07/06/2023

Venyttely – aktiivisesti vai passiivisesti?

Kaipaatko lisää liikkuvuutta? Tuntuuko perinteinen venyttely tylsältä? Haluatko ehkäistä venähdyksiä? Aktiivinen venyttely painojen kanssa saattaa olla ratkaisu, mitä kaipaat.

Mitä on liikkuvuus?

Käytännössä liikkuvuudessa puhutaan siitä, kuinka suuren liikelaajuuden pystymme toteuttamaan tietyssä nivelessä. Venyttelyn tarkoitus on harjoittaa kudoksia siten, että ne joustavat harjoituskertojen jälkeen enemmän.

Miten liikkuvuutta voi kehittää?

Kun mietitään liikkuvuusharjoittelua, ensimmäisenä yleensä tulee mieleen staattiset venytykset tai esimerkiksi erilaiset jooga-asennot. Näistäkin on tietysti hyötyä, mutta usein voiman harjoittaminen venytysasennoissa jää pois. Miksi tätä olisi hyvä tehdä?

Kun otamme painot käyttöön liikkuvuusharjoittelussa, saamme uusia hyötyjä, mitä ei saada perinteisestä venyttelystä. Suurin hyöty on loukkaantumisien ehkäisy, kun niveliä tukevat lihakset vahvistuvat ja tottuvat hallitsemaan kuormia ääriasennoissa. Käymme tässä blogissa läpi, miten liikkuvuutta voi harjoittaa eri tavoilla, mitä hyötyä aktiivisesta liikkuvuusharjoittelusta on ja miten aktiivisen liikkuvuusharjoittelun painojen kanssa voi aloittaa.

Liikkuvuusharjoittelun neljä muotoa

Liikkuvusharjoittelun muodot ovat passiivinen ja staattinen venyttely, passiivinen ja dynaaminen venyttely, aktiivinen ja staattinen venyttely sekä aktiivinen ja dynaaminen venyttely. Passiivisella venyttelyllä tarkoitetaan, että venytettävä lihas ei tee lihastyötä. Aktiivisessa venyttelyssä venytettävä lihas tekee lihastyötä samalla, kun sitä venytetään.

  1. Passiivinen venytys esimerkiksi leveille selkälihaksille voi olla kädet suorina eteenpäin tapahtuva nojaus esim. tuolia vasten.
  2. Aktiivinen venytys samalle lihakselle voi olla esimerkiksi roikkuminen, jolloin sama lihas joutuu vastustamaan kehonpainoa venytysasennossa.
  3. Staattinen venyttely tarkoittaa paikalla ollessaan tehtävää venytystä ja dynaaminen venyttely taas tarkoittaa venytystä, joka tapahtuu liikkeessä. Staattinen venytys voi jälleen olla sama liike kuin äsken eli roikkuminen, koska siinä ei tapahdu liikettä.
  4. Dynaaminen venytys voi olla esimerkiksi lonkankoukistajien venytykset pitkillä askelkyykyillä hitaita toistoja tehden.

Keskitymme tässä blogissa passiivisen ja aktiivisen venytyksen eroihin.

Mitä merkitystä on, millä tavalla venyttelee?

Jos mietimme, mistä esimerkiksi venähdykset johtuvat, saamme uuden näkökulman. Usein teemme jonkin äkkinäisen liikkeen, missä lihas venyy pidemmälle, kuin mitä pystymme sitä hallitsemaan. Perinteinen venyttely eli passiivinen venyttely ei ehkäise kovin hyvin venähdyksiä, koska emme harjoita lihaksen hallintaa passiivisessa asennossa.

Kun lisäämme painot liikkuvuusharjoitteluun, saamme harjoitettua lihasten hallintaa ääriasennoissa ja näin pystymme hallitsemaan liikkeitämme paremmin äkkinäisissä tilanteissa, jossa on venähdyksen riski.

Muita hyötyjä aktiivisella venyttelyllä lisäpainoilla on mm.

  • Lisääntynyt lihasvoima
  • Parempi lihashallinta
  • Ajankäytön tehokkuus
  • Urheilusuoritusten tehostaminen

Kun teemme kuormitettua harjoittelua, venytettävä lihas joutuu tekemään työtä ja riittävän suurilla painoilla saamme samalla kasvatettua lihasvoimaa. Kuormitetulla venyttelyllä pystytään lisäksi vahvistamaan jänteitä ja näin ehkäisemään jännevaivoja, mikä ei ole mahdollista passiivisella venyttelyllä. Lihashallinta kehittyy, kun aktivoimme niveliä tukevia lihaksia venytyksessä.

Urheilijoille kuormitettu venyttely on tärkeää näiden seikkojen vuoksi. Esimerkiksi jääkiekkomaalivahdin tai jalkapalloilijan on syytä hallita lihaksensa äkkinäisissä venytysliikkeissä vammojen ehkäisemiseksi ja tulosten parantamiseksi. Urheilussa usein yhdistyy voima ja liikkuvuus, joita kannattaa harjoittaa samaan aikaan. Näin pystymme parantamaan urheilusuorituksiamme.

Miten teen aktiivista venyttelyä painojen kanssa?

Muista lämmitellä!

Muista aina lämmitellä ennen harjoittelua! Lämmittely voi olla esimerkiksi ripeä kävelylenkki, lyhyt juoksu tai 5-10 minuutin kevyt lihasvoimaharjoittelu. Kunhan on lämmin olo ja venytettäviin lihaksiin on saatu liikettä, niin tämä riittää.

Liiketempo

Toistoja tehdään eri tavalla, kun kyseessä on liikkuvuusharjoittelu verrattuna voimaharjoitteluun. Kun tehdään liikkuvuusharjoittelua, voi pitää muutaman sekunnin pysähdyksen venytysasennossa sekä tehdä negatiivinen (eksentrinen) osuus toistosta hitaasti. Näihin ei ole tarkkoja sääntöjä, joten kannattaa kokeilla sellainen liiketempo, joka sopii itselle parhaiten. Kunhan tunnet venytyksen ainakin muutaman sekunnin joka toistolla.

Kuinka raskaita painoja käytän?

Kuormitettu liikkuvuusharjoittelu kannattaa aloittaa maltillisilla painoilla ja lisäämään niitä progressiivisesti, kun lihasvoima ja lihashallinta kasvaa. Kokeile aluksi sellaista painoa, jota haastaa sinua kohtalaisesti. Haastavammissa liikkeissä pelkkä kehonpaino saattaa riittää.

Usein lisääntyneen istumatyön seurauksena meillä kiristyy tietyt lihakset enemmän kuin toiset. Näitä ovat esimerkiksi takareidet, lonkankoukistajat, sisäreidet ja rintalihakset. Tässä on muutama liike, mitä voi esimerkiksi tehdä näiden lihasten liikkuvuuden parantamiseksi.

Suorin jaloin maastaveto

Fysioterapeutti Jani Patanen venyttää takareisiä maastaveto liikkeen avulla painonnostotanko kuormanaan.
Takareiden venytys

Klassinen kuntosaliliike. Painot ovat pienempiä kuin lihaskuntotreenissä, liike alas ja pidot alhaalla ovat pidempiä, jotta venytyksen saa tuntumaan takareisissä kunnolla. Jos liike on vieras, voit kokeilla siirtää toista jalkaa noin askeleen mitan eteenpäin, jolloin venytys tuntuu nopeammin etujalan takareidessä ja selkä on helpompi pitää suorassa.

Pitkä askelkyykky

Fysioterapeuttimme Jani Patanen venyttää lonkankoukistatajaa ja avaa lantion aluetta pitkällä askelkyykky liikkeellä. Tämä on hyvä venytys.
Lonkankoukistajan ja pakaran/takareiden venytys.

Venyttää hyvin takajalan lonkankoukistajaa, mutta myös etujalkaa. Tässä hitaita toistoja ja alhaalla voi ottaa lyhyen pysähdyksen. Voit kokeilla ensin kehonpainolla ja myöhemmin ottaa lisäpainon. Voit pitää tukea kädellä esim. seinästä, jos tasapaino on haasteena.

Sivukyykky

Fysioterapeuttimme Jani Patanen käyttää kahvakuulaa painona sisäreiden venytyksessä.
Sisäreiden venytys.

Venyttää hyvin sisäreisiä. Painonsiirroilla on helppo siirtää venytys toiselle jalalle. Kokeile muutaman sekunnin pitoja venytysasennoissa. Liikettä on hyvä kokeilla aluksi kehonpainolla ja tämän jälkeen ottaa lisäpaino, jos se on tarpeen.

Penkkipunnerrus käsipainoilla

Rintalihaksen venytys ja aloitusasento penkillä.
Rintalihaksen venytyksen aloitusasento.
Rintalihaksen venytyksen loppuosassa kädet viedään vartalon sivulle. Fysioterapeuttimme Jani Patanen näyttää mallia.
Rintalihaksen venytys.

Jälleen joillekin tuttu liike kuntosalilta. Tässä otetaan maltilliset painot ja viedään ne alhaalle siten, että rintalihaksissa tuntuu venytys. Kokeile hidastaa liikettä, kun rintalihasta alkaa venyttää tuodessa painoja alas sekä pidä vähintään muutama sekunti venytysasennossa. Ylempi kuva kuvastaa joka toiston lähtöasentoa, aivan kuin penkkipunnerruksessa.

Näyttääkö venyttely lihaskuntoharjoittelulta?

Liikkeistä saatatkin huomata, että osa näistä on yleisiä kuntosalilla tehtäviä liikkeitä. Tutkimuksien mukaan pelkällä kuntosaliharjoittelulla on mahdollista saavuttaa samankaltaiset liikkuvuuden parannukset kuin passiivisella liikkuvuusharjoittelulla. Tästä voidaan päätellä, että kuntosalilla tehtävät liikkeet kannattaa tehdä täydellä liikelaajuudella siten, että ne venyttävät kuormitettavaa lihasta joka toistolla. Taas yksi muistutus treenata salilla hyvällä tekniikalla täydellä liikelaajuudella!

Erot aktiivisessa liikkuvuusharjoittelussa ja lihaskuntoharjoittelussa ovat:

  • Liikkuvuusharjoittelussa pidetään painot maltillisina sekä keskitytään joka toistolla, että saadaan venytys tuntumaan.
  • Lihaskuntoharjoittelussa taas venytyksen tunne ei ole tärkein prioriteetti sekä painot ovat suuremmat, jotta pystytään lisäämään lihasmassaa tai voimaa.

Lopuksi

Toisin kuin passiivinen liikkuvuusharjoittelu, aktiivinen liikkuvuusharjoittelu vaatii keholtamme hieman enemmän. Tämän vuoksi on hyvä pitää välipäiviä harjoittelusta riittävän palautumisen varmistamiseksi. Muista kuunnella kehoasi!

Muista myös riittävä lämmittely sekä pitää painot sellaisina, että pystyt hallitsemaan liikkeen turvallisesti. Kokeile jotain liikettä jo tänään!

Fysioterapeutti Jani Patanen seisoo Tampellassa aurinkoisella säällä

Jani Patanen

Fysioterapeutti, Proxima Finland Tampere, Tampellan toimipiste.

Sähköposti: jani@proximafinland.fi

Jos kroppa jumittaa ja kaipaat kehoon lisää liikkuvuutta, varaa aika fysioterapiaan!

Kirjoittanut Jani Patanen

Fysioterapiaa 24 tunnin sisällä!

VARAA AIKA
© 2024
Proxima Finland / Optimal Human Movement Oy
y-tunnus: 2748793-9
crosslist
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram