Vaellusvarusteiden valinta ja varusteiden säätäminen

Kiva nähdä sinut täällä. Tämän tulevan verkkovalmennuksen on tarkoitus antaa sinulle oppeja sekä vinkkejä varusteiden valintaan sekä varusteiden säätämiseen jotta ne olisi mahdollisimman optimaaliset juuri sinun tuki- ja liikuntaelimistölle. Tällä saadaan vähennettyä kehon virheellistä kuormitusta vaellukseelle niin kävelyyn, rinkan kantoon kuin sitten nukkumiseenkin liittyen. Kun vaelluspäivää ei pilaa vääränlaiset varustevalinnat tai väärästä ergonomiasta johtuva kipu, voit keskittyä enemmän olennaiseen eli luonnosta ja maisemista nauttimiseen. Käydään läpi retkeilijän tärkeimmät varusteet sekä niiden säädöt, minkä avulla helpotetaan liikkumista ja tehdään vartalon asennosta ja askelluksesta mahdollisimman ergonomista ja tehokasta. Tämän valmennuksen opeilla pystytään tehokkaasti vähentämään vaelluksen aikana mahdollisesti syntyviä rasitusvammoja.

Nukkumisergonomia

1. Onko sinulla selkäkipuja aamuisin? 

2. Onko selkäsi aamuisin jäykkä? 

3. Onko sinulla niska-hartiaseudun kipuja aamuisin? 

4. Onko sinulla niska-hartiaseudun jäykkyyttä aamuisin? 

5. Onko sinulla aamuisin päänsärkyä? 

6. Tunnetko itsesi fyysisesti voimattomaksi heräämisen jälkeen? 

7. Tunnetko heräämisen jälkeen puutuneisuutta jossain kehosi osassa? 

8. Tunnetko nukkuvasi riittävästi?

Jos vastasit näistä yhteenkin kyllä niin tulisi myös retkellä kiinnittää huomiota nukkumisergonomiaan. Hyvät yöunet retkellä on yksi tärkeimmistä asioista. Ilman olosuhteisiin ja selän ominaisuuksiin soveltuvaa makuualustaa riittävä uni sekä palautuminen saattaa jäädä haaveeksi. Pahimmassa tapauksessa epäergonominen alusta tai tyyny kipeyttää selkäsi tai lihaksistosi yön aikana ja tämän myötä matkan jatkaminen hankaloituu. Makuualustat voidaan jakaa kahteen eri ryhmään: solumuoviset sekä ilmatäytteiset alustat

Tässä lista parhaimmista ominaisuuksista makuualustassa:

Lämmöneristys

  • Makuualustan tulee pystyä eristämään lämpöä tarpeeksi tehokkaasti. Seuraamalla makuualustan R-arvoa löydät käyttötarkoitukseesti sopivan aluastan
  • Kesälämpötiloissa nukkuessa R-arvolla ei ole juurikaan väliä
  • Kolmen vuodenajan alustan R-arvo tulisi olla vähintään 3
  • Neljän vuodenajan alustan R-arvo tulisi olla 5 ja kovilla pakkasilla yli 5
  • Voit käyttää myös esimerkiksi kahta alustaa jolloin ilmatäytteinen alusta asetetaan solumuovisen alustan päälle. Yhteisvaikutus näin ollen vastaa suurinpiirtein talvikäyttöön suunniteltua alustaa

Ilmatäytteinen makuualusta

Nykyisin valmistetaan todella kevyitä ilmatäytteisiä alustoja. Ilmatäytteisiä makuualustoja on saatavilla joko itsestään täyttyviä malleja tai malleja jotka täytyy itse täyttää joko erillisen pumpun avulla tai sitten puhaltamalla itse ilma sisään. Itse täytettävät mallit täytetään itse ilmalla ja täyttö kestää yleensä mallista riippuen 1-3min. Joihinkin tulee mukana pumppu ja joihinkin malleihin ne on erikseen ostettavissa.

Alustoissa on pääosin kahta eri koulukuntaa ja on makuasia kummasta pitää: Pehmeät alustat (9-7cm) voi säätää pehmeyttä vielä lisää ottamalla ilmaa hieman pois ilman että lonkka koskettaa nukkuessa maata. Minun mielestä nämä paksummat mallit ovat hieman huteria ja ilmapatjamaisia, joten suosin enemmän tämmöisiä hieman jämäkämpiä patjoja (5cm-6cm). Syy tälle on että ne tekee nukkumistuntuman tukevammaksi eikä lonkkakaan osu maahan. Lisäksi kun minulla on pitkä selkä niin jämäkämpi patja antaa hyvin tukea selälle nukkuessa. Varmista että ilmapatja on omalle pituudellesi sopiva. Mikään ei ole niin ärsyttävää kuin liian lyhyt nukkumisalusta. Tällä pilaat helposti vaelluksen yöunesi.

Ilmatäytteisen makuualustan plussat ja miinukset

+ Kevyt

+ Alustan kovuus/pehmeys on helposti säädettävissä

+ Menee usein pieneen tilaan

- Joidenkin ilmalla täytettävien makuualustojen pintamateriaali on todella liukas ja jos alustalta jatkuvasti valuu pois niin voi yöllä heräillä useita kertoja

- Ohuemmat ilmalla täytettävät makuualustat (alle 5cm) saattavat aiheuttaa makuuasennossa lantion tippumisen maahan asti

- Osa patjoista voi puhjeta helposti. Aina ennen makuualustan levittämistä tulisi huolehtia että patjan alle ei jää mitään terävää. Yksi mahdollisuus on levittää solumuovinen makuualusta ilmatäytteisen alle

Suositukset hinta/laatu-suhteeltaan perustuen omiin kokemuksiini:

Thermarest Exped

Hyvää: R-arvo, paksuus, tukevuus, kevyt, menee pieneen kokoon

Solumuovinen makuualusta

+ Halpa ja kestävä

+ Kevyt kantaa

+ Helppo käyttää tauoilla esimerkiksi istuma-alustana

+ Helppo kiinnittää myös rinkan ulkopuolelle

- 2cm solumuovipatjoissa R-arvo (lämpöarvo) on soveltuva ainoastaan kesäkäyttöön

- Solumuovista patjaa on hyvä käyttää ilmatäytteisen patjan alla jos esimerkiksi ilmatäytteisen patjan R-arvo on 3,5 ja solumuovisen patjan R-arvo 3 ne summattuna yhteen yhteis R-arvo on 6,5. Se myös suojaa ilmapatjaa alustan mahdollisilta epätasauksilta ja vähentää patjan puhkeamisriskiä

- Ohut (1-2cm), nukkumamukavuus kärsii

- Vie paljon tilaa ja täytyy pakata rinkan ulkopuolelle

Retkityyny

Monet ylenkatsoo retkityynyjä ja pitää niitä turhana kapistuksena mutta mielestäni se on tärkeä osa laadukkaiden yöunien takaajana. Monet retkeilijät kärsii lisääntyneestä niskan ja hartiaseudun kipuilusta. Myös selkäkivut alempana voi johtua epäsopivasta tyynystä.

Tyynyn tulisi olla semmoinen mikä tukee niskaasi mahdollisimman hyvin. Nukkuessa selkärangan kaarien tulisi olla anatomisesti mahdollisimman neutraalissa asennossa ja kaularangan tulisi olla muun selkärangan jatkeena. 

  • Jos nukut kyljelläsi -> paksumpi retkityyny on sinua varten. Tyynyn tulisi täyttää hartian levyinen tila kaularangan ja patjan välissä.
    • Suositus:  Therm-a-rest Compressible pillow
      • Kookas ja muhkea
      • Saatavilla kolmea eri kokoa
      • Vaahtomuovipehmuste, polyesteri päällinen
      • Tukee hyvin päätä ja kaularankaa kyljellään nukkuessa
  • Jos nukut selälläsi -> matala ja pehmeä tyyny mikä on sivuilta korkea ja tukeva auttaa pitämään pääsi keskiasennossa ja kaularankasi suorassa.
    • Suositus: Sea to summit Aeros Premium
      • Tukee päätä sivuilta
      • Ei ole liian korkea
      • Täytettävä
      • Kevyt

Huom. On oleellista että tyyny on oikealla etäisyydellä hartioistasi. Tyynyn ollessa liian ylhäällä jää niskan tuki vajavaiseksi. Selinmakuulla tyynyn ollessa hartioiden alla, lisää se kaularangan notkoa ja rintarangan taipumista eteen.

Riippumatto

Henkilökohtaisesti itse suosin riippumattonukkumista. Parhaat unet saan riippumatossa nukkuen verrattuna teltta tai autiotupamajoitukseen. Riippumaton pystyt pystyttämään lähes mihin tahansa missä on puita ja saat itse etsittyä sopivan paikan lähiympäristöstä eikä tarvitse välittää muista kanssanukkujista ja unen lyhtäjaksoisuus ja laatu tuntuu olevan aina parempi urheilukellon mukaan sen jälkeen kun olen riippumatossa yöni nukkunut verrattuna telttamajoitukseen.

Tärkeimmät vinkit riippumattoyöpymiseen:

  • Osta omiin mittoihisi soveltuen tarpeeksi pitkä ja leveä riippumatto -> mieluiten kahden hengen riippumatto yksin nukkujalle
  • Nuku hieman viistosti -> silloin nukkujan lantioon ja olkapäähän kohdistuva paine vähenee
  • Riippumattoa ei liian kireälle -> viistossa nukkuminen ei onnistu
  • Ei liian löysälle -> mukavuus kärsii maton joustaessa keskeltä liikaa
  • Polvitaipeiden sekä niskan alle voi laittaa pehmusteet lisäämään mukavuutta
  • Riippumatto saa olla 70-80cm pidempi kuin käyttäjä
  • Ilmapatjan tai solumuovipatjan käyttäminen alustana riippumatossa. Sen voi laittaa joko suoraan selän alle tai kaksikerroksisissa riippumatoissa kerrosten väliin
    • Eristää lämpöä
    • Antaa tukevuutta nukkuma-asentoon

Suositus + vaadittavat tarvikkeet:

  • Ticket to the moon double -riippumatto
    • Tilava, menee pakatessa pieneen tilaan, on tavaroille oma tasku mihin voi jättää esiuneitä mitä mahdollisesti yön aikana tarvitsee ilman että tarvii nousta riippumatosta pois
  • DD Hammock Tarp
    • Suojaa sateelta ja tuulelta
  • DD Hammock tree huggers
    • Laitetaan puun ympäri suojaamaan puuta
  • Hyttysverkko keskikesän yöpymisiin

Rinkan valinta ja säätö

Oikeanlaisen rinkan valinnassa on muutamia perus-seikkoja jotka tulee pitää mielessä. Jos rinkkaa meinaat vaellustarkoitukseen hommata (yli vuorokauden reissu) ,painottuu tärkeys rinkan kanto-ominaisuuksiin sekä istuvuuteen. Rinkan säädössä tärkeintä on se että saadaan jaettua paino tukevasti lantiolle sekä olkapäille. Päiväretkiin tai maksimissaan yhden yön vaellukseen riittää mainiosti 40-60 litrainen rinkka mutta jos tarkoituksena on olla pidempi aika vaelluksella, tulee rinkan olla vähintään 70 litrainen.

Rinkan oikeanlainen pakkaus on yksi tärkeimmistä asioista kun halutaan optimoida rinkan painopiste ja näin saada repun kantamisest mahdollisimman optimaalista. Rinkan pakkaaminen kotona on yleensä se ensimmäinen asia mikä lähtee nostattamaan retkeilyfiilistä. Tuleva vaellus alkaa realisoitumaan ja tuntua todelliselta.

Kannattaa alkuun teettää varustelista tarvittavista tavaroista retkellesi, minkä jälkeen aina yliviivaa siit tavarat mitkä on rinkkaan jo pakannut. Kun on saanut tuntumaa rinkkaan ja tuntee oman rinkkansa, pakkaaminen helpottuu ja löydät siihen oman hyvän tyylin. Kun olet ensimmäisen kerran pakannut rinkkasi, lähde kokeilemaan kävellä rinkka selässä pienempi matka ennen varsinaista vaellusta. 

  1. Pyri pakkaamaan rinkka mahdollisimman tasapainoisesti. Varmista että paino jakautuu molemmille puolille yhtä hyvin. 
  2. Pakkaa painavimmat varusteet mahdollisimman lähelle selkää. Rinkan painavimmat tavarat tulee olla selässä kiinni hartioiden korkeudella. Tällä vähennät lannerankaan kohdistuvaa painetta ja rinkan painopiste pysyy mahdollisimman lähellä kehoa.
  3. Pakkaa kevyimmät varusteet rinkan uloimiin osiin kuten rinkan pohjaan, yläläppään ja uloimpiin taskuihin.
  4. Pakkaa makuupussi pohjataskuun, vedenpitävään pakkauspussiin. 
  5. Pakkaa rinkka niin että mikään terävä ei nojaa vasten selkääsi
  6. Kiristä remmit hyvin jotta rinkan sisältö pysyy mahdollisimman tiiviinä
  7. Kun nostat rinkan selkääsi, kiristä lantiovyö lantioluiden päälle. Lantiovyö saa olla reilusti kiristetty. Kiristä hyvin myös rinkan olkahihnat viimeiseksi. Tämä viimeistelee rinkan jämäkyyden.

Kanto-osa on rinkan tärkein osa. Se pitää olla hyvässä kunnossa ja toimiva, jolloin matkan teko onnistuu. Jos se on vähänkin viallinen, haittaa se välittömästi matkan tekoa. Nykyisten anatomisten rinkkojen selän mitta on yleensä säädettävä. Uutta rinkkaa ostaessa huomioi että säätöväli on riittävä oman selkäsi mittoihin.  Monesti näkee rinkkoja jotka on säädety väärin kantajansa fyysisiin ominaisuuksiin nähden. On ensisijaisen tärkeää osata säätää oma rinkka omaan pituuteesi sopivaksi. 

Nyt lähdetään katsomaan kohta kohdalta rinkan säätöjärjestys että siitä saadaan juuri sinulle mahdollisimman istuva. Kun lähdetään säätöjä tekemään, laita rinkkaan valmiiksi jo jotain painoa (vähintään 10 kilon painoista)

  1. Selän pituuden säätö

Useimmiten nykypäivän rinkoissa on säädettävä selän pituus mutta mekanismit voivat olla hieman erilaisia. Selän mitta rinkassa on olkapään ja suoliluun harjun väli -> Olkahihnassa yläkiinnityksen kohta tulisi olla olkakaluun päällä ja alaosan eli kantovyön suoliluun harjan kohdalla. Suoliluun harjan löydät kun lähdet vetämään kättäsi kylkeä pitkin kylkiluista alaspäin ja kun pehmeän vatsapeitteen jälkeen löydät luisen kohdan, olet löytänyt suoliluun harjan. Rinkan selkäpaneelin tulisi olla tämän välin mittainen.  Jos rinkan selkäosan pituus on säädetty väärin, aiheuttaa se kipua joko hartioissa tai lantion alueella.

2. Lantiovyön kiinnitys ja kiristys

Kun selän oikea pituus on säädetty, nosta rinkka selkään ja kiinnitä lantiovyö. On tärkeää kiinnittää lantiovyö ensimmäiseksi sillä siihen tulee kaikki paino. Aseta lantiovyö suoliluun harjujen päälle (katso kohdan 1. ohjeistus mistä tämä luinen paikka löytyy). Napsauta klipsu kiinni ja kiristä vyö niin napakasti että tunnet rinkan painon laskeutuvan lantiolle

3. Olkahihnojen kiristys

Kiristys olkahihnoihin tapahtuu viistosti taaksepäin sekä alaspäin niin että rinkka nousee ylemmäs selkään ja olkahihnat tuntuu sopivan napakoilta. Varmista että ne eivät purista liikaa sillä muuten verenkierto hartioissa häiriintyy ja täten voi pidempi kantaminen alkaa tuottamaan kipua näille lihaksille.

4. Tasapainoremmien kiristys

Rinkan yläosassa sijaitsee useimmissa rinkoissa tasapainoremmit. Kun naruista vedät, siirtyy rinkan paino lähemmäs vartaloa. Jos nämä remmit jäävät liian löysiksi, vetää rinkka koko ajan painopistettäsi taaksepäin. Tarkoitus olisi saada suurin osa rinkan painosta mahdollisimman lähelle vartaloa.

5. Rintaremmin säätö

Viimeiseksi rintaremmin säätö. Sen tehtävänä on pitää olkahihnat oikealla kohdalla hartioillasi. Rintaremmin hyvä korkeus on noin 5cm solisluun alapuolella. Jos rintaremmit ja olkahihnat on säädetty väärin, voi kädet lähteä puutumaan. Jos rintaremmi on liian löysällä, heiluu olkahihnat kävellessä sivulta sivulle ja jos se on säädetty liian kireälle, aiheuttaa se hankaumia kaulaan.

(Kuva)

Kaksi yleisintä rinkkamallia on anatominen rinkka sekä putkirinkka. Nykyisin kaupoissa saatavilla olevista rinkoista 90% on anatomisia rinkkoja ja niiden suosio on huima niiden monikäyttöisyyden sekä säädettävyytensä vuoksi. Itse suosin anatomisia rinkkoja

Putkirinkka

Plussat:

  • Antaa aina tukea ja myös rinkan ulkopuolelle on hyvä pakata painavempiakin tavaroita putkirungon ansiosta ilman että se vaikuttaa rinkan kanto-ominaisuuksiin
  • Mahdollistaa paremman tuulettuvuuden selän ja rinkan välillä
  • Mahdollistaa painavienkin kantamusten pakkaamisen myös rinkan ulkopuolelle

Miinukset:

  • Saattaa olla hieman painavampi kuin anatominen rinkka
  • Selkäosien säädettävyys yleensä heikot

Anatominen rinkka

Plussat:

  • Kun rinkan mitat ovat kohdallaan suhteessa omiin fyysisiin ominaisuuksiin antaa rinkka erinomaisen tiukan ja tukevan istuvuuden selässä
  • Ruumiinmyötäinen rakenne sopii hyvin kapuamisiin ja hankalimpiinkin maastoihin erinomaisesti
  • Mukailee kehosi liikkeitä joten sitä on mukavampi kantaa pitkiä matkoja
  • Säätövaraa paljon

Miinukset:

  • Tavaroiden ulkopuolelle pakkaaminen heikentää hieman rinkan kanto-ominaisuuksia

Lisävarusteet rinkkaan:

  • Sadesuoja - Joissain malleissa tulee mukana sadesuoja, jos ei niin semmoinen täytyy ostaa. Jos vesi pääsee rinkan kankaan läpi tavaroihin, on se katastrofi.
  • Pikkureppu - Joistain rinkoista saa irroitettua osia pieneksi repuksi. Jos rinkassasi ei ole tätä ominaisuutta, kannattaa ostaa semmoinen. Markkinoilla myydään paljon retkireppuja mitkä menevät todella pieneen tilaan ja ovat kevyitä. Jos haluat tehdä leiripaikaltasi esimerkiksi päiväseltään pienen pistoreitin johonkin suuntaan, on tämä reppu erittäin kätevä siihen.
  • Vesipussi - Joissain rinkkamalleissa on oma tasku vesipussille mistä saa vedettyä juomaletkun rinkan selkäosan läpi ja kiinnitettyä olkahihnaan

Vaelluskengät

Vaelluskenkiä on nykyään saatavilla kolmea erilaista mallia. Löytyy vaellussaappaat, vaelluskengät sekä kevyet retkikengät. Vaelluskengän valinnassa täytyy aina pohtia mihin käyttötarkoitukseen kengät tulee? Onko hakusessa kengät päiväretkille kevyemmällä kuormalla vai pidempikestoinen vaellus raskaalla kuormalla? Myös vuodenaika sekä reitin haastavuus tulee ottaa huomioon.

Miksi kenkävalintaan täytyisi käyttää erityistä huomiota? 

Hyvät ja istuvat kengät ovat yksi tärkeimmistä välineistä oli vaelluksesi pituus mikä tahansa. Ne ovat turvalliset ja ne antavat sinulle mahdollisuuden keskittyä maisemien ihailuun sen sijaan että jatkuvasti kengät puristaisivat tai hiertäisivät jostain kohtaa jolloin kaikki keskittyminen menee kipuun ja mahdollisimman kivuttomasti kävelyyn josta taas myös asennon ja askelluksen virheet lisääntyvät ja se voi aiheuttaa kipuilua myös ylemmäs kehoa. Kenkien tarkoitus onkin suojata jalkoja sekä koko tuki- ja liikuntaelimistöä vaihtelevissa maastoissa ja ne mahdollistavat pidemmätkin kävelyt. Jokaisen jalan henkilökohtaiset vaatimukset, jalkojen muoto ja rakenne on syytä huomioida kenkää valittaessa. Kun kengät on hyvin istuvat ja oikeanlaiset, eivät päivän päätteeksi jalat välttämättä edes tunnun väsyneiltä.

Pitkän vaelluksen vaatimukset kenkävalintaan:

  • Tukevuus - Kengän tulee olla tarpeeksi tukeva kun rinkan paino sekä matkan pituus lisääntyy. Näin ollen jalka tarvitsee enemmän tukea kengältä. Kun kenkä tukee tarpeeksi nilkkaa, ei pääse maaston muutokset liikaa vaikuttamaan nilkkaan ja nilkan pyörähtämisen riski vähenee. Myös polveen kohdistuvat kiertoliikkeet vähenee kun nilkka on tuettuna epätasaisessa maastossa.
  • Pohjan kuviointi ja pito - Jos reitillä on paljon korkeuseroja ja/tai polku on teknistä, tulee kengän pohjan kuviointi huomioida kenkävalinnassa. Jos maasto on kivikkoista, tulee huomioida vaelluskengän pito valinnassa.
  • Vedenpitävyys - Päivien kestoisella vaelluksella ei aina tiedä kuinka säät vaihtelee ja varsinkin lapissa voi monesti ennusteet muuttua nopeastikkin. Jos vesi pääsee kengistä sisään niin jalat kylmenee nopeasti ja märillä jaloilla rakkojenkin syntyminen on huomattavasti todennäköisempää kuin kuivilla. Eli varmista että jalkineessasi on vedenpitävä kalvo. Osa suosii täysnahkakenkiä ja luottavat tässä nahan ominaisuuksiin olla päästämättä vettä läpi mutta tähän vaihtoehtoon päätyessäsi varmista että saumaus on tehty vedenpitäväksi.

Lyhyemmile päivävaelluksille ja retkille soveltuvat kengät

  • Kevyemmät retkikengät soveltuvat näille reissuille varsin hyvin. Se antaa jalalle tarpeeksi tukea mutta silti jalka pääsee liikkumaan varsin mukavasti
  • Pohja ei ole liian jäykkä ja se mahdollistaa hyvän rullaavan jalan askeleen
  • Kengät voivat olla matalavartiset tai halutessa vähän korkeavartisemmatkin
  • Lyhyemmille reissuille voit kokeilla myös joustavempaa sekä ohuempaa pohjaa

Oikeankokoisen kengän nyrkkisäännöt:

  • Kun sovitat kenkiä, kantapään sekä nilkan tulisi istua hyvin jo ennen kuin laitat edes nauhoja kiinni
  • Kenkien tulee olla sen verran napakat että vatpaat eivät osu kenkien kärkiin esimerkiksi alamäissä
  • Jalka turpoaa kävelypäivän aikana jonkin verran että jos emmit kahden eri koon välillä, ota se hieman isompi vaihtoehto
  • Varmista että kenkä ei purista varpaitasi kasaan vaan ne pystyy liikkumaan luonnollisesti
  • Kun kenkä on oikeanlainen, jalan lihaksisto pääsee toimimaan normaalisti jolloin varpaat koukistuvat ja jalkaholvi kaartuu aktivoiden kehon oman rasapainoreaktion
  • Jos sinulla on korkea jalkaholvi, on sinulla jo luonnostaan jalkapohjissa iskunvaimennusta
  • Jos sinulla on lättäjalka, tulisi sinun valita kenkä missä on hieman iskunvaimennusta ja näin askel pehmentyy. Siinä myös kevyesti pronaatiotuettu (sisäreunasta) kenkä on paikallaan.

Vaelluspäivän aikana jalat aina hieman turpovat joten mene kauppaankin valitsemaan kenkiä myöhään iltapäivästä/illasta kun päivän aikana jonkin verran aina jalatkin turpoavat. Ota myös vaellussukkasi mukaan sovitukseen. 

Vaellussukkana puuvilla on ehdoton virhe valinta. Se imee kosteutta ja märkänä sukka tuntuu kylmältä. Sukaksi tulisi suosia vaellussukkia. Vedä ihan alimmaiseksi ohuet alussukat eli linerit ja näiden päälle paksummat vaellussukat. Ne ovat suunniteltu materiaaliltaan sekä istuvuudeltaan juuri tämmöisiin pitkäkestoisiin vaelluksiin ja niissä on otettu huomioon myös hengittävyys. 

Itse olen oppinut sen että taukokengät on ihan ehdoton pelastus päiväetappien välissä tulipaikoilla kuin sitten vaelluspäivän päätteeksi. Vaelluskenkiä voi sillä välin myös tarvittaessa kuivatella ja omat jalat palautuvat paljon paremmin kun saa välillä vaihdettua kevyemmät jalkineet jalkaan. 

Fysioterapeuttina kuitenkin neuvon pitämään jalanpohjan lihaksista hyvän huolen. Jalanpohjan lihaksia harjoittamalla pidät jalanpohjan lihaksiston aktiivisena ja se toimii mahdollisimman normaalisti askeltaessa. Nivelet säilyttävät normaalin liikkuvuuden ja jalkapohja ottaa askelluksen iskuenergian vastaan eikä polvet tai selkä. Jalanpohjan lihasten harjoittamiseen on hyviä harjoitteita mitä seuraavaksi esitän:

Yksi vaihtoehto on se että käytät mahdollisimman paljon paljasjalkakenkiä kun liikut helpossa maastossa ilman rinkkaa. Ne vahvistavat jalanpohjan lihaksia kun joka askeleella jalka joutuu työskentelemään enemmän alati muuttuvalla alustalla. Aluksi askellus paljasjalkakengällä voi olla pistelevän tuntuista mutta jalanpohja tottuu siihen varsin nopeasti. Nuo kengät eivät sovi hirveän kivikkoiseen ja hankalakulkuiseen maastoon mutta ihan perus luontopoluille suurimmaksi osin todella hyvät kengät. Erittäin vahva suositus näille! Eli toisinsanoen pitkiin hankalamaastoisiin vaelluksiin jämerät pitkävartiset vaelluskengät ja helppokulkuisiin luontopolkuihin paljasjalkakengät. Näiden yhdistelmä takaa jalalle ja koko keholle parhaan mahdollisen lopputuloksen.

HOX! Sisäänaja vaelluskenkäsi aina ensin ennen varsinaiselle reissulle lähtemistä!! Vähintään kolme pidempää kävelyä ennen vaellukselle lähtemistä varmistavat että kenkä on muototutunut jaloillesi sopivaksi. Eritoten nahkaiset kengät vaativat huolellisen sisäänajon. Nahka on alkuun jäykkä ja kenkä alkaa muototutumaan ajan kuluessa jaloillesi sopivaksi. Keinomateriaaliset kengät muovautuvat usein nopeammin käyttäjän jalkaan.

Vaellustarvikkeiden muistilista

Tässä sinulle muistilista viikon vaellukselle. Voit ruksittaa kohdan heti kun olet sen pakannut. Näin varmistut siitä että muistat kaiken oleellisen ottaa mukaan.

Vaatteet:

▢ Vaelluskengät

▢ Veden ja tuulen pitävä kuoritakki

▢ Vähänkin viileämmillä keleillä taukotakki esim. kevytuntuva

▢ Hengittävä aluskerrasto (mieluiten merinovilla)

▢ Sandaalit tai muut kevyet kengät tauoille sekä vesistönylityksiin

▢ Ohuet hengittävät liner-sukat

▢ Vaellussukat + vaihtoparit

▢ Vaellushousut (kesällä halutessaan vaellusshortsit)

▢ Fleecepaita

▢ Puuvillasukat tauoille (halutessa myös villasukat)

▢ Käsineet + pipo (kesäaikaan varsinkin pohjoisessa voi silti olla illat viileitä, joten nämä on                    hyvä olla yöksi mukana)

▢ Alushousut (mieluiten merinovilla + vaihtopari)

▢ Aluspaita hengittävä (mieluiten merinovilla)

Ruokailu:

▢ Riittävä määrä monipuolista ruokaa retkelle

▢ Retkikeitin (kaasu tai sprii) + tarvittavat kattilat + kahvipannu

▢ Keittimen polttoaina

▢ Tulitikkuaski useampi eri paikkoihin (varmista vesitiiviys pakattaessa)

▢ Katkaistu tiskiharja + biohajoava pesuaine

▢ Muki (kuksa/emalimuki)

▢ Juomapullo

▢ Vettä tarvittaessa

▢ Ruokailuvälineet (astia, lusikka/haarukka yhdistelmä)

▢ Ruoka pakattuna päiväannoksiin

▢ Vedenpuhdistin tarvittaessa

▢ Pakkauspussi ruoalle (lukuunottamatta vesipullo sekä nopea taukoruoka)

Yöpyminen:

▢ Makuupussi

▢ Makuualusta

▢ Otsalamppu + telttavalo tarvittaessa

▢ Teltta / Hammock + tarvittavat tarvikkeet

▢ Retkityyny

Hygienia & ensiapu:

▢ Ensiapulaukku

▢ Rakkolaastarit

▢ Vaseliini

▢ Hammasharja + tahna

▢ Vessapaperi vesitiiviisti pakattuna

▢ Käsidesi

▢ Mikrokuitupyyhe

▢ Biohajoavaa pesuainetta tai pesulappuja

Muuta tarpeellisia/hyödyllistä:

▢ Puukko

▢ Monitoimityökalu

▢ Puhelin

▢ Sytytin/tuluset

▢ Istuinalusta

▢ Nippusiteet

▢ Ilmastointiteippi

▢ Käteinen

▢ Aurinkolasit

▢ Hyttysmyrkky!!!

▢ Vedenpitäviä pusseja tavaroille

▢ Varavirtalähde

▢ Varaparistot tarvittaessa

▢ Roskapussi

Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2021
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
Tampella
Lielahti
Kaleva
Hämeenkyrö
Nokia
crosslist linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram