Tunnistatko, milloin olet nälkäinen tai tarpeeksi kylläinen? Kuinka usein pysähdyt kuuntelemaan, mitä kehosi haluaa ja tarvitsee? Some tyrkyttää meille jatkuvasti uusia superfoodeja ja dieettejä, joiden avulla saavutetaan nopeasti hyviä tuloksia. Kuka tai mikä ohjaa sinun valintojasi ravitsemuksessa?
Ruokailutottumukset opitaan jo lapsena ja ravitsemussuositukset on kouluissa käyty läpi useampaan kertaan. Ravitsemussuositukset ja lautasmalli eivät kuitenkaan ole juurikaan muuttuneet vuosien varrella. Edelleen korostetaan kasvisten tärkeyttä sekä sokerien, punaisen lihan, rasvan ja "höttöhiilarien" välttämistä. Ei siis ole ihme, että uudet näkökulmat sekä helpommat ja nopeammat ratkaisut kiinnostavat.
Terveellistä ruokailua tavoiteltaessa tartutaan erilaisiin dieetteihin tai yritetään rajoittaa syömistä jollakin tavalla. Ruokien lajittelu hyviin ja huonoihin sekä pienillä kaloreilla selviytyminen häiritsevät meidän kehomme normaalia toimintaa. Tarkkaan aikataulutettu ruokailurytmi sekä tarkkaan lasketut ruokamäärät sekoittavat myös kehomme viestijärjestelmää. Tämä voi pahimmillaan johtaa siihen, ettei tunnisteta enää kunnolla nälän ja kylläisyyden tunnetta.
Nälän ja kylläisyyden tunne kertovat elimistömme energiatasapainosta. Liian vähäinen energiansaanti lisää nälän tunnetta. Kylläisyyttä taas tunnetaan silloin, kun energiavarastot ovat täynnä. Nälän tunne ohjaa syömistä herkemmin, sillä energiavaje on suurempi uhka elimistölle kuin liikaenergia.
Nälän tunne on normaali ja sitä kuuluu tuntea. Jos, nälkää ei tunne, kehon viestijärjestelmä on sekaisin. Nälkä voi olla opittua tai fysiologista. Opitulla nälällä tarkoitetaan nälän tunnetta, jonka laukaisee jokin tietty paikka, aika, tunne tai sosiaalinen tilanne. Nälän vahvuus määrittelee usein sen, kuinka herkästi ja kuinka paljon syödään. Optimaalisinta olisi syödä silloin, kun nälän tunne on lievä.
Nälän säätelyssä auttaa kehon viestien tulkitseminen. Kun toimimme kehon viestien mukaan, voidaan puhua intuitiivisesta syömisestä. Intuitiivisessa syömisessä syödään nälkään ja lopetetaan kylläisenä. Intuitiivista syömistä harjoittamalla usein myös mieliteot vähenevät.
Pysymme kylläisinä, kun ravintoa saadaan säännöllisesti ja sopivassa määrin. Jos energiansaanti jää jatkuvasti alle oman energiantarpeen, kylläisyyden tunne heikkenee ja nälän tunne voimistuu. Usein tällöin herkkuhimo voimistuu ja napostelu lisääntyy.
Terveellisen ruokavalion tärkein tehtävä on turvata riittävä elintärkeiden ravintoaineiden saanti. Energiatiheillä ruuilla, rasvoilla ja sokereilla on oma paikkansa ruokavaliossa ja omat tehtävänsä kehomme toiminnassa. Säännöllinen, riittävä ja itselle mieluisa syöminen edesauttavat painonhallintaa sekä auttavat tunnistamaan nälän ja kylläisyyden tunteen.
Terveellistä ruokavaliota ei valita, se opitaan. Terveellinen ruokavalio ei sisällä kieltoja tai rajoituksia. Se on joustava ja salliva. Terveellistä ruokavaliota ei saavuteta nopeilla pikakonsteilla, se on oppimisen polku, joka aloitetaan jo lapsena.
Kiinnostuitko aiheesta? Järjestämme 20.1.2024 ilmaisen Helpoin askelin kuntoon -webinaarin. Webinaari sisältää asiantuntijoiden luennot motivaatiosta, liikunnasta, ravinnosta ja stressistä. Voit rekisteröityä webinaariin etusivuilla olevan linkin kautta.
Terveydenhuoltoa eniten kuormittavat tekijät ovat mielenterveyssairaudet sekä tuki- ja liikuntaelinvaivat. Tuki- ja liikuntaelinvaivoihin yksi suurimpia syitä on liikkumattomuus. Liikkumattomuuden seurauksena lihavuus on lisääntynyt. Lihavuuden on myös tutkitusti osoitettu lisäävän riskiä mielenterveyden haasteille. Tällä hetkellä lihavuus on suuri kansanterveyden ongelma kaikkialla maailmassa.
Jokainen meistä tietää, miten pitäisi syödä. Lisää kasviksia, vältä sokeria ja rasvaisia ruokia… Netti on pullollaan erilaisia dieettivaihtoehtoja ja ravitsemusalan asiantuntijoita, jotka tarjoavat yksilöllisiä ravintovalmennuksia. Meidän ei tarvitse kuin valita, mikä meille sopii parhaiten.
Kaikesta saatavilla olevasta tiedosta huolimatta suomalaiset ovat pohjoismaiden lihavin kansa. Suomalaisista lapsista ja teini-ikäisistä 19–29% on ylipainoisia, joista suurin osa on poikia. Yli 30-vuotiaista ylipainoisia on naisista 63% ja miehistä 72%. Lihavuus näyttäisi siis lisääntyvän iän myötä.
Lihomisen väitetään usein johtuvan hitaasta aineenvaihdunnasta. Todellisuudessa aineenvaihdunta hidastuu vasta noin kuudenkymmenen ikävuoden jälkeen. Osittain lihominen johtuu geeneistä, jotka säätelevät ruokahalua. Ruokahalunsäätely taas on jokaisella ihmisellä erilainen ja riippuvainen ruokailutottumuksistamme.
Lihavuuden taustalla voi olla myös liian vähäinen lihasten aktiivisuus. Mitä passiivisempia olemme, sitä passiivisempia myös lihaksemme ovat, jolloin lihaskudos on heikko tai sitä on vähän. Tämän takia liikunnan merkitys painonhallinnassa korostuu.
Lihavuudesta puhuttaessa ei voida myöskään ohittaa psyykkistä hyvinvointia. Jos voimme psyykkisesti huonosti, emme jaksa panostaa liikuntaan tai ruokavalioon.
Haluamme usein tuloksia nopeasti, jolloin tartumme helppoihin ja nopeisiin ratkaisuihin. Yhteiskuntamme on myös suunniteltu tähän. Useimmissa kaupoissa perusarkiruuat löytyvät kaupan perältä, jotta joudumme ensin kulkemaan karkkihyllyjen välistä. Vielä kassalla voi napata suklaapatukan mukaan. Oikeastaan ei nykypäivänä tarvitse edes lähteä kauppaan, sillä kaikki tarvitsemansa palvelut saa ulko-oven taakse.
Yksi tapa yrittää säädellä ja hallita painoa on erilaiset dieetit. Dieetillä tarkoitetaan tiettyä ruokavaliota, jossa on rajoitettu jotakin ruoka-ainetta ja energiansaanti on laskettu minimiin. Tällöin laihtuminen on mahdollista ja tapahtuu nopeasti. Dieettien ongelmaksi usein nousee se, että niiden toimivuudesta ei ole tarpeeksi tutkittua tietoa.
Voimme ottaa esimerkiksi karppauksen, vhh-ruokavalion, Atkinsin dieettin tai ketodieetin, joissa jokaisessa on sama periaate eli noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota. Tavoitteena on kehon ketoositila.
Ketoosi on elimistölle toinen tapa säädellä aineenvaihduntaa. Ketoosi saavutetaan, kun energiansaantia vähennetään vähentämällä hiilihydraatteja. Hiilihydraattien saannin vähentyessä elimistö alkaa käyttää rasvoja energianlähteenä. Rasvojen hajotessa elimistöön kertyy ketoaineita, jotka vähentävät ruokahalua ja nälän tunnetta. Ketoosin ei kuitenkaan kuuluisi jatkua pitkäkestoisesti, sillä se on elimistömme hätävarajärjestelmä.
Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden terveysvaikutuksia on tutkittu vähän. Kliinisiin kokeisiin on osallistunut pieni määrä ylipainoisia ja kokeet ovat olleet lyhytkestoisia, minkä takia ruokavalioiden turvallisuutta ei ole voitu luotettavasti arvioida. Myöskään dieettien pitkäaikaisvaikutuksia ei ole pystytty seuraamaan kontrolloiduissa kokeissa.
Ruotsissa, Yhdysvalloissa ja Kreikassa tehdyissä tutkimuksissa on kuitenkin pystytty osoittamaan vähähiilihydraattisen ruokavalion lisäävän riskiä sydäntauteihin liittyvään kuolleisuuteen. Tämä johtunee siitä, että ruokavalion energiantarvetta oli korvattu eläinrasvalla ja lihalla. Hiilihydraattien vaihtaminen kasviperäisiin rasvoihin ja proteiinin lähteisiin sen sijaan pienensi riskiä sydänkuolleisuuteen.
Dieeteissä tyypillisesti saatetaan vältellä jotakin ruoka-ainetta tai korostaa sen terveellisyyttä. Mitään yksittäistä ruokaa ei kuitenkaan voida luokitella terveyden kannalta hyödyllisemmäksi tai vaarallisemmaksi kuin jotakin toista. Tärkeintä on kohtuus kaikessa sekä ruuan laatuun ja monipuolisuuteen panostaminen.
Hiilihydraatit ovat ruokavalion perusta ja elimistön tärkein energianlähde. Hiilihydraatit varastoituvat glykogeeninä maksaan ja lihaksiin. Glykogeenivarastot toimivat energianvarastoina. Jos ruokavaliosta vähennetään hiilihydraatteja, elimistö joutuu turvautumaan rasvoihin ja proteiineihin energianlähteenä. Jos rasvoja ja proteiineja käytetään energiantuottoon, elimistölle jää vähemmän rakennusaineita esim. kudosvaurioiden korjaamiseen ja immuunijärjestelmän toimintaan.
Proteiineja käytetään kudosten rakennusaineeksi ja uusiutumiseen sekä entsyymien ja hormonien toimintaan. Lisäksi proteiinit säätelevät neste- ja happoemästasapainoa, ylläpitävät puolustusjärjestelmää sekä kuljettavat tärkeitä molekyylejä elimistössä. Jos energiansaanti on liian vähäistä, proteiinia voidaan käyttää myös energianlähteenä.
Rasvoja tarvitaan hormonitoiminnan säätelyyn, sisäelinten suojaksi, energian varastoimiseen sekä immuunijärjestelmän ja hermoston toimintaan. Rasvat ovat myös aivojemme tärkein energianlähde.
Kuidut vaikuttavat ruuansulatukseen hidastamalla mahalaukun tyhjentymistä ja ruoan imeytymistä sekä alentamalla veren kolesterolipitoisuutta.
Jättämällä jonkin ravintoaineista pois, pyrkii elimistö hankkimaan tarvitsemansa energian jostakin muualta. Liian vähäinen hiilihydraattien saanti tyhjentää glykogeenivarastot ja aiheuttaa elimistöön kataboliaa. Tällöin suoritusteho laskee sekä ylikuormitusoireiden ja sairastumisen riski kasvaa.
Proteiineja vähentämällä kudosvauriot korjaantuvat hitaammin ja saatamme menettää lihasmassaa. Rasvojen vähentäminen vaikuttaa oleellisesti aivotoimintaan ja kuitujenpuute vaikuttaa negatiivisesti ruuansulatukseen.
Kuten alussa todettiin, terveydenhuoltoalaa eniten kuormittavat tekijät ovat tuki- ja liikuntaelinvaivat sekä mielenterveyssairaudet. Tuki- ja liikuntaelinvaivoista johtuva liikkumattomuus johtaa usein lihavuuteen, joka taas altistaa mielenterveyden haasteille. Tutkimusten perusteella kuitenkin tiedämme, että mielenterveyteen vaikuttavat myös fyysinen ja psyykkinen jaksaminen sekä aivojen ja suoliston terveys. Mikä taas vaikuttaa kaikkiin näihin edellä mainittuihin tekijöihin on riittävän monipuolinen ja laadukas ravitsemus.
© 2026
