Voimaharjoittelun ensimmäisessä osiossa paneudutaan TUKEVAN voimaharjoittelun maailmaan. Monesti tukeva voimaharjoittelu mielletään voimaharjoitteluksi, joka kehittää juuri juoksussa tarvittavia ominaisuuksia. Kyllä, tiettyjä osa-alueita on hyvä vahvistaa juoksun näkökulmasta, kuten pohkeita, vatsoja tai pakaroita. Tukevassa voimaharjoittelussa on kuitenkin hyvä huomioida myös lihakset, jotka mahdollistavat mahdollisimman suuren voimantuoton lihaksista, jotka tuottavat itse liikettä suorituksessa.
Lajivoima voidaan jakaa liikeettä tuottaviin, jarruttaviin ja tukeviin ominaisuuksiin. Näiden ominaisuuksien yhteistyö mahdollistaa tehokkaan ja taloudellisen suorituksen.
Otetaan esimerkiksi juoksu ja puretaan se osiin. Ponnistus vie juoksua eteenpäin. Pohje, etureisi ja pakara ojentuessaan tuottavat voimaa mahdollisimman paljon taaksepäin ja työntävät näin juoksijaa eteenpäin. Kun keskivartalo tuottaa tarpeeksi suuren vastavoiman alaraajan tuottamalle voimalle, voidaan käyttää kaikki alaraajan tuottama energia eteenpäin menemiseen. Jos keskivartalo pettää, osa voimasta menee ns. läpi ja alaraajan ponnistus ei työnnä vartaloa eteenpäin. On siis tärkeää harjoittaa mm. keskivartalon tukea.
Ponnistuksen loppuvaiheessa alaraaja heilahtaa takaa takaisin eteen. Etureisi, lonkankoukistajat ja vatsalihakset venyessään varastoivan elastista energiaa, jonka avulla alaraaja heilasta helposti takaisin eteen. Etuketjussa tarvitsee olla tarpeeksi jarruttavaa voimakapasiteettia sekä kykyä käyttää elastista energiaa hyväksi. Samantapainen jarruttavaa kapasiteettia vaativa vaihe juoksussa on, kun jalkaterä tulee kontaktiin ennen uutta ponnistusta ja tuottavaa vaihetta. Kanta-askeltajalla jarruttava vaihe on hieman pidempi kuin päkiäaskeltajalla. Tilanteessa, jossa harkitset askellustavan muuttamista on hyvä ottaa myös tämä asia huomioon.
Rasitusvammoja voi esiintyä kaikissa näissä liikkettä tuottavissa, tukevissa ja jarruttavissa lihaksissa. Rasitusvammojen taustalta löytyy usein harjoittelussa tapahtunut muutos esimerkiksi harjoittelutehoissa, -määrissä, -alustassa jne. Tämä tarkoittaa sitä, että lihasten kuormituskapasiteetti on ylittyy muutoksen takia. Voimaharjoittelu on hyvin spesifiä. Se tarkoittaa sitä, että tapa, jolla lihasta kuormitettaan määrää sen, millaisia ominaisuuksia lihakseen kehittyy. Voimaharjoittelua voidaan spesifiöidä voimanlajin, liikenopeuden ja liikesuunnan mukaan. Juoksussa esimerkiksi lonkan koukistajat joutuvat kovalle jarruttavalle (eksentrinen) kuormitukselle. Kun lonkankoukistajien kuormituskapasiteetti ylittyy lonkankoukistajat alkavat kiristyä ja mahdollisesti oireilla. Parhaan hyödyn juoksija saa siitä, että juoksija harjoittaa ensin lonkankoukistajan perusvoimaominaisuuksia ja etenkin eksentriseen liikesuuntaan lajin vaatimusten mukaisesti. Kun voimaominaisuudet ovat kehittyneet, on harjoitteisiin hyvä lisätä liikenopeutta lajin vaatimalle tasolle.
Harjoittelussa helposti paneudutaan liikettä tuottaviin kehon osiin. Liikettä jarruttavien ominaisuuksien ja tukevien ominaisuuksien kehittäminen jää helposti vähemmälle. Harjoittelussa pitää kehittää kaikkia näitä ominaisuuksia. Voimaharjoittelua kannattaa jaksottaa ja painottaa perusvoimaa peruskuntokauden aikana ja lisätä lajin omaista voimaharjoittelua lähestyttäessä kilpailukautta. Harjoituskauden alussa perusvoimaominaisuuksiin kannattaa panostaa laajalti. Lisäksi tukeva voimaharjoittelu toimii huoltavana harjoitteluna koko harjoituskauden ajan.
Olemme suunnitelleet TUKEVA-voimaharjoitusohjelmia useista lajeista ja suunnittelemme niitä koko ajan lisää. Tukevan harjoittelun maailmaan ovat löytänet jo sadat urheilijat ja kuntoilijat. Tukeva-voimaharjoitusohjelmia on helppo soveltaa itselleen sopivaksi.
Tavoite: Pohkeiden vahvistaminen ja hallinta
Välineet: Vapaata seinätilaa, koroke esim. rappu
Huomioi: Tee liike hitaasti, kolmeen laskien alas- ja ylös. Voit hyödyntää esim. metronomi- sovellusta johon tahdiksi 60bpm. Tee liike sekä polvi suorana että polvi koukussa.
Toistot: 10-15 per jalka
Sarjat: 4-8
Väleneet: Liukualustan tai villasukat ja liukkaan lattian.
Tavoite: Takareiden eksentrisen voiman kehittäminen, kuormituskapasitettin kasvattaminen
Huomio: Nosta lantion ilmaan niin, että paino on hartioillasi. Helpommassa versiossa nosta lantiota noin 5cm irti maasta. Pidä lantion ylhäällä koko liikkeen ajan. Vaikeammassa versiossa pitä lantio koko ajan niin ylhäällä kun pystyt. Saat lisää haastetta tekemällä jalkojen suoristamisen esim. 10 sekunnin aikana ja nousun mahdollisimman nopeasti.
Toistot: 5-10
Sarjat: 3-8
Väleneet: Etureiden eksentrisen voiman kehittäminen ja kuormituskapasiteetin kasvattaminen
Huomio: Keskity keskivartalon hallintaan. Voit helpottaa liiketta nousemalla lonkkakoukussa ylös. Lisää haastetta saat laskeutumalla esim. 10 sekunnin aikana ja nousun mahdollisimman nopeasti.
Toistot: 5-10
Sarjat: 3-8
Tavoite: Takareiden nopea voimantuotto ja lantion hallinta.
Väleneet: Vapaata seinätilaa
Huomioi: Lantion asento
Toistot: 6-8 per jalka
Sarjat: 3
Tavoite: Parantaa lonkankoukistajan voimaa lonkka koukussa.
Väleneet: Kuminauhan
Huomioi: Voit tehdä liikkeen myös seisoma-asennossa, nostaen polven koukkuun mahdollisimman ylös ja pitämällä sen ylhäällä mahdollisimman pitkän aikaa.
Toistot: 10 - 20 sek
Sarjat: 3
Tavoite: Säären lihasten voiman kehittäminen
Huomioi: Koukista nilkat / nosta varpaat mahdollisimman korkealle, vähintään 5 cm korkeuteen. Pidä asennossa 5 sekuntia ja täpäytä jalkapohjat nopeasti lattiassa ja koukista nilkat, pidä jälleen viisi sekuntia. Voit käyttää apuna metronomia rytmin löytämiseen. Koukistus pitää pystyä tekemään loppuun asti. Jos lihakset väsyvät ja koukistus jää vajaaksi, pidä tauko.
Toistot: 4-6
Sarjat: 4-5
Tavoite: Lonkan ulko- ja sisäkiertäjien sekä loitontajien vahvistaminen
Väleneet: Kaksi vastuskuminauhaa
Huomioi: Pidä ylempi jalka loitonnuksessa koko liikesuorituksen ajan.
Toistot: 8-12 per jalka
Sarjat: 4-6
Tavoite: Ylävatsan (kylkikaaren hallinta suhteessä käsien liikkeeseen tuottamaan voimaan.
Väleneet: Paino 10kg asti.
Huomioi: Paina alaselkä vasten lattiaa ja kylkikaaria alas eli kylkiluu eivät saa törröttää, vaan ne ovat vartalon myötäisesti.Jos alaselkä irtoaa kevennä liikettä vähentämällä painoa tai pienentämällä liikelaajuutta.
Toistot: 8-12
Sarjat: 2-4 sarjaa
Tavoite: Alavatsan jarruttavan kapasiteetin vahvistaminen
Väleneet: Tukevan paikan josta pitää kiinni
Huomioi: Pyri jarruttamaan jalkojen liikettä mahdollisimman paljon. Pyöristä selkä nikama kerrallaan.
Toistot: 3-6
Sarjat: 3-8
Tavoite: Selän ojentajien voima ja voiman tuotto pitkällä vipuvarrella.
Väleneet: Harjanvarsi, keppi tai maila.
Huomioi: Lähtöasennossa yläraajojen tulee olla aivan suorana, ja työnnettynä eteenpäin (kuin työntäisit jotain itsestäsi pois). Alaraajat voivat olla tuettuna tai vapaana. Ilman tukea liike on raskaampi ja kierto ei ole niin voimakas.
Toistot: 5+5
Sarjat: 2-4 sarjaa.
Tavoite: Alaselän hallinta jalan ojennusliikkeessä.
Väleneet: Kuminauha
Huomioi: Pyri pitämään selkä paikallaan liikkeen ajan sekä sivusuunnassa että eteen taakse suunnassa. Älä päästä selkää ojentumaan tai pyöristymään. Voit lisätä haastetta kuminauhalla, kun hallinta on hyvää ilman kuminauhaa.
Toistot: 10-20
Sarjat: 3-4
Väleneet: Kahvakuula/käsipaino/koulureppu täynnä kirjoja.
Huomioi: Älä pysähdy loikkien välissä vaan jatka liikettä.
Toistot: 8
Sarjat: 3-4
Tavoite: Takaketjun voiman kehittäminen, keskivartalon hallinta
Huomioi: Lantion asento
Toistot: 10-20
Sarjat: 3-5
© 2024
