Vaelluspäivän ravinto ja kehonhuolto

Moi, kiva nähdä sinut täällä! Tässä osiossa käsitellään aiheita vaelluspäivän ravinnosta ja sen koostumuksesta sekä kehonhuollon toteuttamisesta vaelluspäivän aikana. Nämä ovat todella oleellisia osia kun lähdetään tavoittelemaan mahdollisimman onnistunutta vaellusta. Näillä on suuri merkitys jaksamiseen sekä palautumiseen vaelluksella.

Energiantarve vaelluksella

Energiantarve retkellä muodostuu aina oman perusaineenvaihdunnan sekä päivän aikana kulutettujen aktiivikalorien määrästä. Pitää muistaa että vaelluspäivän aikana kuluu huomattava määrä kaloreita. Toki tuohon lukuun vaikuttavat reitin haastavuus, kantamusten paino, kävelynopeus, lämpötila, sukupuoli, ikä sekä paino. 

Oman perusaineenvaihduntasi määrän saat tarkimmiten selville teettämällä itsellesi kehonkoostumusmittauksen tai sitten voit laskea sen laskennallisella kaavalla: 

Miehet: 10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) - 5 x ikä (vuosi) +5

Naiset: 10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) - 5 x ikä (vuosi) -161

Esimerkkinä oma laskennallinen perusaineenvaihduntani:

Paino 91kg, pituus 186cm, ikä 30 vuotta

10 x 91 = 910

6,25 x 186 = 1163

5 x 30 = 150

910+1163-150+5 = 1928kcal/vuorokausi

Elikkä tämä on kilokalorimäärä minkä kroppani kuluttaa päivän aikana ilman aktiivisuutta. Siihen vaelluspäivän aktiivisuus keskihaastavalla reitillä 25kg rinkka selässä energiankulutukseni voi olla reilusti yli 4000kcal vaelluspäivän aikana. Tähän vielä huomioituna kylmät kelit, kalorinkulutus kasvaa entisestään. Suosittelen käyttämään urheilukelloa vaelluksella mukana, mikä näyttää hieman suuntaa-antavasti päivän aikana kulutettujen kalorien määrän. Nyrkkisääntönä voi pitää että kun vaellukselle lähtee niin perusaineenvaihdunnan voi kertoa kahdella, mikä olisi minun tilanteessani 3856kcal. Toki jos vaelluspäivät on pitkiä, maasto haastavaa ja lämpötilat semmoisia että nestettä kuluu paljon, tavoittelisin yli 4000kcal kalorimäärää.

Mitä vaelluksella sitten tulee syödä? Vaelluspäivän aikana kokonaiskalorit tulisi koostua 60-70% hiilihydraateista, 15-25% rasvoista ja loput proteiinista. Nämä luvut kannattaa pitää mielessä myös jos tarkoituksena on ostaa retkelle valmisretkiruokia.

Miksi hiilihydraattia?

  • Tärkeitä raskaissa ruumiillisissa ponnistuksissa
  • Kun elimistön hiilihydraattivarastot loppuvat, elimistyö siirtyy ottamaan energian rasvoista, jolloin suorituskyky laskee
  • Pidä huoli että joka ruokailu sisältää myös hiilihydraattia (n. 60-70%)

Miksi rasvaa?

  • Elimistö käyttää rasvoja pääenergiaravintoaineena kun rasitus on kevyttä tai kohtuukuormitteista
  • Rasvoilla on huikean hyvä energia-arvo (kaksinkertainen hiilihydraattiin ja proteiiniin verrattuna) joten sen merkittävyys retkeilijän ravinnosta on tärkeä

Miksi proteiinia?

  • Nopeuttavat päivän jälkeen lihasten palautumista
  • Toimii oleellisena osana nestetasapainon säätelyssä

Nestetasapainon määrä vaelluksella?

  • Normaalisti arjessa tulisi juoda vähintään 2 litraa
  • Rankalla vaelluksella lämpimissä olosuhteissa voi nesteen kulutus olla jopa kaksi litraa tunnissa joten nestettä on saatava jatkuvasti
  • Nauti nesteet pienissä erissä (1-2dl kerrallaan)

Verensokerista huolehtiminen?

  • Verensokeritasapainoon kannattaa vaelluksella kiinnittää huomiota
  • Jos et vaelluksella syö oikein, saattaa yllättävän nopeasti alkaa ilmenemään voimattomuutta, huimausta ja lihaskipuja
  • Kaksi-kolme kunnon ruokaa vaelluspäivän aikana + useat välipalat vaelluksen lomassa
  • Oleellista on että ruokailut tapahtuu tasaisesti pitkin päivää eikä liian pitkiä syömättömiä hetkiä pääse syntymään

Kun varaat retkelle ruokia, ne on hyvä jo valmiiksi jaotella päivälle jotta ravintoaineet ovat tasaiset ja riittävät joka päivälle. Tämä saattaa kuulostaa pilkun viilaamiselta mutta tämä on erittäin tärkeä toimi ennen retkeä sillä jos kalorimääräsi ovat liian kevyet tai niiden rasva tai hiilihydraattipitoisuudet ovat liian matalat, voi se aiheuttaa päivän aikana uupumisen ja vaikeuttaa kehon palautumista vaelluspäivän jälkeen. Palautumisen heikkous taas vaikeuttaa seuraavan päivän jaksamistasi huomattavasti.

Vaellukselle mukaan kannattaa pakata ruokaa mikä on mahdollisimman ravintorikasta mutta kevyttä. Kuivattaminen on aina hyvä vaihtoehto kun halutaan saada laadukasta ruokaa kevyesti ja pieneen tilaan. Siihen oiva valinta on joko kuivurit tai ihan vain ruoan uunissa kuivattaminen.

Ruoan laadun ja oikeanlaisten ravintoaineiden lisäksi yhtä tärkeässä osassa on ateriarytmi. Tässä hieman esimerkkiä kuinka ravinnon saannin tulisi jakautua päivälle, jotta ravinnon saanti pysyy mahdollisimman optimaalisena. Olen laittanut esimerkit jokaisesta ruokailusta ja ruokamäärät on mitoitettu juurikin minun vuorokausittaiseen kalorinkulutukseen vaelluksella jos päivämatkat on noin 20km.

  1. Aamupala (annoskoko = 25% päivittäisestä energiansaannista)
  • Valitse aamupalalle aina paljon pitkäkestoisia hiilihydraatin lähteitä -> energiaa koko päivälle
  • Pidä ruokailusi heti aamupalalla monipuolisena, muista myös hyvien rasvojen lähteet sekä proteiini
  • Pyri lisäämään aamupalaan myös kuitujen lähteitä

Esimerkki: Puuro 40g, ruisleivät 2 kpl + mätitahna, cashewpähkinät 0,5dl, keitetyt kananmunat 2kpl

2. Lounas (annoskoko = 25% päivittäisestä energiansaannista)

  • Hiilihydraattipainoitteista ruokaa

Riisi 2,5dl, kuivatut kasvikset 0,25dl, kuivattu kanan jauheliha 1dl,

3. Päivällinen (annoskoko = 20% päivittäisestä energiansaannista vaelluksen vielä jatkuessa)

Päivällisen suuruus ja ruoka-aineiden osuus riippuu siitä onko vielä vaelluspäivää jäljellä. Jos päivällisen jälkeen vielä jatkat vaellusta, suosi hiilihydraattipainoittaista ravintoa. Jos taas leiriydytte siihen paikkaan voi proteiinin sekä rasvan osuus olla hieman suurempi, sillä keholla on ilta aikaa sulattaa ruokia ja samalla alkaa kehon valmistautuminen seuraavaan vaelluspäivään. Kuitenkaan laadukasta hiilihydraattia (30-40% kokonaismäärästä) unohtamatta .

4. Iltapala (annoskoko = 15% päivittäisestä energiansaannista)

Iltapalan on hyvä sisältää ensinnäkin proteiinia. Yön aikana keho korjaa ja palauttaa väsyneitä lihaksia ja siinä tarvitaan rekennusaineita mitkä saat proteiinista. Myös hiilihydraattien syönti illalla on palautumista edistävää.

5. Naposteltavat retken aikana (annoskoko = 15% päivittäisestä energiansaannista)

Esimerkkejä: Energiapatukat, keksit, kuivatut hedelmät, pähkinät.

Naposteltavat kuuluu aina retkeen ja varsinkin jos tekee pitkiä etappeja pitkin päivää

  • Nopea syödä vaikka käveltäessä
  • Pakkaus niin että se on nopeasti ja helposti saatavilla
  • Valitse energiapitoisuudelta korkeita välipaloja
  • Veden juonnin tärkeys! Varmista että vesi on aina saatavilla helposti ja vaivaton juoda käveltäessä

Riittävä veden juonti on ensisijaisen tärkeää kun lähdet aellukselle! Ennen vaellusta sinun tulee tarkoin selvittää onko reitillä saatavilla kaivoja, järviä, jokia, puroja, lähteitä mistä voit vettä saada. Talvella lume sulatus mahdollista. Varmista myös veden juontikelpoisuus ilman keittämistä. Pohjoislapin erämaissa vaeltaessa monesti vettä pystyy juomaan ihan järvivettäkin ilman keittämistä. Kun tiedostat nämä seikat ennen reissua, voit varata vettäkin mukaan sen verran että heti vaellustaipaleen alkumetreillä ei tarvitse olla vettä keittelemässä. 

Hiilihydraatin lähteitä:

Pastat (tumma)

Riisit (tumma)

Peruna

Viljatuotteet

Leipä (tumma)

Puuro

Kasvikset

Hedelmät

Marjat

*Suosi aina täysjyvätuotteita vaelluksella -> suoja- ja ravintoaineiden saanti

Nopeasti imeytyviä hiilihydraatin lähteitä välipaloiksi:

Myslipatukat

Energiapatukat/geelit

Välipalakeksit

Kuivatut hedelmät

Makeiset

Mehu

Leipä

Riisikakut (suolatut)

Näkkileipä

Proteiinin lähteitä:

Kala

Liha

Kana

Tofu/Härkis/Mifu

Pavut

Raejuusto (vältä maitotuotteita varsinkin pidemmille matkoille kesä-aikaan)

Proteiinipatukat

Pavut

Kananmuna

Pehmeän rasvan lähteitä:

Pähkinät

Siemenet

Kasviöljyt (rypsiöljy, rapsiöljy, oliiviöljy)

Öljypohjiset salaatinkastikkeet

Avocado

Kala

Palautumisen tehostaminen vaelluksella

  • Riittävä uni. 
    • Pyri valitsemaan nukkumisergonomiaasi parhaiten soveltuvat välineet ja pyri ennakoimaan ennen retkeäsi jotta nukkumismukavuutesi olisi mahdollisimman hyvä, mikä takaa sinulle parhaat mahdolliset unet.
    • Pyri nukkumaan vähintään 8 tuntia yössä.
  • Nesteytys
    • Huolehdi päivän aikana riittävästä nesteytyksestä
    • Muista jatkaa nesteiden juomista myös päivän vaellus-urakan jälkeenkin
    • Riittävä nesteytys mahdollistaa keholle kuona-aineiden tehokkaan poiston kehosta, ravintoaineiden sujuvan kulkeutumisen sekä kehon lämpötilan säätelyn
    • Nesteytys pitkin päivää 1-2dl kerrallaan
  • Kompressio ja kohoasento
    • Jalkojen verenkierron tehostaminen/palautus
    • Lihasturvotuksen ja kivun vähentäminen
    • Voit myös nukkuessasi koittaa koota jalkojen alle noin 10cm korokkeen mikä yön aikana edistää jalkojesi palautumista
  • Lihasten hieronta
    • Lihasten käsittely päivän vaellusurakan jälkeen
    • Verenkierron vilkastaminen
    • Hapen kulku lihaksiin ja kudoksiin
      • Esimerkiksi hierontapallo & hierontakeppi on helppo ottaa mukaan retkelle pienen kokonsa ansiosta
        • Helppo käsitellä lihakset ihan jalanpohjasta lähtien
  • Laadukas ruoka
    • Päivän jälkeen on tärkeä syödä laadukasta, hyvää ruokaa. Pyri syömään mahdollisimman vähän prosessoituja tuotteita
    • Neste- ja elektrolyyttitasapainon palauttaminen
    • Lihasten ja maksan glykogeenivarastojen täydentäminen (hiilihydraatit)
      • Riisi, pasta
    • Lihassoluvaurioiden korjaaminen ja uusien proteiinirakenteiden muodostaminen (proteiini)
      • Kananmuna, kala
    • Suosi ruokia mitkä sisältävät paljon kaliumia sekä magnesiumia -> auttavat lihaksia ja hermostoa palautumaan
      • Esim. Banaani, kuitupitoiset täysjyvätuotteet, mantelit, pähkinät
  • Kylmä
    • Pidä mukanasi kylmäpussia mitä voit tarpeen tullen käyttää päivän jälkeen turvonneiden jalkojen hoitoon
  • Venyttely
    • Parantaa verenkiertoa

Nyrjähdykset

Yleisimpiä vaelluksen aikana on nilkan nyrjähdykseen liittyvät ongelmat. Yleisimmin nyrjähdykset tapahtuvatkin nilkan ulkosyrjän nivelsiteiden alueelle kun jalka pyörähtää sisään päin. Nyrjähdykset vaelluksella on todella ikävä vaiva ja se laskee toimintakykyä huomattavasti riippuen tietenkin nyrjähdyksen suuruudesta.

Nyrjähdyksen ensiapu:

Miten pienennän nyrjähdyksen riskiä

  • Käyttämällä tukevia korkeavartisia vaelluskenkiä
  • Huolehtimalla nilkan liikkuvuudesta sekä lihasten riittävästä voimatasosta

Rasitusvammat

Jännetuppien ärsytystilat syntyvät pitkäkestoisen rasituksen seurauksena. Tavallisimmat alueet mihin näitä syntyy vaelluksella on akillesjänne ja nilkan etuosa

Rakot ja hierymät

Rakko aiheutuu yleensä jos jalkine on epäsopiva jalallesi kooltaan tai muodoltaan. Myös jos jalkinetta ei ole sisäänajettu ennen vaellusta on suuri riski että rakko pääsee syntymään. Muita syitä on epäsopiva tai rikkinäinen sukka tai liian pitkät varpaankynnet.Yleensä rakko on ihon hankautumisesta aiheutunut nesterakkula ihon pintakerroksen alla. Jos rakko on yli sentin suuruinen, se puhkaistaan rakon ja terveen ihon reunasta neulalla joka on ensin kuumennettu punaiseksi ja sen jälkeen jäähdytetty. Neste puristetaan kevyesti ulos. Alueen päälle tehdään sidos mikä estää alueen uudelleen hankaamisen. Aina tulee pyrkiä poistamaan tekijät mitkä aiheutti rakon. Rakkoalueen pehmentämisen lisäksi joko kenkiä kiristämällä, sukkia vaihtamalla tai sukkien kerrosta lisäämällä voidaan vaikuttaa siihen ettei uusia rakkoja synny. Älä ikinä lähde retkelle uusilla kengillä!

Kehoa huoltavat liikkeet

Seuraavaksi käydään läpi kehoa huoltavia liikkeitä mitä pystyt tekemään leiripaikallasi päivän päätteeksi samalla maisemia ihaillen tai pienemmässä tilassa kuten autiotuvassa tai vaikkapa teltassa. Näiden harjoitteiden myötä keho palautuu vaelluspäivästä nopeammin, hengitys tehostuu, aivot saavat paremmin happea, mieli rentoutuu ja keho rauhoittuu ja näin ollen myös unikin maistuu paremmin.

Selän liikkuvuus.

  • Selkä on ollut vaelluspäivän jälkeen koetuksella lukemattomien askelluksesta tulevien iskujen muodossa kuin sitten rinkan painostakin
  • Selkä hyötyy huoltavista toimista päivän jälkeen ja seuraavana päivänä on taas vetreämpi lähteä matkaan

Pyöristys + notkistus

Video

Kierrot selälle (rintarangan liikkuvuus)

Jalan vienti vartalon yli

Nilkan ja jalkapöydän venytys

Jalkojen venytykset

Lonkankoukistajan venytys

Etureiden venytys

Pakaran venytys

Hartiaseudun venyttely

Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2021
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
Tampella
Lielahti
Kaleva
Hämeenkyrö
Nokia
crosslist linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram