Alla olevasta taulukosta näet, miten tuloksesi vertautuu ikäsi ja sukupuolesi mukaan. Merkitse seuraava 3km juoksutesti 8-10 viikon päähän. Juoksuvauhtilaskurin avulla voit karkeasti arvioida tulostavoitetta esim. 10km tai puolimaraton matkalle.
Olet saanut myös käyttöoikeudet Juoksijan TUKEVA-voimaharjoitusohjelmaan. Voit tehdä lihaskuntoharjoituksia 1-2 kertaa viikossa. Lisäksi jos sinulla on vaivoja jollain alueella esim. penikoissa, tee TUKEVA-voimaharjoitusohjelman liikkeitä 1-2 päivän välein kevyesti. Voit soveltaa harjoitusohjelmaa omaan arkeen sopivaksi 1 tason ohjelmassa on 2-3 juoksuharjoitusta viikossa ja tason 2 ohjelmassa 2-4 juoksusharjoitusta viikossa.
Peruskuntoalueella 30-40min ohjelman mukaisesti. Rasitustaso kevyt RPE 4-5/10, tuntemuksena lievä hikoilu, ei juurikaan hengästymistä, puhe sujuu ongelmitta. Sykkeiden mukaan 65-75% maksimista. Käytännössä reipasta kävelyä tai esimerkiksi kävely- hölkkää rytmillä 3min kävely + 1min kevyt hölkkä.
Sisällytä peruskunto- osioon 5min vapaavalintaisia tekniikkaharjoitteita (tee samoja joita torstain harjoituksessa ohjattu).
Loppuun 8 sekunnin mittaiset ylämäkisprintit, ohjelman mukaisesti 4-8 kertaa. Etsi loiva mäki tätä varten. Napakka kiihdytys ja vauhdinnosto 90-95%:n maksimista (eli täysiä mutta ‘rennosti’).
Palautusta vetojen välissä 90 sekuntia sisältäen kävelyn takaisin lähtöpaikalle.
Vinkki: merkkaa ensimmäisen vedon perusteella ‘maali’ johon juokset seuraavissa vedoissa, jotta voit keskittyä juoksemiseen kellon tuijottamisen sijasta.
Halutessasi tee lyhyt loppuverryttely 5min reipasta kävelyä, voit kuitenkin lopettaa harjoituksen suoraan mäkivetoihin.
Juoksukoulu
Ohjelman mukainen harjoitus, oletuksena kohtalaisesti rasittava harjoitus joka tuntuu lihaksissa muutaman päivän ajan.
Pitkä PK
Ohjelman mukaisesti 60min- 90min kestävä tasavauhtinen, rauhallinen lenkki peruskuntoalueella. Rasitustaso kevyt RPE 4-5/10, tuntemuksena lievä hikoilu, ei juurikaan hengästymistä, puhe sujuu ongelmitta. Sykkeiden mukaan 65-75% maksimista. Käytännössä reipasta kävelyä tai esimerkiksi kävely- hölkkää rytmillä 3min kävely + 1min kevyt hölkkä.
Ota tähän harjoitukseen juomapullo mukaan, jossa urheilujuomaa. Vaihtoehtoisesti jokin muu energianlähde esim. patukat, geelit, rusinat tms.
Pitkän peruskuntolenkin voit tehdä halutessasi myös muita lajeja hyödyntäen, esimerkiksi pyöräily tai sauvakävely.
Vauhtileikittely
Alkuverryttely 15min sisältäen 10min kevyt kävely- hölkkä + 5min vapaavalintaisia tekniikkaharjoitteita (tee samoja joita torstain harjoituksessa ohjattu).
Pääharjoituksena ohjelman mukaisesti 2-3*6min vauhtileikittelyä:
Perusvauhtina rauhallinen hölkkä.
Suorita erimittaisia juoksuvetoja 50m-200m maaston mukaan. Sovita vauhti vedon pituuden suhteen: lyhyemmät vedot kovempaa ja pidemmät vedot rennommin. Keskity juostessa tekniikkaan: valitse yksi kurssilla esiin noussut kehittämiskohde johon siirrät huomiosi juostessa.
Säädä 6min kestoisen vauhtileikittelyn rasitus tasolle RPE 6-7/10 eli selvä hengästyminen ja hikoilu, puhetta pystyy tuottamaan korkeintaan muutamia sanoja kerrallaan ilman hengenvetoa välissä. Perusvauhdin aikana kevennä rasittuneisuuden tuntemusta siten että seuraavaan vetoon on mukava lähteä.
6 minuutin vauhtileikittelyosioiden välissä 2min taukoa.
Ensimmäinen veto sopivan juoksurytmin hakua. Tavoittele lopussa rasitustasoa RPE 6-7/10, eli selvä hengästyminen ja hikoilu, puhetta pystyy tuottamaan muutamia sanoja kerrallaan ilman hengenvetoa välissä. Syke 75-90% maksimisykkeestä.
Seuraavat vedot koeta pitää tasaisesta rytmistä kiinni.
2min taukoa vetojen välissä (pysy liikkeessä).
Viimeisen vedon jälkeen pitää olla sellainen tunne, että olisit saanut suoritettua tarvittaessa useamman samanvauhtisen vedon.
Oheisharjoituksena loppuun 4-6*30s juoksuveto / 60s kävelypalautus. Tavoittele 200m vedon aikana ihannevauhtiasi 3000m testisuoritukseen tai vähän tätä kovempaa. “Helppoa kovaa” tekniikkaan keskittyen.
Peruskuntoalueella 40-50min ohjelman mukaisesti. Rasitustaso kevyt RPE 4-5/10, tuntemuksena lievä hikoilu, ei juurikaan hengästymistä, puhe sujuu ongelmitta. Sykkeiden mukaan 65-75% maksimista. Käytännössä rentoa hölkkää tai esimerkiksi kävely- hölkkää rytmillä 3min kävely + 1min kevyt hölkkä.
Sisällytä peruskunto- osioon 5min vapaavalintaisia tekniikkaharjoitteita (tee samoja joita torstain harjoituksessa ohjattu).
Loppuun 8 sekunnin mittaiset ylämäkisprintit, ohjelman mukaisesti 6-10 kertaa. Etsi loiva mäki tätä varten. Napakka kiihdytys ja vauhdinnosto 90-95%:n maksimista (eli täysiä mutta ‘rennosti’).
Palautusta vetojen välissä 90 sekuntia sisältäen kävelyn takaisin lähtöpaikalle.
Vinkki: merkkaa ensimmäisen vedon perusteella ‘maali’ johon juokset seuraavissa vedoissa, jotta voit keskittyä juoksemiseen kellon tuijottamisen sijasta.
Halutessasi tee lyhyt loppuverryttely 5min reipasta kävelyä, voit kuitenkin lopettaa harjoituksen suoraan mäkivetoihin.
Juoksukoulu
Ohjelman mukainen harjoitus, oletuksena kohtalaisesti rasittava harjoitus joka tuntuu lihaksissa muutaman päivän ajan.
PK 40min + 4min kiihd.
40min rentoa hölkkää pk- alueella. Kävelypalautuksia tarvittaessa. Sisällytä perusvauhtisen etenemisen sekaan 5min tekniikkaharjoitteita (samoja kuin torstaisin ohjattu).
Loppuun 4min kiihtyvävauhtinen veto:
Nosta syketta/rasitustasoa 1min välein.
0-1min pieni vauhdinnosto perusvauhdista (maratonvauhti)
1-2min rennon reipasta (½ maraton kilpailuvauhti)
2-3min kohtalaisen kovaa (10km kilpailuvauhti)
3-4min kovaa (3-5km kilpailuvauhti)
Loppuverryttelynä 5min rentoa hölkkää.
Pitkä PK
Ohjelman mukaisesti 75min- 2h kestävä tasavauhtinen, rauhallinen lenkki peruskuntoalueella. Rasitustaso kevyt RPE 4-5/10, tuntemuksena lievä hikoilu, ei juurikaan hengästymistä, puhe sujuu ongelmitta. Sykkeiden mukaan 65-75% maksimista. Käytännössä rentoa hölkkää tai esimerkiksi kävely- hölkkää rytmillä 3min kävely + 1min kevyt hölkkä.
Ota tähän harjoitukseen juomapullo mukaan, jossa urheilujuomaa. Vaihtoehtoisesti jokin muu energianlähde esim. patukat, geelit, rusinat tms.
Pitkän peruskuntolenkin voit tehdä halutessasi myös muita lajeja hyödyntäen, esimerkiksi pyöräily tai sauvakävely.
Vauhtileikittely
Alkuverryttely 15min sisältäen 10min kevyt kävely- hölkkä + 5min vapaavalintaisia tekniikkaharjoitteita (tee samoja joita torstain harjoituksessa ohjattu).
Pääharjoituksena ohjelman mukaisesti 2-3*6min vauhtileikittelyä:
Perusvauhtina rauhallinen hölkkä.
Suorita erimittaisia juoksuvetoja 50m-200m maaston mukaan. Sovita vauhti vedon pituuden suhteen: lyhyemmät vedot kovempaa ja pidemmät vedot rennommin. Keskity juostessa tekniikkaan: valitse yksi kurssilla esiin noussut kehittämiskohde johon siirrät huomiosi juostessa.
Säädä 6min kestoisen vauhtileikittelyn rasitus tasolle RPE 6-7/10 eli selvä hengästyminen ja hikoilu, puhetta pystyy tuottamaan korkeintaan muutamia sanoja kerrallaan ilman hengenvetoa välissä. Perusvauhdin aikana kevennä rasittuneisuuden tuntemusta siten että seuraavaan vetoon on mukava lähteä.
6 minuutin vauhtileikittelyosioiden välissä 2min taukoa.
Loppuverryttely 5-10min rentoa hölkkää.
VK- vedot
Alkuverryttely 15min sisältäen 10min rentoa hölkkää + 5min vapaavalintaisia tekniikkaharjoitteita (tee samoja joita torstain harjoituksessa ohjattu).
Ensimmäinen veto sopivan juoksurytmin hakua. Tavoittele lopussa rasitustasoa RPE 6-7/10, eli selvä hengästyminen ja hikoilu, puhetta pystyy tuottamaan muutamia sanoja kerrallaan ilman hengenvetoa välissä. Syke 75-90% maksimisykkeestä.
Seuraavat vedot koeta pitää tasaisesta rytmistä kiinni.
2min taukoa vetojen välissä (pysy liikkeessä).
Viimeisen vedon jälkeen pitää olla sellainen tunne, että olisit saanut suoritettua tarvittaessa useamman samanvauhtisen vedon.
Oheisharjoituksena loppuun 6*30s juoksuveto / 60s kävelypalautus. Tavoittele 200m vedon aikana ihannevauhtiasi 3000m testisuoritukseen tai vähän tätä kovempaa. “Helppoa kovaa” tekniikkaan keskittyen.
© 2024
