Olkapääkipu on yleistä ja kivulla voi olla useita eri tekijöitä. Yleisiä olkapään kiputiloja aiheuttavia tekijöitä voi olla esimerkiksi nivelrikko, jäätynyt olkapää tai jännevammat. Usein ongelma saattaakin johtua kiertäjäkalvosimen jänteiden vaurioista. On hyvä muistaa, että liikkumattomuus on yksi suurimmista syistä olkapääkipujen muodostumiselle. Tästä syystä liikunta on lääke myös olkapääkipujen hoitoon. Tässä artikkelissa keskitytään enemmän kiertäjäkalvosimen kiputiloihin.
Nivelrikkoa pystytään ehkäisemään ja hoitamaan lihasvoimaharjoitteilla. Olkapään ja ylävartalon lihasvoimaa vahvistamalla nivel pysyy vakaammin hallinnassa arjen toiminnoissa, jolloin nivelrikkoa ja tämän aiheuttamaa kipua pystyy ehkäisemään ja hoitamaan. Olkapään nivelrikkoa hoidettaessa on hyvä muistaa tehdä lihasvoimaharjoittelua tasapuolisesti kivun sallimissa rajoissa. Jos jokin lihaskuntoliike tuntuu kipeältä, on hyvä kokeilla muuttaa liikettä tai liikelaajuutta, jotta harjoittelusta saa mahdollisimman kivutonta.
Jäätynyt olkapää voi johtua monesta eri tekijästä ja sen syyn selvittäminen ei ole kovin yksiselitteistä. Jäätynyt olkapää voi tulla itsestään tai se voi olla seuraus esimerkiksi nivelrikosta, olkapäähän kohdistuneesta vauriosta tai diabeteksestä. Jäätyneen olkapään hoidoissa kannattaa pyrkiä saavuttamaan mahdollisimman normaalit olkapään liikelaajuudet. Myös lihasvoiman harjoittaminen on tärkeää liikeharjoitusten jälkeen. Kannattaa muistaa, että jäätynyt olkapää paranee usein itsestään. Fysioterapialla voidaan kumminkin edistää paranemista.
Kiertäjäkalvosinoireyhtymä tai toisinsanoen kiertäjäkalvosimen kiputilat on yleisin olkapään sairaus. Kiertäjäkalvosimen vaurioissa useimmiten olkapään ulkokiertoliikkeet tai käden nosto sivukautta tuntuvat erityisen kipeiltä.
Kiertäjäkalvosimen jänteet heikkenevät iän myötä, jos niitä ei harjoiteta. Tämä voi johtaa hitaaseen jänteen rappeutumiseen, joka on alttiimpi vaurioille. Useimmiten jännevammoissa on jo tapahtunut hidasta rappeutumista kauan, jonka takia äkillisen rasituksen ilmetessä jänne ei välttämättä kestä sitä. Tämä vammamekanismi pätee myös muihin jänteisiin kehossa, joka on hyvä pitää mielessä! Kirjallisuudessa ei aina luekaan, että lihaskuntoharjoittelulla pystytään erittäin tehokkaasti ehkäisemään kiertäjäkalvosimen kiputiloja.
Mitä tehdä, jos kiertäjäkalvosin on jo kipeä? Ensin on hyvä käydä nopeasti teoriaa läpi jännevammoista:
Harjoitteiden valitseminen voi olla vaikeaa, koska kiertäjäkalvosimen kiputilat ovat hyvin yksilöllisiä. Kannattaa ensin miettiä, mitkä liikesuunnat tuntuvat kipeimmiltä. Tämän jälkeen harjoitusohjelma kannattaa rakentaa siten, että kipeimpiä liikesuuntia lähtee harjoittamaan progressiivisesti, priorisoiden eksentrisiä harjoitteita. Myös muita liikesuuntia ja lihasryhmiä kannattaa tehdä, jotta harjoittelusta saa kokonaisvaltaisemman. Harjoittelu tulisi mielellään olla kivutonta, mutta tämä ei aina ole mahdollista. Joskus pieni kipu harjoittelussa voi olla sallittua, jos viikko- ja kuukausitasolla oireet ja olkapään toimintakyky paranevat.
Ei kannata pelätä raskaammilla kuormilla harjoittelemista. Jänteiden kuntoutus vaatii vastukset, jotka tuntuvat raskailta. Kannattaa silti muistaa, että jos olkapää on tavallista kipeämpi joitain päiviä harjoittelun jälkeen, kannattaa keventää harjoittelua. Joskus sopivan vastuksen löytäminen vaatii hieman kokeilua.
On tärkeää huomioida, että pitkään kestänyt jännekipu ei useimmiten korjaa itse itseään, vaan tähän vaaditaan lihasvoimaharjoittelua. Kannattaa muistaa, että jännevammojen kuntoutus kestää usein monta kuukautta. Älä siis lannistu, jos kipu heti ei lievity paljoa viikkojen kuluessa! Kipu ei myöskään ole aina hyvä mittari paranemisesta. Jos kipua on yhtä paljon kuin ennen, mutta harjoittelua on saatu raskammaksi, tämä on silti merkki jänteen paranemisesta.
Harjoittelun suunnitteleminen voi olla vaikeaa, jonka vuoksi on hyvä ottaa fysioterapeuttiin yhteyttä. Fysioterapiakäynnillä pystytään valitsemaan sopivimmat harjoitteet sekä vastukset, jotta kuntoutuminen edistyy parhaiten.
Fysioterapeutti, Proxima Finland, Tampellan toimipiste
Sähköposti: jani@proximafinland.fi
Nykypäivänä työ on yhä hektisempää kuin aikaisemmin ja työpäivistä palautuminen voi olla vaikeaa tämän vuoksi. Vaatimukset ovat suurempia helposti voi tulla tunne, että on työpäivän jälkeen uupunut. Miten työpäivistä palautumista pystyy tehostamaan? Tässä blogissa käsitellään, mikä merkitys lihaskunnolla ja kestävyyskunnolla on työpäivistä palautumiseen.
Tiedämme kaikki jo liikunnan hyödyt, joten mietitään asiaa eri näkökulmasta. Tehdään pieni mielikuvaharjoitus:
Jos kokematon juoksija yrittää juosta 5 kilometrin juoksukilpailun, kuinka kauan hänellä kestää palautua suorituksen jälkeen? Aika voi olla esimerkiksi useita viikkoja. Jos annamme saman tavoitteen maratonjuoksijalle, hän palautuu samasta suorituksesta nopeasti, koska hänen kehonsa on tottunut vielä kovempaan rasitukseen. Mietitään nyt, että työpäivä on tämä sama 5 kilometrin juoksukilpailu. Voisimmeko harjoittaa kehoamme, jotta työpäivä ei tunnu yhtä raskaalta?
Jokainen työ on fyysistä jollain tasolla. Esimerkiksi toimistotyöntekijät, rakennustyöntekijät, sairaanhoitajat ja metsurit tarvitsevat jokainen lihaskuntoa. Jos joudumme esimerkiksi istumaan työssä paljon, voisimmeko hyvällä keskivartalon kunnolla ehkäistä, että selkä ei ole väsynyt työpäivän jälkeen? Jos taas työssä joutuu nostamaan paljon raskaita esineitä, pystyisimmekö harjoittamaan lihaksemme sille tasolle, että nostot eivät enää tunnu raskailta? Jos työpäivän päätteeksi lihakset ovat aina loppu, niiden palautuminen kestää kauemmin.
Esimerkin maratonjuoksijaa voi verrata toimistotyössä esimerkiksi sellaiseen henkilöön, kenellä on hyvät keskivartalon lihakset. Onko hänellä selkä väsynyt työpäivän jälkeen? Ei läheskään yhtä todennäköisesti.
Hyvä lihaskunto ehkäisee myös työn aiheuttamia kiputiloja. Usein työssä ollaan paljon samankaltaisissa asennoissa ja tämä voi aiheuttaa erilaisia kiputiloja tai jopa loukkaantumisia. On tärkeää tehdä lihaskuntoharjoittelua, jotta näitä pystyy ehkäisemään. Kuinka monella toimistotyöntekijällä on hartiat kipeinä? Samankaltaiset työasennot voivat aiheuttaa ylirasitusta tiettyihin lihaksiin sekä aiheuttaa toisiin kireyksiä.
Vaikka tietyssä työssä ei tarvittaisikaan aerobista kuntoa, on hyvä muistaa, että aerobisella kunnolla on kokonaisvaltainen vaikutus jaksamiseen. Aerobisella kunnon kohotuksella pystymme tehostamaan kehomme toimintoja, ja nämä kaikki liittyvät palautumiseen. Kuinka paljon paremmin palaudumme, jos verenkiertomme ja aineenvaihduntamme toimii tehokkaammin?
Fyysisessä työssä aerobisen kunnon merkitys on tietysti vielä suurempi. Hyvällä aerobisella kunnolla suoritukset tuntuvat vähemmän raskailta ja olo ei ole yhtä väsynyt työpäivän jälkeen. Tämä taas nopeuttaa palautumista.
Jos olemme väsyneitä työpäivän jälkeen, arjen toiminnoille tai harrastuksille ei jää paljoakaan energiaa. Väsymyksestä voi näin muodostua itseään toistava kehä. Jos olemme väsyneitä työpäivän jälkeen, tuskin myöskään jaksaa liikkua. Vähäinen liikkuminen taas ei taas kohenna kuntoamme ja takaa sen, että työstä palautuminen vaatii paljon. Miten tämän kierteen voi lopettaa?
Tavoitteena on lisätä liikunnan määrää, jotta kuntomme paranee. Käytännössä jostain liikuntamuodosta on vain aloitettava. Liikunta kannattaa aloittaa riittävän pienestä, jotta siitä tulee yksi arjen rutiineista. Tiedämme myös, että rutiinit eivät muodostu päivässä tai kahdessa. Älä siis lannistu, jos alussa on vaikeaa!
Liikuntamuodolla ei oikeastaan ole merkitystä. Valitse siis yksi, mikä tahansa liikuntamuoto ja aloita sillä. Esimerkiksi yksi hyvä aliarvostettu liikuntamuoto on kävely. Jos et nykyisin liiku aktiivisesti, suosittelen aloittamaan tästä. Esimerkiksi puolen tunnin kävelyllä joka päivä. Jo puolen tunnin kävelyllä joka päivä saamme matkaa vauhdista riippuen kuukaudessa noin 50-80 kilometriä! Tällä matkalla saadaan jo huomattavia vaikutuksia hyvinvointiin.
Alamme myös helposti lisäämään kuormitusta liian nopeasti liikunnan aloittamisen jälkeen. Jos valitsit kävelyn, kokeile siis sitoutua pelkästään siihen ensimmäisen kuukauden ajan. Älä edes mieti, mitä kaikkea muuta pystyisi ja “kannattaisi” tehdä. Jos valitsit toisen liikuntamuodon, sovella samaa periaatetta siihen.
Järjestämme 2.9.2023 Palaudu ja jaksa paremmin -hyvinvointipäivän. Päivä koostuu asiantuntijaluennoista ja konkreettisista työkaluista joiden avulla kehität omaa jaksamistasi. Voit osallistua päivään paikan päällä Tampereella tai etäyhteyden välityksellä. Etäyhteys sisältää myös tallenteiden käytön tapahtuman jälkeen.
Fysioterapeutti, Proxima Finland Tampere, Tampellan toimipiste.
Sähköposti: jani@proximafinland.fi
Kaipaatko lisää liikkuvuutta? Tuntuuko perinteinen venyttely tylsältä? Haluatko ehkäistä venähdyksiä? Aktiivinen venyttely painojen kanssa saattaa olla ratkaisu, mitä kaipaat.
Käytännössä liikkuvuudessa puhutaan siitä, kuinka suuren liikelaajuuden pystymme toteuttamaan tietyssä nivelessä. Venyttelyn tarkoitus on harjoittaa kudoksia siten, että ne joustavat harjoituskertojen jälkeen enemmän.
Kun mietitään liikkuvuusharjoittelua, ensimmäisenä yleensä tulee mieleen staattiset venytykset tai esimerkiksi erilaiset jooga-asennot. Näistäkin on tietysti hyötyä, mutta usein voiman harjoittaminen venytysasennoissa jää pois. Miksi tätä olisi hyvä tehdä?
Kun otamme painot käyttöön liikkuvuusharjoittelussa, saamme uusia hyötyjä, mitä ei saada perinteisestä venyttelystä. Suurin hyöty on loukkaantumisien ehkäisy, kun niveliä tukevat lihakset vahvistuvat ja tottuvat hallitsemaan kuormia ääriasennoissa. Käymme tässä blogissa läpi, miten liikkuvuutta voi harjoittaa eri tavoilla, mitä hyötyä aktiivisesta liikkuvuusharjoittelusta on ja miten aktiivisen liikkuvuusharjoittelun painojen kanssa voi aloittaa.
Liikkuvusharjoittelun muodot ovat passiivinen ja staattinen venyttely, passiivinen ja dynaaminen venyttely, aktiivinen ja staattinen venyttely sekä aktiivinen ja dynaaminen venyttely. Passiivisella venyttelyllä tarkoitetaan, että venytettävä lihas ei tee lihastyötä. Aktiivisessa venyttelyssä venytettävä lihas tekee lihastyötä samalla, kun sitä venytetään.
Keskitymme tässä blogissa passiivisen ja aktiivisen venytyksen eroihin.
Jos mietimme, mistä esimerkiksi venähdykset johtuvat, saamme uuden näkökulman. Usein teemme jonkin äkkinäisen liikkeen, missä lihas venyy pidemmälle, kuin mitä pystymme sitä hallitsemaan. Perinteinen venyttely eli passiivinen venyttely ei ehkäise kovin hyvin venähdyksiä, koska emme harjoita lihaksen hallintaa passiivisessa asennossa.
Kun lisäämme painot liikkuvuusharjoitteluun, saamme harjoitettua lihasten hallintaa ääriasennoissa ja näin pystymme hallitsemaan liikkeitämme paremmin äkkinäisissä tilanteissa, jossa on venähdyksen riski.
Muita hyötyjä aktiivisella venyttelyllä lisäpainoilla on mm.
Kun teemme kuormitettua harjoittelua, venytettävä lihas joutuu tekemään työtä ja riittävän suurilla painoilla saamme samalla kasvatettua lihasvoimaa. Kuormitetulla venyttelyllä pystytään lisäksi vahvistamaan jänteitä ja näin ehkäisemään jännevaivoja, mikä ei ole mahdollista passiivisella venyttelyllä. Lihashallinta kehittyy, kun aktivoimme niveliä tukevia lihaksia venytyksessä.
Urheilijoille kuormitettu venyttely on tärkeää näiden seikkojen vuoksi. Esimerkiksi jääkiekkomaalivahdin tai jalkapalloilijan on syytä hallita lihaksensa äkkinäisissä venytysliikkeissä vammojen ehkäisemiseksi ja tulosten parantamiseksi. Urheilussa usein yhdistyy voima ja liikkuvuus, joita kannattaa harjoittaa samaan aikaan. Näin pystymme parantamaan urheilusuorituksiamme.
Muista aina lämmitellä ennen harjoittelua! Lämmittely voi olla esimerkiksi ripeä kävelylenkki, lyhyt juoksu tai 5-10 minuutin kevyt lihasvoimaharjoittelu. Kunhan on lämmin olo ja venytettäviin lihaksiin on saatu liikettä, niin tämä riittää.
Toistoja tehdään eri tavalla, kun kyseessä on liikkuvuusharjoittelu verrattuna voimaharjoitteluun. Kun tehdään liikkuvuusharjoittelua, voi pitää muutaman sekunnin pysähdyksen venytysasennossa sekä tehdä negatiivinen (eksentrinen) osuus toistosta hitaasti. Näihin ei ole tarkkoja sääntöjä, joten kannattaa kokeilla sellainen liiketempo, joka sopii itselle parhaiten. Kunhan tunnet venytyksen ainakin muutaman sekunnin joka toistolla.
Kuormitettu liikkuvuusharjoittelu kannattaa aloittaa maltillisilla painoilla ja lisäämään niitä progressiivisesti, kun lihasvoima ja lihashallinta kasvaa. Kokeile aluksi sellaista painoa, jota haastaa sinua kohtalaisesti. Haastavammissa liikkeissä pelkkä kehonpaino saattaa riittää.
Usein lisääntyneen istumatyön seurauksena meillä kiristyy tietyt lihakset enemmän kuin toiset. Näitä ovat esimerkiksi takareidet, lonkankoukistajat, sisäreidet ja rintalihakset. Tässä on muutama liike, mitä voi esimerkiksi tehdä näiden lihasten liikkuvuuden parantamiseksi.
Klassinen kuntosaliliike. Painot ovat pienempiä kuin lihaskuntotreenissä, liike alas ja pidot alhaalla ovat pidempiä, jotta venytyksen saa tuntumaan takareisissä kunnolla. Jos liike on vieras, voit kokeilla siirtää toista jalkaa noin askeleen mitan eteenpäin, jolloin venytys tuntuu nopeammin etujalan takareidessä ja selkä on helpompi pitää suorassa.
Venyttää hyvin takajalan lonkankoukistajaa, mutta myös etujalkaa. Tässä hitaita toistoja ja alhaalla voi ottaa lyhyen pysähdyksen. Voit kokeilla ensin kehonpainolla ja myöhemmin ottaa lisäpainon. Voit pitää tukea kädellä esim. seinästä, jos tasapaino on haasteena.
Venyttää hyvin sisäreisiä. Painonsiirroilla on helppo siirtää venytys toiselle jalalle. Kokeile muutaman sekunnin pitoja venytysasennoissa. Liikettä on hyvä kokeilla aluksi kehonpainolla ja tämän jälkeen ottaa lisäpaino, jos se on tarpeen.
Jälleen joillekin tuttu liike kuntosalilta. Tässä otetaan maltilliset painot ja viedään ne alhaalle siten, että rintalihaksissa tuntuu venytys. Kokeile hidastaa liikettä, kun rintalihasta alkaa venyttää tuodessa painoja alas sekä pidä vähintään muutama sekunti venytysasennossa. Ylempi kuva kuvastaa joka toiston lähtöasentoa, aivan kuin penkkipunnerruksessa.
Liikkeistä saatatkin huomata, että osa näistä on yleisiä kuntosalilla tehtäviä liikkeitä. Tutkimuksien mukaan pelkällä kuntosaliharjoittelulla on mahdollista saavuttaa samankaltaiset liikkuvuuden parannukset kuin passiivisella liikkuvuusharjoittelulla. Tästä voidaan päätellä, että kuntosalilla tehtävät liikkeet kannattaa tehdä täydellä liikelaajuudella siten, että ne venyttävät kuormitettavaa lihasta joka toistolla. Taas yksi muistutus treenata salilla hyvällä tekniikalla täydellä liikelaajuudella!
Erot aktiivisessa liikkuvuusharjoittelussa ja lihaskuntoharjoittelussa ovat:
Toisin kuin passiivinen liikkuvuusharjoittelu, aktiivinen liikkuvuusharjoittelu vaatii keholtamme hieman enemmän. Tämän vuoksi on hyvä pitää välipäiviä harjoittelusta riittävän palautumisen varmistamiseksi. Muista kuunnella kehoasi!
Muista myös riittävä lämmittely sekä pitää painot sellaisina, että pystyt hallitsemaan liikkeen turvallisesti. Kokeile jotain liikettä jo tänään!
Fysioterapeutti, Proxima Finland Tampere, Tampellan toimipiste.
Sähköposti: jani@proximafinland.fi
Jos kroppa jumittaa ja kaipaat kehoon lisää liikkuvuutta, varaa aika fysioterapiaan!
© 2026
