallin mukaisesti on vaativaa ja vaatii rautaista pohjakuntoa, jos painotetaan esim. Teho- ominaisuuksia.
Reverse periodisation - käänteinen malli
Harjoitellaan teho edellä: aloitetaan pienistä määristä, lisätään tehoharjoittelun määrää kohti “peruskuntokauden” loppua.
KVK- kaudella tehoharjoittelun määrä pienenee, mutta matalatehoisen harjoittelun määrä kasvaa ja harjoittelun kokonaisvolyymi kasvaa.
Ei välttämättä sovi aloittelijoille, koska kuntopohja voi olla riittämätön aloittamaan suoraan tehoharjoittelulla -> ylirasitus- ja loukkaantumisriski
Näkökulma Suomen olosuhteisiin: harjoitusmäärät ovat kesälajien urheilijoilla tässä mallissa korkeimmillaan, kun on kevät/kesä ja kelit ovat parhaimmillaan. Syksyyn ja alkutalveen taas osuu harjoittelun vaihe, jossa harjoitusmäärät ovat vielä pienet.
Kilpailusuorituksen vaatimukset huomioidaan alusta lähtien
Näkökulma: sopinee pidemmille matkoille?
Edellisten yhdistelmät
Esimerkiksi. Ns. perinteinen malli, jonka sisällä on erilaisia ominaisuusblokkeja, kuten maksimikestävyys- tai vaikka voimablokki keskellä peruskuntokautta.
Näkäkulma: tätä suurin osa tiedostamattaan tekee
Tuntemus- ja tarveperustainen, mukautuva malli
Käytännössä valmentajat ovat aina mukauttaneet suunniteltua harjoittelua esim. urheilijan suorituskyvyn kehittymisen ja tuntemuksen mukaan.
Ajatus siitä, että kausisuunnitelma on kuin muovailuvaha, jota muovataan tarpeen mukaan vs. jäykkä malli jonka mukaan toimitaan.
Voidaan toteuttaa esim. siten, että määritetään harjoituskaudelle kehitettävät ominaisuudet ja testit näiden seuraamiseen, sekä tietyt avainharjoitukset. Urheilijan vastuulle jää harjoitusten toteuttaminen ja rytmittäminen päivittäisen tuntemuksen perusteella.
Valmentajalla/urheilijalla hyvä olla käsitys eri periodisaatiomalleista, eli ‘työkaluista’ joilla voi vaikuttaa kehittymiseen.
Ajatuksia periodisaatiosta käytännössä
Lähtökohtana periodisaatiomalleille on usein, että kyseessä on urheilija joka pystyy rytmittämään elämänsä harjoittelun ympärille.
Käytännön haasteita ilmenee työssäkäyvällä, perheellisellä jne.
Ajankäyttö: viikottainen käytössä oleva aika harjoittelulle tulee nopeasti vastaan, eikä työn/perhe- elämän aikataulut välttämättä mahdollista nousujohteisuutta kohti omaa kilpailullista päätavoitetta.
Muun elämän kuormitus: aina ei jaksa tehdä kehittävää harjoitusta vaikka aikaa olisi.
Kannattaa tiedostaa erilaiset mallit, joilla saadaan kehitystä aikaiseksi vaikka harjoittelumäärää ei pystyisi nostamaan, esim. Blokkiperiodisaatio.
Voi myös luoda omia malleja, ‘oma arvaus on ihan yhtä hyvä kuin mikä tahansa muukin arvaus’.
Kannattaa myös opetelle kuulostelemaan olotilaa ja nojaamaan tarveperustaiseen/mukautuvaan malliin.
Valmentaja voi auttaa luomalla harjoittelun painopisteet ja asettamalla konkreettisia harjoitustavoitteita sekä työkaluja (harjoituksia) näiden saavuttamiseksi ja opettamalla tunnistamaan oikeat hetket kehittävälle harjoittelulle ja koska tulisi höllätä kaasua.
Mikä on merkityksellinen ominaisuus tässä lajissa?
Miten ominaisuutta mitataan?
Miten se ominaisuus siirtyy lajiin?
Urheilullisuus vs. yksittäinen ominaisuus?
Vaikka joustaminen ja mukautuminen on tärkeää, ei saa kuitenkaan olla ‘tuuliviiri’ joka muuttaa suuntaansa koko ajan. Valittu linja pitää uskaltaa säilyttää ja katsoa loppuun asti. Muutoksia tehdään tarvittaessa, eli jos huomataan että harjoittelu ei ole tuottanut kehitystä halutuissa ominaisuuksissa.
Tässä jaksossa käymme läpi peruskestävyysharjoittelua. Miksi peruskestävyysharjoittelu on niin tärkeää? Miten voin määrittää omat sykealueeni? Mistä tiedän olenko harjoitellut liian kovaa? Miksi nuoren, lajista riippumatta, on tärkeä harjoittaa peruskestävyyttä? Miten naisten ja miesten harjoittelu eroaa? Voit kuunnella jakson Spotifysta, Apple Castissa tai Sound Cloudista!
Taru Schroderus on Lahtelainen yrittäjä, kahden lapsen äiti ja triathlonisti. Taru on ollut valmennuksessani vuodesta 2014 lähtien aloitettuaan joitain vuosia aiemmin triathlonharrastuksen. Yhteinen matka on ollut tuloksekas. Mainittakoon saavutuksista muun muassa kaksi triathlonin suomenmestaruutta omassa ikäsarjassa sekä Ironman Tallinnan toinen sija omassa ikäsarjassaan! Parhaimmillan Ironman- matka on kulkenut Barcelonassa vuonna 2018 huimaa kyytiä aikaan 10 tuntia 14 minuuttia. Taru ystävällisesti lupautui kirjoittamaan tämän blogitekstin triathlonvalmennuksesta valmennettavan näkökulmasta.
Ironman Barcelona 2018
Yhtä matkaa kohti tavoitetta
Moni kuntoilija miettii, että mihin sitä valmentajaa oikein tarvitaan. Lenkillä voi käydä ilman suunnitelmaa ja kuntoilutapahtumista selviää maaliin pienemmälläkin satsauksella. Ja näinhän se on, kaikki eivät valmentajaa tarvitse, ainakaan aluksi. Mutta siinä kohtaa, kun tavoitteena on kehittyminen tai edessä on haaste, jonka ylittäminen omin neuvoin vähintäänkin mietityttää, ammattitaitoisen valmentajan puoleen kääntyminen todellakin kannattaa.
Miksi triathlonvalmennus? No ensinnäkin siksi, että valtaosa kuntoilijoista ei osaa rytmittää harjoitteluaan ja tekee sitä joko liikaa tai liian kovaa. Jos pitkän tähtäimen suunnitelmaa ei ole, päivittäinen harjoittelu perustuu monesti fiilikseen. Siinä ei varsinaisesti ole mitään väärää, mutta hyvään fiilikseen vedoten moni kuntoilija vetää jokaisella lenkillä aina vähän kovempaa tai pidempään kuin olisi järkevää. Lepopäiviä tai selkeästi kevyempiä jaksoja ei ole, koska niiden pitäminen arveluttaa, ja jälkikäteen tarkasteltuna harjoittelu on ollut melkoisen tasapaksua. Yleensä vasta ylirasituksesta johtuva vamma saa kuntoilijan pysähtymään.
Edellä mainitun kaltainen yli-innokas kilpakuntoilija voisi hyvinkin olla minä. Olen harrastanut triathlonia kohta kymmenen vuotta ja niistä viimeiset neljä vuotta Joelin valmentamana. Ennen valmentajan puoleen kääntymistä treenasin itsekseni ja seurakavereiden kanssa. Vaikka olen harrastanut lapsesta lähtien kilpaurheilua, niin huomasin, että harjoittelun rytmittäminen kolmen lajin kesken on yllättävän vaikeaa. Miten kehittää uintia ja samalla ylläpitää pyöräily- ja juoksukuntoa? Millaista lihaskuntoharjoittelua vaaditaan, jotta pyörä kulkee kesällä entistä kovempaa?
Uusia tuulia - Triathlonvalmennus
Olen kokenut valmentajan parhaimmaksi anniksi harjoittelun rytmityksen taidon sekä uudet ideat ja ärsykkeet. Esimerkiksi voimaharjoittelussa Joel on ideoinut vuosien saatossa vaikka mitä: olen tehnyt kahvakuulaa, kestovoimaa, maksimivoimaa, kontrastivoimaharjoittelua ja plyometrisiä hyppyjä. Juoksukilometrit ovat olleet jalkojeni vammaherkkyyden huomioiden maltillisia, mutta siitä huolimatta olen juossut kaikilla triathlonin kilpailumatkoilla itseäni tyydyttävää vauhtia. Myös pyörä on kulkenut hyvin. Sitä, kuten muitakin triathlonin lajeja, on kehitetty blokkiharjoittelun kautta.
Uskoa omaan tekemiseen
Joskus viime talvena, kun juoksin hallissa vetoja, mietin, että pitäisikö minun oikeasti pystyä tällaisiin vauhteihin. Vetoja juostessa huomasin, miten erikoinen ihmismieli on. Ilman ohjelmaa ja siinä olleita aikoja en varmasti olisi edes yrittänyt juosta niin kovaa kuin juoksin, mutta kun valmentaja kerran uskoi minun pystyvän moiseen, niin tottahan minunkin oli uskottava.
Se, että harjoitusohjelma haastaa, aiheuttaa toisinaan epäuskoa ja pienimuotoista järkytystä, on kaltaiselleni vuosia säännöllisesti harjoitelleelle kilpakuntoilijalle pelkästään hyvä asia. Jännityksen kutina vatsan pohjassa saa yrittämään enemmän ja sen myötä tavallisen arki-illan treeni voi olla koko päivän kohokohta.
Siksi valmentaja. Ja siksi Joel, joka ammattivalmentajana osaa kohdata jokaisen valmennettavansa yksilönä. Myös hänen fysioterapiaosaamisestaan on ollut paljon apua ja hyötyä kuntoutusta vaatineissa vammoissa.
Olen tehnyt elämäni parhaimmat täyden matkan IRONMAN-kilpailut, maratonit, maantiekympit ja wattbike-kilpailut Joelin triathlonvalmennuksessa. Matka jatkuu kohti ensi kesää ja uusia tavoitteita!
Oletko kiinnostunut tavoitteellisesta harjoittelusta triathlonin, pyöräilyn, juoksun tai vaikka hiihdon parissa? Me Proxima Finlandilla autamme sinua tavoitteidesi saavuttamisessa! Klikkaa linkkiä ja tutustu kestävyysvalmennuksiimme ja valmentajiimme.
© 2026
