Tässä jatkossa asiantuntijamme paneutuvat vauhtikestävyysharjoittelun saloihin. Vastaamme muun muassa kysymyksiin: Miten tehdä vauhtikestävyysharjoittelua, mitkä ovat yleisimmät virheet ja mikä on maitohapon myytti?
Pienempi hapenkulutus työskenneltäessä alle anaerobisen kynnyksen
Tehostunut glykogeenin käyttö vauhtikestävyysalueella = kehon glykogeenivarastot riittävät pidemmälle vk- tehoisessa suorituksessa
Laktaattikertymä alle anaerobisen kynnyksen vauhdeissa pienenee
Harjoittelemalla anaerobinen kynnys lähenee omaa maksimaalista hapenottokykyä
Tarkoittaa yleensä sitä, että harjoittelun seurauksena syke anaerobisella kynnyksellä nousee
Miksi vaihtikestävyysharjoittelu on niin tärkeä?
Vauhtikestävyysalueen ylärajan = anaerobisen kynnyksen vauhti korreloi suoraan kilpailumenestyksen kanssa esim. juoksussa. Tutkittu mm. 5000m, 10000m:n ja maratonjuoksijoilla, tämä verrattuna maksimihapenottokykyyn.
Pidemmät (yli 30min) kilpailusuoritukset suoritetaan vauhtikestävyysalueella -> käytännössä useimpien kestävyyslajien harrastajien kilpailuvauhti
Peruskestävyysharjoittelu pohjana VK:lle
Lihasten mitokondriot kasvavat kooltaan ja lukumäärältään
Kyky käyttää rasvoja energianmuodostukseen paranee -> glykogeenivarastot riittävät pidemmälle pitkässä suorituksessa
Miten voi määrittää oman vauhtikestävyysalueen?
Tarkin tapa: Vo2max- laboratoriotesti
Saadaan määritettyä vk- alueen yläraja mm. Laktaatin, ventilaation ja hiilidioksidin tuoton perusteella.
Seuraavaksi paras tapa: epäsuora testi laktaattimittauksella
Kun laktaattikonsentraatio nousee yli 4mmol/l lukemiin, tai kun laktaatin määrässä tapahtuu selkeä pomppaus, on ylitetty anaerobinen kynnys
Kolmanneksi paras testi: 60min all-out suoritus, eli “tosielämän anaerobinen kynnys”
Miksi? Vauhtikestävyysalueen ylärajalla työskenneltäessä tarvitaan glykogeenia energianlähteeksi. Kehon glykogeenivarastot saadaan tyhjiksi noin tunnin mittaisella maksimaalisella suorituksella.
Esimerkki omasta valmennuksesta: yhteistestinä pyörällä 60min testi, vaatii tehomittarin.
Oma havainto: korreloi aika hyvin Vo2max- testin tulosten kanssa.
Sykkeennousu nousevavauhtisessa testissä?
Epätarkka, tutkimuksissa ollut huonosti toistettavissa.
Helppo ja nopea toteuttaa.
Miten vauhtikestävyyttä harjoitetaan?
Miten iso osa harjoittelusta pitäisi olla vk:ta?
Ei saa olla liian iso osa! Tutkimusten perusteella jos vk- alueen harjoittelu ylittää 20% kokonaismäärästä sillä ei saada enää kehittävää hyötyä, mikäli vk- harjoittelua lisätään pk- harjoittelun kustannuksella.
Ei myöskään ole välttämättä suoritusta heikentävä vaikutus, mutta ylirasittumis- ja loukkaantumisriskin sekä henkisen jaksamisen kannalta lienee järkevämpää painotaa pk- harjoittelua mielummin…
Huippumaratoonareilla vk- alueella harjoittelua vain 4% kokonaismäärästä, vaikka kyseessä on heidän kilpailuvauhtinsa!
Kuinka pitkään kerralla?
Tarvinnee ainakin 20 minuutista ylöspäin per harjoitus, jotta on harjoitushyötyä
Ylärajana voi pitää 60 minuuttia, jos työskennellään vk- alueen ylärajalla. Tämä on vaativa kokonaismäärä ja vaatii vahvan harjoitustaustan. Huippusoutajilla esim. 6*10min tavanomainen treeni
Keskimäärin liikutaan noin 20-40min haarukassa
Oma esimerkki: kun pyrkimyksenä kehittää, suunnittelen harjoitukset siten että tehollista aikaa olisi ainakin 30 minuuttia per treeni.
Palautukset
VK-harjoittelussa taso olisi pystyttävä pitämään pidemmän aikaa VK-alueella ja palautukseksi riittää 2-3min.
Tyypillisiä harjoituksia:
2*20min / 10min pal.
Lyhyemmät vedot intervalleina esim. 5*6min / 2min pal.
Tasavauhtiset, tehosta riippuen 20-90min
Nousevavauhtiset hyviä
Kuinka usein?
1-3 kertaa viikossa. 1 kerta ylläpitää, 2-3 riittänee kehittämään
Missä kohtaa kautta?
Painotus kilpailuun valmistavalla kaudella, kun tehdään kilpailusuoritusta simuloivia harjoituksia
Myytti maitohaposta
“Lihakset on hapoilla”
Kaikki energian tuottojärjestelmät ovat aina käytössä, niiden osuus energian tuotosta vaihtelee sen mukaan kuinka kovalla intensiteetillä ja kuinka pitkään liikutaan.
ATP riittää alle 2 sek. Suorituksiin.
Lyhyt kestoisissa alle 8 sek. Suorituksissa käytetään kreatiinifosfaattivarastoja ATP:n tuottoon.
Tässä ei vielä laktaattia sivutuotteena
Tästä eteenpäin lihasten glykogeenivarastoja aletaan pilkkomaan ATP:ksi
Sivutuotteena maitohappoa, joka hajoaa heti vetyioneiksi ja laktaatiksi.
Elimistöön ei siis kerry maitohappoa.
Maitohappo ja laktaatti eivät siis ole sama asia, vaan ne ovat HAPPO ja EMÄS -pari.
Laktaatin nousu on seuraus kovatehoisesta harjoittelusta, mutta ei syy lihasväsymykseen.
Laktaattimittauksella saadaa tieto energian tuoton määrästä.
Laktaatin tuottamista ei tarvitse ehkäistä, sen tuotantoa tarvitaan, jotta pystymme liikkumaan kovalla teholla.
Esimerkki: 800m testi juoksu, jossa vauhti pysyy samana, mutta laktaatit laskee → juoksutaloudellisempaa ja/tai laktaatin poisto on tehostunut.
Sen sijaan vetyioneja ja niistä johtuvaa kehon happamuutta on hyvä harjoitella sietämään. → Peruskestävyysharjoittelulla luodaan kykyä käsitellä näitä happoja.
Jos puhuu hapottamisesta niin se on enemmän tunne kuin varsinainen fysiologinen reaktio lihaksissa.
“Harjoittelun jälkeen hapot jäävät lihaksiin”
Aineen vaihdunta toimii itsestäänkin, mutta palautumista voi edistää aktiviisella loppuverryttelyllä.
Liikunnan aika koettua happamuutta ei pidä sekoittaa harjoittelun jälkeiseen lihasarkuuteen eli DOMSiin.
Yleisiä virheitä vauhtikestävyysharjoittelussa
Liian iso osa harjoittelusta on vk- alueella, kun kannattaisi olla pk:lla
Kovatehoisella harjoittelulla saa herkemmin ylirasitustilan päälle verrattuna määräpainotteiseen, matalatehoiseen harjoitteluun
VK- harjoittelu liian kovatehoista, etenkin jos tekee intervalliharjoitteluna
Kannattaa tehdä myös tasavauhtisina
Nousevavauhtiset hyviä vauhdin kontrollointiin
Mitä hyötyä on valmennuksesta?
Tavoitteiden luonti
Realistisuus
Välitavoitteet
Kokonaisuuden hallinta
Todennäköisyys, että yksittäiset harjoitukset onnistuvat kasvaa. Pystyy peilaamaan harjoituksia, mitä tehnyt oikein/mitä tehnyt väärin, miten korjata jatkossa.
Tukiharjoittelu
Lähteet:
ANAEROBIC THRESHOLD: ITS CONCEPT AND ROLE IN ENDURANCE SPORT Asok Kumar Ghosh Sports Science Unit, School of Medical Sciences, Universiti Sains Malaysia 16150 Kubang Kerian, Kelantan, Malaysia
© 2025
