Tässä jaksossa pureudumme lajitaidon kehittämiseen. Mitä tarkoittaa lajitaito? miten tekniikkaa kannattaa kehittää? Millaista palautetta kannattaa antaa? Mihin asioihin kannattaa kiinnittää huomiota? Isäntinä totuttuun tapaan fysioterapeutit Arttu "tekniikkatohtori" Peltola ja Joel "temporeisi" Jokinen.
Yleistaitavuus tarkoittaa kykyä oppia erilaisia liikkumisen tapoja sekä arjessa, että urheilulajeissa.
Lajikohtainen taitavuus tarkoittaa lajin tekniikan tarkoituksen mukaista käyttämistä tilanteiden vaatimalla tavalla, kykyä korjata tekniikka virheitä ja kykyä oppia nopeasti uutta. Tyyli on suoritustekniikan persoonallinen ilmaisutapa.
Yleistaidon merkitys lajikohtaisen tekniikan oppimiseen
Laaja yleistaitavuus luo valmiudet opetella uusia liikemalleja, kuten lajikohtaisen suoritustekniikan.
Useita eri liikemalleja omaavalla urheilijalla on paremmat valmiudet omaksua uusia asioita, kun koordinatiiviset valmiudet eli lihasten ja hermoston yhteistoiminta on kehittynyt yleistaitojen harjoittelun myötä.
Yleistaitavuus on osa ns. urheilullisuutta, ja usein kestävyysharrastajatkin käyttävät osan harjoitusajasta (usein syksyn) yleisen urheilullisuuden kehittämiseen.
Yleistaitavuuden osa-alueita:
Reaktiokyky esim. reaktiolähtö, reagointi pallonsyöttöön(tennis), reagointi kiriin
Suuntautumiskyky esim. vartalon ojennus pinnansuuntaiseksi oikealla hetkellä uinnin starttihypyssä, uinnin käännökset
Rytmittämiskyky esim. luisteluhiihdon rytmi, vapaauinnin rytmi
Tasapainokyky esim. reagointi ulkoisiin ärsykkeisiin kuten liukas tie, epätasainen alusta.
Erottelukyky esim. rentouden löytäminen lajisuoritukseen, optimaalisen voimantuoton löytäminen vaadittavaan tehtävään kuten pallonheitto koriin.
Yhdistelykyky esim. useiden eri liikemallien perättäistä hallintaa, kuten hiihtotekniikka
Sopeutumiskyky esim. muuttuviin tilanteisiin sopeutuminen: maastopyöräily, polkujuoksu, avovesiuinti
Mikä on hyvä lajitekniikka?
Lajitekniikan oleellisten asioiden hahmottaminen lähtee liikkeelle tekniikka- analyysista
Tekniikka- analyysi on sitä parempi mitä tarkemmin suoritus on saatu palasteltua osiin.
Huippunopeuskamera, kontaktiaikojen, nivelkulmien ja voimien laskeminen…
Näitä löytyy lähes joka lajiin valmiiksi tehtynä
Tekniikka- analyysin perusteella voi miettiä, mitkä yleistaitavuuden osa-alueet ovat olennaisia olla kunnossa, jotta tekniikan omaksuminen onnistuu parhaalla mahdollisella tavalla.
Konkreettinen tekniikka-analyysi on hyvä oppimistyökalu, josta voi omaksua oleellisen videoiden, kuvien, numeroiden ja tekstin muodossa.
Teemme tekniikka- analyyseja asiakkaiden suorituksesta, poimimme kerrallaan 1-2 asiaa joita viedään eteenpäin -> perustuu taustalla olevaan lajin tekniikka-analyysin ja siinä oleellisimpiin asioihin ja yksilön ominaisuuksiin.
Lajitekniikan opettelun ja harjoittelun perusasiat
Tiedostamaton vs. tietoinen oppiminen
Tietoinen oppiminen = teet ajatustyötä ja keskityt siihen, mitä olet opettelemassa.
Tiedostamaton oppiminen = et tietoisesti keskity opeteltavaan asiaan, vaan suoritusympäristö- ja tehtävät ohjaavat sinua tietämättäsi oikeaan (tai väärään!) suuntaan. Ts. et tiedä oppivasi tai kehittäväsi työn alla olevaa asiaa.
Kumpi parempi? Fakta: Tiedostamaton mielemme kykenee käsittelemään samassa ajassa n. 280 000 kertaa enemmän informaatiota kuin tietoinen mielemme (Järvilehto 2012).
Kannattaa siis siirtää tekniikkaharjoittelun fokusta tiedostamattomaan oppimiseen, eli siihen ettet mieti mitä teet, vaan suoritus tulee ns. selkärangasta.
Näkökulma: tietoista oppimista tarvitsee uuden asian opettelun alkuvaiheessa?
Keinoja hyödyntää tiedostamatonta oppimista (lähde: Taitotohtorin blogi):
Lajisuorituksen hahmottaminen metaforien kautta yksityiskohtaisiin osiin pilkkomisen sijasta. Esim. vapaauinnin käsivedon vedenalainen vaihe: voidaan pilkkoa ote-työntö- ja lopputyöntöön, tai voidaan sanoa että kuvittele löytäväsi vedestä kahvoja joita pitkin vedät itseäsi eteenpäin.
Tietoisen huomion kohdentaminen johonkin muuhun, kuin mitä on tekemässä. Esimerkki: syöttele parin kanssa palloa, laskekaa syötöt 50 alaspäin ruotsiksi.
Ei palautetta suorituksesta -> ei myöskään ylianalysointia. Esimerkki: juoksuvedot ilman ajanottoa, sykettä tai muuta palautejärjestelmää.
Tehtävät ja toimintaympäristöt, jotka varmistavat onnistumisen. Esimerkki: uintiharjoitteluun helpotusta välineillä, kuten räpylät
Drillit vs. lajisuoritukset
Drillit ovat monista lajista tuttuja tekniikkaharjoitteita, joita suurin osa esim. juoksijoista ja uimareista on tottunut tekemään, tai ainakin osaa nimetä monia tällaisia harjoitteita.
Miksi näitä tehdään? Oleellista olisi tietää tai oivaltaa tekemällä, mihin drillillä pyritään. Esimerkkinä polvennostojuoksu.
Pelkkä drillien tekeminen ei riitä, tekeminen pitäisi aina sitoa lajisuoritukseen. Esim. heti drillin päälle juoksu tai uinti yms.
Palaute ja sen vaikutus oppimiseen
Sopiva määrä oikeanlaista palautetta oikeaan aikaan voi edistää lajitekniikan oppimista.
Palautteenanto menee valmentajilla tai kokeneilla kanssaliikkujilla liian usein ylianalysoinnin puolelle ja siihen, että kerrotaan kaikki virheet mitä suorituksessa nähtiin.
Palautteenannossa vähemmän on enemmän
Oppijalle pitää antaa myös mahdollisuus itsereflektointiin ja mahdollisuus kokeilla ja hakea sopivia liikevariaatioita, eikä puuttua heti suoritukseen, joka sivusta seuraajan mielestä vaikuttaa virheelliseltä.
Tärkeä muistaa muiden ja omien suorituksia arvioidessa, että siellä on aina jotain hyvää, eikä pelkästään korjattavaa. Vahvuuksien tiedostaminen on vähintään yhtä tärkeää kuin heikkouksien tunnistaminen.
Virheiden tekeminen
Ei tarvitse pyrkiä tekemään virheettömiä suorituksia, koska virheettömiä suorituksia ei ole olemassa. Kahta täysin samanlaista suoritusta ei ole olemassa.
Onkin tärkeä ymmärtää, että tekniikkaharjoittelun tavoite ei ole tuottaa virheettömiä suorituksia, vaan hyväksyä se tosiasia että liikevariaatioita tulee aina olemaan ja näitä kannattaa myös tietoisesti hakea.
Jokaisessa liikkeessä on liikevariaatioita, ja oleellista olisikin pystyä käyttämään näitä liikevaihtoehtoja muuttuvissa tilanteissa.
Sopivat raamit toimiville ja ei- toimiville liikevariaatioille löytää vain yhdellä keinolla - tekemällä virheitä.
Aloittelija tekee “isompia” virheitä, vrt. tekniikkaputki, kun taas kokenut urheilija pysyy variaatioissaan lähempänä optimaalialuetta.
Virheiden tekemisessä on myös henkinen puoli, ja tämä on yksi tärkeimmistä syistä miksi lapset oppivat paremmin kuin aikuiset: aikuiset pelkäävät tehdä virheitä ja jättävät siksi leikin helposti kesken. Mutta kuten edellä todettiin, virhiden tekeminen on sallittua ja jopa toivottavaa oppimistuloksen kannalta.
Lajisuorituksen putki
Lajisuoritus pyritään usein pilkkomaan pienempiin osiin ja luoda ns. key-pointit, joiden onnistuminen on kriittistä lopputuloksen kannalta. Esim. heitto- ja hyppylaijeissa tai voimistelulajeissa monesti nämä ovat key-pointit ovat monesti kriitttisempiä kuin esim juoksussa tai pyöräilyssä. Kriittisyydellä tarkoitetan suorituksen epäonnistumista. Kestävyyslajeissa tämä näkyy enemmän heikkona taloudellisuutena, teknisesti haastavissa maastoissa tai kontaktitilaisteissa.
Otetaan esimerkiksi polkujuoksu ja mietitään tilannetta, jossa polkujuoksua aloitetaan harjoittelemaan. Juoksija on tottunut juoksemaan tasaisella alustalla. Joten metsässä juokseminen voi tuottaa haasteita, kun vastaan tulee juurakoita, kivikoita, liukkauta ja pehmeitä alustoja tai maastossa tulee nopeita nousuja ja laskuja.
Lajisuorituksen putkestä löytyy kuva infoboksin linkin takaa. Joten jos tämä selostus ei avaa asiaa riittävästi niin kuvan katsominen helpottaa asiaa kummasti.
Suoritusta kuvataan siis putkena jonka sisällä suorituksen pitäisi kulkea. Putkessa on kaksi kerrosta. Sisempi kerros ns. ihanne suoritus ja ulommalta kerrokselta suoritus on vielä pelastettavissa.
Lajisuorituksen putki
Punainen alue = suorituksen optimialue, vaalean punainen = kyky palalauttaa suoritus takaisin putkeen, valkoisetpallot = suorituksen keypointit, vihreä viiva = suoritus, vihreät nuolet = kyky korjata suoritusta, oranssi nuoli = suoritusta haittaava tekijä.
Psyykkiset ja fyysiset tekijät voivat työntää suoritusta putken kyljestä ulos. Onnistutko olympia finaalissa pitämään paineet pään ulkopuolella, annatko tuulisten olosuhteiden vaikuttaa psyykkeeseen ja löytyykö sinulta eväät hallita olosuhteet.
Palataan meidän polkujuoksijaan. Juoksijan kohdalla nämä key-pointit voivat olla askelia. Hän astuu liukkaalle kivelle ja jalka luiskahtaa alta pois. Ensimmäisessä kuvassa oranssi nuoli kuvaa liukastumista ja sen voimia, jotka horjuttavat juoksijaa. Hän pystyy oottamaan vielä muutaman askeleen, mutta lopputuloksena on kaatuminen. Toisessa kuvassa liukastuminen on saman suuruinen voima. Juoksijalla on kuitenkin kapasiteettia pitää suoritus putken sisällä ja muutaman korjausaskeleen jälkeen, hän pystyy jatkamaan juoksua normaalisti.
Miten kasvattaa putken laajuutta? Se mistä kannattaa lähteä liikkeelle riippuu todella paljon lajista ja sen vaatimuksista, sekä yksilöstä, hänen vahvuuksista ja heikkouksista.
Lähteet:
Mero, A. ym. 2007. Urheiluvalmennus. Kuormitusfysiologiset, ravintofysiologiset, biomekaaniset ja valmennusopilliset perusteet.2. painos. VK-kustannus Oy. Lahti.
Tässä jaksossa käsittelemme lantionpohjan ja keskivartalon merkitystä liikkumiselle niin naisten kuin miesten näkökulmasta. Lopussa Elli vastaa kuulijakysymyksiin aiheisiin liittyen. Vieraanamme on lantionpohja- ja äitiysfysioterapeutti Elli Korpelainen. Isäntinä toimivat tuttuun tapaan fysioterapeutit Arttu "tekniikkatohtori" Peltola ja Joel "temporeisi" Jokinen.
Artikkelin lopusta löydät jakson lisämateriaalit! Testaa oma lantionpohjasi!
Mikä on lantionpohjan merkitys liikkumiselle ja voiman tuotolle?
Lantion seutu ja lantionpohjan on tärkeä osa meidän kehon tukea ja toimintaa
Lantionpohjan lihakset osallistuvat keskivartalon asennon hallintaan ja toimintaan, keuhkotuuletukseen sekä alaraajojen toimintaan
Keskvartalo toimii kehon voiman jakajana. Lantionpohja toimii yhteistyössä syvien vatsa-selkälihasten ja pallean kanssa. Muodostaa keskikehon korsetin ja tuen.
Lantionpohjan lihakset sijoittuvat häntäluun, häpyluun ja istuinkyhmyjen väliin.
Keskivartalo on kuin Talo. Kattona toimii pallea, seininä vatsa- ja selkälihakset, lantionpohja lattiana.
Tehtävä: Tukea, supistua sekä rentoutua. Kannatella sisäelimiä, virtsan-, ilman ja ulosteen pidätys, seksuaalinautinto, toimii tukena tehokkaalle keuhkotuuletukselle. Lantionpohja toimii monien lihasten kanssa yhteistyössä.
Tärkeintä olisi, että lantionpohjan lihakset toimivat dynaamisesti. Ne olisivat tarpeeksi vahvat toimiakseen, mutta myös pystyvät rentoutumaan, mitkä ovat vahvan lihaksen perusedellytykset.
Merkitys hengitykselle ja keskivartalon tuelle?
Lantionpohjan luonteva toiminta parantaa pallean toimintaa ja tehostaa ventilaatiota
Oikein toimiessa pallea eli meidän iso hengityslihas ja lantionpohja toimii kuin mätäs yhdessä, ne ovat yhteydessä toisiinsa vatsakalvon kautta. Sisäänhengityksellä pallea menee alas ja lantionpohja rentoutuu ja uloshengityksella pallea nousee ja lantionpohja nousee. Nouseva lantionpohja helpottaa keuhkon vetätymistä elastisen keuhkokudoksen palautuessa pallean aiheuttamasta venytyksestä.
Parhaimmillaan lantionpohja, keskivartalon tuki- ja liikuntaelimistön sekä hengitykseen osallistuva tuki- ja liikuntaelimistö tuottaa vatsaontelonpaineen, jonka avulla pystytään kontrolloimaan keskivartalon asentoa ja säätelemään lihasten toimintaa.
Me hengitämme n. vajaat 20 000 kertaa / vrk, jos lantionpohja toimii oikein on hengitys hyvä tapa kontrolloida keskivartaloa
Esim. Jos hengitys painottuu ylös rintakehälle, joka helposti jää esim. raskauden jälkeen päälle, koska ei ole voitu loppuraskaudesta enään käyttää palleaa hengityksessä, huono ryhti, lantion virhe asento, kireät faskiat, jatkuva napa sisään vetäminen - paine kohdistuu koko ajan ylös ja alas
Pallea-lantionpohja pumppaa mm. suolistoa, joka tarvitsee liikettä toimiakseen normaalisti. IBS (ärtyneen suolen oireyhtymä), voi monesti olla meidän kehon toimintahäiriöstä johtuvaa.
Rauhallinen hengitys rauhoittaa meidän keskushermostoa ja saadaan sitä kautta saadaa myös kehon jännitystiloja laukaistua
Miten naisten ja miesten lantionpohja ja lantio eroaa toisistaan?
Naisten ja miesten lantionpohja eroaa paljonkin. Suurin on varmasti rakenteellinen ero.
Miehillä on tukevampi lantio, sillä sen läpäisee vain kaksi sulkijoilla säädettyä reikää, virtsaputki ja peräsuoli kun taas naisilla tähän tulee emätin lisäksi.
Miehillä lihasmassaa on noin kolmannes enemmän kuin naisilla
Miehillä on kapeampi ja korkeampi lantiorengas ja siksi vapaa liikkuvuus on vähäisempää mitä naisilla.
Myös hormonaaliset tekijät ovat suuri vaikuttaja. Tämän vuoksi naisten keskivartalon hallintaan ja tukeen on kiinnitettävä erityistä huomiota.
Nuorten tyttöjen pitäisi olla tietoisia lantioistaan kuukautisten alkaessa eli tällöin kun hormonaaliset muutokset alkavat vaikuttamaan ja omilla valinnoilla muovaamme lantiotamme myös perintötekijöillä on vaikutusta ja ympäristöllä. Etenkin urheilevien tyttöjen kohdalla tähän olisi syytä kiinnittää huomiota. Monesti lantionpohja voi olla esim. ylikireä paljon urheilevilla, jonka vuoksi virtsankarkailua, ulostamisen tai seksuaalitoimintojen hankaluuksia saattaa ilmetä jo nuorena. Tai jos ajatellaan lantion hallintaa, monet lajit vaativat notkeutta ja aina harjoitellaan vaan sitä ja kovin yksipuoleisesti, mutta kontrollia ja hallintaa ei harjoitellaakaan.
Vaihdevuodet
Miten lantionpohjan vaivat oireilevat?
Virtsan, ulosteen tai ilman karkailu
Virtsankarkailu suurin ryhmä. Yliaktiivisen rakon oireyhtymä ja Inkontinenssi jaetaan alamuotoihin: Ponnistus-, pakko-, sekamuotoinen- ja ylivuotoinkontinenssiin
Laskeumat (joka kolmas gynegologinen leikkaus on laskeumaleikkaus), tunnuspiirteitä tähän on
paine emättimessä
virtsankarkailu
ummetus
rakko ei tyhjene
emätinalueen kipu
yhdyntäkipu
tamponin tai kuukupin alastulo
alaselkäkivut
seksuaaliset häiriöt
Alaselkäkivut
Kiputilat ulkosynnyttimissä, Vulvodynia
Arvet ja niiden kireys
Naisilla vaikutus minä-kuvaan ja itsetuntoon
Kuinka yleisiä lantionpohjan vaivat ovat?
Aikuisista naisista noin viidennes kärsii virtsankarkailusta ja noin kolmannes lantionpohjan toimintahäiriöistä.
Miehien lantionpohjan vaivoista on vaikea löytää tilastoja.
Raskaus/synnytys/palautuminen:
Suurin muutos tapahtuu keskikeholle ja lantiolle
n. 9 kk eli 40 RV keho muuttuu ja sikiö kasvaa äidin sisällä
Ryhti muuttuu, muuttuvan painopisteen johdosta
LP joutuu kuormitukselle kannatellakseen kaiken
Yleisimpiä raskausajan oireita ovatkin liitoskivut, alaselkä kivut, muut lantionseudun kivut, virtsaamishäiriöt,
Vatsalihakset alkavat mennä erilleen ja keskikehon tuki ei enään toimi normaalisti raskauden edetessä
Synnytys
Alateitse synnytyksessä, lihakset joutuvat äärimmäiseen venytykseen. Saatetaan joutua tekemään episiotomia (välilihan leikkaus) tai saattaa tulla eriasteisia repeämiä eri kerroksiin. Kova koettelemus lantionpohjalle. Jos LP ei ole joustava tai kyvykäs rentoutumaan, palautuminen synnytyksestä voi kestää pidempään. Myös perintötekijät ym vaikuttaa palautumiseen.
Sektio synnytys
Palautuminen
Yksilöllistä!
Synnytys ja mitä siinä tapahtunut, onko traumoja
Harrastukset ennen ja miten raskausaika mennyt, liikunta silloin
Ravinto, uni,imetys, henkinen jaksaminen
Perintötekijät ja kudostyyppi
Miehet:
Miesten olisi syytä myös tutustua lantionpohjaan, sillä samat lihakset heilläkin on. Miehillä lantionpohjan ongelmia:
Eturauhasen liikakasvu/ syöpä
Miesten Krooninen lantionpohjan kipuoireyhtymä
Erektiohäiriö on oire
Vasektomian jälkikivut
Nivusalueen lihaskalvojen kireydet
Yliaktiivisen rakon oireyhtymä
Ylivuotoinkontinenssi
Toiminnallinen ummetus ja ulosteinkontinenssi
Peräsuolen ja peräaukon ongelmat
Vatsalihasten erkaumasta johtuva tuen puute ja jännitys lantionpohjassa
Keskivartalon tuki olisi hyvä hakea lantionpohjan kautta
esimerkkinä nuori palloilija. Jännesauman heikkoutta, vatsarutistusta tehdessä vatsaan nousi harjanne. Vatsaontelon paine suuri jännesaumalle ja puski lantionpohjaa alaspäin sekä pidättää hengitystä liikettä tehdessä. Lähdetty miettimään hengitystä ja haettu tuki lantionpohjasta saakka sekä kevennetty liikettä. Löysi todella nopeasti oikean suunnan ja keskivartalon tuki huomattavasti parempi.
Kuuntelijoiden kysymyksiä:
Mistä tietää että lantionpohja on tarpeeksi vahva että voi aloittaa tekemään hyppyjä ja juosta/hölkätä?
Lantionpohjan lihakset pitää olla tarpeeksi vahvat kestääkseen tärähtelyn
Hypyn aikana ei virtsa karkaile tai kipu tuntemuksia lantion seudulle
Voi testata 60 s ajan juosta paikallaan tai hyppiä - tuleeko tuntemuksia lantion seudulle tai joutuuko pidättämään pissaa
Myös lihasvoimat alaraajoissa pitää olla tarpeeksi hyvä sekä keskivartalon hallinta, jotta juoksu asennon jaksaa säilyttää
Levator ani repeämä urheilun kannalta
Levator anii, on peräsuolen/peräaukon kohottajalihas ja on kolmiosainen ylin lantionpohjan lihaksista ( lp kolmikerroksinen). Se ulottuu häpyluusta, peräsuolen ja häntäluun alueelle. Sen kolme osaa vaikuttaa lantionpohjan ja peräsuolen kannatteluun ja sulkijoihin. Tehtävä kannatella ja kohottaa virtsarakkoa ja peräsuolta
Tähän vaikea sanoa yhtä oikeaa vastausta, sillä riippuu repeämästä ja sen asteesta. Onko hermotus vaurioitunut. Onko siitä kauan, onko minkälaisia oireita esim ulosteen karkailua tai virtsankarkailua. Mutta tämä lihas on isoin ja vahvin lantionpohjan lihaksista ja siksi sillä on tärkeä tehtävän lantionpohjan toiminnan kannalta. Joten tärkeä käydä lantionpohjaan erikoistuneen fysioterapautin vastaanotolla, jossa tilanne tsekataan ja annetaan yksilölliset ohjeet. Arven hoito tärkeässä roolissa, jotta kiinnikkeitä ei pääsisi syntymään ja kudos olisi mahdollisimman liikkuva joka suuntaan. Ulostamisasennot ja ravinto.
Liikunnan aloittaminen yli vuoden päästä synnytyksestä; Taustalla pitkittynyt palautuminen synnytyksestä, mm.käveleminen on ollut vaikeaa ensimmäisen 1v 4kk. Nyt helpottaa ja kävely alkaa onnistua, painojen (esim. Lapsen n.10kg) nosto vielä ei (=selkäkivut, paine lantionpohjassa). Aloitanko palauttavan/kuntouttavan liikunnan nyt yhtä hitaasti kuin heti synnytyksen jälkeen vai millä tahdilla näin "myöhemmin aloittaen" voi yleisesti ottaen edetä?
Liikunta kannattaa aloittaa aina kevyesti ja omaa kehoa kuunnellen, etenkin jos syvä tuki ei pelaa ja lantion seudulla tuntemuksia. Nostoissa ja kävelyssäkin iso merkitys on keskivartalon tuella ja lantionpohjalla. Onko synnytyksessä mitä kaikkea ollut ja miten se vaikuttaa siellä kehossa, onko monta synnytystä taustalla, onko todettu laskeumaa, joka aiheuttaa paineen tunnetta. Taas tilanne pitää huomioida yksilöllisesti ja katsoa tilannetta kokonaisvaltaisesti. Onko mitä kaikkea muuta mikä vaikuttaa palautumisen hidastumiseen: imetys, huonot unet, unen laatu, stressi, ruokavalio
Testaa lantiopohjasi naiset ja miehet
Virtsa suihkun katkaiseminen
Naiset : Katso peilin kautta saatko emättimen suppuun. Miehet: Nosta kiveksiä
Äityisfysioterapian ja lantionpohjan fysioterapeutti Elli Korpelainen
Heiskanen ym. Lantionpohjan fysioterapia. 2020. 1.painos. VK-kustannus.
Tässä Kestävä, vahva, nopea! -podcastissa syvennytään harjoittelun rytmittämiseen. Mitä harjoittelun rytmittäminen tarkoittaa? Miksi harjoittelua kannattaa rytmittää? Millaisia valintoja kannattaa tehdä? Ja voiko harjoittelun saada kätevästi osaksi kiireistäkin arkea?
Kerro meille, millaisia kokemuksia sinulla on harjottelun rytmittämisestä. Mikä on mennyt hyvin ja mikä huonosti. Tarjoamme vastanneille veloituksettoman valmennuksen aloituskeskustelun!
Tarkoittaa harjoitusmuuttujien rytmittämistä kehittymisen varmistamiseksi ja huippukunnon saavuttamiseksi pääkisaan/kilpailukauteen.
Harjoitusmuuttujia ovat isossa kuvassa: mm. harjoitusmäärät, harjoittelun ja levon rytmittäminen, tehoharjoittelun jakauma, eri lajien/ominaisuuksien rytmittäminen.
Eri asia kuin harjoitussuunnitelma, joka on valitun periodisaatiomallin hengessä tehty päiväkohtainen listaus käytännön toimenpiteistä (harjoituksista), joilla periodisaatiota toteutetaan.
Miksi harjoittelun rytmittäminen on tärkeää?
On havaittu, että harjoittelun rytmittäminen on parempi kuin ei rytmittämistä lainkaan.
Optimaalista mallia ei ole: on vaikea tutkia ja erotella, mitkä ovat olleet vaikuttavia tekijöitä suorituskyvyn paranemiseen liittyen.
Tutkimusnäyttö ja myös kritiikki käytössä olevia malleja kohtaan on melko vähäistä
Käytössä olevat mallit ovat ns. kokeneiden valmentajien valistuneita arvauksia optimaalisesta harjoittelun rytmittämisestä.
Tärkeää onkin löytää kyseisen urheilijan arkeen sopiva rytmitys
Moni hakeutuu näiden takia valmennukseen:
Osaamista löytyy yksittäisten harjoitusten tai jaksojen tekemiseen, mutta pitkällä aikavälillä suunnittelu on vaikeaa.
Halutaan tehokkuutta, eikä mennä erehdyksen ja kokeilujen kautta.
Halutaan muutosta harjoitteluun, jonka kautta uudenlaista ärsykettä ja kehitystä
Miten harjoittelua voidaan rytmittää?
Lähtee yleensä siitä, että tiedetään missä kohtaa urheilijalla on pääkisat/kilpailukausi.
Tämän jälkeen lokeroidaan väljästi harjoittelun painopisteet periodisaatiomallin mukaisesti harjoituskaudelle.
Väljästi, koska pitää olla varaa muuttaa suunnitelmia, esim. Sairastumiset, vallitsevat olosuhteet, menestyminen alkukaudella ja pääseminen arvokisoihin jne.
Traditionaalinen malli
Yleisin (Suomessa) käytetty malli on vuosikymmeniä vanha ns. traditionaalinen malli, joka nojaa vahvasti superkompensaatiomalliin.
PK- kausi: monipuolista yleisharjoittelua sekä pk- harjoittelua matalilla tehoilla. Lajispesifisyys kasvaa pk- kauden aikana.
KVK- kausi: lisätään tehoja harjoitteluun, lajispesifiä harjoittelua, pidetään yllä muita ominaisuuksia.
KK- kausi: herkistellään kisoihin ja ylläpidetään ominaisuuksia
YMK- kausi: toivutaan harjoitusvuodesta ja suunnitellaan seuraavaa
Harjoittelu rytmittyy usein 3+1 viikkoihin ja avainharjoitukset tehdään levänneinä.
Kritiikkiä traditionaalista mallia kohtaan:
Mallissa koetetaan kehittää montaa asiaa samanaikaisesti, joka ei välttämättä toimi.
Kuntohuippujen määrä, joita mallilla voidaan saavuttaa, on rajallinen eikä palvele kaikkia lajeja.
Harjoittelun onnistumista voi mitata vasta pitkällä aikavälillä, eli ei pystytä reagoimaan nopeasti jos kehitystä ei tule.
Ylirasittumisen riski on suuri, kun mallissa käytetään yleisesti 3+1 rytmitystä.
On käytössä niin laajasti, ettei ole edes huomattu kyseenalaistaa tätä.
Pääharjoitusten tekeminen joka kerta levänneessä tilassa ei välttämättä kehitä riittävästi kokenutta urheilijaa.
Jossain kohtaa urheilijan uraa voi olla tarpeen muuttaa lähestymistapaa ja käyttää jotain muuta periodisaatiomallia kehittymisen varmistamiseksi.
Näkökulma Suomen oloihin: kesälajien urheilijoilla määräpainotteinen jakso osuu talvelle/alkukeväälle, jolloin olosuhteet lajiharjoitteluun ovat kehnot.
Blokkiharjoittelumalli
Tullut voimavalmennuksen puolelta kestävyysvalmennukseen
Harjoitellaan yhtä ominaisuutta painottaen lyhyt aika esim. 2-6 viikkoa
Kausi rakentuu harjoitusblokeista, jotka seuraavat toisiaan
Mallin pohjana ajatus kumulatiivisesta harjoitusvaikutuksesta, joka saavutetaan kun harjoitetaan yhtä tai hyvin rajattua määrää ominaisuuksia riittävän pitkään.
Tänä aikana muita ominaisuuksia harjoitellaan ylläpitävästi tai ei ollenkaan.
Residuaaliajatus = harjoitettu ominaisuus säilyy yllä x aikaa ilman että sitä harjoitetaan.
Viitteellisiä “residuaaliarvoja”:
Aerobinen kunto 30 päivää
Nopeuskestävyys 15 päivää
Nopeus 5 päivää
Toisin kuin traditionaalisessa mallissa, jokaista avainharjoitusta ei pyritä tekemään levänneenä, vaan jokainen blokki pyritään aloittamaan levänneenä.
Sopii erityisesti kokeneille urheilijoille. Harjoittelu tämän mallin mukaisesti on vaativaa ja vaatii rautaista pohjakuntoa, jos painotetaan esim. Teho- ominaisuuksia.
Reverse periodisation - käänteinen malli
Harjoitellaan teho edellä: aloitetaan pienistä määristä, lisätään tehoharjoittelun määrää kohti “peruskuntokauden” loppua.
KVK- kaudella tehoharjoittelun määrä pienenee, mutta matalatehoisen harjoittelun määrä kasvaa ja harjoittelun kokonaisvolyymi kasvaa.
Ei välttämättä sovi aloittelijoille, koska kuntopohja voi olla riittämätön aloittamaan suoraan tehoharjoittelulla -> ylirasitus- ja loukkaantumisriski
Näkökulma Suomen olosuhteisiin: harjoitusmäärät ovat kesälajien urheilijoilla tässä mallissa korkeimmillaan, kun on kevät/kesä ja kelit ovat parhaimmillaan. Syksyyn ja alkutalveen taas osuu harjoittelun vaihe, jossa harjoitusmäärät ovat vielä pienet.
Kilpailusuorituksen vaatimukset huomioidaan alusta lähtien
Näkökulma: sopinee pidemmille matkoille?
Edellisten yhdistelmät
Esimerkiksi. Ns. perinteinen malli, jonka sisällä on erilaisia ominaisuusblokkeja, kuten maksimikestävyys- tai vaikka voimablokki keskellä peruskuntokautta.
Näkäkulma: tätä suurin osa tiedostamattaan tekee
Tuntemus- ja tarveperustainen, mukautuva malli
Käytännössä valmentajat ovat aina mukauttaneet suunniteltua harjoittelua esim. urheilijan suorituskyvyn kehittymisen ja tuntemuksen mukaan.
Ajatus siitä, että kausisuunnitelma on kuin muovailuvaha, jota muovataan tarpeen mukaan vs. jäykkä malli jonka mukaan toimitaan.
Voidaan toteuttaa esim. siten, että määritetään harjoituskaudelle kehitettävät ominaisuudet ja testit näiden seuraamiseen, sekä tietyt avainharjoitukset. Urheilijan vastuulle jää harjoitusten toteuttaminen ja rytmittäminen päivittäisen tuntemuksen perusteella.
Valmentajalla/urheilijalla hyvä olla käsitys eri periodisaatiomalleista, eli ‘työkaluista’ joilla voi vaikuttaa kehittymiseen.
Ajatuksia periodisaatiosta käytännössä
Lähtökohtana periodisaatiomalleille on usein, että kyseessä on urheilija joka pystyy rytmittämään elämänsä harjoittelun ympärille.
Käytännön haasteita ilmenee työssäkäyvällä, perheellisellä jne.
Ajankäyttö: viikottainen käytössä oleva aika harjoittelulle tulee nopeasti vastaan, eikä työn/perhe- elämän aikataulut välttämättä mahdollista nousujohteisuutta kohti omaa kilpailullista päätavoitetta.
Muun elämän kuormitus: aina ei jaksa tehdä kehittävää harjoitusta vaikka aikaa olisi.
Kannattaa tiedostaa erilaiset mallit, joilla saadaan kehitystä aikaiseksi vaikka harjoittelumäärää ei pystyisi nostamaan, esim. Blokkiperiodisaatio.
Voi myös luoda omia malleja, ‘oma arvaus on ihan yhtä hyvä kuin mikä tahansa muukin arvaus’.
Kannattaa myös opetelle kuulostelemaan olotilaa ja nojaamaan tarveperustaiseen/mukautuvaan malliin.
Valmentaja voi auttaa luomalla harjoittelun painopisteet ja asettamalla konkreettisia harjoitustavoitteita sekä työkaluja (harjoituksia) näiden saavuttamiseksi ja opettamalla tunnistamaan oikeat hetket kehittävälle harjoittelulle ja koska tulisi höllätä kaasua.
Mikä on merkityksellinen ominaisuus tässä lajissa?
Miten ominaisuutta mitataan?
Miten se ominaisuus siirtyy lajiin?
Urheilullisuus vs. yksittäinen ominaisuus?
Vaikka joustaminen ja mukautuminen on tärkeää, ei saa kuitenkaan olla ‘tuuliviiri’ joka muuttaa suuntaansa koko ajan. Valittu linja pitää uskaltaa säilyttää ja katsoa loppuun asti. Muutoksia tehdään tarvittaessa, eli jos huomataan että harjoittelu ei ole tuottanut kehitystä halutuissa ominaisuuksissa.
Tässä jaksossa käymme läpi pohje- ja akillesvaivoja. Saat konkreettisia esimerkkejä, millaiseen kuormitukseen pohje ja akillesjänne joutuu eri kestävyyslajeissa. Millaisessa kunnossa sinun pohkeet pitäisi olla, jotta vältyt rasitusvammoilta. Lisäksi perehdymme jalkaterän ja pohkeen toimintaan sekä harjoittamista.
Akillesjänne kiinnittyy kantaluuhun. Leveä kantalihas sekä kaksois kantalihas kiinnittyvät akillesjänteen avulla kantaluuhun.
Leveässä kantalihaksessa suurin osa lihaksista on hitaita lihassoluja ja toiminnaltaa on enemmän asentoa tukeva lihas (kävely, seisominen), kun kaksoiskantalihaksessa ne on pääasiallisesti nopeita ja on ns. liikettä tuottava lihas.
Lihasten ero helppo testata: ojenna nilka suoraksi polvi suorana ja polvi koukussa, niin huomaat kuinka eri lihakset jännittyvät pohkeen alueella.
Akillesjännettä ravitsee pohje- ja säärivaltimot. Verenkierto ei ole kauhean hyvä akilleksen alueella.
Akillesjänne on kehomme vahvin jänne. Sen vetolujuus on noin 1000kg/cm2 kohti.
Akillesjänteen vahvistuminen jatkuu noin 30 vuotiaaksi asti. Mutta on hyvä muistaa, että liikkumattomuus heikentää ja liikkuminen vahvistaa akillesjännettä.
Akillesjänne vammat kestävyyslajeissa:
Juoksijoilla akillesjänteen ja jalkaterän alueen rasitusvammat ovat yleisiä.
Uinnissa kuormitukselle joutuu enemmän pohjelihas
Pyöräilyssä kuormituksen säätely on tärkeää.
Hiihdossa isossa roolissa. Perinteinen tekniikka pito, liuku ja ponnistus. Vapaassa tekniikassa liuku, tasapaino ja ponnistus.
Kestävyyslajeissa harvoin tapahtuu äkillisiä akillesjänteen repeämiä. Enemmän lajeissa, joissa tulee nopeita suunnan muutoksia ja kovia spurtteja. Erilaiset pallopelit koripallo.
Kestävyyslajeissä pidemmän ajan aika tulleet ns. tendinopatia.
Rasitusvammat syntyvät, kun kudosten kuormituskynnys ylittyy.
Eri liikunta muotojen kuormittavuus akillesjänteelle:
Liike
Kuorma (Kertaa kehon paino)
Vaihteluväli
Kuorma piikki (kertaa kehon paino)
Vaihteluväli
Kyykky
0,77
+-0,35
3,68
+-2,13
Rombergin testi
0,91
+-0,3
0,7
+-0,22
Askelkyykky
1,72
+-0,74
4,1
+-2,2
Varpaillenousu
1,89
+-0,41
3,02
+-0,8
Tamdem kävely
1,93
+-0,74
1,4
+-0,45
Yhden jalalla seisonta
2,18
+-0,38
1,66
+-0,28
Kävely
3,71
+-1,29
1,63
+-0,5
Tasajalkahyppy ja alastulo
3,88
+-1,43
3,80
+-1,53
Yhden jalan varpaillenousu
3,98
+-1,06
7,26
+-1,6
Juoksu
4,15
+-2,03
2,04
+-1,64
Yhden jalan hyppy ja alastulo
6,68
+-2,66
10,01
+-5,68
Yksittäisellä askeleella juoksussa kuormitus on 2-6 kertaa oman kehon paino. 70 kiloisella tämä tarkoittaa parhaimmillaan 420 kiloa. 10km juoksussa kestää 1 tunti, minuutissa askeleita tulee 90 /jalka. Tämä tarkoittaa 2 268 000 kiloa kuormaa akilles jänteelle 10 kilometrin lenkin aikana.
Miten pronaatio-supinaatio liittyy pohkeen toimintaan?
Asento ei kerro jalkaterän toiminnasta mitään.
Jalkaterässä askelluksessa toimii supinaatio-pronaatio-supinaatio -ketju. Pronaatio toimii jalkaterän iskun vaimentajana. Jos pohje ei ole tarpeeksi vahva, on haastava tehdä kunnon ponnistusta, koska jalkaterä jää pronaatiovoittoiseen asentoon.
Pronaatioasento jalkaterässä voi myös aiheuttaa akillesjänteen verenkierron heikkenemistä ja liiallista rasitusta erityisesti akillesjänteen mediaalisivulle.
Tämän analysoinnissa käytetään voimatestausta, juoksutekniikka-analyysiä ja testataan muuten jalkaterän toimintaa eri kuormitustilanteissa.
On myös huomioitava, että kaikilla pronatoivilla juoksijoilla ei ole akillesjänneongelmia, eli pronaatiovoittoinen askellus ei automaattisesti tarkoita, että akillesjännevaivoja tulisi.
Miten pohkeiden voimaa voi testata?
Kestovoima helppo ja luotettava testata ja löytyy viitearvot
Pelkkä kestovoima ei riitä (urheilussa): tarvitaan myös maksimi- ja nopeusvoimaa sekä hallintaa, näiden testaaminen haastavampaa.
Testaa pohkeen kestovoima
Mistä apua akillesvaivaan?
Tärkein (taas kerran): levon ja rasituksen suhde, sekä rasitustoleranssin lisääminen
Pelkät passiiviset hoitokeinot eivät ole tehokkaita, vaan tarvitaan aktiivista kuntouttamista.
Tutkimusten perusteella tukipohjalliset eivät ole juurikaan auttaneet akillesjännekipuihin.
Iskua vaimentavat pohjalliset ovat vähentäneet sotilailla tendinopatia- tapauksia.
Kengät kantakorotuksella. Akillesjänne venyy vähemmän joka askelsyklissä, eikä näin ollen kuormitu yhtä paljon? → Hetkellinen apu.
Kenkien ja pohjallisten osuus akillesvaivojen hoidossa kaiken kaikkiaan pieni
Kylmältä suojaaminen rasituksessa: verenkierto heikko, joten huolellinen lämmittely ja pohkeiden lämmittimet kylmällä säällä tarpeen.
Kylmähoito voi olla lyhytaikainen apu. Mahdollistaa kilpailun tai harjoittelun. Jos joutuu pitkään käyttämään kylmää, niin muutos tehtävä harjoittelussa.
Ei burana kuuria, ellei ole kunnolla tutkittu, että vaivaan liittyy tulehduksellinen komponentti. Kipulääke jos pakko lievittää kipua.
Pohkeiden ja akillesjänteen vahvistaminen sekä jalkaterän luonnollisen toiminnan harjoittelu toimii.
Tekniikkamuutokset
Miten akillesjännettä vahvistetaan?
Aloita vähentämällä harjoittelustasi kuormituspiikkejä, jotka kipeyttävät akillesjännettä.
Aloita isometrisellä lihastyöllä, jolla vaikuttaisi olevan myös kipua vähentävä vaikutus.
Etene isotonisiin liikkeisiin, hitaalla tahdilla tehdyt harjoitukset ovat yleensä turvallisia eivätkä lisää kiputuntemusta. Koska voi edetä -> kun edeltävänä päivänä tehty harjoittelu ei lisää kiputuntemusta akillesjänteessä.
Tarkkaile harjoitellessasi kipuvastetta ja rytmitä harjoittelu sen mukaan. Mikäli akilles kipeytyy harjoittelusta, vähennä kuormitusta seuraaviin harjoituksiin.
Isotonisten liikkeiden jälkeen ota harjoitteluun mukaan toiminnallisia harjoitteita, joissa kuormitat akillejännettä osana koko kineettistä ketjua. Esim. hyppelyt ja alastuloharjoitteet.
Viimeisessä vaiheessa lisää nopeuskomponentti mukaan harjoitteluun.
Rautalanka malli - ammattilaisen kanssa eteneminen tapahtuu yksilöllisesti eli turvallisesti, oikealla kuormalla, oikealla tavalla ja oikeaan aikaan.
Koska voi juosta akillesjännevaivojen jälkeen?
30min reipas kävely sujuu ilman oireita. -> Jos onnistuu, voi lähteä ottamaan juoksuaskelia, mutta ei vielä juoksulenkkejä.
1 jalan varpaillenousujen toistomaksimi on ainakin 30 per jalka.
Kivun seuraaminen juoksun aikana ja jälkeen: jos kipua vielä 3-4vrk juoksuharjoituksen jälkeen, on kuorma ollut liian kova.
Loppuun:
Älä jää akillesvaivojen kanssa yksin - hae apua, tuemme myös suorituskykyä muutenkin kuntoutusprosessin aikana.
Seuraava jakso valmennusaiheinen: kestävyysharjoittelun rytmittäminen.
Tässä jaksossa asiakkaamme Marko kertoo kokemuksistaan fysioterapiasta. Miten Marko pääsi eroon pohje- ja penikkavaivastaan.
Tässä jaksossa paneudumme penikkataudin saloihin. Mikä penikkatauti on? Mistä penikkatauti johtuu? Miten penikkataudin aiheuttaja selvitetään? Miten voit kuntouttaa omaa penikkatautiasi?
Helsingin Sanomat haastatteli fysioterapeuttiamme Arttu Peltolaa penikkataudista. Lue artikkeli tästä.
Mikä on penikkatauti?
Oikea termi on lihasaitio-oireyhtymä.
Periaatteessa “peniikkatauti” voi olla muuallakin kuin säären alueella.
Penikkatauti on yleisesti tunnettu säären alueen kiputilana.
Kiputila johtuu lihasten “turpoamisesta”, jossa lihasaitoit eli kalvot eivät pysy lihaksen kasvun tahdissa. Tämä johtaa lihasaitiopaineet nousuun ja alueen kipeytymiseen.
Pahimmillaan lihasaitiopaine voi nousta niin isoksi, että se estää raajan ja lihasten verenkiertoa, mikä voi johtaa kuolioihin. Tällainen tila vaatii leikkaushoitoa, onneksi se on harvinainen.
Penikkatauti voi syntyä myös äkillisen vamman tai iskun seurauksena.
Tässä jaksossa keskitymme rasitusperäiseen vammaan.
Mistä penikkatauti johtuu?
Rasitusperäinen penikkatauti johtuu liian nopeasta kuormituksen lisäyksestä.
alusta
teho
kesto
Käytännössä se voi olla yksi pidempi tai erilaisella alustalla tehty harjoitus
Kuormitus on voinut kertyä pidemmän aikaa.
Yhtäläisyyttä molemmissa kuitenkin on se, että kudosten kuormituskestävyys on ylitetty.
Penikkatauti ja juoksu
Penikkataudin tutkimisessa juoksutekniikan analysointi on tärkeässä osassa.
Uudella alustalla juokseminen ( ei ole totutettu jalkojan kovempaan alustaan.)
Isot harjoitusmäärät
Harjoittelun yksipuolisuus
Juoksutekniikan yksipuoleisuus
kehon kyky vaimentaa askelluksesta tulevia iskuja
Työ
Kehonpaino
Riittämätön palautuminen
Päkiäaskellus ja penikkatauti
Tyypillisesti kuormitus säären takaosan lihaksissa.
Kuormitus on enemmän pohkeella
Kanta-askellus ja penikkatauti
Säären etuosa toimii iskunvaimentajana. Toinen vaihtoehto on polvi.
Säären etuosan lihakset joutuvat toimimaan eksentrisesti eli jarruttavasti. Konsentriseen lihastyöhön verrattuna se on kuormittavampaa.
Miten penikkatautia kannattaa lähteä hoitamaan?
Tärkeää on selvittää yksilölliset syyt.
Perussairaudet, leikkaukset ja aikaisemmat vammat? Onko tätä ollut aikaisemmin
Arki: työ ja vapaa-aika?
Harrastukset: Mitä ja kuinka paljon?
harjoituspäiväkirja
Millaiset tavoitteet harjoittelussa?
KIPU
Milloin alkanut, Millaista kipu on, kuinka kovaa VAS, Aamulla/illalla rasituksen jälkeen, Miten vaikuttaa toimintakykyyn. 0-10.
TUTKIMINEN
Ryhti ja alaraajojen asento. Staattinen asento ei kuitenkaan kerro meille mitään, miten alaraaja toimii käytännössä.
Jalkaterän toiminta erilaisissa kuormitustilanteissa, esimerkiksi:
Varpaille nousu
Kantapäillä kävely
Kyykky
Yhden jalan kyykky, hypyt
Näiden kuvaaminen ja analysointi hidastettuna
Liikkuvuudet
Palpoiden tunnustellaan löytyykö arkuuksia
Nivelsiderakenteet
Lihasvoimat
puolierot
KUNTOUTUS
Näiden kaikkien tietojen perusteella tehdään sitten liikkeet ja laaditaan niille aikataulu. Mietitään milloin asiakas ehtii tekemään harjoitteet.
Tärkeää on löytää tasapaino kuormituksen kanssa, jotta kipu saadaan haltuun ja voidaan alkaa vahvistamaan heikkoja alueita.
Monesti vaikka liikkeet oikein ja niitä tehdään sopiva määrä, muu kuormitus on niin isoa, että vaiva ei poistu.
Toinen mitä monesti tehdään on liikuntatauot tai jopa määrätyt liikuntakiellot. Liikuntatauolla mahdollisesti saadaan aikaan kuormituksen laskun myötä kivun väheneminen, mutta sen avulla ei pystytä lisäämään yhtää kudosten kuormituskestävyyttä.
Ominaisuuksista huolehtiminen
Voima
Kestävyys
Liikkuvuus
Kehonhallinta
Aloita penikkatautisi hoitaminen ja testaa voimatasot tästä:
Tässä jatkossa käsiteltyävä aihe on maksimikestävyysharjoittelu. Asiantuntijamme paneutuvat kysymyksiin; mitä sinun tulee tietää, kun aloitat maksimikestävyysharjoittelun? Kuinka paljon sitä kannattaa tehdä ja miten sitä kannattaa tehdä? Mitkä ovat maksikestävyysharjoittelun sudenkuopat?
Tutustu Juoksijan ja Triathlonistin Tukeva voimaharjoitusohjelmiin tästä! Nyt 19,90€ (norm. 29,90) Tarjous voimassa 30.6.2020 asti!
Isäntinä toimivat fysioterapeutit Joel ”temporeisi” Jokinen ja Arttu ”tekniikkatohtori” Peltola. Mukavia kuunteluhetkiä! Upotuksen jälkeen löydät jakson tiivistelmän.
Vastaa kyselyyn ja lataa itsellesi Voimaharjoitteluopas!
Kehittää kestävyyskuntoa eniten, kun käytettävissä oleva aika on lyhyt. (kuuntele jakso, niin tiedät, mitä tämä tarkoittaa)
Maksimikestävyysalueen määrittäminen
220 - oma ikä = maksimisyke? Jolloin maksimisyke *0.85/0.9 tuo maksimikestävyysalueelle alarajan eli anaerobisen kynnyksen
Maksimisuoritus: 1500m-3000m, cooper, 10- tempo, nousevavauhtinen testi jne.
Ja se labratesti tietty
Miten maksimikestävyyttä harjoitetaan?
Yksittäisen suorituksen kesto vähintään 3min, käytännössä kannattaa olla ainakin 4min, koska maksimihapenottoa kehittävä vaikutus alkaa vasta n.2min jälkeen kun anaerobiset energianlähteet/energiantuottotavat on käytetty.
Yksittäisen harjoituksen aikana työskentelyä maksimikestävyysharjoittelua kannattaa kerryttää ainakin 15-20 minuuttia
Oleellista on saada hapenkulutus pidettyä ylhäällä
Suositus: aktiiviset palautukset jolloin uuden intervallin hapenottokykyä kehittävä osio pidempi, kun päästään nopeammin hapenkulutuksen tasannevaiheeseen
Seiler ym. tutkimus: kehittävin intervallisarja pyöräilijöillä oli 4*8min 90% maksimisykkeestä toi parhaan vasteen 7vkon jaksossa, tehotreenejä 2*viikko.
Muut intervallit olivat 4*4min 94% hr max ja 2*16min 88% hr max
Eli vähintään 32 minuuttia maksimikestävyysalueen alarajalla oli kehittävin tässä tutkimuksessa
Yhtäjaksoiset suoritukset 10-20min haarukassa
Helppo tapa lähestyä mk- harjoittelua: nousevavauhtiset intervallit esim. 3*10min. Siten että 8min vk- alueella ja viimeiset 2min mk- alueella tai 2*10min vk-alueella ja viimeinen 10min mk- alueella tms.
Lyhyet HIIT- treenit, esim. Tabata 8*20s all-out/ 10s pal?
Tutkimusten valossa tehokkaita
Kuitenkin tutkimukset lyhytkestoisia
Huomioitava kuormittavuus ja riskitekijät
Monestiko viikossa?
0-2 kertaa
Kokeneilla urheilijoilla voi olla HIIT- blokki jolloin 3-4 kertaa peräkkäisinä päivinä
Missä kohtaa kautta?
Läpi vuoden ylläpitävänä, esim. 2* kuussa
Kilpailuun valmistautuessa viimeistelyharjoituksina
Huomioitavaa/yleisiä sudenkuoppia liittyen maksimikestävyysharjoitteluun?
Käsitys, että mk-harjoittelu = all-out loppuun asti vedetty treeni
Liian kova alkuvauhti, jolloin treeni loppua kohti hyytyvä
Suositus: loppua kohti nousevavauhtiset suoritukset
Mitä tehdä jos huomaa että vauhti hyytyy parin vedon jälkeen?
Keskeyttämiskynnys? Tässä vaiheessa suositus: keskeytys jos vauhti tippuu 5-10% karkeasti ottaen (vertailuna toiseen tai kolmanteen vetoon jos intervallisarja). Tutkimme asiaa lisää ja teemme aiheesta erillisen jakson.
Mk- harjoittelu on kuormittavaa ja kuluttavaa, ja palautuminen kestää pidempään kuin muista harjoituksista.
Rasituksen seuranta
Kropan kuuntelu
Kontrollitreenit, jotta varmistutaan että harjoittelu vie eteenpäin eikä vain kuluta
Pohjat ja tekniikka pitää olla kunnossa, jotta mk- harjoittelussa on järkeä
Mk- harjoittelu ei ole lainkaan välttämätöntä aloittelijoille
Alku- ja loppuverryttelyt tärkeät ja niihin pitää käyttää aikaa
Hyvät verryttelyrutiinit: aktivoinnit, hengitys- ja verenkiertoelimistön sekä hermoston valmistaminen kovatehoiseen suoritukseen, liikelaajuuksien ylläpito.
Vaatii hyvän henkisen ja fyysisen vireen, muutoin ei onnistu
Lähteet:
Seiler, S. ym. 2011. Adaptations to aerobic interval training: Interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports linkki
Tässä jatkossa asiantuntijamme paneutuvat vauhtikestävyysharjoittelun saloihin. Vastaamme muun muassa kysymyksiin: Miten tehdä vauhtikestävyysharjoittelua, mitkä ovat yleisimmät virheet ja mikä on maitohapon myytti?
Pienempi hapenkulutus työskenneltäessä alle anaerobisen kynnyksen
Tehostunut glykogeenin käyttö vauhtikestävyysalueella = kehon glykogeenivarastot riittävät pidemmälle vk- tehoisessa suorituksessa
Laktaattikertymä alle anaerobisen kynnyksen vauhdeissa pienenee
Harjoittelemalla anaerobinen kynnys lähenee omaa maksimaalista hapenottokykyä
Tarkoittaa yleensä sitä, että harjoittelun seurauksena syke anaerobisella kynnyksellä nousee
Miksi vaihtikestävyysharjoittelu on niin tärkeä?
Vauhtikestävyysalueen ylärajan = anaerobisen kynnyksen vauhti korreloi suoraan kilpailumenestyksen kanssa esim. juoksussa. Tutkittu mm. 5000m, 10000m:n ja maratonjuoksijoilla, tämä verrattuna maksimihapenottokykyyn.
Pidemmät (yli 30min) kilpailusuoritukset suoritetaan vauhtikestävyysalueella -> käytännössä useimpien kestävyyslajien harrastajien kilpailuvauhti
Peruskestävyysharjoittelu pohjana VK:lle
Lihasten mitokondriot kasvavat kooltaan ja lukumäärältään
Kyky käyttää rasvoja energianmuodostukseen paranee -> glykogeenivarastot riittävät pidemmälle pitkässä suorituksessa
Miten voi määrittää oman vauhtikestävyysalueen?
Tarkin tapa: Vo2max- laboratoriotesti
Saadaan määritettyä vk- alueen yläraja mm. Laktaatin, ventilaation ja hiilidioksidin tuoton perusteella.
Seuraavaksi paras tapa: epäsuora testi laktaattimittauksella
Kun laktaattikonsentraatio nousee yli 4mmol/l lukemiin, tai kun laktaatin määrässä tapahtuu selkeä pomppaus, on ylitetty anaerobinen kynnys
Kolmanneksi paras testi: 60min all-out suoritus, eli “tosielämän anaerobinen kynnys”
Miksi? Vauhtikestävyysalueen ylärajalla työskenneltäessä tarvitaan glykogeenia energianlähteeksi. Kehon glykogeenivarastot saadaan tyhjiksi noin tunnin mittaisella maksimaalisella suorituksella.
Esimerkki omasta valmennuksesta: yhteistestinä pyörällä 60min testi, vaatii tehomittarin.
Oma havainto: korreloi aika hyvin Vo2max- testin tulosten kanssa.
Sykkeennousu nousevavauhtisessa testissä?
Epätarkka, tutkimuksissa ollut huonosti toistettavissa.
Helppo ja nopea toteuttaa.
Miten vauhtikestävyyttä harjoitetaan?
Miten iso osa harjoittelusta pitäisi olla vk:ta?
Ei saa olla liian iso osa! Tutkimusten perusteella jos vk- alueen harjoittelu ylittää 20% kokonaismäärästä sillä ei saada enää kehittävää hyötyä, mikäli vk- harjoittelua lisätään pk- harjoittelun kustannuksella.
Ei myöskään ole välttämättä suoritusta heikentävä vaikutus, mutta ylirasittumis- ja loukkaantumisriskin sekä henkisen jaksamisen kannalta lienee järkevämpää painotaa pk- harjoittelua mielummin…
Huippumaratoonareilla vk- alueella harjoittelua vain 4% kokonaismäärästä, vaikka kyseessä on heidän kilpailuvauhtinsa!
Kuinka pitkään kerralla?
Tarvinnee ainakin 20 minuutista ylöspäin per harjoitus, jotta on harjoitushyötyä
Ylärajana voi pitää 60 minuuttia, jos työskennellään vk- alueen ylärajalla. Tämä on vaativa kokonaismäärä ja vaatii vahvan harjoitustaustan. Huippusoutajilla esim. 6*10min tavanomainen treeni
Keskimäärin liikutaan noin 20-40min haarukassa
Oma esimerkki: kun pyrkimyksenä kehittää, suunnittelen harjoitukset siten että tehollista aikaa olisi ainakin 30 minuuttia per treeni.
Palautukset
VK-harjoittelussa taso olisi pystyttävä pitämään pidemmän aikaa VK-alueella ja palautukseksi riittää 2-3min.
Tyypillisiä harjoituksia:
2*20min / 10min pal.
Lyhyemmät vedot intervalleina esim. 5*6min / 2min pal.
Tasavauhtiset, tehosta riippuen 20-90min
Nousevavauhtiset hyviä
Kuinka usein?
1-3 kertaa viikossa. 1 kerta ylläpitää, 2-3 riittänee kehittämään
Missä kohtaa kautta?
Painotus kilpailuun valmistavalla kaudella, kun tehdään kilpailusuoritusta simuloivia harjoituksia
Myytti maitohaposta
“Lihakset on hapoilla”
Kaikki energian tuottojärjestelmät ovat aina käytössä, niiden osuus energian tuotosta vaihtelee sen mukaan kuinka kovalla intensiteetillä ja kuinka pitkään liikutaan.
ATP riittää alle 2 sek. Suorituksiin.
Lyhyt kestoisissa alle 8 sek. Suorituksissa käytetään kreatiinifosfaattivarastoja ATP:n tuottoon.
Tässä ei vielä laktaattia sivutuotteena
Tästä eteenpäin lihasten glykogeenivarastoja aletaan pilkkomaan ATP:ksi
Sivutuotteena maitohappoa, joka hajoaa heti vetyioneiksi ja laktaatiksi.
Elimistöön ei siis kerry maitohappoa.
Maitohappo ja laktaatti eivät siis ole sama asia, vaan ne ovat HAPPO ja EMÄS -pari.
Laktaatin nousu on seuraus kovatehoisesta harjoittelusta, mutta ei syy lihasväsymykseen.
Laktaattimittauksella saadaa tieto energian tuoton määrästä.
Laktaatin tuottamista ei tarvitse ehkäistä, sen tuotantoa tarvitaan, jotta pystymme liikkumaan kovalla teholla.
Esimerkki: 800m testi juoksu, jossa vauhti pysyy samana, mutta laktaatit laskee → juoksutaloudellisempaa ja/tai laktaatin poisto on tehostunut.
Sen sijaan vetyioneja ja niistä johtuvaa kehon happamuutta on hyvä harjoitella sietämään. → Peruskestävyysharjoittelulla luodaan kykyä käsitellä näitä happoja.
Jos puhuu hapottamisesta niin se on enemmän tunne kuin varsinainen fysiologinen reaktio lihaksissa.
“Harjoittelun jälkeen hapot jäävät lihaksiin”
Aineen vaihdunta toimii itsestäänkin, mutta palautumista voi edistää aktiviisella loppuverryttelyllä.
Liikunnan aika koettua happamuutta ei pidä sekoittaa harjoittelun jälkeiseen lihasarkuuteen eli DOMSiin.
Yleisiä virheitä vauhtikestävyysharjoittelussa
Liian iso osa harjoittelusta on vk- alueella, kun kannattaisi olla pk:lla
Kovatehoisella harjoittelulla saa herkemmin ylirasitustilan päälle verrattuna määräpainotteiseen, matalatehoiseen harjoitteluun
VK- harjoittelu liian kovatehoista, etenkin jos tekee intervalliharjoitteluna
Kannattaa tehdä myös tasavauhtisina
Nousevavauhtiset hyviä vauhdin kontrollointiin
Mitä hyötyä on valmennuksesta?
Tavoitteiden luonti
Realistisuus
Välitavoitteet
Kokonaisuuden hallinta
Todennäköisyys, että yksittäiset harjoitukset onnistuvat kasvaa. Pystyy peilaamaan harjoituksia, mitä tehnyt oikein/mitä tehnyt väärin, miten korjata jatkossa.
Tukiharjoittelu
Lähteet:
ANAEROBIC THRESHOLD: ITS CONCEPT AND ROLE IN ENDURANCE SPORT Asok Kumar Ghosh Sports Science Unit, School of Medical Sciences, Universiti Sains Malaysia 16150 Kubang Kerian, Kelantan, Malaysia
Tässä jaksossa käymme läpi peruskestävyysharjoittelua. Miksi peruskestävyysharjoittelu on niin tärkeää? Miten voin määrittää omat sykealueeni? Mistä tiedän olenko harjoitellut liian kovaa? Miksi nuoren, lajista riippumatta, on tärkeä harjoittaa peruskestävyyttä? Miten naisten ja miesten harjoittelu eroaa? Voit kuunnella jakson Spotifysta, Apple Castissa tai Sound Cloudista!
40-70% Vo2max- arvosta. Kokeneilla urheilijoilla korkeampi kuin aloittelijoilla.
50-70% maksimisykkeestä, kokeneemmilla voi olla 80-85% tai enemmänkin
Eri lajeissa erilaiset sykealueet, esim. juoksu vs. pyöräily vs. uinti
Ei vertailukelpoisia yksilöiden kesken: vaikuttaa ikä, sukupuoli, harjoitustausta yms.
Vaikutukset kehoon
Lihasten mitokondriot kasvavat kooltaan ja lukumäärältään
Aerobiseen energiantuottoon erikoistuneiden enstyymien aktiivisuus kasvaa -> voidaan työskennellä lähempänä omaa vo2max- tehoa ilman maitohapon, laktaatin ja happamuuden kasautumista
Kyky käyttää rasvoja energianmuodostukseen paranee -> glykogeenivarastot riittävät pidemmälle pitkässä suorituksessa
Harjoituksen jälkeen lihasten glykogeenipitoisuus kasvaa
Hitaat lihassolut kasvavat
Sydämen iskutilavuus kasvaa levossa ja rasituksessa -> syke laskee
Valtimon ja laskimon happipitoisuuden ero kasvaa -> happi siirtyy tehokkaammin verenkierrosta lihaksiin
Veren tilavuus kasvaa jo 3-5 harjoituskerran jälkeen -> näkyy siten että paino nousee hieman!
Miksi se on niin tärkeä?
Pohja kaikelle kestävyyssuorituskyvylle
Mitä parempi pohjakunto, sitä enemmän voi ruveta panostamaan tehoharjoitteluun
Tutkimusviittaus: huipputason kestävyysurheilijoilla yhteistä se, että pk- harjoittelun kokonaismäärä on iso ja se kattaa 75-80% kaikesta kestävyysharjoittelusta. Pk- harjoittelun määrä korreloi suoraan kilpailumenestyksen kanssa = huiput harjoittelevat määrällisesti paljon pk:ta
Miten voi määrittää oman peruskestävyysalueen?
Paras määrityskeino: suora hapenottotesti
Seuraavaksi paras määrityskeino: epäsuora testi jossa syke & laktaattimittaus. Tutkimusviittaus: laktaattitason nousu lepotasosta osuu useimmiten yhteen tai hyvin lähelle muiden muuttujien kanssa, joiden perusteella aerobista kynnystä määritetään.
“Pitää Pystyä Sanomaan Seitsemän Sanan Lause Hengästymättä”
Oma testi: 3-4h yhtämittainen suoritus lienee lähellä omaa aerobista suorituskykyä
Oma kontrolliharjoitus esim. tasavauhtinen 10km
Miten peruskestävyyttä harjoitetaan?
Miten iso osa harjoittelusta pitäisi olla pk:ta?
Aiempaan tutkimukseen viitaten: iso osa. Lähteestä (ja lajista) riippuen 70-95% kaikesta harjoittelusta. Iso vaihteluväli johtuu johtuu lajien eroavaisuuksista: esim. soutu vs. triathlon
Tutkimusviittaus: tutkimuksessa kaksi ryhmää harjoitteli saman verran, mutta toinen painotti pk- harjoittelua ja toinen vk- harjoittelua. Lopputulos: 10km maastojuoksussa pk:ta painottaneet paransivat eniten tulostaan.
Kuinka pitkään kerralla?
Aloittelijalla ja nuorilla lyhytkin harjoitus riittää harjoitusvaikutuksiin, n.30min
Kokeneempi urheilija tarvitsee selkeästi pidempiä lenkkejä, ainakin 1h30min ja siitä aina 4h asti. Miksi? Koska harjoituksen aikana pitäisi saada glykogeenivarastot tyhjennettyä jotta päästään kehittämään tehokkaasti rasva- aineenvaihduntaa
Kuinka usein?
Ainakin kolmesti viikossa. Mitä tiheämmin sen parempi.
Lyhytaikaiset vaikutukset saadaan jo 3-5 harjoituskerran jälkeen
Pidempiaikaiset harjoitusvaikutukset tulevat kuukausien - vuosien aikana.
Missä kohtaa kautta?
Usein painottuu alkukauteen - “harjoitellaan jotta jaksetaan harjoitella”
Kilpailukaudella voi viedä terävyyttä - ei liikaa tuolloin
Mukana läpi harjoitusvuoden, painopiste ja rytmitys muuttuu kauden mukaan
Pk- kaudella pääharjoitukset, joiden ympärille muu harjoittelu rytmitetään
Kilpailukaudella/kilp.valmistavalla kaudella luonteeltaan ylläpitäviä/palauttavia -> usein tehdään esim. kilpailupäivän jälkeen
Erityisesti kokeneemmat urheilijat saattavat tarvita riittävästi pk- harjoittelua myös kilpailukaudella -> pk- harjoitus 1-3vrk ennen kisaa “pitää hapen liikkeellä”
Nuorten harjoittelu
Kuinka tärkeää on?
Erittäin tärkeää, koska on pohja kaikelle kestävyyssuorituskyvylle, myös harjoituksesta harjoitukseen palautumiseen. Tärkeää kaikissa lajeissa.
Tarttuu hyvin nuorena. “Vuosi kestävyysharjoittelua nuorena vaatii aikuiselta kolme vuotta harjoittelua jotta päästään samoihin tuloksiin”
Vastaanotolla, vammautuneilla monesti puuttuu PK-harjoittelu tai on vajavaista.
Minkä verran tehdään kesto & frekvenssi?
Kannattaa harjoittaa tiheään, mitä tiheämpi tahti sen parempi. Kesto varsinkin alkuun voi olla lyhyempi. 30-60 minuuttia kerralla riittää. 16- vuotiaana tehdään useissa kestävyyslajeissa jo 2-3h lenkkejä esim. hiihto. Ei liikaa, koska muut ominaisuudet kärsivät esim. nopeus
Mitä lajeja/suorituksia voi tähän käyttää?
Kannattaa suosia monilajisuutta, jotta kehitetään elimistöä monipuolisesti
Koulu & harrastusmatkat toimivat hyvänä lisänä
Naisten harjoittelu
Tutkimusviittaus:Naisilla lukemat VO2max arvot ovat noin 10 % alhaisempia kuin miehillä, johtuen lähinnä pienemmästä hemoglobiinimassasta ja kehon suuremmasta rasvan määrästä.
Tutkimusviittaus: Toisin kuin pojilla, tytöillä kehon painoon suhteutettu VO2max alkaa laskea selkeästi murrosiässä kehon rasvamassan lisääntyessä.
Naisurheilijan oireyhtymä
Vähäinen energian saatavuus, häiriintynyt kuukautiskierto, luuston terveys.
Ei tarvitse olla kaikissa oireita, että voidaan diagnosoida → jos epäilee yhteys lääkäriin.
Hyvä keskustella etenkin jos ilmenee rasitusmurtumia.
Tärkeää, että valmentaja/urheilijasuhde on luottamuksellinen, jotta valmentajalle voi kertoa omista kuukautisiin liittyvistä vaivoista, vaikka valmentaja olisi mies.
Kuukautiset: Suurimmalla osalla naisurheilijoista kuukautisilla ei ole vaikutusta suorituskykyyn 45-60%. Noin 15-30% kuukautisten aikana suorituskyky on jopa parempi. Yksilölliset erot ovat kuitenkin suuret ja etenkin, kun kuukautisiin liittyy kovaa alavatsan kipua, turvotusta tai kuukautiset ovat runsaat. Voi kuukautiset haitata harjoittelua tai kilpailuja.
Naiset, joilla on runsaat kuukautiset, on hyvä seurata hemoglobiinitasoja.
UKK - Usein kysytyt kysymykset
Miten saada riittävästi pk- harjoittelua mahdutettua omaan harjoitteluun?
1. harjoitusfrekvenssi kuntoon - lisää harjoituskertoja
2. harjoittelun säännöllisyys kuntoon - lisää ehjiä harjoituskuukausia
3. harjoittelun kesto kuntoon - vasta viimeisenä lisää kestoa treeneihin
Suoritusteho - mitä tapahtuu jos menee liian kovaa liian pitkään pk lenkillä?
Tutkimusviittaus: laktaatin lisääminen verenkiertoon heikensi rasva- aineenvaihduntaa kevyen kuormituksen suorituksessa. Vaikutus kestää 15-30min tehonnoston jälkeen(?)
Suoritusteho - voiko pk:ta tehdä liian hiljaa?
Sydämen iskutilavuus kasvaa suhteessa intensiteettiin -> matalatehoinen pk- harjoittelu ei kehitä sydänlihasta tehokkaasti
Matalatehoista kuitenkin tarvitaan esim. palauttavat lenkit, verryttelyt, kokonaiskuormituksen säätely ja henkiset tekijät (erityisesti kokeneelle urheilijalle aerobisen kynnyksen harjoittelu on kovavauhtista ja siten kuluttavaa)
“HR drift” - syke nousee tasavauhtisessa suorituksessa loppua kohden -> aloitus riittävän kaukana aerobisesta kynnyksestä
© 2026
