Tässä jaksossa paneidumme hiihtotekniikan perusteisiin, tyypillispiin tekniikkavirheisiin ja korjaamiseen. Apua myös hiihtäjälle tyypillisiin vaivoihin. Äänessä jälleen fysioterapeutit Arttu “tekniikkatohtori” Peltola ja Joel “temporeisi” Jokinen.
Jakso kuunneltavissa myös AppleCastissa, Deezerissä ja SoundCloudissa
Hiihdon peruselementit
Molemmissa, vapaan ja perinteisen tekniikoissa on paljon samoja osa-alueita. Kaksi tärkeintä niistä on liuku ja tasatyöntö. Perinteisessä puolestaan potku tehdään suoraan taakse ja vapaassa hiihtotekniikassa puristaen sivulle.
LIUKU - Liuku on ensimmäinen asia, joka kannattaa harjoitella kunnolla. Liuku on perinteisen tekniikassa edelletys sille, että suksi saadaan pitämään. Pitkä liuku on myös taloudellisen hiihdon perusta. Hyvässä liu’ussa painopiste saadaan korkealle, josta se voidaan tuoda alas ja samalla painetaan pitoalue latuun. Vapaassa hiihtotekniikassa liukuminen mahdollistaa taloudellisen hiihtämisen. Kun suksu liukuu koko, pohjallaan on sen luisto ja kitka myös vähäisempi. Suksen päältä on myös helpompi lähteä tekemään seuraavaan ponnistusta, kuten perinteisen hiidossakin. Mitä parempia tasapaino ja liuku ovat sitä suorempaan liukuva suksi voidaan asettaa. Monella jalkaterä kipeytyy sen takia, ettei painoa saada koko suksen päälle ja suksi kulkee hieman lappeellaan.
Hiihdon liukumisen harjoittelu
Potkukelkka (sauvat ja toinen suksi veks. mahdollisimman pitkää liukua.)
Sekä vapaalla että peristeisellä tasaisella pyrkii viemään liu’un mahdollisimman pitkälle. Tai esim. vassusssa kaksi työntöä samalle liu’ulle.
Mäkien laskeminen yhdellä suksella.
Suksien vaihtaminen laskun aikana kaverin kanssa.
TASATYÖNTÖ - Tasatyöntö on hyvä etenemistapa tasaisilla ja loivissa alamäissä. Tasatyöntö vaatii kesto voima ominaisuuksia. Perinteisessä ohjeistuksessa tasatyönnössä sommat tuodaan noin siteiden tai monon kärjen kohdalle. Kyynärnivelet ovat pienessä kulmassa. Työntö lähtee keskivartalosta ja kädet pidetään tiukkoina. Kun käsivarret ohittavat työnnössä jalat, tehdään käsillä lopputyöntö. Tämä tekniikka sopii edelleen hyvin rauhallisempaan hiihtoon. Nykytekniikka on muuttunut niin, että työnnön alussa painopiste pyritään nostamaan korkealle eteen. Esimerkiksi spirttihiidossa noustaan varpaille tai jopa “hypätään” sauvojen päälle. Kun paino piste on korkealla se voidaan pudottaa nopeasti alas. Osalla kyynärvarret ovat aivan koukussa toisilla noin 90 asteen kulmassa. Yläraajojen ja ylävartalon pitää olla tarpeeksi vahva kestääkseen työnnön impulssi, ettei työnnön voima mene ns. harakoille. Riippuen tasatyönnön intensiteetistä käsivarret ojentavat työnnön lopuksi. Mitä nopeampaan pyritään menemään sitä vähemmän käsien ojentamiselle on aikaa. Vapaassa hiihtotekniikassa tasatyöntö on käytännössä samanlainen. Ainoa ero tulee sauvojen pituuden kautta.
Miten kehittää tasatyöntöä ladun ulkopuolella?
Voisin kaksi asiaa antaa tähän. Ensimmäinen on voimaharjoittelu ja toinen on lajivoima ladulla.
Voimaharjoittelu - Monesti ajatellaan että tasatyöntö on ojentaja laji, mutta suurimmassa roolissa on vatsa ja leveä selkälihas. Ojentajan rooli lähinnä työnnön loppuvaiheessa. Voimaharjoittelulla saadaan rakennettua tarpeeksi voimakapasitettia tasatyöntöä varten. Lisäksi alaselän voimakapasiteetti on tärkeä. Alaselkä vaivat ovat hyvin yleisiä aktiivi hiihtäjillä.
Hiihdon ponnistus ja potku
PONNISTUS - VAPAA - Vapaan hiihdon ponnistus on ns. puristava. Hiihtäjän pitää pystyä ojentamaan koko jalka pohkun aikana, myös nilkka. Hyvän ponnistuksen perusta on hyvä liuku. Hyvän liu’un avulla painopiste saadaan mahdollisimman kokealle. Ennen ponnostusta toteutetaan pieni kevennys, joka varastoi alaraajan lihaksiin samalla elastista energiaa. Hyvässä tasapainossa oleva liuku helpottaa ponnistuksen suuntaamista. Potkua kannattaa harjoitella tekeemään eri ylävartalon asennoissa. Esimerkiksi ylämäkitekniikka kuokassa ylävartalon asento on pystymmässä kuin esimerkiksi sauvoittain luistelussa.
PONNISTUS - PERINTEINEN - Perinteisen hiihtotekniikan ponnistuksen tärkein edellytys on pitävä suksi. Kuten vapaassa tekniikassa, myös perinteisessä ponnistukseen valmistaudutaan liu’un kautta. Liu’ussa on tärkeä tuoda jalka mahdollisimman eteen ja ennen ponnistusta voidaan tehdä nopea alaraajan ojennus. Tämän jälkeen esikevennyksen avulla suksen pito sadaan tarraamaan ladun pohjaan. Varmalta pidolta on hyvä lähteä suuntaamaan ponnistusta suoraan taaksepäin.
Potkun kehittäminen hiihtäessä?
Sauvoitta hiihto on hyvä tapa kehittää potkua, koska se pakottaa hakemaan pidon oikeasti. Harjoittelu on hyvä aloittaa loivalla ja tasaisella. Taidon karttuessa siirtyä jyrkempiin ylämäkiin. Sauvoitta voi harjoitella sekä vuorohiihtoa, että yksipotkuista.
Samoin vapaalla sauvoitta luistelu pakottaa hakemaan liu’un suksen päälle, jotta tehokas potku onnistuu. Kun osaat liukua kunnolla, niin tehokas potku on helpompi.
Perinteinen tekniikka
PERINTEINEN TEKNIIKKA - Perinteinen hiihtotekniikka koostuu haaranousu(ankka), vuorohiidosta, yksipotkuisesta tasatyönnöstä, tasatyönnöstä ja laskuasennosta. Vuorohiihto on tapa, jolla edetään loivia ylämäkiä. Perinteisessä tekniikka näyttelee ylämäessä suurta roolia. Voitelun lisäksi tekniikalla on iso merkitys siihen kuinka jyrkkää mäkeä vuorohiihdolla voi nousta. Haaranousua käyttävät kokeneetkin hiihtäjät kevyillä lenkeillä tai kun latu on niin jyrkkä, että vuorohiihto on mahdotonta. Yksipotkuista tasatyöntöä käytetään tasasilla ja loivissa ylämäissä, kun tasatyöntöön tarvitaan hieman lisää tehokkuutta. Monesti se on nopeampi tapa edetä kuin vuorohiihto. Yksipotkuinen on kuin tasatyöntö, jossa on lisäksi potku vaiheessa, jossa yläraajat tuodaan takaisin eteen. Tasatyöntö on nopein tapa edetä perinteisellä hiihtotavalla. Laskutekniikkaa ei usein näetä osana hiidon tekniikkaharjoittelua, mutta se on tärkeä osa sitä. Perinteisellä hiihdettäessä suksen pitoalue on hyvä pitää mahdollisimman ylhäällä, jotta se ei tartu esimerkiksi askeltaessa mutkassa. Pitoaluetta saa nostettua ladusta viemällä painoa taakse. Toiset käyttävät ladulla laskiessaan suksen kanttaamista pienentämällä näin suksen ja ladun välissä olevaa kitkapinta-alaa. Kelistä ja ladun kovuudesta riippuen alamäkeä laskettaessa kannattaa laskulinja valita huolellisesti.
Vapaa hiihtotekniikka
VAPAA TEKNIIKKA - Vapaa hiihtotekniikka koostuu haaranoususta, kuokasta, vasperista, mogreenista, sauvoitta hiihdosta ja laskuasennosta. Haaranousua vapaalla näkee lähinnä Tuor de Skiin loppunousussa. Koukka on tekniikkana pääasiallinen ylämäkitekniikka, jossa sauvat ja toinen suksi tuodaan samanaikaisesti maahan. Työnnön ja liu’un jälkeen paino siirretään toiselle jalalle, josta taas uudelleen työntöön ja toisen jalan askellukseen.. Koukka on hyvä opetella tekemään molemmille puolille. Se jakaa kuormitusta ja sitä voi käyttää hyödyksi eri maastonkohdissa. Esimerkiksi vasemmalle kääntyvässä mutkassa tehdään työntö vasemmalle jalalle ja oikealle kääntyvässä oikealle. Vasperissa työntö tehdään jokaiselle liu’ulle. Tämä tekniikka vaatii hyvää tasapainoa. “Vassu” sopii hyvin tasaisille ja loiviin ylämäkiin. Mogreenissa työntö tehdään jokatoiselle liu’ulle. Myös mogreenissa on hyvä opetella työntö tekemään molemmille puolille. Se helpottaa hiihdon rytmittämistä esimerkiksi siirtymistä vasperista mogreeniin. Mogreen on paras tekniikka tasaisille ja loiviin alamäkiin. Sauvoitta hiihto toimii silloin kun vauhti nousee niin kovaksi, että ei pysty enää työntämään, mutta luistelu vielä onnistuu. Sauvoitta hiihto alamäessä vaatii hyvää tasapainoa ja suksen hallintaa.
Kaikissa vapaan hiihtotavan tekniikoissa työntö on lähes tasatyönnön kaltainen. Tasatyöntö kannattaa siis harjoitella kunnolla. Yksi tärkeimmistä osa-alueista vapaan hiihtotavan tekniikassa on askeltaminen ja painon saaminen suksen saaminen kehon alle. Askelluksella voidaan esimerkiksi ylämäessä jokaisella liu’ulla tärkeitä senttejä hyödyksi. Ylämäkitekniikka kuokkaa voidaan myös rytmittää ns. loikkaamalla. Se on tehokkaampi tapa edetä, mutta kuluttaa myös energiaa. Vapaalla alamäki lasku on hieman helpompaa jäykemmän monon ja liukkaamman suksen ansioista. Vauhti tuo myös mukanaan enemmän haastetta. Vapaalla on hyvä harjoittella askeltaminen mutkissa.
Joelin kysymykset:
Hiihto tuntuu raskaalta, vaikea saada rentoutta hiihtämiseen vaikka kunto hyvä. Missä vika?
Vaikka hiihto ajatellaan kestävyyslajiksi se vaatii erittäin paljon voimaa sekä kehon kannatteluun, että ponnistusten ja työntöjen tekemiseen. Lisäksi kestovoimaominaisuudet ovat tärkeitä. Hyvän tekniikan edelletys on hyvä voimataso, tehokkaan kevyen hiihdon edellytys on hyvä tekniikka. Eli voimatasot tarvitsee olla tarpeeksi korkealla, jotta keho jaksaa kannatella itseään suksen päällää.
Entäs kun perusvauhtinen hiihto sujuu (esim. mulla itselläni) mutta kun yrittää lisätä vauhtia niin syke kyllä nousee mutta vauhti ei. Onko olemassa tyypillisiä tekniikkavirheitä jotka ovat rajoitteina kovatehoiselle hiihdolle?
Varmasti henkilökohtaista, mutta asioita joita voi tarkastella on:
Pysyykö hiihto edelleen rentona tai pystyykö hiihtoa rentouttumaan, vaikka etenee kovavauhtisesti.
Pysyykö tekniikka kasassa, kun tehoja lisätään? → Voimatasot / Lajivoima
Hiihdon rytmitys / tempo. Esim juoksussa monesti näkee kun lähdetään kiihdyttämään tai juoksemaan kovempaa aletaan harppomaan pidemmillä askelilla. Seurauksena on vauhtia ei jaksa pitää järin pitkään. Johaug.
Voitas mennä ladun varteen katsomaan mitä sielä tapahtuu, kunhan saadaan Tampereelle lunta.
Hiihdosta aiheutuvat, tai hiihtäjän tyypillisimmät rasitusvammat? Mikä rooli tekniikkavirheillä tässä?
Rasitusvammoista varmasti yleisimpiä ovat jalkaterän alueen vammat. Nämä johtuvat kuormituksesta joka tulee kun suksea joutuu vähän kannattelemaan tai esimerkiksi vapaalla hiihtotavalla, jos ei pääse sinne suksen päälle ja suksi kulkee vähän kantillaan kokoajan voi se kuormittaa sitten jalkaterän sisäreunaa. VINKKINÄ: ajattele, että otat askeleen eteenpäin jokaisella liu’ulla. Se tuo helpommin suksen vartalon alle ja suksi suuntautuu myös suorempaan.
Toinen yleinen vaiva on selkävaivat, vaikka ajatellaan, että hiihto on selkäystävällinen laji. Nyky tasatyöntö on kuitenkin erittäin iskuttava ja hakkaava. Lisäksi ylävartalon tekee jatkuvaa ylös-alasliikettä tai elävartaloa kannatellaan etukumarassa.
Millä voi mitata hiihtotekniikan/hiihdon kehittymistä?
Säännölliset tekniikka-analyysit on, jolla saa tärkempaa tietoa silloin kun perusasiat on kunnossa. Mutta muutama käytännön testi, joita voi tehdä lenkkien aikana.
Mäen lasku yhdellä suksella (kuinka pitkälle pääsen)
Sauvoittahiihto - kuinka jyrkkään mäkeen pääsen ilman sauvoja.
Tasatyöntö ja vuorohiihto(ilman jalkoja harjoitukset)
Oheisharjoittelun rooli hiihtäjällä, erityisesti tekniikan kehittämisen näkökulmasta?
On erittäin tärkeä. Oheisharjoittelua voidaan ohjelmoida tekniikassa olevien puutteiden vahvistamiseksi ja korjaamiseksi. Jos kehossa ei ole kapasiteettia kannatella kehoa esimerkiksi suksen päällä tai tasatyönnössä olkapää/hartialinja antaa periksi, niin silloin kehoon on saatava voimaa. Joskus kyseessä voi olla myös liikemallihäiriö ja näitä on järkevä tutkia tarkemmin ammattilaisen kanssa.
Mitä apua saatavilla hiihtoon liittyen?
Vaikka tässä ollaan paljon puhuttu voiman merkityksestä, niin esimerkiksi nuo tekniikka virheet tai vaivat voivat johtua myös liikekontrollin heikkouksista esimerkiksi alaselkä vaivoissa ei hahmoteta alaselän asentoa.
Monesti tavoitteena urheilijalla on parantaa omaa suoritustaan ja saada siitä tehokkaampi ja nopeampi ja siinä myös minä pyrin auttamaan.
Kilpailijoiden ja kuntoilijoiden kokonaisen valmennuksen huolehtimisesta myös yhteistyöt valmentajan ja urheilijan kanssa, jolloin oma rooli on enemmän tekniikka- ja fysiikkavalmennuksen puolella.
Mun kanssa voi lähteä myös ladulle ja katsomaan tekniikkaa, mitä sielä voi asialle tehdä. Myös seurojen kanssa voidaan tehdä yhteistyötä esim. tekniikkakuvausten osalta.
Tässä jaksossa pureudumme lajitaidon kehittämiseen. Mitä tarkoittaa lajitaito? miten tekniikkaa kannattaa kehittää? Millaista palautetta kannattaa antaa? Mihin asioihin kannattaa kiinnittää huomiota? Isäntinä totuttuun tapaan fysioterapeutit Arttu "tekniikkatohtori" Peltola ja Joel "temporeisi" Jokinen.
Yleistaitavuus tarkoittaa kykyä oppia erilaisia liikkumisen tapoja sekä arjessa, että urheilulajeissa.
Lajikohtainen taitavuus tarkoittaa lajin tekniikan tarkoituksen mukaista käyttämistä tilanteiden vaatimalla tavalla, kykyä korjata tekniikka virheitä ja kykyä oppia nopeasti uutta. Tyyli on suoritustekniikan persoonallinen ilmaisutapa.
Yleistaidon merkitys lajikohtaisen tekniikan oppimiseen
Laaja yleistaitavuus luo valmiudet opetella uusia liikemalleja, kuten lajikohtaisen suoritustekniikan.
Useita eri liikemalleja omaavalla urheilijalla on paremmat valmiudet omaksua uusia asioita, kun koordinatiiviset valmiudet eli lihasten ja hermoston yhteistoiminta on kehittynyt yleistaitojen harjoittelun myötä.
Yleistaitavuus on osa ns. urheilullisuutta, ja usein kestävyysharrastajatkin käyttävät osan harjoitusajasta (usein syksyn) yleisen urheilullisuuden kehittämiseen.
Yleistaitavuuden osa-alueita:
Reaktiokyky esim. reaktiolähtö, reagointi pallonsyöttöön(tennis), reagointi kiriin
Suuntautumiskyky esim. vartalon ojennus pinnansuuntaiseksi oikealla hetkellä uinnin starttihypyssä, uinnin käännökset
Rytmittämiskyky esim. luisteluhiihdon rytmi, vapaauinnin rytmi
Tasapainokyky esim. reagointi ulkoisiin ärsykkeisiin kuten liukas tie, epätasainen alusta.
Erottelukyky esim. rentouden löytäminen lajisuoritukseen, optimaalisen voimantuoton löytäminen vaadittavaan tehtävään kuten pallonheitto koriin.
Yhdistelykyky esim. useiden eri liikemallien perättäistä hallintaa, kuten hiihtotekniikka
Sopeutumiskyky esim. muuttuviin tilanteisiin sopeutuminen: maastopyöräily, polkujuoksu, avovesiuinti
Mikä on hyvä lajitekniikka?
Lajitekniikan oleellisten asioiden hahmottaminen lähtee liikkeelle tekniikka- analyysista
Tekniikka- analyysi on sitä parempi mitä tarkemmin suoritus on saatu palasteltua osiin.
Huippunopeuskamera, kontaktiaikojen, nivelkulmien ja voimien laskeminen…
Näitä löytyy lähes joka lajiin valmiiksi tehtynä
Tekniikka- analyysin perusteella voi miettiä, mitkä yleistaitavuuden osa-alueet ovat olennaisia olla kunnossa, jotta tekniikan omaksuminen onnistuu parhaalla mahdollisella tavalla.
Konkreettinen tekniikka-analyysi on hyvä oppimistyökalu, josta voi omaksua oleellisen videoiden, kuvien, numeroiden ja tekstin muodossa.
Teemme tekniikka- analyyseja asiakkaiden suorituksesta, poimimme kerrallaan 1-2 asiaa joita viedään eteenpäin -> perustuu taustalla olevaan lajin tekniikka-analyysin ja siinä oleellisimpiin asioihin ja yksilön ominaisuuksiin.
Lajitekniikan opettelun ja harjoittelun perusasiat
Tiedostamaton vs. tietoinen oppiminen
Tietoinen oppiminen = teet ajatustyötä ja keskityt siihen, mitä olet opettelemassa.
Tiedostamaton oppiminen = et tietoisesti keskity opeteltavaan asiaan, vaan suoritusympäristö- ja tehtävät ohjaavat sinua tietämättäsi oikeaan (tai väärään!) suuntaan. Ts. et tiedä oppivasi tai kehittäväsi työn alla olevaa asiaa.
Kumpi parempi? Fakta: Tiedostamaton mielemme kykenee käsittelemään samassa ajassa n. 280 000 kertaa enemmän informaatiota kuin tietoinen mielemme (Järvilehto 2012).
Kannattaa siis siirtää tekniikkaharjoittelun fokusta tiedostamattomaan oppimiseen, eli siihen ettet mieti mitä teet, vaan suoritus tulee ns. selkärangasta.
Näkökulma: tietoista oppimista tarvitsee uuden asian opettelun alkuvaiheessa?
Keinoja hyödyntää tiedostamatonta oppimista (lähde: Taitotohtorin blogi):
Lajisuorituksen hahmottaminen metaforien kautta yksityiskohtaisiin osiin pilkkomisen sijasta. Esim. vapaauinnin käsivedon vedenalainen vaihe: voidaan pilkkoa ote-työntö- ja lopputyöntöön, tai voidaan sanoa että kuvittele löytäväsi vedestä kahvoja joita pitkin vedät itseäsi eteenpäin.
Tietoisen huomion kohdentaminen johonkin muuhun, kuin mitä on tekemässä. Esimerkki: syöttele parin kanssa palloa, laskekaa syötöt 50 alaspäin ruotsiksi.
Ei palautetta suorituksesta -> ei myöskään ylianalysointia. Esimerkki: juoksuvedot ilman ajanottoa, sykettä tai muuta palautejärjestelmää.
Tehtävät ja toimintaympäristöt, jotka varmistavat onnistumisen. Esimerkki: uintiharjoitteluun helpotusta välineillä, kuten räpylät
Drillit vs. lajisuoritukset
Drillit ovat monista lajista tuttuja tekniikkaharjoitteita, joita suurin osa esim. juoksijoista ja uimareista on tottunut tekemään, tai ainakin osaa nimetä monia tällaisia harjoitteita.
Miksi näitä tehdään? Oleellista olisi tietää tai oivaltaa tekemällä, mihin drillillä pyritään. Esimerkkinä polvennostojuoksu.
Pelkkä drillien tekeminen ei riitä, tekeminen pitäisi aina sitoa lajisuoritukseen. Esim. heti drillin päälle juoksu tai uinti yms.
Palaute ja sen vaikutus oppimiseen
Sopiva määrä oikeanlaista palautetta oikeaan aikaan voi edistää lajitekniikan oppimista.
Palautteenanto menee valmentajilla tai kokeneilla kanssaliikkujilla liian usein ylianalysoinnin puolelle ja siihen, että kerrotaan kaikki virheet mitä suorituksessa nähtiin.
Palautteenannossa vähemmän on enemmän
Oppijalle pitää antaa myös mahdollisuus itsereflektointiin ja mahdollisuus kokeilla ja hakea sopivia liikevariaatioita, eikä puuttua heti suoritukseen, joka sivusta seuraajan mielestä vaikuttaa virheelliseltä.
Tärkeä muistaa muiden ja omien suorituksia arvioidessa, että siellä on aina jotain hyvää, eikä pelkästään korjattavaa. Vahvuuksien tiedostaminen on vähintään yhtä tärkeää kuin heikkouksien tunnistaminen.
Virheiden tekeminen
Ei tarvitse pyrkiä tekemään virheettömiä suorituksia, koska virheettömiä suorituksia ei ole olemassa. Kahta täysin samanlaista suoritusta ei ole olemassa.
Onkin tärkeä ymmärtää, että tekniikkaharjoittelun tavoite ei ole tuottaa virheettömiä suorituksia, vaan hyväksyä se tosiasia että liikevariaatioita tulee aina olemaan ja näitä kannattaa myös tietoisesti hakea.
Jokaisessa liikkeessä on liikevariaatioita, ja oleellista olisikin pystyä käyttämään näitä liikevaihtoehtoja muuttuvissa tilanteissa.
Sopivat raamit toimiville ja ei- toimiville liikevariaatioille löytää vain yhdellä keinolla - tekemällä virheitä.
Aloittelija tekee “isompia” virheitä, vrt. tekniikkaputki, kun taas kokenut urheilija pysyy variaatioissaan lähempänä optimaalialuetta.
Virheiden tekemisessä on myös henkinen puoli, ja tämä on yksi tärkeimmistä syistä miksi lapset oppivat paremmin kuin aikuiset: aikuiset pelkäävät tehdä virheitä ja jättävät siksi leikin helposti kesken. Mutta kuten edellä todettiin, virhiden tekeminen on sallittua ja jopa toivottavaa oppimistuloksen kannalta.
Lajisuorituksen putki
Lajisuoritus pyritään usein pilkkomaan pienempiin osiin ja luoda ns. key-pointit, joiden onnistuminen on kriittistä lopputuloksen kannalta. Esim. heitto- ja hyppylaijeissa tai voimistelulajeissa monesti nämä ovat key-pointit ovat monesti kriitttisempiä kuin esim juoksussa tai pyöräilyssä. Kriittisyydellä tarkoitetan suorituksen epäonnistumista. Kestävyyslajeissa tämä näkyy enemmän heikkona taloudellisuutena, teknisesti haastavissa maastoissa tai kontaktitilaisteissa.
Otetaan esimerkiksi polkujuoksu ja mietitään tilannetta, jossa polkujuoksua aloitetaan harjoittelemaan. Juoksija on tottunut juoksemaan tasaisella alustalla. Joten metsässä juokseminen voi tuottaa haasteita, kun vastaan tulee juurakoita, kivikoita, liukkauta ja pehmeitä alustoja tai maastossa tulee nopeita nousuja ja laskuja.
Lajisuorituksen putkestä löytyy kuva infoboksin linkin takaa. Joten jos tämä selostus ei avaa asiaa riittävästi niin kuvan katsominen helpottaa asiaa kummasti.
Suoritusta kuvataan siis putkena jonka sisällä suorituksen pitäisi kulkea. Putkessa on kaksi kerrosta. Sisempi kerros ns. ihanne suoritus ja ulommalta kerrokselta suoritus on vielä pelastettavissa.
Lajisuorituksen putki
Punainen alue = suorituksen optimialue, vaalean punainen = kyky palalauttaa suoritus takaisin putkeen, valkoisetpallot = suorituksen keypointit, vihreä viiva = suoritus, vihreät nuolet = kyky korjata suoritusta, oranssi nuoli = suoritusta haittaava tekijä.
Psyykkiset ja fyysiset tekijät voivat työntää suoritusta putken kyljestä ulos. Onnistutko olympia finaalissa pitämään paineet pään ulkopuolella, annatko tuulisten olosuhteiden vaikuttaa psyykkeeseen ja löytyykö sinulta eväät hallita olosuhteet.
Palataan meidän polkujuoksijaan. Juoksijan kohdalla nämä key-pointit voivat olla askelia. Hän astuu liukkaalle kivelle ja jalka luiskahtaa alta pois. Ensimmäisessä kuvassa oranssi nuoli kuvaa liukastumista ja sen voimia, jotka horjuttavat juoksijaa. Hän pystyy oottamaan vielä muutaman askeleen, mutta lopputuloksena on kaatuminen. Toisessa kuvassa liukastuminen on saman suuruinen voima. Juoksijalla on kuitenkin kapasiteettia pitää suoritus putken sisällä ja muutaman korjausaskeleen jälkeen, hän pystyy jatkamaan juoksua normaalisti.
Miten kasvattaa putken laajuutta? Se mistä kannattaa lähteä liikkeelle riippuu todella paljon lajista ja sen vaatimuksista, sekä yksilöstä, hänen vahvuuksista ja heikkouksista.
Lähteet:
Mero, A. ym. 2007. Urheiluvalmennus. Kuormitusfysiologiset, ravintofysiologiset, biomekaaniset ja valmennusopilliset perusteet.2. painos. VK-kustannus Oy. Lahti.
Tässä jaksossa käsittelemme lantionpohjan ja keskivartalon merkitystä liikkumiselle niin naisten kuin miesten näkökulmasta. Lopussa Elli vastaa kuulijakysymyksiin aiheisiin liittyen. Vieraanamme on lantionpohja- ja äitiysfysioterapeutti Elli Korpelainen. Isäntinä toimivat tuttuun tapaan fysioterapeutit Arttu "tekniikkatohtori" Peltola ja Joel "temporeisi" Jokinen.
Artikkelin lopusta löydät jakson lisämateriaalit! Testaa oma lantionpohjasi!
Mikä on lantionpohjan merkitys liikkumiselle ja voiman tuotolle?
Lantion seutu ja lantionpohjan on tärkeä osa meidän kehon tukea ja toimintaa
Lantionpohjan lihakset osallistuvat keskivartalon asennon hallintaan ja toimintaan, keuhkotuuletukseen sekä alaraajojen toimintaan
Keskvartalo toimii kehon voiman jakajana. Lantionpohja toimii yhteistyössä syvien vatsa-selkälihasten ja pallean kanssa. Muodostaa keskikehon korsetin ja tuen.
Lantionpohjan lihakset sijoittuvat häntäluun, häpyluun ja istuinkyhmyjen väliin.
Keskivartalo on kuin Talo. Kattona toimii pallea, seininä vatsa- ja selkälihakset, lantionpohja lattiana.
Tehtävä: Tukea, supistua sekä rentoutua. Kannatella sisäelimiä, virtsan-, ilman ja ulosteen pidätys, seksuaalinautinto, toimii tukena tehokkaalle keuhkotuuletukselle. Lantionpohja toimii monien lihasten kanssa yhteistyössä.
Tärkeintä olisi, että lantionpohjan lihakset toimivat dynaamisesti. Ne olisivat tarpeeksi vahvat toimiakseen, mutta myös pystyvät rentoutumaan, mitkä ovat vahvan lihaksen perusedellytykset.
Merkitys hengitykselle ja keskivartalon tuelle?
Lantionpohjan luonteva toiminta parantaa pallean toimintaa ja tehostaa ventilaatiota
Oikein toimiessa pallea eli meidän iso hengityslihas ja lantionpohja toimii kuin mätäs yhdessä, ne ovat yhteydessä toisiinsa vatsakalvon kautta. Sisäänhengityksellä pallea menee alas ja lantionpohja rentoutuu ja uloshengityksella pallea nousee ja lantionpohja nousee. Nouseva lantionpohja helpottaa keuhkon vetätymistä elastisen keuhkokudoksen palautuessa pallean aiheuttamasta venytyksestä.
Parhaimmillaan lantionpohja, keskivartalon tuki- ja liikuntaelimistön sekä hengitykseen osallistuva tuki- ja liikuntaelimistö tuottaa vatsaontelonpaineen, jonka avulla pystytään kontrolloimaan keskivartalon asentoa ja säätelemään lihasten toimintaa.
Me hengitämme n. vajaat 20 000 kertaa / vrk, jos lantionpohja toimii oikein on hengitys hyvä tapa kontrolloida keskivartaloa
Esim. Jos hengitys painottuu ylös rintakehälle, joka helposti jää esim. raskauden jälkeen päälle, koska ei ole voitu loppuraskaudesta enään käyttää palleaa hengityksessä, huono ryhti, lantion virhe asento, kireät faskiat, jatkuva napa sisään vetäminen - paine kohdistuu koko ajan ylös ja alas
Pallea-lantionpohja pumppaa mm. suolistoa, joka tarvitsee liikettä toimiakseen normaalisti. IBS (ärtyneen suolen oireyhtymä), voi monesti olla meidän kehon toimintahäiriöstä johtuvaa.
Rauhallinen hengitys rauhoittaa meidän keskushermostoa ja saadaan sitä kautta saadaa myös kehon jännitystiloja laukaistua
Miten naisten ja miesten lantionpohja ja lantio eroaa toisistaan?
Naisten ja miesten lantionpohja eroaa paljonkin. Suurin on varmasti rakenteellinen ero.
Miehillä on tukevampi lantio, sillä sen läpäisee vain kaksi sulkijoilla säädettyä reikää, virtsaputki ja peräsuoli kun taas naisilla tähän tulee emätin lisäksi.
Miehillä lihasmassaa on noin kolmannes enemmän kuin naisilla
Miehillä on kapeampi ja korkeampi lantiorengas ja siksi vapaa liikkuvuus on vähäisempää mitä naisilla.
Myös hormonaaliset tekijät ovat suuri vaikuttaja. Tämän vuoksi naisten keskivartalon hallintaan ja tukeen on kiinnitettävä erityistä huomiota.
Nuorten tyttöjen pitäisi olla tietoisia lantioistaan kuukautisten alkaessa eli tällöin kun hormonaaliset muutokset alkavat vaikuttamaan ja omilla valinnoilla muovaamme lantiotamme myös perintötekijöillä on vaikutusta ja ympäristöllä. Etenkin urheilevien tyttöjen kohdalla tähän olisi syytä kiinnittää huomiota. Monesti lantionpohja voi olla esim. ylikireä paljon urheilevilla, jonka vuoksi virtsankarkailua, ulostamisen tai seksuaalitoimintojen hankaluuksia saattaa ilmetä jo nuorena. Tai jos ajatellaan lantion hallintaa, monet lajit vaativat notkeutta ja aina harjoitellaan vaan sitä ja kovin yksipuoleisesti, mutta kontrollia ja hallintaa ei harjoitellaakaan.
Vaihdevuodet
Miten lantionpohjan vaivat oireilevat?
Virtsan, ulosteen tai ilman karkailu
Virtsankarkailu suurin ryhmä. Yliaktiivisen rakon oireyhtymä ja Inkontinenssi jaetaan alamuotoihin: Ponnistus-, pakko-, sekamuotoinen- ja ylivuotoinkontinenssiin
Laskeumat (joka kolmas gynegologinen leikkaus on laskeumaleikkaus), tunnuspiirteitä tähän on
paine emättimessä
virtsankarkailu
ummetus
rakko ei tyhjene
emätinalueen kipu
yhdyntäkipu
tamponin tai kuukupin alastulo
alaselkäkivut
seksuaaliset häiriöt
Alaselkäkivut
Kiputilat ulkosynnyttimissä, Vulvodynia
Arvet ja niiden kireys
Naisilla vaikutus minä-kuvaan ja itsetuntoon
Kuinka yleisiä lantionpohjan vaivat ovat?
Aikuisista naisista noin viidennes kärsii virtsankarkailusta ja noin kolmannes lantionpohjan toimintahäiriöistä.
Miehien lantionpohjan vaivoista on vaikea löytää tilastoja.
Raskaus/synnytys/palautuminen:
Suurin muutos tapahtuu keskikeholle ja lantiolle
n. 9 kk eli 40 RV keho muuttuu ja sikiö kasvaa äidin sisällä
Ryhti muuttuu, muuttuvan painopisteen johdosta
LP joutuu kuormitukselle kannatellakseen kaiken
Yleisimpiä raskausajan oireita ovatkin liitoskivut, alaselkä kivut, muut lantionseudun kivut, virtsaamishäiriöt,
Vatsalihakset alkavat mennä erilleen ja keskikehon tuki ei enään toimi normaalisti raskauden edetessä
Synnytys
Alateitse synnytyksessä, lihakset joutuvat äärimmäiseen venytykseen. Saatetaan joutua tekemään episiotomia (välilihan leikkaus) tai saattaa tulla eriasteisia repeämiä eri kerroksiin. Kova koettelemus lantionpohjalle. Jos LP ei ole joustava tai kyvykäs rentoutumaan, palautuminen synnytyksestä voi kestää pidempään. Myös perintötekijät ym vaikuttaa palautumiseen.
Sektio synnytys
Palautuminen
Yksilöllistä!
Synnytys ja mitä siinä tapahtunut, onko traumoja
Harrastukset ennen ja miten raskausaika mennyt, liikunta silloin
Ravinto, uni,imetys, henkinen jaksaminen
Perintötekijät ja kudostyyppi
Miehet:
Miesten olisi syytä myös tutustua lantionpohjaan, sillä samat lihakset heilläkin on. Miehillä lantionpohjan ongelmia:
Eturauhasen liikakasvu/ syöpä
Miesten Krooninen lantionpohjan kipuoireyhtymä
Erektiohäiriö on oire
Vasektomian jälkikivut
Nivusalueen lihaskalvojen kireydet
Yliaktiivisen rakon oireyhtymä
Ylivuotoinkontinenssi
Toiminnallinen ummetus ja ulosteinkontinenssi
Peräsuolen ja peräaukon ongelmat
Vatsalihasten erkaumasta johtuva tuen puute ja jännitys lantionpohjassa
Keskivartalon tuki olisi hyvä hakea lantionpohjan kautta
esimerkkinä nuori palloilija. Jännesauman heikkoutta, vatsarutistusta tehdessä vatsaan nousi harjanne. Vatsaontelon paine suuri jännesaumalle ja puski lantionpohjaa alaspäin sekä pidättää hengitystä liikettä tehdessä. Lähdetty miettimään hengitystä ja haettu tuki lantionpohjasta saakka sekä kevennetty liikettä. Löysi todella nopeasti oikean suunnan ja keskivartalon tuki huomattavasti parempi.
Kuuntelijoiden kysymyksiä:
Mistä tietää että lantionpohja on tarpeeksi vahva että voi aloittaa tekemään hyppyjä ja juosta/hölkätä?
Lantionpohjan lihakset pitää olla tarpeeksi vahvat kestääkseen tärähtelyn
Hypyn aikana ei virtsa karkaile tai kipu tuntemuksia lantion seudulle
Voi testata 60 s ajan juosta paikallaan tai hyppiä - tuleeko tuntemuksia lantion seudulle tai joutuuko pidättämään pissaa
Myös lihasvoimat alaraajoissa pitää olla tarpeeksi hyvä sekä keskivartalon hallinta, jotta juoksu asennon jaksaa säilyttää
Levator ani repeämä urheilun kannalta
Levator anii, on peräsuolen/peräaukon kohottajalihas ja on kolmiosainen ylin lantionpohjan lihaksista ( lp kolmikerroksinen). Se ulottuu häpyluusta, peräsuolen ja häntäluun alueelle. Sen kolme osaa vaikuttaa lantionpohjan ja peräsuolen kannatteluun ja sulkijoihin. Tehtävä kannatella ja kohottaa virtsarakkoa ja peräsuolta
Tähän vaikea sanoa yhtä oikeaa vastausta, sillä riippuu repeämästä ja sen asteesta. Onko hermotus vaurioitunut. Onko siitä kauan, onko minkälaisia oireita esim ulosteen karkailua tai virtsankarkailua. Mutta tämä lihas on isoin ja vahvin lantionpohjan lihaksista ja siksi sillä on tärkeä tehtävän lantionpohjan toiminnan kannalta. Joten tärkeä käydä lantionpohjaan erikoistuneen fysioterapautin vastaanotolla, jossa tilanne tsekataan ja annetaan yksilölliset ohjeet. Arven hoito tärkeässä roolissa, jotta kiinnikkeitä ei pääsisi syntymään ja kudos olisi mahdollisimman liikkuva joka suuntaan. Ulostamisasennot ja ravinto.
Liikunnan aloittaminen yli vuoden päästä synnytyksestä; Taustalla pitkittynyt palautuminen synnytyksestä, mm.käveleminen on ollut vaikeaa ensimmäisen 1v 4kk. Nyt helpottaa ja kävely alkaa onnistua, painojen (esim. Lapsen n.10kg) nosto vielä ei (=selkäkivut, paine lantionpohjassa). Aloitanko palauttavan/kuntouttavan liikunnan nyt yhtä hitaasti kuin heti synnytyksen jälkeen vai millä tahdilla näin "myöhemmin aloittaen" voi yleisesti ottaen edetä?
Liikunta kannattaa aloittaa aina kevyesti ja omaa kehoa kuunnellen, etenkin jos syvä tuki ei pelaa ja lantion seudulla tuntemuksia. Nostoissa ja kävelyssäkin iso merkitys on keskivartalon tuella ja lantionpohjalla. Onko synnytyksessä mitä kaikkea ollut ja miten se vaikuttaa siellä kehossa, onko monta synnytystä taustalla, onko todettu laskeumaa, joka aiheuttaa paineen tunnetta. Taas tilanne pitää huomioida yksilöllisesti ja katsoa tilannetta kokonaisvaltaisesti. Onko mitä kaikkea muuta mikä vaikuttaa palautumisen hidastumiseen: imetys, huonot unet, unen laatu, stressi, ruokavalio
Testaa lantiopohjasi naiset ja miehet
Virtsa suihkun katkaiseminen
Naiset : Katso peilin kautta saatko emättimen suppuun. Miehet: Nosta kiveksiä
Äityisfysioterapian ja lantionpohjan fysioterapeutti Elli Korpelainen
Heiskanen ym. Lantionpohjan fysioterapia. 2020. 1.painos. VK-kustannus.
Tässä Kestävä, vahva, nopea! -podcastissa syvennytään harjoittelun rytmittämiseen. Mitä harjoittelun rytmittäminen tarkoittaa? Miksi harjoittelua kannattaa rytmittää? Millaisia valintoja kannattaa tehdä? Ja voiko harjoittelun saada kätevästi osaksi kiireistäkin arkea?
Kerro meille, millaisia kokemuksia sinulla on harjottelun rytmittämisestä. Mikä on mennyt hyvin ja mikä huonosti. Tarjoamme vastanneille veloituksettoman valmennuksen aloituskeskustelun!
Tarkoittaa harjoitusmuuttujien rytmittämistä kehittymisen varmistamiseksi ja huippukunnon saavuttamiseksi pääkisaan/kilpailukauteen.
Harjoitusmuuttujia ovat isossa kuvassa: mm. harjoitusmäärät, harjoittelun ja levon rytmittäminen, tehoharjoittelun jakauma, eri lajien/ominaisuuksien rytmittäminen.
Eri asia kuin harjoitussuunnitelma, joka on valitun periodisaatiomallin hengessä tehty päiväkohtainen listaus käytännön toimenpiteistä (harjoituksista), joilla periodisaatiota toteutetaan.
Miksi harjoittelun rytmittäminen on tärkeää?
On havaittu, että harjoittelun rytmittäminen on parempi kuin ei rytmittämistä lainkaan.
Optimaalista mallia ei ole: on vaikea tutkia ja erotella, mitkä ovat olleet vaikuttavia tekijöitä suorituskyvyn paranemiseen liittyen.
Tutkimusnäyttö ja myös kritiikki käytössä olevia malleja kohtaan on melko vähäistä
Käytössä olevat mallit ovat ns. kokeneiden valmentajien valistuneita arvauksia optimaalisesta harjoittelun rytmittämisestä.
Tärkeää onkin löytää kyseisen urheilijan arkeen sopiva rytmitys
Moni hakeutuu näiden takia valmennukseen:
Osaamista löytyy yksittäisten harjoitusten tai jaksojen tekemiseen, mutta pitkällä aikavälillä suunnittelu on vaikeaa.
Halutaan tehokkuutta, eikä mennä erehdyksen ja kokeilujen kautta.
Halutaan muutosta harjoitteluun, jonka kautta uudenlaista ärsykettä ja kehitystä
Miten harjoittelua voidaan rytmittää?
Lähtee yleensä siitä, että tiedetään missä kohtaa urheilijalla on pääkisat/kilpailukausi.
Tämän jälkeen lokeroidaan väljästi harjoittelun painopisteet periodisaatiomallin mukaisesti harjoituskaudelle.
Väljästi, koska pitää olla varaa muuttaa suunnitelmia, esim. Sairastumiset, vallitsevat olosuhteet, menestyminen alkukaudella ja pääseminen arvokisoihin jne.
Traditionaalinen malli
Yleisin (Suomessa) käytetty malli on vuosikymmeniä vanha ns. traditionaalinen malli, joka nojaa vahvasti superkompensaatiomalliin.
PK- kausi: monipuolista yleisharjoittelua sekä pk- harjoittelua matalilla tehoilla. Lajispesifisyys kasvaa pk- kauden aikana.
KVK- kausi: lisätään tehoja harjoitteluun, lajispesifiä harjoittelua, pidetään yllä muita ominaisuuksia.
KK- kausi: herkistellään kisoihin ja ylläpidetään ominaisuuksia
YMK- kausi: toivutaan harjoitusvuodesta ja suunnitellaan seuraavaa
Harjoittelu rytmittyy usein 3+1 viikkoihin ja avainharjoitukset tehdään levänneinä.
Kritiikkiä traditionaalista mallia kohtaan:
Mallissa koetetaan kehittää montaa asiaa samanaikaisesti, joka ei välttämättä toimi.
Kuntohuippujen määrä, joita mallilla voidaan saavuttaa, on rajallinen eikä palvele kaikkia lajeja.
Harjoittelun onnistumista voi mitata vasta pitkällä aikavälillä, eli ei pystytä reagoimaan nopeasti jos kehitystä ei tule.
Ylirasittumisen riski on suuri, kun mallissa käytetään yleisesti 3+1 rytmitystä.
On käytössä niin laajasti, ettei ole edes huomattu kyseenalaistaa tätä.
Pääharjoitusten tekeminen joka kerta levänneessä tilassa ei välttämättä kehitä riittävästi kokenutta urheilijaa.
Jossain kohtaa urheilijan uraa voi olla tarpeen muuttaa lähestymistapaa ja käyttää jotain muuta periodisaatiomallia kehittymisen varmistamiseksi.
Näkökulma Suomen oloihin: kesälajien urheilijoilla määräpainotteinen jakso osuu talvelle/alkukeväälle, jolloin olosuhteet lajiharjoitteluun ovat kehnot.
Blokkiharjoittelumalli
Tullut voimavalmennuksen puolelta kestävyysvalmennukseen
Harjoitellaan yhtä ominaisuutta painottaen lyhyt aika esim. 2-6 viikkoa
Kausi rakentuu harjoitusblokeista, jotka seuraavat toisiaan
Mallin pohjana ajatus kumulatiivisesta harjoitusvaikutuksesta, joka saavutetaan kun harjoitetaan yhtä tai hyvin rajattua määrää ominaisuuksia riittävän pitkään.
Tänä aikana muita ominaisuuksia harjoitellaan ylläpitävästi tai ei ollenkaan.
Residuaaliajatus = harjoitettu ominaisuus säilyy yllä x aikaa ilman että sitä harjoitetaan.
Viitteellisiä “residuaaliarvoja”:
Aerobinen kunto 30 päivää
Nopeuskestävyys 15 päivää
Nopeus 5 päivää
Toisin kuin traditionaalisessa mallissa, jokaista avainharjoitusta ei pyritä tekemään levänneenä, vaan jokainen blokki pyritään aloittamaan levänneenä.
Sopii erityisesti kokeneille urheilijoille. Harjoittelu tämän mallin mukaisesti on vaativaa ja vaatii rautaista pohjakuntoa, jos painotetaan esim. Teho- ominaisuuksia.
Reverse periodisation - käänteinen malli
Harjoitellaan teho edellä: aloitetaan pienistä määristä, lisätään tehoharjoittelun määrää kohti “peruskuntokauden” loppua.
KVK- kaudella tehoharjoittelun määrä pienenee, mutta matalatehoisen harjoittelun määrä kasvaa ja harjoittelun kokonaisvolyymi kasvaa.
Ei välttämättä sovi aloittelijoille, koska kuntopohja voi olla riittämätön aloittamaan suoraan tehoharjoittelulla -> ylirasitus- ja loukkaantumisriski
Näkökulma Suomen olosuhteisiin: harjoitusmäärät ovat kesälajien urheilijoilla tässä mallissa korkeimmillaan, kun on kevät/kesä ja kelit ovat parhaimmillaan. Syksyyn ja alkutalveen taas osuu harjoittelun vaihe, jossa harjoitusmäärät ovat vielä pienet.
Kilpailusuorituksen vaatimukset huomioidaan alusta lähtien
Näkökulma: sopinee pidemmille matkoille?
Edellisten yhdistelmät
Esimerkiksi. Ns. perinteinen malli, jonka sisällä on erilaisia ominaisuusblokkeja, kuten maksimikestävyys- tai vaikka voimablokki keskellä peruskuntokautta.
Näkäkulma: tätä suurin osa tiedostamattaan tekee
Tuntemus- ja tarveperustainen, mukautuva malli
Käytännössä valmentajat ovat aina mukauttaneet suunniteltua harjoittelua esim. urheilijan suorituskyvyn kehittymisen ja tuntemuksen mukaan.
Ajatus siitä, että kausisuunnitelma on kuin muovailuvaha, jota muovataan tarpeen mukaan vs. jäykkä malli jonka mukaan toimitaan.
Voidaan toteuttaa esim. siten, että määritetään harjoituskaudelle kehitettävät ominaisuudet ja testit näiden seuraamiseen, sekä tietyt avainharjoitukset. Urheilijan vastuulle jää harjoitusten toteuttaminen ja rytmittäminen päivittäisen tuntemuksen perusteella.
Valmentajalla/urheilijalla hyvä olla käsitys eri periodisaatiomalleista, eli ‘työkaluista’ joilla voi vaikuttaa kehittymiseen.
Ajatuksia periodisaatiosta käytännössä
Lähtökohtana periodisaatiomalleille on usein, että kyseessä on urheilija joka pystyy rytmittämään elämänsä harjoittelun ympärille.
Käytännön haasteita ilmenee työssäkäyvällä, perheellisellä jne.
Ajankäyttö: viikottainen käytössä oleva aika harjoittelulle tulee nopeasti vastaan, eikä työn/perhe- elämän aikataulut välttämättä mahdollista nousujohteisuutta kohti omaa kilpailullista päätavoitetta.
Muun elämän kuormitus: aina ei jaksa tehdä kehittävää harjoitusta vaikka aikaa olisi.
Kannattaa tiedostaa erilaiset mallit, joilla saadaan kehitystä aikaiseksi vaikka harjoittelumäärää ei pystyisi nostamaan, esim. Blokkiperiodisaatio.
Voi myös luoda omia malleja, ‘oma arvaus on ihan yhtä hyvä kuin mikä tahansa muukin arvaus’.
Kannattaa myös opetelle kuulostelemaan olotilaa ja nojaamaan tarveperustaiseen/mukautuvaan malliin.
Valmentaja voi auttaa luomalla harjoittelun painopisteet ja asettamalla konkreettisia harjoitustavoitteita sekä työkaluja (harjoituksia) näiden saavuttamiseksi ja opettamalla tunnistamaan oikeat hetket kehittävälle harjoittelulle ja koska tulisi höllätä kaasua.
Mikä on merkityksellinen ominaisuus tässä lajissa?
Miten ominaisuutta mitataan?
Miten se ominaisuus siirtyy lajiin?
Urheilullisuus vs. yksittäinen ominaisuus?
Vaikka joustaminen ja mukautuminen on tärkeää, ei saa kuitenkaan olla ‘tuuliviiri’ joka muuttaa suuntaansa koko ajan. Valittu linja pitää uskaltaa säilyttää ja katsoa loppuun asti. Muutoksia tehdään tarvittaessa, eli jos huomataan että harjoittelu ei ole tuottanut kehitystä halutuissa ominaisuuksissa.
Tässä jaksossa käymme läpi pohje- ja akillesvaivoja. Saat konkreettisia esimerkkejä, millaiseen kuormitukseen pohje ja akillesjänne joutuu eri kestävyyslajeissa. Millaisessa kunnossa sinun pohkeet pitäisi olla, jotta vältyt rasitusvammoilta. Lisäksi perehdymme jalkaterän ja pohkeen toimintaan sekä harjoittamista.
Akillesjänne kiinnittyy kantaluuhun. Leveä kantalihas sekä kaksois kantalihas kiinnittyvät akillesjänteen avulla kantaluuhun.
Leveässä kantalihaksessa suurin osa lihaksista on hitaita lihassoluja ja toiminnaltaa on enemmän asentoa tukeva lihas (kävely, seisominen), kun kaksoiskantalihaksessa ne on pääasiallisesti nopeita ja on ns. liikettä tuottava lihas.
Lihasten ero helppo testata: ojenna nilka suoraksi polvi suorana ja polvi koukussa, niin huomaat kuinka eri lihakset jännittyvät pohkeen alueella.
Akillesjännettä ravitsee pohje- ja säärivaltimot. Verenkierto ei ole kauhean hyvä akilleksen alueella.
Akillesjänne on kehomme vahvin jänne. Sen vetolujuus on noin 1000kg/cm2 kohti.
Akillesjänteen vahvistuminen jatkuu noin 30 vuotiaaksi asti. Mutta on hyvä muistaa, että liikkumattomuus heikentää ja liikkuminen vahvistaa akillesjännettä.
Akillesjänne vammat kestävyyslajeissa:
Juoksijoilla akillesjänteen ja jalkaterän alueen rasitusvammat ovat yleisiä.
Uinnissa kuormitukselle joutuu enemmän pohjelihas
Pyöräilyssä kuormituksen säätely on tärkeää.
Hiihdossa isossa roolissa. Perinteinen tekniikka pito, liuku ja ponnistus. Vapaassa tekniikassa liuku, tasapaino ja ponnistus.
Kestävyyslajeissa harvoin tapahtuu äkillisiä akillesjänteen repeämiä. Enemmän lajeissa, joissa tulee nopeita suunnan muutoksia ja kovia spurtteja. Erilaiset pallopelit koripallo.
Kestävyyslajeissä pidemmän ajan aika tulleet ns. tendinopatia.
Rasitusvammat syntyvät, kun kudosten kuormituskynnys ylittyy.
Eri liikunta muotojen kuormittavuus akillesjänteelle:
Liike
Kuorma (Kertaa kehon paino)
Vaihteluväli
Kuorma piikki (kertaa kehon paino)
Vaihteluväli
Kyykky
0,77
+-0,35
3,68
+-2,13
Rombergin testi
0,91
+-0,3
0,7
+-0,22
Askelkyykky
1,72
+-0,74
4,1
+-2,2
Varpaillenousu
1,89
+-0,41
3,02
+-0,8
Tamdem kävely
1,93
+-0,74
1,4
+-0,45
Yhden jalalla seisonta
2,18
+-0,38
1,66
+-0,28
Kävely
3,71
+-1,29
1,63
+-0,5
Tasajalkahyppy ja alastulo
3,88
+-1,43
3,80
+-1,53
Yhden jalan varpaillenousu
3,98
+-1,06
7,26
+-1,6
Juoksu
4,15
+-2,03
2,04
+-1,64
Yhden jalan hyppy ja alastulo
6,68
+-2,66
10,01
+-5,68
Yksittäisellä askeleella juoksussa kuormitus on 2-6 kertaa oman kehon paino. 70 kiloisella tämä tarkoittaa parhaimmillaan 420 kiloa. 10km juoksussa kestää 1 tunti, minuutissa askeleita tulee 90 /jalka. Tämä tarkoittaa 2 268 000 kiloa kuormaa akilles jänteelle 10 kilometrin lenkin aikana.
Miten pronaatio-supinaatio liittyy pohkeen toimintaan?
Asento ei kerro jalkaterän toiminnasta mitään.
Jalkaterässä askelluksessa toimii supinaatio-pronaatio-supinaatio -ketju. Pronaatio toimii jalkaterän iskun vaimentajana. Jos pohje ei ole tarpeeksi vahva, on haastava tehdä kunnon ponnistusta, koska jalkaterä jää pronaatiovoittoiseen asentoon.
Pronaatioasento jalkaterässä voi myös aiheuttaa akillesjänteen verenkierron heikkenemistä ja liiallista rasitusta erityisesti akillesjänteen mediaalisivulle.
Tämän analysoinnissa käytetään voimatestausta, juoksutekniikka-analyysiä ja testataan muuten jalkaterän toimintaa eri kuormitustilanteissa.
On myös huomioitava, että kaikilla pronatoivilla juoksijoilla ei ole akillesjänneongelmia, eli pronaatiovoittoinen askellus ei automaattisesti tarkoita, että akillesjännevaivoja tulisi.
Miten pohkeiden voimaa voi testata?
Kestovoima helppo ja luotettava testata ja löytyy viitearvot
Pelkkä kestovoima ei riitä (urheilussa): tarvitaan myös maksimi- ja nopeusvoimaa sekä hallintaa, näiden testaaminen haastavampaa.
Testaa pohkeen kestovoima
Mistä apua akillesvaivaan?
Tärkein (taas kerran): levon ja rasituksen suhde, sekä rasitustoleranssin lisääminen
Pelkät passiiviset hoitokeinot eivät ole tehokkaita, vaan tarvitaan aktiivista kuntouttamista.
Tutkimusten perusteella tukipohjalliset eivät ole juurikaan auttaneet akillesjännekipuihin.
Iskua vaimentavat pohjalliset ovat vähentäneet sotilailla tendinopatia- tapauksia.
Kengät kantakorotuksella. Akillesjänne venyy vähemmän joka askelsyklissä, eikä näin ollen kuormitu yhtä paljon? → Hetkellinen apu.
Kenkien ja pohjallisten osuus akillesvaivojen hoidossa kaiken kaikkiaan pieni
Kylmältä suojaaminen rasituksessa: verenkierto heikko, joten huolellinen lämmittely ja pohkeiden lämmittimet kylmällä säällä tarpeen.
Kylmähoito voi olla lyhytaikainen apu. Mahdollistaa kilpailun tai harjoittelun. Jos joutuu pitkään käyttämään kylmää, niin muutos tehtävä harjoittelussa.
Ei burana kuuria, ellei ole kunnolla tutkittu, että vaivaan liittyy tulehduksellinen komponentti. Kipulääke jos pakko lievittää kipua.
Pohkeiden ja akillesjänteen vahvistaminen sekä jalkaterän luonnollisen toiminnan harjoittelu toimii.
Tekniikkamuutokset
Miten akillesjännettä vahvistetaan?
Aloita vähentämällä harjoittelustasi kuormituspiikkejä, jotka kipeyttävät akillesjännettä.
Aloita isometrisellä lihastyöllä, jolla vaikuttaisi olevan myös kipua vähentävä vaikutus.
Etene isotonisiin liikkeisiin, hitaalla tahdilla tehdyt harjoitukset ovat yleensä turvallisia eivätkä lisää kiputuntemusta. Koska voi edetä -> kun edeltävänä päivänä tehty harjoittelu ei lisää kiputuntemusta akillesjänteessä.
Tarkkaile harjoitellessasi kipuvastetta ja rytmitä harjoittelu sen mukaan. Mikäli akilles kipeytyy harjoittelusta, vähennä kuormitusta seuraaviin harjoituksiin.
Isotonisten liikkeiden jälkeen ota harjoitteluun mukaan toiminnallisia harjoitteita, joissa kuormitat akillejännettä osana koko kineettistä ketjua. Esim. hyppelyt ja alastuloharjoitteet.
Viimeisessä vaiheessa lisää nopeuskomponentti mukaan harjoitteluun.
Rautalanka malli - ammattilaisen kanssa eteneminen tapahtuu yksilöllisesti eli turvallisesti, oikealla kuormalla, oikealla tavalla ja oikeaan aikaan.
Koska voi juosta akillesjännevaivojen jälkeen?
30min reipas kävely sujuu ilman oireita. -> Jos onnistuu, voi lähteä ottamaan juoksuaskelia, mutta ei vielä juoksulenkkejä.
1 jalan varpaillenousujen toistomaksimi on ainakin 30 per jalka.
Kivun seuraaminen juoksun aikana ja jälkeen: jos kipua vielä 3-4vrk juoksuharjoituksen jälkeen, on kuorma ollut liian kova.
Loppuun:
Älä jää akillesvaivojen kanssa yksin - hae apua, tuemme myös suorituskykyä muutenkin kuntoutusprosessin aikana.
Seuraava jakso valmennusaiheinen: kestävyysharjoittelun rytmittäminen.
© 2026
